Crucifere - Nutrirsi

M O N O G R A F I E
Crucifere,
un gioiello della
natura
Luciana Baroni
Il termine “crucifere”
o “brassicacee” identifica
la vasta famiglia botanica
a cui appartengono i cavoli,
ma non solo.
Essa comprende infatti verdure come cavolfiore, cavolo
cappuccio, cavolo verza, cavolo nero, cavolo rosso,
cavolo riccio, cavolini di Bruxelles, broccoli, cime di rapa,
ma anche la senape, il ravanello e la rucola. Si tratta di
piante ampiamente diffuse in tutti i continenti e in tutti i
climi, chiamate così per la forma del fiore, che con i suoi
quattro petali ricorda appunto una croce.
Tutte queste verdure sono una fonte preziosa di sostanze bioattive, quali fitocomposti, vitamine, minerali e fibre
dall’effetto per vari aspetti talmente favorevole sulla salute che ormai il loro consumo regolare e frequente viene
comunemente incluso nelle raccomandazioni per una
dieta sana. Sono, in pratica, dei veri e propri “cibi funzionali” naturali. Ciò è particolarmente vero per i broccoli.
Le crucifere sono risultate efficaci in particolare modo
nella prevenzione dei tumori, in quanto il loro consumo è
associato con la riduzione del rischio di cancro in molti
siti (mammella, endometrio, cervice, prostata, polmone,
colon, fegato). Tali effetti sono stati ricondotti in particolare al contenuto in acido folico e di altri fitocomposti che
passiamo rapidamente in rassegna.
Alcuni studi hanno evidenziato l’effetto protettivo dell’acido folico da fonti naturali nella prevenzione dei tumori,
3- effetti di antagonismo con gli estrogeni naturali (indolo 3-carbinolo -I3C).
Nello specifico, gli isotiocianati, soprattutto il sulforafane,
provoca l’induzione degli enzimi antiossidanti e detossificanti di fase 2, mentre l’ indolo 3-carbinolo-I3C è un
induttore degli enzimi di fase 1 e 2.
Il principale effetto tossico dei prodotti dell’idrolisi dei glucosinolati, e soprattutto degli isotiocianati, è l’ipotiroidismo, dovuto all’inibizione dell’uptake di iodio da parte
delle tiroide: l’assunzione adeguata di iodio evita tale
rischio.
Le crucifere contengono inoltre sostanze con proprietà
antiossidanti (polifenoli, altri indoli oltre al I3C, carotenoidi, S-metil cisteina sulfossido), che agiscono inattivando
i radicali liberi prodotti da tutti gli organismi viventi nonché presenti nell’ambiente: tali sostanze, come noto,
sono in grado di alterare la struttura del DNA inducendo
mutazioni nella cellula promuovendo la carcinogenosi.
Lo stress ossidativo è inoltre implicato nella genesi di
molte malattie degenerative, tra cui quelle cardiovascolari, cerebrovascolari e neurodegenerative (malattia di
Parkinson, Demenze).
Gli antiossidanti contenuti nelle Crucifere agiscono pro-
anche se tali risultati non sono stati sempre confermati
da tutti i protocolli. L’acido folico trova indicazione nella
prevenzione della spina bifida del neonato, e la sua
assunzione dovrebbe essere sempre elevata nella
donna fertile già prima della gravidanza al fine di proteggere le fasi dello sviluppo fetale in concepimenti non programmati.
I principali fitocomposti delle crucifere attivi nella prevenzione del cancro sono però i glicosinati, composti organosolforici, la cui idrolisi (ad opera delle mirosinasi delle
piante) produce isotiocianati (tra cui sulforafane), indoli
(come indolo 3-carbinolo -I3C) e nitrili (crambene), che si
presume agiscano spesso in modo sinergico, potenziandosi quindi reciprocamente.
babilmente in sinergia con le vitamine E, C, K e con alcuni minerali quali ferro, zinco e selenio.
Come per tutte le verdure, i suddetti principi nutrizionali
utili per il mantenimento dello stato di salute viene ridotto dalla cottura, mentre quello di altre (in particolar modo
i glucosinolati) viene aumentato. E’ quindi importante
consumare queste verdure crude o poco cotte al vapore: tale metodo di cottura rispetta il contenuto in nutrienti dell’alimento. La cottura eccessiva denatura i nutrienti,
producendo nel caso delle crucifere un forte odore di
zolfo.
Non dimentichiamo, inoltre, che le crucifere posseggono
una elevata quantità di calcio fornito in forma altamente
assimilabile. Infine, la percentuale di calorie da proteine
è elevata nelle crucifere, assestandosi intorno al 40%
(vedi tabella), pur in considerazione dell’indice chimico
non elevato che però, come noto, non comporta problemi in quanto nel contesto di una dieta variata il consumo
di proteine complementari è in grado di garantire un
apporto proteico più che adeguato.
