close

Enter

Log in using OpenID

2 - Hacettepe Üniversitesi

embedDownload
KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ
SBR 214 FITNES: KUVVET
Dr. Alper Aşçı
Hacettepe Üniversitesi
Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu
Performans
“Çevre koşulları ve bireysel özelliklerden kaynaklanan
motor boyuttaki gözlenebilir ve kalıcı davranış değişikliği”
Fiziksel
Psikolojik
Fizyolojik
Oyun Analizi
Biyomekanik
Pedagojik
Anshel MH (Ed). Dictionary of the Sport and Exercise Science,1991
Oyun Analizi
60-89 yaşlarındaki Futbol Antrenörleri:
Sorular:
1-Son 50 yılda futbol oyununda ne gibi değişimler oldu?
2-50’li yıllardaki takımlar günümüzde de oynasaydı ne olurdu?
İzlenen Maçlar:
1953 İngiltere-Macaristan
1974 Almanya-Hollanda
1998 Fransa-Brezilya
2002 Brezilya-Almanya
Yanıtlar:
1- a) Günümüz futbolunda patlayıcı motorik hareketler ağırlık kazandı
b) Oyun daha defansif oldu
c) Atletik ve oyun anlayışı daha iyi oyuncular arttı
2-Kazanma olasılıkları yok
Maç Analizi
1-Oyuncuların fonksiyonel oyun alanı artmış
2-Defansif oyun anlayışı ağırlık kazanmış
3-Direk paslar azalmış
4-Başarılı paslarda topun hızı artmış
Humbdoldt, Science and Football Book of Abst, 2003, 49.
Kondisyonel Özellikler:
Dayanıklılık
Kuvvet
Sürat
Hareketlilik
Kuvvette
Devamlılık
Süratte
Devamlılık
Çabukluk
Koordinasyon
Reaksiyon
Oryantasyon
Çeviklik
Denge
Güç
Kinestetik
Ayrımlaştırma
HızlanmaYavaşlama
Eklem
Hareketliliği
Maksimum
Sürat
Maksimum
Kuvvet
Aerob
Alaktik
Anaerob
Ritm
Kas-Tendon
Esnekliği
Laktik
Anaerob
(Modified from Bompa,1994)
Antrenman Etkisi
5 gün / hft x 60 dk futbol antrenmanı x 8 hft +
2 gün / hft x 30 dk:
KG: 4 set x 4 dk koşu, %90-95 KAHmaks;
TG: Teknik çalışma
Helgerud et al, Med. Sci. Sport. Exerc , 2001;33(11); 1925-1931
Antrenman Etkisi
KG
Antrenman Öncesi
TG
8 hft sonra
Antrenman Öncesi
8 hft sonra
Helgerud et al, Med. Sci. Sport. Exerc , 2001;33(11); 1925-1931
Antrenman Etkisi
KG
Antrenman Öncesi
TG
8 hft sonra
Antrenman Öncesi
8 hft sonra
Helgerud et al, Med. Sci. Sport. Exerc , 2001;33(11); 1925-1931
Kuvvet antrenmanının gövde ve bacak kuvveti üzerine etkisi
Yaş: 12 – 15 yıl arası, n= 18 futbolcu
GRUP-1 (STR):
Ağırlık Çalışması + Futbol Antrenmanı
GRUP-2 (SOC):
Futbol Antrenmanı
Haftada 5 gün x 90’ + 1 gün 2 x 35’ maç
Bacak İtiş, Bacak Curl, Parmakucu itiş, Bacak
Ekstansiyonu, Lat pull-down, Göğüs itiş, Omuz itiş,
Butterfly, Mekik, Makinada sırt çekiş ve mekik
Futbol Antrenmanı içeriği:
3 ünite 40’-50’ Teknik (top sürme, şut vb)
5 ünite Hücum-savunma taktiği (1x1, 3x3, 4x4)
GRUP-3 (CON):
Antrenman yapmayan grup
2 ünite çabukluk + sprint
(topla ve topsuz)
1 ünite aerobik dayanıklılık
20’-30’ her antrenman sonu oyun
Christou et al, JSCR, 2006;20(4); 783-791
Kuvvet antrenmanının gövde ve bacak kuvveti üzerine etkisi
Christou et al, JSCR, 2006;20(4); 783-791
Merkezi Sinir Sistemi
Motivasyon-Konsantrasyon
Koordinasyon-Uyarılma, vb.
