aerobik dayanıklılık performansını arttırmada

20.04.2014
AEROBİK DAYANIKLILIK
PERFORMANSINI ARTTIRMADA
GÜNCEL YÖNTEMLER
Aerobik Kapasite Antrenmanları ve
Performans Gelişimi
(Aerobik Eşik, Anaerobik Eşik, Koşu Ekonomisi )
Muzaffer ÇOLAKOĞLU
Ege Üniversitesi BESYO
Jones ve
Coyle, 2008
Ortalama Kan
Laktat
Nabız
n/dk
%VO2maks
Sürdürülebilirlik (dk)
Hareket Ekonomisi
<6mM
<185
<%90
>25
Aerobik Eşik (AeE)
2 – 3 mM
Laist + ~1mM
130 – 150
VO2@AeE+
Δ%40
≤ 240
Solunumsal Eşik
Anaerobik Eşik
MLSS+
~0,5mM
~ 4,5 – 5 mM
150 – 170
%65 – 85
> 30 < 70
Maksimal Laktat
Sabit Durumu
4 – 4,5 mM**
150 – 170
%86*
45 - 60
5 – 6 mM
150 – 170
%89*
30
8 – 12 mM
Maksimal
% 85 - 105
10 – 12
(6 – 26)
Anaerobik Eşik
Kritik Hız (Güç)
30 dk sürdürülebilen
hız (güç)
Aerobik Güç
(VO2maks)
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
3
Maratoncu-A
Maratoncu-B
VO2maks
85 ml/kg/dk
65 ml/kg/dk
AnE-VO2
% 60
% 90
51 ml/kg/dk
59 ml/kg/dk
% 30
% 20
15,3 ml/kg/dk
11,8 ml/kg/dk
Koşu
Ekonomisi
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
4
Kritik Hız %5 aşıldığında
VO2 hızla VO2maks ’a yükselir
ve egzersiz erken sonlanır
4.0
Bireysel Anaerobik Eşik % 5
aşıldığında kan laktat
konsantrasyonu hızla
yükselir ve egzersiz erken
sonlanır
12
5
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
6
1
20.04.2014
Mesafe
Aerobik Eşik ve Anaerobik Eşiğe Denk Gelen Koşu/Yürüyüş
Müsabakası Hızlarının Müsabaka Performanslarıyla İlişkileri
KOŞU
YOL YÜRÜYÜŞ
MÜSABAKA HIZI
5 – 16,1 km
Aerobik Eşik Hızı
0,84
19,3– 42,2 km
0,86
5 km
0,85
20 km
Zaman
m/dk
%VO2maks
1500 m
4’00’’
375
(22,5 km/s)
111 (108)
3000 m
8’35’’
350
103 (100)
4000 m
11’45’’
341
100 (97)
5000 m
14’45’’
335
98 (95)
10000 m
31’00’’
323
95 (92)
15000 m
47’32’’
316
93 (91)
½ Maraton
1s08’21’’
309
91 (88)
289
85 (82)
282
83 (80)
242
71 (68)
Anaerobik Eşik Hızı
0,94
Maraton
Anaerobik Eşik
Hızı
2s29’33’’
Aerobik Eşik Hızı
0,91
0,91
0,94
0,82
Maraton koşusu Anaerobik Eşik hızından sadece ~%2-3 yavaş
3000 m ve 5000 m koşuları ise Aerobik Güç VO 2maks hızından sadece ~%2-3 uzak
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
7
Anaerobik Eşik Gelişimi Sağlayan Antrenman Yöntemleri
Parantez içi: kademeli VO2maks test sonuçlarına göre;
Parantez dışı: VO2maks doğrulama testleri sonuçlarına göre .
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
8
Anaerobik Eşik Gelişimi Sağlayan Antrenman Yöntemleri (Devam)
• Kesintisiz Yüklenme (TEMPO Antrenmanları)
– Örn: ~ Anaerobik eşik hızında; ~ 20 – 60 dk)
• Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenman (HIIT veya HIT - Alternating
• Kısa aralıklı (1 – 4 dk) Orta Süreli Yüklenme (TEMPO Antrenmanları)
– Örn-1: ~ Anaerobik eşik hızında; 6 x 10 dk, r: 1 – 2 dk
– Örn-2: ~ Anaerobik eşik hızında; 3 x 20 dk r.2 – 4 dk
– Geleneksel yaklaşımda dinlenme arasının dinlenme arasının 1 dakika olmasının daha uygun olduğu
ifade edilir. Verilen ara daha çok uzun antrenman sürelerine psikolojik katkı sağlar.
