„5 ZDRAVIH NAČINA ŽIVOTA“ Created by BILAK GORICA HOTEL BLANCA RESORT & SPA***** www.blancaresort.com Zdrav život by DAN 1 Unutrašnji trening 45 minuta Rastezanje i zagrijavanje Koncentracijski biceps pregib sa utegom u pretklonu Stojeći biceps pregib sa utezima (naizmjenično) Triceps potisak šipkom na ravnoj klupi uski hvat Dipsevi sa podrškom na klupi Dipsevi za triceps Potisak šipkom ispred glave Potisak šipkom iza glave Predručenje pločom Istezanje - hlađenje Zdrav život by DAN 1 Unutrašnji trening 45 minuta Rastezanje i zagrijavanje Stojeći biceps pregib sa utezima (obje ruke istovremeno) Hammer pregib utezima Pregib utezima sa obje ruke istovremeno u poluležećem položaju Sklekovi sa uskim rasponom ruku Triceps ekstenzija utegom u sjededem položaju Arnoldov potisak Predručenje utezima sjedeći Istezanje - hlađenje Cijena: 80,00 BAM / osoba DAN 2 Unutrašnji trening 45 minuta Rastezanje i zagrijavanje Vježbe za doljnji dio ledja Leđnjaci na podu Leđnjaci sa asistencijom ruku na podu Vježbe za latissimus dorsi (dugi leđni mišići) Zgibovi sa uskim hvatom ruku Zgibovi sa normalnim rasponom ruku Vježbe za trapezoidni mišić Spuštanje ramena sa utezima Vježbe za trbušne mišiće Klasični trbušnjaci sa rukama na glavi Trbušnjaci sa podizanjem koljena na strunjači Istezanje - hlađenje Cijena: 80,00 BAM / osoba DAN 3 Unutrašnji trening 45 minuta Rastezanje i zagrijavanje Vježbe za gluteus Podizanje noge u ležećem položaju Iskorak (Lunges) Noge Iskorak Jednonožni iskorak Istezanje - hlađenje Cijena: 80,00 BAM / osoba DAN 2 Unutrašnji trening 45 minuta Rastezanje i zagrijavanje Leđna ekstenzija sa rukama na glavi Mrtvo dizanje(deadlift)sa tegovima u rukama Jednoručno veslanje sa utegom i osloncem na ravnu klupu Jednoručno veslanje tegom stojeći Spuštanje ramena sa pločicama u ruci Podizanje koljena na klupi Podizanje koljena na spravi Istezanje - hlađenje Cijena: 80,00 BAM / osoba Page | 1 Zdrav život by DAN 1 Unutrašnji trening 45 minuta Rastezanje i zagrijavanje Sjedeći biceps pregib sa utezima istovremeno Ekstenzija šipkom u stojećem položaju Ekstenzija utegom sa osloncem na ravnoj klupi Ekstenzija utegom u sjedećem položaju iznad glave Lateralno podizanje utega sjedeći Potisak utezima u sjededem položaju Predručenje utezima u stojećem položaju Lateralno podizanje utega u stojećem položaju Abdukcija utezima sjedeći Istezanje - hlađenje Cijena: 80,00 BAM / osoba DAN 2 Unutrašnji trening 45 minuta Rastezanje i zagrijavanje Mrtvo dizanje (deadlift) Povlačenje ne lat spravi ispod glave Spuštanje ramena sa šipkom Istezanje - hlađenje Zdrav život by DAN 1 Unutrašnji trening 45 minuta Rastezanje i zagrijavanje Sjedeći biceps pregib sa utezima naizmjenično Ekstenzija utegom u sjedećem položaju jednom rukom iznad glave Ekstenzija utegom u ležećem položaju Povlačenje utega do brade Sklekovi na podu sa pljeskom Sklekovi na podu sa uskim rasponom ruku Sklekovi na podu sa normalnim rasponom ruku Istezanje - hlađenje Zdrav život by DAN 1 Unutrašnji trening 45 minuta Rastezanje i zagrijavanje Koncentaracijski biceps pregib sa utegom sjedeći Kickback sa obje ruke utezima u stojećem položaju Jednoručni kickback sa utegom u jednoj ruci u stojećem položaju Sklekovi u klečećem položaju Sklekovi na podu sa širokim rasponom ruku Razvlačenje utega na ravnoj klupi u ležećem položaju Pullover utegom u ležećem položaju Istezanje - hlađenje Cijena: 80,00 BAM / osoba DAN 2 Unutrašnji trening 45 