Duyu Organları
_
_
+
Spinal motor-havuz
uyarılması
Bağ Doku
Kas
•Fizyolojik kesit
•Lif tipi kompozisyonu
•Aktin-Miyozin yapı özellikleri
•Enzim aktivitesi
•Ca, Mg, ATP, vb…
•Kas boyu
•Kas kasılma tipi (Eks., Kons.,..)
+
•Kas iğcikleri,
•Tendon organları
•Eklem reseptörleri
•Seri reseptörleri
•Görme ve işitme
KUVVETE ETKİYEN
FAKTÖRLER
•Tendon
Biyomekanik Yapı (iskelet)
•Artikül açısı (Eklem açısı)
•Kas mekaniği
•Dış kuvvet mekaniği
Antrenman-Hareketsizlik, Yorgunluk- Yaş- Cinsiyet- Genetik-Test türü
Kuvvet
Kasın kasılarak iç ve dış dirençlere karşı direnebilme
ya da belirli bir ölçüde dayanabilme özelliği
Kasılma Türleri:
1- izometrik
2- izotonik
-konsantrik
-eksantrik
(aktif elemanlar)
(aktif elemanlar)
(aktif ve pasif elemanlar)
İskelet Kası Yapısı
1-Pasif elemanlar
-Bağlar ve tendon
-Fascia
-Epimysium
-Perimysium
-Endomysium
2-Aktif elemanlar
-filamentler
-aktin
-myosin
Üç kas lifi tipinin özellikleri
AA
Özellik
ST
(Yavaş Kasılan)
FT a
Hızlı Kasılan A)
FT x
(Hızlı Kasılan X)
Kasılma zamanı
Yavaş
Hızlı
Çok Hızlı
Motor Akson Büyüklüğü
Küçük
Büyük
Çok Büyük
Yorgunluğa Dayanıklılık
Yüksek
Orta
Düşük
Enerji Sistemi
Aerobik
Uzun Anaerobik
Kısa Anaerobik
Kuvvet Üretimi
Düşük
Yüksek
Çok Yüksek
Mitokondrial Yoğunluk
Yüksek
Yüksek
Düşük
Kapiler Yoğunluk
Yüksek
Orta
Düşük
Oksidatif Kapasite
Yüksek
Yüksek
Düşük
Glikolitik Kapasite
Düşük
Yüksek
Yüksek
Temel Enerji Maddesi
Trigliseridler
CP / Glikojen
CP / Glikojen
(Karp, 2001)
Kuvveti etkileyen Etmenler:
Sinir-Kas Mekanizması
•
Fibril tipi özelliği
•
Sinirsel mekanizmalar:
1. Sinirsel kodlama hızı
2. Fibril katılımı
Kasılma mekanizması
•
Uyarılmaya bağlı olarak harekete katılan motor ünite
sayısındaki değişim
Küçük motor üniteler
Orta motor üniteler
Büyük motor üniteler
Düşük uyarı eşiği
Orta uyarı eşiği
Yüksek uyarı eşiği
Hareket Sırasında Gerekli olan Kuvvet Miktarı
↑
Harekete Katılan Motor Ünite Sayısı
↓
AA
Fibril Katılımı
Kuvvet Üretiminde Sinirsel Kodlama Hızı ve Motor Ünite Katılımı
100
Büyük
kaslar
Küçük
kaslar
Maksimum
İstemli Motor 50
Ünite Katılımı
%
Sinirsel
kodlama
hızı
0
0
50
% Maksimum istemli kuvvet üretimi
100
Kuvvet ve kas lifi ilişkisi
Kullanılan kas lifi %
100
80
FTx
60
FTa
40
ST
20
10
Hafif
Orta
Maksimum
Kas kuvveti
(Pate, 2000)
Kuvvet Türleri
1- Maksimum Kuvvet
Statik kasılma
2- Kuvvette Devamlılık
Dinamik kasılma
3- Çabuk Kuvvet (Güç)
-Elastik kuvvet
-Patlayıcı kuvvet
Kuvvet Türleri
Maksimum Kuvvet
Bir dirence karşı uygulanabilmesi mümkün olan en
büyük kuvvettir.
