close

Enter

Log in using OpenID

ABOUT THIS E-BOOK - Sensilab Misli zdravo

embedDownload
Paleo
dijeta
0
O SENSILABU
Sensilab.hr je online trgovina za osobe koje cijene
svoje zdravlje i svjesne su da u slučaju pojave
zdravstvenih tegoba moraju odmah poduzeti
potrebne korake. Ljudima nudimo raznovrsne
proizvode, putem kojih im nudimo cjelovito
rješenje za njihove zdravstvene probleme, te im
ovime pružamo bolju kvalitetu života.
Sensilab nije samo
zajednica, putem koje
nam je stalo. Tijekom
integrirana rješenja za
1
Paleo dijeta
ime i znak. Sensilab je
savjetujemo ljude do kojih
skrbi za vas, pružamo vam
sve vaše probleme.
UVOD
U ovoj knjizi nećete pronaći uobičajene savjete za
striktno provođenje dijeta, već praktične savjete za
prakticiranje zdravog načina prehrane, koja će na
duži rok pridonijeti dobrim rezultatima - željenoj
masi i cjelokupnom zdravlju.
Ivana Nebojan, mag. ing. ush.
O e-knjizi:
Urednice: Petra Matoš, Ivana Nebojan
Lektura: Nino Vuković
Fotografije: www.123rf.com
Izdavač: Sensilab d.o.o., Obrtna cona Logatec
30, 1370 Logatec, Slovenija
Pratite nas na: www.Sensilab.hr
2
Paleo dijeta
SADRŽAJ
PALEO DIJETA - OBJAŠNJENJE ........................................................................... 4
PRAVILA PALEO DIJETE ................................................................................. 5
PREDNOSTI PALEO DIJETE ............................................................................. 6
PREDNOSTI PALEO DIJETE ............................................................................. 7
ŠTO JESTI? .................................................................................................. 8
RECEPTI ZA DORUČAK ................................................................................. 11
RECEPTI ZA RUČAK ...................................................................................... 17
RECEPTI ZA VEČERU .................................................................................... 23
5 SAVJETA ZA LJUDE KOJI PROVODE DIJETU ...................................................... 29
5 TRIKOVA KAKO PREŽIVJETI DIJETU ............................................................. 30
ČINJENICE O ZABRANJENIM PROIZVODIMA .................................................... 31
VJEŽBE ......................................................................................................... 32
KAKO VJEŽBATI? ......................................................................................... 33
KARDIO VJEŽBE .......................................................................................... 34
3
Paleo dijeta
PALEO DIJETA - OBJAŠNJENJE
Također se, od naših predaka, naziva paleolitska
dijeta. To je posebna dijeta jer se bazira na
znanstvenim istraživanjima običaja prahistorijskih
ljudi. Nisu ju otkrili doktori i nutricionisti. U
cijelosti se bazira na prirodi i na onome na što se
naše tijelo genetski prilagodilo. Ta dijeta
pretpostavlja da je ispravna prehrana ona koja se
može pripisati prahistorijskim ljudima. Postoji
veliki interes za tu dijetu jer nam omogućava ne
samo da izgubimo težinu nego također da se
smanji rizik od kroničnih oboljenja.
4
Paleo dijeta
PRAVILA PALEO DIJETE
Paleo dijeta je način života gdje je prehrana zasnovana isključivo na onim proizvodima visoke
kvalitete koji su bili dostupni u prošlosti. Pretpostavlja se da su pećinski ljudi birali najvrijednije
proizvode i da su pritom bili navođeni instinktom i ograničenim mogućnostima za pribavljanje hrane.
Oni su njima pružali energiju i nutrijente ali im nisu omogućili dobivanje na težini. Fizički napor je
nezaobilazan element paleo dijete, naročito kada se provodi na otvorenom.
DNEVNI OBROCI BI TREBALI SADRŽAVATI:
Visokoproteinske proizvode
Proizvode sa puno vlakna
Vitamine, antioksidante
Mononezasićene masti i omega 3
Proizvode koji sadržavaju puno kalija
TREBALI BI IZBJEGAVATI:
Ugljikohidrate, naročito proizvode koji imaju visoki glikemijski indeks
Proizvode s velikom količinom soli
5
Paleo dijeta
PREDNOSTI PALEO DIJETE
Neosporiva prednost ove dijete je gubitak viška
kilograma na zdrav način. Nema značajnog
rizika yo-yo efekta nakon završetka ove dijete.