minuta Rastezanje i zagrijavanje Mrtvo dizanje sa ukočenim nogama Povlačenje ne lat spravi ispred glave Povlačenje šipkom do brade Istezanje - hlađenje Cijena: 80,00 BAM / osoba DAN 2 Unutrašnji trening 45 minuta Rastezanje i zagrijavanje Leđna ekstenzija sa rukama na glavi Mrtvo dizanje(deadlift) sa utezima u rukama Jednoručno veslanje sa koljenom na ravnoj klupi Veslanje utegom u stojećem položaju Povlačenje utezima do brade Istezanje - hlađenje Cijena: 80,00 BAM / osoba DAN 3 Unutrašnji trening 45 minuta Rastezanje i zagrijavanje Jednonožni iskorak Iskorak sa utezima Istezanje - hlađenje Cijena: 80,00 BAM / osoba DAN 3 Unutrašnji trening 45 minuta Rastezanje i zagrijavanje Podizanje ispruženih nogu na strunjači Podizanje ispruženih nogu na spravi Iskorak sa opterećenjem Slobodni čučanj Istezanje - hlađenje Cijena: 80,00 BAM / osoba DAN 3 Unutrašnji trening 45 minuta Rastezanje i zagrijavanje Bočni trbušnjaci na strunjači Bočni trbušnjaci sa podizanjem koljena na strunjači V podizanje na strunjači Čučanj prednji hvat Slobodni čučanj sa opterećenjem Mrtvo dizanje sa utezima za zadnju ložu Istezanje - hlađenje Cijena: 80,00 BAM / osoba Cijena: 80,00 BAM / osoba Cijena: 80,00 BAM / osoba Cijena: 80,00 BAM / osoba DAN 3 Unutrašnji trening 45 minuta Rastezanje i zagrijavanje Izmjenično podizanje ruke Izmjenično podizanje noge Podizanje suprotne ruke i noge Povlačenje koljena uz prsa uz pomoć pilates lopte Mrtvo dizanje(deadlift) Mrtvo dizanje (deadlift)sa ukočenim nogama Vježba za dobro jutro Podizanje na prste uz zid Jednonožno podizanje na prste uz zid Istezanje - hlađenje Cijena: 80,00 BAM / osoba „5 ZDRAVIH NAČINA ŽIVOTA“ Created by BILAK GORICA HOTEL BLANCA RESORT & SPA***** www.blancaresort.com DAN 1 Vanjski trening 45 minuta Zagrijavanje, istezanje, Brzo hodanje Jogging Slobodno penjanje Preskakanje užeta Istezanje, hlađenje Lagana šetnja Cijena: 50,00 BAM / osoba DAN 2 Vanjski trening 45 minuta Vožnja biciklom Cijena: 50,00 BAM / osoba DAN 3 Vanjski trening 45 minuta Zagrijavanje, istezanje, Brzo hodanje Jogging Slobodno penjanje Preskakanje užeta Istezanje, hlađenje Lagana šetnja Cijena: 50,00 BAM / osoba Rad u grupama od 5 osoba / program / dan / usklada termina nužna uz najavu Kombiniranje programa sa finskom i aromaterapijskom saunom, turskom kupelji i soli, uz bazen Mont Lhotse Wellness Zone – available – unlimited (ručnici i wellness čajevi uključeni) OUTDOOR ACTIVITIES DAN 1 DAN 1 DAN 1 Vanjski trening Vanjski trening Vanjski trening 45 minuta 45 minuta 45 minuta Zagrijavanje, istezanje, Zagrijavanje, istezanje, Zagrijavanje, istezanje, Brzo hodanje Brzo hodanje Brzo hodanje Jogging Jogging Jogging Slobodno penjanje Slobodno penjanje Slobodno penjanje Preskakanje užeta Preskakanje užeta Preskakanje užeta Istezanje, hlađenje Istezanje, hlađenje Istezanje, hlađenje Lagana šetnja Lagana šetnja Lagana šetnja Cijena: 50,00 BAM / osoba Cijena: 50,00 BAM / osoba Cijena: 50,00 BAM / osoba DAN 2 DAN 2 DAN 2 Vanjski trening Vanjski trening Vanjski trening 45 minuta 45 minuta 45 minuta Vožnja biciklom Vožnja biciklom Vožnja biciklom Cijena: 50,00 BAM / osoba Cijena: 50,00 BAM / osoba Cijena: 50,00 BAM / osoba DAN 3 DAN 3 DAN 3 Vanjski trening Vanjski trening Vanjski trening 45 minuta 45 minuta 45 minuta Zagrijavanje, istezanje, Zagrijavanje, istezanje, Zagrijavanje, istezanje, Brzo hodanje Brzo hodanje Brzo hodanje Jogging Jogging Jogging Slobodno penjanje Slobodno