Etkileyen Faktörler:
1- Kasın fizyolojik kesit alanı
2- Kasiçi koordinasyon
3- Kaslararası koordinasyon
Kuvvet Türleri
Kuvvette devamlılık
Organizmanın uzun süren kuvvet antrenmanlarında
yorgunluğa karşı direnme özelliğidir.
Kuvvet Türleri
Çabuk Kuvvet (Güç)
Sinir-kas sisteminin dirençleri mümkün olan en büyük
kasılma hızı ile yenme özelliğidir
(Reid, 1989)
Kuvvet Türleri
Çabuk Kuvvet (Güç)
1- Elastik Kuvvet
Kasın eksantrik kasılmasının hemen arkasına (<250 ms)
konsantrik bir kasılma ile kısa süre içinde uygulayabildiği
en yüksek kuvvet miktarı
(Reid, 1989)
Çabuk kuvvet (Güç): Aktif Sıçrama
Eksantrik
Konsentrik
Kuvvet Türleri
Çabuk Kuvvet (Güç)
2- Patlayıcı kuvvet
Kısa bir süre içerisinde konsantrik bir kasılma
ile ortaya konan en yüksek kuvvet
(Reid, 1989)
Çabuk kuvvet (Güç): Skuat Sıçrama
Konsentrik
Kuvvet Türlerinin Bileşenleri
(Aaron, R., et al. 2010. SCJ, 32:2:73-80 )
Kuvvet Antrenmanının Amacı
Kuvvet
100
250
400
Süre (ms)
(Bompa, 1994)
Kuvvet Antrenmanı Uygulamaları
KUVVET:
HIZ (RFD):
Hipertrofi Yöntemleri
Pliyometrik
GÜÇ:
Maksimum Kuvvet
Yöntemleri
Maks Güç Antrenmanı
- dikey
- yatay sıçramalar
Ek Direnç
- Lastik, Sağlık topu
Kor
Kuvvet Antrenmanının Amaçları:
1- Lokal (tek eklem) ve fonksiyonel (çok eklem) olarak
kuvvetin geliştirilmesi
2- Yaralanmaların önlenmesi
Kuvvet Antrenmanı
Yöntemleri
Lokal
-Ağırlık Çalışması
Fonksiyonel
-Ağırlık Çalışması
-Kor
* Statik ortam
* Dinamik ortam
Pliyometrik
-Düşük Şiddetli
-Orta Şiddetli
-Yüksek Şiddetli
Ağırlık Çalışmaları
1- Lokal:
Ağırlık Çalışmaları
2- Fonksiyonel:
1- VIPR
2- Kettlebell
Ağırlık Çalışmaları
2- Fonksiyonel:
Ağırlık Çalışmaları
2- Fonksiyonel:
Ağırlık Çalışmaları: Lokal Kas Grupları
1- Üst Gövde Kas grupları
Pectoralis major
Latissimus Dorsi
2- Alt Gövde Kas grupları
Karın ve sırt kasları
3- Omuz Kas grupları
Trapezius
Deltoid
4- Kol Kasları
Biceps
Triceps
5- Bacak Kas Grupları
Quadriceps
Hamstring
Kuvvet Antrenmanına Yaklaşım
1- Lokal Kas grubu:
1- Anatomik Uyum
-Kor
2- Hipertrofik Uyum
-Ağırlık çalışmaları
3- Maksimum Kuvvet gelişimi
-Ağırlık çalışmaları
4- Çabuk Kuvvet (Güç) Gelişimi
-Ağırlık çalışmaları
-Pliyometrik
Kuvvetin Periyodizasyonu
-Hazırlık Periyodu
-Yarışma Periyodu
Ağırlık Çalışması: Lokal Kas Özeli
Takımda yeralan oyunculara antrenman bireysel olarak planlanmalıdır;
