in buona salute Un’alimentazione sana ed equilibrata in buona salute Negli ultimi decenni l’Italia si presenta come il paese più “vecchio” in Europa, poiché la proporzione di anziani nella popolazione è andata costantemente aumentando. Questo invecchiamento progressivo è il risultato di profondi mutamenti demografici derivati dal calo della natalità e dalla consistente riduzione della mortalità. L’invecchiamento della popolazione pone, quindi, alla comunità ed al servizio sanitario, il problema di garantire ai cittadini più anziani una condizione fisica e di qualità delle cure sempre migliori per rendere la vecchiaia sinonimo di salute. Pertanto, è divenuto di fondamentale importanza promuovere stili di vita sani riguardo alle abitudini alimentari e le attività fisico-motorie, i quali concorrono a prevenire la disabilità nella terza età. Mangiare sano nella terza età La sana alimentazione riveste un’importanza fondamentale per la salute, durante tutte le età della vita. Associata ad uno stile di vita attivo e ad una dieta bilanciata finalizzata ad assumere il fabbisogno giornaliero necessario per la propria salute, costituisce la base della prevenzione di moltissime patologie. E’ opportuno ricordare che il termine dieta indica un'alimentazione finalizzata non necessariamente a perdere peso (ovvero una dieta ipocalorica). L’errore alimentare più comune, consiste nello squilibrio dell’assunzione di calorie, considerato uno dei responsabili principali di malattie circolatorie cardiache, patologie respiratorie, diabete e ictus. Elemento fondamentale nella prevenzione di numerose patologie croniche è una nutrizione sana e corretta, associata ad una adeguata e regolare attività fisica e al controllo di altri fattori di rischio, quali il fumo o l’ alcool, ai quali vanno aggiunti fattori di rischio di tipo ambientali e genetici. Adottare stili di vita corretti il prima possibile è fondamentale. La corretta alimentazione è un’ alimentazione sana e bilanciata che prevede varietà di cibi e presenza di tutte le sostanze nutritive necessarie all’organismo per mantenersi in buona salute (proteine, sali minerali e vitamine, carboidrati, grassi). Difatti, una nutrizione ricca soprattutto di frutta, verdura e con un adeguato contenuto di cereali e legumi previene la comparsa di diverse patologie, in particolare da alcuni tipi di tumori e dalle malattie cardiovascolari. Frutta, verdura e legumi, svolgono un’azione difensiva prevalentemente di tipo antiossidante, rallentando i processi di invecchiamento e le reazioni che sono all’origine di diverse forme tumorali. La piramide alimentare La piramide alimentare è un modello utilizzato per descrivere un regime alimentare e attualmente viene indicato come principio di alcune diete. Questo modello usa infatti, la figura geometrica della piramide per indicare quali alimenti e in che proporzione fra di essi debbano essere assunti nel corso della settimana. Utilizzare la piramide alimentare 3 per descrivere una serie di regole nutrizionali non necessariamente implica indicazioni quantitative, quali: porzioni, calorie, percentuali di macronutrienti, anzi spesso sono solo indicazioni qualitative come il privilegiare un tipo di alimento rispetto a un altro. La “piramide alimentare giornaliera” si articola in 6 piani, in cui sono disposti in modo scalare, i vari gruppi di alimenti. Ciascuno è caratterizzato da un differente contenuto di nutrienti e richiede un differente consumo di porzioni a seconda della grandezza della sua sezione. è importante variare la scelta allo scopo di ottenere un’alimentazione completa all’interno dello stesso gruppo. Alla base della piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale che si caratterizzano per la loro abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibra e phytochemicals: composti bioattivi di origine vegetale). Gli alimenti situati al vertice della piramide sono quelli che dovrebbero essere consumati in piccole quantità e, di conseguenza, gli alimenti posti nella parte bassa sono quelli che bisogna consumare con più frequenza e in quantità maggiori, al fine di evitare il sovrappeso e così combattere l’obesità. Controllare il peso Il peso corporeo, può essere definito più che con misura in chilogrammi, con il valore dell’indice di massa corporea (IMC) che si calcola dividendo il peso (in kg) per la statura (in metri) elevata al quadrato. Tale calcolo, permette