penjanje Slobodno penjanje Preskakanje užeta Preskakanje užeta Preskakanje užeta Istezanje, hlađenje Istezanje, hlađenje Istezanje, hlađenje Lagana šetnja Lagana šetnja Lagana šetnja Cijena: 50,00 BAM / osoba Cijena: 50,00 BAM / osoba Cijena: 50,00 BAM / osoba Rad u grupama od 10 osoba / program / dan / usklada termina nužna uz najavu Kombiniranje programa sa finskom i aromaterapijskom saunom, turskom kupelji i soli, uz bazen Mont Lhotse Wellness Zone – available – unlimited (ručnici i wellness čajevi uključeni) DAN 1 Vanjski trening 45 minuta Zagrijavanje, istezanje, Brzo hodanje Jogging Slobodno penjanje Preskakanje užeta Istezanje, hlađenje Lagana šetnja Cijena: 50,00 BAM / osoba DAN 2 Vanjski trening 45 minuta Vožnja biciklom Cijena: 50,00 BAM / osoba DAN 3 Vanjski trening 45 minuta Zagrijavanje, istezanje, Brzo hodanje Jogging Slobodno penjanje Preskakanje užeta Istezanje, hlađenje Lagana šetnja Cijena: 50,00 BAM / osoba Koncentracijski biceps pregib sa tegom u pretklonu Položaj tijela: Zauzme se položaj sa blago savijenim koljenima i spuštenim leđima, noge u raskoraku u visini ramena. Jedna ruka vrši oslonac na koljeno dok druga ruka koja drži teg ispružena je do poda. Iz tog položaja vrši se pregib ruke sa tegom prema bradi. Stojeći biceps pregib sa tegovima naizmjenično Početni položaj: Vježbač zauzima uspravan stav sa spojenim nogama . Vježba se izvodi sa dva tega, tako što se vrši naizmjenično primicanje tega prema bradi a ruke su prethodno bile opuštene i paralelne sa trupom. Stojeći biceps pregib sa tegovima istovremeno Početni položaj je isti kao i prethodnoj vježbi samo što se vježba izvodi sa podizanjem tegova istovremeno . Hammer pregib tegovima(biceps) Početni položaj : Vježbač zauzima stojeći položaj sa spojenim nogama, ruke sa tegovima su postavljene paralelno sa trupom. Podizanje tega vrši se uz savijanje ruke iz lakta ka unutrašnjosti trupa prema bradi. Vježba se izvodi naizmjenično. Pregib sa tegovima u poluležećem položaju obe ruke istovremeno(biceps) Za ovu vježbu neophodna je klupa sa blago savijenom naslonom da se dobije poluležeći položaj za vježbača. Noge su blago raširene a ruke sa tegovima opuštene do poda. Iz ovog položaja vrši se pregib sa oba tega istovremeno prema bradi. Sjedeći biceps pregib sa obe ruke istovremeno Vježbač zauzima sjedeći položaj na klupi sa spojenim nogama i ispruženim rukama koje su paralelne sa trupom. Iz ovog položaja vrši se istovremeno savijanje ruku sa tegovima prema bradi. Page | 2 „5 ZDRAVIH NAČINA ŽIVOTA“ Created by BILAK GORICA HOTEL BLANCA RESORT & SPA***** www.blancaresort.com Sjedeći biceps pregib sa obe ruke naizmjenično Vježba je potpuno ista kao prethodna samo što se podizanje tega vrši jednom pa zatim drugom rukom. Koncentracijski biceps pregib sa tegom u pretklonu iz sjedećeg položaja Početni položaj: Vježbač sjedi na klupi sa raširenim nogama blago povijen u leđima, jedna ruka je naslonjena na koljeno dok druga ruka sa tegom je ispružena sve do poda, lakat ove ruke naslonjen je na kvadriceps. Vrši se savijanje ruke iz početnog položaja prema visini brade Triceps potisak šipkom naravnoj klupi uski hvat Početni stav: Vježbač leži na klupi sa blago raširenim nogama, u rukama drži šipku ili šipku sa tegovima. Vrši se podizanje šipke sa uskim hvatom postavljene prethodno na pektoralis u vis sa ispruženim laktovima. Dipsevi sa potporom na klupi Dipsevi su klasične vježbe propadanja, ova vježba