TJELESNA AKTIVNOST I ZDRAVLJE Renata Kutnjak Kiš, dr.med., spec. epidemiolog ZZJZ Međimurske županije Djelatnost za javno zdravstvo TJELESNA AKTIVNOST “bilo kakvo djelovanje skeletnih mišića koje rezultira energetskom potrošnjom većom od one u stanju mirovanja” hodanje, trčanje vožnja biciklom vrtlarenje i kućanski poslovi ples tradicionalne igre sport organizirano vježbanje VJEŽBANJE I FIZIČKI FITNES Vježbanje je potpojam tjelesne aktivnosti planirano, strukturirano i ponavljano kretanje tijela u cilju poboljšanja i održanja jedne ili više komponenti fizičkog fitnesa Fizički fitnes (tjelesna spremnost) Skup svojstava koje ljudi imaju ili postignu u odnosu na sposobnost obavljanja tjelesne aktivnosti ZDRAVSTVENO USMJERENA TJELESNA AKTIVNOST (ZUTA) Svi oblici tjelesne aktivnosti mogu biti korisni, no cilj je uživati u zdravstveno usmjerenoj tjelesnoj aktivnosti – ZUTA (engl. Health Enhancing Physical Activity) svaki oblik tjelesne aktivnosti koji koristi zdravlju i funkcionalnim sposobnostima bez nepotrebne štete ili rizika za zdravlje ZDRAVLJE, FITNESS, KORIST TAMPERA,1997.) (ILLKA VUORI, UKK INSTITUT, Trening za sport Aktivno Aktivnost za zdravlje življenje Lagano umjereno dnevno 10-tak min. do sat vremena Umjereno dnevno najmanje 30 min Vježbanje za fitnes umjereno žustro 3 puta tjedno najmanje 20 min Naporno Nekoliko puta tjedno varijabilno Tip i količina aktivnosti AKTIVNO ŽIVLJENJE Način života koji u dnevnu rutinu uključuje tjelesnu aktivnost Cilj je svakog dana sakupiti najmanje 30 min. aktivnosti pješačenje ili vožnja biciklom kao način prijevoza penjanjem uz stepenice radom u vrtu igranjem u parku korištenjem rekreacijskih objekata vježbanje za zadovoljstvo i fitnes sudjelovanje u sportu ( organiziranom ili neformalnom) AEROBNE TJELESNE AKTIVNOSTI (VJEŽBE IZDRŽLJIVOSTI) najvažnije su za zdravlje srčanog i dišnog sustava vježbe kod kojih dolazi do ubrzanog rada srca, ubrzanog disanja i znojenja veliki broj ponavljanih pokreta protiv malog otpora izvrsne su za smanjenje tjelesne težine jer dugotrajnost i niski intenzititet pojačano iskorištavaju masti iz tijela kao izvor energije. dobre su za psihičko rasterećenje i smanjenje stresa. Preporučuju se starijim osobama zbog svog niskog intenziteta napora. vrste aktivnosti Brzo hodanje Vožnja biciklom Aerobik Plivanje Trčanje Planinarenje Plesanje, različite igre (Nogomet Košarka, rukomet, tenis......) AEROBNE TJELESNE AKTIVNOSTI (VJEŽBE IZDRŽLJIVOSTI) MAKSIMALNA SRČANA FREKVENCIJA = 220 – GODINE ŽIVOTA 50-GODIŠNJAK 220-50=170 AEROBNE TJELESNE AKTIVNOSTI AEROBNE TJELESNE AKTIVNOSTI VJEŽBE SNAGE povećavaju masu i jakost mišića, te gustoću kostiju odnosno sprečavaju gubitak gustoće kostiju mali broj pokreta protiv velikog otpora važne su za pravilno držanje tijela i obavljanje svakodnevnih aktivnosti vrste aktivnosti Grabljanje Kopanje Penjanje stepenicama Košenje trave Nošenje namirnica iz dućana Pranje poda Igre s loptom Skakanje Ples Gimnastika Aerobik Dizanje utega primjerene težine Vježbe u kući – jutarnja gimnastika