di verificare se il valore sia o meno nei limiti “normali”. L’IMC è uno strumento approssimativo per il calcolo della massa corporea, in realtà sono molti i parametri considerati per 4 La piramide alimentare http://ymaitalia.wordpress.com/tag/piramide-alimentare calcolare in maniera più precisa se si è in sovrappeso o nei limiti, quindi il calcolo dell’IMC è solo indicativo, in ogni caso è fondamentale consultare il parere del medico. Qualora il peso non rientrasse nell’IMC, bisogna riportarlo nei limiti: • in caso di sovrappeso: mangiare meno cibi ad alto valore energetico, preferendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano maggiormente (come ortaggi e frutta) e svolgere una maggiore attività fisica affinché l’eccesso di calorie venga smaltito; • in caso di sottopeso: mantenere un giusto livello di attività fisica e un’alimentazione variata e bilanciata è utile al fine di consentire una vita sana ed equilibrata consumando tutti i pasti agli orari abituali. Come si calcola l’Indice di Massa Corporea = Peso (kg)/Altezza (cm) Le classi di peso sono: < 18,5: estrema magrezza 25-29,9: sovrappeso 18,5-24,9: normopeso 30-40: obesità > 40: obesità grave Una persona obesa ha un peso che supera di gran lunga quello ideale valutato dal punto di vista della salute e di conseguenza aumenta il rischio di ammalarsi di un’enorme gamma di malattie, soprattutto quando la forma di obesità è grave. Essa è determinata sia da una alimentazione scorretta dovuta ad un eccesso di calorie introdotte, rispetto a quelle consumate, ma soprattutto da stili di vita sedentari, spesso standardizzato all’interno delle famiglie. L’elevato Indice di Massa Corporea, è un problema da non sottovalutare poiché è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e per la Sindrome Metabolica, sia nell’uomo che nella donna. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta Iniziare da un sano regime alimentare può aiutare a sentirsi più giovani e in forma. Il regime alimentare di un anziano in salute deve rispettare, per questo, alcune regole essenziali che riguardano l’apporto calorico e la corretta distribuzione di proteine, grassi, zuccheri e carboidrati nell’arco della giornata. Alcuni consigli Consumare spesso legumi, associandoli ai cereali (ad es. pasta e fagioli, riso e piselli) oppure il minestrone; Consumare quotidianamente frutta e verdura, preferibilmente fresche; Consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi; Scegliere prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre. 5 Pasti equilibrati La dieta ideale per un anziano deve coprire in modo equilibrato i fabbisogni nutrizionali. L’energia deve essere ripartita nei seguenti alimenti: • per il 55% da carboidrati • per il 15% da proteine • per il 30% dai lipidi In un’alimentazione equilibrata il 55% circa delle calorie della razione dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del quarto restante sotto forma di carboidrati semplici. Gli alimenti che apportano carboidrati: I carboidrati sono la fonte principale di energia e, per essere utilizzati, l’organismo li trasforma in glucosio. Esistono numerose varietà di carboidrati con strutture chimiche più o meno complesse da cui deriva la loro classificazione, quali: • Zuccheri complessi o amidi, contenuti in pane e pasta, il cui assorbimento è piuttosto lento e conseguente trasformazione a glucosio; 6 • Zuccheri semplici, contenuti nella frutta, latte e zucchero ad assorbimento rapido (glucosio, fruttosio, saccarosio, maltosio). Il fabbisogno di carboidrati, nell’anziano, è pari a circa il 55% delle calorie totali della dieta. Principali alimenti ricchi in fibra: Gli alimenti contenenti fibra alimentare sono quasi tutti di origine vegetale, quali: • Legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli; • Cereali e derivati: pasta, biscotti, pane e cereali da colazione (soprattutto se integrali), prodotti da forno, orzo perlato; • Verdura e ortaggi: carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi; • Frutta fresca e secca in guscio e frutta essiccata. Alcuni consigli Si raccomanda un introito giornaliero intorno ai 30 grammi; Si ricorda che per un consumo corretto di fibra si consiglia di introdurla in piccole dosi iniziali, di assumerla con regolarità e di bere molta acqua. Pochi grassi, senza eccedere Le quantità di grassi che assicurano un buono stato di salute variano da persona a persona, a seconda del