• Aerobik İntervaller - Anaerobik Eşik setleri (1,5 – 7 dk)
– Genel Uygulama: ~ Anaerobik eşik hızında; 2 set x 3 – 5 tekrar x 1,5 – 7 dk r: 1 – 2 dk, R: 4 -5 dk
– Örn: ~ Anaerobik eşik hızında; 2 set x 10 tekrar x 6 dk r: 1 – 2 dk, R: 4 -5 dk
Bu yöntemlerde 5 – 10.dk kan laktat anaerobik eşiğe ulaştıysa bundan sonraki her yirmi dakikada
1mM yükselebilir.
GELİŞTİRİCİ ETKİLERİ
Bu yöntem orta ve iyi düzey antrene erkeklerde 8 haftada (3seans/hft) kesintisiz 20 -35 dk yüklenme
anaerobik eşik hızını % 12, koşu ekonomisini % 13 geliştirmiştir.
ETKİSİNİN ZAYIF OLDUĞU ÖZELLİKLER
VO2maks ’ı, Kalp dakila hacmini (Q) ve VO2maks ’ta ulaşılan kalp atım hacmini (SV) ve anaerobik eşikte
kullanılan oksijen miktarını (AnE-VO2) geliştirmede yetersizdir.
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
9
Pace - Değişken Hız Antrenmanı)
– Örn: 4 – 6 x (4 dk AnE-hızı + VO2pik ‘e denk gelen güç üretiminin %90’ı ile 1 dk)
(Daussin ve ark., 2007)
GELİŞTİRİCİ ETKİLERİ
Antrenmansız bireylerde 8 haftada (3seans/hft) HIT antrenmanın etkileri (Daussin ve ark.,
2007);
Anaerobik Eşik Gelişimi:
VO2@AnE ’yi % 41 (Anaerobik eşikte kullanılan oksijen miktarını)
P@AnE ‘yi % 23 (Anaerobik eşikte üretilen gücü)
VO2maks gelişimi
VO2maks ’ı % 33
Qmaks’ı % 11 (Kalbin 1 dakikada pompaladıı kan miktarını: Kalp dakika hacmini)
SVpik‘i % 5,6 (Kalbin 1 atımda pompaladığı kan miktarını: Kalp atım hacmini)
Pmaks ’ı % % 19 (VO2maks düzeyinde üretilen gücü)
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
10
Koşu (Hareket)
Ekonomisinin Tanımı
KOŞU (Hareket)
EKONOMİSİ
Aynı submaksimal egzersiz şiddetinde daha az
enerji (oksijen) tüketimi.
(Mekanik enerji / Toplam (kalorimetrik) enerji)
Submaksimal egzersiz şiddeti; anaerobik eşik ve
altında bir efor şiddetini ifade eder.
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
11
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
12
2
20.04.2014
KOŞU EKONOMİSİ
KOŞU (Hareket) EKONOMİSİ
 3000 - 5000 m koşu (8–15 dakika)
performansına katkısı az
• Brüt Hareket Ekonomisi
(Gross Efficiency)
(Cunnigham, 1990; Fay ve ark., 1989)
 10.000 m ve üzerinde (>25 dakika) etkili
• Net Hareket Ekonomisi
(Delta Efficiency)
(Martin, 1990)
 Koşu ekonomisinde % 2 gelişim maraton
performansında 2,5 dakikalık gelişim
sağlıyor (Martin, 1991)
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
13
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
KOŞU EKONOMİSİNİ İÇ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
•
•
•
•
Uzun yıllar süren büyük hacimli koşu antrenmanları
Genetik faktörler
Sirkadiyen ritim
İşe katılan fibril tipi
–
–
İtiş gücü arttıkça T ip-II (FT ) katılımı artar ve koşu ekonomisi bozulur (yokuş – iniş)
Adım frekansı arttıkça T ip-II (FT ) katılımı artar koşu ekonomisi bozulur (kısa ve sık adım)
