ビタミンDを多く含む食品 - 公益財団法人 骨粗鬆症財団

保 健 指 導 シート 2 − ①
骨を
強くする
栄養素
ビタミンDを多く含む食品
監修:上西一弘 (女子栄養大学栄養生理学研究室教授)
ビタミン D は、カルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にし、筋力を高めます。
摂取の目安量*
魚類
1日 5.5μg(成人男女)
イワシ丸干し[1 尾 /30g]
ビタミン D
15.0μg
カレイ
きのこ
[小 1 尾 / 正味 100g]
13.0μg
サンマ
干ししいたけ
[1 尾 / 正味 100g]14.9μg
[2 コ /6g]
0.8 μg
サケ
[1 切れ /80g]
25.6 μg
きくらげ(乾燥品)
[2 枚 /2g]
シラス干し(半乾燥品)
[大さじ 2 /10g]6.1μg
1.7μg
ブリ
[1 切れ /80g]6.4 μg
[ ]内には、1 回に食べる目安とその量を示しました。数字(μg)はビタミン D 量です(日本食品標準成分表 2015年版[七訂]より算出)。
ビタミン Dを上手にとる工夫
魚を食べよう
しいたけは日光にあてよう
ビタミン D は、野菜や穀物、豆、イモ類にはほとん
しいたけは、紫外線にあたるとビタミンD が増えます。
ど含まれていません。多く含まれているのは、魚類
しいたけを食べるときは、使う前に天日で干すとよ
やきのこ類です。とくに魚はカルシウムも多いので、
いでしょう。干ししいたけでも、利用前に、もうい
骨の健康のために、おすすめの食品です。
ちど日光にあてると、よりビタミン D が増えます。
冬はとくにビタミン D 摂取を心がけよう
カルシウムと一緒にとろう
骨のためにカルシウムをたくさんとっても、ビタミ
日光にあたることで、皮膚でもビタミン D は作られ
ン D が足りなければ十分吸収されません。ビタミン
ますが、紫外線量の少ない冬はビタミン D が不足が
D は、カルシウムの吸収率を高め、尿中へのカルシ
ちになります。冬は積極的にビタミン D を含んだ食
ウム排泄を減らします。
品を食べましょう。
ビタミン D が不足すると…?
筋力がおとろえたり、カルシウムの吸収が悪くなって骨が弱くなります。
*
ただし、とりすぎにも注意しましょう。耐容上限量 は成人で 1 日 100μg です。
*日本人の食事摂取基準(2015 年版)より
啓発資料
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発行: 公益財団法人骨粗鬆症財団 〒 103-0024 東京都中央区日本橋小舟町 11-2 http://www.jpof.or.jp/
編集:Life Science Publishing, 2014
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保 健 指 導 シート 2 − ②
ビタミンKを多く含む食品
骨を
強くする
栄養素
監修:上西一弘 (女子栄養大学栄養生理学研究室教授)
ビタミン K はカルシウムを 骨 にとりこみ 、 骨 を 強 くします 。
摂取の目安量*
野菜類
1日 150 μg(成人男女)
ブロッコリー
[1/4 株 / 60g]
ビタミン K
小松菜
96μg
[1/4 束 / 95g]
その他
200μg
納豆
[1 パック / 50g]300μg
キャベツ
[1 枚 /50g]
にら
[1/4 束 /30g]
39μg
干しワカメ
54μg
[ 5g ]
モロヘイヤ
[1/4 束 /60g]384μg
鶏もも肉(皮付き)
ほうれん草
[1/4 束 /60g]162μg
33μg
[1/2 枚 /120g ]
35μg
[ ]内には、1 回に食べる目安とその量を示しました。数字(μg)はビタミン K 量です(日本食品標準成分表 2015年版[七訂]より算出)。
ビタミン Kを上手にとる工夫
納豆を食べよう
葉野菜は油をつかって調理しよう
納豆はビタミン K が豊富で、カルシウムやたんぱ
ビタミン K は色の濃い葉野菜に多く含まれます。脂
く質も多く含み、骨の健康のためにおすすめです。
溶性ビタミンなので、油を使った調理がおすすめ。
納豆のねばねばが苦手な人は、みそ汁に入れたり、
炒めものに使用するとよいでしょう。加熱すると
カルシウム、ビタミン D と一緒にとろう
納 豆 の ねば りは 軽 減さ れま す。 ただ し、 血栓 症 予
ビタミン D はカルシウムの吸収をうながし、ビタ
防のために抗凝固薬を服用している場合は、薬の
ミン K は吸収されたカルシウムを骨に取り込むの
効果を妨げることがあるので主治医の指導をうけ
を助けます。どちらも骨の健康に欠かせないビタ
てください。
ミンで、カルシウムとともにしっかりとりましょ
う。カルシウムとビタミン K の両方を多く含くむ
食品は、小松菜やモロヘイヤ、納豆などです。
ビタミン K が不足すると…?
骨がもろくなったり、出血しやすくなったりします。ビタミン K は腸内細菌
からも作られますが、日常的にはとりすぎの心配はありません。
*日本人の食事摂取基準(2015 年版)より
啓発資料
発行: 公益財団法人骨粗鬆症財団 〒 103-0024 東京都中央区日本橋小舟町 11-2 http://www.jpof.or.jp/
編集:Life Science Publishing, 2014
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