sesso, dell’età, della taglia fisica e dello stile di vita. Oltre alla quantità di grasso, inoltre, è necessario fare attenzione al tipo di grasso assunto. Alcuni consigli Moderare la quantità di consumo di grassi e oli da condimento, soprattutto se di origine animale preferendo quelli di origine vegetale; È consigliabile aggiungere il condimento a crudo; Aumentare la frequenza del consumo di pesce; Preferire carni magre e, comunque, eliminare il grasso visibile; Preferire il latte scremato o parzialmente scremato a quello intero; Preferire formaggi e latticini a minor contenuto salumi e nei dolciumi poiché provocano l’insorgere di alcune malattie e sono nocivi alla salute. Pertanto, si consiglia preferire gli zuccheri composti (amido)2 a quelli semplici (saccarosio)3, quest’ultimi nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero, possono essere consumati come fonti di energia per l’organismo. di grassi; Utilizzare eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc; Non eccedere nel consumo di alimenti fritti. Ridurre i dolciumi Per restare in buona salute, l’organismo ha bisogno di piccoli quantitativi di grassi “buoni” (contenenti in particolare numerosi acidi grassi insaturi). I grassi “buoni” sono presenti soprattutto nei vegetali freschi, non raffinati e spremuti a freddo. Il problema risiede nell’ eccessivo consumo di “grassi cattivi” (grassi saturi cotti a temperatura elevata) contenuti negli snack, nelle patate fritte e nelle patatine, negli alimenti impanati o fritti, nelle merendine, nei piatti già pronti, nei Alcuni consigli Tenere conto della quantità e della frequenza di consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata; Preferire i dolci a ridotto contenuto di grassi e a maggior contenuto di carboidrati complessi; Limitare il consumo di prodotti a forte tenore di saccarosio e specialmente di quelli che tendono a restare aderenti alla superficie dei denti e lavarsi comunque i denti dopo il loro consumo; Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate. 1 L’amido è lo zucchero contenuto in alimenti quali pane, pasta, riso, patate, ecc.. quindi un piatto di pasta o di riso ed un giusto apporto di pane (meglio integrale in caso di problemi intestinali), permetteranno di coprire gran parte del fabbisogno di zuccheri. Tale fabbisogno potrà esser coperto anche dalla frutta (molto utile per il suo elevato contenuto di vitamine); 2 Il saccarosio è lo zucchero comune, quello che può essere estratto dalla barbabietola (in genere in Europa), ma anche dalla canna da zucchero; 3 Il saccarosio è lo zucchero comune, quello che può essere estratto dalla barbabietola (in genere in Europa), ma anche dalla canna da zucchero 7 Bere in abbondanza Tutti i nutrienti sono importanti per un’alimentazione equilibrata, ma non bisogna mai dimenticarsi di bere in abbondanza. Il corpo umano ha bisogno almeno di un minimo di un litro e mezzo di acqua al giorno. Gli anziani sono coloro che sentono meno la sete e si astengono dal bere molte volte a causa di paure infondate, è necessario, di conseguenza, adottare la buona abitudine di bere due bicchieri di acqua il mattino a digiuno. Oltre che con l’acqua, ci si disseta anche con succhi di frutti, caffè-latte, tè, tisane e anche il consumo di determinati cibi come: frutta, ortaggi, verdura e latte sono costituiti per oltre l’85% da acqua; carne, pesce, uova, formaggi freschi ne contengono il 50-80%; pane e pizza sono costituiti per il 20-40% da acqua; pasta e riso cotti ne contengono il 60-65%. Infine, biscotti, fette biscottate, grissini e frutta secca ne contengono meno del 10%. Il sale? Meglio non eccedere In un’alimentazione sana e corretta, è fondamentale per le persone della terza età ridurre a tavola e in cucina l’uso del sale, preferendo al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato). Se assunto in eccesso, il sale è nemico della salute, soprattutto alla luce delle ultime ricerche scientifiche. Gli studi ritengono che un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte.Elevati apporti di sodio 8 sono la principale causa di alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa che indipendentemente da questo meccanismo. Un elevato consumo di sodio è inoltre associato ad un rischio più elevato di tumori dello stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi, facilmente a rischio di osteoporosi. Di conseguenza, ridurre gli apporti di sale può essere