Untitled

Snaga suplementacije vrhunskih sportaša
iz pera mag. pharm. Mimi Vurdelje
Mimi Vurdelja, mag. pharm.
Voditelj Ureda za prehranu vrhunskih sportaša
Hrvatskog olimpijskog odbora
1
2
SAŽETAK
Danas više nego ikada ostvarivanje rezultata u vrhunskom sportu prati
znanost. Bezbroj je talentiranih, motiviranih i dobro treniranih sportaša
stalno “razapetih” između pobjede i najvišeg odličja i sasvim male nezgode ili ozljede koja će ga udaljiti iz sporta.
Odgovarajuća prehrana, primjerena sportašu, može u mnogome unaprijediti trening i sportski nastup, te omogućiti sportašu da tijekom karijere
bude zdrav. Odgovarajuća prehrana štiti sportaša od ozljeda i velika
je šansa za odgovarajuću adaptaciju organizma za stimulativni trening.
Prehrana je individualna, ovisno o spolu, dobi, sportu, navikama, klimi...
Ugljikohidrati su ključ odgovarajućeg energetskog potencijala sportaša,
a dovoljan unos bjelančevina nužan je za izgradnju i regeneraciju mišića. Vitalnost i svježinu tijela osiguravaju vitamini i minerali, a primjerena
hidracija organizma ključna je za uspješan sportski nastup. Uzimanje
tekućine, tzv. sportskih napitaka, prije, tijekom i nakon napora posebice
je važno u toplim ljetnim mjesecima. Elektrolitske napitke (soli) valja obvezatno uzimati kod pretjeranog znojenja.
Odgovarajuća prehrana može unaprijediti sportašev razvoj, omogućiti
mu kvalitetan nastup, prevenirati ozljede i omogućiti da tijekom i nakon
karijere održi zdravlje na poželjnim razinama.
3
4
UVOD
“Ispravna prehrana bitan je čimbenik postizanja vrhunskih rezultata u sportu. Sama zdrava prehrana ne može jamčiti sportski uspjeh, ali će neodgovarajući režim prehrane zasigurno štetiti sportaševu programu treniranja i
ograničiti njegovu maksimalnu sposobnost na natjecanju. Pa ipak, usprkos
tome, mnogi sportaši imaju loše prehrambene navike. Stoga je potrebno
ustanoviti program vrednovanja prehrane, da bi se mogla pratiti prehrana
sportaša, te osigurati prikladnu edukaciju i korekciju.”
Sport Medicine Manual, IOC Medical Commision, 1990.
Osnovni procesi oslobađanja energije potrebne za sport ili intenzivne tjelesne napore neposredno su povezani s unosom hranjivih tvari koje imaju
mnogostruku vrijednost za organizam: izgrađuju ga i obnavljaju oštećena
tkiva, omogućavaju kemijske procese i proizvodnju stanične energije te
štite stanice i tkiva od mogućih štetnih posljedica korozivnih (oksidacijskih)
procesa prouzročenih fizičkim i psihičkim stresom.
Za optimalne sportske rezultate, prevenciju ozljeda (ili saniranje stečenih)
i dug natjecateljski život, znanstvenici kažu kako ODGOVARAJUĆA PREHRANA može biti presudan čimbenik.
CILJ i svrha (opravdanost) primjene odgovarajuće prehrane je:
A) Opskrba organizma energijom i građevnim tvarima, primjereno
naporu i intenzitetu vježbanja koji sportaš poduzima!
B) Optimalni rast i razvoj kroz trenažni proces.
C) Brži oporavak između treninga i sportskog nastupa.
D) Postizanje idealne ili optimalne tjelesne težine i fizičke spremnosti.
E) Zaštita od ozljeda i ozljeđivanja (posebice sportaša koji su skloni
ozljeđivanju) te potrošnje tkiva, i zaštita ZDRAVLJA, prije svega.
F) Poboljšanje i unapređenje kondicije, snage i izdržljivosti potrebne za uspješan sportski nastup te smanjenje umora.
G) Zaštita i podizanje razine otpornosti organizma!
H) Omogućavanje vrhunskog nastupa na vrhunskim natjecanjima,
usprkos stresnim uvjetima (izuzetnom psihičkom i fizičkom opterećenju i odgovornosti).
I)
Djeci brži, ljepši, bolji, zdraviji rast i razvoj.
J)
Invalidima i svim osobama s posebnim potrebama omogućavanje
optimalnog sportskog nastupa.
K) Unapređenje oporavka i bržeg vraćanja u optimalnu ili poželjnu
formu.
5
Svaki sportaš, bez obzira na sport kojim se bavi, prolazi neprekidno kroz
jednu od ove tri faze: TRENING – NATJECANJE - OPORAVAK ili vraćanje
u formu. Ciklus prolaženja sportaša kroz te tri faze može se uvelike razlikovati, ovisno o sportu o kojem je riječ i sportašu ponaosob. Neki se sportaši
mjesecima pripremaju za jedno ili više natjecanja dok drugi naizmjenično
treniraju ili se natječu u jednom danu ili tjednu. No, bez obzira na to je
li riječ o treningu ili natjecanju (koje nosi i visoki stupanj odgovornosti),
nakon svakog napornog rada slijedi vraćanje u formu ili oporavak.
Istraživanja stručnjaka za prehranu sportaša pokazuju da oni koji se pravilno (odgovarajuće) hrane mogu izdržati sve napore intenzivnih treninga,
brže se vraćaju u formu (kraće se oporavljaju) i postižu bolje rezultate.
Temeljitije proučavajući fiziologiju sportske aktivnosti 80-ih i 90-ih godina,
istraživači sportskih rezultata, posebice nutricionisti, znanstveno su upozorili na sve veću važnost pojedinih hranjivih tvari – ugljikohidrata, bjelančevina, masti, vitamina i minerala, nutraceutika i fitokemikalija te ciljanih
ortomolekularnih pripravaka - nužno potrebnih za različite metaboličke
procese vezane uz sportsku aktivnost.
6
PREHRANA SPORTAŠA
Da bismo bolje razumjeli važnost prehrane i procese koje uvjetuje, važno
je znati da sve počinje u TJELESNIM STANICAMA. To je ponajprije bitno
za sportaše u kojih je, zbog njihova životnog ritma, povećana svakodnevna količina proizvedene stanične energije, pa su samim tim povećane
i njihove prehrambene potrebe. Osnovna zadaća prehrane je unosom
hranjivih tvari omogućiti stanicama optimalan rad i međustaničnu komunikaciju. Zadovoljavajući te potrebe, stanicama osiguravamo stalnu opskrbu potrebnim hranjivim tvarima koje ne osiguravaju samo energetske
potencijale potrebne za sportsku aktivnost, nego i omogućavaju staničnu
obnovu i zaštitu.
HRANA definitivno ima NAJBIOLOŠKIJI UČINAK NA NAŠ ORGANIZAM!
HRANJIVI SASTOJCI
Tijelu je potrebno više od 50 esencijalnih nutrijenata na dan. Nažalost,
sportaši najčešće nisu u mogućnosti hraniti se odgovarajuće. Niz je razloga, od loših navika do nemogućnosti svakodnevne nabave namirnica
i pripremanja svježih obroka da sportaš ne zadovolji osnovna načela
odgovarajućeg unosa hranjivih sastojaka.
FUNKCIJA
NAČELA
PREHRANE
ESENCIJALNI
NUTRIJENTI
IZGRADNJA
ENERGIJA
UGLJIKOHIDRATI
MASTI
ESENCIJALNE
MASNE
KISELINE
BJELANČEVINE
ESENCIJALNE
AMINOKISELINE
REGULACIJA
VITAMINI
SVI
VITAMINI
SOLI
VODA
SVI
MINERALI
Nijedna namirnica ne sadrži sve hranjive tvari potrebne našem organizmu, no temeljem sastojaka bez kojih nije moguće organizam izgraditi te
mu omogućavati fiziološke procese i oslobađanje energije, hranu svrstavamo u 4 skupine: UGLJIKOHIDRATE, BJELANČEVINE, MASTI i VODU.
Riječ je o tzv. MAKRO NAMIRNICAMA.
7
Kako namirnice nisu standardizirane i kako sportaš često ne može jesti
raznovrsno u izbalansiranim (biološki učinkovitim) dnevnim obrocima,
organizam je zakinut za tzv. MIKRONUTRIJENTE ili esencijalne hranjive
tvari koje, ako ih nismo uzeli hranom, organizam ne može sam sintetizirati (osim vitamina D - pod utjecajem dovoljno svjetla te vitamina B i
vitamina K u zdravom bakterijskom miljeu crijeva) pa ih je nužno nadopunjavati. Riječ je o ESENCIJALNIM MASTIMA, ESENCIJALNIM AMINOKISELINAMA, SVIM VITAMINIMA i SVIM MINERALIMA.
Skrbeći o pravilnom unosu hranjivih tvari, ne treba zaboraviti prehrambena vlakna. Iako se ne smatraju hranjivim tvarima, brojna znanstvena
istraživanja pokazuju da je našem organizmu potrebna određena količina vlakana (25 g/dan) radi što bolje prehrambene ravnoteže i zdravog
probavnog sustava.
ODGOVARAJUĆU ili PRIMJERENU PREHRANU
SPORTAŠA ODREĐUJU:
•
SPOL
•
STAROSNA DOB
•
KONSTITUCIJA
•
POTREBE - ovisno o sportu o kojem je riječ (timski, individualni…)
•
NAVIKE
•
EMOCIONALNI KVOCIJENT (daje sigurnost nastupa)
•
STUPANJ SPORTSKE VJEŠTINE (talent)
•
KLIMATSKI UVJETI - zima, ljeto, dvorana, otvoreni prostori...
