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佐倉市役所 健康こども部
健康増進課
健康管理センター
043-485-6711
西部保健センター
043-463-4181
南部保健センター
043-483-2812
平成 27 年 1 月 作成
はじめに
カルシウムは骨や歯を作っている栄養素で、体重の1~2%の重さで体内に存在
しています。生命維持や活動に重要な役割もしている大切な栄養素です。しかし、
国民健康・栄養調査では日本人のカルシウムの平均摂取量は長年必要な量に達して
いません。だからといって、カルシウムの多い食品を一度にたくさん食べても吸収
できるカルシウム量は限られているので、毎日コツコツとる必要があります。
このレシピ集では、カルシウムの多く含まれる食品、効率的に吸収できる食品と
の組み合わせを考慮したメニューを紹介しています。
毎日の食事のカルシウムアップに、ぜひご活用ください。
目 次
○カルシウムの働き
○不足すると ……………………………………………2ページ
○必要なカルシウム量(推奨量) …………………………………………………3
○カルシウムが多い食品
○食べて骨元気
○カルシウムを効率よくとるためには …………4
カルシウムアップレシピ ……………………………………5~15
主食メニュー(5~6)
★切り干し大根のチヂミ ★納豆トースト………………………………5
★切り干し大根の炊き込みご飯……………………………………………6
主菜メニュー(7~9)
★鮭中骨缶の手づくりがんも ★鮭のチーズパン粉焼き………………7
★サバ缶と大豆のドライカレー ★豚肉の小松菜チーズ巻き…………8
★桜えびと納豆のオムレツ ★厚揚げのカレー炒め……………………9
副菜メニュー(10~12)
★ひじきのカッテージチーズ和え ★切り干し大根のサラダ…………10
★野菜の味噌和え ★じゃこサラダ………………………………………11
★くずし豆腐のサラダ ★鮭と水菜のサラダ……………………………12
おやつメニュー(13~15)
★オレンジヨーグルトゼリー ★ミルクくずもち ★チーズせんべい………13
★豆腐ドーナツ ★高野豆腐のフレンチトースト ★ごまじゃこクッキー………14
★高野豆腐とにらのチヂミ ★はちみつきなこあめ……………………15
○計量スプーン・カップによる重量の目安………………………………………16
コラム
①手軽にコツコツ♪カルシウムふりかけ…………………………6
②ひとさじプラスでカルシウムアップ↑…………………………11
③あると便利♪カルシウム常備食材………………………………12
④やっぱりスゴイ!牛乳のカルシウム……………………………15
1
カルシウムの働き
体内のカルシウムは、99%は骨と歯に、残りの 1%が血液などの体液や筋肉など
の組織に存在しています。
骨は、骨を壊す“破骨細胞”と骨を作る“骨芽細胞”の働きで毎日代謝を繰り返し
ながら(骨の破壊と形成)約 2~3 年で新しい骨に入れ替わっています。
骨は身体を支える重要な組織であると同時に、
カルシウムの貯蔵庫
血液などの体液に必要なカルシウム濃度を調整
+
カルシウム濃度を
身体を支える・臓器を守る
一定に保つ仕組み
するための貯蔵タンクとして重要な役割をして
います。
骨以外の血液などに存在する 1%カルシウムは、
血液
骨
神経の情報を伝達する働きや、筋肉を動かす働きなど、
人間の身体が正常に機能するために必要な役割をして
います。
筋肉の収縮・心臓の収縮
細胞
神経の伝達・血液の凝固等
不足すると・・・
血液中のカルシウムが不足すると、バランスを取るために骨の中からカルシウムが
溶け出します。カルシウム不足による健康被害は様々ですが、代表的なものとしては
下記のようなものがあげられます。
■骨粗鬆症
骨の中がスカスカのもろい状態になり、骨折しやすくなる病気です。
長い間のカルシウム不足は、骨からカルシウムが溶けだす状態が続く
ことで骨の強度を低下させ、この病気になるリスクを高めます。
■高血圧
骨の中のカルシウムが血管の壁の細胞に入ることで、血管の壁が縮んで血液が通る道が
狭くなります。そのため、血液を強く押し出さなくてはいけなくなり、血圧が高くなりやすく
なるといわれています。
■動脈硬化
骨から溶け出たカルシウムの一部が血管の壁の中につくことで、動脈が硬くなり、心筋
梗塞や脳梗塞といった病気を引き起こす原因となるといわれています。
■不安定な精神状態
脳や神経の働きに必要なカルシウムが不足した状態が続くと、
ちょっとしたことで興奮したり、イライラしたりと、不安定な
状態になります。
2
必要なカルシウム量(推奨量)
1日に必要なカルシウム量は、年齢や性別によって異なります。
自分に必要なカルシウムの目標量を確認しましょう!