Ako ćemo se uz ovu dijetu dodatno baviti
sportom, možemo smanjiti našu tjelesnu masu za
čak 20 kg u 6 mjeseci.
Naše sveukupno zdravlje, dobrobit i stanje biti će
unaprijeđeno zahvaljujući provođenju zdrave
dijete.
Paleolitska dijeta može također smanjiti rizik
razvoja civilizacijskih bolesti i karcinoma.
Opće je poznato da manji unos ugljikohidrata i
proizvoda s visokim glikemijskim indeksom štiti od
razvoja bolesti pod zajedničkim nazivom
metabolički sindrom (pretilost, dijabetes,
hipertenzija, visoka razina kolesterola).
6
Paleo dijeta
PREDNOSTI PALEO DIJETE
Paleo dijeta također može smanjiti učestalost akni. Povrh svega, paleo dijeta koja je, uostalom,
bogata vlaknima, poboljšava rad crijeva, te sprječava konstipaciju.
Vjeruje se da može utjecati na prevenciju karcinoma debelog crijeva. Reakcija tijela postaje blago
alkalna (lužnata) zbog činjenice da se ta dijeta bazira na voću i povrću i da se na taj način sprečava
razvoj bolesti koje su povezane s pH kiselošću tijela.
Veliki unos zdravih nezasićenih masti omogućava da se smanji rizik od zaraznih bolesti.
7
Paleo dijeta
ŠTO JESTI?
Prednost ove dijete je da ne nameće
ograničenja obrocima koje jedemo. Trebali bi
jesti onda kada se osjećamo gladni, iako ne
možemo pretjerivati s količinama konzumiranih
porcija.
Ne bi trebali brojati kalorije jer je svrha ove
dijete da se promijene naše prehrambene navike.
Prapovijesnim ljudima je od najveće važnosti bilo
održavanje opreza i energije. Nisu koristili dijete
za mršavljenje ali su uživali u zdravlju i vitkosti.
8
Paleo dijeta
ŠTO JESTI?
Ova se dijeta može podijeliti na tri nivoa, koji se razlikuju jedan od drugoga s obzirom na količinu
slobodnih obroka (jela koja ne moraju biti u skladu s pravilima dijete), te nastoji omogućiti da se
tijelo prilagodi na nove navike.
I nivo: sastoji se od tri slobodna jela tijekom tjedna, smanjuje tjelesnu masu.
II nivo: smanjenje količine slobodnih obroka, drugi nivo stabilizira novu tjelesnu masu.
III nivo: dopušten je jedan slobodni obrok u jednom tjednu, naklonjen je otapanju masnog
tkiva.
9
Paleo dijeta
DOPUŠTENA I ZABRANJENA HRANA
JESTI
NE JESTI
svježe voće i povrće
mliječni proizvodi
riba i morski plodovi
žitarice
nemasno meso
mahunarke
jaja
sol
orašasti plodovi i sjemenke
krumpiri
biljna ulja (repičino ulje, laneno ulje, maslinovo
ulje)
obrađena hrana
rafinirana ulja
rafinirani šećer
kofein
10
Paleo dijeta
RECEPTI ZA DORUČAK
OMLET
4 jaja
1 žlica maslinovog ulja
1 manji avokado
1 čaša sjeckanog lista od špinata
1 čajna žličica sjeckanog bosiljka
Svježe izmrvljeni crni papar
Zamutite bjelanjak dok se ne stvrdne. Dodajte
žumanjke.
Pržite s maslinovim uljem na ugrijanoj tavi.
Dodajte špinat i bosiljak malo prije nego što je
omlet gotov. Preklopite ga u dvije polovice i pržite
ga još 1 minutu na manjoj vatri. Servirajte na
tanjur, dekorirajte sa avokadom i uživajte u
okusima.
11
Paleo dijeta
RECEPTI ZA DORUČAK
KAŠA OD AMARANTA
½ čaše amarantovih sjemenki
Jedna šaka sušenog voća izrezanog na kockice
(grožđice, orašasti plodovi, bademi))
1 čajna žličica prirodnog meda
Voda
Banana ili jabuka narezana na kockice
Jedan prstohvat cimeta
Izlijte jednu i pol čašu vode na sjemenke te
sklonite sa strane na pola sata.
Tada kuhajte 25 minuta. Na kraju kuhanja dodajte
sušeno voće i cimet.
Dobar tek!
