ストレス対策 脳内セロトニンを増やす Migraine 成和脳神経内科医院 ストレス対策 私達が生きていく上ではストレスは避けられません。 これまでも述べておりますように、慢性頭痛発症の起こり始めは、「ホメオ スターシスの乱れ」にあります。生体のリズムを乱す最大の要因はストレス にあります。ストレスは、マグネシウム不足と活性酸素の増加を招き、ミト コンドリアの働きを悪化させることに至ります。さらに「脳内セロトニンの 低下」を招くことになります。 そして、このミトコンドリアの働きの悪化、「脳内セロトニンの低下」は、 体の歪み（ストレートネック）」を容易に引き起こしやすくする素地になりま す。 このようにしてストレスは、「健康的な生活を送る」ために重要な”鍵”と なる、生命の根源ともなるべき「ミトコンドリア」「セロトニン神経系」の機 能低下を引き起こし、「ホメオスターシスの乱れ」を生み、体の歪み（ストレ ートネック）」を容易に引き起こしやすくする素地になることによって、慢性 頭痛を発症させてきます。 こうしたことから、慢性頭痛を改善・予防していくためには、ストレス対 策が重要な鍵を握っています。 これにどう対応すればよいのでしょうか。ストレス回避が不可能だとすれ ば選択肢は 2 つしかありません。ストレスを解消するか、ストレス耐性を持 つことです。 ストレスに強い心と体を作るために非常に重要な神経があります。脳内の セロトニン神経です。この神経がストレス耐性を高めるカギを握っています。 セロトニン神経の強化でストレス耐性は高まる 150 億もあると言われている脳の神経細胞の中で、セロトニン神経はわずか -1- 数万個しかありません。にもかかわらず、脳全体に情報を発信しているとい う点で非常に珍しい神経なのです ストレス耐性は高めるためには、セロトニン神経を強化することが大切に なります。 「セロトニン神経を活性化するためには、「セロトニン」の章で述べました 「セロトニン生活」を着実に行うことです。 そして、有酸素運動を行うことによって、ストレス解消を行うことも大切 です。 「セロトニン神経の活性化」の原則 （1）早寝早起きの規則的な生活を心がける セロトニンは、太陽の出ている日中に分泌されやすく、睡眠中は日が沈ん でからは分泌が少なくなります。これはメラトニンの働きと関係しています が、人間が本来持っている生活リ ズムは『日中に活動し夜は寝る』 と言うもので、この原則を守るこ とがセロトニン神経の活性化に効 果的だと言われています。 （2）太陽の光を浴びる セロトニンは、睡眠ホルモンで あるメラトニンと相対する性質が あります。 セロトニンは脳の覚醒を促し、 メラトニンは睡眠に作用。 -2- メラトニンが分泌している間はセロトニンの分泌は少なく、逆にセロトニ ンが多く分泌されている間はメラトニンの分泌は少なくなります。 太陽の光（のような非常に強い光・明かり）を浴びると、睡眠ホルモンで あるメラトニンの分泌がストップし、代わりに脳の覚醒を促すセロトニンの 分泌が活発化されるのです。 昼夜逆転の生活をしていたり、日中部屋の中にばかりいると、セロトニン とメラトニンの分泌のバランスが崩れ、不眠症になったり、片頭痛が起きや すくしてしまうのです。 毎朝日光を浴びる行為は、セロトニンを鍛えるだけで無く、生活リズムを 整えることにもつながります。 できれば、紫外線が強くなる前の時間帯、日の出から 8 時までの間が良い でしょう。 時間は 5 分～ 15 分ほどで構いません。両 手を広げ、全身で朝陽を浴びてみましょう。 外に出るのが苦手な方は、カーテンを開 け、部屋の中でも構いません。 全身に光を浴びることを意識し、できれば 「気持ちいい～」と言葉に出してみましょ う。 そもそも地球上のほとんどの生物は太陽の エネルギーなくては生きていけ ません。 この自然の恵みを全身に浴び ることで、ミトコンドリアの遺 伝子のスイッチがオンになると 同時に、脳の中では、視交叉上 核というところが反応し、体内 -3- 時計がリセットされます 体内時計とは、私たち自身のからだ、臓器や器官がそれぞれもっている時 計で、地球の自転（24 時間）とは 1 時間ずれ、体内時計は 1 日 25 時間といわ れています。この時間を調整し、 地球の自転とあわせてくれてい るのが朝陽なのです。ですから、 放っておくとリズムが崩れ、生 活リズムが乱れていきます。そ のリズムをもとに戻してくれる のが「朝陽」なのです。また、 太陽の光は、脳の中にある視交 叉上核から松果体を刺激し、セ ロトニンやメラトニンというホ ルモンをつくってくれます このふたつのホルモンは、ミト コンドリアの天敵「活性酸素」 を除去する働きがあります。 メラトニンは睡眠ホルモンとして、セロトニンは心を鍛え、バランスを整 えるホルモンとして、有名ですが、この二つとも、ミトコンドリアにとって 天敵の活性酸素を除去する働きがあります。 活性酸素は、細胞を傷つけたり壊したりする働きがあるので、ミトコンド リアだけでなくからだにとっても天敵で、片頭痛の原因でもあるのです。朝 陽を浴びることは、この活性酸素を減らすホルモンをだす効果もあるのです。 -4- （3）リズミカルな運動をする スクワットや階段の昇り降りなど、一定のリズムを刻む運動を反復して行 うとセロトニン神経が活性化されると されています。 先日国民栄誉賞を受賞された、女優 の森光子さんも 70 歳から体力維持の 目的でスクワットを始めて、これまで ずっと継続して来たそうです。 89 歳でも舞台に立ち続ける彼女の 元気の源も、このリズミカルな運動にあるといえるでしょう。現在はなくな られてしまいましたが・・ 同様に活発な活動をされている黒柳徹子さんもスクワットを毎日している のも知られています。 スクワットに限らず、『ウォーキング』や『深呼吸/腹式呼吸』、最近人気の -5- 『フラダンス』など、リズムの良い運動を継続して続けていくことが、セロ トニン神経の活性化に役立つとされています。 また、こういった運動を 5 分以上行うとさらに効果的であると言われてい ます。 リズム運動とは、一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返す運度であり、 この条件を満たしていれば、何でもいいのです。ウォーキング、ジョギング、 自転車、ダンスなどです。一番簡単なのは、ウォーキングです。歩くとき心 がけることは、できるだけリズミカルに体を動かすことです。リズムに乗っ て軽快に歩くと、セロトニンの分泌が盛んになってくるのです。 しかし、ウォーキングで気をつけるべきことは、ダイエットを目的とした 運動とはぜんぜん違うということです。ダイエットを目的とする運動は、い かにエネルギーを消費して脂肪を燃焼させるかに重点が置かれますが、セロ トニン神経を鍛えるのはそんなに激しい運動でなくてよいのです。 一番ベストなのは、朝晴れている日は外に出て適当に歩くことです。 なぜなら、太陽の光を浴びながら、リズム運動ができるからです。 （4）食事をする際に、よく噛む 食事の際は必ず物を噛みますね。 このものを噛む動作（咀嚼） も、 一定のリズムを伴った運動であると いえます。 上述のリズミカルな運動と同じく、 セロトニンの活性化に役立ちます。 「運動はちょっと苦手・・・。」と、 考えられている方でも、食事は必ず 取るでしょうから、食事の際によく 噛んで食べることを心がけてみてはいかがでしょうか。 -6- 『ものをよく噛む』と言うことは、栄養の効果的な摂取や、消化を助ける ことにもつながりますし、あごの筋肉の維持など、セロトニンの活性化以外 にも様々なメリットがありますし、どなたでも簡単に試せる方法です。 なぜ、唾液＝つばを出すのがいいのかというと、唾液には、アミラーゼと 言う酵素が入っていて、食べたものを消化することを助けてくれるほか、成 長ホルモンも含まれていま す。この成長ホルモンは、傷ついた細胞を修復したり、新陳代謝を促し老化 防止するなどミトコンドリアを守ってくれる要素があるからです。 すなわち、唾液の量が多いと、それだけミトコンドリアが守られ、数が減 るのを防いでくれると言うことです。また、味蕾の感覚を鋭敏にするとも言 われています。 成人が一日に出す唾液量は、0.5 ℓから 1.5 ℓといわれています。 平均値だけ見ても一リットルもの開きがあるのです。 この量を増やすだけで、あなたのミトコンドリアは守られ、若さを保つア ンチエイジングの効果もあります。 (5)グルーミングという「人とのふれあい」 グルーミングは、仕事を終えた後の「オフ の時のセロトニン活性」という意味で、太陽 の光とリズム運動とは少し異なります。