【カルシウムの推奨量】
年齢(歳)
1~2
3~5
6~7
8~9
10~11
12~14
カルシウム推奨量(mg/日)
男性
女性
450
400
600
650
700
1,000
年齢(歳)
カルシウム推奨量(mg/日)
男性
女性
15~17
800
18~29
30~49
650
650
50~69
700
70 以上
「日本人の食事摂取基準(2015 版)」より
550
750
800
■成長期
背が伸びて骨が活発に作られるため、特にカルシウムが必要です。
18~20 歳の頃に、一生の内で最も骨の量が多くなる最大骨量に
達します。この時期に十分にカルシウムをとって最大骨量を高めて
おくと、将来骨粗しょう症になりにくくなります。
■妊娠・授乳期の女性
赤ちゃんの骨作りのために特に意識してカルシウムをとる必要があります。
不足すると、自身の骨から赤ちゃんのためのカルシウムを補うため、骨が弱く
なってしまいます。
■成熟期
20 歳代で最大に達した骨量は、年齢とともに減少していきます。骨を作る骨芽細胞の
働きも低下してくるので、今ある骨量をできるだけ維持するためにも、カルシウムは毎日
しっかりとるよう心がけましょう。特に閉経後の女性は、女性ホルモンの減少に伴い骨密
度が急激に低下しやすくなるので注意が必要です。
■高齢期
カルシウムを吸収する消化器官の能力が低下するほか、1 回の食事量が
減ることでカルシウムの摂取量も減ってきます。少量でもカルシウム補給
に効果的な牛乳・乳製品を毎日とることがおすすめです。
3
カルシウムが多い食品
カルシウムは牛乳・乳製品、小魚・魚介類、海藻、大豆・大豆製品、
野菜などに多く含まれています。
■牛乳・乳製品■
・牛乳 ・ヨーグルト
・チーズ ・スキムミルク
■小魚・魚介類■
■大豆・大豆製品■
・ゆで大豆 ・きなこ
・豆腐 ・厚揚げ
・納豆 ・高野豆腐
・丸干しいわし
・桜えび ・ししゃも
・かき ・あさり
・ちりめんじゃこ
■海藻■
・ひじき
・わかめ
・青のり
■野菜■
■その他■
・緑黄色野菜(小松菜、チンゲン菜、
春菊、モロヘイヤ、大根の葉など)、
・切り干し大根
・ごま
・けしの実
牛乳・乳製品はカルシウムの含有量が多く、吸収率も優れていますが、それだけに頼ってしま
うと、栄養のバランスが偏ってしまいます。他の食品はカルシウムの吸収率は劣りますが、他に
もミネラルやビタミンなど大切な栄養素を豊富に含んでいます。
色々な食品から、バランスよくカルシウムをとるよう心がけましょう。
カルシウムを効率よくとるためには
カルシウムの吸収率は低く、乳製品で 40%、小魚で 30%、緑黄色野菜、
海藻で 20%程度です。
食事でとったカルシウムを効率よく身体に取り込むためにも、
カルシウムの吸収を助ける栄養素を含む食品と一緒にとるようにしましょう。
・さけ ・カレイ ・干ししいたけ
・しらす干し ・卵黄 ・バター
・チンゲン菜 ・アスパラガス
・納豆 ・のり
♠食塩・カフェイン・アルコール
とり過ぎに注意!
❤ マグネシウム
❤ ビタミン K
❤ ビタミンD
尿へのカルシウムの排出を促す
・玄米
・豆腐
・種実類
・海藻
♠リン
カルシウムの吸収を阻害し、
排出を促す
※インスタント食品、スナック菓子などに多い
4
食べて骨元気♪
カルシウムが多い食品や吸収を助ける食品を取り入れた、
かんたんおいしいレシピをご紹介♪
※小さじ1=5ml、大さじ1=15ml、1カップ=200mlです。計量カップ・
スプーンの食品の重量(g)については16ページを参考にしてください。
主食メニュー
☆切り干し大根の炊き込みご飯☆
スキムミルクが入ったカルシウムたっぷりの洋風炊き込みご飯です。
牛乳や乳製品が苦手な方でもおいしく召し上がれます。
材料(2人分)
米
1合
切り干し大根(乾)
10g
冷凍ミックスベジタブル
30g
ベーコン
1枚
酒
小さじ2
みりん
小さじ1
A
しょうゆ
大さじ1/2
作り方
① 米はといでざるに上げてから炊飯器の釜に
入れ、同量の水(180ml)を加え、30分ほど
つけておく。
② 切り干し大根はさっと洗い、水で5分ほど
戻して2~3㎝に切る。
③ ベーコンは1㎝幅に切る。
④ ①にAの調味料を加えてサッと混ぜ、②、③
を入れ、炊飯器で普通に炊く。
コンソメ(顆粒) 小さじ1
スキムミルク
1人分の
栄養価
大さじ1と1/2
エネルギー たんぱく質
脂質
カルシウム
鉄
食物繊維
塩分
370kcal
4.9g
86mg
1.4mg
2.0g
1.8g
8.7g
☆納豆トースト☆
カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富な納豆。トマトの酸味と
チーズのコクが意外とマッチしていて納豆が苦手な方にもおすすめ!