12
Paleo dijeta
2x Malinie®
-25 %
Cijena: 226.99 kn
Vaša cijena:
170,25 kn
+ GARANCIJA NA
ZADOVOLJSTVO
13
Paleo dijeta
RECEPTI ZA DORUČAK
KOKTEL OD JAGODE I MALINE
2 čaše mlijeka od orašastih plodova
1 čaša jagoda
1 čaša malina
2 banane
3 čajne žličice lanenog sjemena
2 lista matičnjaka
1žlica maslaca od badema
Pomiješajte sastojke u mikseru.
Uživajte u okusu.
14
Paleo dijeta
RECEPTI ZA DORUČAK
PALEO PALAČINKE S GOJI BOBICAMA
1 velika zrela banana
1 jaje
1/8 čajne žličice soda-bikarbone
1 žlica maslaca od badema
Jedna šaka goji voćki
Prethodno zagrijte pećnicu na 200° C. U zdjeli
zdrobite bananu dok ne dobije izgled pirea.
Dodajte jedno jaje, soda-bikarbonu, goji voćke i
maslac. Dobro promiješajte. Raspodijelite kolač
na pladanj za pečenje koji je raširen na
pergamentu pomoću žlice (oko 2 žlice na jednu
palačinku).
Pecite 15 minuta. Pospite s goji bobicama prije
serviranja.
15
Paleo dijeta
RECEPTI ZA DORUČAK
SMOOTHIE OD BUNDEVE I JABUKE
200 g pečene bundeve
½ čajne žličice cimeta
1 čajna žličica meda
1 čajna žličica chia sjemenki
1 šuplja jabuka
2 čaše bademovog mlijeka
Jedan prstohvat cimeta
Led
Potrebno je ispeći sirovu bundeva: narežite na
šnite pecite 40-50 minuta na 200°C.
Odvojite meso od kože te pomiješajte s ostalim
sastojcima dok ne postane glatko, kada bundeva
bude hladnija.
16
Paleo dijeta
RECEPTI ZA RUČAK
SALATA OD PILETINE I AVOKADA
2 kuhana i izmrvljena pleća filea
½ čaše listova od bosiljka
1 oguljeni avokado s košticama
2 žlice maslinovog ulja
½ žlice morske soli
½ žlice svježe namrvljenog papra
Pomiješajte avokado, bosiljak i začine u mikser
dok ne postane glatko. Pomiješajte smjesu s
izmrvljenom piletinom. Dodajte sol. Po potrebi
dodajte papar. Ohladite jelo.
17
Paleo dijeta
RECEPTI ZA RUČAK
PASTRVA U BADEMIMA
6 svježih, očišćenih pastrva
1 žlica ulja od lanenog sjemena
½ čaše maslinovog ulja
1 čaša bademovih pahuljica
¼ čaše grožđica
2 sjeckana mlada luka
½ čaše sjeckanog peršinovog lista
½ odrezanog limuna, ½ žlice papra i 10 bobica
grožđa za dekoraciju
5 minuta pržite bademe na ulju. Dodajte grožđice,
mladi luk i peršin. Zatim dodajte papar. Operite
pastrvu te ju stavite na tanjur koji je premazan s
lanenim uljem. Napunite ribe s pripremljenim
nadjevom. Kuhajte 20 minuta na 180 °C.
18
Paleo dijeta
RECEPTI ZA RUČAK
SALATA OD ŠPINATA I RAKOVA
2 velika stručka svježih listova od špinata, oprani i
osušeni
1 slatki luk, 2 velike rajčice, 2 tvrdo kuhana jaja,
narezati na kockice
200 g kuhanih, izmrvljenih rakova
3 žlice senfa
1 izmrvljeni režanj češnjaka
1 žlica crnog papra
1 čajna žličica ljute paprike i slatke paprike
½ čaše Burgundinca
1/2 čaše lanenog ulja i limunovog soka
Rastrgajte špinat, pomiješajte s rakovima, rajčicama i lukom. Prelijte s dressingom prije serviranja
(izmiksajte senf, češnjak, vino, rajčice, sok i ulje). Stavite jaja na špinat.
19
Paleo dijeta
RECEPTI ZA RUČAK
ZAPEČENA BROKULA S ČIPSOM OD PRŠUTA I ŠALŠOM OD
BALZAMIK OCTA
2 velika cvijeta brokule
4 kriške pršuta
Sol
Svježe mljeveni papar
2 čajne žličice balzamik octa
2 čajne žličice ulja
Začinite brokulu paprom i solju, poprskajte uljem i
stavite na 30 minuta u pećnicu, koju ste
prethodno zagrijali na 200°C. Često miješajte.