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Vücut ağırlığı
Bacak uzunluğu
Adım uzunluğu
Kasın gevşeme düzeyi
Vücut ağırlık merkezinin gezinmesi
Vücut segmentleri arasında enerji transferi
Net pozitif mekanik iş oranı (konsantrik / eksantrik)
Eksantrik fazda oluşan elastik enerji
Ayağın yere çarpma indeksi
Ayağın yerle temas süresi
Az kol hareketi
Gövde açısı
Destekleme fazında daha az diz fleksiyon açısı
•
İtme anında daha az plantar fleksiyon
–
14
KOŞU EKONOMİSİNİ DIŞ ETKİLEYEN
FAKTÖRLER
•
•
•
Ortam sıcaklığı
Rüzgar
Eğim (yokuş – iniş)
•
Zemin uygunluğu
•
Zemin esnekliği
•
Ayakkabı yumuşaklığı
•
•
Ayakkabı kalınlığı
Ağırlık taşıma (olumsuz)
– Yokuş; itiş gücü artışı nedeniyle Tip-II (FT) katılımı artar ve koşu ekonomisi bozulur - Olumsuz
– İniş: Eksantrik faz artışı nedeniyle hem negatif iş artar, hem de işe katılan Tip-II fibril oranı - Olumsuz
– Düz; Olumlu
– Engebeli; uzayan ve zorlu stabilizasyon – Olumsuz
– Çok yumuşak: uzayan eksantrik faz - Olumsuz
– Çok sert: Yüksek yer reaksiyon kuvvetleri nedeniyle artan kasılma şiddeti – Olumsuz
Mekanik faktörler /
Teknik antrenman
•
•
Çok yumuşak: uzayan eksantrik faz – Olumsuz
Çok sert: Yüksek yer reaksiyon kuvvetleri nedeniyle artan kasılma şiddeti – Olumsuz
(tendon refleksi – kayıp gerilme refleksi kasılmaları)
15
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
16
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
Koşu Ekonomisi Formülleri
•
16 km/h hızda tüketilen oksijen miktarı (VO2/kg/dk)
•
•
Herhangi bir koşu hızında 1 km koşu mesafesi boyunca tüketilen O2 (<200 ml)
Yapılan mekanik iş için harcanan enerjinin (Koşu performansı) harcanan toplam enerjiye
oranı
Koşuda harcanan Mekanik Enerji / Koşuda harcanan toplam metabolik enerji
– Koşu bandında %1 eğimde koşarken yada açık havada yapılacak koşu ekonomisi
hesaplaması:
– (16 km/h koşu hızının Anaerobik Eşik ve altında olması durumunda geçerlidir) (45 – 60 ml/kg/dk)
•
Aerobik Güç (VO2maks) Geliştirici
Uygulamalar ve Antrenman Yöntemleri:
Hangi Yöntem Daha Etkili?
Koşu hızı (km/s) x (VA (kg)/3,6) x 9,81x 0,105
(RER x 0,23x0,77)xVO2(ml/sn)
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
17
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
18
3
20.04.2014
En iyi VO2maks değerleri (ml/kg/dk)
E
R
K
E
K
K
A
D
I
N
Düzey
İsim
Spor Dsiplini
Yıl
97.5
Oskar Svendsen (19)
Bisiklet
2012
96.0
Espen Harald Bjerke
Mukavemet Kayak
2005
96.0
Bjørn Dæhlie
Mukavemet Kayak
78.6
Joan Benoit
Mesafe Koşucusu
76.6
Bente Skari
Mukavemet Kayak
76.0
Flavia Oliveira
Bisiklet
VO2maks
Başlarken
VO2maks =
2162
47
ml/kg/dk
ml/dk
SV x
Periferik
Q
a-vO2 farkı
Nmaks
1984 Olimpiyatları
Maraton Şampiyonu
Kasın
kılcal
damar
yoğunluğu
Hb
miktarı
Aerobik
enzim
aktivitesi
2012
19
Aerobik Güç (VO2pik) gelişiminde en önemli etken hangisidir?
Kalp Atım hacmi (SV) mi, a-vO2 farkı mı?