PREHRANU SPORTAŠA ODREĐUJE
program ili faza rada:
• trening, natjecanje, oporavak ili putovanje
• intenzitet, vrijeme i vrsta napora
PREHRANA JE INDIVIDUALNA – metabolizam i bakterijski milje crijeva je
jedinstven za svakoga ponaosob. Po metabolizmu i bakterijskome miljeu
crijeva, svaki je sportaš (svaka osoba) neponovljiv original! Ne postoje
dva ista metabolizma i dva ista bakterijska miljea.
8
OSNOVNE SKUPINE NUTRIJENATA NUŽNO
POTREBNE SPORTAŠU ČINE:
1. ENERGETICI - ugljikohidrati, masti, antioksidansi
2. IZGRAĐIVAČI i REGENERATORI – bjelančevine, aminokiseline
3. VITALIZIRAJUĆE tvari - vitamini, minerali, enzimi, elektroliti
4. ZAŠTITNE tvari - nutraceutici i fitokemikalije
5. CILJANI PROIZVODI - probiotici, antioksidansi, vitaminoidi
UGLJIKOHIDRATI
UGLJIKOHIDRATI - uzeti u dogovorenoj dnevnoj vrijednosti (oko 46-60%)
omogućavaju odgovarajući energetski odgovor organizma. Pohranjeni
su u mišićima i jetri kao zaliha, polimeri glukoze u vidu GLIKOGENA (80
g jetra; 300-400 g skeletni mišići). Svaki je gram glikogena pohranjen s
3 g vode. Svjetska zdravstvena organizacija sugerira kako dnevno treba
uzeti 8-10 g CHO/kg tjelesne težine. Glikogen pohranjen u mišićima
koriste kao “gorivo” isključivo mišići za svoj rad, stoga ograničenu zalihu
glikogena u jetri valja svakodnevno nadopunjavati i održavati uzimanjem kompleksnih ugljikohidrata u dnevnim obrocima, znajući da je 120
g glukoze potrebno za rad mozga!
Stručnjaci kažu kako OPTEREĆENJE ugljikohidratima ne poboljšava samo
izdržljivost već i sposobnost opterećenja. Nedostatan unos ugljikohidrata
prouzročit će nisku razinu energije, smanjenu sposobnost rada, gubitak
koncentracije, slab oporavak i gubitak tjelesne težine.
“Obilan unos proteina ne pospješuje nastup, ne stimulira razvoj mišića,
niti povećava snagu. Dodatni protein upotrijebljen je za energiju ili se
taloži kao mast. ISPRAVNO VJEŽBANJE, a ne visoko proteinska hrana,
stimulira rast mišićne mase. Program progresivnog treninga teretom trebao bi se provoditi usporedno s odgovarajućim režimom prehrane.”
IOC, Medical Commission, Sport Medicine Manual, Lausanne 2000.
Bjelančevine su u dnevnim obrocima zastupljene od 15 do 30%, ovisno
o sportu i sportašu o kojem je riječ. Svjetska zdravstvena organizacija sugerira dnevnu zastupljenost bjelančevina u vrijednosti 0,8 g/kg tjelesne
težine dnevno. U praksi je to:
Za sportove izdržljivosti = 1,2 - 1,4 g/kg tjelesne težine
Za sportove snage i brzine = 1,5 - 1,7 g/kg tjelesne težine
Za sportove snage = 2 - 3 g/kg tjelesne težine
9
Proteinske napitke, kako popularno zovemo napitke bjelančevina, treba
uzimati neposredno prije i nakon treninga, uz prisutnost B vitamina, posebice vitamina B6.
Povećane potrebe za bjelančevinama ne ovise samo o STAROSTI i TJELESNOJ TEŽINI (body mass) već i o bitno različitoj građi mišića sportaša te
dužini (vremenu) i intenzitetu napora.
Većim radom i većim “obrtajem” (potrošnjom) proteina raste i potreba
za njima.
Znamo da su aminokiseline, kao glavni sastojak bjelančevina, iznimno
važne jer bjelančevine (aminokiseline) izgrađuju cijeli naš organizam
izuzev žuči i urina. Bjelančevine, osim što sudjeluju u izgradnji tijela,
rezervni su izvor energije - omogućavaju iskorištavanje energije za anaboličke procese izgradnje i obnove!
Aminokiseline, kao glavni sastojci bjelančevina, u praksi imaju izuzetnu
potrošnju u svim stanjima oporavka i obnove tkiva:
•
poboljšavaju aerobni stanični metabolizam i opskrbljuju
energijom,
•
u kratkom vremenu uspostavljaju psihofizičku spremnost i
značajno povećavaju izdržljivost,
•
imaju detoksificirajući učinak jer sprječavaju nakupljanje amonijaka u živčanim stanicama,
•
jačaju produkciju energije i iskoristivost kisika,
•
učinkovito dopunski hrane organizam,
•
vraćaju brzo i u kratkom roku dobro raspoloženje,
•
osiguravaju snažnu mentalnu funkciju,
•
povećavaju izdržljivost sportaša koji koriste rad mišića,
•
imaju regenerativan učinak,
•
reguliraju ravnotežu kalija u tijelu.
MASTI
Masti su sekundarni izvor energije, sa 30% dnevnog unosa, važne su za
izgradnju staničnih membrana te hormonalnu ravnotežu. Mast je pohranjena u masnim stanicama tkiva, bez vode i donosi 3,5 puta više ATP-a
od iste količine glikogena, ali znatno sporije.
Ta je esencijalna energija iz masti izvor energije u prehrani sportaša, no
treba naglasiti da prehrambena mast u organizmu metabolizira različito i
uz pomoć odloženih masti u organizmu. Nešto masti nalazimo i u krvnoj
plazmi, ali temeljno u tzv. masnim ili adipoznim stanicama. To nije samo
10
zaliha energije već i pomoć i zaštita za mnoge organe. Jednako tako,
zaliha masti potrebna je u mastima topljivim vitaminima – vitaminu A, D,
E i K te njihovoj maksimalnoj resorpciji. Mast je i hrana koja u organizam
unosi esencijalne masne kiseline, prijeko potrebne djeci za pravilan rast
i razvoj (linolna), staničnim membranama kao zaštitni faktor, reguliraju
metabolizam kolesterola i sudjeluju u mnogobrojnim metaboličkim procesima u organizmu i pomoć su poželjnom “create hormonu” - supstanciji
potrebnoj za mnoge fiziološke procese tijela. Esencijalne masti tijelu su
potrebne u malim količinama (6%), dok masti čine od 25 do 30% ukupno
potrebnih kalorija u prehrani sportaša.
U sportu korištenje masti i njihovu iskoristivost kontroliraju trajanje i intenzitet sportskog napora, jednako kao i kod ugljikohidrata. Optimalni unos
masti sportašu omogućava veću izdržljivost i dulji sportski nastup bez
umora. Masti su najbolja pričuva energije za predloženi sportski nastup.
Primjerice:
1. u fazi blagog aerobnog napora zalihe masti opskrbljuju organizam sa 50 do 60% potrebne energije,
2. u fazi intenzivnih aerobnih napora mast opskrbljuje organizam sa
70% potrebne energije.
Valja pritom ne zanemariti činjenicu: kada sportaš upotrebljava velike
količine masti kao izvor energije, kao “gorivo” ograničavamo zalihe glikogena jer masti sagorijevaju u vatri ugljikohidrata.
Iako masti kao neiscrpan izvor energije imaju prednost, mjereno u ATP-u
to je znatno manje jer se znatno polaganije stavljaju na raspolaganje.
VODA
Oko 60% čovjekove tjelesne težine čini voda. Od prosječnih 5 litara
naše krvi, čak je 85% voda, ona čini više od 80% mozga, oko 75% srca,
70% mišića, kosti sadrže 22%, a zubi 10% vode. U našem organizmu
voda ima raznoliku učinkovitost i uključena je u mnoge procese probave,
apsorpcije, cirkulacije i izlučivanja nutrijenata odgovornih za većinu životno važnih procesa. U našem je tijelu voda otapalo, podmazivač zglobova te “prijevoznik” hranjivih tvari u tkiva, krv i stanice. Voda rashlađuje
i osvježava – održava optimalnu tjelesnu temperaturu organizma, ispire i
odvodi tjelesni otpad i na taj način detoksicira tijelo. Voda u tkiva donosi
kisik, glukozu i vitamine, daje vlagu koži i ostalim tkivima, podmazuje
zglobove i tetivne ovojnice, predstavlja izvrsno otapalo za elektrolite.
11
Zahvaljujući vodi, brojni nutrijenti prenose se do mišića, a jednako tako
se nusproizvodi i štetne tvari (toksini) izlučuju iz organizma putem tjelesnih tekućina. Bitno je održavanje stalnog volumena plazme-tkiva, jer se
gubitkom vode smanjuje volumen plazme i tada postoji opasnost oštećenja srčano-krvožilnog sustava. Znojenje, ovisno i o trajanju napora,
stvaran je primjer traženja ravnoteže stalnog udjela tekućine. Posebice u
sportovima dugog trajanja (biciklizam, maraton, nogomet…) potrebno je
kontinuirano uzimanje tekućine, svakih 20 minuta, kako bismo spriječili
pojavu žeđi. Voda koristi tijelu kao učinkovit termoregulator, sprečavajući
preveliku zagrijanost tijela. Doista, razina hidracije vraća se normali od
48 do 72 sata nakon prestanka tjelesne aktivnosti sportaša.
