「 在 宅 生 活 ハ ン ド ブ ッ ク No.20」 肥満予防のための 食事内容 別府重度障害者センター （ 栄 養 部 門 2014） も く じ はじめに・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１ Ⅰ 肥満とは・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１ １. 肥満の判定基準・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１ ２. 肥満の種類・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１ （１）内臓肥満型・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１ （２）皮下脂肪型・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２ ３. 肥満の原因・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２ （１）食べ過ぎと運動不足・・・・・・・・・・・・・・・・３ （２）食べ方の誤り・・・・・・・・・・・・・・・・・・・３ （３）その他・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・３ ４．肥満と肥満症・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・３ Ⅱ 肥満予防のための食生活・・・・・・・・・・・・・・・・・３ １．規則正しい食生活の具体例・・・・・・・・・・・・・・・４ （１）朝・昼・夕の 3 食を、毎日できるだけ同じ時間帯に摂り ましょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ４ （ ２ ） 1 日 に 30 種 類 の 食 品 を 摂 取 す る こ と を 目 標 に し ま し ょ う ４ （３）運動も忘れずに・・・・・・・・・・・・・・・・・・４ Ⅲ 肥満解消のための食生活・・・・・・・・・・・・・・・・・４ １．食生活の改善案・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・４ （１）栄養バランスを整えましょう・・・・・・・・・・・・４ （２）今までよりも”ちょっとだけ”食事量を減らしましょう４ （３）今までよりも”ちょっとだけ”体を動かしましょう・・５ ２．ダイエットをする上での注意点・・・・・・・・・・・・・５ （１）無理や我慢をしすぎないように・・・・・・・・・・・５ （２）毎日体重計に乗る“くせ”をつけましょう・・・・・・５ （３）飲酒は要注意です・・・・・・・・・・・・・・・・・５ （４）目に見えるところに食品を保管しないようにしましょう５ （５）お腹がすいているときは、なるべく食材や食品の買い物 に行かないようにしましょう・・・・・・・・・・・・・・５ （６）早食いをしないようにゆっくり噛んで食べましょう・・６ （７）ダイエットは継続しましょう・・・・・・・・・・・・６ (参 考 １ ) ６つの基礎食品群・・・・・・・・・・・・・・・・・７ (参 考 ２ ) 肥 満 症 の 診 断 基 準 と な る 健 康 障 害 (合 併 症 )・ ・ ・ ・ ・ ・ ８ はじめに 肥 満 は、みなさんもご存 知 のように高 血 圧 や糖 尿 病 などの生 活 習 慣 病 の原 因 と なります。頸 髄 損 傷 者 が肥 満 になると、自 分 の体 重 を支 えられず、ベッドと車 いす 間 の移 乗 が難 しくなったり、車 いすと体 の接 触 部 分 により大 きな圧 力 がかかってし まい褥 瘡 の原 因 になったりと、現 状 よりもさらに不 自 由 な生 活 をしなければならなく なる可 能 性 が高 くなります。 肥 満 予 防 （解 消 ）のためには、食 事 と運 動 と休 養 の 3 つのバランスが大 切 です。 ここでは、主 に肥 満 とその予 防 や解 消 のための食 生 活 についてお話 いたします。 