zahtjeva oslonac za ruke a to je klupa i oslonac za noge gdje će se vježbač podići na viši nivo.Iz ovog položaja vrši se spuštanje tijela prema dole, kao i podizanje prema gore, ruke su postavljene u visini ramena , a noge su ispružene i spojene. Dipsevi za triceps Ova vježba se izvodi na spravi koju posjedujemo u našoj teretani. Vježbač zauzima položaj sa osloncem na spravi sa podignutim nogama, blago savijenim prema nazad i ukrštene. Sva težina tijela prenosi se na obe ruke gdje se na taj način vrši izdizanje tijela prema gore i dole. Sklekovi sa uskim rasponom ruku Zauzme se klasičan položaj za sklek s tim da su šake međusobno spojene, noge su zategnute, spojene, paralelne sa podom. Oslonac na nožnim prstima. Iz ovog položaja tijelo se izdiže i spušta uz aktivaciju tricepsa. Triceps ekstenzija sa tegom u stojećem položaju Vježbač stoji sa spojenim nogama jedna ruka je naslonjena na kvadriceps dok druga ruka sa tegom savijena je iza glave, iz tog položaja vrši se podizanje iznad glave i spuštanje tega u početni položaj. Triceps ekstenzija sa tegom i osloncem na ravnu klupu-kickback Početni položaj. Jedna ruka je naslonjena na ravnu klupu zategnuta u laktu kao i noga koja je savijena u koljenu i postavljena na ravnu klupu. Druga strana tijela je pored klupe. Noga je ispružena a ruka sa tegom je malo povijena u laktu naprijed. Iz ovog položaja vrši se pomjeranje ruke sa tegom ka nazad. Triceps ekstenzija sa tegom u sjedećem položaju iznad glave Vježbač zauzima sjedeći stav na ravnoj klupi sa blago raširenim nogama, jedan teg drži sa obe ruke i postavljaga iza glave. Vježbu izvodi tako što podiže teg iznad glave i spušta ga u početni položaj. Triceps ekstenzija tegom sa jednom rukom iz sjedećeg položaja Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi s tim da je jedna ruka slobodna, blago je savijena u laktu i postavljena na stomak, dok druga drži teg iza glave i sama vrši podizanje tega iznad glave i vraća ga u početni položaj. Triceps ekstenzija tegom u ležećem položaju Početni položaj: Zauzme se ležeći položaj sa spuštenim nogama na pod, blago su raširene. Jedna ruka je slobodna sa šakom naslonjenom na grudne mišiće, druga ruka drži teg, savijena je u laktu i sa tegom spuštena do suprotnog ramena. Iz ovog položaja se vrši podizanje ruke u vis sa ispruženim laktom. Kickback sa oba tega u stojećem položaju Vježbač stoji sa spojenim nogama blago povijen u kičmi, ruke savijene u laktovima sa tegovima, paralelne su sa podom. Iz ovog položaja vrši se pomjeranje ruku prema nazad. Potisak tegom ili šipkom ispred glave (ramena) Početni položaj: Sjedeći na ravnoj klupi, noge blago raširene, tegovi ili šipka u rukama. Ruke su savijene u laktovima gdje su laktovi paralelni sa trupom a ruke sa tegovima podignute prema gore. Iz ovog položaja vrši se podizanje tegova do ispred glave. Page | 3 „5 ZDRAVIH NAČINA ŽIVOTA“ Created by BILAK GORICA HOTEL BLANCA RESORT & SPA***** www.blancaresort.com Potisak tegom ili šipkom iza glave (ramena) Početni položaj je isti kao i u prethodnoj vježbi samo što se tegovi podižu iznad glave a spuštaju iza glave sve u visini ramena. Predručenje pločom Vježbač zauzima stojeći položaj sa blago raširenim nogama, u rukama drži ploču za teg(težina se podešava prema volji vježbača) sa ispruženim rukama u laktovima. Iz ovog položaja vrši se podizanje ploče sve do iznad glave sa ispruženim rukama u laktu. Arnoldov potisak Zauzima se sjedeći