Znojenjem sportaš gubi najviše natrija, nešto manje kalija, magnezija i
kalcija. Učestalost trajanja natjecanja i sportskog nastupa odgađa gubitak vode i minerala te je potrebno uravnoteženje tekućina i minerala u
organizmu. Čini se kako do rehidracije dolazi brže ako napitak sadrži
natrij, koji omogućuje da natrij u plazmi ostane povišen (jer se natrij gubi
znojenjem), a što opet obuzdava žeđ odgađanjem stvaranja urina.
KORISNO JE ZNATI:
1. Nakon intenzivne sportske aktivnosti savjetuje se piti oligomineralnu VODU bogatu natrijem kako bi se nadomjestili minerali izgubljeni tijekom napora.
2. Pijenjem dovoljno VODE, sportaš će prevenirati pojavu grčeva u
mišićima. Naime, izgubimo li minerale znojenjem, pojačano je
stvaranje kiselosti mišića, što dovodi do umora i iznemoglosti.
3. Dovoljno vode reducira pojavu upala! Zdravo tijelo izbacuje
otpadne tvari putem svijetložutog bezmirisnog urina. Međutim,
nemate li naviku pijenja i ne potičete li uriniranje, u urinu će se zadržati visokokoncentrirane otpadne tvari koje mogu biti uzrokom
upala mokraćnog mjehura i bubrežnih infekcija.
4. Uzimanjem dostatnih količina vode, održavamo redovitu probavu, crijeva rade bolje i nema zatvora.
5. Loš zadah je tipičan znak da se mora početi piti znatno više vode,
a i dovoljan razlog da to stvarno činimo.
6. Vrlo je jednostavna formula koliko VODE dnevno treba piti: svoju
tjelesnu težinu podijelite sa 8 i dobit ćete broj čaša od 2 dl koje
dnevno trebate popiti.
7. Vaganje sportaša prije tjelesne aktivnosti (trening, natjecanje) i
nakon napora bit će dobar putokaz koliko tekućine tijelu nado12
knaditi. Ako smo nakon napora tjelesno lakši 500 g ili 2 kg, toliko
VODE treba popiti u malim gutljajima!
8. Pijenjem VODE sportaš održava optimalnu koncentraciju! Tjelesna
aktivnost, u kombinaciji s toplinom (visokim temperaturama), ispraznit će zalihe vode u tijelu. Tijekom vježbanja i na vrućini treba piti
dovoljno vode kako bi se nadoknadili izgubljena tekućina i soli. Ako
je preveliki gubitak tekućine, pada krvni tlak i smanjuje se opskrba
mozga kisikom, a sportaš postaje umoran i dekoncentriran. Uslijed
dehidriranosti, krv se “zgušnjava” pa se javlja problem protoka
krvi malim žilama. Gubi se natrij i drugi vitalni elektroliti, što uzrokuje zbrku u osjetljivom kemijskom i elektrolitskom sustavu tijela.
Uzimanje dovoljno vode reducira infekcije. Dehidracija usporava
tok limfe i čini tijelo manje otpornim na infekcije.
9. Uzimanjem dovoljno vode limfa ponovno normalno teče boreći se
protiv infekcija te smanjujući povišenu temperaturu.
10. Pijenje dovoljno vode osigurava optimalnu kiselo-lužnatu ravnotežu tijela!
I ono najvažnije, VODA se, kao i svaki napitak, pije polako u malim
gutljajima, a ne na iskap.
Da bi sportašu napravili kvalitetan ciljani program prehrane, potrebno je dobiti kvalitetnu nužno potrebnu dokumentaciju:
* Rezultate funkcionalne dijagnostike
* Laboratorijsku analizu krvi i urina/oksidativan status tijela
* Nalaze sistematskog pregleda
* Nalaze intolerancije na namirnice (po potrebi)
*Analizu kose/homeostazu/intoksikacijski status (po potrebi)
13
PROGRAMIRANJE PREHRANE SPORTAŠA temeljem:
ZDRAVSTVENI STATUS
redoviti liječnički pregledi
FUNKCIONALNA
DIJAGNOSTIKA
LABORATORIJ (krv/urin)
ANALIZA KOSE
INTOLERANCIJA NA NAMIRNICE
(po potrebi)
INTENZITET i VRSTA NAPORA
TRENING
NATJECANJE
OPORAVAK
SPORTAŠ
(sport, spol, dob, konstitucija, potrebe...)
A) PROGRAM
CILJANE PREHRANE
Jelovnici!
B) ORTOMOLEKULARNI
DODACI
C) SPORTSKA PREHRANA
Treba nastojati, u uvjetima u kojima radimo, uvesti SUSTAV individualnog programiranja prehrane, temeljem egzaktnih nalaza i stvarnih pokazatelja nužno potrebnih namirnica u ciljanim dnevnim jelovnicima. Mi
14
danas sportašima radimo analizu kose, test intolerancije na namirnice te
još neke bitne stvari kao što je utvrđivanje pH vrijednosti, praćenje kiselolužnate uravnoteženosti.
Ono što optimalnom ili odgovarajućom prehranom želimo postići je to
da SPORTAŠ ŠTO JE MOGUĆE MANJE (bolje reći, nikada) DOĐE U
STANJE KISELOSTI, UPALE I OKSIDACIJE!
Svako bavljenje sportom prati pojava kiselosti, oksidacije izazvane fizičkim i psihičkim stresom te upala, što je uobičajena pojava pri većim
naporima.
Stoga rado provodima testiranja poput analize kose, intolerancije na
namirnice i kontrole kiselosti organizma kako bi sportaševu organizmu
mogli vratiti ravnotežu – HOMEOSTAZU – ZDRAVLJE.
KOSA JE OGLEDALO NAŠEG ZDRAVLJA!
Kemijska analiza kose je izvorna intracelularna pretraga koja nam daje
uvid u mineralni sastav unutarstaničnog okoliša, odnosno u unutrašnji kemijski sastav stanice. Tome treba dodati činjenicu da je ANALIZA VLASI
pretraga koja ne oscilira iz dana u dan i ne podliježe višestrukim dinamičnim promjenama kojima je podložna krvna slika u serumu. Prednost
DKA pretrage u kosi je zapravo intracelularna informacija, koja pokazuje
sve promjene koje su se unutar stanice dogodile u posljednja 3-4 mjeseca
(dakle u vremenskom razmaku u kojem je odrezana vlas rasla), što se u
krvi i urinu ne vidi. Analiza vlasi je, dakle, pretraga koja daje preciznu
informaciju o UNUTARSTANIČNOM okolišu, čime se dobiva direktan uvid
u stanje zdravlja, odnosno bolesti.
Ono što se može pouzdano izmjeriti ANALIZOM VLASI je količina teških
metala u sportaševu organizmu, količina elektrolita i minerala, suodnosi
pojedinih elektrolita i minerala te količina opijata i njihovih metabolita.
TEŠKI METALI se u krvi mogu dokazati samo unutar nekoliko sati. Nakon
te prve faze svi ti spojevi i otrovi iz okoliša prijeđu u razna tkiva, odnosno
stanice tijela, pa se nakon par sati mogu samo unutar tog tkivnog odjeljka
(intracelularno) dokazati (olovo je deponirano pretežito u koštanom tkivu;
talij u bubregu, jetri i dermalnom kompartimentu; nikal, kalcij i magnezij u
srcu; arsen, kadmij, nikal u plućima).
Liječnik stručnjak za područje biološke medicine znat će prepoznati pravu
indikaciju za ovu pretragu i savjetovati da se obavi analiza vlasi. Temeljem
toksikološkog nalaza analize kose, nutricionist će znati propisati ortomole15
kularnu terapiju (vitaminizaciju), koja će pomoći da se otrovne tvari izluče
u maksimalno kratkom roku i bez štetnih posljedica. Rezultati terapije su
lako provjerljivi kroz kontrolu ANALIZE VLASI, koja se provodi 3-6 mjeseci
nakon ortomolekularne terapije ili uzimanja dodataka prehrani.
NEPODNOŠLJIVOST NAMIRNICA
Svi smo bili radosni prije 12 godina kada smo oformili zdravstveni karton
sportaša, ja posebice, jer je u kartonu i jedna stranica za podatke o sportaševoj prehrani. Dakako, na toj stranici je i rubrika o nepodnošljivosti
namirnica. Kako se zadnjih godinu dana ta pretraga može napraviti i
kod nas, nitko zadovoljniji.
Obradili smo 100-tinjak nalaza koji su pokazali kako naši sportaši ustvari uglavnom jedu jednolično, samo ono što vole i što im se sviđa. Naravno, s vremenom se razviju tegobe jer ta jednolična prehrana dovede do
metaboličke neravnoteže i poremećaja fizioloških procesa, što pokazuju
više razine izmjerenih IgE i IgG antitijela, mjerenih na 94 namirnice.
Kada se sportaš, jedući ispravno, vrati u metaboličku ravnotežu, prestaju
i tegobe.
KISELO-LUŽNATA URAVNOTEŽENOST
Stalna kontrola stupnja kiselosti iznimno je važna. Ravnoteža kiselina i lužina štiti nas od mnogih zdravstvenih tegoba današnjice. Umor i nesanica, glavobolja, tegobe probavnog trakta i lokomotornog sustava i mnoge
druge mogu biti prouzročene neurednom kiselo-lužnatom ravnotežom.
Uravnoteženost kiselo-lužnatog statusa organizma iznimno je važna i za
optimalan učinak hrane, ortomolekularnih tvari poput vitamina i minerala
te drugih za organizam važnih tvari.