Ⅰ 肥 満 とは 肥 満 とは、体 に脂 肪 が一 定 以 上 多 くなった状 態 を 言 います。浮 腫 （む くみ） など 体 の水 分 量 が増 えた場 合 や筋 肉 の発 達 による体 重 増 加 は肥 満 ではありません。 １．肥 満 の判 定 基 準 肥 満 の判 定 は 、BMI（Body Mass Index、体 格 指 数 ）とい う数 値 を 基 準 にす ることが一 般 的 です。BMI25kg/㎡以 上 を肥 満 としています。 BMI の計 算 方 法 BMI ＝ 体 重 （ｋｇ）÷身 長 （ｍ）÷身 長 （ｍ） 肥 満 度 の分 類 BMI 判定 18.5 未 満 低体重 18.5～25 未 満 普通体重 25～30 未 満 肥 満 （1 度 ） 30～35 未 満 肥 満 （2 度 ） 35～40 未 満 肥 満 （3 度 ） 40 以 上 肥 満 （4 度 ） *BMI35 以 上 を「高 度 肥 満 」と定 義 ２．肥 満 の種 類 肥 満 は、以 下 の 2 つに分 類 されます。 （1）内 臓 脂 肪 型 別 名 リンゴ型 肥 満 とも言 われ、内 蔵 の周 りに脂 肪 が蓄 積 している状 態 です。 運 動 不 足 の方 に多 く、中 年 以 降 に脂 肪 が貯 まる傾 向 があります。メタボリッ -1- クシンドローム（日 本 名 では「内 臓 脂 肪 症 候 群 」と言 い、高 血 糖 、高 血 圧 、 脂 質 異 常 のいずれか２つ以 上 を合 わせもった状 態 のこと）で問 題 となるのは、 この内 臓 脂 肪 型 肥 満 です。内 臓 脂 肪 は、腹 囲 （へその高 さで測 るウエスト周 り）と比 例 するので、腹 囲 が大 きい場 合 （男 性 85cm 以 上 、女 性 90cm 以 上 ） で、腹 部 の CT 検 査 （X 線 を使 って体 の断 面 を撮 影 する検 査 ）による内 臓 脂 肪 面 積 が 100 ㎠以 上 の場 合 に内 臓 脂 肪 型 肥 満 と判 定 されます。 食 生 活 の改 善 と有 酸 素 運 動 （長 時 間 継 続 して行 うことができる軽 い運 動 ） で、比 較 的 減 らしやすい脂 肪 です。 有 酸 素 運 動 とは、一 般 的 には、軽 いジョギングやウォーキング程 度 の運 動 のことです。頸 髄 損 傷 者 の方 などの場 合 、当 センターでは、体 育 館 でバスケッ トコートの外 周 を 10 分 程 度 自 走 していただいています。ご自 宅 等 であれば、 肩 甲 骨 をなるべく大 きく動 かしながら上 肢 を 10 分 間 くらい続 けて曲 げ伸 ばしす るなどの軽 い運 動 でも十 分 です。 （2）皮 下 脂 肪 型 別 名 洋 ナシ型 肥 満 とも言 われ、皮 膚 のすぐ下 にある脂 肪 が貯 まっている状 態 です。一 般 の体 脂 肪 計 で計 測 しているのは、この皮 下 脂 肪 です。BMI が 25 以 上 で腹 囲 が、男 性 は 85cm 未 満 、女 性 は 90cm 未 満 の場 合 に、皮 下 脂 肪 型 肥 満 の可 能 性 が高 いと言 われています。 皮 下 脂 肪 は、内 臓 脂 肪 に比 べて貯 まりにくいですが、一 度 蓄 積 されると分 解 されにくい性 質 をもっています。 ３．肥 満 の原 因 そもそも肥 満 の原 因 は何 なのでしょうか。 肥 満 は、エネルギーの出 納 バランスが崩 れた時 に発 生 します。消 費 エネルギー に比 べ 摂 取 エネル ギーが多 い 時 に、過 剰 のエネルギーが体 脂 肪 へと 合 成 さ れる からです。 エネルギー過 剰 の状 態 消費 摂取 ｴﾈﾙｷﾞｰ 体 脂 肪 の増 加 ｴﾈﾙｷﾞｰ -2- 具 体 的 にはこんな感 じです。 （1）食 べ過 ぎと運 動 不 足 単 純 な食 べ過 ぎと運 動 不 足 の場 合 と、ストレスがたまって食 べすぎてし まう場 合 があります。 （2）食 べ方 の誤 り 1 日 1～2 食 しか食 べない場 合 や、まとめ食 いの場 合 などがあります。食 事 の回 数 を減 らすと、1 回 の食 事 でたくさん食 べてしまう可 能 性 があります。 