položaj sa naslonom i spuštenim nogama na pod, blago raširene. U rukama su tegovi i ruke su savijene u području lakta i spojene na grudnoj kosti. Iz ovog položaja ruke se otvaraju bočno i podižu se iznad glave. Predručenje tegovima sjedeći Početni položaj je sjedeći na ravnoj klupi sa skupljenim nogama, ruke su spuštene uz trup zajedno sa tegovima. Iz ovog položaja vrši se naizmjenično podizanje tegova do visine brade sa izvrtanjem ruke tako da zadnja strana bude prema gore, ruke su zategnute u laktu i paralelne sa podom. Lateralno podizanje tegova sjedeći Zauzme se sjedeći položaj sa skupljenim i povijenim koljenima , ruke su paralelne sa trupom. Iz ovog položaja vrši se istovremeno podizanje tegova spolja sa zategnutim rukama u visini ramena. Potisak tegovima u sjedećem položaju Zauzme se sjedeći položaj sa blago povijenim koljenima, ruke su savijene u laktovima u visini ramena. Iz ovog položaja vrši se istovremeno podizanje tegova iznad glave. Predručenje tegovima u s tojećem položaju Zauzme se stojeći stav sa skupljenim nogama, ruke su spuštene niz tijelo. Iz ovog položaja vrši se naizmjenično podizanje tegova sa ispruženim laktovima naprijed do visine brade sa težnjom da zadnja strana podlaktice bude prema gore. Povlačenje tegovima do brade Iz stojećeg položaja sa skuljenim nogama i rukama niz tijelo opuštene vrši se podizanje tegova istovremeno sa obe ruke i to tako da dolazi do savijanja u laktovima sa tegovima prema unutra sve do visine ramena. Sklekovi na podu sa pljeskom (prsa) Zauzme se klasičan položaj za sklek sa široko postavljenim rukama u visini ramena, oslonac na prstima stopala, iz ovog položaja vrši se spuštanje i podizanje tijela s tim da prilikom podizanja napravi se pokret gdje se pljesne dlanom od dlan i vrati u početni položaj. Sklekovi u klečećem položaju Na strunjači se vješbač postavi da kleči sa ukrštenim nogama, dok oslonac trupa vrši pritiskom ruku od pod. Iz ovog položaja vrši spuštanje i podizanje trupa sa laganim klackanjem u koljenima. Pullover tegom Početni položaj: Ležeći na ravnoj klupi, sa spuštenim nogama u koljenima, ruke su iznad glave ispružene u laktovima, malo spuštene prema podu drže jedan teg. Iz ovog položaja vrši se podizanje tega prema naprijed u vis da bude paralelno sa prsima. Leđnjaci na podu (vježbe za donji dio leđa) Zauzme se ležeći položaj gdje je vježbač legao potrbuške, ruke su spojene na leđima. Iz ovog položaja vrši se odizanje glave vrata i leđa prema gore. Leđnjaci sa asistencijom ruku na podu Potrbuške se leži sa spojenim nogama i odignutim na nožne prste ruke su na podu sa dlanovima na dole u visini glave savijene u laktovima. Iz ovog položaja vrši se odizanje glave, vrata i leđa prema gore. Page | 4 „5 ZDRAVIH NAČINA ŽIVOTA“ Created by BILAK GORICA HOTEL BLANCA RESORT & SPA***** www.blancaresort.com Mrtvo dizanje deadlift sa tegovima Zauzme se stojeći položaj sa malo razmaknutim nogama i tegovima u rukama postavljenih uz tijelo. Iz ovog položaja vrši se spuštanje gornjeg dijela tijela prema dole gdje tegovi dodiruju pod s tim da su noge u koljenima potpuno zakočene a leđa se savijaju prema dole da budu paralelna sa podom. Mrtvo dizanje deadlift Vježbač zauzima stojeći položaj sa blago razmaknutim nogama dok su tegovi ili šipka postavljeni na pod. Iz ovg položaja vježbač savija se u koljenima sa ispravljenim leđima da dohvati tegove i podiže se prema gore gdje ispravlja koljena, tegiove podiže do nivoa