Narežite šunku na tanke kriške i stavite u toster
na 7 do 10 minuta (ako nemate toster stavite u
pećnicu prije pečenja brokule).
20
Paleo dijeta
RECEPTI ZA RUČAK
KUS-KUS OD CVJETAČE
1 glavica cvjetače
2 mrkve, narezane na sitne komade
½ čaše sjeckanog peršina
½ čaše sušenih sjeckanih rajčica
¼ čaše pečenih pinjola
Maslinovo ulje
Zagrijte maslinovo ulje u tavi za prženje.
Naribajte cvjetaču pomoću ribeži za sir. Stavite
sve sastojke u tavu, te ih spržite. Možete dodati
lignje ili škampe ili se može servirati kao prilog uz
meso.
21
Paleo dijeta
RECEPTI ZA RUČAK
CEZAR SALATA S LOSOSOM
200 g filea od lososa s kožicom
2 žlice maslinovog ulja
2 sjeckane glavice salate
¼ malog crvenog luka, narezanog na kockice
2 žlice hladno prešanog lanenog ulja
1 zdrobljeni režanj češnjaka
1 žlica sjemenki od senfa, zdrobljeni
1žlica soka od limuna
Zagrijte pećnicu na 180°C s uključenom grill
funkcijom. U file utrljajte maslinovo ulje, stavite u
tepsiju i zatim u pećnicu na 15 minuta.
Pomiješajte salatu s lukom. Pomiješajte češnjak,
senf i laneno ulje u manjoj posudi. Poprskajte
salatu umakom, te povrh svega stavite losos.
22
Paleo dijeta
RECEPTI ZA VEČERU
PIKANTNA PILEĆA KRILCA S MANGOM
1 mali crveni luk i jedna crvena paprika, sjeckano
3 žlice palminog ulja
2 režnja češnjaka
2 manga sjeckana na kockice
½ čaše jabučnog octa ili šećera
½ čaše vode
Sol, papar i ¼-1 žlice čilija
Zagrijte pećnicu na 200° C. Zapecite krilca 40-45 minuta, dok ne postanu hrskava. Pripremite umak:
zagrijte ulje. Dodajte papriku, češnjak. Pržite 10 minuta dok ne postane mekano. Tada dodajte
mango, ocat, vodu. Zavrijte pa pirjajte 15 minuta. Izmiksajte umak i začinite. Zatim prelijte vruća
krilca s 2/3 umaka, precizno izmiješajte i stavite u pećnicu. Pecite dok umak ne postane smeđ. Pazite
da se ne prepeče! Servirajte uz preostali umak.
23
Paleo dijeta
RECEPTI ZA VEČERU
PUDING OD VANILIJE S CHIA SJEMENKAMA
1½ žlica chia sjemenki
1 žlica kokosovih pahuljica bez šećera
½ čaše mlijeka od vanilije
Med ili sirup od agave
Prstohvat morske soli
1 kaki šljiva
½ čaše jagoda ili nekog drugog voća
Cimet
U posudi pomiješajte sjemenke, pahuljice, mlijeko,
med i sol. Servirajte sa svježim voćem. Stavite u
hladnjak i hladite najmanje 2 sata prije serviranja.
24
Paleo dijeta
RECEPTI ZA VEČERU
ŠKAMPI PUNJENI AVOKADOM
4 velika avokada, oguljena i bez koštica
1½ čaša malih škampa, opranih i pirjanih
1 žlica limunovog soka
1 žlica luka u prahu
1 žlica crnog papra
1 žlica ljute paprike
Pomiješajte škampe s sokom, lukom i začinima.
Nadjev stavite u šuplje polovice avokada.
Posipajte papriku prije serviranja.
25
Paleo dijeta
RECEPTI ZA VEČERU
GOVEDINA S PREPRŽENIM POVRĆEM
300g govedine narezane na tanke šnite
2 žlice maslinovog ulja ili canola ulja
1 zdrobljeni režanj češnjaka
¼ čaše Burgundca
1 luk sjeckan na kockice
1 crvena paprika, narezana na trake
2 grančice stabljike celera, sjeckane
2 mrkve narezane na kriške
120 g sjeckanih gljiva
3 žlice limunovog soka
Pržite meso na pola ulja i vina dok ne dobije zlatno-smeđu boju. Pržite povrće oko 4 minute na
preostalom ulju dok ne postane mekano. Dodajte vino, gljive i sok od limuna. Pirjajte otprilike 3
minute. Pomiješajte s govedinom.