ili vježbe koje imaju cilj ojačati određenu grupu mišića (problemi s kralježnicom, rehabilitacija...) VJEŽBE SNAGE VJEŽBE ISTEZANJA I SAVITLJIVOSTI Poboljšavaju i održavaju pokretljivost i gibljivost zglobova i relaksiraju mišiće Preporuča se istovremeno izvoditi vježbe snage i istezanja Preporuča ih se provoditi na početku aerobnih vježbi preporuča ih se uključiti u jutarnju gimnastiku vježbe istezanja Predklon i doticanje prstiju nogu Dizanje ruku iznad glave Kuglanje Balet Joga, ples Brisanje poda, usisavanje Rad u vrtu VJEŽBE ISTEZANJA VJEŽBE ISTEZANJA NEDOVOLJNA TJELESNA AKTIVNOST 4. vodeći rizični čimbenik za ukupnu smrtnost (6% ukupne smrtnosti) 1. visoki krvni tlak (13%) 2. pušenje duhanskih proizvoda (9%) 3. visoka razina šećera u krvi (6%) 5. prekomjerna tjelesna težina i debljina (5%) Izvor: Global recomendations on Physical activity for health, WHO, 2010. KLJUČNE ZDRAVSTVENE KORISTI OD TJELESNE AKTIVNOSTI Niži rizik od srčanih bolesti i moždanog udara tipa II šećerne bolesti raka debelog crijeva i raka dojke osteoporoze padova kod starijih osoba Poboljšano mentalno zdravlje i raspoloženje, blaži simptomi depresije i straha Poboljšanje društvenih vještina i samopouzdanja Pomaže smanjenju i održanju optimalne težine, smanjenju tjelesne masti i povećanju mišićne mase Izvor: Global recomendations on Physical activity for health, WHO, 2010. VODEĆI UZROCI SMRTNOSTI U MEĐIMURSKOJ ŽUPANIJI U 2009. GODINI PRILIKE (MOGUĆNOSTI) ZA TJELESNU AKTIVNOST na radnom mjestu u transportu u kući u slobodno vrijeme Izvor: Global recomendations on Physical activity for health, WHO, 2010. PREPORUKE ZA TJELESNU AKTIVNOST dob od 5-17 godina svakodnevno sat vremena tjelesne aktivnosti umjerenog do visokog intenziteta TA umjerenog intenziteta metabolizam povećan barem 3x od razine u mirovanju aktivnosti koje uzrokuju umjereni tjelesni napor i nešto brže disanje od uobičajenog – npr. brzo hodanje TA visokog intenziteta metabolizam povećan barem 6x u odnosu na mirovanje aktivnosti koje uzrokuju teški tjelesni napor i puno brže disanje od uobičajenog - obično se postiže u sportu i treningu Izvor: Global recomendations on Physical activity for health, WHO, 2010. PREPORUKE ZA TJELESNU AKTIVNOST DOB OD 5-17 GODINA Tjelesna aktivnost duža od preporučenog vremena dat će dodatne zdravstvene koristi Preporuča se uglavnom aerobna tjelesna aktivnost različite igre, sportsko-rekreativne aktivnosti organizirane i neorganizirane, aktivnosti u sklopu transporta i drugo Izvor: Global recomendations on Physical activity for health, WHO, 2010. PREPORUKE ZA TJELESNU AKTIVNOST SITUACIJA U SVIJETU, HRVATSKOJ I MEĐIMURJU Istraživanja u Europskim zemljama pokazuju da rijetko gdje više od 1/3 djece ispunjava preporučenu normu od jednog sata umjerene tjelesne aktivnosti dnevno Istraživanje “Ponašanje u vezi sa zdravljem djece školske dobi 2005./2006., Republika Hrvatska“ - tjelesna aktivnost u posljednjih 7 dana u dobi od 11 godina samo 36% dječaka i 26% djevojčica su umjereno tjelesno aktivni 1 sat dnevno u dobi od 13 godina – 31% dječaka i 15% djevojčica u 15 godišnjaka – samo 20% dječaka i 10% djevojaka ostvaruje potrebne dnevne preporuke za tjelesnom aktivnošću dječaci su više aktivni od djevojčica u svim dobnim skupinama tjelesna aktivnost opada s godinama, osobito kod djevojčica PREPORUKE ZA TJELESNU AKTIVNOST SITUACIJA U MEĐIMURJU Istraživanje iz 2007. god.