カッテージチーズは他のチーズに比べ、脂肪分が少ないのでヘルシーです♪
材料(2人分)
作り方
食パン 8枚切
2枚
納豆
1パック(50g)
カッテージチーズ 大さじ2(20g)
A
しらす干し
大さじ2(10g)
トマト
小1/2個(60g位)
焼きのり
1/2枚
1人分の
栄養価
①トマトは5㎝角に切る。
②納豆は付属のタレを加えて混ぜ合わせ、Aを加えて
さらに混ぜ合わせる。
③食パンに焼きのりをちぎってのせ、上に②をのせて
①を散らす。
④オーブントースターで2~3分ほど焼く。
エネルギー たんぱく質
脂質
カルシウム
鉄
食物繊維
塩分
205kcal
5.3g
56mg
1.3mg
3.3g
1.0g
11.7g
5
☆切り干し大根のチヂミ☆
切り干し大根とさくらエビ、そして、きくらげの組み合わせで手軽に
カルシウムとビタミンDがとれます。
材料(2人分)
作り方
切り干し大根(乾)
30g
桜えび(乾)
大さじ1(4g位)
万能ねぎ
6本(20g位)
きくらげ(乾)
2枚(2g位)
卵
1個
小麦粉
大さじ4
水
大さじ2
鶏がらスープの素 小さじ1/2(2g)
にんにく
1かけ(4g位)
ごま油
小さじ1
しょうゆ
小さじ1
水菜
2株(30g位)
ラー油(好みで)
少々
1人分の
栄養価
①切り干し大根は水で戻しざく切りにする。
きくらげは水で戻しせん切りにする。
万能ねぎは小口切りにする。
にんにくはみじん切りにする。
②ボウルに卵を割りほぐし、小麦粉・水・鶏がら
スープの素を混ぜる。
③②に①を加えて混ぜる。
④フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱し、
③を2等分して、1人分を入れて平たく伸ばし、
押さえながら、両面を焼く。
⑤④の表面にしょうゆをぬり、裏返してフライパン
に押し付け、香ばしく焼く。
⑥食べやすい大きさに切り、器に盛る。
水菜を3cmの長さに切り、盛り付ける。
※量を増やして作る場合、250度のオーブンに入れて、
10分から15分程度焼き、しょうゆをぬってさらに
1分程度焼く。
(6人分で天板1枚分)
エネルギー たんぱく質
脂質
カルシウム
鉄
食物繊維
塩分
179kcal
4.8g
176mg
2.8mg
4.8g
1.1g
7.2g
※ラー油は除く
コラム①
手軽にコツコツ♪
カルシウムふりかけ
カルシウムアップ食材を使った手づくりふりかけで
こまめにとるのもおすすめです。
桜えびとじゃこのふりかけ
①フライパンに桜えび、ちりめんじゃこ、
削り節(各大さじ3)を入れてからいりし、
パラパラになったら、しょうゆ(小さじ1)
を加えさらにいる。
②粗熱が取れたらタッパーや空ビンなどに
移し、冷蔵庫で保存する。
(保存期間:1週間ほど)
★ごはんのほか、卵焼きの具や、納豆、おひたし、
冷奴などにも使えます。
チーズごまふりかけ
①フライパンに白いりごま(大さじ3)、青のり
(大さじ1)を入れてからいりして火を止め、
粉チーズ(大さじ3)を加えて混ぜ合わせる。
②粗熱が取れたらタッパーやビンなどに移し、
冷蔵庫で保存する。(保存期間:1週間ほど)
★ごはんのほか、トーストやゆで野菜、魚のソテー、
フライドポテトなどにも使えます。
大さじ1でカルシウム 82㎎♪
大さじ1でカルシウム 33㎎♪
6
主菜メニュー
☆鮭中骨缶の手づくりがんも☆
鮭中骨缶は、旬の時期に水揚げされた鮭が骨ごと食べられるので、カルシウムも
しっかりととることができます。木綿豆腐と合わせてさらにカルシウムアップ!!
材料(2人分)
作り方
鮭中骨缶
小1缶(90g)
木綿豆腐
80g
きくらげ
4枚(5g位)
いんげん
2本(20g位)
片栗粉
大さじ2
揚げ油
適量
青しそ
2枚(2g)
しょうがのすりおろし
小さじ2(5g位)
しょうゆ
小さじ1
1人分の
栄養価
①豆腐はキッチンペーパーに包んで重しをし、
しっかりと水切りをする。鮭中骨缶も汁気を
切っておく。
②きくらげは戻して細く切る。いんげんはゆでて
1㎝幅に切る。
③ボールに①を入れて混ぜ合わせ、②と片栗粉を
加えて更に混ぜ、4等分にして円形にまとめる。
④180℃に熱した油に静かに入れ、3~4分揚げる。
⑤皿に青しそを敷いて④を盛りつける。
好みでしょうがじょうゆをつけて食べる。
※豆腐や鮭中骨缶、きくらげは、しっかりと水気を
切りましょう。油がはねることがあります。
エネルギー たんぱく質
脂質
カルシウム
鉄
食物繊維
塩分
175kcal
9.0g
114mg
2.1mg
1.9g
0.9g
12.6g
☆鮭のチーズパン粉焼き☆
粉チーズは、大さじ1で78㎎のカルシウムがとれます。
鮭のビタミンDでさらにカルシウムアップ♪
材料(2人分)
作り方
生鮭
2切れ(140g位)
塩
少々
こしょう
少々
小麦粉
大さじ1
油
小さじ1
バター
大さじ1
パン粉
大さじ4
粉チーズ
大さじ3
青じそ
2枚(2g)
あればサラダ菜
2枚
1人分の
栄養価
エネルギー たんぱく質
238kcal
20.9g
①青じそはみじん切りにする。
②鮭は3~4等分に切って塩こしょうをふり、小麦
粉をまぶす。
③フライパンに油を中火で熱し、②を入れて両面を
3~4分焼いてから取り出す。
④③のフライパンにバターを入れて中火にかける。
バターが溶けたら、パン粉を加えてきつね色に
なるまで炒める。
⑤④に③の鮭を戻し入れ、粉チーズ、青じそも加え
てさらに1分ほど炒め合わせる。
⑥サラダ菜を皿に敷いて、⑤を盛り付ける。
脂質
カルシウム
鉄
食物繊維
塩分
13.3g
133mg
0.5mg
0.4g
0.8g
※盛り合わせのサラダ菜は除く
7
☆サバ缶と大豆のドライカレー☆
缶詰を使った簡単カレー♪ 魚を手軽においしく食べられます。
サバはカルシウムのほか、血液をサラサラにしたり頭の働きをよくする
DHA・EPAも豊富。旬の野菜を使ってアレンジしてもOK!