グル ーミングは、「猿の毛づくろい」としてよく 知られていますが、その理由は動物行動学に おいては、はっきりしています。動物行動学 では、グルーミングは「ノミ取りの行為だけ ではなく、群れ社会のなかで発生するストレ スに対して、緩和を試みている行為」として認識されつつあります。 それを人間社会にたとえますと「人と人とが近い距離でふれあうこと」が -7- 原則になります。具体的には、「仕事後の赤ちょうちん」「おしゃべりをしな がらの井戸端会議」「家族で食事をする」、またそれに近い行為で「お風呂屋 さんで一緒にお風呂に入る」というのもあります。これらの行為の結果とし て、何になるかといいますと「疲れが取れてストレス緩和になる」のです。 仲間と一杯やるというのもグルーミングですし、女性のよくやっている井 戸端会議もグルーミングの一種なのです。全員が同じ場所にいて、同じ空気 を吸いながら、打ち解けて会話を交わす──これがグルーミングなのです。 親子や恋人同士のスキンシップ、家族や友人とのおしゃべり、マッサージ、 髪をすく、撫でる、などの触れ合いがグルーミングとされ、これらのスキン シップや人との触れ合いがセロトニンの活性化とストレス耐性の向上に効果 があるとされています。 家族や恋人、ペットとのスキンシップも、セロトニンの分泌を増加させます。 メールや電話ではなく、実際に顔を合わせ、表情や仕草を間近に感じながら、 笑ったりすれば、きっとセロトニンがたくさん分泌されます。 セロトニンとオキシトシン セロトニンが快適な生活を送るために必要なことは上述の通りですが、近 年、オキシトシンという神経伝達物質も注目されています。 オキシトシンは愛情ホルモンまたは幸福ホルモンを呼ばれており、この物 質が十分に分泌されていると、心が満たされ幸せな気分になります。 哺乳類だけが持っている物質と言われています。 特に、女性が出産する時に、陣痛を促進させるためにも分泌されます。母 乳の分泌も促進します。子供に愛情を抱き育むためには欠かせないホルモン です。 もちろん、母親以外の女性や男性にも分泌されます。 家族愛、夫婦愛、親子愛、カップル間の愛情など、心の中で愛情を十分に感 じていると、オキシトシンは分泌されます。オキシトシンを活性化するには、 -8- 愛情を育む、人に親切にする、感情を率直に表す、などが効果的です。 セロトニンに加えオキシトシンも強化して幸福感を高め、充実した生活を 送りましょう。 こうしたことは、夫婦間の不和、セックスレスは、脳内セロトニンの不足 に繋がります。セックスには鎮痛薬と同じように頭痛を緩和する効果がある とする研究結果が、このほど国際頭痛学会の専門誌『セファラルジア』に掲 載されたくらいに重要な点のようです。 (6)食事による「脳内セロトニン」を増やす 片頭痛発作時には「脳内セロトニンの低下」が分かっており、現在、発作 時にはこの脳内セロトニンを補填するために”トリプタン製剤”が使用され ています。 そのため、片頭痛の発作回数を減少させるには脳内セロトニンを増やすと よいのです。 「脳内セロトニン」の前駆物質であるトリプトファンを食物から直接取り 入れるのです。 脳内セロトニンを確実に増やすためには、いろいろな問題がありますので、 この点について詳しく述べていきます。そう単純なものではありませんので ・・・ レバーを食べても脳内セロトニンは増えません！ ところで、あなたがふだんから健康に高い関心を持っている人だとしたらｰ -9- ・・ 「セロトニンを増やすの？ でる食べものをとればＯＫよ！」 それならトリプトファンをたくさん含ん と いうかもしれません。さすが、よくご 存知ですね！ そう、セロトニンは「トリプトファ ン」というアミノ酸を原料としてカラ ダのなかでつくられます。だから「正 解！」……といいたいところですけれ ど、それではせいぜい正解率は 50 点 がいいところです。 じつは、腸や血液に含まれる大部分 のセロトニンは、脳に入っていきません。つまり、単純にトリプトファンが 多い食べもの、たとえば「牛レバーやバナナをせっせと食べよう！」なんて 本や雑誌を見かけることがありますが、実際にそうしたからといって脳内セ ロトニンが単純に増えるわけではありま せん。 トリプトファンが多く含まれる食品を とることは、たしかに大事です。でも、 そこにはちょっとしだ工夫”が必要です。 その工夫とは、“トリプトファンのとり 方”にあります。 腸内や血液中のセロトニンは脳に入っ ていきませんが、トリプトファンはちゃ んと脳に入っていくことができます。で すから、トリプトファンをたくさん取り 込むことができれば、脳内セロトニンも充分につくることが可能になります。 ここまでが 50 点。 ただしｰここからが大切です。－トリプトファンが通る場所に問題があるの - 10 - です。じつはここ、ほかの必須アミノ酸も通っていく場所なのです。どうい うことかを説明します。 この必須アミノ酸というのは、「フェニルアラニン」とか「口イシン」とい うものですが、食品によってはトリプトファンよりもこれらの必須アミノ酸 のほうが多く含まれるものがあるのです。するとどうなると思いますか？ これらの必須アミノ酸がトリプトファンの邪魔をするため、トリプトファ ンが通過しづらくなってしまうのです。その代表的な食べものが、肉類や乳 ・乳製品なのです。 つまり、牛レバーにはトリプ トファンよりもほかの必須アミ ノ酸が多いため、実際には思っ たほどトリプトファンがとれな い、というわけです。 結局、トリプトファンが多い だけではダメで、それと同時に フェニルアラニンとロイシンの量が少ないことも大事だということです。な かなか簡単にはいかないのです。 肉類はともかく、乳・乳製品が大好きな女性はきっと多いはず。 お肉を食べるときは、野菜やくだものはもちろんのこと、「いも類」を一緒 にとるのがおススメです。いちばんいいのはしっかりとご飯（米）を食べる こと。パンやパスタ、ピザなどの小麦製品、牛乳や乳製品中心の食事ばかり では、いつまで経っても脳内セロトニンは増えることはありません。 もう一工夫でストレスに負けないからだに 脳内セロトニンの働きと増やし方、わかってくれましたか？ 人間にとって、とても大事なセロトニンの原料はトリプトファン。それを 効率よく取り込むためには、必須アミノ酸（フェニルアラニン、ロイシン） - 11 - - 12 - との含有比率が大切だということです。 ここでさらに一工夫！ トリプトファンはセロトニンになるだけが仕事じゃなくて、セロトニン以 外にも「ナイアシン」（＝ビタミン B3）になります。 しかも、トリプトファンからセロトニンがつくられるときと同様、 「補酵素」 として「ビタミン B6」が使われます。つまり、トリプトファンは同じ方法で、 セロトニンとナイアシンになるというわけ です。 注目すべきは、ここでもさっきのフェニ ルアラニンやロイシンの場合と同じような ことが起きるということ。つまり、ナイア シンのほうが優先的につくられ、セロトニ ンは残念ながら後回しにされてしまうので す。どうしてセロトニンにはこんなに敵が 多いのか……。 でもまあ、ものは考えよう。要するに、そもそもナイアシンが不足しなけ ればいいのです。つまり、ナイアシンたっぷりの食事をとり、あとは補酵素 として使われるビタミン類やマグネシウム、亜鉛なんかもしっかりとるよう に心がければいいのです。 ナイアシンは、糖質・脂質・タンパク質の代謝に欠かせません。口内炎に なるのはナイアシン不足が原因です。 補酵素とは、酵素が体内で十分に働くために必要な成分です。 ビタミンＢ６ 食品・腸内細菌 ↓ トリプトファン ⇒ ⇒ ↓ ⇒ ⇒ - 13 - ⇒ ビタミンＢ３（ナイアシン） （６０個） ↓ 優先 （１個） ↓ → → → → セロトニン ↑ ビタミンＢ６ 亜鉛 マグネシウム 先程も述べましたように BCAA が多い環境では脳への取り込みが阻 害され、脳内セロトニンがあまり増 えないことがありますので注意が必 要です。 BACC とは動物性蛋白質に含まれ ており、食品では牛乳、鶏卵、マグ ロ、牛肉などが挙げられます。食べ 物はバランスが大事なので、極端に摂取を制限すると逆に体調不良の原因に なるので注意です。牛乳、鶏卵、マグロ、牛肉の摂りすぎは「脳内セロトニ ン」不足を招くことに繋がりますので、注意が必要です。 トリプトファン比の高い食品を摂るこ とと筋肉を付けることが脳内セロトニン を増やすための第一歩なのです。 決して、ダイエットと称して筋肉量を 落としてはいけません。 