un’importante misura sia preventiva che curativa per molte persone. Alcuni consigli È necessario bere ogni giorno almeno ottodieci bicchieri di acqua; Bere frequentemente e in piccole quantità, assecondando sempre del senso di sete e a volte tentare di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno; Bere lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda Usare con moderazione le bevande come (aranciate, bevande di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) che, oltre a fornire acqua, apportano sostanze contenenti calorie (ad es. zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad es. caffeina); Le persone anziane devono bere frequentemente, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non hanno sete. Soprattutto durante e dopo l’attività fisica permettendo cosi di reintegrare immediatamente le perdite dovute alla sudorazione. L’acqua perduta deve essere reintegrata tem- pestivamente, anche in determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad es. gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea). Alcuni consigli La quantità di sale necessaria dal punto di vista fisiologico è pari a 6 grammi (2,4 grammi di sodio); è importante inoltre, controllare il contenuto di sale sulla confezione dei prodotti: ALTO SODIO superiore a 0.4g/100g superiore a 1.0g di sale Evitare di salare nuovamente gli alimenti una MEDIO SODIO da 0.1° 0.4g/100g pari a 0.25 – 1.0g di sale Stufare le verdure o cuocerle al vapore invece di BASSO SODIO inferiore a 0.1g/100g inferiore a 0.25g di sale volta a tavola; cuocerle in acqua salata; Per insaporire le pietanze, è opportuno utiliz- zare erbe aromatiche fresche, aglio, cipolle e spezie, anche per dare un tocco di freschezza ai vostri piatti; Consumare saltuariamente carne e pesce salmistrati, salati e affumicati; Lo stesso vale per determinati alimenti particolarmente ricchi di sale: salatini, chips o noccioline salate; Arricchire il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto e scegliere, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.). Le principali fonti di sale: Fonte Contributo Naturalmente presente negli alimenti Circa 15% Aggiunto durante i processi di conservazione o produzione Circa 50% industriale Aggiunto durante la prepara- Circa 35% zione domestica o a tavola 1 grammo di sodio = 2,5 grammi di sale Alimenti ricchi e meno ricchi di sale: Alimenti solitamente ricchi di sale da consumare saltuariamente: Salumi, formaggi, pizza, crackers, grissini, pane, patatine, salatini, pesce sotto sale o marinato, conserve vegetali, piatti industriali pronti, ketchup, salsa di soia, senape, maionese, olive, capperi, ecc. Alimenti meno ricchi di sale da consumare abitudinariamente: Uova, carni fresche, verdura fresca, legumi freschi o secchi, pesce fresco, frutta fresca, olio, mozzarella, ricotta, riso, pasta, yogurt, latte, spremuta o succo. Bevande alcoliche solo in quantità controllata Il consumo di bevande alcoliche implica problematiche particolari per gli anziani, pertanto, se le si desidera consumare a tavola è consigliabile farlo con moderazione. I bevitori più anziani sono di solito affetti da un maggior numero di patologie (compresi i disturbi psichiatrici) e assumono un gran numero di farmaci, ognuno delle quali può influire sul metabolismo dell’alcool o può esserne influenzato. 9 L’abuso di alcool può provocare una serie di danni a vari sistemi e gravi squilibri nutritivi e seri rischi di malnutrizione. A carico del sistema nervoso l’alcool provoca varie manifestazioni cliniche, che vanno dalla neuropatia periferica al tremore, fino a stati più gravi di allucinazioni, psicosi, demenza. A carico del sistema digerente, l’alcool può provocare gastriti acute e croniche, emorragie, ulcere, cirrosi epatica e danni al pancreas. Da non trascurare sono anche le interferenze fra l’alcool e i farmaci, che possono provocare reazioni indesiderate, a volte anche gravissime, nonché riduzione o potenziamento degli effetti dei farmaci assunti. Alcuni consigli Evitare del tutto l’assunzione di alcool durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, ridurre se si è anziani; Se ci si deve mettere alla guida di autovei- coli o far uso di apparecchiature delicate o pericolose per te o per gli altri, non fare uso di sostanze alcoliche e di conseguenza conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria; In caso di assunzione farmaci (compresi