(12 yaş)
(22
Merkezi
SV
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
46 kg’lık
75 kg
çocuk
VO2maks gelişiminin iki boyutu vardır
84
ml/atım
X
198
n/dk
X
13
ml/dL
=
230
ml/atım
X
185
n/dk
X
17
ml/dL
20
VO2pik Gelişimi Sağlayan Antrenman Yöntemleri
• Kardiyovasküler performansı arttırmada kullanılan klasik yöntem (ACSM,
1998): Submaksimal Kesintisiz Yüklenme (TEMPO Antrenmanları)
nabız maks x a-vO2 farkı
=
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
– Örn: ~ %60-65 VO2maks; ~ 20 – 60 dk
– Örn: 6 x 10 dk, r: 1 dk veya 3 x 20 dk r.4 dk
AeE ve AnE antrenman yükleri
• Tempo İntervaller - Örn: 3 x 4dk r:3dk / %90-105 VO2maks
• Yaygın İntervaller - Örn: 2 x 10 x 30sn r:30sn / %90-105 VO2maks
• Yoğun İntervaller - Örn: 2 x 6 x 25 sn r: 100sn / %105-120 VO2maks
• Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenman (HIIT veya HIT - Alternating Pace)
10 Yıl
sonra
96,5
7234
ml/kg/dk
ml/dk
FARK
+ % 105
+ % 174
-%7
– Örn: 4 – 6 x (4 dk AnE + VO2pik ‘e denk gelen güç üretiminin %90’ı ile 1 dk)
(Daussin ve ark., 2007)
• Wingate All-out Test Temelli HIT (Sprint İnterval Antrenmanı)
– Örn: 4 – 6 x 30 saniye Wingate testi (%150 P@VO2maks)
(Burgomaster ve ark., 2005)
+ % 31
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
21
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
22
Sabit yüklü egzersizde Svzirve’e ulaşma & SV’de düşüşün
başlama anları egzersiz şiddetine göre değişir
%95-100 VO2pik yüküyle
• SVpik’e ulaşma: 2. – 3.dk
SV düşüşü: 3. – 6.dk
• Yüklenme süresi :
TEMPO ve TEMPO İNTERVALLERDE
SVzirve gelişimi için yüklenme süreleri ne
olmalı?
• en az 2 dk – en çok 6 dk
• (TEMPO veya TEMPO İNTERVALLER)
Anaerobik eşiği geçmeyen yüklerde (<~170 nabız;
%50-75 VO2pik )
• SVpik’e ulaşma: ~2 dk
SV düşüşü: 10-15. dk
• Yüklenme süresi :
• en az 2 dk – en çok 10 dk
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
23
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
24
4
20.04.2014
Sabit yüklü submaksimal egzersizin (65-75% VO2maks)
10 – 15. dakikasında «Kardiyovasküler Sapma» nedeniyle
SV düşüşü miktarları
SVzirve gelişimi için uygun
yüklenme yöntemi ve şiddeti ne
olmalı?
~ % 8 - 20
Fritzche et al., 1999
Gonzalez-Alonso et al., 1997
25
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
% 100 VO2pik ve SVpik yükleri ile
Yaygın İntervallerin amacı VO2maks ’ı geliştirmektir
SV Yanıtları
Kalp atım hacmi (SV) gelişimi için
Yaygın İnterval yöntemi &
SVpik Yükleri
daha etkili görünüyor
170
160
SV pik
140
Çolakoğlu ve ark.,
yayınlanmamış bulgular
130
SV
120
%VO2
135
135
110
VO2pik
100
SV (ml)
90
80
0
40%
50%
60%
70%
80%
90%
125
125
100%
BASELIN E
115
SV.T
105
VO2.T
SVpik
95
SVpik az sayıda elit sporcuda %100 VO2pik civarında bulunmuştur
85
27
SVpik
BASELIN E
105
SV.Y
VO2.Y
95
85
0
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
115
SV (ml)
Kalp Atım Hacmi (ml/atım)
(%100 SVpik yükü ile 12x30s r:30s)
(%100 V02pik yükü ile 3x2’ r:2’)
Vella & Robergs, 2005
150
% 100 VO2pik ve SVpik yükleri ile
YAYGIN İNTERVALLERE
SV Yanıtları
TEMPO İNTERVALLERE
SVzirve genellikle % 40 – 80 VO2zirve’e denk gelir
26
1
2
3
4
Eksen Başlığı
5
6
0
2
4
6
Eksen Başlığı
8
28
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
Egzersiz başlangıcında VO2 değişimleri
(VO2 kinetiği)
VO2 Kinetikleri ve
VO2maks Gelişimi
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
O2 açığı
29
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
30
5
20.04.2014
Egzersizde VO2 kinetiğinin fazları
Egzersizde VO2 kinetiğinin fazları
Faz I
Kardiyodinamik Faz
Faz II
Primer Faz
Bacak kaslarından akciğere
kan iletiminin hızlanması
gereken egzersiz
yüklenmesinin ~ ilk 20
saniyesidir.
Bu faz aktif kasta
oksidatif
metabolizma artışı
ile yakın ilişkilidir.
Bu fazda akciğer kan akımını
arttıracak şekilde Q artar.