材料(2人分)
作り方
300g
ごはん
トマトジュース(食塩無添加)
①たまねぎは皮をむいて洗い、1㎝角切り。にんにく
はみじん切り。しょうがは半量はすりおろして汁を
絞り、残りをみじん切り。しめじは石づきを取って
40g
小房に分ける。
中1/2個(75g位) ②りんごはよく洗い、芯をとって皮ごとすりおろす。
③フライパンにサラダ油とにんにく、しょうがを入れ
60g
て弱火にかけ、香りが出てきたらたまねぎを加えて
中1/4個(50g位) 中火にし、透き通るまで炒める。しめじ、サバ缶
を汁ごと加えてさらに炒める。
30g
④しょうが汁、カレー粉を加えて炒め合わせ、ゆで
大豆、トマトジュース、②のりんごのすりおろし、
20g
ケチャップ、塩を加える。
1/2かけ(2g)
⑤沸騰したら中火で15分ほど煮込み、ほぼ汁気が
なくなってきたら、冷凍ほうれんそうを加えて
小さじ1
さらに2分ほど煮る。
小さじ1
⑥火を強めて汁気を飛ばす。
⑦ごはん(1人分150g)を盛り、⑥をかける。
1/2缶(95g)
ケチャップ
大さじ1
塩
ひとつまみ
サバ水煮缶(190g) 1/2缶
ゆで大豆
たまねぎ
冷凍ほうれんそう
りんご
しめじ
しょうが
にんにく
サラダ油
カレー粉
1人分の
栄養価
エネルギー たんぱく質
脂質
カルシウム
鉄
食物繊維
塩分
430kcal
8.4g
167mg
2.3mg
5.2g
0.9g
16.7g
☆豚肉の小松菜チーズ巻き☆
小松菜とチーズでしっかりカルシウム!カレー味やケチャップ味にアレンジ
してもおいしいです。お弁当のおかずにもおすすめ♪
材料(2人分)
作り方
豚 薄切り肉
6枚(120g)
塩
ひとつまみ
こしょう
少々
スライスチーズ
2枚
小松菜
8株(200g)
小麦粉
大さじ2
油
大さじ1/2
酒
大さじ2
1人分の
栄養価
エネルギー たんぱく質
260kcal
18.4g
①小松菜はよく洗ってラップに包み、600Wの
電子レンジで1分ほど加熱してから、4㎝位の
長さに切る。
②スライスチーズは3等分に切る。
③豚薄切り肉は両面に塩こしょうを振る。
④③の端にチーズをのせ、小松菜が芯になるように
クルクル巻く。
⑤④に小麦粉を薄くまぶす。
⑥フライパンに油を中火で熱し、⑤を巻き終わりを
下にして入れ、はがれないようにしっかり焼き固
めてから、転がして全体に焼き色をつける。
⑦焼き色がついたら酒を加えてふたをし、5分ほど
蒸し焼きにする。
⑧2等分に切り、皿に盛る。
脂質
カルシウム
鉄
食物繊維
塩分
14.1g
263mg
2.9mg
1.8g
0.7g
8
☆桜えびと納豆のオムレツ☆
カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富な納豆、ビタミンDが
とれる卵(卵黄)、カルシウムの宝庫の桜えびを組み合わせて骨にうれしい♪
納豆が苦手な方にも、桜えびの香ばしさで食べやすくなっています。
材料(2人分)
作り方
ひき割り納豆
1パック(50g)
桜えび
大さじ2(10g)
長ねぎ
1/4本(25g)
卵
2個
塩
小さじ1/4
ごま油
小さじ1
油
小さじ1/2
A
1人分の
栄養価
①長ねぎは斜め薄切りにする。
②卵は割りほぐし、Aと納豆を加えてよく混ぜる。
③フライパンに油を熱し、長ねぎ、桜えびを1分
ほど炒める。①の卵液を注ぎ入れ、回りが固まっ
たら全体を大きく混ぜて半熟状にして2~3分
ほど焼く。
④大きめの皿に滑らせるようにして取り出し、
フライパンをかぶせてひっくり返し、裏面も
さらに2~3分焼く。
⑤食べやすく切って、皿に盛る。
脂質
カルシウム
鉄
食物繊維
塩分
10.1g
139mg
1.6mg
1.6g
1.0g
エネルギー たんぱく質
158kcal
12.7g
☆厚揚げのカレー炒め☆
厚揚げのカルシウム&マグネシウム、干ししいたけのビタミンDで骨元気♪
カレーの香りが食欲をそそります。
材料(2人分)
作り方
厚揚げ
1/2枚(100g位)
豚 小間切れ肉
20g
たまねぎ
中1/4個(50g位)
にんじん
中1/6本(30g位)
ピーマン
中1個(30g位)
干ししいたけ
小2枚(4g)
しょうが
1かけ(5g)
油
小さじ1
カレー粉
小さじ1
塩
ひとつまみ
干ししいたけ戻し汁
大さじ3
酒
大さじ1
A
みりん
大さじ1
しょうゆ
大さじ1
1人分の
栄養価
①干ししいたけは水で戻し、4等分に切る。
(戻し汁は取っておく)
②厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、1㎝幅に切る。
③たまねぎ、ピーマンは2㎝角、にんじんは5㎜厚さ
のいちょう切り、しょうがはみじん切りにする。
④フライパンに油を中火で熱し、しょうがを加えて