ŠTO MOŽE PROUZROČITI ZAKISELJENJE - pojavu kiselosti:
1. jedenje previše mesa - bjelančevina,
2. zagađenost okoliša,
3. tzv. kisele kiše koje minerale “tjeraju” u niže slojeve tla,
4. neprimjerena obrada hrane - rezanje, kuhanje,
5. PREMALO PIJENJA VODE,
6. prekomjerno konzumiranje alkohola, nikotina, kave, slastica,
7.STRES,
8. vanjski čimbenici - visoke temperature, pretjerano znojenje, što
uvjetuje demineralizaciju tijela,
9. uzimanje lijekova - posebice salicilata koji su sastavni dio većine analgetika i tableta protiv gripe.
16
NAJBITNIJI UNUTARNJI FAKTORI:
> krivo jedenje (brzo s puno zraka),
> probavne tegobe, nadutost, plinovi,
> kronične bubrežne tegobe,
> dijabetes melitus,
> upale, odnosno povišena tjelesna temperatura,
> uobičajeni i lokalni nedostatak kisika,
> neuravnotežen srčano-krvožilni sustav.
Poremećena kiselo-lužnata ravnoteža može prouzročiti:
1. tegobe lokomotornog sustava (bolna leđa, reumatske tegobe…),
2. tegobe probavnog trakta, gastritis, crijevne upale, poremećenu
crijevnu floru,
3. kronični umor, nedostatak energije,
4. pretjeranu uznemirenost, živčanost,
5. srčane tegobe, srčane aritmije,
6. bubrežni disbalans,
7. glavobolju, migrenu,
8. karijes, paradentozu,
9. giht-udlage (urički artritis),
10. smanjenu izdržljivost i krutost mišića,
11. nizak prag boli, intoleranciju na bol.
Ako je ustanovljena kiselost organizma (pH vrijednosti oko 5),
treba žurno:
a. reducirati unos kiselih namirnica poput mesa, mliječnih proizvoda, visoko rafinirane hrane, slastica, margarina, kave, alkohola,
b. povećati unos lužnatih namirnica - voća, povrća, cjelovitih žitarica, prirodnih masti i maslinova ulja,
c.
dovesti u red izlučivanje kiselina.
SUGERIRAMO:
a. jesti manje mesa, sira, šećera, a znatno više voća i povrća (5-6
obroka) i svega što raste iz zemlje i bogato je mineralima,
b. uravnotežiti crijevnu floru uzimanjem probiotika,
c.
svakodnevno uzimati minerale,
d. biti odgovarajuće fizički aktivan,
e. poduprijeti izlučivanje štetnih nusprodukata pijenjem puno tekućine, čajeva (menta, zeleni, kopriva…), odlaskom na masažu i u
saunu,
17
f.
g.
h.
i.
reducirati konzumiranje alkohola, nikotina, kave,
PITI DOVOLJNO VODE,
izbjegavati STRES,
napraviti kvalitetan pH test i analizu kose kako bi se odredila
homeostaza i razina teških metala.
ZAKLJUČAK:
Danas je nezamislivo bavljenje vrhunskim sportom bez odgovarajuće
prehrane primjerene spolu, dobi, intenzitetu i vrsti napora, itd. Kako iz
dana u dan sportaši teže ciljevima i rezultatima na sve višim razinama,
provodeći maksimu “više, brže, dalje”, opravdanost pravilne prehrane
dobila je, uz takav pristup sportaša, pravo značenje i punu realizaciju.
Kako su civilizacijski pomaci učinili svoje i u uzgoju i pripremanju hrane, koja je danas uglavnom visoko rafinirana oslobođena većine životno
važnih hranjivih tvari, pokazalo se da dodaci prehrani (vitamini, minerali, esencijalne masti...) imaju punu opravdanost konzumiranja.
Istraživanja pokazuju da je željeni sportski rezultat teško ostvariv bez
odgovarajućeg treninga (dakle rada), odgovarajućeg odmora (sna), odgovarajuće prehrane i dodataka prehrani (vitamini, minerali, sportski napitci), psihološke potpore...
Budući da je hrana nužna za rast, razvoj, oporavak, oslobađanje energije, sve fiziološke i biokemijske procese u organizmu, potrebno je hraniti
se pravilno kako bi se prije, tijekom i nakon karijere očuvalo ZDRAVLJE
sportaša.
I da zaključimo:
HRANA IMA NAJBIOLOŠKIJI UČINAK NA ORGANIZAM!
Ispravna ili odgovarajuća prehrana bitan je čimbenik ostvarenja vrhunskog rezultata u sportu. Sama zdrava prehrana ne može jamčiti sportski
uspjeh, ali će neodgovarajući režim prehrane zasigurno štetiti sportaševu
programu treniranja i ograničiti maksimalnu sposobnost na natjecanju.
Naime, razumijevanje uloge koju pojedini nutrijenti imaju u metabolizmu
nije važno samo zato što odgovarajuća prehrana omogućava normalno
odvijanje fizioloških procesa u miru (mirovanju), već više zbog toga što
odgovarajuća prehrana omogućava učinkovit odgovor na stres psihičkog
i fizičkog opterećenja sportaša.
18
Pravilna ili odgovarajuća prehrana omogućuje sportašima:
> opskrbu organizma gradivnim tvarima,
> odgovarajuće fiziološke i biokemijske procese,
> oslobađanje poželjne energije,
> zaštitu i podizanje otpornosti,
> unapređenje SNAGE, KONDICIJE i IZDRŽLJIVOSTI,
> poželjan radni kapacitet,
> zaštitu od oštećenja tkiva izloženosti psihičkom i fizičkom
naporu (stresu),
> nadoknađivanje i obnovu istrošenih zaliha,
> djeci brži, ljepši, bolji i zdraviji rast i razvoj,
> osobama s invaliditetom više energije i otpornosti,
> manje ozljeda i bolesti, brži oporavak i vraćanje u formu,
> unapređenje ZDRAVLJA i KVALITETAN sportski život tijekom i nakon sportske karijere.
Možemo reći da se ni u jednom području načela pravilne prehrane u
toj mjeri ne poklapaju s načelima zdrave prehrane kao što je to slučaj u
području prehrane sportaša.
SPORTAŠI KOJI SE PRAVILNO HRANE ZDRAVO SE HRANE.
19
20
DOPUNSKA PREHRANA SPORTAŠA
Vitamini, minerali, esencijalne masne kiseline su tijelu prijeko potrebne
hranjive tvari i ako ih nismo unijeli u organizam, on ih ne može sam
sintetizirati. Ako hrana i dnevni obroci ne zadovolje potrebe koje pred
sportaša stavlja vrhunski sport, tijelo će osjetiti nedostatak te neće moći
ispuniti zahtjeve napornog rada, treniranja i sportskih nastupa. Svaki
nedostatak hranjivih tvari prije ili kasnije dovodi do umora, pomanjkanja
energije i snage, sklonosti ozljedama, slabljenja obrambenog imunosnog
sustava…
Obilje namirnica iz uvoza te brz i neprikladan uzgoj s obiljem sintetskih
gnojiva doveli su do uporabe novih, nama dosad nepoznatih, namirnica,
začina i gotovih jela punih aditiva, konzervansa, stabilizatora… Danas
se izgubila prehrana po godišnjim dobima, što je nutricionistički gledano
jedino ispravno. Stoga je suvišno govoriti da se potrebe organizma
za hranjivim tvarima, poput vitamina, minerala, antioksidansa, mogu
zadovoljiti putem dnevnih obroka. Namirnicama iz uvoza, staklenika,
hladnjača i brzog uzgoja teško da će to biti moguće.
Također, civilizacijski tijekovi su doveli do velikih promjena u načinu,
obimu, intenzitetu i vrsti treniranja, a ljestvica sportskih ciljeva podiže se
sve više. Što reći o sportašima koji se školuju – studiraju i koji se hrane u
studentskim menzama jer žive izvan obiteljskog doma ili jedu u prolazu
i s nogu? Budući da je prehrana mnogim sportašima još uvijek navika,
a ne smišljeni i programirani obrok izbalansiranih namirnica, ne poštuje
se niti temeljni nutricionistički princip koji definiraju samo dvije čarobne
riječi: “jesti raznovrsno i s mjerom”. Ja bih dodala, jesti treba
“u miru i s ljubavlju”.
Kada jede, sportaš mora biti koncentriran na svaki zalogaj i točno znati
zašto, koliko i zbog čega treba neku namirnicu i što ona donosi njegovu
tijelu i zdravlju.
I ne manje važno, s hranom ne smije biti povezana negacija već samo
afirmacija… To je naročito važno upamtiti svim sportašima u rastu,
razvoju i odrastanju, dakle djeci sportašima.
Također, način pripremanja hrane se, u skladu s civilizacijskim
dostignućima, sasvim promijenio. Nema više kuhanja na štednjaku
s drvima, laganog pirjanja hrane i širenja opojnih mirisa svježe
pripremljenih obroka. Danas su kuhinje opremljene najnovijim tehničkim
pomagalima i izgledaju kao “svemirski brod”, a sva ta silna aparatura,
21
kažu nutricionisti, hrani oduzima energiju!
Hrana je važno gorivo i kada jedemo, naši su obrambeni mehanizmi
“spušteni”, energetski smo “otvoreni”, na neki način ranjivi jer u
organizam unosimo nešto što nam treba za život. Od davnina je poznato
da hrana ima najbiološkiji učinak za organizam.
ŠTO SU DODACI PREHRANI - VITAMINIZACIJA ILI
ORTOMOLEKULARNA SUPLEMENTACIJA?
Princip ortomolekularne suplementacije je jednostavan: svaki organizam
ima jedinstvenu potrebu za hranjivim tvarima - vitaminima, mineralima,
esencijalnim masnim kiselinama - koje su važne za život i opće
blagostanje organizma. One su tijelu potrebne kako bi ostalo zdravo,
a sportaš spreman za sve izazove. Nedostatak hranjivih tvari poput
vitamina, minerala, esencijalnih masnih kiselina prije ili kasnije dovodi
do oštećenja sportaševa zdravlja, smanjenja energetskog potencijala
(snage, izdržljivosti) i loše sportske izvedbe.