Faz I egzersizin
~ ilk 20
saniyesinde
görülür.
VO2’nin Merkezi kısmını
yansıtır
VO2’nin Periferik
komponenti
Hemen ardından
Faz II başlar.
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
31
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
Faz II egzersizin
~ 20 – 150
saniyeleri
arasında görülür.
32
Egzersiz şiddeti ve VO 2 Kinetiğinin Yavaş Kompone nti
Egzersizde VO2 kinetiğinin fazları
< Anaerobik eşik
Sabit yüklü
egzersiz
Faz III – Steady State
Fazı
YAVAŞ
KOMPONENT
(Yavaş Komponent)
> Anaerobik Eşik
Sabit yüklü
egzersiz
VO2 ’de SS
(Faz III)
görülmez
Sadece
submaksimal
egzersizde görülür
33
Ön yüklenme oksidatif katılımı
arttırarak dayanıklılık performansını
arttırıyor
6 dakika
AnE + %50 Δ
10 dakika
Yüklenme
Aktif Dinlenme
%100 – 130
VO2pik
Isınmanın son 16 dakikası
%110 VO 2pik yüküyle
egzersizde
Erken
VO2 artışı
yavaşlayarak
VO2maks ’a ulaşılır
Yorgunluk
Yorgunluk
oluşur
< 20 dk
10 dakika
aktif
dinlenme
ile
normale
döner
20 dakikanın üzerindeki
müsabakalarda SECOND
WIND oluşana kadar
Anaerobik Eşik geçilmemeli
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
%120 VO 2pik yüküyle
egzersizde
SS sonrası Sporcu
rahatlar ve daha
hızlı koşmaya başlar
(SECOND WIND)
~ 2-3. dakikada VO2
SS’e ulaşır
(Faz-III)
VO 2 ~150.sn’ye
kadar yükselir
(Faz-I & II)
Performans artıyor
Daha Yüksek hız
Daha uzun süre
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
Jones ve ark., 2003
YÖ NTEM
SET/
TEKRAR/SÜRE
Yükle n/Dinlen
Şidde t
Sıklık
Süre
Yaygın İnterval
1 x 15 tkr x 15 sn
1/1 (Aktif rest)
%90-95 Nabızmaks
3 gün/hft
8 hft
Tempo İnterval
4 x 4 dk
3/4 (Aktif rest)
%90-95 Nabızmaks
3 gün/hft
8 hft
Kesintisiz - AnE
25 dk
Kesintisiz
%85 Nabızmaks
3 gün/hft
8 hft
Kesintisiz - AeE
45 dk
Kesintisiz
%70 Nabızmaks
3 gün/hft
8 hft
35
VO 2pik
ge lişimi
L/dk
Q
VO 2pik hız ında
SV ge lişimi
AnE-VO 2
AnE hız ı
Ekonomi
ge lişimi
Yaygın İnterval
% 5,7
%9,4
%9,4
Yok
%9,8
%8,2
Tempo İnterval
%9,3
%10,5
%10,4
Yok
%8,7
%11,3
Yok
Yok
Yok
Yok
%11,6
%13,3
Yok
Yok
Yok
Yok
%8,2
%8,1
Kesintisiz AnE
Kesintisiz AeE
Ön-Yüksüz
34
Yaygın ve Tempo İntervaller VO2pik’i Kesintisiz AnE ve AeE
antrenmanlarından daha fazla geliştiriyor
YÖ NTEM
Ön-Yüklü
%100 VO 2pik yüküyle
egzersizde
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
Katılımcılar: Orta düzeyde antrene 40 genç erkek
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
36
6
20.04.2014
Wingate «all-out»testi sırasında ulaşılan SV
değerleri VO2pik testinde ulaşılandan daha büyük
HIIT (HIT) Aerobik Dayanıklılık Gelişiminde Kesintisiz
Submaksimal Egzersizden daha etkili
Elektronik Frenli Bisiklet
Ergometresinde
YÖNTEM
HIT (Alternating Pace)
Kesintisiz - AnE
1 x 20-35 dk
Q maks
SVpik
Nabız maks
3 gün/hft
8 hft
3 gün/hft
8 hft
Kesintisiz
(İlk 2 hafta 20 dk, sonraki 2hft’da bir +5 dk)
VO 2pik
ge lişimi
YÖ NTEM
Sıklık/Süre
Kesintisiz
4 x (4 dk AnE* +1 dk VO2maks **)
AnE-VO 2
Pmaks
P @ AnE
HIT (Alternating Pace)
% 33,8
%11,4
%5,6
%4,2
%40,9
%18,6
%22,6
Kesintisiz - AnE
Değişim
yok
Değişim
yok
Değişim
yok
Değişim
yok
Değişim
yok
Değişim
yok
%26,6
<0,05
<0,05
<0,05
<0,05
<0,05
<0,05
p
* VO2maks’a denk gelen gücün % 49’u
* * VO2maks’a denk gelen gücün % 90-100’ü
Kademeli VO2pik testi
Wingate «all-out» testi
Yüklenme /
Dinlenme
Uygulama Şekli
>
<
=
SV
Nabız
Q
SV
Nabız
Q
Q = SV x nabız
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
37
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
38
SI ve KD yöntemleri ile 2 – 6 hafta antrenman aşağıdaki aerobik
dayanıklılık parametrelerinde benzer gelişim sağlıyor.
