隈之城地区コミ実習 ～適塩でおいしく～ ○雑穀ご飯 米 １と１/２合 もちあわ 麦 １/４合 １/４合 ①米は洗って、あわ・麦と合わせておく。分量の 水を加えて炊く。 <エネルギー２６５ｋｃａｌ 塩分０ｇ> 雑穀を入れることによって、ビタミン・ミネラル・機能性成分・食物繊維などを 補うことができます。 ○ 豚肉と大豆のトマト煮 ゆで大豆 豚薄切り肉 塩・こしょう 玉ねぎ １４０ｇ １５０ｇ なす にんにく 完熟トマト 固形スープ 酒 １本 １かけ ４００ｇ １個 大さじ２ 水 しょうゆ 塩・こしょう オリーブ油 バジル・赤唐辛子 １６０ｇ １カップ 大さじ１/２ 少々 大さじ１ ① 豚肉は１枚を３～４等分に切り，塩こしょうをふ っておく。 ② 玉ねぎ，にんじんはみじん切り，トマトは乱切り， なすも小さめの乱切りにする。 ③ フライパンにオリーブ油を熱し，玉ねぎとにんに くを炒めて，色づいたら輪切りにした赤唐辛子を 炒め，トマト，なす，豚肉の順に炒める。 ④ 固形スープ，酒，水，大豆を加えて時々かきまぜ ながら，弱火で１５～２０分煮て，しょうゆ，塩， こしょうを加えて味を調える。バジルをちぎって 混ぜ，しばらく火を通して出来上がり。 ＜エネルギー 183kcal 塩分 1.1ｇ ＞ ※豚肉にはビタミン B 群が豊富に含まれます。ビタミン B 群は代謝とも関わりが深く疲労 回復効果もあります。また，なすやトマトといった夏が旬の野菜には，水分やビタミンが 豊富に含まれ，体を冷やしたり，暑さで弱った胃を刺激して消化を助けたり，利尿を促す 働きがあります。季節の食材を使って夏バテしない体を目指しましょう!! ◯ひじきにがごりサラダ にがごり １／２本 ① にがごりはワタを取って２〜３ミリの半月切りにし、 ひじき 大豆水煮 たまねぎ きゅうり 大さじ２ ５０ｇ １／２個 １／３本 小さじ２の塩（分量外）をまぶし、しばらく置いて 水が出てきたら揉む。塩を洗い流し、氷水にさらし て苦みを抜く。水気を切っておく。 ② ひじきは水で戻して水気を絞る。大豆の水煮は水気を 切っておく。玉ねぎはスライスして塩をまぶし、しん ツナ缶 小１缶 オリーブオイル 大さじ１ にんにく 大さじ１／２ レモン汁 大さじ３ 塩 小さじ１／４ 黒こしょう 少々 なりしたら揉んで辛みを抜き、塩を洗い流して水気を よく切る。きゅうりは細切りにしておく。 ③ フライパンにオリーブオイルとすりおろしたにんに くを入れ弱火にかけ香りが立ってきたら、にがごりと ひじきを入れ、火を強めサッと炒めて冷ましておく。 ④ ③が冷めたら、水煮大豆、玉ねぎ、きゅうりと油を軽 く切ったツナ・レモン汁・塩で和え、黒こしょうで味 を調える。 ＜エネルギー130kcal 塩分 0.7g＞ ○すまし汁 わかめ ゴーヤ ２４０ｇ ５ｇ みょうが オクラ ４個 ４本 しょうゆ レモン汁 大さじ１と小さじ１ 大さじ２ 梅肉しょうゆ 削り節 いりこだし汁 ① わかめは水で戻し，オクラはうすく切る。 ② いりこだしをとり，味を付け①を加える。椀に盛 り，梅干をちぎってのせる。 大さじ２ １個 ３カップ 適宜 ＜エネルギー ５ｋcal 塩分０．９ｇ＞ ※ 梅肉を使うので、しょうゆは控えめに！！ 1 人分 エネルギー ５８３ｋcal 塩分 ２．７ｇ 減塩レシピ 紹介 主菜 ○ 春雨とひき肉のピリ辛炒め 春雨 ６０ｇ 豚ひき肉 しょうが にんにく 長ねぎ グリンピース ２００ｇ １かけ １かけ １/２本 １/３カップ ごま油 大さじ１ 豆板醤 小さじ１～２ 鶏がらスープの素 大さじ１ 水 １カップ 酒、みりん 各大さじ１ 片栗粉、炒りごま 各小さじ１ しょうゆ 小さじ１/３ ① しょうが、にんにく、長ねぎはみじん切りにする。 ② 春雨はぬるま湯につけて戻し、水気を切り、食べ やすい長さに切る。 ③ フライパンにごま油を熱し、香りがたったら①と 豆板醤、ひき肉を加えてよく炒める。 ④ よく火が通ったら②、水、スープの素、酒。みり んを加えて煮立てる。 ⑤ 煮汁が半分位になったらグリンピースを加え、し ょうゆ少々で味を調える。片栗粉でとろみをつけ、 ごまをふる。 ※ 生姜やにんにくなど、香味野菜を使うことで風味 がよくなり、無理なく減塩。豆板醤の辛味で味が 引き締まります。 ＜エネルギー２３４ｋカロリー 塩分１．０ｇ＞ ○ 豚肉の香味酢かけ 豚もも薄切り肉 ２４０ｇ 酒、こしょう、片栗粉 適宜 香味酢 長ねぎ １/２本 青しそ ４枚 しょうゆ 大さじ２ 砂糖 大さじ２ 酢 大さじ３ ごま油 大さじ１ チキンスープの素 小さじ１ 付け合せ レタス きゅうり パプリカ（黄） １２０ｇ １/２本 １/３個 ① 豚肉は食べやすい大きさに切り、酒・こしょう・ 片栗粉をまぶす。 ② 長ねぎは青い部分はみじん切り、白い部分は白髪 ねぎにする。青しそはみじん切りにし、チキンス ープの素は大さじ３のお湯で溶いておく。調味料 と合わせて香味酢を作る。 ③ 鍋に湯を沸かし、豚肉を広げながら１枚ずつ入れ、 火が通ったら引き上げて冷水にとる。 ④ 付け合せの野菜はせん切りにし、皿の中央に盛り、 回りに豚肉を盛り付ける。最後に白髪ねぎを散ら す。 ＜エネルギー１８１ｋcal 塩分１．３ｇ＞ ※ 香味酢が肉の表面に絡み、下味をつけなくてもし っかりした味に感じます。付け合せの野菜のドレ ッシングにもなります。 減塩レシピ 紹介 副菜 ○ 春雨サラダ 春雨 ８０ｇ ロースハム きゅうり レタス 卵 塩・こしょう・酒・油 ２０ｇ 小１本 大２枚 １個 少々 Ａ マスタード 小さじ１/２ しょうゆ 大さじ２ 酢 大さじ２ 砂糖 少々 ごま油 大さじ１と１/２ ① 春雨は戻して食べやすく切る。ハム、きゅうり、 レタスはせん切り。卵は塩・こしょう・酒を加え、 油を熱したフライパンで薄焼き卵を作り、せん切 りにする。（又はいり卵にする）Ａを混ぜる。 ② ボウルに材料を全部入れて（卵は少し残す）Ａで 和える。 ③ 器に盛り卵をのせる。 ＜エネルギー １１２ｋcal 塩分 １．１ｇ＞ ※ マスタードの量は好みに合わせて調整してくださ い。ラー油を加えても美味しい。 ○ 切干大根とシーチキンの和え物 切干大根 マヨネーズ シーチキン 酢 塩 水菜 ４０ｇ ３０ｇ 小１缶（８０ｇ） 小さじ２ 少々 ４０ｇ ① 水で戻した切干大根は食べやすい大きさに切る。 ② ①にマヨネーズ、酢、塩、シーチキンを入れて混 ぜる。 ③ 器に盛り水菜を散らす。 ＜エネルギー１３４ｋcal 塩分０．７ｇ＞ ※ マヨネーズの量を控えて酢を多くするとカロリー ダウン。野菜は何でも OK!! ○小松菜のにんにく炒め 小松菜 ゆで大豆 にんにく ごま油 ４００ｇ １００ｇ ひとかけ 大さじ１ ①小松菜は茹でて食べやすく切る。にんにくは薄く切 る。 ②フライパンにごま油を熱して、にんにくを炒め、ゆ で大豆と小松菜を加えて炒める。塩こしょうで味付け 塩・こしょう すりごま 少々 大さじ１ ＜塩分 0.3ｇ＞ ※小松菜のほかに青梗菜やほうれん草、ブロッコリー など、他の野菜でも美味しく作れます。 して、ごまを加える。
© Copyright 2024 Paperzz