また夕 食 を豪 華 にしすぎると、寝 るまでの時 間 が短 いため、あまり消 費 でき ず、そのエネルギーが脂 肪 となって蓄 積 してしまいます。 （3）その他 遺 伝 が関 係 する肥 満 や先 天 性 高 血 糖 も肥 満 の要 因 になります。 こ の よう に肥 満 の原 因 は、 食 べ過 ぎ等 に よる エネル ギーの 摂 り 過 ぎのこ と が多 く、至 ってシンプルです。 ４. 肥 満 と肥 満 症 ただ太 っているだけ では病 気 ではありませんが、肥 満 （BMI 25kg/㎡以 上 ）が 原 因 でさまざまな病 気 などの健 康 障 害 を発 症 する可 能 性 が高 まります。 日 本 肥 満 学 会 では、肥 満 が原 因 もしくは関 係 して健 康 障 害 （合 併 症 ）がある 場 合 、またはその健 康 障 害 を起 こすことが予 測 できる場 合 で、減 量 などの治 療 を 必 要 と する病 態 を 肥 満 症 と し てい ます 。 Ⅰ -２で 紹 介 し た 肥 満 の種 類 のう ち、 内 臓 脂 肪 型 の方 が肥 満 症 になるリスクが高 いことがわかっています。ここでは、 まだ治 療 が必 要 でなくご家 庭 で体 重 管 理 ができる肥 満 について、その予 防 法 や 肥 満 解 消 の方 法 等 をお話 いたします。なお、肥 満 の判 断 基 準 は、Ⅰ-１で紹 介 し ましたが、病 名 からもある程 度 把 握 できます。肥 満 症 の診 断 基 準 になる健 康 障 害 （合 併 症 ）は、この冊 子 の終 わりの「（参 考 2）肥 満 症 の診 断 基 準 となる健 康 障 害 （合 併 症 ）」を参 照 してください。 Ⅱ 肥 満 予 防 のための食 生 活 なんといっても、“規 則 正 しい食 生 活 !!” その一 言 につきます。 「規 則 正 しい食 生 活 」とは、どのようなものでしょう。 -3- １. 規 則 正 しい食 生 活 の具 体 例 具 体 的 に下 記 の 3 つをご提 案 します。 （1）朝 ・昼 ・夕 の 3 食 を、毎 日 できるだけ同 じ時 間 帯 に摂 りましょう。 不 規 則 な食 事 時 間 では 、太 りやすい体 質 になってし まいます。特 に夕 食 が遅 くなればなるほど吸 収 率 がアップすると言 われています。また朝 食 を抜 くと、エネルギー不 足 から、頭 がボーッとし て午 前 中 の 仕 事 もは かどりませ ん。 毎 日 だいたい同 じ時 間 に食 事 をすることで、1 日 の生 活 リズムが作 られ ます。体 調 が整 いやすくなり、健 康 の維 持 につながります。 （2）1 日 に 30 種 類 の食 品 を摂 取 することを目 標 にしましょう。 毎 日 30 種 類 の食 品 を摂 取 するのは大 変 ですが、あくまでも目 標 にしな がら、1 日 にできるだけたくさんの種 類 の食 品 を摂 取 することで、栄 養 のバ ランスも自 然 と整 ってきます。 （3）運 動 も忘 れずに。 摂 取 エネル ギーが 多 くなりすぎないよう消 費 エネルギーを増 やすために、 じっとし てい ない で、少 し でも体 を 動 かし ましょう 。適 度 な運 動 は スト レス解 消 にもなります。 Ⅲ 肥 満 解 消 のための食 生 活 まずは BMI で本 当 に自 分 が肥 満 なのかを確 認 しましょう。 その結 果 、残 念 ながら“肥 満 ”だったら、１ヶ月 に 1kg を目 安 に減 量 しましょう。 １．食 生 活 の改 善 案 （1）栄 養 バランスを整 えましょう。 炭 水 化 物 を摂 らないなどの極 端 なダイエットは、体 調 を崩 すだけでなくか えって太 りやすい体 質 になってしまいます。6 つの基 礎 食 品 （参 考 1）を参 考 にバランスよく食 事 を摂 ることが大 事 です。 （2）今 までよりも“ちょっとだけ”食 事 量 を減 らしましょう。 体 脂 肪 1g は約 7.2kcal です。つまり、ひと月 で 1kg 減 量 するためには 7,200kcal、1 日 では 240kcal、摂 取 エネルギーを減 らすか、運 動 して消 費 エ ネルギーを増 やす必 要 があります。