Ono što danas znamo je da vrhunskih sportskih rezultata nema bez
odgovarajućih dodataka prehrani koji organizmu daju svježinu, snagu,
izdržljivost, jači obrambeni sustav, višu razinu mentalnog i fizičkog
zdravlja, dulji natjecateljski život s manje oštećenja zdravlja.
Ortomolekularna suplementacija ili vitaminizacija nije alternativa.
Ortomolekularna suplementacija temelji se na medicinskoj i biokemijskoj
osnovi koja je razvijena na visokoj razini, uz to je znanstvena i i logički
shvatljiva. Uzroci slabije snage, svježine i izdržljivosti suzbijaju se ili
preveniraju ortomolekularnim tvarima koje nazivamo vitamini, minerali,
elementi u tragovima. Važan princip ortomolekularne suplementacije,
nadomjesne prehrane ili vitaminizacije, je da se u današnje vrijeme
zdravlje ne može samo održati. Svaki sportaš ponaosob mora zdravlje
doživotno održavati te aktivnim i samopreventivnim mjerama omogućiti
kvalitetu življenja.
Postoje jasni znakovi koji signaliziraju akutni nedostatak hranjivih tvari:
neprestani umor, problemi s koncentracijom, nedostatak apetita, problemi
sa spavanjem i oporavkom, česte prehlade, viroze, kožne bolesti (ekcemi,
dermatitisi…), alergije, česte ozljede, uganuća, upale…
Odgovarajuće dodatno konzumiranje vitamina, minerala i vitaminoida
omogućuje sportašima dulji i kvalitetniji natjecateljski život (dugu
22
karijeru), siguran sportski nastup, njeguje sportaševo zdravlje (manje
bolesti i ozljeda), suzbija uzroke, a ne simptome njihovih zdravstvenih
tegoba.
Potrebe svakog sportaša su strogo individualne i ovise o starosnoj dobi,
spolu, vrsti i intenzitetu napora, genetici, navikama, sportskoj sposobnosti
(talentu), metabolizmu, stvarnim potrebama i utvrđenim nedostacima
vitamina i minerala.
Poželjno je da je prehrana usklađena s osobnim potrebama sportaša
te da zadovolji najveći dio njegovih potreba za hranjivim tvarima. Ali
ako znamo i utvrdimo nedostatak, teško ga je izjednačiti svakodnevnom
prehranom.
Stoga su ortomolekularni gotovi proizvodi (vitamini, minerali, vitaminoidi)
idealna dopuna prehrani sportaša za održanje, zaštitu i oporavak u svim
stanjima kroz koje sportaš prolazi, a to su trening, natjecanje, oporavak
i putovanja…
VITAMINI
Vitamini su organske tvari koje naše tijelo treba za izgradnju, održavanje,
zaštitu i popravljanje tkiva i staničja. Organizam ih uglavnom ne može
sam stvarati, izuzev vitamina A iz beta karotena, vitamina D iz provitamina
D uz pomoć ultraljubičastih zraka, vitamina K i nekih vitamina B koje
producira zdrav bakterijski milje crijeva, te ih je nužno unositi putem
odgovarajuće prehrane i dodataka prehrani. Gotovo da nema niti jednog
kemijskog procesa u tijelu čija opstojnost i provođenje nije povezano s
nekim od vitamina. Prvi su vitamini identificirani tridesetih godina prošlog
stoljeća nakon što su znanstvenici otkrili da se bolesti poput skorbuta,
pelagre ili beriberi javljaju zbog nedostatka hranjivih tvari kao što su
vitamin C, vitamin PP, vitamin B ili vitamin D (važan za prevenciju pojave
rahitisa).
Bolesti akutne deficijencije su istrebljivane tijekom tih godina jer su
kemičari počeli sintetizirati različite hranjive tvari poput vitamina, a
proizvođači hrane počeli njima oplemenjivati mlijeko, rižu, brašno i
ostale prehrambene namirnice.
VITAMINI SU TVARI NUŽNE ZA ŽIVOT, RAST I ZDRAVLJE!
Bez vitamina bile bi poremećene važne funkcije organizma. Oni sudjeluju
u kompliciranim procesima koji se odvijaju u svakoj našoj stranici, putem
probavnih organa dolaze u krvotok i do svake stanice. Vitamini su
sastavni dijelovi naših enzimatskih sustava koji kao kofaktori podižu i
23
reguliraju metabolizam i nužni su za zaštitu stanica i tkiva te utječu na
brži rast, razvoj i odrastanje.
Statistike kažu kako svakoj četvrtoj osobi nedostaje vitamina. Prvi znaci
koji ukazuju na njihov manjak su nervoza, depresija, umor, malaksalost,
nedostatak sna, slaba koncentracija i loše pamćenje, osjetljivost na
infekcije, želučane i crijevne bolesti, oštećenja kože, kose, zubi…
Neke populacijske skupine posebno su osjetljive na nedostatak
mikrohranjivih tvari kao što su vitamini. Primjerice, djeca u rastu i razvoju
jer ne mogu iz hrane uzeti sve potrebno zbog nedovoljno razvijenog
probavnog sustava. Djeca u razvoju imaju veću potrebu za željezom,
kalcijem, vitaminom D i vitaminom C... U toj su skupini i sportaši, jer
današnjom prehranom ne mogu zadovoljiti sve potrebe za vitaminom
C, vitaminima B skupine, vitaminom D, E i antioksidansima, te invalidi i
osobe s posebnim potrebama koji trebaju više energije.
Vitaminima kao vrlo nestabilnim tvarima, iznimno osjetljivima na svjetlo,
temperaturu i skladištenje, prijete i mnogi “neprijatelji” poput nikotina,
alkohola, kofeina… Pušenje, alkoholna pića, pretjerane količine crne
kave, crni čaj i pića poput coca cole povećavaju potrebu za dodatnim
uzimanjem vitamina. Primjerice, svi koji piju alkohol imaju veću potrebu
za vitaminima B skupine, cinkom, magnezijem i omega-6 masnim
kiselinama (noćni jaglac ili noćurak bogat je izvor omege-6). Svi koji
konzumiraju pretjerane količine kofeinskih napitaka dodatno bi trebali
uzimati vitamine B skupine, kalij, cink i željezo. Nikotin kod pušača stvara
veće potrebe za vitaminom C i vitaminom E, beta karotenom i cinkom.
SVI SPORTAŠI TREBALI BI KONTROLIRATI RAZINE ŽELJEZA
(anemija je česta pojava kod vrhunskih sportaša) TE RAZINE
MAGNEZIJA I KALCIJA.
Treba voditi računa i o tzv. “neutralizatorima” koji izravno uništavaju
vitamine ili ih mijenjaju na način da postaju beskorisni. Najčešći
neutralizatori, i to već u najmanjim dozama, su lijekovi - aspirin, antibebi
pilule, antibiotici, antikoagulansi, antidepresivi, analgetici. Jednako tako,
operativni zahvati su veliki šok za organizam i stoga ne čudi da je danas
uobičajeno prije i poslije operacije uzimati dodatke prehrani. Primjerice,
rana će brže zacijeliti konzumira li sportaš dodatno vitamin C.
STRES je danas često upotrebljavan termin. Medicina poznaje dvije forme
te riječi: “distress” i “eustress”. “Eustress” je “dobar” stres i povećava
24
izdržljivost i kreativnost, dok je “distress” forma koja kroz dulje vrijeme
negativno utječe na imunosni sustav, otpornost organizma i izmjenu
tvari - metabolizam. Stres, dakle, ne nastaje samo kada jurimo s jednog
sastanka na drugi, nego i u sljedećim situacijama:
> pogrešnom i neodgovarajućom prehranom
> prevelikim konzumiranjem nikotina, alkohola, kofeina
> opterećenjem zagađena okoliša
> intenzivnim bavljenjem sportom
> rastom i razvojem - odrastanjem djece
> konzumiranjem lijekova i tijekom duge terapije oporavka.
Brojna istraživanja potvrdila su da je organizam podložniji stresu kada
nije odgovarajuće nahranjen i kada mu nedostaje mikrohranjivih tvari
poput vitamina, minerala, vitaminoida, i sl.
Također, važno je istaknuti kako prekomjerno uzimanje vitamina, bez
reda i nadzora, može narušiti prirodnu ravnotežu hranjivih tvari u
organizmu. Vitamini topljivi u mastima (A, D, E i K) se talože u masnom
tkivu pa konzumirani u većim količinama mogu biti toksični, dok vitamini
topljivi u vodi (vitamin C, vitamini B skupine, vitamin P) nisu toksični jer
će se višak izlučiti mokrenjem.
Kako su ortomolekularne tvari (vitamini, minerali, elementi u tragovima)
srodne s tvarima koje se uobičajeno nalaze u tijelu, njihovo konzumiranje
uz nadzor stručnjaka je bezopasno. Naravno da princip ne smije biti
“što više i što češće, to bolje” nego i u ortomolekularnoj medicini vrijedi
pravilo: “Ništa nije otrov i sve je otrov ovisno o doziranju”.
Za uspjeh je nužno pridržavati se preporučenih doza. Dodatna prehrana
ili vitaminizacija strogo je individualna i ovisi o nizu čimbenika: spolu,
starosnoj dobi, genetici, podneblju, navikama, prehrani, radnim
naporima, a kod sportaša i o intenzitetu, učestalosti, vrsti napora i, ono
najvažnije, o dijagnosticiranom deficitu organizma i njegovim stvarnim
potrebama.