1- Gelişimi hedeflenen kas gruplarına yönelik ağırlık alıştırmalarının
belirlenmesi,
2- Alıştırmada kullanılacak şiddet ve tekrar sayısının belirlenmesi,
3- Alıştırmalara ait maksimumların (10 TM, 6 TM, 3 TM, 1 TM gibi)
ayrı ayrı belirlenmesi,
4- Kuvvet antrenmanı yöntemine karar verilmesi
3- Ağırlık Çalışmasında seçilen her alıştırma için
maksimum kuvvetin belirlenmesi
1 Tekrar Maksimum
3 Tekrar Maksimum
6 Tekrar Maksimum
10 Tekrar Maksimum
(1 TM)
(3 TM)
(6 TM)
(10 TM)
1 TEKRAR MAKSİMUMUN BELİRLENMESİ (1TM):
ISINMA: Önceden bilinen 1TM’nin %50’sinde 8-10 tekrar
2 dk dinlenme
1 TM’nin %80’inde 5 tekrar
3-4 dk dinlenme
1 TM’nin %90’ında 3 tekrar
3-4 dk dinlenme
1 TM’nin %95’inde 2 tekrar
2 tekrar yapıldıysa
1 tekrar yapıldıysa
3-4 dk dinlenme
1 TM’nin %100’ünde 1 tekrar
1 tekrar yapıldıysa
Sporcunun yeni
maksimali %95’ine
karşılık gelen
ağırlıktır.
1 tekrar
yapılamadıysa
3-4 dk dinlenme
%102.5 ile 1 tekrar
1 tekrar yapıldıysa
3-4 dk dinlenme
%105’i ile 1 tekrar
1 tekrar yapılamadıysa
Sporcunun 1TM’u değişmemiştir.
1 tekrar yapıldıysa %105’e, 1 tekrar
yapılamadıysa %102.5’ karşılık gelen ağırlık
yeni maksimal olarak kabul edilir.
6 TEKRAR MAKSİMUMUN BELİRLENMESİ (6TM):
ISINMA: Önceden bilinen 6TM’nin %50’sinde 8-10 tekrar
1 dk dinlenme
6 TM’nin %70’inde 6 tekrar
2 dk dinlenme
6 TM’nin %90’ında 6 tekrar
Rahat 6 tekrar tamamlandı ise
2 dk dinlenme
2 dk dinlenme
6 TM’nin %105’inde 6 tekrar
6 tekrar yapıldıysa
2 dk dinlenme
%107.5 ile
6 tekrar
%107.5, 6 tekrar
yapılırsa, sporcunun
yeni maksimali bu
yüzdeye karşılık
gelen ağırlıktır;
%107.5, 6 tekrar
yapılamazsa %105
yeni maksimal
olarak kabul edilir.
Zorlanarak 6 tekrar tamamlandı ise
6 tekrar yapılamadıysa
6 TM’nin %2.5 ek ağırlık ile 6 tekrar
6 tekrar yapıldıysa
2 dk dinlenme
2 dk dinlenme
%102.5 ile
6 tekrar
Yine %2.5 ek
ağırlık ile 6 tekrar
%102.5, 6 tekrar
yapılırsa, sporcunun
yeni maksimali bu
yüzdeye karşılık
gelen ağırlıktır;
%102.5, 6 tekrar
yapılamazsa bir
önceki maksimal,
antrenmanın
planlanmasında
kullanılır.
6 tekrar yapıldıysa
2 dk dinlenme
Yine %2.5 ek ağırlık
ile 6 tekrar
Sporcunun 6 TM’si, bir
önceki maksimalinin
%97.5’ine karşılık gelen
ağırlıktır.
6 tekrar yapılamadıysa
Sporcunun 6 TM’si, bir
önceki maksimalinin
%92.5’ine karşılık gelen
ağırlıktır.
6 tekrar yapılamadıysa
Sporcunun 6 TM’si, bir
önceki maksimalinin
%95’ine karşılık gelen
ağırlıktır.
