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Ana Laura rIbas - Virgin Active Italia

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RISCALDAMENTO
fitness
in forma
Milano. Ana Laura Ribas posa
prima di illustrare il training di
questa puntata,
specifico per
aggredire il girovita. A ds., uno
dei movimenti
di riscaldamento che devono
aprire, per 5-10
minuti, ogni seduta di esercizi.
Saluto al sole
Ana Laura
ribas
In posizione eretta, con la schiena
dritta e i piedi uniti, espirare e allungare le braccia quanto più possibile
oltre la testa, inarcando la schiena.
A
Mi rifaccio
la... vita
Il nostro programma di allenamento
parte con gli esercizi per ridurre
la circonferenza ad altezza ombelico
Paolo Federici/foto di Orlando Salmieri
MILANO - MARZO
na Laura Ribas
è in marcia: ha
iniziato il programma di fitness “Trattati
con cura”, seguita dallo staff
di Virgin Active. «Mi sento
già più tonica e in forma, e
ho appena cominciato», cinguetta. «In forma non solo
fisicamente: mi sento più
vivace e allegra, anche se è
difficile immaginarlo, per chi
mi conosce, perché lo sono
di natura…».
Luca Valotta, il coordinatore del team che segue Ana
Laura, non si sorprende:
«Siamo nati per muoverci:
siamo progettati biomeccanicamente per questo. Per
mantenere efficiente lo stato
di salute, fisico e mentale,
l’esercizio fisico è il miglior
farmaco a nostra disposizione, e di sicuro l’unico senza
il minimo effetto ➤ ➤ ➤
3
il circuit
training
1ª puntata
Il circuit training è un allenamento composto da più esercizi combinati, per i muscoli (in
questa pagina) e l’apparato
cardiovascolare (nella prossima): si eseguono in sequenza,
senza pause, per 30-60 minuti.
Gli esercizi di questa pagina,
combinati con quelli delle prossime settimane, permetteranno
a tutti di costruire un “circuito” vario e divertente per rimettere in forma ogni parte del
corpo, seguendo sempre la
stessa struttura: partire con il
riscaldamento, poi alternare
gli esercizi a 4 minuti di cardio,
fino al termine della seduta.
➤ ➤ ➤ collaterale. Non per
niente l’Organizzazione
mondiale della sanità definisce il concetto di “fitness”
come “uno stato di completo
benessere fisico, psichico e
sociale, raggiungibile attraverso regolare esercizio fisico, alimentazione equilibrata
e un approccio mentale positivo”. Purtroppo, sebbene
tutti riconoscano che lo sport
giova alla salute, pochi sanno
quanto e quale tipo di esercizio fisico sia necessario».
Ovviamente Ana Laura ha
un team a sua disposizione
che le dà una mano, ma chi
vuole seguirla attraverso queste pagine può trovare un ➤ ➤ ➤
1
Single
leg stretch
2
addominali
3
Criss cross
Restate
connessi
Ecco le coordinate per
seguire giorno per giorno
le attività di Ana Laura
Ribas, twittare con lei
e ricevere dritte e consigli
dallo staff Virgin Active
Sdraiati supini, braccia
lungo il corpo, sollevare
testa e spalle, portare il
ginocchio sinistro al petto
(1) stringendolo con entrambe le mani e stendere
la gamba destra. Mantenere la posizione, poi
cambiare gamba. Infine
(2) ripetere con una mano
a terra. Inspirare per 2
movimenti ed espirare
per altri 2. Eseguire più
ripetizioni possibile.
4
Sdraiati supini, mani dietro la testa, sollevare il
capo e le gambe, tenendo
la destra piegata e la sinistra estesa, quindi, con
una torsione, portare il
gomito sinistro a sfiorare il ginocchio destro (3).
Mantenere la posizione,
poi ripetere alternando
gambe e braccia. Infine,
eseguire l’esercizio sfiorando appena il terreno
con le spalle (4). Ripetere
il maggior numero di volte possibile.
www.facebook.com/virginitalia
@virginactiveit
www.dannatamentedonna.it
5
Bike
Dopo ogni set di addominali, pedalare
2 minuti seduti (5) e 2 minuti sollevati
dal sellino (6). Prima, però, regolare
sellino e manubrio: nel punto più alto,
il ginocchio deve essere in linea con il
centro del piede. Principianti e chi ha
problemi alla schiena possono regolare
il manubrio più alto della sella.