また、運動量が少ないにも拘らず、トリプトファンを多く含むからと言っ て、お肉などの動物性タンパク質や牛乳・乳製品を摂りすぎてはいけません 運動量の少ない方はトリプトファン比の高い大豆製品などを努めて摂りま - 14 - しょう トリプトファン比の低い食品 と高い食品 トリプトファンをほとんど 含まない食品にはコラーゲン （人の酵素では消化はしませ ん。悪玉菌のエサにはなりま す）、ゼラチン（効率はよくありませんが消化はします）、トウモロコシなど があります。 体にはアミノ酸プール（体内ではタンパク質の分解と合成が常に起こって いますので、さまざまなアミノ酸がプールされているように考えられていま す）がありますので、これらの食品を食べたからといって直ぐにはトリプト ファン不足になる事はありません。 しかし、日常から多くを摂り続けますと セロトニン不足以外にもビタミンＢ３不足 などさまざまな悪影響を生じます。 次にトリプトファン比の小さなものとし ては、小麦、食パン、アーモンド、小豆、 牛肉（サーロイン）、牛乳、落花生などがあ ります。 これらの食品の摂りすぎに運動不足が加 われば脳内セロトニン不足の可能性が高ま ります。 トリプトファン比の高いものとしてはお 米があります。サツマイモ、大豆、レバー 類、 - 15 - マグロ（赤身）などもほぼ同じ程度です。 これら食品以上にトリプトファン比の高いものには、全粒そば、サトイモ、 ゴマ、ココア、ニンニクやトリプトファンの量的には少ないですが、カボチ ャ、ごぼう、小松菜、春菊、大根葉、ニラ、ブロッコリー、もやし、えのき、 しいたけ、のり、こんぶなどがあります。 果実類でトリプトファンを比較的多く含むものに、バナナやキウイフルー ツがありますが、キウイフルーツのトリプトファン比高いですが、バナナは 小麦やお米の中間程度で特に脳内セロトニンに好ましいと言うアミノ酸組成 ではありません。 セロトニン合成にかかわる酵素、補酵素やトリプトファンを原料とするビ タミンＢ３の不足を起こさない セロトニンを増やすためは、ビタミンＢ３（ナイアシン）、ビタミンＢ６、 およびマグネシウム、亜鉛の不足を起こさないことが大切です。 トリプトファンはセロトニンの原料であると同時に、ナイアシンの原料で もあり、ナイアシンの合成が優先されます。 そのため、ナイアシンが不足していますと、折角、脳内に取り込まれたト リプトファンもナイアシンの合成に使われてしまい、セロトニンの合成へは まわってきません。 ナイアシンは魚介類や肉類などの食品に含まれており、腸内細菌により産 生もされますので、適量の魚介類・肉類を摂食し、腸内細菌を健全に保って いる限りにおいて、ナイアシンの摂取不足を起こすことはありません。 この条件が整った状態で、セロトニンはトリプトファンを原料として、ビ タミンＢ６、亜鉛、マグネシウムなどを補酵素として合成されます。 ビタミンＢ６は、ニンニク、唐辛子、マグロ、カツオ、レバーなどに多く含 まれています。 - 16 - 亜鉛の多い食品は牡蠣が有名ですが、牛肉にも多く含まれます。 マグネシウムは非常に不足しやすいミネラルですので、ニガリやマグネシ ウム水溶液から日常的に摂るのが好ましいでしょう。 これらのビタミン剤やミネ ラルはサプリメントである栄 養素を多く摂ったからといっ て 効果が上がるというものでは なく、全ての栄養素の不足を 起こさないというのが改善の ための基本となります。 一つでも成分が不足しますと、一連の反応は進まなくなります。 特に偏食も無く、平均的な食事をしていても、マグネシウムは最も不足し やすい栄養素です。 以上から、「脳内セロトニンを増やすための食事」は以下のようにまとめら れます。 ○肉類や乳・乳製品など動物性のタンパク質をとり過ぎないようにする Ｏ芋類、野菜類、きのこ類、海藻類を努めてとるようにする Ｏコラーゲンなどのゼラチン類をとらない ○パン、パスタ、うどんなどの小麦製品 にかたより過ぎない（米飯、そばを適宜 とる） Ｏトウモロコシやその加工品、種実類（ア ーモンド、落花生）、小豆（あんこ）をとり 過ぎない - 17 - ○トリプトファン比率の高い果実類（キウイフルーツ、柿）、種実類（ゴマ、 ココア）、魚介類（カッオ、しじみ）を努めてとる ○ビタミンＢ３（ナイアシン）、ビタミンＢ６、マグネシウム、亜鉛を多く含 む食品をとる ○筋肉を鍛える（筋肉量を増やす、または落とさない） ○腸内環境を健全に保つ 以上が、セロトニン神経の活性化の原則です。 ミトコンドリアの働きの悪い片頭痛の方々は、同時にセロトニン神経の働 きが悪くなっております。さらに、ストレスに晒されますとさらに悪化して きます。これに対して、"ストレス耐性の体つくり"が必要になってきます。こ のため「セロトニン神経」をいかに鍛えていくことが課題になってきます。 その「具体的な対策」について述べていきます。 「セロトニン生活」の励行 １．早起きの生活習慣 ●早起きの生活習慣を身に付けましょ う。 休日に昼頃まで寝て、日頃の睡眠不 足を解消しようとしている方は注意が 必要です。起床時間がいつもより遅く なるということは、生活リズムも乱れ るということであり、逆に体を疲れさ - 18 - せてしまう結果となります。 朝はまずがんばって起き、昼過ぎに上手に昼寝を取るようにしましょう。 朝日を浴びることで、時計の時刻合わせが行われます。ここで多少のズレ が修正されます。 早起きの生活習慣で、太陽の光を俗びで体内時計が正常になり、夜もスム ーズに寝つくことができるようになります。太陽の光を浴びることには理由 があります。 太陽の光を浴びると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、セロ トニンが分泌されます。セロトニンは神経伝達物質の一種で精神を安定させ ます。セロトニンを増やすには、早寝早起きの生活に戻すことから始めまし ょう。セロトニンは太陽の出ている日中に分泌されやすいので、人間の本来 の生活習慣がセロトニンを活性化しやすいのです。 朝はぎりぎりまで寝ている方は、朝日を浴びる習慣がある方に比べて、疲 れやすさを感じてしまうことになります。 そして早起きしてできた朝の時間を、ゆっくり過ごすことを心がけましょ う。「早起きは三文の徳」といいます。夜は早寝をして、朝に早起きの生活習 慣を身につけましょう。 ●早起きをした起床後、窓際などで約 10 分間過ごしましょう。 生活習慣を早起きに変えることで、生体リズムが変わります。 光の情報が脳へと伝わり、睡眠・覚醒の生体リズムが調整されます。生体 リズムを調整するために 2500 ルクス以上の光が必要ですが、曇りの日でも約 4000 ルクスありますので大丈夫です。また、晴れの日 10000 ルクス以上もあ ります。 深夜に勤務して朝帰る方は、帰宅途中に朝日を浴びると、体内時計が調節 されてからだが目覚めてしまいます。できれば濃い色のサングラスをかけて 帰宅し、帰宅後はすぐに部屋のカーテンを閉め、照明を薄暗くするようにす - 19 - れば、日中の睡眠への悪影響が少なくてすみます。 昼夜交代勤務の方は、朝にかけて勤務した日もそのまま夜まで起きている ほうが、生体リズムを崩ささないですみます。そして、夜は早めに就寝しま しょう。 ●早起きの生活習慣と朝食の大切さ！ 食の偏り、食の乱れなどにより、偏食・朝ごはんの欠食や咀嚼能力の低下 などがおこります。中でも毎日の規則的に朝食を軽めに（万能健康ジュース に切り替えることをお勧めします）食べることが大切です。朝食を良く噛ん で食べることによって脳を活性化させる重要な作用があります。 イライラしてくると脳からドーパミンが出て、激怒の感情が大きくなりま す。反動性低血糖(一過性の低血糖)の場合、激怒すると小脳(平衡調整作用を 司どる)のバランスが崩れやすいので、特に気をつけなければなりません。 よく咀嚼(噛む)すると唾液とともに、イライラを押さえるパロチンという ホルモンが分泌されます。また、ストレス耐性を高め、気持ちを安定させる - 20 - 脳内伝達物質のセロトニンがでやすいのです。このように、イライラを抑え ると同時に、気持ちを落ち着かせるるリラックス効果と集中力・判断力を培 うのです。 ２．呼吸法は腹式呼吸 腹式呼吸は健康法として広く知られている呼吸法です。 腹式呼吸は気持ちを落ちすかせ、体を リラックスさせる呼吸法として、古くか ら行われてきました。 就寝前に腹式呼吸を 5 分間程続けて、 自律神経を整え気持ちを落ちつかせまし ょう。腹式呼吸は横隔膜の上下運動によって行われるもので、深くゆっくり した呼吸です。 健康な人は、日中は胸式呼吸が多い、早く浅い呼吸です。