香りがたつまで炒める。
⑤豚小間切れ肉を加えてさらに炒め、肉の色が変わっ
たら、にんじん、たまねぎを加える。
⑥たまねぎが透き通ってきたら、ピーマン、厚揚げも
加えて全体を混ぜ合わせ、カレー粉、塩も加えて
さらに1分ほど炒める。
⑦Aを加えて、汁気がなくなるまで炒める。
エネルギー たんぱく質
脂質
カルシウム
鉄
食物繊維
塩分
175kcal
8.9g
141mg
2.0mg
2.5g
1.4g
9.1g
9
副菜メニュー
☆ひじきのカッテージチーズ和え☆
ひじきには食物繊維はもちろん、カルシウムを多く含むのも特徴です。
カッテージチーズと合わせてさらにカルシウムをプラス。コクも加わって
おいしくなります。クルミのマグネシウムもカルシウムアップに一役買っています♪
材料(2人分)
作り方
芽ひじき(乾燥)
5g(戻すと20g)
いんげん
6本(60g位)
にんじん
中1/8本(20g位)
しょうゆ
小さじ1/2(3g)
A
酒
小さじ1(5g)
①ひじきは水で戻す。
②さやいんげんは斜め薄切りにし、にんじんは
せん切りにする。
③クルミは空煎りし、包丁で細かく砕いておく。
④①と②をAで混ぜ合わせ、600wの電子レンジ
で2分加熱し、冷ましておく。
⑤Bを混ぜ合わせ、③、④を加えて和える。
カッテージチーズ 大さじ4(40g位)
レモン汁
B
塩
小さじ1/2(2.5g)
少々(0.1g)
こしょう
クルミ
マグネシウムが豊富なナッツで、
おいしくカルシウムアップ♪
少々
6g
1人分の
栄養価
エネルギー たんぱく質
59kcal
4.1g
脂質
カルシウム
鉄
食物繊維
塩分
3.0g
66mg
1.7mg
2.3g
0.6g
☆切り干し大根のサラダ☆
切り干し大根は煮物に使う以外にも、サラダや酢の物に使うのもおすすめです。
しゃきしゃきかみごたえがあるので、よくかんで食べることにつながり、食べ過ぎを
防いでくれます。食物繊維も豊富で、便秘予防・解消に役立ちます。
材料(2人分)
作り方
切り干し大根(乾)
20g
カットわかめ
小さじ1/2(2g位)
きゅうり
中1/2本(50g位)
かに風味かまぼこ
1本(14g位)
砂糖
小さじ1
酢
小さじ2
しょうゆ
小さじ2
ごま油
小さじ1
A
1人分の
栄養価
エネルギー たんぱく質
69kcal
2.4g
①切り干し大根は水で戻してからさっとゆで、
水気を絞り、食べやすい長さに切る。
②カットわかめは水で戻しておく。
③きゅうりはせん切り、かに風味かまぼこは
ほぐしておく。
④Aを合わせてドレッシングを作り、①、②、
③を和える。
⑤レタスを食べやすい大きさにちぎって皿に
敷き、④を盛りつける。
脂質
カルシウム
鉄
食物繊維
塩分
2.2g
79mg
1.2mg
2.7g
1.3g
10
☆野菜の味噌あえ☆
小松菜はカルシウム、鉄分、ビタミンCなどが多く含む緑黄色野菜です。
小松菜と切り干し大根はゆですぎないで、歯ごたえ残したほうがおいしいです。
また、ごまは粒のままより、すったほうが栄養素を吸収しやすくなります。
材料(2人分)
小松菜
100g
切り干し大根(乾)
10g
味噌
大さじ1/2
酢
A
小さじ2
砂糖
小さじ2
白すりごま
小さじ2
1人分の
栄養価
作り方
①小松菜は3cmの長さに切り、ゆでて水で冷やす。
水気はしっかり絞っておく。
②切り干し大根はよく洗い、食べやすい長さに切り
さっとゆでて水で冷やす。しっかりと水気を絞る。
③Aの調味料を混ぜ合わせ①と②を和える。
エネルギー たんぱく質
59kcal
2.1g
脂質
カルシウム
鉄
食物繊維
塩分
2.0g
140mg
2.2mg
2.4g
0.6g
☆じゃこサラダ☆
小松菜を使ったカルシウムたっぷりのサラダです。
カリカリにしたしらすとごまの香りでおいしく食べられます。
材料(2人分)
作り方
小松菜
100g
にんじん
20g
キャベツ
80g
しらす干し
大さじ4(20g位)
酢
大さじ1
油
大さじ1/2
しょうゆ
大さじ1/2
砂糖
小さじ1/2
いりごま
大さじ1
A
1人分の
栄養価
エネルギー たんぱく質
96kcal
4.8g
①しらすは耐熱皿に広げ、600Wの電子レンジで
2分ほど加熱しカリカリにする。(ラップはしない)
②小松菜は3cmの長さに切り、ゆでて水で冷やす。
水気はしっかり絞っておく。
③にんじん、キャベツはせん切りにする。
④ボウルに②、③を入れて、よく混ぜ合わせたAを
で和える。
⑤器に盛り、上から①とごまをかける。
脂質
カルシウム
鉄
食物繊維
塩分
6.2g
172mg
1.9mg
2.3g
1.1g
ひとさじプラスでカルシウムアップ↑
コラム②
いつもの料理にかけたり混ぜたりするだけで、手軽にカルシウムアップ!
