HASTANEMĠZ DĠYETĠSYENLERĠ PINAR CUMUR VE RÜYA

HASTANEMĠZ DĠYETĠSYENLERĠ PINAR CUMUR VE RÜYA KARAPINAR
RAMAZAN AYINA ÖZEL BESLENME ÖNERĠLERĠNDE BULUNDU.
Mutlaka sahura kalkılmalı, sahur yemeklerinde seçilen besinler yüksek enerji
içeren ve kolay hazmedilecek besinler olmalıdır.
• İftarda, boş mideye birden yüklenilmemelidir. Orucu hafif bir yemek olan çorba ve 1
dilim ekmekle açıp biraz ara verdikten sonra ızgara olarak hazırlanmış biftek, tavuk
veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile tamamlayabilirsiniz.
• Sahur ve iftarda sıvı alımı çok önemlidir, iftardan sahura kadar olan saat aralığında
azar azar sık sık su tüketmeli, mideyi dinlendiren, hazmı kolaylaştıran ıhlamur, nane,
rezene, papatya gibi bitki çayları, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, komposto, gibi
içecekler içmelisiniz. Yine sahurda ayran tüketmek de hem doyurucu hem de sıvı
alımına yardımcı olduğu için doğru bir seçimdir.
• İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece bir hem bir defada fazla
miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan
metabolizmaya destek olunmalıdır.
• Özellikle kızartmalardan, mayalı besinlerden(hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ
içeren besinlerden, şerbetli tatlılar, çok tuzlu veya baharatlı yemekler, sucuk, sosis,
pastırma gibi şarküteri ürünleri, bal/kaymak ve gazlı içecekler uzak durulması, gece
oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden ayrıca kilo alma
problemlerinden koruyacaktır.
• Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli
ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze,
meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar gibi) tokluk hissi
sağladığı için tercih edilmelidir.
• Sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir. Her gün en az 5 porsiyon sebze ve
meyve tüketilmesi vücudun bu dönemde artan vitamin ve mineral ihtiyacının
karşılanması ve kabızlığın engellenmesi açısından önemlidir.
• Besinlerin çok sıcak servis edilmemesi de bir diğer önemli kuraldır. Kahvaltılıklardan
sonra servis edilen sıcacık çorbalar mide rahatsızlıklarına neden olabilir, gaz yapıcı
etki gösterebilir. Bunun önüne geçmek için ise yemekleri ılık/sıcak arası servis etmek
ve mümkün olduğunca bolca çiğnemek önerilir.
• Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alışını engellemek için fiziksel aktivite
artırılmalıdır. (iftar sonrası yarım saatlik yürüyüşler yapılabilir)
Sahur(1.Öğün)
1. Seçenek: Yağsız Kepekli tost ( 2 dilim çok tahıllı ekmek + 2 kibrit kutusu peynir )
+ 1 su bardağı light ayran veya light süt + domates, salatalık, maydanoz(1 tatlı kaşığı
zeytin yağı ile) veya 1porsiyon etsiz sebze yemeği + 1 porsiyon meyve/4 adet kuru
kaysı ( muz, incir, üzüm ve kavun hariç ) + 2 adet galeta(kepekli) + 3 adet badem
2. Seçenek: 1 kase çorba ( 1,5 kepçe ) + 2 kibrit kutusu peynirli çoban salata +
2 dilim çok tahıllı/çavdar/tam buğday ekmeği