Važno je upamtiti da nedostatak jednog vitamina ne možemo nadomjestiti
konzumiranjem nekog drugog vitamina.
Svi vitamini i minerali međusobno su u određenim odnosima komunikacije
i konkurencije, sinergizma i antagonizma, protekcije i mimikrije.
Primjerice, učinak vitamina C bit će optimalan ili potpun u prisutnosti
bioflavonoida, a vitamin E treba uvijek uzeti u zajednici sa selenom, dok
25
vitamine B skupine treba uvijek uzimati u formuli kompleksa B vitamina
jer oni i djeluju kao skupina.
ČESTI SU UPITI SPORTAŠA KAKO UZIMATI VITAMINE?
Vitamine topljive u mastima potrebno je uzimati tijekom obroka jer
će njihova iskoristivost biti maksimalna. Vitamine topljive u vodi treba
uzimati nakon jela, izuzev vitamina B skupine koje treba uzimati uz ili
tijekom jela kako bi se izbjegle bezopasne ali neugodne smetnje koje
vitamini B skupine kod nekih ljudi mogu prouzročiti. Vitamin C dobro je
uzimati u dvije dnevne doze jer istraživanja pokazuju da se vitamin C
kroz 12 sati izluči iz organizma. Također, vitamin C razbuđuje pa ga je
dobro uzeti prije početka aktivnosti, ali ne i u večernjim satima jer može
omesti san i spavanje.
KORISNO JE UPAMTITI
Izrazito visoke doze nekih vitamina mogu imati toksične učinke na
organizam:
•
visoke ili pretjerane količine vitamina C mogu biti uzrokom gastrointestinalnih poremećaja, tegoba bubrežnih kamenaca i kostobolje
•
visoke doze A vitamina mogu prouzročiti anoreksiju, ispadanje
kose i oštećenje jetre
•
visoke doze vitamina D mogu biti uzrokom anoreksije, trajnog
oštećenja bubrega te oštećenja srca i pluća
•
SPORTAŠI MOGU RAZVITI PSIHOLOŠKU OVISNOST O
DODACIMA PREHRANI TE NE BITI U STANJU NASTUPITI
BEZ NJIH
SVAKO NEODGOVORNO UZIMANJE VITAMINA i MINERALA
DOVODI DO NERAVNOTEŽE!
MINERALI su anorganske tvari koje čine 4-5% našeg organizma.
Kao vitalne supstancije nalazimo ih u tkivima i tjelesnim
tekućinama i učinkovita su osnova čvrstoće skeleta. Jednako
tako, neophodni su za kontinuiranu izgradnju enzima,
hormona, hemoglobina i mnogih drugih spojeva. U obliku
otopina soli, minerali su odgovorni za održavanje stalnih
26
koncentracijskih odnosa tjelesnih tekućina, čime zapravo
omogućavaju održanje života. Radi njihove nezamjenjive
uloge u tjelesnim procesima, vrlo je važno pravilno uzimanje
minerala.
Minerale možemo podijeliti u osnovne skupine:
A) MAKROMINERALI - natrij, kalij, kalcij, fosfor i magnezij,
koji su zastupljeni u relativno većoj količini od više stotina
mg do 1 g
B) MIKROMINERALI - cink, mangan, željezo, fluor, kobalt i
bakar
C) ELEMENTI U TRAGOVIMA - selen, bor, krom, silicij, kobalt
i molibden
Dnevno potrebna količina minerala se povećava prema potrebama
tjelesnog i psihičkog opterećenja kao što su sport, loša prehrana, stres i
uzimanje lijekova.
Minerali se u hrani ne pojavljuju u elementarnoj formi, nego kao kemijski
spojevi udruženi s aminokiselinama ili kelirani te se kao takvi optimalno
apsorbiraju u probavnom sustavu. Minerali imaju višenamjensku funkciju
i zadaću:
> sudjeluju u izgradnji zubi i kostiju
> sastavni su dio tjelesnih tekućina
> reguliraju odnos kiselina i lužina
> izgrađuju enzime i sudjeluju u enzimatskim reakcijama
> sastavni su dio hormona
> vežu, prenose i otpuštaju kisik (Fe u eritrocitima i mišićima )
VAŽNO JE ZNATI:
•
svih 12 minerala u međusobnom su točno definiranom odnosu
•
nedostatak jednog minerala ne možemo nadomjestiti
drugim mineralom
•
minerale je važno uzimati u točno definiranim dozama
Svaki pojedini mineral u tijelu ima specifičnu ulogu, pa njegov nedostatak
dovodi do promjena onih funkcija u kojima sudjeluje. Osim toga, zbog
međudjelovanja raznih minerala i njihovih uzajamnih ovisnosti, često
puta nedostatak jednog minerala dovodi do promjena u učinku ostalih
(tzv. domino efekt).
MINERALI imaju važnu ulogu u fiziološkim procesima i povezani su s
tjelesnim umorom sportaša. Željezo i kalcij najidentificiraniji su minerali
27
u prehrani sportaša dok su elektroliti - natrij, magnezij, kalij, klor posebno važni za stanični metabolizam i ravnotežu tjelesnih tekućina
bez opterećenja za organizam.
ESENCIJALNE MASNE KISELINE
Esencijalne masne kiseline imaju ključnu ulogu u mehanizmu rada
organizma. Svaka stanica, tkivo, žlijezda i organ ovise o prisustvu
esencijalnih masnih kiselina. One su glavna strukturalna komponenta
svake stanične membrane, bitne su za stanični rad i diobu stanica,
reguliraju vitalne stanične aktivnosti kroz njihovu konverziju u hormonima
slične molekule (eikozanoide), kroz njihov efekt na gene i kroz stanični
signalizirajući mehanizam. Njihov uravnotežen unos nužan je za zdravu
staničnu funkciju.
Nedostatan ili neodgovarajući unos esencijalnih masnih kiselina povezan
je s brojnim zdravstvenim tegobama - prekomjernom tjelesnom težinom,
krhkim kostima, inzulinskom rezistencijom, oslabljenim imunološkim
odgovorom i povećanim rizikom pojave srčano-krvožilnih tegoba.
Budući da su odgovarajuće količine esencijalnih masnih kiselina nužne
za normalan razvoj i rad mozga i živčanog sustava, njihov smanjeni
unos može dovesti do problema u raspoloženju kao što su depresija,
anksioznost, osjetljivost na stres, te oslabljene mogućnosti razmišljanja,
rada, učenja i pamćenja.
FITOSTEROLI
Fitosteroli dokazano imaju jedinstvene i značajne biokemijske efekte za
zdravlje ljudi.
Biljni steroli imaju dokazan protuupalni, antipiretički i imunomodulirajući
učinak. Također, studije pokazuju i njihove blagotvorne učinke u
normaliziranju funkcije T-limfocita, odgovora antitijela i u normaliziranju
odnosa DHEA i kortizola.
Budući da su kod ljudi nađene niske razine fitosterola, kod sportaša
također, njihova suplementacija može imati terapeutski učinak na
brojne procese kao što su kronične virusne infekcije, stresom potaknuti
poremećaji imuniteta, alergije (rinitis, astma).
Fitosteroli nisu toksični i njihova primjena ne izaziva toksicitet i nuspojave.
28
ISKUSTVO I PREPORUKA:
Kod svih tjelesnih opterećenja, među koje spada i sport, veća je potreba za
određenim hranjivim i vitalnim tvarima. Takva povećana potreba postoji i
za prirodnim visoko vrijednim dodacima hrani (vitaminima, mineralima,
vitaminoidima, i sl.) bez kojih je vrhunski sport danas nezamisliv.
Danas se zna da kod napora izdržljivosti hrana i dodaci prehrani moraju
biti drugačiji nego kod napora snage, i to ne samo s obzirom na količinu
nego i s obzirom na sadržaj i učinkovit odgovor organizma.
Pogrešna ili neodgovarajuća prehrana često je uzrok preranom umaranju
i zakazivanju u natjecanju te može čitav uloženi trening dovesti u pitanje.
Stoga se danas, u nastojanju da se postignu što bolji rezultati bez
opterećenja za organizam, prehrani i dodacima prehrani daje sve veći
značaj.
29
30
IZ PERA MAG. PHARM. MIMI VURDELJE
NEOPHODNI NUTRIJENTI
«RAZUMIJEVANJE ULOGE KOJU POJEDINI NUTRIJENTI IMAJU U
METABOLIZMU NIJE VAŽNO SAMO ZATO ŠTO ODGOVARAJUĆA
PREHRANA OMOGUĆUJE NORMALNO ODVIJANJE FIZIOLOŠKIH
PROCESA, VEĆ I ZATO ŠTO ODGOVARAJUĆA PREHRANA OMOGUĆUJE
DJELOTVORAN ODGOVOR
NA STRES PSIHIČKOG I FIZIČKOG
OPTEREĆENJA.»
F. I. Katch, WD, McArdle, Amherst 83
IMUNITET
>
Imunitet je sposobnost organizma da se obrani (odupre) infekcijama, bolestima ili nekim drugim kemijskim ili biološkim opasnostima pogubnima za zdravlje.
>
Sportaši su svakodnevno izloženi raznim psihičkim i fizičkim naporima - treningu, natjecanju, čestim putovanjima i promjenama
klime, hrane i okoliša (tenisači, primjerice ) i stoga je važna stalna
skrb o snazi i kvaliteti njihova imuniteta.
>
SAMO ZDRAV SPORTAŠ JE USPJEŠAN SPORTAŠ
Vitamin C:
•
ima esencijalnu ulogu u jačanju imuniteta,
•
prirodni je interferon za snagu i zdravlje,
•
za maksimalan učinak preporučuje se u sinergiji s bioflavonoidima.