あえもの、サラダ、
揚げ物、炒め物など
パスタ、卵焼き、揚げ物、サラダ、スープなど
78mg
108mg
卵焼き、揚げ物、
焼きそば、肉だんごなど
14mg
牛乳、ヨーグルト、
和え物など
15mg
※大さじ1のカルシウム量
みそ汁、シチュー、
ハンバーグなど
66mg
11
☆くずし豆腐のサラダ☆
豆腐はカルシウムとマグネシウムを含む上、骨粗鬆症の予防に効果の
あるイソフラボンも豊富なので、骨の元気にうれしい食材です。
材料(2人分)
作り方
木綿豆腐
200g
ちりめんじゃこ
大さじ2(10g位)
レタス
2枚(40g位)
プチトマト
8個(80g位)
レモン汁
大さじ1
オリーブ油
大さじ1/2
しょうゆ
大さじ1/2
砂糖
小さじ1/2
A
1人分の
栄養価
①豆腐はキッチンペーパーに包み、上に皿などを
のせて重しをして水切りする。
②レタスは食べやすい大きさにちぎり、プチトマト
は半分に切る。
③器に①の豆腐を手で崩しながら盛り、②の野菜を
のせる。
④ちりめんじゃこを散らし、よく混ぜ合わせたAを
かける。
エネルギー たんぱく質
脂質
カルシウム
鉄
食物繊維
塩分
167kcal
7.5g
161mg
1.4mg
1.7g
1.0g
10.0g
☆水菜と鮭のサラダ☆
さっぱりサラダに 鮭中骨缶をプラスすることでボリュームとカルシウムをアップ↑
野菜とたんぱく質が一緒にとれるおかずサラダは朝食にもおすすめです。
材料(2人分)
作り方
水菜
4株(60g位)
にんじん
中1/8本(20g位)
きゅうり
中1/2本(50g位)
トマト
小1/2個(60g位)
鮭中骨缶
小1/2缶(45g)
マヨネーズ
小さじ2
①水菜は3㎝長さに切る。
②にんじん、きゅうりはせん切りにする。
③トマトは1㎝角に切る。
④Aをよく混ぜ合わせる。
④器に①、②、③を盛り、鮭中骨缶の水気を切って
のせ、Aをかける。
A
プレーンヨーグルト 小さじ2
レモン汁
1人分の
栄養価
コラム③
小さじ1
エネルギー たんぱく質
96kcal
6.5g
あると便利♪
☆カリカリしらす
・しらす干し1パックを耐熱皿に広げ、ラップは
かけずに電子レンジで途中何度か混ぜながら
カリカリになるまで3~4分加熱。粗熱がとれ
たら、タッパーやビンなどに移す。
(保存期間:冷蔵庫で2週間)
→ごはんやサラダ、和え物などに
脂質
カルシウム
鉄
食物繊維
塩分
5.8g
99mg
1.1mg
1.6g
0.4g
カルシウム常備食材
☆ひじきの素
・芽ひじき10gは水で戻し、耐熱ボウルに入れ、
にんじんのせん切り20g、砂糖・酒・しょうゆ
各大さじ1/2を加えて混ぜ、ラップをかけて電子
レンジで3分加熱。粗熱が取れたらジッパー付き
の袋に移す。(保存期間:冷凍庫で1か月)
→ごはんや卵焼き、白和え、サラダなどに
12
魚の水煮缶、
スキムミルク、
乾物なども、
常備しておくと便利♪
おやつメニュー
☆オレンジヨーグルトゼリー☆
オレンジのさわやかな酸味がヨーグルトにマッチ♪乳製品の苦手な方にも
おすすめです。火を使わず電子レンジで簡単にできます。
材料(5人分)※作りやすい分量
プレーンヨーグルト(無糖) 150g
100%オレンジジュース 1カップ(200ml)
砂糖
大さじ1と1/2強
粉ゼラチン
5g
水
大さじ3
1人分の
栄養価
エネルギー たんぱく質
49kcal
2.2g
作り方
①水を耐熱容器に入れ、粉ゼラチンをふり入れ
てふやかしておく。
②オレンジジュースを耐熱ボウルに入れ、砂糖
を加え、レンジで2分ほど加熱して混ぜ、
砂糖を溶かす。
③①をレンジで10~20秒ほど加熱する。
④②に③を加えてよく混ぜ合せる。
⑤ヨーグルトも加えてよく混ぜ、器に流し入
れて冷蔵庫で冷やし固める。
脂質
カルシウム
鉄
食物繊維
塩分
0.9g
39mg
0.0mg
0.0g
0.0g
☆ミルクくずもち☆
片栗粉を入れた牛乳を加熱すると、ふとした瞬間から粘りのあるくずもちに変身します!