睡眠中は腹式呼 吸を無意識のうち使い分けをしています。 ●腹式呼吸法により 肺の血流はもともと不均等で、安静時には肺内の限られた部位しか機能し ていません。深い呼吸によって、通常は使われない肺気管支の末端まで、新 鮮な空気を送り込むためのものです。滞っていた毛細血管の血流までもが、 生き生きと回復するのです。息を吐いてお腹を引っ込めることで、横隔膜が 上に伸び胸郭が下から持ち上がることでストレッチとなり、横隔膜にある筋 肉センサーが刺激されるマッサージ効果で、血液循環やホルモンの分泌も促 進されるとともに、自律神経のバランスも調整され自然治癒力も高まります。 ストレスが重なると睡眠中でも、胸式呼吸をしてしまいます。ストレスを 感じる時ほど腹式呼吸でリラックスを心掛けてください。 - 21 - 腹式呼吸を行うと息を吐くときに腹筋の力で横隔膜を上下させ、腹圧が高 まり、便の出も良くなります。こうしたことから、腹式呼吸は、便秘がちの 方にはお勧めです。 ●脳ストレスをなくす腹式呼吸 東洋医学では、この腹式呼吸が正いものと伝られてきました。別名「丹田 呼吸法」と呼ばれています。おへその下の丹田という部分を意識して行うた めにそう呼ばれています。 座禅やヨガのときに教えられるのも、この呼吸 法です。 この丹田式呼吸法を行なうことで、セロトニン神経が活性化され、脳内セ ロトニンが分泌されることが分かっています。セロトニンが十分に分泌され ると、幸せ感や痛みの軽減、睡眠の質を高める、うつ症状の改善などが挙げ られます。 ●呼吸法に関連した健康法には、エアロビクスや気功など、さまざまに行わ れています。 呼吸とは、生命維持に不可欠な酸素を体内こ取り入れることです。人間の 体は、60 兆個ともいわれる細胞で構成されています。 細胞は一定の法則に従って規則正しく整 列し、器官や臓器を形成しています。これ らの細胞が、酸素を使ってエネルギーを発 生させ、生命活動を維持しています。 もし、酸素が不足すると体はどういう状 態になるでしょうか？ 筋肉疲労を起こします。筋肉の硬直による「肩こり」や、全身の酸素不足 による「全身のだるさ」といった現象が現れはじめます。このときは、体液 - 22 - は酸性に傾き、老廃物が多い状態です。細胞内に大量に酸素を送り込むこと で、体液が整い、筋肉がリラックスします。 また、呼吸は生命活動を維持するのと同時に、情緒の安定とも関わってい ます。ストレスを感じたときなど、大きく深呼吸するだけで何となく気分が さわやかになるのは、経験的によく知られていることです。 緊張している人に、深呼吸をしたらいいよとアドバイスすることがありま す。これは、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりすることで、頭をすっきりさ せて緊張を和らげる効果があるからです。 このように、心身の健康と呼吸の関係は非常に大きいことがわかります。 腹式呼吸でリラックスをこころがけましょう。 ●ため息をつくようにお腹から長く息を吐くだけ！ 軽く口を開けてため息をつくように「はあ～」と息を吐き、吸うときは口 や鼻を意識せず自然に。これを繰り返します。「はあ～」と声を出してもよい のです。 注意することは息を吐くときに意識を集中し、おへその下あたりの丹田に 力を込め、体内の息を吐きることに集中し、目を「閉じない」ことがポイン トです。 「息を吐く」呼吸の大切さ、「息が合う」、「息が長い」、「息が弾む」、「息を 飲む」など、呼吸に関係のある表現は数多くあります。ストレス社会の現代 は、「息が詰まる」機会が多く、心身の健康のためにいかに「息抜き」できる かにかかっています。 「息」という字は自分の心と書きます。つまり、呼吸をコントロールする ことで、心身のリラックスが可能であることを意味しているのです。 ３．エネルギーを消費しましょう！ - 23 - ●エネルギー消費とストレス ストレスを受けると、ステロイドホルモンの上昇、体温低下など、の生体 反応が現われます。体を動かすことで血流が良くなり、新陳代謝が上がり温 まります。取り入れるエネルギーよりもエネルギー消費が少ないと、余分な エネルギーは体に中性脂肪として蓄積されます。 中性脂肪は貯蓄エネルギーとしては欠かせない脂肪ですが、量が増えすぎ ると有害な存在になってしまいます（片頭痛を誘発する”素”になります）。 こうしたことから、何といっても、エネルギー消費を増やすことが大切です。 日頃から、脂肪消費する習慣を心がけましょう。中性脂肪は、体温を一定な 保ち、善玉コレステロールを作り出す、細胞膜やホルモンを作る材料になる などの生命維持には重要な働きをしています。 その反面、脂肪は過剰な状態が続くと、血管動脈の内側に沈着して酸化す ることで、血管を傷つけ動脈硬化の原因を作るなど、片頭痛・生活習慣病の 要因になります。 中でも内臓脂肪が、生活習慣病を引き起こす可能性が強いと言われていま す。 脂っこい食品を控えることや、お酒の適量を守るなど、特にストレスを溜 めないように注意が必要です。 ●手軽なウォーキングや体操がおすすめ ウォーキングなどで、体内のエネルギー消費 を増やすことで、酸素摂取量や炭酸ガスの排出 が増え、それらを血液が運ぶため、心拍数、呼 吸数が増加し肺及び心臓の機能を鍛えることに なります。 エネルギー源を体内のグリコーゲンだけでは、運動量にみあった量を補給 - 24 - することができないために、脂肪組織からのエネルギーを利用することにな ります。 運動すことで、脂肪を燃焼しエネルギー消費を増やすとともに、自律神経 にコントロールされている体内のホルモンの分泌器官が活性されます。 そして汗をかくために失われる、水分やナトリウムなど水分バランスを保 つため、副腎皮質ホルモンや下垂体から抗利尿ホルモンなどが分泌されるこ とになります。 血行不良による倦怠感や肩こり冷えなどが解消する効果があるといえます。 エアロビクスなどの酸素を取り入れながら行う運動は血管の弾力性を高め 血液循環にも良いとされています。 運動を行ってだんだん体カに自信がついてくると、不安や憂うつさが消え、 気分が明るくなり、精神的にもゆとりが出てきますので、肉体面に限らず、 運動による効果が精神面のこころの状態にまで良い影響をもたらします。 ●体を冷やす生活習慣 現代人は、冷たいものを生活の中で、取りすぎてると言われています。 ビールやアイスクリームなど季節に係わらず食べる方が増えているようで す。体温が１℃下がると代謝機能が１２％下がると言います。年齢が進むと 基礎代謝が落ちますが、食生活でもエネルギー消費を少なくしてしまってい る食習慣があるようです。 ●ストレスの多い人 ストレスを受けると、ステロイドホルモンの血中濃度の上昇、体温低下、 血液 pH の低下などの生体反応が同時に現われます。体を動かすことで血流が 良くなり、新陳代謝がよくなり温まるのです。 大量のステロイドホルモンは、体温を下げ、代謝を下げて免疫系を抑制し - 25 - てしまいます。 ストレスによる胸腺萎縮や末梢の免疫抑制は、ステロイド ホルモンによる作用です。 低体温では、たん白合成が低下し、酵素合成な ども抑制されてしまいます。 ●軽い運動から体を動かす習慣を 筋肉を動かすことで体温が上昇し、からだが活動体制に入るようになりま す。 ラジオやテレビの体操番組を利用してエネルギー消費を習慣にしましょう。 なお、運動によって上昇した体温は 4 ～ 5 時間かけて徐々に低下するため、 タ食前にも運動すると寝つきがよくなります。また、適度な疲労感も睡眠の 質を高めます。ただし、就寝前の運動は逆に目が冴えるため注意が必要です。 ●ウオーキングの健康効果 ウオーキングは 30 分程度でも十分効果があります。10 分× 3 回などのウオ ーキングがお勧めです。朝の散歩には「前向きになる」「体内時計が正常にな る」効果のほかに、免疫力が高まる、血行が良くなる、エネルギー消費の脂 肪燃焼効果、肺機能アップなど健康増進効果の他、季節の変化を知る、様々 な視覚的な刺激を受けるなど、こころへの良い刺激も盛りだくさんです。 ●よく歩くことの勧め 骨盤の周りにある深部の筋肉を動かす習慣が脂肪のエネルギー消費として 身に付けば、正しい姿勢が維持でき疲れにくくなります。 そのためには、できるだけ歩いたり、階段を使うようにしましょう。足の 裏の全身のツボがあるといわれています。足の裏の刺激は脳へ伝わり、脳の 働きを高め全身の血行もよくします。 - 26 - 簡単な柔軟体操やラジオ体操から、体を動かす習慣で基礎代謝・エネルギ ー消費を高めてください。 ４．