桜の花のつぼみもふくらみ始め、春も間近となりました。長いプールのお休みも終わり、また、陽気も良くなって運動を再開された方も多いと思います。運動で鍛えられた筋肉がさらに強い筋肉になるには、原料となるたんぱく質が必要です。必要な量は運動種目や練習量によっても異なりますが、以下の値を目安にすると良いでしょう。持久力トレーニング期・・1 日 1.2～1.4g／体重 1kg あたり筋力トレーニング期・・1 日 1.4～1.8g／体重 1kg あたり例：体重 60kg の人が水泳を定期的に行っている場合・・・・ 1.2×60＝72g／日（持久力トレーニングで計算）卵（M）１個（正味 50g）…6.2g／普通牛乳コップ１杯（180cc）…5.9g 牛モモ（赤身）（60g）…13.5g／豚バラ肉 60g…8.0ｇアジ中一尾（骨や頭を含み 100g・正味 50g）…10.4g 豆腐 1/2 丁（150g）…7.4g／納豆１パック（30g）…5.0g ご飯 1 膳（約 150g）…3.8g／食パン 8 枚切り 2 枚(100g)…9.3g 肉類や卵はアミノ酸スコアが高い食品なので、文字通り「肉」になりやすい効率の良い食べ物です。でも、大豆などの植物性たんぱくでも食べ合わせによってはアミノ酸スコアを高めることが可能です(大豆と米など)。運動時間と脂肪燃焼について「運動は 20～30 分程度続けないと、脂肪が燃焼しない？」・・・・と思われがちですが、これは嘘。ゆっくりしたジョギングや水泳などの有酸素運動をした場合、初めに利用されるエネルギー源の半分以上は糖質ですが、脂肪の割合は 0 ではありません。20～30 分程度運動を続けないと全く脂肪が使われないという訳ではなエクササイズく、逆に安静時にも脂肪は燃えています。15 分程度耳より情報で終わるような短い時間の運動でも、繰り返せば、脂肪燃焼効果が期待できます。暖かくなったと油断して、お花見で風邪を引いたりしていませんか？風邪は大きく分けて２タイプに分かれ、適した食養生の内容は異なります。＜症状で判断するふたつのタイプ＞ぞくぞくする寒気、顔が青白い、頭痛や関節痛など・・・「寒証」型の風邪体がほてって熱があり、顔の紅潮、頭痛、咳、便秘など・・・「熱証」型の風邪「寒証」型の食養生・・・このタイプには、寒気がしていても実際にまだ風邪を引いていない状態も含まれます。この場合、身体を温めるもの（ネギ、生姜、ニンニク、火を通した根菜類など）を用い、発汗させて「寒邪（カンジャ）」を追い出しましょう。ぞくぞくと寒気がする風邪の状態のときは、生の果物や野菜は体を冷やすので控えます。また、お刺身などの生ものや、揚げものなど脂っこいものはお腹をこわしやすく、下痢したときにさらに熱が下がる恐れがあるので避けましょう。「熱証」型の食養生・・・熱証型は、風邪などのウイルスにより体が熱っぽくなっている状態です。熱を冷ます効果のあるもの（新鮮な果汁、豆乳、なし、胡瓜など瓜（うり）科の食品などがオススメです。咳、たんが絡むなど呼吸器系の調子が悪いときは、トウガラシや辛子、カレーなどの刺激物はさらに悪化させるので食べないようにしましょう。また、体熱を上げる働きのあるアルコール類や、消化の悪いもの、過度に甘いもの（甘いものは便秘になりやすく、便秘だと体に熱がこもりやすい）は避けましょう。今月の健康料理＜トマトと卵の炒めもの＞ ★材料★ （2 人分）卵・・・・2 個（溶いておく）トマト・・・・1 個（乱切りにする）塩・・・・少々長ネギ・・4cm 程度（みじん切りにする）サラダ油・大さじ２三温糖・・・少々～身近な食品でたんぱく質補給～ ★作り方★ ①卵に塩、ネギを入れてよく混ぜておく。 ②熱したフライパンに油を入れ、①を炒める。 ③卵がややかたまってきたら、トマトを入れてさらに炒め、三温糖を入れて炒めて出来上がり。卵は、たんぱく質・鉄分・VB 等を含み、栄養価の高い食品です。卵に含まれていない VC をトマトで補うのでバランスの良いメニューです。管理栄養士石原知実