6 – 12 TM Kuvvet antrenmanları
&
VO2maks
Kas oksidatif kapasitesi
Mitokondriyal enzim aktivitesi
Kas TG içeriği,
TG yıkımı ve
yağ oksidasyonu
Kapiller
yoğunluk artışı
Kesintisiz Aerobik Dayanıklılık (AnE) antrenmanları
Kas glikojen
depoları ve
tasarrufu
Kas tampon
kapasitesi gelişimi
Aerobik
dayanıklılık
gelişimi
KD ile
harcanan enerji
SI den 10 kat
fazla
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
39
kas damar ağını benzer mekanizmalarla ve benzer
oranlarla geliştiriyor
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
40
DAYANIKLILIK SPORCULARINA
İYİ BİLİNEN BİR ÖNERİ
DÜŞÜK KARBONHİDRAT
DEPOLARIYLA
Dayanıklılık Antrenmanına
Adaptasyon
MÜSABAKA ve
ANTRENMAN
VERİMİNİ
ARTTIRMAK İÇİN
GLİKOJEN
DEPOLARI DOLU
TUTULMALI
American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports
Medicine. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. SportsExerc, 41:709-31, 2009
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
41
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
42
7
20.04.2014
DOLU değil DÜŞÜK GLİKOJEN
Deposuyla Antrenman
DAYANIKLILIK GELİŞİMİNDE DAHA AVANTAJLI
DÜŞÜK Kas
Glikojeni ile
Antrenmana
Başlama
Stratejileri
Mitokondrial Enzim Artışı
Sürekli düşük
K-h diyet
Kahvaltı Öncesi
Antrenman
Günde iki
antrenman
seansı
Kahvaltı Öncesi
Antrenman +
Antrenmanda
K-h Kısıtlaması
Aşırı Uzun
Antrenman
Toparlanmanın
ilk saatinde K-h
kısıtlaması
Kas Glikojen İçeriği Artışı
Yağ Oksidasyonu Artışı
Submaksimal İşi Sürdürebilme
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
43
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
44
Düşük K-h depoları dayanıklılık antrenmanına
adaptasyonu arttırır
ÖNERİ
Ancak akut antrenmanın ve müsabakanın
verimini düşürebilir
Düşük K-h depoları ile antrenman yap
Müsabaka Dönemi için uygun görünmüyor
Yüksek K-h depoları ile yarış
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
45
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
46
220 mmHg
veya
Sistolik KB + 50mmHg
İSKEMİK ADAPTASYON VE
DAYANIKLILIK
Ischemic Preconditioning (IPC)
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
3 – 5 set
47
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
48
8
20.04.2014
ADAPTASYON SÜRECİ
İlk Adaptasyon
Uygulamadan
birkaç dakika
sonra görülür.
2 – 3 saat
kadar sürer
FİZYOLOJİK ETKİLERİ
Ylitalo ve Peukhurinen, 2001
Doku Kan Akımı
Gecikmiş
Adaptasyon
Uygulamadan
24 saat sonra
görülür.
72-96 saat
kadar sürer
Laktat Eliminasyonu
Hareket Ekonomisi
Kasların O2 kullanımı
Laktat Üretimi
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
72 – 96 saat
49
0 2 4 6
20 22 24
48
72
96 50
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
PERFORMANSI NASIL ETKİLER?
5 km koşu
performansında
34 sn İYİLEŞME
Antrenmanlılarda
VO2pik
seviyesinde %3
ARTIŞ
Soru: Adaptasyon süreçlerini tetikleyen, bir
maddenin fazlalığı mıdır yoksa eksikliği mi?