ストレス解消の生活習慣はセロトニンにあります！ ●ストレスはコントロールできる 現代人の持病ともいわれるストレスは残念なが ら、ストレスをなくすことはできません。しかし、 脳内物質セロトニンをコントロールすることが脳 ストレス解消につながります。 何らかの刺激が加わると、不快感のようなもの を感じることをストレスといいますが、この刺激は肉体と精神的、つまりこ ころのものがあることはご存じのとおりです。 最近の脳科学の研究により脳が感じていることが、明らかになってきまし た。脳が感じているということは脳にストレスを伝える物質があり、また抑 える物質があるということです。このメカニズムが明らかになれば、精神的 ストレスはコントロールできるということになり、脳ストレス解消になりま す。 ●脳ストレスに関与する脳内物質 脳内物質ノルアドレナリンは、外部から刺激を強く受けると脳内ではノル アドレナリンが分泌され過剰に分泌された場合キレやすくなり、うつ病を発 生することもあります。 脳内物質ドーパミンは、何かを欲しいと感じ行動するとき、脳内にドーパ ミンが分泌され、過剰に分泌されると欲望を押さえられなくなり、買い物依 - 27 - 存症や過食症に陥ることもあります。 脳内物質セロトニンは、ノルアドレナリンとドーパミンをバランスよく整 える物質ですが、これらのバランスが崩れると脳がストレスを感じるのです。 ●セロトニン神経を活性化させましょう ストレスは良くないものと捉えられがちですが、実は日々のストレスは生 活をメリ・ハリをつけてくれているのです。 ノルアドレナリンもドーパミンも適度な分泌であれば、良い刺激となって 生きる充実感へとつながります。すぐに解決できないような問題を抱える状 態が長時間続くことになると、ドーパミンもノルアドレナリンも分泌が過剰 になり身体的な症状となって表れます。 そうなると、ノルアドレナリンとドーパミンのバランスを整えてくれるセ ロトニンの分泌量が減り、脳に強い脳ストレスを与える要因となるといわれ ています。この解決方法は、セロトトニンの分泌量を増やし脳内物質のバラ ンスを整え脳のなかから脳ストレスを消すことです。そのために生活習慣を 見直し、セロトニンを増やす方法を身に付けることが必要です。 セロトニンが増えると、平常心を保てるようになる、良い姿勢、若々しさ を維持、毎朝、気持ちよく目覚める、痛みの軽減、頭がよく働き、すっきり するなど非常にありがたい状態にしてくれるのです。 ●朝日を浴びる生活習慣 遅寝遅起きが生活習慣になっている人や、日中家の中ばかりで過ごす人は きちんと太陽の光を浴びていないこともあります。朝型の生活リズムに改め ることが必要です。朝日が差し込む部屋で軽い運動をしたり、朝日を浴びな がら洗濯物を干すなど、朝日を有効利用しましょう。 セロトニン神経は、日中だけ一定のリズムでセロトニンを出し続ける特性 - 28 - があります。太陽光を浴びることでスイッチが入るのですが、浴びるという よりも、目の網膜に光が入ることが重要です。強すぎる光も疲労の原因とな ってしまいます。 ●リズム運動をしましょう 一定のリズムで 5 分以上 30 分程度までを目安に、簡単で慣れている、筋肉 の緊張と弛緩を繰り替えす運動をする。ウォーキングやジョギング、ラジオ 体操、水泳、ヨガ、などが向いています。大きく呼吸を繰り返すだけでもリ ズム運動になるので朗読や座禅も効果的です。また、食べ物を良く噛むこと も、顔や首の筋肉に有効です。 ●グルーミング 日常生活のなかでグルーミングつまり、スキンシップをはかりましょう。 人と触れ合う行為でセロトニン分泌が活性化します。夫婦や親子でマッサ ージや肩もみなど、握手やハグなどの機会を増やす。直接触れ合わなくても 共感するだけでもよいようです。 ●セロトニンを増やす食材 セロトニン活性のために、セロトニンの原料になるトリプトファン、体内 でセロトニンを合成するために必要なビタミン B6、セロトニンを活性化する 炭水化物が含まれている、食材を意識的に選びましょう。（食事の項目で述べ ます） バナナはトリフトファン、ビタミン B6、炭水化物も豊富で、バナナには、 セロトニンを作る３つ成分がすべてを取ることができます。また、よく噛む ことが重要です。 - 29 - ●眠くなるのは、体内の睡眠薬メラトニンの働きによります。 メラトニンが分泌されると、体温を下げ眠気をもたらします。このメラト ニンが、身体的ストレスを癒す質のよい睡眠につながるのです。 メラトニンを正常に分泌させるカギは、セロトニンにあるのです。実際に メラトニンの原料はセロトニンなのです。質のよい睡眠をとるにはセロトニ ンを増やすことです。メラトニンには免疫を恒常させたり心臓血管系を保護 したりする働きもあり、片頭痛・老化の原因の活性酸素を除去し、若返りの 効果もあるといわれています。 ５．眠りとお風呂で気分転換を！ 眠りにもリズムがあり、約 90 分ごとに浅い眠り（レム睡眠)と深い眠り（ノ ンレム睡眠）とを繰り返しています。 昼寝をする場合は、浅い眠りのうちに起きるよう にすればすっきりと目覚めることができます。時間 は 15 分から 20 分間程度がよいようです。 逆に、長時間の昼寝をとると、眠り・目覚のリズ ムが崩れ、目覚めても頭がボーッとして逆効果とな ります。また、夜の睡眠の質を低下させてしまいま す。 また、１５分程度の昼寝の前にコーヒーやお茶を飲んでおき、目覚めたあ とに外光を浴びることによって、リフレッシュ効果が高まり気分転換できる でしょう。 ちなみに、電車の中で居眠りをしたら妙にスッキリしたという経験はあり ませんか？ これは、座ったまま眠ったために深い眠りに入ることができず、 浅い眠りのまま目覚めることができるからなのです。 - 30 - ●眠りを誘うハーブティー おやすみ前のハーブティーはいかがでしょうか？ カモミールには、身体をリラックスさせて気分を落ち着かせる効果があり、 眠る前にカモミールティーを飲むと安眠できるといわれています。 お好みでパッションフラワー（鎮静＆精神安定作用）、マジョラム（筋肉の 緊張緩和）、リンデン（リラックス作用）、レモンバーム（リラックス作用） などをブレンドしてみるのも思考を変えて気分転換をしましょう。 ●日中の活動にもリズムがある 人間の脳は、覚醒時も 90 ～ 120 分のリズムを持っています。集中カを維持 できる時間もそのくらいであり、多くの大学等では授業時間を 90 分単位とし ています。10 ～ 15 分程度の休息をはさみ、また 90 分間集中する、というリ ズムを効率よく活動して、上手に気分転換をする秘訣ではないでしょうか。 ●上手に気分転換いろいろ！ 仕事や人間関係にストレスを感じている人は、「他人は他人、自分は自分」 と割り切ってみましょう。 また、すべてを自分で処理しようとせず、たまには他人も頼ることも大切 です。必ず休憩時間を取ること、残業時間を区切るなど、上手に気分転換を することが効果的です。 満員電車にストレスを感じている方は、いつもよ り 5 分だけ早い電車に乗ってみましょう。 そして、仕事前にお茶やコーヒーなどを一杯飲んでみてください。コンビ ニや自販機のものでも、会社で作ったものでも何でも結構です。 上手に気分転換をするのに、もう少しだけ早起きできる方は、会社の近く - 31 - にある喫茶店で気分を変えてみてはいかがですか。 気分転換には気持ちのゆとりを持つことは大切ですね。 5 分というごく短い時間のおかげで、気持ちよく仕事を始められるはずです。 ●ぬるめのお風呂で気分転換 赤ちゃんは眠くなると手足が暖かくなりますが、これは、眠りに入ろうと して身体の中心の温度(深部体温)が下がるため、体温が体の表面に放散され るからです。大人もお風呂で一度体表面の体温を上げ、その後の下がるのに 合わせて眠りにつけば眠りやすくなります。 気分転換のために時間をかけて、37 ～ 39 度ぐらいのぬるめのお風呂にゆっ くりつかると、心身ともにリラックスして自然な眠りに入れます。アロマバ スや足浴も、血液循環をよくして心身をリラックスさせるのに効果的です。 体を温めることで自律神経のバランスや免疫力が向上しますので、20 分か ら 30 分湯船につかり、お風呂で温める生活習慣をお勧めします。そして湯船 につかりつつ、爪もみをすると、内臓などの働きも良くなります。 入浴法として半身浴がよく取り上げられますが、じっくりと暖めることが 大切です。 アロマオイルなど好みの入浴剤を加えることにより、気分転換 やリラックス効果が高まります。肌への浸透が始まる 15 分以上（できれば 30 分くらい）は、お風呂に入ってみて下さい。 