6
ribas total look: errea republic - hairstyle: simona ghezzi per aldo coppola the agency - makeup: simone colombo - prodotti: maquillage clarins
5
➤ ➤ ➤ aiuto collegandosi a
www.virginactive.it/live-happy-be-active/utilita/activeness-level, da dove si può
accedere alla versione completa del test per verificare il
proprio Activeness Level. Si
tratta dell’indice di attività
fisica creato da Virgin Active
Italia, e determina se il tipo
e la dose di esercizio fisico
che si sta facendo può aiutare
a migliorare lo stato di benessere in generale (nel colonnino a destra, la sua versione
ridotta).
Come sempre, però, è importante andare per gradi:
Ana Laura, come chiunque si
iscriva a “Trattati con cura”,
ha consegnato al team il suo
certificato di idoneità. Chi si
impegna a casa è bene che,
prima, ne parli con il proprio
medico. Una volta autorizzati a potersi impegnare senza
problemi, si potrà cominciare.
Senza esagerare (soprattutto
se il proprio livello di allenamento è scarso), ma aumentando gradualmente il numero e la durata degli esercizi.
Come indicazione di massima, si può consigliare di aumentare di 5-10 minuti ogni
settimana il tempo totale dedicato all’allenamento.
Intanto, in questa puntata
Ana Laura Ribas mostra gli
esercizi più indicati per aggredire il girovita: nei prossimi numeri affronterà di
volta in volta un’area diversa.
Seguite le sue indicazioni
anche nelle prossime settimane e in poco tempo potrete costruire un “circuito” di
esercizi perfetto per rimettervi in forma prima dell’estate.
Un programma a tutto tondo,
che vi permetterà di lavorare
su aree differenti nella stessa
seduta, senza stancarvi con
mosse ripetitive e sempre
uguali. Perché Ana Laura non
sopporta la routine: e allenandovi con lei non rischierete di annoiarvi mai, nemmeno per un momento. ●
ci vediamo
ad aprile
Ana Laura Ribas
tornerà su
“Chi” numero 16
"
cardio
activeness
test
Ecco una versione semplificata
dell’Activeness Level, l’indice di
attività fisica creato da Virgin Active
Italia che valuta quanto si è “active”.
Rispondete a queste poche domande
e, alla fine dei 3 mesi, potrete toccare con mano i progressi registrati.
La domanda è:
quanto vi allenate?
frequenza
MAI (1 punto)
SALTUARIAMENTE (2 p.)
OGNI 7 GIORNI (3 p.)
OGNI 3 O 4 GIORNI (4 p.)
ALMENO OGNI 2 GIORNI (5 p.)
durata
10-20 MINUTI (1 p.)
20-30 MINUTI (2 p.)
30-40 MINUTI (3 p.)
PIÙ DI 40 MINUTI (4 p.)
intensitÀ dell’esercizio
LEGGERA (camminare) (1 p.)
MOLTO CONTENUTA (2 p.)
MODERATA (3 p.)
ELEVATA (sudorazione) (4 p.)
ELEVATissimA (resp. veloce) (5 p.)
RAPPORTO VITA-FIANCHI
circonf.
circonf.
vita (cm) fianchi (cm)
:
=
MENO DI 0,9 (1 p.)
DA 0,9 A 1 (0,9 p.)
PIÙ DI 1 (0,8 p.)
Ora moltiplicate tra loro i 4
punteggi che ottenuti:
Frequenza x Durata x Intensità
x Rapporto vita/fianchi =
Il risultato vi dà il quadro della
vostra situazione così come è oggi:
da 1 a 19 Inattivo
da 20 a 39
Scarso
da 40 a 59
Sufficiente
da 60 a 79
Active
sopra 80
Top
Conservate questa pagina e, alla fine
del programma con Ana Laura, ripetete il test e confrontate il risultato di oggi con quello di giugno.
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