26
Paleo dijeta
RECEPTI ZA VEČERU
KREMA OD CVJETAČE I ŠPINATA
1 velika glavica cvjetače, razdijeljena u cvjetove,
½ čaše svježeg špinata glaziranog na maslacu
2-3 stabljike celera, sjeckane
1 mrkva
2 režnja češnjaka
1-2 luka
1-2 čajne žličice mljevenog kumina
Nekoliko grančica peršinovog lista
¼ čajne žličice kadulje ili omiljenih biljnih
začina/mirodija.
Povrće stavite u lonac, prelijte vodom i zakuhajte.
Dodajte začine i špinat, kada je povrće omekšalo.
Sve začinite i izmiksajte.
27
Paleo dijeta
Fast Slim
-36 %
Cijena: 370,60 kn
Vaša cijena:
234,70 kn
28
Paleo dijeta
5 SAVJETA ZA
LJUDE KOJI
PROVODE DIJETU
Promjena životnog stila i prelazak na dijetu
predstavlja veliki izazov. Potrebno je puno
upornosti i volje ako želimo imati željenu figuru.
Važno je postaviti realne ciljeve i uvjek ih imati na
umu, ali prije svega čovjek bi trebao slušati što mu
govori vlastito tijelo.
29
Paleo dijeta
5 TRIKOVA KAKO PREŽIVJETI DIJETU
1. Naučite voljeti svoje tijelo
Nemojte zaboraviti da promjene koje radite, radite za sebe - za višu razinu vašeg blagostanja i
zdravlja. Pazite na svoje tijelo i u trenucima kada ne jedete zdravo. Nastojte dobro se naspavati i
izbjegavati stresne situacije.
2. Međuobroci
Uvijek imajte uz sebe zdrave grickalice u slučaju ako naglo ogladnite. To mogu biti orašasti plodovi,
voće, povrće.
3. Motivacija
Uvjerite člana svoje obitelji ili prijatelja da započne promjene ili se pridružite grupi za podršku ljudima
na paleo dijeti. Motivirajte sami sebe na sve moguće načine, kako ne biste došli u napast u trenucima
iskušenja, te se potrudite da ostvarite svoj cilj.
4. Sport
Vježbajte i samo vježbajte. Ne samo da ćete brže vidjeti rezultate svoje dijete, nego ćete se i bolje
osjećati
5. Otkrijte zdravije verzije vaših omiljenih delikatesa
Možda vaša omiljena jela, koja su zabranjena u paleo dijeti, mogu biti pripremljena na zdraviji način?
Eksperimentirajte u kuhinji!
30
Paleo dijeta
ČINJENICE O ZABRANJENIM PROIZVODIM A
1. Zabranjena su gazirana pića i kava, vjeruje se da nisu potrebni dodatni izvori energije. Oni,
također, nisu bili dostupni u prošlosti. Sljedbenici ove dijete bi se trebali zadovoljiti beskofeinskom
kavom.
2. Mahunarke se nalaze na popisu zabranjenih proizvoda, jer to nisu visokoproteinski proizvodi.
Povrh svega, one sadrže anti-nutritivne sastojke poput saponina i tanina. Mahunarke nisu bile dio
prehrane naših predaka.
3. Nisu zabranjene sve vrste masnoća. Trebali bismo eliminirati one koje su polinezasićene. Koristiti
se može kokosovo ulje, ulje avokada, maslinovo ulje, laneno ulje.
4. Protein je jedna od glavnih komponenata dijete, jer ubrzava metabolizam i smanjuje apetit.
Uklonimo mliječne proizvode iz naše prehrane i počnimo jest meso, ribu i morske plodove.
5. Žitarice su uklinjenje iz paleo dijete jer se u njima nalaze gluten i drugi senzitizirajući sastojci. Ovi
su proizvodi uglavnom oni koji imaju visoki glikemijski indeks, koji pogoduje razvoju otpornosti na
inzulin.
