この論文は、「Arterial Stiffness」WEBサイトに掲載されています。その他の論文はこちら Click "Arterial Stiffness" web site for more articles. Q&A Question 5 や動脈伸展性の指標である動脈コンプライアンスを数ヵ有酸素運動が動脈硬化を改善するといわれますが、月の間に改善するためには、週あたり6エクササイズ具体的にどのような運動法が効果的なのでしょう（METs・時）の運動を今の生活に加えることが必要です。エクササイズとは運動量の単位で運動強度（METs）にか？運動時間（時：h）をかけたものです。週あたり6エク A nswer ササイズ（METs・時）の運動とは、3METsの散歩で宮地元彦（独立行政法人国立健康・栄養研究所運動ガイドラあれば週あたり2 時間、4METsのウォーキングであれインプロジェクトリーダー）ば週あたり1.5 時間、6METsのジョギングなら週あたり 1 時間を今の生活に加えるということになります。すな有酸素運動とは、強度が高くなくても全身の筋をリズわち、弱い強度なら長い時間で多くの頻度の運動を必要ミカルに活動させ、酸素を多く消費する運動です。具体とし、高い強度ならば短い時間で少ない頻度でかまわな的にはウォーキング、ジョギング、水泳、水中歩行、エいことになります。アロビックダンスなどがあげられ、運動の強度としては、運動は減塩と並んで動脈硬化度を低下させる強力な生 3 ∼ 6METs（METsとは安静時の代謝量の何倍のエネ活習慣改善の一つなのですが、誤って解釈してはいけなを中強度の有酸素運動、ルギーを消費しているかの指標）いことは、加齢による動脈硬化の進展を完全に抑制した 6METs以上を高強度の有酸素運動と定義しています。り、加齢による動脈硬化を完全に改善できるわけでは決図1にどの運動がどの程度の強度なのかを示しました。してないということです。加齢による動脈硬化の進展を一口に有酸素運動といっても多くの種類があることが baPWVで評価すると、10 年間に100cm/秒程度増加しわかります（図1）。基本的には有酸素運動であれば、が、ます（20 歳代で1,000cm/秒→ 60 歳代で1,400cm/秒）動脈硬化の改善効果に運動種目の違いや強度の違いは関運動トレーニングで改善する値はせいぜい50cm/秒程度係しません。すなわち、散歩のような弱い強度の運動でですから、 5歳程度の若返りが達成できるだけです（図2）。も、ランニングや水泳のような強い強度の運動でもかま私は、30 分のウォーキングを週に3 回行うだけで5 歳もわないということです。関連するとすれば、運動の「量」血管が若返るなら損な努力ではないと思いますが、皆さでしょう。運動の量は、強度と時間と頻度の積により算んはどう思われますか？（PWV）出されます。動脈硬化の指標である脈波伝播速度図1 運動の種類、強度（METs）、運動量（エクササイズ）運動所要量・運動指針の策定検討会. 健康づくりのための運動指針 2006~生活習慣病予防のために~<エクササイズガイド2006>より引用。 1エクササイズに相当する活発な身体活動運動図2 3ヵ月の運動教室前後でのbaPWVの変化（松本ら、 2006） *：p＜0.05、●：腹囲が変化した群、●：腹囲が変化しなかった群。肥満の解消の有無にかかわらず、習慣的な運動を3ヵ月程度継続すると50cm/秒程度baPWVが改善する。生活活動 1,600 強度歩行：20分バレーボール：20分 4METs 速歩：15分ゴルフ：15分自転車：15分子どもと遊ぶ：15分 baPWV（cm/s） 3METs 軽い筋力トレーニング：20分 1,550 1,500 ＊ 1,450 ＊ 6METs 1,400 軽いジョギング：10分階段昇降：10分エアロビクス：10分 8METs 110 ランニング：7∼8分水泳：7∼8分重い荷物を運ぶ：7∼8分教室前教室後