ダイエットのために生 活 を急 に変 えてし まうと長 続 きせず、またリバウンドの危 険 性 が高 まります。まずは御 飯 を一 -4- 口 、おかずを一 口 、毎 回 の食 事 から減 らしてみることから始 めましょう。 （3）今 までよりも“ちょっとだけ”体 を動 かしましょう。 自 分 でで きるこ と も「 面 倒 だか ら」と い う 理 由 で 、人 にお 願 い し てい た事 な ど ありませんか？“ちょ っとだけ”意 識 し て今 までよりも体 を動 かしてみましょう 。 無 理 にスポーツを始 める必 要 はありませんよ。 ２．ダイエットをする上 での注 意 点 （1）無 理 や我 慢 をしすぎないように。 我 慢 できなくなった時 の食 欲 はすごいものです。無 理 や我 慢 でストレスを溜 めるよりは、食 べたい時 は食 べて、後 で気 持 ちを入 れ替 える事 も大 事 です。 ただし、言 い訳 ばかりではダイエットの成 功 は遠 くなってしまいますよ。 （2）毎 日 体 重 計 に乗 る“くせ”をつけましょう。 車 いすを利 用 されている方 にとって、体 重 を計 るのは難 しい場 合 もあります が 、 計 るこ と の でき る 環 境 があ る 場 合 は 、 でき る だけ 毎 日 決 ま った 時 間 に 体 重 計 に乗 っ てみまし ょ う 。昨 日 より 重 く な ってい たら、飲 食 を 控 える意 識 が 働 いて、食 べ過 ぎの予 防 につながります。 （3）飲 酒 は要 注 意 です。 アルコールのエネルギーは、1g が約 7kcal です。ビール 350ml 缶 は 140kcal、 日 本 酒 1 合 は 193kcal あります。お酒 をたくさん飲 まないから大 丈 夫 というわ けでもありません。お酒 のつまみは、から揚 げ（センターのから揚 げ 1 個 20ｇ が約 58kcal）やピーナッツ（10 粒 重 さ約 8g が約 55kcal）等 、油 っこくて高 エ ネルギーのものが多 いので、飲 酒 をするときは、注 意 が必 要 です。 （4）目 に見 えるところに食 品 を保 管 しないようにしましょう。 目 に見 えるところに食 品 を置 いておくと、ついつい手 が伸 びて食 べてしまう可 能 性 があり ます 。買 い 置 きを する食 品 は 、普 段 過 ごす 場 所 か らでき るだけ 目 の届 かないところに置 きましょう。 （5） お腹 がすい てい るときは、なるべく食 材 や食 品 の買 い 物 に行 かない よう にし ましょう。 お腹 がすいていると、つい余 分 な食 品 まで買 ってしまうことがあります。一 旦 買 ってしまうと賞 味 期 限 までには食 べないともったいない等 の理 由 で、食 べ過 -5- ぎてしまうことにもなってしまいます。 （6）早 食 いをしないようにゆっくり噛 んで食 べましょう。 人 は食 べ始 めて満 腹 を感 じるまで 15～30 分 かかります。早 食 いをすると 満 腹 を感 じる前 に必 要 以 上 の食 事 を食 べてしまう危 険 性 があります。 （7）ダイエットは継 続 しましょう。 「食 事 を減 らして運 動 も始 めたのに、なかなか痩 せない。」ということはよくある ことです。その場 合 も、あともう少 し続 けてみましょう。努 力 は必 ず報 われますよ。 肥 満 解 消 のためのダイエットは、長 期 間 に亘 ることが多 くなかなか継 続 が難 し いですが、いろいろな病 気 を引 き起 こさないように意 識 して、できることから少 し ずつ始 めてみましょう。なお、肥 満 症 と診 断 された方 は、治 療 が優 先 されますの で、主 治 医 や管 理 栄 養 士 の指 示 に従 ってください。 -6- （参 考 1） ６つの基 礎 食 品 群 下 記 は、本 文 中 Ⅲ-１-（1）の、６つの基 礎 食 品 です。栄 養 バランスを整 えるため に、この６つの食 品 群 の中 から、できるだけまんべんなく摂 取 することを目 標 にして みましょう。 