Elit yüzücülerin
en iyi 100 m
derecelerinde
0.7 sn İYİLEŞME
Kademeli
testlerde
maksimal iş
yükünde ARTIŞ
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
Sorunlar
52
Nedenleri
Zirveleme Stratejileri
Muzaffer ÇOLAKOĞLU
Hedef müsabakalarda
istenilen derecelerin
elde edilememesi
Yılın en önemli
müsabakasında yılın en
iyi derecesine
ulaşılamaması
Yaz müsabaka döneminin
sonuna kadar ZİRVE
PERFORMANS’ların
sürdürülememesi
Yıllık Plan yapmamak
Müsabaka dönemlerinde
ZİRVELEME STRATEJİLERİ
uygulamamak
Yaz Müsabaka döneminde
ARA – DÜZELTME DÖNEMİ
uygulamamak
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
54
9
20.04.2014
Yıllık Plan ve Zirveleme Uygulamalarının
Amaçları
Yıllık Plan
Yıllık Plan
Düzey-1 (Yüksek Performans)
Müsabaka Dönemi
Önceki senenin en iyi derecesine < % 2 yakın.
Zirveleme kolay gerçekleşir.
Zirveleme
Müsabaka dönemlerinde
Yüksek Performans
(Düzey-1)
seviyesine ulaşmak
Hedef müsabakalarda
planlanan performans
düzeylerine ulaşmayı
garanti altına almak
Sürantrenman ve sakatlık
risklerini en aza indirmek
Yılın en önemli
müsabakasında yılın en
iyi performansını
gerçekleştirebilmek
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
Düzey-2 (Orta Düzey Performans)
Özel Hazırlık Dönemi
Önceki senenin en iyi derecesine % 2,5 - 3,5
uzak.
Düzey-3 (Düşük Performans)
Önceki senenin en iyi derecesine % 3,5 - 5 uzak.
Düzey- 4 (Çok Zayıf Performans)
Önceki senenin en iyi derecesine >% 5 uzak.
55
ZİRVELEMEDE ETKİLİ BİR UYGULAMA:
ANTRENMAN YÜKÜNÜ AZALTMA
(TAPERING)
Hacim %
60 – 90
azaltılır1
Şiddet
azaltılmaz1,2
Antrenman sıklığı
en fazla % 20
azaltılır1
56
Yük Azaltma Programı Müsabakadan Ne
Kadar Önce Başlamalı?
İki haftadan uzun
sürmemeli 3, 4
Birikmiş fizyolojik ve psikolojik yorgunluk etkileri azalır ve performans artar1
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
57
Rutin Müsabaka Haftası Programı
Aynı Etkiyi Yapmaz
En çok
•28 gün
En az
•4 gün
En
uygun
•14 gün
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
58
YÜK AZALTMA MODELLERİ
Basamak şeklinde azalan
(Step taper)
Doğrusal azalan
(Linear taper)
Yavaş üstel azalan
(Slow decay exponential tapering)
Hızlı üstel azalan
(Fast decay exponential taper)
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
59
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
60
10
20.04.2014
Basamak Şeklinde Azalan
Doğrusal Azalan
Süre: genellikle 1 – 3 hafta
Performans artışı: % 1 – 1,5
Hacim azalışı: % 65 - 70
Performans gelişimi 5000 m koşu performansı için
61
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
Yavaş Üstel & Hızlı Üstel Azalan
Yavaş Üstel Azalan
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
62
Hangi Yük Azaltma Modeli Daha Etkili?
Hızlı Üstel Azalan
HIZLI
ÜSTEL
AZALAN
Süre: genellikle 4 – 8 gün
Performans artışı: % 4
Hacim azalışı: % 60 – 90
Süre: genellikle 4 – 8 gün
Performans artışı: % 8
Hacim azalışı: % 60 – 90
Performans gelişimi 5000 m koşu performansı için
63
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
64
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
Mesafecilerde Ne Kadar Performans
Artışı Beklemeliyiz?
Daha Etkili Bir Uygulama Var mı?
Yüksek hacimli-düşük şiddetli antrenman ortauzun mesafecilerin performansını daha çok
baskıladığından; Yük Azaltma programları bu
Aşırı Zorlanma
(Overreaching)
sporcularda yük azaltma öncesine göre % 6’a
varan performans artışları sağlayabilir.