10 TEKRAR MAKSİMUMUN BELİRLENMESİ (10TM):
ISINMA: Önceden bilinen 10TM’nin %50’sinde 10-12 tekrar
2 dk dinlenme
10 TM’nin %90’ında 10 tekrar
2 dk dinlenme
10 TM’nin %100’ünde 10 tekrar
10 tekrar yapıldıysa
10 tekrar yapılamadıysa
2 dk dinlenme
10 TM’nin %110’unda 10 tekrar
10 tekrar yapıldıysa
10 tekrar yapılamadıysa
2 dk dinlenme
Sporcunun yeni
maksimali, katsayılar
tablosundan hesaplanır.
10 TM’nin %120’sinde 10 tekrar
10 tekrar yapıldıysa
10TM testi bir başka
gün %100’e karşılık
gelen ağırlıktan
başlayarak yapılır.
10 tekrar yapılamadıysa
Maksimum Belirlemede Antrenman Formları:
Maksimum Belirlemede Antrenman Formları:
10TM testinde,son setteki 10 tekrarın yapılamaması durumu:
1TM’nin Tahmin Edilmesinde Kullanılan Katsayılar:
Ağırlık Çalışmalarında Antrenmanın Şiddeti ve Tekrar Sayısı
% Maksimum (% 1TM)
100
Maksimum kuvvet % 80-100 95
90
85
80
Çabuk kuvvet % 50-75 75
70
Hipertrofi ant. % 50-80 65
60
50
40
Kuvvette devamlılık % 30-50
30
Tekrar Sayısı
1
2-3
3-4
5-6
6-10
10-12
15
20-25
25
40-50
80-100
100-150
(Bompa, 1994)
Klasik setleme takip formu:
Şiddet Artımlı Setleme Yöntemi takip formu:
Süper Set Yöntemi takip formu:
Süper Set Yöntemi takip formu:
Dairesel Antrenman:
Dairesel Antrenman Yöntemi takip formu:
İstasyon Çalışması
İstasyon Çalışması Yöntemi takip formu:
MAKSİMUM KUVVET YÖNTEMLERİ
1TM’nin %80’inin üzerinde; artan yük azalan tekrar sayısı
Klasik Pramidal Yöntem antrenman takip formu:
Basamaklı Artan Yöntem antrenman takip formu:
Dalgasal Yöntem antrenman takip formu:
Maksimal Kuvvet Geliştirici Yöntemlerin Antrenmanın Kapsam ve Şiddeti açısından Karşılaştırılması
PRAMİDAL YÖNTEM
HAREKET
BENCH PRESS 1TM (kg)
95% (kg)
90% (kg)
85% (kg)
80% (kg)
95
90
86
81
76
set
1
2
3
4
5
tekrar
6
4
3
2
1
ağırlık
80%
85%
90%
95%
100%
Genel
Kapsam
(kg)
Ortalama
Ağırlık (kg)
DALGASAL YÖNTEM
kapsam
(kg)
456.0
323.0
256.5
180.5
95.0
tekrar
6
4
3
4
3
2
3
2
1
2
1
ağırlık
80%
85%
90%
85%
90%
95%
90%
95%
100%
95%
100%
1311.0
2603.0
2622.0
81.9
84.0
81.9
86.3
88.4
86.3
Şiddet (%)
Genel
Kapsam
(kg)=
set
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
BASAMAKLI ARTAN YÖNTEM
kapsam
kapsam
(kg)
set tekrar ağırlık
(kg)
456.0
1
6
80%
456.0
323.0
2
6
80%
456.0
256.5
3
4
85%
323.0
323.0
4
4
85%
323.0
256.5
5
3
90%
256.5
180.5
6
3
90%
256.5
256.5
7
2
95%
180.5
180.5
8
2
95%
180.5
95.0
9
1
100%
95.0
180.5
10
1
100%
95.0
95.0
Kaldırılan Toplam Ağırlık
Ortalama
Ağırlık (kg) = 1 tekrarda kaldırılan ortalama ağırlık
Şiddet (%) = 1 tekrarda kaldırılan ortalama ağırlığın 1TM'a oranı
ÇABUK KUVVETE (GÜÇ) YÖNELİK YÖNTEMLER
1- Ağırlık Çalışmaları:
1- (1TM’nin %50-80), Ek dirençle sıçrama (1TM’nin %30-60)
2- En yüksek güç üzerinden şiddet hesaplanır.