struka. Mrtvo dizanje sa ukočenim nogama Zauzme se stojeći položaj, noge su potpuno ukočene sa ispravljenim koljenima, ruke su opuštene i drže tegove ili šioku u nivou struka. Iz ovog položaja vrši se saginjanje prema dole sa ispravljenim koljenima, samo se leđa savijaju. Zgibovi sa uskim hvatom ruku(latissimus dorsi) Ova vježba se radi na spravi sa šipkom tako da se obuhvati šipka sa obe ruke gdje je razmak između njih jako mali. Iz ovog položaja vrši se podizanje tijela prema gore i njegovo spuštanje sa nogama koje su ukrštene i zabačene prema nazad. Zgibovi sa normalnim hvatom Položaj tijela je isti kao i u prethodnoj vježbi s tim da su ruke razmaknute u visini ramena što se smatra normalnim rasponom. Iz tog položaja vrši se podizanje i spuštanje tijela. Jednoručno veslanje tegom sa osloncem na ravnu klupu Početni položaj: Vježbač se naslanja sa nogom savijenom u koljenima na ravnu klupu takođe i ruku iste strane tijela naslanja na klupu hvatajući njen rub, suprotna noga je položena na pod aruka sa tegom ispružena do poda. Iz ovog položaja vrši se savijanje ruke sa tegom u laktu prema nazad da se nadlaktica izravna sa linijom leđa. Jednoručno veslanje tegom stojeći Iz stojećeg stava vježbač izbacuje jednu nogu malo naprijed da bude blago savijena u koljenu dok drugu gura nazad u blagi raskorak. Na ispruženu nogu oslanja se slobodnom rukom dok je druga ruka spuštena prema podu i drži teg. Iz ovog položaja savija se ruka prema nazad u lakatnom zglobu da se dođe do nivoa leđa Slijeganje ramena sa tegovima( trapezius) Zauzme se stojeći stav sa tegovima u rukama uz trup. Iz ovog položaja podižu se ramena prema gore dok su ruke još uvijek paralelne sa trupom. Slijeganje ramena sa pločama u rukama ili šipkom Vježba je ista kao i prethodna s tim da se umjesto tegova podižu ploče različite težineili šipka sa tegovima Iskorak –lunges ( kvadriceps- noge) Iz početnog uspravnog položaja sa rukama na bokovima vježbač izvodi iskorak sa jednom nogom naprijed i savija je u koljenu dok druga se tokom iskoraka spušta na pod sa osloncem na koljeno. Jednonožni iskorak Vježbač zauzima položaj raskoraka prema naprijed gdje je jedna noga ispružena naprijed sa osloncem na puno stopalo dok je druga ispružena prema nazad sa osloncem na prstima stopala. Iz ovog položaja vrši se spuštanje prema dole a zatim podizanje, prednja noga se savija u koljenu dok zadnja se spušta koljenom na pod. Iskorak sa tegovima Ovavježba se izvodi poput vježbe lunges samo što se za nju upotrbljavaju tegovi. Prilikom spuštanja ruke sa tegovima ostaju paralelne sa trupom. Page | 5 „5 ZDRAVIH NAČINA ŽIVOTA“ Created by BILAK GORICA HOTEL BLANCA RESORT & SPA***** www.blancaresort.com Slobodni čučanj Zauzme se uspravan stav sa rukama ukrštenim tako da dodiruju suprotna ramena. Izovog položaja vrši se spuštanje u čučanj sa savijanjem u koljenima i stopalima na podu, blagom fleksijom u leđima.ž Podizanje na prste uz zid Početni položaj je uspravan sa osloncem ruku na zid, leđa ispravljena, stopala odignuta na prste. Iz ovog položaja vrši se spuštanje i podizanje stopala. Jednonožno podizanje na prste uz zid U stojećem položaju vježbač je naslonjen rukama na zid ispravljen u leđima naslonjen na prste jedne noge dok je druga povijana unazad i naslonjena na nogu koja vrši vježbu. Iz ovog položaja vrši se podizanje i spuštanje stopala. Klasični trbušnjaci sa rukama na glavi Početni je ležeći položaj sa blago savijenim