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
65
Yük Azaltma
(Tapering)
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
66
11
20.04.2014
Genel Adaptasyon Sendromu – Aşırı Zorlanma ve Sürantrenman
Aşırı Zorlanma (Overreaching) Nedir?
Sürantrenman başlangıcıdır
İki haftadan uzun sürerse Sürantrenman
gerçekleşebilir
Semptomları daha hafiftir.
AZ’nin ilk iki haftası içinde yük azaltılırsa fazlaya
tamlama sonucu performans artar
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
67
Araştırma Sonuçları
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
68
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
Zirve Performans Farkları
69
70
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
AZ ve SA için Önemli Ortak Belirtiler
Çok sayıda spor bilimci AZ’yı başarılı
AZ
antrenman rejimlerinin bir parçası
olarak görürler
SA
Performans
Toparlanma
Ruh Hali
Yorgunluk
Kan Laktat
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
71
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
72
12
20.04.2014
En Önemli AZ Belirtisi; Performans Düşüşü (Altın Kriter)
>5.88
Dinlenim
Yoğun Antrenman ve
Yetersiz Dinlenme
Performans Düşüşü
Sub-elitlerde % 2-5
Azalma
Elitlerde % 1
Azalma
3.58 - 5.88
Adaptasyon
< 3.58
2 haftaya kadar:
AZ
< 3.58
2 haftadan
uzun: SA
Testosteron / Kortizol Oranı
< % 10
azalma
% 10-% 30
azalma
Dinlenim
Adaptasyon
%30 Erken Yorgunluk
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
73
> % 30
azalma
2 haftaya
kadar: AZ
> % 30 azalma
2 haftadan
uzun: SA
74
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
Bazal Nabız Değişimi ve Aşırı Zorlanma
>%5
değişim
Antrenman
Hafif Olmalı
Glutamin / Glutamat Oranı
HANGİ BRANŞLARDA DAHA SIK GÖRÜLÜR
> % 10
değişim
Antrenman
Yapılmamalı
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
75
76
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
SPRİNTER-ATICI ve ATLAYICILARDA
Aşırı Zorlanma için Antrenman Hacmi ve
Sıklığı Arttırılmalı
Sosyal, Mesleki, Eğitimsel, Ekonomik
veya Psikolojik Nedenler YOKSA
SÜRANTRENE OLMAZLAR
Antrenman
ŞİDDETİ
artışı Aşırı
Zorlanma
yaratmıyor
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
Çok sık müsabaka ve yoğun seyahatler de
Sempatik SR nedeni olabilir
ŞİDDETLİ
eforların
hacmini
arttırmak
Aşırı
Zorlanma
yaratmıyor
HACİM
artışı her bir
seansın
yükünü
arttırıyor
SIKLIK
artışı ise
yetersiz
dinlenmeye
neden olur.
78
77
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
13
20.04.2014
Mesafeciler Nasıl Aşırı Zorlanma Yaratabilir?
Adapte olunabilen haftalık ortalama HACİM ve
SIKLIK artışları
YOĞUN
İNTERVAL
Hacim Artışı:
% 35
Dansite Artışı:
% 17
Haftalık anaerobik eşik
antrenmanını 3 katına çıkararak
YAYGIN
İNTERVAL
Hacim Artışı:
% 40
Kişisel anaerobik eşik nabzının
üstünde koşuya başlayarak haftada
en az 5 seans 60 – 120 dakika
antrenman yapmak
Haftalık antrenman hacmini
% 100 arttırarak
(85 km’den 170 km’ye)
Bunu haftada iki yoğun interval
antrenmanı ile birleştirerek
LAKTAT
EŞİKLERİ
Hacim Artışı:
% 10
Yada buna haftada 1 müsabaka
ekleyerek
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
79
DİKKAT!!! Antrenman Yükü – Hastalık ve Sakatlık
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
80
Yüksek yoğunluklu bir antrenman sonrası hastalık riski
Antrenman yükü ile sakatlık ve hastalık sıklığı ilişkilidir
İki çok yoğun antrenman
arası 3 günden az
olmamalıdır.
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
Dikkat !!!
Los Angeles
maratonu öncesi
sağlıklı olan
yarışçıların %
13’ü, yarışın
hemen
sonrasında
hastalanmış.
81
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
82
HASTALIK
SABRINIZ İÇİN
TEŞEKKÜRLER
BİR TEK
YOĞUN VE
UZUN EFOR
BİLE
HASTALIK
RİSKİNİ
ARTTIRABİLİR
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
83
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO
84
14

Download Report