6 つの基礎食品群 第 ２群 （ 主 にカルシ ウムを含 む） 第 １群 （ 主 にた んぱく質 を含 む） 体 の血 や肉 を作 るもと となる。 骨 や歯 を作 る もととなる 。 魚 ・肉 ・卵 ･豆 腐 ・大 豆 製 品 牛 乳 ・ 乳 製 品 ・小 魚 ・ 海 藻 第 ３群 （ 主 にカロテ ン を含 む） 第 ４群 （ 主 にビ タ ミン C を含 む） 体 の調 子 を整 える。 体 の働 きを整 える 。 緑黄色野菜 淡 色 野 菜 ・果 物 第 ５群 （ 主 に炭 水 化 物 を含 む） エネルギー源 になる。 第 ６群 （ 主 に脂 肪 を含 む） 穀 類 ・ 芋 類 ・砂 糖 エネルギー源 になる。 油脂類 -7- (参 考 2)肥 満 症 の診 断 基 準 となる健 康 障 害 (合 併 症 ) 日 本 肥 満 学 会 では、肥 満 が原 因 もしくは関 係 して健 康 障 害 （合 併 症 ）がある 場 合 、またはその健 康 障 害 （合 併 症 ）を起 こすことが予 測 できる場 合 で、減 量 を 必 要 とする病 態 を肥 満 症 としていますが、その診 断 基 準 に必 要 な健 康 障 害 （合 併 症 ）は、以 下 のとおりです。 ・耐 糖 能 異 常 （2 型 糖 尿 病 、耐 糖 能 異 常 など） ・脂 質 異 常 症 ・高 血 圧 ・高 尿 酸 血 症 ・痛 風 ・冠 動 脈 疾 患 ：心 筋 梗 塞 ・狭 心 症 ・脳 梗 塞 ：脳 血 栓 症 ・一 過 性 脳 虚 血 発 作 （ＴＩＡ） ・脂 肪 肝 （非 アルコール性 脂 肪 性 肝 疾 患 /ＮＡＦＬＤ） ・月 経 異 常 、妊 娠 合 併 症 （妊 娠 高 血 圧 症 候 群 、妊 娠 糖 尿 病 、難 産 ） ・睡 眠 時 無 呼 吸 症 候 群 （ＳＡＳ）・肥 満 性 換 気 症 候 群 ・整 形 外 科 的 疾 患 ：変 形 性 関 節 症 （膝 ・股 関 節 ）・変 形 性 脊 椎 症 、腰 痛 症 ・肥 満 関 連 腎 臓 病 この中 で睡 眠 時 無 呼 吸 症 候 群 と整 形 外 科 的 疾 患 は、体 の脂 肪 細 胞 の量 が 多 いことがより強 く関 係 しています。また、肥 満 症 の診 断 基 準 には含 めませんが、 肥 満 に関 係 する疾 患 は、以 下 のとおりです。 ・良 性 疾 患 ：胆 石 症 ・静 脈 血 栓 症 ・肺 塞 栓 症 、気 管 支 喘 息 、皮 膚 疾 患 ・悪 性 疾 患 ：胆 道 がん、大 腸 がん、乳 がん、子 宮 内 膜 がん 以 上 のように、肥 満 は多 くの病 気 を引 き起 こす原 因 になります。しかしながら、 肥 満 の健 康 障 害 （合 併 症 ）は、単 に肥 満 度 が高 いことだけで起 こるのではなく、 内 臓 脂 肪 型 肥 満 の状 態 で起 こりやすいことがわかっています。 -8- 参 考 文 献 ： 肥 満 症 の総 合 的 治 療 ガイド、齋 藤 康 ・佐 々木 巌 ・松 澤 佑 次 、 日 本 肥 満 症 治 療 学 会 治 療 ガイドライン委 員 会 日 本 肥 満 学 会 ：肥 満 症 診 断 基 準 2011 厚 生 労 働 省 ホームページ、肥 満 って、どんな状 態 ？・肥 満 症 を 調 べる検 査 中 村 丁 次 ，成 人 病 予 防 のための食 事 指 導 シリーズ①肥 満 ， 食糧庁財団法人全国米穀協会 全 国 食 生 活 改 善 推 進 員 団 体 連 絡 協 議 会 ，健 康 に食 べる， 財団法人日本食生活協会 全 国 食 生 活 改 善 推 進 員 団 体 連 絡 協 議 会 ，成 人 病 にかつ， 財団法人日本食生活協会 日 本 食 品 標 準 成 分 表 2010，文 部 科 学 省 科 学 技 術 ･学 術 審 査 会 資源調査分科会 報告 国立障害者リハビリテーションセンター 自立支援局 別府重度障害者センター （支援マニュアル作成委員会編） 〒 874-0904 大分県別府市南荘園町２組 電 話 ： ０９７７－２１－０１８１ ＨＰ：http://www.rehab.go.jp/beppu/ 初版 平成２７年３月発行
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