PLAN I PROGRAM TRENINGA U ZIMSKOM PRIPREMNOM PERIODU 16.01. - 19.02. Uzrast: Seniori(18+) Ukupni broj treninga: 20 Broj treninga po grupi: 10 Broj mikrociklusa(tjedana): 5 Period: pripremni period Faza: prva faza pripremnog perioda Usmjerenje: razvoj opće jakosti, promjena sastava tijela(hipertrofija) Organizacijski oblik rada: parovi Metodska forma treninga: stanice Broj učesnika: oko 30 Broj i vrsta trenera: jedan kondicijski trener(Tomislav Gomuzak) 1. trening Uvodni dio: Glavni dio: Završni dio: 2. trening Uvodni dio: Glavni dio: Završni dio: 1. tjedan 2. tjedan 3. tjedan broj ponavljanja: 12 pon broj serija po vježbi: 2 serije opterećenje: 60% od 1RM Pauze: između serija: 1 min između vježbi 1 min zagrijavanje: 10 kom sklek-čučanj-skok laganim tempom b) sa šipkom 40% RM1 40 pon Prsa: bench press Kosi potisak Biceps: pregib podlaktice Triceps: opružanje podlaktice Trbuh: dizanje nogu uz držanje za švedske ljestve Trbuh: kosa klupa sa zasucima Gornji dio leđa: zgibovi veslanje u pretklonu bučicama Ramena: vojnički potisak u stajanju iza vojnički potisak u stajanju ispred broj ponavljanja: 10 pon broj serija po vježbi: 3 serije opterećenje: 60% od 1RM Pauze: između serija: 1 min između vježbi 1 min zagrijavanje: a)10 kom sklek-čučanj-skok laganim tempom b) 10 sklekova sa pljeskom broj ponavljanja: 10 pon broj serija po vježbi: 3 serije opterećenje: 70% od 1RM Pauze: između serija: 1:20 min između vježbi 1:20 min zagrijavanje: a)10 kom sklek-čučanj-skok laganim tempom b) 10 sklekova sa promjenom dubine spuštanja Prsa: bench press Kosi potisak Biceps: pregib podlaktice Triceps: opružanje podlaktice Trbuh: dizanje nogu uz držanje za švedske ljestve Trbuh: kosa klupa sa zasucima Gornji dio leđa: zgibovi veslanje u pretklonu bučicama Ramena: vojnički potisak u stajanju iza vojnički potisak u stajanju ispred Istezanje cijelog tijela Istezanje cijelog tijela Istezanje cijelog tijela Propriocepcija: 5 jednonožnih čučnjeva + 5 jednonožnih čučnjeva sa bočnim ometanjem na strunjači Noge: prednja skupina: stražnji čučanj Stražnja skupina: mrtvo dizanje-klasično List: podizanje na prste sa bučicom donji dio leđa: leđna ekstenzija Ramena: lateralno dizanje u sjedu Trapezius: stojeće veslanje, uski hvat Trbuh: pretklon trupatrenažer Propriocepcija: 10 čučnjeva na bosu balans 5 jednonožnih čučnjeva Noge: prednja skupina: stražnji čučanj Stražnja skupina: mrtvo dizanje-klasično List: podizanje na prste sa bučicom donji dio leđa: leđna ekstenzija Ramena: lateralno dizanje u sjedu Trapezius: stojeće veslanje, uski hvat Trbuh: pretklon trupatrenažer Propriocepcija: 5 jednonožnih čučnjeva + 5 jednonožnih čučnjeva sa bočnim ometanjem na strunjači Noge: prednja skupina: stražnji čučanj Stražnja skupina: mrtvo dizanje-klasično List: podizanje na prste sa bučicom donji dio leđa: leđna ekstenzija Ramena: lateralno dizanje u sjedu Trapezius: stojeće veslanje, uski hvat Trbuh: pretklon trupatrenažer Prsa: bench press Kosi potisak Biceps: pregib podlaktice Triceps: opružanje podlaktice Trbuh: dizanje nogu uz držanje za švedske ljestve Trbuh: kosa klupa sa zasucima Gornji dio leđa: zgibovi veslanje u pretklonu bučicama Ramena: vojnički potisak u stajanju iza arnoldov potisak-sjedeći Istezanje cijelog tijela Istezanje cijelog tijela Istezanje cijelog tijela 4. tjedan 5. tjedan broj ponavljanja: 8 pon broj serija po vježbi: 4 serije opterećenje: 80% od 1RM Pauze: između serija: 2 min između vježbi: 3 min zagrijavanje: a)10 kom sklek-čučanj-skok laganim tempom b) sa šipkom 40% RM1 broj ponavljanja: 10 pon broj serija po vježbi: 3 serije opterećenje: 60% od 1RM Pauze: između serija: 1 min između vježbi 1 min zagrijavanje: a)10 kom sklek-čučanj-skok laganim tempom b) 10 sklekova sa pljeskom Prsa: Bench press Kosi potisak Biceps: pregib podlaktice Triceps: opružanje podlaktice Trbuh: dizanje nogu uz držanje za švedske ljestve Trbuh: kosa klupa sa zasucima Gornji dio leđa: zgibovi veslanje u pretklonu bučicama Ramena: vojnički potisak u stajanju iza vojnički potisak u stajanju ispred Prsa: bench press Kosi potisak Biceps: pregib podlaktice Triceps: opružanje podlaktice Trbuh: dizanje nogu uz držanje za švedske ljestve Trbuh: kosa klupa sa zasucima Gornji dio leđa: zgibovi veslanje u pretklonu bučicama Ramena: vojnički potisak u stajanju iza arnoldov potisak-sjedeći Završni dio: Istezanje cijelog tijela Istezanje cijelog tijela 2. trening Uvodni dio: a) sunožni čučanj sa opruženim rukama na bosu balans b) jednonožni balans na dasci-dodirivanje poda jednom pa drugom rukom, svaka noga 5 pon a) jednonožni balans na dasci-dodirivanje poda jednom pa drugom rukom, svaka noga 5 pon b) sunožni naskoci na balans dasku x 10 pon Noge: prednja skupina: stražnji čučanj Stražnja skupina: mrtvo dizanje-klasično List: podizanje na prste sa bučicom donji dio leđa: leđna ekstenzija Ramena: lateralno dizanje u sjedu Trapezius: stojeće veslanje, uski hvat Trbuh: pretklon trupatrenažer 1. trening Uvodni dio: Glavni dio: Glavni dio: Noge: prednja skupina: stražnji čučanj Stražnja skupina: mrtvo dizanje-klasično List: podizanje na prste sa bučicom donji dio leđa: leđna ekstenzija Ramena: lateralno dizanje u sjedu Trapezius: stojeće veslanje, uski hvat Trbuh: pretklon trupatrenažer Završni dio: Istezanje cijelog tijela Istezanje cijelog tijela
© Copyright 2024 Paperzz