栄養士だより 11 月 晩秋の候となり、朝夕はぐっと冷え込むようになりました。急激な温度差は血管を 収縮させ血圧を上げます。寒い日に暖かい部屋から出る時や、入浴時には特に注意 が必要です。 今月の特集は『高血圧予防の10か条 and 3つの柱』についてです。 血圧が高いと血管の壁に、より大きな圧力がかかって血管が傷みやすくなり、 さまざまな生活習慣病が起こりやすくなりますので、寒くなり、血圧が高くなり やすいこの季節に、高血圧予防についてしっかりと学びましょう。 ●高血圧予防 10 か条 ①減塩を心がける 塩分を摂り過ぎると血管内に水を取り込むと共に血管の拡張性を弱め 血圧を上げる ②太り過ぎに注意 肥満は心臓の負担を大きくし、血圧を高くする ③バランスのとれた食生活 各種の栄養素をまんべんなくとることが健康の基本。 特にカリウム、カルシウムを充分に！ ④ストレスをためない 精神的なストレスは血圧を上昇させる ⑤適度な運動を定期的に 血液の循環が活発になり、血管が丈夫になる ⑥日常生活は規則正しく 過労や睡眠不足は血圧を上昇させる ⑦アルコールはほどほどに 多量の飲酒は血圧を上昇させ、肥満や動脈硬化の原因にもなります ⑧禁煙（節煙）の実行 たばこは血管を収縮させ、動脈硬化をすすめる ⑨便秘解消 排泄時のりきみによる血圧上昇を防ぐ ⑩定期的に血圧測定 血圧は健康のバロメーター 日頃からの自己管理が大切 ●高血圧予防 3 つの柱 栄 養 運 動 休 養 ☆食生活で予防する ・食塩は1日男性（8g）女性（7g）高血圧の方は（6g未満）にしましょう ・緑黄色野菜や繊維の多い食品をたっぷり食べて、便秘も予防 ・バランスの良い食事にしましょう ・体重を上手にコントロールしましょう ☆運動で予防する ・軽い高血圧の方は運動が効果的 ・有酸素運動が適している ・ウォーキングはニコニコペースで十分 強すぎる運動は逆効果 ・毎日30分、週2回以上、1年以上は続けましょう ☆心と身体の休養で予防する ・睡眠たっぷり、快いめざめが健康のバロメーター ・休養と仕事のバランスで過労防止と能率アップ ・1日30分、ゆとりのある自分の時間を作りましょう：心的ストレスは解消しましょう ・自然とのふれあいで心と身体のリフレッシュ：森林浴やハイキングなど ●あせらず段階的に減塩を進めましょう ①塩味は1品だけ重点的に ②漬物は薄味にしましょう ③天然だしで具だくさん ④柑橘類や香辛料・香味野菜を上手に活用 ⑤しょうゆは「かける」より「つける」 安富診療所では個々の食生活状況に応じた説明をさせて頂いていますので お気軽にご相談して下さい
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