Alcuni meccanismi d’azione identificati sono:
1- la modulazione degli enzimi coinvolti nell’attivazione/
detossificazione di xeno biotici e quindi l’allontanamento
della loro azione lesiva sulle cellule dell’organismo;
2- effetti citostatici e citossici, osservati su numerose
linee cellulari (isotiocianati, particolarmente sulforafane);
M O N O G R A F I E
Bibliografia
Alcuni caratteri energetico-nutrizionali del cavolo c.v.
Cavolo c. v.
P
2,1
L
0,1
C
2,5
Kcal/100g
19,30
g/100kcal
518,13
%kcal P
43,5%
%kcal L
4,7%
%kcalC
51,8%
AA lim
lis
Baroni L: VegPyramid, la dieta vegetarian degli italiani.
Sonda Ed. 2009
IC
54
Composizione nutrizionale
Composizione nutrizionale
BROCCOLETTI DI RAPA crudi
Codice 005090
BROCCOLO A TESTA crudo
Codice 005110
Parte edibile %
Acqua g
Proteine g
Lipidi g
Carboidrati g
Amido g
Zuccheri solubili g
Fibra totale g
Energia kcal
Energia kJ
Sodio mg
Potassio mg
Ferro mg
Calcio mg
Fosforo mg
Tiamina mg
Riboflavina mg
Niacina mg
Vit A ret. eq. mcg
Vit C mg
Vit E mg
60
91,4
2,9
0,3
2,0
0
2,0
2,9
22
92
1,5
97
1,5
97
69
0,04
0,16
1,0
225
110
Parte edibile %
Acqua g
Proteine g
Lipidi g
Carboidrati g
Amido g
Zuccheri solubili g
Fibra totale g
Energia kcal
Energia kJ
Sodio mg
Potassio mg
Ferro mg
Calcio mg
Fosforo mg
Tiamina mg
Riboflavina mg
Niacina mg
Vit A ret. eq. mcg
Vit C mg
Vit E mg
51
92,0
3,0
0,4
3,1
0
3,1
3,1
27
113
12
340
0,8
28
66
0,04
0,12
1,80
2
54
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http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm
Classificazione scientifica
Classificazione: Cronquist
Regno: Plantae
Divisione: Magnoliophyta
Classe: Magnoliopsida
Ordine: Capparales
Famiglia: Brassicaceae
Le Crucifere (o Brassicacee), piante erbacee comprendenti circa 300 generi e 4000 specie, trovano nel bacino
del Mediterraneo l’ambiente in cui esprimono la massima diversità. Il loro nome deriva dal fatto che i quattro
petali che formano il fiore ricordano, per la loro disposizione, l’immagine della croce. Il fiore, dialipetalo, porta
anche 4 sepali e 6 stami. L'ovario è supero e bicarpellare; l'impollinazione entomogama.
Le foglie sono di solito alterne, talvolta opposte; il frutto
(siliqua o siliquetta) è secco e deiscente e contiene semi
in numero variabile.
La famiglia delle Crucifere comprende tutti i tipi di cavolo, cavolfiore, cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolini di
Bruxelles, cavolo nero, cavolo riccio, broccoli, broccoletti, rape, ravanelli, rucola, senape.
Fonte:
INRAN- Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
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M O N O G R A F I E
Cavolfiore
(Brassica oleracea var. botrytis L.)
Cavolo broccolo
(Brassica oleracea L. conv. botrytis (L.)
Alef. var. cymosa Duch.)
Cavolo cinese
(Brassica oleracea var. pekinensis Rupr.)
Rapa
(Brassica rapa L. subsp. rapa Thell)
Cavolo rapa
(Brassica oleracea
L. var. gongylodes L.)
Cavolo cappuccio
(Brassica oleracea L. var. capitata L.)
Cavolo verza
(Brassica oleracea L. var. sabauda L.)
Cavolo cappuccio rosso
(Brassica oleracea convar. capitata
var. capitata f. rubra)
Cavolo nero crespo
(Brassica oleracea
L. var acephala sabellica)
Cavolo di Bruxelles
(Brassica oleracea
L. var. gemmifera Zenker)
Cime di rapa o broccoletto
(Brassica rapa L. subsp. Sylvestris (L.)
Janch. var. esculenta Hort)
Ravanello
(Raphanus sativus L. Brassicaceae – Cruciferae)
Citiamo inoltre:
Cavolo da foraggio
(Brassica oleracea L. var. acephala D.C.)
Senape nera
(Brassica nigra (L.) W.D.J. Koch 1833)
Rucola
(Eruca sativa Mill)

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