31
Paleo dijeta
VJEŽBE
Dnevna aktivnost je potrebna za održavanje
pravilne tjelesne mase. Na kraju krajeva,
neprestano kretanje je bio sastavni dio života
pećinskog čovjeka. Za vrijeme dok se držite tih
smjernica, nemojte zaboraviti svakodnevno uložiti
malo truda. To može biti brza šetnja s psom,
trčanje ili kardio vježbe u teretani. Redovno
vježbanje će vam omogućiti gubitak viška
kilograma i održavanje zanosne figure. Osim toga,
to je stvarno korisno za zdravlje: smanjuje se
razina stresa ili se smanjuje koncentracija
triglicerida u vašoj krvi. Poboljšava se rad pluća. I
konačno, ne postoji bez razloga izreka: “U
zdravom tijelu - zdrav duh.”
32
Paleo dijeta
KAKO VJEŽBATI?
Čovjek bi se trebao baviti sportovima na otvorenom, u skladu s filozofijom paleolitske dijete. Kardio
vježba donosi puno beneficija koje omogućuju sagorijevanje masnog tkiva i daje kisik tijelu, te
također jača mišiće i poboljšava učinkovitost tijela.
Trčanje, plivanje ili vožnja biciklom su neke od aktivnosti kao primjer aerobne vježbe. To su
discipline koje se mogu s lakoćom provoditi i uz to istovremeno donose puno koristi.
Vrijedi poći u šetnju u trenutku kada nema motivacije za veći napor. Svaki je oblik aktivnosti bolji
od sjedenja na kauču! Kada je vrijeme nepovoljno, možemo koristiti gotove programe fitness vježbi
dostupne na internetu ili na DVD-u.
Važno je ne pretjerati u pogledu intenziteta vježbanja. Optimalno bi bilo provoditi vježbe 30
minuta 3 puta tjedno kako bismo ostvarili dovoljno visok broj otkucaja srca da se može ubrzati
sagorijevanje masnog tkiva.
Možemo samostalno izračunati pravilan broj otkucaja srca na način da od broja 220 oduzmemo
broj naših godina (220-godine=pravilan broj otkucaja srca).
Nemojte zaboraviti na zagrijavanje prije vježbanja.
33
Paleo dijeta
KARDIO VJEŽBE
PODIZANJE NOGU
Sjednite na pod tako da protegnuta leđa lagano
savijate prema nazad. Rastegnite noge u
koljenima i podignite ih na 45°. Protegnute ruke
su izbačene prema van od sebe.
Pokušajte zadržati ravnotežu 30 sekundi.
Ponovite vježbu 20 puta.
34
Paleo dijeta
KARDIO VJEŽBE
ČUČNJEVI
Ovo je tipična aerobna vježba koja ima za cilj
izmoriti tijelo i ubrzati rad srca.
Stanite u položaj da su vam noge u raskoraku,
držite ruke protegnute ispred sebe. Radite
energične čučnjeve na ukrštenoj nozi, dok
istovremeno prelazite jednom rukom preko druge.
Provodite ovu vježbu 3minute bez prekida.
Pokušajte promijeniti smjer.
Ponovite vježbu 5 puta.
35
Paleo dijeta
KARDIO VJEŽBE
BOČNI TRBUŠNJACI
Ovo je dobra vježba za uklanjanje “bočnog sala”.
Lezite na stranu tako da se oslonite na bokove i
pokušajte saviti ruke u laktovima. Noge držite
protegnute iznad. Druga je ruka protegnuta prema
gore.
Privucite noge prema prsima i vratite ih na
početnu poziciju. Ne zaboravite držati napeti trbuh
i stražnjicu!
Ponovite 30 puta.
36
Paleo dijeta
KARDIO VJEŽBE
PODIZANJE NOGU
Vježba koja oblikuje stražnjicu i noge.
Spustite se na ruke i koljena. Gledajte prema
naprijed. Podignite jednu nogu pod pravim kutom
savijenu u koljenu. Podignite ju 30 puta i zatim
promijenite nogu.
Ponovite vježbu u tri serije za obje noge.
37
Paleo dijeta
KARDIO VJEŽBE
TRBUŠNJACI
Odlična vježba za uklanjanje masti nakupljene na
trbuhu. Lezite na strunjaču. Ravno ispružene
noge podignite pod kutem od 90°.
Ruke su iza ušiju. Podignite glavu do trbuha dok
napinjete trbušne mišiće.
Ponovite vježbu 30 puta.
Napravite 3 serije.
38
Paleo dijeta
Mršavite danju i noću!
Day&Night
-25 %
Cijena: 249,40 kn
Vaša cijena:
187 kn
39
Paleo dijeta
Author
Document
Category
Uncategorized
Views
0
File Size
2 098 KB
Tags
1/--pages
Report inappropriate content