きな粉をまぶす他に、青のりやすりおろした人参を加えると、色鮮やかなくずもちが
作れます。
材料(2人分)
牛乳
1/2カップ
砂糖
大さじ1と1/2
A
片栗粉
大さじ1と1/2
白すりごま
小さじ2/3
きな粉
大さじ2強
1人分の
栄養価
作り方
①Aの材料を鍋に入れ、よく混ぜる。
②焦がさないように弱火にかけ、粘りが出るまで
木べらでよく練る。
③熱いうちに水でぬらしたバットに流し入れ、
冷やし固める。
④固まったら一口大に切り、きな粉をまぶす。
エネルギー たんぱく質
脂質
カルシウム
鉄
食物繊維
塩分
120kcal
4.1g
85mg
0.8mg
1.3g
0.1g
4.3g
☆チーズせんべい☆
チーズが電子レンジで簡単にカリカリのおやつに変身します♪
桜えびと青のりでさらにカルシウムをプラス!
トッピングは他にもごまやナッツ、じゃこなどにアレンジできます。
材料(2人分)
とろけるスライスチーズ 2枚
桜えび
大さじ1(4g位)
青のり
小さじ1/2
1人分の
栄養価
エネルギー たんぱく質
66kcal
5.1g
作り方
①スライスチーズは4等分に切る。
②平らの耐熱皿にオーブンシートを敷いて、①を
並べ、桜えび、青のりを散らす。
③600Wの電子レンジで2分30秒加熱し、冷ます。
脂質
カルシウム
鉄
食物繊維
塩分
4.7g
146mg
0.3mg
0.1g
0.6g
13
☆豆腐ドーナツ☆
砂糖を使わなくてもほんのりした甘みで後を引くおいしさです。
生地にごまを入れたり、揚げたドーナツにきな粉をまぶしたりアレンジも楽しんで♪
材料(4個分)※作りやすい量
ホットケーキミックス 150g
スキムミルク
大さじ2
豆腐
100g
揚げ油
適量
1個分の
栄養価
作り方
①ホットケーキミックス、スキムミルクをボールに
入れ、豆腐を崩しながら加えて、粉っぽくなくなる
までよく混ぜ合わせる。
②油を中温に熱する。
③8等分にして丸め、②に入れて中まで火が通り、
表面がきつね色になるまで揚げる。
エネルギー たんぱく質
脂質
カルシウム
鉄
食物繊維
塩分
201kcal
6.6g
100mg
0.4mg
0.8g
0.4g
5.5g
☆高野豆腐のフレンチトースト ☆
高野豆腐をパンの代わりに使ったカルシウムたっぷりのおやつです。
卵液をたっぷり含んだ高野豆腐はふわふわの食感♪
材料(2人分)
高野豆腐
2枚(32g)
黒砂糖
15g
熱湯
大さじ1
A
卵
1個
牛乳
1/2カップ
バター
大さじ1弱
1人分の
栄養価
作り方
①高野豆腐はぬるま湯で戻し、水気をしっかり絞り、
4等分に切る。
②黒砂糖は砕いて熱湯で溶いておく。
③卵を割りほぐし、②、牛乳を加えよく混ぜる。
④①を③に浸す。
⑤フライパンにバター入れ、中火で熱し、溶けたら
④を並べ、ふたをして弱めに中火で3分ほど焼く。
⑥裏返し、焼き色がつくまで焼く。
エネルギー たんぱく質
214kcal
12.3g
脂質
カルシウム
鉄
食物繊維
塩分
13.5g
190mg
1.8mg
0.3g
0.4g
☆ごまじゃこクッキー☆
ほんのり甘いクッキー生地にじゃこの塩気が意外とマッチしておいしい♪
ごまの香ばしさで魚のにおいも気になりません。
材料(30枚分)※作りやすい分量
バター
80g
砂糖
60g
スキムミルク
大さじ2
卵
1/2個
小麦粉
200g
ちりめんじゃこ
15g
白ごま
15g
1人分の
栄養価
エネルギー たんぱく質
60kcal
1.3g
作り方
①バターは室温に戻してやわらかくしておく。
②ボールにバターと砂糖、スキムミルクを入れて
クリーム状に練る。
③卵を加えてよく混ぜ、小麦粉もふるい入れ、さっ
くりと混ぜ合わせる。
④じゃことごまも混ぜ、ひとまとめにしてラップに
包み、冷蔵庫で30分ほど生地をねかす。
⑤オーブンを170℃に予熱しておく。
⑥④を30等分にして丸め、5㎜ぐらいの厚さにのば
してクッキングシートを敷いた天板に並べる。
⑦170度のオーブンで15分ほど焼く。
脂質
カルシウム
鉄
食物繊維
塩分
2.6g
22mg
0.1mg
0.2g
0.1g
14
☆高野豆腐とにらのチヂミ☆
小麦粉のかわりに高野豆腐のすりおろして生地にするとエネルギーダウン
かつカルシウムの強化になります。桜えびを加えることで香ばしくなり、
塩分が控えめでもおいしく食べられます♪
材料(2人分)
にら
100g