寒いと感じるなら、肩にタオルをかけるなどの工夫もよと思います。 入浴前にはコップ 1 杯の水を飲んでおくと発汗が促進されます。 好きな音楽を聞きなが、お風呂にゆっくりつかるバスタイムを楽しんでは いかがですか。 ●シャワーで済ます人は冷えやすい 身体の冷えは交感神経が優位になりやすく血流障害による、さまざまな病 - 32 - 気の原因になることがいわれています。夏場はもとより身体が芯まで冷える 冬場でもシャワーだけの方も増えているようです。 汚れを落とすというだけの目的であればかまいませんが、健やかな毎日を 若々しい身体を保って過ごすために、キチンとお湯を張ったお風呂で心身を リラックスさせ暖めることで血流を改善し、ストレスを解消することが必要 です。お風呂で温まることは、ホルモンバランスや免疫力に良いのです。 入浴する習慣のある人と無い人の違いをリンパ球の比較で比べてみると、 入浴習慣のある人のリンパ球は２２４０個。シャワーだけの人は１９００個 前後が多いということです。(あくまでも平均値です) リンパ球の理想的な数字は、２２００から２８００個ですので、入浴習慣 のある人のほうがリラックス状態にあるといえます。 ６．アロマセラピーの香りでリラックス！ 五感の中でも、嗅ぐという感覚は気分転換にはよく使われます。 西洋では、古くからアロマセラピーという、香りを使った療法が積極的に 行われています。アロマセラピーは好みの香りをうまく活用して、疲労回復 やストレス解消に使われリラックス効果を発揮します。 花の香りを嗅いだとき、自然の中を歩いたときなど、明るい気持ちになっ たり、安らかな気持ちになった経験はありませんか？アロマセラピーは、そ んな自然の癒しを取り入れているのです。 香りにはこころを静める、疲労を回復させる作用があることが分かってい ます。 アロマセラピーは、植物から抽出した芳香性の物質である精油（エッセン シャルオイル）を使ってリラックス効果で、体やこころの健康や美容に役立 てる植物療法の 1 つです。 アロマセラピー療法は、香りのもとである精油の小さな分子が鼻の奥の深 い空洞（鼻腔）を通り、鼻の付け根のあたりにある嗅ぐ上皮に着きます。 - 33 - この嗅ぐ上皮は、親指のつめほどの大きさをした粘膜です。そして、その 分子の情報は、嗅細胞で電気信号に変換され大脳辺縁系へと伝わります。 大脳の中心部にある大脳辺縁系は、人間の食・性・情動などの本能的な部 分を司っている部分です。そして、香りの刺激が、大脳辺縁系の周囲にある 大脳新皮質にもその刺激が伝わり、さらに自律神経系や内分泌系、免疫系の 働きをコントロールしている視床下部にも伝わり、最終目的である体とここ ろに影響を与えるようになります。 例えば、ラベンダーの香りは、神経伝達物質セロトニンの分泌を促すこと で、気持ちを和らげてくれたり眠気を誘ってくれます。なかなか眠れないと き、ラベンダーの香りがいい、というのは、大脳辺縁系に「心地よい」と感 じさせるからです。 ●香りによって、リラックスしたりシャキとしたり・‥と香りの影響はさま ざまです。 自分の体調や気分に合わせて選んでみましょう。 ◇緊張をほぐしたい：イランイラン・ラベンダー・カモミール ◇イライラしている：ベルガモット・ラベンダー・フランキンセンス ◇不安である：ネロリ・オレンジスウィート・ベルガモット ◇限れない：ラベンダー・マージョラム・クラリセージ ◇気カがない：ローズマリー・レモン・バジル ●日本人のリラックス法 「お香」（日本版アロマセラピー） お香は、旧約聖書に登場するほど歴史があるものです。もともと樹液のか たまりから作られた香料だったようです。日本では、室町時代の足利善政、 江戸時代の徳川家康など歴史上で有名な将軍たちにも使われていました。 特に、体やこころを休めることが少なかった時代には、お香(アロマセラピ ー)でリラックスすることが、大切なことだったのでしょう。 もちろん女性の間でもお香は利用されていました。平安時代の女性たちは、 - 34 - 現在のように入浴が頻繁にできないため、不快な体臭を隠すことや、さらに、 こころをリラックスさせるためにも使われていまし た。 江戸時代前後には、香枕という枕に引き出しを付 け、香をたくことのできる枕を使い眠ることで快適 な睡眠を得ようとしていました。 今と同じように、入浴に用いていることも普通だ ったそうです。今日まで、気持ちを落ち着かせたい ときや、人をおもてなしするときなどに、香りのあ る暮らしが行われてきたということは、今も昔も変わらず、香りは大切な存 在です。 ７．クラッシック音楽とモーツァルトの勧め！ クラッシック音楽のジャンルの中でもモーツァルトの音楽は、、副交感神経 を効果的に刺激し、交感神経優位の状態を改善してくれます。また、モーツ ァルトの音楽を初めとするクラッシック音楽は、免疫細胞のリンパ球を増や すなど免疫力の強化、精神的な不安の軽減、痛みの緩和に良い働きがありま す。そういうことがストレス解消にも大変よいのです。家畜にもモーツァル トを聞かせている酪農家もあるとか。・・・ ●モーツァルトの音楽を聴くとなぜ癒されるのでしょうか？ ジャンルを問わず好きな音楽を聴くと心身が癒されることは誰でも経験し ていると思います。クラッシック音楽の中でもモーツァルトの音楽は癒し効 果が特に優れているといわれています。 その理由は、人の健康を支えている生体機能に刺激を与える高周波を豊富 に含んでいるので、この高周波音は脊髄から脳にかけての神経系を効果的に - 35 - 刺激し、その結果健康を支えている生体機能に良い影響を及ぼすのです。 そして、自然の音と同じ一定のリズムを保ち ながら変化のある音のゆらぎに満ちているとい うことです。波の音、小鳥のさえずりや虫の音、 小川のせせらぎのような自然の音には、ここち よさを生み出すゆらぎが含まれています。 モーツァルトの曲には、ヴァイオリンが奏で るビブラートや音が震える部分など、１/ｆ ゆら ぎと呼ばれています。人間の生体リズムも 1/ｆ ゆらぎになっているため、1/ｆゆらぎを感知する と生体リズムと共鳴し、自律神経が整えられるということです。 高いリラックス効果のあるモーツァルトの楽曲は、聴いているだけで心が 落ち着いたり、ストレスが解消されたりと、私たちの心と体を元気にさせて くれるのです。 また、ストレスがかかると、対抗するためにコルチゾールというホルモン が分泌されます。闘争本能がむき出しなったときもコルチゾールが多くなっ ています。体が臨戦態勢になっている状態です。 モーツァルトの音楽を聞く前と後では、聞いた後の方がコルチゾールのホ ルモン量が少ないことが確かめられています。そんな点からもストレス解消 に良いといえるでしょう。モーツァルトが美しい音を求めたことは、自分自 身の脳の中で快感物質を増加させるためでもあったようです。その音は楽譜 の中に記録され人々の感動を与える快感物質になったようです。 ●音楽だけでなくスポーツなども、ドーパミンの合成を高めるようです。 脳内のドーパミンは、快感物質で沢山分泌されるほど気持ちが良くなるこ とが知られています。脳が創造性を発揮することにもドーパミンが関わって いると考えられています。 こころが嬉しい楽しいと感じる生きていく喜び - 36 - や意欲の源です。ドーパミンは脳から、嬉しい楽しい気持ちを呼び出しやす らぎを与える物質です。 スポーツ選手が苦痛を乗り越えた後に来る爽快な気分が病みつきになり、 それをもとめて苦しいスポーツにのめりこむことは良く知られています。音 楽にも同様の効果があるようです。モーツァルトも無意識のうちに音楽活動 を通じ爽快感を体感し、心地よい音を求め、楽譜の中に脳機能活性化させる 信号を埋め込んだのでしょうか。 効果的なクラッシック音楽の聴き方は、耳からの情報に集中できるように、 部屋を薄暗くし目をつぶり、大き目のヘッドフォンで聞きながら、1 回 30 分 ぐらいを目安に聞くとよいでしょう。加えて、アロマテラピーやお香で嗅覚 にも刺激を与え、始める前にコップ一杯の水を飲むと血液の流れもよくなり ます。 聞くという感覚以外でも、毎日の暮らしの中で、あなたはどのくらい五感 を使って生活しているでしょうか。 五感とは、視覚・聴覚・嗅覚・触覚・味覚をいいます。この五感は、動物 が生きていくために外的から身を守るため備わっているものです。 しかし、快適なはずの現代社会は、五感が鈍るような生活環境になってい ます。五感を刺激することで自律神経の働きも良くなります。また、泣いた り笑ったり、感動したりするとで免疫や代謝も活発になります。 ８．爪もみでストレスを解消しましょう！ 