nogama , stopalima spuštenim na pod, ruke su prislonjene na glavu. Iz ovog položaja vrši se podizanje trupa prema gore a zatim i spuštanje na pod. Trbušnjaci sa podizanjem koljena na strunjači Početni položaj je isti kao i u prethodnoj vježbi s tim da tokom izvođenja vježbe istovremeno se podižu ikoljena i trup dok je podkoljeno podignuto i paralelno sa podom. Podizanje koljena na klupi Zauzima se sjedeći položaj na klupi, ruke su naslonjene na rub klupe, dok su noge ispružene na pod. Iz ovog položaaja vrši se savijanje u koljenima i povlačenje prema trupu. Noge su cijelo vrijeme spojene. Podizanje ispruženih nogu na spravi Vježba se izvodi na spravi gdje su ruke savijene u laktu i naslonjene na spravu a šake čvrsto drže ručke sprave. Noge su ispružene i nisu savijene u koljenima. Iz ovog položaja vrši se podizanje spojenih nogu prema trupu a zatim povratak u početni položaj Podizanje ispruženih nogu na strunjači Na strunjči u ležećem položaju vježbač treba da postavi ruke uz tijelo a noge su spojene i postavljene na pod. Iz ovog položaja podižu se noge prema gore da se formira položaj u obliku slova L, a zatim povratak u početni položaj. V podizanje na strunjači Početni položaj je na leđima sa rukama ispruženim iznad glave. Noge paralelne sa podom. Iz ovog položaja vrši se stovremeno privlačenje ispruženih ruku i ispruženih nogu jedno ka drugom sa savijanjem u trbušnoj regiji. Naizmjenično podizanje ruke Početni položaj je poput položaja tijela za izvršenje skleka s tim da su noge naslonjene na manju klupicu ili steper i raširene su a ruke koje su naslonjene na pod razmaknute su u visini ramena. Iz ovog položaja vježbač podiže ruku naizmjenično tako da bude ispružena i paralelna sa podom i vraća je u početni položaj. Naizmjenično podizanje noge Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi stim da se u ovoj vježbi umjesto ruke podiže noga . Vježba se vrši naizmjenično. Podizanje suprotne noge i ruke Početni položaj je isti kao i u prethodne dvije vježbe, iz ovog položaja poiže se ruka i suprotna noga istovremeno i vraćaju se u početni položaj i sve se isto ponovi sa suprotnom rukom i nogom. Povlačenje koljena na prsa Vježba se izvodi uz pomoć pilates lopte, noge su na lopti a ruke su ispružene i oslonjene na pod, tijelo paralelno sa podom. Iz ovog položaja vrši se pomjeranje nogu zajedno sa pilates loptom sa savijanjem u koljenima prema prsima a zatim se vrati u početni položaj Page | 6 „5 ZDRAVIH NAČINA ŽIVOTA“ Created by BILAK GORICA HOTEL BLANCA RESORT & SPA***** www.blancaresort.com Zdrav način života by Gorica Bilak 15 godina se aktivno takmicila u judou i sambou. Visestruka prvakinja RS i BiH u judu. Osvajacica vise medalja sa balkanskih prvenstava- vicesampionka. Osvajacica 3. mjesta na Svjetskom prvestvu u sambou. Osvajacica medalja sa Evropskih prvenstava i Svjestkih studentskih prvenstava. Majstorica judoa, nosioc crnog pojasa Savezni judo sudija i Trenerica Proputovala od Moskve do Vladivostoka, obisla Rim, Barselonu, Pariz, Istanbul, Bec, Prag, Dresden, Berlin, Skoplje, Ljubljanu, ... Imam kontakte sirom svijeta. Profesorica fizickog obrazovanja i sporta. Zavrsava magistarski rad, treba magistarirati najkasnije za 3 mjeseca. Bavi se humanitarnim radom. Ima licencu instruktora plivanja djece sa posebnim potrebama. Trenutno zaposlena kao stručni savjetnik ministra za sport i omladinu u Vladi RS Gorica Bilak Page | 7
© Copyright 2024 Paperzz