-Međimurska županija “Mladi i sredstva ovisnosti” na 30% uzorku učenika 7. i 8. razreda OŠ i 1. i 2. razreda SŠ – bavljenje sportom i rekreacijom aktivno uključeno u neki sportski klub i vježba 2-3x tjedno - 46,7% dječaka u OŠ i 49,7% mladića u SŠ - 23,8% djevojčica u OŠ i samo 10,6% djevojaka u SŠ bave se sportom i rekreacijom izvan klubova ali često - 29.3% dječaka u OŠ i 26,5% mladića u SŠ - 36,5% djevojčica u OŠ te 27,2% djevojaka u SŠ vrlo rijetko ili se uopće ne bave sportom i rekreacijom - 39% djevojčica OŠ i 61% djevojaka SŠ - 20,9% dječaka u OŠ i 23,8% mladića u SŠ PREPORUKE ZA TJELESNU AKTIVNOST dob od 18-64 godine najmanje 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno (5x tjedno po 30 minuta ili 3xtjedno po 50 min.) ili najmanje 75 minuta (npr. 3x25 min.) aerobne tjelesne aktivnosti visokog intenziteta tjedno ili ekvivalent kombinacije tih aktivnosti u jednom navratu, trajanje tjelesne aktivnosti ne smije biti kraće od 10 minuta Izvor: Global recomendations on Physical activity for health, WHO, 2010. PREPORUKE ZA TJELESNU AKTIVNOST dob od 18-64 godine za dodatnu zdravstvenu korist, potrebno je povećati umjerenu aerobnu TA na 300 minuta tjedno ili TA visokog intenziteta na 150 minuta tjedno anaerobne TA (vježbe za jačanje mišića) treba provoditi 2 ili više dana tjedno MANJE JE BOLJE NEGO NIŠTA, VIŠE JE BOLJE NEGO MANJE !!! PREPORUKE ZA TJELESNU AKTIVNOST 65 godina i više najmanje 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno (5x tjedno po 30 minuta) ili najmanje 75 minuta (npr. 3x25 min.) aerobne tjelesne aktivnosti visokog intenziteta tjedno ili ekvivalent kombinacije tih aktivnosti u jednom navratu, trajanje tjelesne aktivnosti ne smije biti kraće od 10 minuta ako zbog zdravstvenih okolnosti nije moguće postići preporučenu razinu tjelesne aktivnosti, potrebno je biti fizički aktivan u skladu sa preostalim sposobnostima i kondicijom Izvor: Global recomendations on Physical activity for health, WHO, 2010. PREPORUKE ZA TJELESNU AKTIVNOST 65 godina i više za dodatnu zdravstvenu korist, potrebno je povećati umjerenu aerobnu TA na 300 minuta tjedno ili TA visokog intenziteta na 150 minuta tjedno anaerobne TA (vježbe snage) treba provoditi 2 ili više dana tjedno ČOVJEK JE SPOSOBAN ZA TJELESNU AKTIVNOST TAKO DUGO DOK ŽIVI, VAŽNO JE SAMO PRAVILNO ODREDITI OPTEREĆENJE TJELESNA AKTIVNOST JE OSNOVNA ŽIVOTNA POTREBA I PRAVO “Hodanje je jedna od prvih stvari koje dijete želi učiniti i jedna od zadnjih od koje bismo odustali” Izvor: Sussman A, Goode r. The Magic of Walking, Simon and Schuster, 1967. „Lakše je zdravlje održati nego ga povratiti” Keneth Cooper Zahvaljujem na pažnji!
© Copyright 2024 Paperzz