molti farmaci che non richiedono la prescrizione medica), evitare o ridurre il consumo di alcool; Ridurre o eliminare l’assunzione di bevande alcoliche se si è in sovrappeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia. Attività fisica & salute Il movimento come stile di vita per anziani Tutti gli studi ormai concordano nell’affermare che una corretta attività fisica associata ad un’alimentazione adeguata migliora la qualità della vita ad ogni età, e in modo particolare, nell’età avanzata. L’esercizio fisico effettuato in base a programmi specifici, può consentire ad ogni individuo avanti negli anni, di riacquistare un’autonomia motoria indispensabile per poter condurre una vita autonomamente. Attività fisica, alimentazione corretta e alcune periodiche misure mediche preventi10 ve, sono elementi indispensabili per evitare una terza età dominata dalla malattia e dalla dipendenza. Molti sono i benefici che un anziano può ricavare facendo attività fisica, quali: • il rinforzo dell’apparato muscolare e scheletrico; • prevenire l’osteoporosi e mantiene elastiche le articolazioni; • aumenta la fluidità del sangue e quindi la circolazione; • protegge dall’arteriosclerosi, dalla trombosi, e abbassa la pressione sanguigna; • attiva la digestione ed aumenta la motilità dell’intestino; • aiuta a dormire meglio; • stimola alcune funzioni celebrali, migliora la funzione respiratoria e cardiocircolatoria; • migliora il tono dell’umore e combatte la depressione4. L’attività fisica comprende: fare passeggiate all’aria aperta, camminare o utilizzare le scale invece dell’ascensore, dedicarsi ad attività che mettono in movimento il corpo e combattono la sedentarietà, tipica nella terza età. Muoversi con regolarità Il processo di invecchiamento comporta un diminuzione della capacità di “performance” fisica. Tale fenomeno può dipendere principalmente da tre fattori: la fisiologica perdita di prestazione legata esclusivamente al trascorrere del tempo, una perdita di funzione legata allo stile di vita sedentario e la perdita di funzione legata al sovrapporsi di malattie ed età correlate. Pertanto, molti studi scientifici raccomandano di eseguire ogni giorno attività fisica per mantenere lo stato di salute. Per una buona attività motoria sono fondamentali 4 categorie di esercizi fisici secondo il loro effetto principale5. 1 Resistenza 2 Forza 3 Flessibilità 4 Equilibrio 1) Esercizi di Resistenza Quando si eseguono esercizi di resistenza, è possibile recuperare un po’ della massa muscolare persa a causa dell’invecchiamento. Di conseguenza, si sarà in grado di affrontare la giornata con più facilità, equilibrio e fiducia in se stessi. Secondo gli studi, con l’allenamento di resistenza si può: • avere ossa più sane; • avere una migliore postura; • ridurre il grasso corporeo; • ridurre i rischi di cadute; • essere in grado di camminare più velocemente6. 4 Cfr http://www.geriatriaonline.it/public/documenti/documenti/32.pdf; 5 Bisogna tener presente che alcune attività rientrano in più categorie. Ad esempio, molte attività di resistenza possono aumentare anche la forza, ed alcuni esercizi di forza possono migliorare l’equilibrio; 6 Cfr: http://www.alcoa.ca/active-living-sheets/2011-10-issue-4-Italian.pdf. 11 Camminare è l’esercizio più comune tra gli anziani, poiché richiede (apparentemente) meno sforzo fisico ed è la forma di allenamento raccomandata più comunemente dal punto di vista clinico poiché aumenta il respiro e la frequenza cardiaca aiutando a mantenere uno stato fisico sano e a svolgere i compiti di tutti i giorni. Gli esercizi di resistenza aiutano i polmoni, il cuore e il sistema cardiovascolare; rallentando malattie come diabete e cancro. Le attività di resistenza, comprendono: fare lunghe passeggiate, dedicarsi al giardinaggio, la danza, jogging, nuoto, andare in bicicletta, salire le scale o passeggiare in montagna. Il contapassi Il contapassi, chiamato anche pedometro, è uno strumento utile per calcolare quanta attività fisica si è fatta durante la giornata. Si tratta di uno strumento che va indossato all’altezza della vita e permette di calcolare la distanza percorsa basandosi sulla lunghezza del passo. Il contapassi solitamente è in grado di fornire anche i valori relativi al tempo di percorrenza, alla velocità e alle calorie bruciate. è stato dimostrato con diversi studi che tale strumento è ottimo per stimolare l’attività fisica anche per