2- Sağlık topu çalışmaları: 2 - 6 kg x 6 - 10 tekrar x 1 - 3 set
3- Pliyometrik çalışmalar: Vücut ağırlığı veya ek direç ile 6-8 tekrar x 1-3 set
ÇABUK KUVVETE (GÜÇ) YÖNELİK YÖNTEMLER
1- Ağırlık Çalışmaları:
En yüksek güç üzerinden şiddet hesaplanır.
(1TM’nin %50-80)
ÇABUK KUVVETE (GÜÇ) YÖNELİK YÖNTEMLER
1- Ağırlık Çalışmaları:
En yüksek güç üzerinden şiddet hesaplanır.
(1TM’nin %50-80)
ÇABUK KUVVETE (GÜÇ) YÖNELİK YÖNTEMLER
1- Ağırlık Çalışmaları:
En yüksek güç üzerinden şiddet hesaplanır.
(1TM’nin %50-80)
ÇABUK KUVVETE (GÜÇ) YÖNELİK YÖNTEMLER
1- Ağırlık Çalışmaları:
En yüksek güç üzerinden şiddet hesaplanır.
(1TM’nin %50-80)
ÇABUK KUVVETE (GÜÇ) YÖNELİK YÖNTEMLER
3- Pliyometrik çalışmalar: HIZ
Hedefleri
Kuvvetti uygulama hızında artış sağlar (Rate of Force Development, RFD)
Kasın sadece kasılgan elemanları değil, sinir-kas sisteminin (bağlar, tendonlar vb.)
gelişmesini sağlar,
Tendon golgi organı ve kas iğciği gibi refleks algılayıcıların uyarılmasını sağlar,
Pliyometrik Çalışma Şiddet Bölgeleri:
ÇABUK KUVVETE (GÜÇ) YÖNELİK YÖNTEMLER
3- Pliyometrik çalışmalar
ÇABUK KUVVETE (GÜÇ) YÖNELİK YÖNTEMLER
3- Pliyometrik çalışmalar: Vertimax
ÇABUK KUVVETE (GÜÇ) YÖNELİK YÖNTEMLER
Vertimax: Teknik
ÇABUK KUVVETE (GÜÇ) YÖNELİK YÖNTEMLER
3- Pliyometrik çalışmalar: Voleybola Özel Antrenman
ÇABUK KUVVETE (GÜÇ) YÖNELİK YÖNTEMLER
3- Pliyometrik çalışmalar: Takım Antrenmanı
Kuvvet Antrenmanı Uygulamaları
KUVVET:
HIZ (RFD):
Hipertrofi Yöntemleri
Pliyometrik
- Klasik Setleme
- dikey
- Dairesel Antrenman
- yatay sıçramalar
Ek Direnç
- İstasyon Çalışması
- Süperset yöntemi
Maksimum Kuvvet
Yöntemleri
- Klasik Pramit
- İnişli-çıkışlı pramit
- Basamaklı artan yöntem
- Dalgasal yöntem
GÜÇ:
Maksimum Güç
- Setleme
(jump squat, squat jump,
bench throw)
- Sağlık topu
- Lastik vb.
Kuvvet ve Güç Gelişimine Yönelik Kombine Yöntemler
1- Klasik Sistem (Traditional Combination Training)
1. ünite: Pliyometrik
2. ünite: Ağırlık Çalışması
2- Compound Training
1. gün: Pliyometrik
2. gün: Ağırlık Çalışması
3- Complex Training
3-6 set Kas grubuna yönelik Ağırlık Alıştırması
1-2 set Kas grubuna yönelik Pliyometrik
4- Contrast Training: Bir ünite içinde
1 set Kas grubuna yönelik Ağırlık Alıştırması
1 set Kas grubuna yönelik Pliyometrik
Janz, J., Dietz, C, and M. Malone. Training Explosiveness.
Strength and Cond. J. 30(6):14-22, 2008.
Complex Sistem ile Setleme Yöntemi:
Complex Sistem ile Setleme Yöntemi:
Complex Sistem ile Süper-set Yöntemi:
Complex Sistem ile Pramidal Yöntem:
Author
Document
Category
Uncategorized
Views
0
File Size
5 216 KB
Tags
1/--pages
Report inappropriate content