Cink:
•
•
•
primarni je nutrijent imuniteta,
za dobru kondiciju i svježinu,
preporučuje se u keliranom obliku, tj. vezan s aminokiselinom.
Selen:
•
promotor dobrog imuniteta,
•
snažan antioksidans.
31
Vitamin D3:
•
moćan modulator imunosustava,
•
jača imunitet,
•
vitamin D iz visoko pročišćenog ulja riblje jetre osigurava odsutnost štetnih kontaminata.
Probiotici:
•
obogaćuju bakterijski milje crijeva i jačaju imunitet,
•
70% imuniteta je u zdravim «crijevima».
OPĆA PREHRANA:
Multivitaminski pripravci nužni su u dodatnoj prehrani sportaša jer
osiguravaju uravnotežene količine nutrijenata potrebnih za zdravlje,
snagu, izdržljivost i opće dobro stanje sportaševa organizma.
Moje iskustvo pokazuje da naši sportaši još uvijek teško mijenjaju
prehrambene navike i često «zgriješe» jedući ono što vole, a na brojnim
nastupima diljem svijeta nemaju ni mogućnost jesti prema načelima 4 - 6
svježe pripremljenih obroka. Važno je istaknuti i to da organizam želi i
treba hranu svog podneblja. I ne manje važno, sportaši mlađih dobnih
kategorija (gimnastika, tenis, plivanje, primjerice) još uvijek ne mogu iz
dnevnih obroka dobiti sve što žele. Sportašima je stoga za dobro zdravlje
nužna nadopuna opće prehrane.
Kad je riječ o suplementaciji, preporučuju se kompleksne i potentne
multivitaminske formulacije, pomno odabranih sastojaka, koje sadrže
vitamine, kelirane minerale, antioksidanse i fitonutrijente.
SPORTSKI «PERFORMANS»
L-Glutamin:
•
smanjuje gubitak aminokiselina u mišićima tijekom intenzivnog
napora,
•
opskrbljuje energijom i značajno smanjuje umor,
•
snažnog je antikataboličkog učinka,
•
stabilizira i jača obrambeni sustav (hrani leukocite),
•
podržava sintezu glikogena, što je osobito važno za osobe pod
stresom,
32
•
•
jača mentalnu funkciju - pamćenje i koncentraciju,
slobodan oblik L-glutamina osigurava optimalnu apsorpciju i bioraspoloživost.
Lecitin:
•
jača funkciju mozga, učinkovito hraneći mozak i živčana vlakna,
•
ima detoksificirajući učinak na jetru,
•
važan za izdržljivost sportaša i dugu sportsku aktivnost.
Koenzim Q10:
•
iznimno važan u regulaciji stanične energije,
•
potiče stvaranje energije u «mitohondrijima» •
kod aerobnih napora štiti od oksidativnih oštećenja,
•
posebice važan za izdržljivost u sportovima dugog trajanja,
•
za maksimalnu apsorpciju i iskoristivost preporučuju se tehnološki
napredne formulacije koje molekulu Q10-a nano veličine čestica
ciljano dovode do stanica.
L-karnitin:
•
otapajući masti, daje dodatnu energiju,
•
u sportovima intenzivnih napora za više energije,
•
kontrolira tjelesnu težine i svježinu,
•
prevenira mišićne slabosti,
•
L-karnitin u slobodnom obliku osigurava maksimalnu apsorpciju i
iskoristivost.
Biotin:
•
važan koenzim u pretvorbi CHO u energiju,
•
važan kontrolor šećera u krvi.
33
SPORTSKI PERFORMANS i za sportaša neophodna suplementacija!
Istraživanja svjetskih znanstvenika koji rade sa sportašima pokazala su
kako su za zdravlje i dobar sportski performans sportaša blagotvorna tri
suplementa:
Kalcij:
•
•
•
•
nužan za razvoj koštanog sustava i zubi,
potreban za prijenos živčanih poruka,
za održavanje ravnoteže tekućina,
za optimalnu kontrakciju mišića.
Magnezij:
•
potreban za pravilne neurokemijske prijenose,
•
nužan za normalan rad mišića,
•
utječe na rad srčanog mišića i krvožilni sustav,
•
potreban za zdrave kosti i zube,
•
za dobar rad mozga i živaca,
•
za učinkovito djelovanje B vitamina (B12),
•
pri intenzivnim naporima, magnezij osigurava brzu resorpciju
nutrijenata i optimalnu razmjenu hranjivih tvari. Učinkovito sprječava oštećenje mišića i pojavu grčeva, jer magnezij opušta i relaksira.
Željezo:
•
nužno potrebno za sintezu hemoglobina,
•
za tvorbu mišićnih vlakana (miozina, važnog za rad mišića),
•
sastojak je antioksidansa,
•
za staničnu energiju,
•
za metabolizam svih B vitamina,
•
za rad mnogih enzima.
Uz ova tri vrijedna suplementa, bez kojih stručnjaci kažu da nema
dobrog zdravlja sportaša, tu je još niz dodataka. Vitamin C sigurno
je jedan od značajnih suplemenata u prehrani sportaša:
•
pozitivno utječe na snagu imuniteta,
•
stabilizira razvoj zubi i kostiju,
•
čuva dobro raspoloženje i svježinu,
34
•
•
•
ubrzava metabolizam,
smanjuje mogućnost infekcija i trajanje prehlade,
sprječava sužavanje krvnih žila.
STRES - ODGOVORNOST - OKSIDACIJA
Medicina poznaje dvije forme te riječi: “distress” i “eustress”. “Eustress” znači
povećanu aktivnost koju doživljavamo kao opterećenje. Sportaši su u stalnoj
utrci i “jurnjavi” za dobrim rezultatima.
Stručnjaci kažu kako je stres intenzivno bavljenje sportom, psihičko opterećenje,
rast i razvoj - odrastanje, pogrešna ili neodgovarajuća prehrana…
Pravilna prehrana poput mediteranske ili antioksidativne prehrane s obiljem
ribe, maslinova ulja, dobrog sira, voća i povrća može povećati otpornost na
stres, a dodatno konzumiranje odabranih antioksidativnih pripravaka može
kompenzirati stres i omogućiti sportašu da ostane zdrav.
ANTIOKSIDANSI - vitamini, minerali i fitokemikalije učinkovito štite
stanice od razornog oksidacijskog djelovanja slobodnih radikala.
Vitamini B-kompleksa:
•
opuštaju i hrane živčani sustav,
•
metaboliziraju masti, CHO i proteine,
•
čiste jetru i vitalizirajuće djeluju na organizam,
•
jačaju otpornost na stres,
•
u kombinaciji s C vitaminom, učinkovitije podupiru metabolizam
bjelančevina i izgradnju proteinskih struktura.
Antioksidansi:
•
štite stanice i genetski materijal,
•
preventivno dobar odabir u zaštiti zdravlja.
Preporučuju se kompleksne antioksidativne formule
vitalizirajućih minerala, vitamina i fitonutrijenata kao što su:
•
vitamin E, moćan u zaštiti stanica od oksidativnog stresa,
•
selen, u zajednici s vitaminom E sinergistički djeluje u zaštiti stanica,
•
cink koji ima snažan učinak u zaštiti stanica,
•
vitamin C s bioflavonoidima.
35
TVARI ZAŠTITNOG UČINKA - FITONUTRIJENTI:
Kvercetin:
•
bioflavonoid, biljni pigment topljiv u vodi,
•
smanjuje upalne i alergijske reakcije,
•
antioksidans (smanjuje lipidnu peroksidaciju),
•
važan u zaštiti imunosnog sustava,
•
važan čimbenik u zaštiti srčano-krvožilnog sustava,
•
smanjuje pojavu modrica i podljeva krvi,
•
u kombinaciji s askorbinskom kiselinom, pojačava sinergistički
učinak.
Resveratrol:
•
polifenol iz voća,
•
zaštitna tvar integriteta stanične membrane,
•
pospješuju rad sirtuina (proteina staničnih aktivnosti),
•
antioksidans - zaštitnog učinka na tkiva i staničje,
•
utječe na svježinu i izdržljivost (dugovječnost).
Cimet,
•
•
•
•
•
•
u kombinaciji s alfa lipoičnom kiselinom:
snažnog zaštitnog - antioksidativnog učinka,
jača iskoristivost glukoze u stanicama,
cimet drži ravnotežu šećera,
tonik za cijeli organizam,
cimet i alfa lipoična kiselina balansiraju energetski potencijal,
štite jetru i organizam od trošenja
UMOR
Odgovarajućom prehranom i suplementacijom važno je omogućiti
sportašu dobro zdravlje, snagu i izdržljivost te spriječiti da dođe do
umora.
Pravilno doziran trening trebaju pratiti odgovarajuća prehrana i dodaci
prehrani, a sve s ciljem očuvanja općeg dobrog stanja sportaševa
organizma. Stoga sportašima sugeriramo dodatno uzimanje određenih
suplemenata.
36
Vitamini B-kompleksa:
•
sudjeluju u metabolizmu masti, ugljikohidrata i proteina,
•
jačaju stanični metabolizam i daju energiju,
•
kofaktor su enzima (aktiviraju ih),
•
rasterećuju jetru od štetnih nusprodukata.
Multivitaminski pripravak je uobičajen za opću prehranu.
Dobro nahranjen organizam znači manje umora, više snage i više
energije.
Koenzim Q10:
•
više energije za trening i natjecanje,
•
veći radni kapacitet,
•
pohranjen u mitohondrijima, staničnim energanama,
•
izvrstan izvor energije (ATP).
L-glutamin:
•
opskrbljuje organizam energijom,
•
djeluje antikatabolički (štiti organizam od trošenja),
•
podržava sintezu glikogena,
•
djeluje protuupalno.