3. Seçenek: 2 dilim çok tahıllı ekmek/çavdar/tam buğday ekmeği arasında veya
yanında 100 gr haşlanmış/ızgara tavuk/ 160 gr light ton balığı/ 2 dilim hindi füme/ 2
kibrit kutusu light peynir) + 1 su bardağı light ayran veya 3-4 yemek kaşığı az yağlı
yoğurt
4. Seçenek: Doyana kadar 1 yemek kaşığı sıvı yağla, etsiz, pirinçsiz hazırlanmış
sebze yemeği + Salata + 200 gr light yoğurt + 2 dilim çok tahıllı ekmek
5. Seçenek: 8–10 yemek kaşığı kepekli pilav / kepekli makarna + Salata + 200
gr light yoğurt ( bu seçeneği haftada 1 – 2 kez uygulayın )
6. Seçenek: 6–7 yemek kaşığı sade müsli / sade nesfit + 1 yemek kaşığı keten
tohumu + 1 su bardağı light süt veya 200g. light yoğurt veya 1
adet probiyotik yoğurt + 1 porsiyon meyve+ 1 tatlı kaşığı diyet lifi veya kepek + 5
adet fındık/badem
7. Seçenek: ½ yufkadan yapılmış sebzeli(mantar+ıspanak+biber), peynirli (1 yemek
kaşığı lor peyniri) börek + 1 su bardağı light ayran + Salata
8. Seçenek: 1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurtadan yapılmış Menemen (bol
sivri biberli, domatesli, 1 tatlı kaşığı karışım yağı ) VEYA yağsız sebzeli omlet(mantar
ve biberli) + 2 dilim çok tahıllı ekmek + 2 kibrit kutusu peynir + 3 adet zeytin (bu
seçimi haftada 1-2 kez uygulayın)
9. Seçenek: 3 adet kepekli etimek + 1 haşlanmış yumurta
+1 tk labne light peynir +5 zeytin + 1 porsiyon meyve
Ġftar yemeği (2.öğün)
1 Su bardağı su ile orucunuzu açın.
1/8 Orta boy pide veya 1 dilim kepekli/ çavdarlı/ çok tahıllı ekmek + 1 kibrit kutusu
(30g) peynir + 1-2 adet zeytin
1 kase çorba ( 1,5-2 kepçe )
15 dk Sonra (3.öğün)
1. Seçenek: Doyana kadar etsiz sebze yemeği + 200 gr light yoğurt veya cacık veya
ayran
2. Seçenek: 100 gr ızgara et / tavuk / köfte / ton balığı + Salata (Haftada max 1-2
kez)
3. Seçenek: 6 yemek kaşığı kepekli makarna veya bulgur pilavı veya kısır + 100
gr light yoğurt veya cacık veya ayran + Salata
4. Seçenek: 8 Yemek kaşığı barbunya / yeşil mercimek / nohut / kuru fasulye
yemeği + Salata + 100 gr light yoğurt veya cacık veya ayran
5. Seçenek: 2 adet ızgara köfte + 4 yk yağı süzülmüş sebze yemeği + 100 g diyet
yoğurt/1 bardak ligt ayran/cacık + Çoban salata(yağsız)
6. Seçenek: 4 yk etsiz kurubaklagil yemeği + 4 yk sebze yemeği + 100 g diyet
yoğurt + salata(yağsız)
7. Seçenek: 4 yk kepekli pirinç pilavı + 4 yk yağı süzülmüş sebze yemeği +100
g diyet yoğurt
8. Seçenek: 8–10 yk (1 tabak) etli/kıymalı sebze yemeği + 2 yk diyet yoğurt +
salata(yağsız)
9. Seçenek: Izgara balık (200 g) + ızgara sebze + Göbek Salata
10. Seçenek: Malzemeli Salata (2 kk light peynir/100 g et/150 g tavuk/80
g light ton balığı) + light limonata/soda-limon/light ayran
11. Seçenek: 1 orta boy pide +salata+ayran
1 Saat Sonra(ARA ÖĞÜN)
1 porsiyon meyve veya 3 adet hurma veya 4 adet kuru kaysı + 1
adet probiyotik yoğurt/1 çb light kefir/1 sb light süt
Veya masum tatlılar (haftada 2-3 gün)
Diyetisyen Pınar CUMUR
Diyetisyen M. Rüya KARAPINAR

Download Report