桜えび(乾)
6g
高野豆腐
1枚(16g位)
だし汁
70g
卵
1個
小麦粉
大さじ3と2/3
A
しょうゆ
小さじ1
ごま油
小さじ2
1人分の
栄養価
作り方
①にらは洗い2㎝長さに切る。
桜えびはざく切りにする。
②高野豆腐はおろし金で おろし粉末にしておく。
ボールに高野豆腐と温めただし汁を合わせ
10分おく。
③Aの卵は溶きほぐし、小麦粉、しょうゆを混ぜ
②の中に入れ、①の切った材料を混ぜる。
④フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱し
平らに広げ入れ、中火で片面をこんがり焼く。
表面が乾きはじめ色が変わったら裏返して
3分くらい焼く。
⑤食べやすい大きさに切り、器に盛る。
エネルギー たんぱく質
脂質
カルシウム
鉄
食物繊維
塩分
200kcal
9.4g
152mg
1.5mg
1.9g
0.7g
11.2g
☆はちみつきなこあめ☆
カルシウムたっぷりのきなこにスキムミルクも加えてさらにカルシウムアップ♪
どこか懐かしい優しい味です。すりごまをプラスしてもおいしいです。
材料(30個分)※作りやすい分量
はちみつ
100g
きなこ
60g
A
スキムミルク 50g
きなこ(仕上げ用)
適量(大さじ2くらい)
1人分の
栄養価
コラム④
作り方
①耐熱ボウルにはちみつを入れ、ラップをふんわりと
かけ、600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。
②①にAを加えてよく混ぜる。
③②を2等分して、きな粉を広げたバットにのせて
直径2㎝ほどの棒状にのばす。
④粗熱が取れたら、それぞれ15等分に切り分ける。
エネルギー たんぱく質
25kcal
1.3g
脂質
カルシウム
鉄
食物繊維
塩分
0.5g
24mg
0.2mg
0.3g
0.0g
やっぱりスゴイ!牛乳のカルシウム
カルシウムが豊富、吸収率がよい、手軽にとれる…と、3拍子揃ったカルシウム優等生の牛乳。
コップ1杯(200ml)で、一日に必要なカルシウム量の約1/3~1/4(年代・性別によって異なり
ます)が摂れます。牛乳が苦手で飲めない場合は、料理に使う、チーズやヨーグルトなどの乳製品
を摂るなど工夫し、1日に1回は牛乳・乳製品をとるようにしましょう。
牛乳1杯分のカルシウムがとれる乳製品の目安量
☆牛乳☆
☆スライスチーズ☆
☆ピザ用チーズ☆
大さじ3
2枚(36g)
コップ1杯
(200ml)
カルシウム
220㎎
×3 (30g)
×2
☆ヨーグルト(無糖)☆
☆スキムミルク☆
1カップ
(200ml)
×3
15
大さじ3強
(20g)
コレステロールや脂肪が
気になる方は、低脂肪の
ものを選んだり、スキム
ミルクを活用しましょう!
※計量カップ・スプーン 1 杯の食品の重量(g)です。
調理の際、参考にしてください。
小さじ
(5ml)
大さじ
(15ml)
カップ
(200ml)
小さじ
(5ml)
大さじ
(15ml)
カップ
(200ml)
水・酢・塩
5
15
200
パン粉
1
3
40
しょうゆ
6
18
230
粉ゼラチン
3
9
130
みりん
6
18
230
粉チーズ
2
6
90
みそ
6
18
230
脱脂粉乳(スキムミルク)
2
6
90
砂糖(上白糖)
3
9
130
ごま
3
9
120
砂糖(グラニュー糖)
4
12
180
トマトケチャップ
5
15
230
はちみつ
7
21
280
トマトピューレ
5
15
210
食塩(精製)
6
18
240
ウスターソース
6
18
240
食塩(天然)
5
15
180
マヨネーズ
4
12
190
油・バター
4
12
180
カレー粉
2
6
80
精白米
―
―
170
コーヒー(粉末)
2
6
60
小麦粉(薄力粉)
3
9
110
番茶(茶葉)
2
6
60
小麦粉(強力粉)
3
9
110
ココア(純)
2
6
90
コーンスターチ
2
6
100
抹茶(粉)
2
6
110
かたくり粉
3
9
130
紅茶(茶葉)
2
6
60
ベーキングパウダー
4
12
150
コンソメ(顆粒)
4
12
160
食品
食品
液体は表面が盛り上がるまで、
粉末はすりきりで量りましょう
16
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