瓜もみは、手軽に副交感押経刺激ができる家庭療法としてお勧めです。手の 指先には神経が集中しており、親指、人差し指、中指、小指の瓜の生え際を、 押しもみすることで、効果的に自律神経を刺激することができます。 手の指は内臓の働きと密接にかかわっています。親指は肺などの呼吸器、 人差し指は胃腸などの消化器、小指は心臓や腎臓など、循環器の働きを高め ることが期待できます。中指の効果は具体的にはわかっていません。 - 37 - ●爪もみの指 刺激を与える指は、両手の親指、人差し指、中指、小指です。これらの指 の瓜の生え際をもむと、交感押経の過度な緊張がおさえられて顆粒球の減小 とともに副交感神経が優位となり、血液循環が促進されます。 薬指への刺激は交感押経の緊張を招きやすいので、通常は行わないでくだ さい。 ●爪もみの場所 瓜の生え際の角です。おおよそ瓜の生え際であれば良いようです。 《爪もみをストレス解消の健康習慣に・・・・》 ストレスが多いと交感神経に傾きやすい状況です。 病気は、交感神経緊張による血流障害などの原因が多いことが言われてい ます。爪もみは、交感神経の緊張を抑えてくれます。 薬指を除いてどの指も刺激していいのですが、たとえば胃の病気や調子の 悪い方であれば人差し指を、肝臓の調子が気になる方なら親指を、念入りに もむようにすると良いようです。 ●爪もみのもみ方 瓜の生え際の角は、指の両側にあります。覚えやすいように、親指の外側 から１・2（親指）、3・4（人差し指）、5・6〔中指）、7・8（薬指）、9・10（小 指）と番号をつけると分かりやすいです。 - 38 - 爪もみで刺激する際には、一方の手の親指と人差し指で、もう一方の手の 瓜の生え際を両側からはさむようにしてつまみ、そのまま押しもみします。 他の指と一緒にもんでください。たとえば親 指なら 1・2 を同時に 10 砂ずつ押しもみます。 念入りにもむ指は、20 抄くらい刺激します。 一回に、両手の親指、人差し指、中指、小指 を刺激し、これを一日に１～３回行い、子供も 大人と同様に行ってかまいません。 ●刺激の強さ 爪もみで指を刺激するときは、瓜の生え際にやや痛みを感じるくらいに押 しもみます。 軽い刺激では効果がないので、痛いと感じる程度が適してい ます。 瓜もみは、自律神経のバランスを調整する効果に優れた健康法です。やり 方もたいへん簡単で、病気の予防やご家族の健康増進・ストレス解消にも役 立ちます。お風呂に入っているとき、寝る前など、行う時間を決めておき、 忘れずに続けるようにしましょう。 ９．プラス思考で過ごす・喜び感動する！ プラス思考という言葉には、前向きに生きる、意欲や理想を持ち続ける、 喜んで感動することが大切だという意味が込められています。こころの持ち 方があなたの人生を大きく変えることは間違いありません。 物事を発展的に受けとめられないときもあることでしょう。自分にとって 前向きに捕らえる習慣付けをしてみたらいかがですか。この前向きな考え思 考が、遺伝子の働きに大きな影響を与えるることが分かっています。 遺伝子の働きは取り巻く環境や外からの刺激によって大きく変わってくる - 39 - というのです。眠っていた良い遺伝子を目覚めさせることです。 プラス思考になると、セロトニンやベーターエンドルヒン・サイロキシン などが集中力を高めくれます。毎日の生活の中で、喜んで感動していますか？ ●セロトニンとは、「やる気・意欲がでる」に必要な様々な、脳内ホルモンの 働きを助ける脳内部物質です。 前向きな気持ちプラス思考がいかに大切かが、生きるうえで重要なポイン トになるでしょう。セロトニンは人を愉快にする脳をコントロールする特別 な脳内ホルモンです。 ・精神を安定させ興奮や不快感を沈める ・姿勢を保つ抗重力筋などの筋肉を刺激する などの働きがあります。冬になって日照時間が短くなると、いつもよりも、 セロトニンの分泌が減ることが分かっています。 ＜セロトニンの分泌を促すには＞ ◆一定のリズム運動を ◆ 5 分以上持続する ◆ 2500 ルクス以上の光を浴びる（太陽光線がよい） つまり、「明るい太陽の下でで 5 分以上ウオーキングをする」のが最適とい うことです。 ●成功イメージ - 40 - 自分の理想とする姿を思え描くとこと、スポーツ界ではオリンピックに表 彰台に立っているイメージを思い描いて実際に金メダルを取ることが出来た 選手・・・・できるできるとプラス思考をしていれば、やる気ホルモンが湧 き出て成功へ近くなるのです。 ●セロトニンを誘発させるタッピング (マッサージのように、体の特定のポイントを自分でトントンと叩くだけで す) タッピングの効用としては、セロトニンが注目されています。セロトニン 神経は脳の中心にある脳幹のさらに中心部に位置して縫線核という部分にあ り、神経伝達物質セロトニンを分泌することで情報のやり取りをしていて、 心理的には平常心を保つ働きをしています。 セロトニン以外にもこころの状態にかかわる神経には、ドーパミン神経（食 欲、性欲、喜び、快楽、陶酔感など)とノルアドレナリン神経（不安、恐れ、 驚き、ストレスなど）があり、これら二 つの神経をセロトニン神経は抑制作用を 及ぼすのです。 興奮と不安を抑制して心のバランスを 保つ働きをしているのです。セロトニン を分泌させる方法は、座禅やヨーガなど が効果的といわれますが、そのような方法は習得までに時間がかかり、中途 挫折するケースが多いようです。そのほかにも、リズミカルに歩く、ガムを かむ、一定のリズムを身体に与えることなどで、セロトニンが分泌されるこ とがわかっています。 タッピングで十分セロトニンを分泌することができるのです。タッピング の場合なでたりさするよりも、リズミカルな刺激が効果的のようです。マッ サージを受けるとストレスホルモンが低下することが知られています。 - 41 - 逆に、ストレスが多いと、アドレナリンなどの興奮ホルモンなどが、不安 を増幅させてる恐怖のホルモン怒りホルモンと呼ばれています。同時に、筋 肉も内臓も緊張し血圧や血糖値が上昇して、ヒステリー状態などになるので す。 ◆なんとなく疲れやすくだるい ◆元気がでない、暗い気持ちになる ◆筋肉が哀えて老けた印象になる ◆満腹感がなく甘いものなどを食べ過ぎて太る ・ ・・などの状態になります。 軽いうつ状態になる人もいるそうです。 気をつけましょう。 10．笑いと健康 笑いが交感神経を緩めます。緊張がほぐれるのです。 笑いは、副交感神経の反射によるものです。ストレスにより交感神経が優 位になっているときこそ、笑うことで血行の促進や筋肉の緊張を緩める副交 感神経を優位にすることができます。 ●笑いはなぜ健康に良いのでしょうか？ 笑うことで深い呼吸をする腹式呼吸をしているのです。 いつも自然にしている呼吸よりもさらに深い呼吸をしています。深く呼吸 をすることで、酸素が多く体内へ取り入れられ、血液の循環がよくなります。 脳や全身に酸素や栄養がスムーズに運ばれ、新陳代謝がよくなり、免疫力も 上がるといわれています。 - 42 - 笑う門には福来る、笑いは百薬の長など 昔から知られていますが、海外でも、３回 薬を飲むより１回笑うほうが体に良い、た んと笑ってたんと寝れば医者は要らないな ど、笑いと健康に良いことわざが世界中に 存在います。 ●笑顔でもΝＫ細胞は活性化されるのです 笑顔を作るだけで免疫力が上がるという ことが分かりました。 1 人ずつ個室に入り何もないところで、表情だけ笑い顔で 2 時間続けてもら います。 実験の結果、直前と直後にナチュラルキラー（ＮＫ）細胞の変化をみてみ ると、ＮΚ細胞の活性が低すぎた人と正常範囲の人は全員上昇しました。 笑いを年齢別にみると、笑いが多い年齢が若い女性で、少ない年齢が高齢 者です。これは、副交感神経を優位にする白血球のリンパ球が 15 ～ 20 歳を ピークに少しずつ減少していくからです。年齢が高くなるにつれリンパ球が 減り、副交感神経の反射も起きにくくなります。 日頃から笑いの元になるものを探しましょう。 おもしろい本を読んで笑い、 落語や漫才を聞いて笑い、お笑い番組をみることで笑いを健康に活用しまし ょう。 ●大阪で、笑いと健康についての実験 漫才、落語、新喜劇を見て笑った直後、血液検査を行ったところ、18 人中 14 人がリンパ球のナチュラルキラー細胞の活性値が上昇したのです。さらに、 免疫カのバランスを示す指標値についても、ほとんどの人が正常範囲に近づ - 43 - きました。 また、笑いが交感神経と副交感神経を適度に刺激して、両者がバランス良 く働くようになり、自律神経も活性化するという結果も出たのです。 