DETOKSIKACIJOM DO ZDRAVLJA
Budući da sportaši kroz duge periode izlažu organizam stresu (psihičkim
i fizičkim “udarcima”), izuzetnim naporima intenzivnog rada – treniranja,
učestalim putovanjima i izloženosti vanjskim uvjetima, organizam može
teško obavljati svoju zaštitnu i samoregulirajuću funkciju i dolazi do
njegova zagađenja. Već samo bavljenje sportom izniman je napor i
opterećenje za organizam.
Što znači «zagađen organizam»?
•
loše stanje crijeva, koja u krv vraćaju mnogo otpadnih toksičnih
tvari,
•
poremećaj rada jetre, filtera organizma i čistača krvi,
•
poremećeni rad neurovegetativnog sustava, odgovornog za rad
unutarnjih organa.
Osloboditi se tog “otpada” i toksina te očistiti organizam, za sportaša
37
može biti od presudne važnosti. Važno je tijelo detoksicirati jer ćemo
time podići otpornost organizma, optimizirati tjelesnu težinu, a fizičke i
mentalne sposobnosti dići na višu razinu.
Čišćenje organizma obnavlja ravnotežu - homeostazu tijela, njeguje
zdravlje jetre, obnavlja vitalnost te daje organizmu svježinu i
odgovarajući radni kapacitet.
Probiotici:
•
neophodni za zdravlje crijeva,
•
optimiziraju probavu i iskoristivost nutrijenata,
•
sintetiziraju hormone i vitamin K te neke B vitamine,
•
štite crijeva od upalnih stanja.
Prirodni enzimi:
•
pomažu u iskoristivosti hrane,
•
odnose otpad,
•
pročišćavaju krv i jačaju metabolizam,
•
hrane mozak.
Esencijalne masne kiseline:
•
važne za izvlačenje vitalne energije iz hranjivih sastojaka,
•
aktivator su stanične energije,
•
detoksiciraju i jačaju izdržljivost,
•
štite srce i unapređuju cirkulaciju.
UKLJUČIMO LI U NJIHOVU PREHRANU UZIMANJE
PROBIOTIKA, ENZIMA i ESENCIJALNIH MASNIH KISELINA,
UČINILI SMO MALI KORAK U ČIŠĆENJU I DETOKSIKACIJI
(rasterećenju) ORGANIZMA i VELIKI KORAK U OČUVANJU
SPORTAŠEVA ZDRAVLJA.
38
IZ PERA NAJBOLJIH
“Najbolja sportašica bira najbolje”
Sandra i Solgar
“Ronjenje na dah je sport koji
zahtjeva visok stupanj kako
fizičke aerobno/anaerobne
tako i mentalne pripreme. Za
postizanje vrhunskih rezultata u
svim ovim aspektima te natjecanje
u samom svjetskom vrhu već
godinama, potrebna je i vrhunska
suplementacija, a Solgar nudi
i pruža sve ono što mi je za to
potrebno.”
Goran Čolak
39
“Solgarove multivitamine pijem
tijekom natjecateljske sezone jer je
to razdoblje velikog psihofizičkog
napora koji mi jako iscrpljuje
organizam. Zahvaljujući dodatnoj
vitaminizaciji, uspijevam održati
visoku mentalnu i fizičku razinu
kako bih postigao maksimalne
rezultate na treninzima i
natjecanjima.”
Marijo Možnik
“Budući da sam vrhunski sportaš,
važno mi je koristiti najbolje
proizvode, koji najviše koriste
mom organizmu. Svoje sam
povjerenje dao Solgaru!”
Valent Sinković
40
MAG. PHARM. MIMI VURDELJA SAVJETUJE
Omega-3 Double Strength, kapsule
•
Kapsule koncentriranog ribljeg ulja s 360 mg EPA i
240 mg DHA u jednoj kapsuli.
•
Nezasićene masne kiseline EPA i DHA pridonose normalnoj funkciji srca (blagotvorni učinak postiže se dnevnim unosom 250 mg EPA i DHA).
•
Proizvod je dobiven posebnim postupkom hladnog prešanja i molekularne destilacije, a rezultat toga je riblje
ulje najvišeg stupnja čistoće.
Upotreba: 1 kapsula dnevno, uz obrok.
Evening Primrose Oil 500 mg, kapsule
•
Sadrži ulje sjemenki žutog noćurka, Oenothera biennis
Upotreba: 1-3 kapsule dnevno, uz obrok.
41
Hy-Bio, tablete
•
Sinergistička formula vitamina C i bioflavonoida citrusa
u idealnom omjeru te biljnih osnova praha ploda šipka i
rutina.
•
Vitamin C pridonosi normalnom stvaranju kolagena za
normalnu funkciju krvnih žila.
Upotreba: 1 tableta dnevno, uz obrok.
Beta 1,3 glukani, tablete
•
Prirodni bioaktivni polisaharidi izolirani iz stanične stijenke prirodnog kvasca, Saccharomyces cerevisiae.
Upotreba: 1-3 tablete dnevno, uz obrok.
42
Selen 100 μg, tablete
•
Proizvod sadrži mineral selen u posebnom obliku L-selenometionina koji osigurava brzu i maksimalnu apsorpciju.
•
Selen pridonosi normalnoj funkciji štitnjače i imunološkog
sustava, održavanju normalne kose i noktiju te zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
•
Pogodno za vegetarijance i vegane.
Upotreba: 1 tableta dnevno, uz obrok.
Cink kelat, tablete
•
Cink u maksimalno apsorbirajućoj formi kelata čime se
postiže visoka bioraspoloživost. Kao takav, povoljno utječe na metabolizam makronutrijenata i ugljikohidrata te na
sintezu proteina.
•
Bitan je i u održavanju sjajne i blistave kose, kože i noktiju.
•
Također pridonosi normalnoj plodnosti i reprodukciji, kao
i održavanju normalne razine testosterona u krvi. Značajan je njegov doprinos i u zaštiti stanica
od oksidativnog stresa kao i u normalnoj funkciji imunološkog sustava.
Upotreba: 1 tableta dnevno, uz obrok.
43
VM-75, tablete
•
Kompleksna formula vitamina, minerala, antioksidansa, biljnih
osnova u prahu (alfalfa, acerola, peršin, šipak, potočarka i kelp)
i bioflavonoida u samo jednoj tableti dnevno.
•
Između ostalog, sadrži vitamin C koji pridonosi održavanju normalne funkcije imunološkog sustava za vrijeme i nakon intenzivne tjelesne aktivnosti, vitamin E koji pridonosi zaštiti stanica od
oksidativnog stresa, vitamine B1, B2, B6 i B12 koji pridonose
normalnom metabolizmu stvaranja energije, vitamine B2, B3,
B5, B6, B12 i folnu kiselinu koji pridonose smanjenju umora i iscrpljenosti, cink koji pridonosi normalnoj kognitivnoj funkciji, te
vitamin D koji pridonosi održavanju normalne funkcije mišića.
Upotreba: 1 tableta dnevno, uz obrok.
Omnium, tablete
•
Vitaminsko-mineralni kompleks dobiven najnaprednijom tehnologijom proizvodnje.
•
Osim vitamina, minerala i antioksidansa, Omnium obiluje biljnim
ekstraktima kao što su zeleni čaj, sjemenke grožđa, kurkuma,
brokula i soja.
•
Mnoštvo nutrijenata, kao što su selen, cink, folna kiselina, vitamini
B6 i B12, željezo te vitamini C i D, pridonosi normalnoj funkciji
imunološkog sustava.
Vitamini B2, B3, B6, B12, folna kiselina, magnezij, vitamin C i željezo pridonose smanjenju umora i iscrpljenosti.
•
•
Vitamin E pridonosi zaštiti stanica od
oksidativnog stresa.
Upotreba: 1 tableta dnevno, uz obrok.
44
Quercetin Complex, kapsule
•
Kvercetin je bioflavonoid koji se ubraja u skupinu fitonutrijenata
kojim obiluju voće i povrće.
•
Osim kvercetina, proizvod sadrži i biljne osnove praha ploda
šipka, rutin, ekstrakt ploda acerole, te bromelain i vitamin C.
•
Vitamin C pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa i normalnoj funkciji imunološkog sustava.
Upotreba: 1 kapsula dnevno, uz obrok.
Whey to go, proteini sirutke, prah
•
Whey to go Proteini dobiveni su posebnim postupkom mikrofiltracije, s neznatnim udjelom mliječnih
sastojaka, te su zato lako probavljivi. Uz to sadrže
razgranate aminokiseline i L-glutamin.
•
Proteini pridonose održavanju normalnih kostiju i
održavanju mišićne mase.
Upotreba: 1 mjericu otopiti u 0,3 l tekućine.
45
Solgar 7, tablete
•
Nova generacija proizvoda za zglobove!
•
7 bioaktivnih nutrijenata koji višestrukim mehanizmima
ciljano djeluju na održavanje strukture zglobova i
njihove normalne funkcije.
•
Sadrži vitamin C koji pridonosi normalnom stvaranju
kolagena za normalnu funkciju hrskavice te ekstrakt
smole indijskog tamjanovca (Boswellia serrata) koji
doprinosi održavanju normalnih zglobova.
Upotreba: 1 kapsula dnevno, uz obrok.
46
SADRŽAJ
PREHRANA SPORTAŠA
7
DOPUNSKA PREHRANA SPORTAŠA
21
IZ PERA MAG. PHARM. MIMI VURDELJE
31
IZ PERA NAJBOLJIH
39
MAG. PHARM. MIMI VURDELJA SAVJETUJE
41
47
48

Download Report