i più pigri e indurli all’esercizio fisico. Basta anche camminare mezz’ora al giorno a passo spedito per raggiungere importanti vantaggi a favore della salute. I vantaggi che ne derivano sono: elasticità dei muscoli, prevenire l’insorgenza del diabete e delle malattie cardiovascolari e avere sotto controllo il peso corporeo. Ci si può programmare di raggiungere un certo numero di passi nel corso di una giornata. Un traguardo che può essere conseguito anche in vari momenti, in pausa pranzo, all’uscita dal lavoro o guardando le vetrine. Gli esperti assicurano che per esempio con diecimila passi al giorno si riescono a bruciare 150 calorie. Perché 10.000 passi al giorno Le persone sedentarie fanno meno di 5.000 passi al giorno, ed alcune persone molto inattive ne fanno meno di 2.000. Indossare un contapassi serve a valutare come si sta procedendo. Se si realizzano: • meno di 2.000 passi al giorno, bisogna cercare di aumentare gradualmente a 3.000 e poi 4.000 passi al giorno; • circa 8.000 passi al giorno, si è sulla buona strada; • 10.000 passi o più al giorno, si ha un’attività di resistenza adeguata. Altri consigli Regolarsi nel corso della giornata in base ai passi compiuti. Inoltre è opportuno mantenere un’andatura regolare, in modo che non salga troppo il livello della frequenza cardiaca. gorimento generale della massa muscolare rallentandone di conseguenza l’invecchiamento7. Gli attrezzi da utilizzare non devono essere necessariamente attrezzi specifici, quali: bilancieri, macchine varie di potenziamento, ma basta trovare qualcosa che si può mantenere in mano facilmente come: manubri, elastici o molle, bottiglie di plastica con acqua o sabbia. Flettere le braccia 1. sedere in posizione eretta in una sedia senza braccioli; 2.tenere i piedi di fronte a voi e piatto sul pavimento; 3. tenere un peso a mano in ogni mano e lasciate che il vostro cadere le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’interno; 4. alzare lentamente le braccia di lato (provandole a sollevare all’altezza delle spalle); 5.tenere le braccia tese per 1 o 2 secondi; 6.ritorno lentamente le braccia lungo i fianchi. Riposo per 5 secondi e ripetere l’esercizio 4/5 volte. Alcuni esercizi fisici per mantenere la tua forza su alcuni gruppi muscolari: 3) ESERCIZI DI FLESSIBILITÀ Alzarsi da seduti Tale esercizio, punta a rafforzare l’addome e le cosce, in modo da rendere più facile l’entrata e l’uscita dall’auto. 2) ESERCIZI DI FORZA 1. Sedersi su una sedia senza braccioli; 2. La schiena diritta e le braccia incrociate sul petto; 3. Espirare, estendere le braccia in modo che siano parallele al pavimento e alzarsi lentamente in piedi; 4. Respirare e lentamente sedersi di nuovo. L’allenamento per lo sviluppo della forza può fare una grande differenza nella capacità ad essere indipendente e portare avanti le attività di tutti i giorni autonomamente come salire le scale o portare la spesa. Allenare la forza di un anziano sta a significare aumentare il tono e l’elasticità dei muscoli determinando un rinvi7 12 Gli esercizi di flessibilità aiutano a muoversi agilmente e ad evitare possibili infortuni. Il metodo migliore per migliorare la flessibilità consiste nel praticare quotidianamente uno stretching dolce (circa 10 minuti) che aumenti gradualmente la mobilità delle articolazioni, al fine di mantenere una buona flessibilità e prevenire problemi futuri. In particolare permettono di: • prendere coscienza del proprio corpo; • ridurre le tensioni muscolari; • favorire la sensazione di rilassamento; • incrementare la capacità di movimento; • favorire la coordinazione; • prevenire gli infortuni8. Cfr: http://www.allenamentobodybuilding.it/forza-anziani; 8 Cfr: http://www.anzianoinformacom/exstretch. 13 Alcuni esercizi fisici per mantenere la flessibilità nei movimenti: Esercizio n. 1 In piedi, appoggiare una mano sul capo sopra l’orecchio opposto e flettere lentamente il capo espirando. Ripetere dal lato opposto. Esercizio n. 2 In piedi, flettere il ginocchio destro verso il petto, poi portare gli arti superiori tesi in avanti, in alto, in fuori e poi in basso. Ripetere l’esercizio dall’altro lato. Esercizio n. 2 Arto superiore destro teso in alto, flettere l’avambraccio dietro alla testa, afferrare con la mano sinistra il gomito destro e tirare lentamente il gomito destro verso la spalla sinistra. Ripetere dal lato opposto. Esercizio n. 3 Fare cinque passi in avanti, iniziando per esempio con il piede destro, fermarsi e flettere l’arto inferiore sinistro al petto. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi ripetere iniziando con il piede sinistro. Esercizio n. 3 Seduti, arto inferiore destro teso, arto inferiore sinistro addotto, flettere il busto in avanti cercando di afferrare la caviglia destra. Ripetere dal lato opposto. 4) ESERCIZI DI EQUILIBRIO Il rapporto tra età, esercizio fisico ed equilibrio, è importante in particolare su anziani in condizioni di fragilità o affetti da osteoporosi. Gli esercizi qui di seguito proposti, permettono di esercitare e migliorare l’equilibrio. Gli esercizi di equilibrio o di bilanciamento sono importanti, per prevenire le cadute accidentali ed evitare le loro conseguenze quali: frattura del braccio, della mano, dell’anca o della caviglia, soprattutto nei soggetti anziani. Alcuni esercizi fisici di equilibrio e di orientamento: Esercizio n. 1 In piedi, arti superiori tesi fuori, tenere una palla sui palmi delle mani, camminare su una riga tracciata a terra. Ripetere 14 l’esercizio camminando all’indietro. Consigli generali Agli esercizi graduali ripetuti a più riprese, abbinare la respirazione e la distensione muscolare; Fermarsi quando si prova dolore, tenendo la posizione raggiunta per qualche secondo; Svolgere attività continuativa che permette, con l’allenamento, il controllo del relativo aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, che è fisiologico; Non fare sforzi eccessivi; Non irrigidire i muscoli durante gli esercizi; Non effettuare passaggi bruschi da una posizione a un’altra; Non partire con attività fisiche che provocano affanno, ma aumentare gradualmente (fin dove il fisico regge) la potenza degli esercizi. Utilizzo corretto dei farmaci Essere anziani non significa necessariamente avere bisogno di farmaci, ma essi si presentano come la categoria maggiormente a rischio riguardo ai problemi di salute. Accade così che gli anziani consumino più farmaci contemporaneamente. In alcuni casi possono però essere loro stessi responsabili di malattie, in conseguenza degli effetti collaterali, che diventano tanto più probabili quanto più un individuo è “fragile” e quanti più farmaci si è costretti a prendere. E’ quindi fondamentale che gli anziani imparino ad attribuire il giusto ruolo ai farmaci, evitando sia di cadere nell’atteggiamento di chi per ogni piccolo problema fa subito ricorso ad una medicina: “farmacodipendenti” e sia di chi è in assoluto “contrario ai farmaci”, perché le medicine fanno sempre più male che bene, per cui è sempre meglio ridurre o dimezzare le dosi (soprattutto se la malattia non dà sintomi). Pertanto, è consigliabile avere allo stesso tempo un atteggiamento critico verso un uso esasperato ed eccessivo dei farmaci e verso un uso corretto dei farmaci veramente necessari. Tuttavia, è sempre importante, quando si inizia una nuova terapia farmacologica, chiedere al proprio medico di verificare la compatibilità di questa con quelle precedenti. In generale, le terapie vanno frequentemente rivisitate al fine di eliminare quei farmaci che risultino non più necessari. In particolar modo con l’età, specie in presenza di malattie croniche, può risultare più difficile “ricordarsi” di prendere regolarmente le proprie medicine, soprattutto se nell’arco di una giornata bisogna assumere più farmaci spesso in orari differenti della giornata. Queste difficoltà di memoria assieme a disturbi della vista o a difficoltà manuali possono aumentare la probabilità di commettere errori, creando ansia e apprensione nell’anziano causa di ulteriori sbagli. Pertanto, sembrerebbe opportuno tenere un “diario dei farmaci” dove riportare le proprie esigenze. 15 Progetto Ministero della Salute Centro Nazionale per la Prevenzione ed il Controllo delle Malattie (CCM) "PROMOZIONE DEGLI STILI DI VITA FAVOREVOLI ALLA PREVENZIONE DELLA DISABILITà NEGLI ANZIANI" Testi e contenuti a cura di: Prof. Giuseppe Paolisso Direttore VI Divisione di Medicina Interna e Malattie Nutrizionali e dell'Invecchiamento AOU - Seconda Università degli Studi di Napoli Prof. Nicola Ferrara Professore Ordinario di Geriatria Dipartimento di Medicina Interna e Patologia Clinica AOU - Università degli Studi di Napoli Federico II Prof. Franco Rengo Direttore Scientifico Fondazione Salvatore Maugeri Istituto Scientifico di Telese, BN, IRCSS
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