これは実験結果の一例ですが、他にも笑いと健康の関連性についての研究 は、世界中で行われています。 日本には、「笑う門には福来たる」ということわざもあります。こころと体 の健康の保持・増進のために「一日一笑」、笑いを生活での活用を、まずはお 試しになってみてはいかがでしょうか。笑いの有る生活をこころがけること は、家の中も明るいムードになり、笑いだけでも癒されるのかもしれません。 本当におもしろくて笑う表情になる仕組みは、面白いという情報が脳→運 動神経→筋肉と伝わります。そして、顔全体の筋肉が大きく働くことで笑っ ている表情になります。 では、笑顔でいるとどうなるのでしょうか。先に笑顔を作っておくと、目 と頬の筋も筋肉が動いている状態であり、脳に伝わります。 そして、その顔の表情により、脳が笑っているのだと思い込むことで、脳 から全身へおもしろくて自然に笑ったときと同じ作用をもたらしてくれるの です。つまり、作り笑顔でも顔の筋肉を動かすことによって、脳は自然と楽 しくなります。 ●笑えば息災 漫才を聞いて笑うと、糖尿病患者の食後の血糖値を引き下げる効果があっ たと、日経新聞の記事がありました。肥満のせいで血糖値が血糖値が高くな る糖尿病患者の協力で、漫才を 1 時間聞いて笑ってから食後の血糖値を測定 すると、普通の講義の後よりも、血糖値の低下の割合が大きかった、という ことです。 また、免疫機能にも良い報告があり、ウイルス感染防止に威力を発揮する ナチュラルキラー細胞（ＮＫ細胞）の活性が低い人は、笑った直後に活性が - 44 - 上昇するとのことです。 別の研究では、リュウマチの患者に落語を聞かせたところ痛みが軽快した との報告もあり、リュウマチの炎症と密接な関係のある、インターロイキン ６（ＩＬ６）の血中の値も低下していたとのことです。 ストレスがたまることで体は緊張状態になりますが、笑うことで、筋肉を 柔軟にします。 以上のように日常生活に取り入れて、ストレス対策を行っておくことが、 慢性頭痛の予防・改善のために重要となってきます。 - 45 - 「セロトニン生活」の効果が現れるまでは最低３カ月は必要です！！！ こうした「セロトニン生活」の効果が現れるまでは最低３カ月は必要です。 決して焦らずに行うことが大切で、多くの方々はその効果が出現するまで に諦めているのが実情です。 セロトニン神経は各細胞のセロトニン受容体に向けてセロトニンを送るの ですが、自分自身に対してもセロトニンを分泌しています。脳の神経系細胞 は末端から軸索というケーブルを使って他の神経細胞と繋がっており、デー タの伝達を行います。この軸索を通して戻ってきたセロトニンを受け取るの がセロトニンの自己受容体で、受容体の数が多いとセロトニンの放出を抑え ようとする働きがあるのです。 もう少し、詳しく言えば、セロトニン神経にはオートレセプター（5-HT1A 自己受容体）という機構が備わっています。セロトニン神経が興奮すると、 オートレセプターを介して自己にネガティブフィードバックをかけ、増えた 活動を抑えてしまうという、やっかいな特性です。このため、簡単にはセロ トニン神経の活動レベルは高く維持し続けられません。 このオートレセプターの数が多いと、普段からセロトニン神経は抑えられ る傾向にあり、逆に、オートレセプ ターが少なければ、セロトニン神経 の活動レベルが高く維持されること になります。したがって、オートレ セプターの数を調整することが、セ ロトニン神経を弱めたり、鍛えたり する時に、大切なポイントとなりま す。オートレセプターは一種の蛋白ですから、遺伝子の発現を変えるような 持続的な変化が加わり続ければよいわけです。 どうするのかといえば、オートレセプターを絶えず繰り返し刺激し続けて - 46 - やると、やがてオートレセプターの数が適応性に減少していきます。オート レセプターを形成する遺伝子の発現にオフの調整がかかった結果と考えられ ます。このプロセスが完成するには、数週間から数ヶ月を要します。この点 は重要なことです。 このことは、坐禅が一朝一夕には極められないこと、また、やり続けなけ ればならないという経験則、すなわち「只管打坐」に対応します。毎日坐禅 を繰り返し実践すれば、セロトニン神経が繰り返し賦活され、オートレセプ ターも繰り返し刺激を受け続けます。数週間もすると、オートレセプターの 数が減少して、セロトニン神経の活動レベルが普段から高いレベルに安定す るということになります。坐禅はただひたすら継続してこそ意味がある、す なわち、道元のいう「只管打坐」ということは、セロトニン神経の自己抑制 回路によって説明可能なことを示しています。 それでは、坐禅の呼吸法と関連づけて、セロトニン自己受容体の増減を考 えてみましょう。坐禅の呼吸法がセロトニン神経を活性化することは、これ まで証明されて来ました。 この活性化を「絶えず」継続していると、セロトニン自己受容体が繰り返 し刺激されることになります。その結果、自己受容体を発現させる遺伝子に フィードバック制御がかかり、オフの側にスイッチされます。やがて、セロ トニン自己受容体の数が減少し、それは、自己抑制機能の減少につながりま す。このような構造的な変化の結果、セロトニン神経の活動レベルが恒常的 に高く維持されることになります。 このことを道元は「只管打坐」の仏法として我々に伝えています。ただひ たすら坐禅を毎日継続すること、それだけで良いし、それ以外に最良の道は ない、と説いています。また、坐禅をやめれば、元の木阿弥ということにな ってしまいます。この経験的に得られた真理は、セロトニン自己受容体の遺 伝子によるオンオフ制御ときわめてよく対応します。只管打坐はセロトニン 自己受容体の遺伝子をオフにし、自己受容体の数を減少させ、結果として、 セロトニン神経の活動レベルを恒常的に高いレベルに維持させることになり - 47 - ます。これが、道元の「只管打坐の仏法」に関する神経科学的な解釈です。 毎日３０分が基本 絶えずセロトニン自己受容体を刺激し続けるということは、二十四時間連 続して、という意味では決してありません。三十分間のリズム運動を毎日、 継続することが必要で、かつそれで十分なのです。継続して刺激し続ければ、 必ず、自己受容体にフィードバックがかかります。それは、興奮を抑制に逆 転させますから、むしろ、期待した効果とは反対になってしまう可能性があ ります。やりすぎは禁物。頑張りすぎは疲労によるマイナス効果も招きます。 三十分という時間は、呼吸法時の脳波測定から、セロトニン神経を活性化す る最適の時間と判定されました。それ以上では、逆に自己抑制のフィードバ ックが出現して、反対の効果になる と考えられます。したがって、早朝 にお線香一本分が燃え尽きる時間、 坐禅をすれば十分なのです。ただし、 それを毎日繰り返すことが、セロト ニン神経をきたえるのには不可欠で す。そして、約 100 日継続すれば、 やがてセロトニン神経に構造的な変 化が現れ、恒常的に高い活動レベル が維持されるようになります。 このように、「セロトニン神経を 活性化」させる方法は「座禅」だけ ではありません。今回は、座禅という方法で説明しました。毎日”セロトニン 活性の行為”を継続すると、セロトニンの分泌量は徐々に増えていきます。具 体的なイメージとして、初めは「3」であったのが、やがて「5」や「7」まで 増えて維持できるようになります。それには 3 ヶ月ほどの継続が必要となり - 48 - ます。ですから、継続しないと意味がありません。 以上まとめますと、セロトニンの合成量はオートレセプターといって、あ る範囲内にセロトニン量を治める体の仕組みがあり、たとえ急激にトリプト ファン量が増えたからといっても直ぐにセロトニンの合成量が増えるのでは ありません。 ですから、トリプトファンのサプリメントを摂ったからといっても、また、 血液脳関門を通過できるセロトニンの中間体（セロトニンを増やすサプリメ ントとして市販されている）を摂ったからといっても、直ぐに脳内セロトニ ンが増加するということではありません。むしろ、一時的にはオートレセプ ターの逆作用によってセロトニンの合成量が減少してしまうことになります。 少し、わかりにくいお話かもしれませんが、要は、脳内セロトニンを増や すというサプリメントなどを飲んだからといって、短期間、且つ容易に脳内 セロトニンの合成量を増やすことはできないということなのです。 焦らないことが肝要とされています。根気強く行っていきましょう。 - 49 -
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