ZBOR NOGOMETNIH TRENERA VARAŽDINSKE ŽUPANIJE www.znt-vz.com TEORIJA TRENINGA «C» LICENCA Pripremio: Damir Jagačić, prof. 1 Sadržaj predavanja iz predmeta: «Teorija treninga» za školovanje trenera za «C» licencu: 1. CILJ I ZADACI SPORTSKOG TRENINGA ______________________________3-4 2. UPRAVLJANJE SPORTSKIM TRENINGOM, 10 elemenata,________________5-7 3. SPORTSKA PRIPREMA: 3a/ TEHNIČKA, ___________________________________________________9-10 3b/ TAKTIČKA, __________________________________________________10-13 3c/ FIZIČKA, ____________________________________________________13-17 3d/ PSIHOSOCIOLOŠKA,__________________________________________17-19 4. OSNOVNE KARAKTERISTIKE RASTA I RAZVOJA MLADIH UZRASNIH KATEGORIJA 6a/ OD 12 – 14 GODINA STAROSTI,___________________________________21 6b/ OD 15 – 18 GODINA STAROSTI,___________________________________21 5. OSNOVE PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA TRENINGA NOGOMETAŠA «AMATERA»: 5a/ POLUGODIŠNJI CIKLUS TRENINGA, ______________________________23 5b/ PRIPREMNI,_____________________________________________________23-24 5c/ NATJECATELJSKI, ______________________________________________24 7d/ PRIJELAZNI PERIOD,____________________________________________24 5e/ TJEDNI CIKLUS TRENINGA U PP. (sa 3. treninga),____________________25 5f/ TJEDNI CIKLUS TRENINGA U NP.(sa 3. treninga), ____________________25 6. POJEDINAČNI TRENING, 6a/ Metodičko oblikovanje treninga,______________________________________27 6b/ Strukturno oblikovanje, __________________________________________27-28 7. ZAGRIJAVANJE ZA UTAKMICU, _____________________________________29 8. ISPITNA PITANJA ,__________________________________________________30 Pripremio: prof. Damir Jagačić 2 1. CILJ I ZADACI SPORTSKOG TRENINGA: 3 Postoje različite definicije sportskog treninga, svaki autor ima svoju definiciju Međutim sve definicije imaju nešto zajedničko, a to je cilj i zadaci koji se žele postići sportskim treningom. Matvejev: ST u širem smislu podrazumijeva planski i kontrolirani proces pripreme sportaša za visoka i maksimalna sportska dostignuća, a u užem smislu on predstavlja fizičku, tehničku, taktičku, teorijsku i psihološku pripremu sportaša koja se postiže visoko organiziranim sistemom sportske pripreme i visokim opterećenjima. Karlo Vittori: ST je kompleksan pedagoški proces. On se konkretizira u organiziranom sportskom vježbanju koje se ponavlja u takvom ekstenzitetu (trajanju) i intenzitetu (jačini) da osigurava progresivan porast opterećenja koji aktivira fiziološke procese kompenzacije i super-kompenzacije u organizmu. Time se postiže radikalni razvoj funkcionalnih, motoričkih, tehničkih, taktičkih i psihičkih kapaciteta sportaša koji se odražavaju u poboljšanju i stabilizaciji natjecateljskih rezultata. Osnovni cilj sportskog treninga je: sportaša podvrći takvom trenažnom procesu, tj. treningu koji će osigurati postizanje maksimalno visokih sportskih rezultata. - Osnovni zadaci sportskog treninga: usvajanje i usavršavanje specifičnih struktura gibanja koje čine sportsku tehniku. - usvajanje i usavršavanje sposobnosti za realizaciju situacionih struktura koji čine sportsku taktiku. (sustavi igre, grupna taktika, individualna taktika, FO, FN,) - razvoj i usavršavanje bazičnih i specifičnih funkcionalno motoričkih sposobnosti. Bazične su one koje osiguravaju uspjeh u bilo kojoj sportskoj disciplini, a specifične motoričke aktivnosti osiguravaju uspjeh u točno određenoj sportskoj aktivnosti. - razvoj kognitivnih (intelektualnih) sposobnosti na onaj način i onom smislu u kojem je intelektualno funkcioniranje određeno karakterom sportske grane. - razvoj pozitivnih osobina ličnosti tj.(konativnih) sposobnosti, i neutraliziranje negativnih. - posljednji zadatak sportskog treninga je pozitivno usmjeravanje motivacije i razine aspiracije kod sportaša koji su podvrgnuti sportskom treningu 4 2. UPRAVLJANJE SPORTSKIM TRENINGOM 5 Općenito: U nekom vremenskom intervalu, npr. polugodišnji interval ili ciklus treninga, možemo promatrati dvije osnovne strukture: - strukturu trenažnog rada ili treninga, što je u globalu učinjeno - strukturu postignutih efekata rada, tj. kakve smo ostvarili rezultate Dakle s jedne strane imamo TRENING, a s druge strane EFEKTE (rezultate) koje taj trening proizvodi. Sa stanovišta upravljanja sportskim treningom zanima nas: -kako upravljati trenažnim procesom -kako upravljati efektima koji se ostvaruju u tom polugodišnjem ciklusu. Uvijek moramo predvidjeti ili pretpostaviti hipotetsku krivulju polugodišnjeg ciklusa treninga. Odaberemo više vremenskih točaka u kojima želimo provjeriti trenažni proces. Imamo i razinu X (inicijalno stanje). Interesira nas aproksimativna (približno određena) krivulja sportske pripreme za polugodišnji interval i moramo je promotriti kroz navedene vremenske točke-povratne informacije dobivene na osnovu odigranih utakmica, kao i kroz povratne informacije dobivene kroz vremenske faze, npr. faza pripremnog perioda, natjecateljskog perioda i prijelaznog perioda. U procesu treninga trebamo osigurati takav sistem trenažnih postupaka koji će omogućiti postizanje sportske forme za vrijeme natjecateljskog perioda. Forma nam nije bitna u pripremnom periodu i one momčadi koje postižu sportsku formu u pripremnom periodu znači da je nisu dobro tempirali. U natjecateljskom periodu provodimo trenažne postupke koji trebaju osigurati održavanje sportske forme u jednom oscilatornom prostoru. To je period gdje se održava jedan čitav ciklus natjecanja. Sportska forma treba oscilirati na dopustiv način koji je moguće kontrolirati. U situaciji da sportska forma padne ispod zadanog nivoa javlja se alarmantna situacija. U završnom, prijelaznom periodu dozvoljavamo da sportska forma padne ispod, ali ne ispod onog nivoa s kojim smo počeli natjecateljsku formu. Razlikujemo dva pojma UPRAVLJANJE i REGULACIJA Upravljanje procesom sportskog treninga je skup trenažnih aktivnosti koje se iz dana u dan primjenjuju u dnevnim, tjednim, mjesečnim ciklusima, tzv. mikro, mezo i makro ciklusima sa zadaćom ispunjenja postavljenih osnovnih ciljeva sportskog treninga, odnosno sportske forme Regulacija procesom sportskog treninga je skup trenažnih trenutnih akcija i akcija tokom vremena kojima se djeluje sa ciljem da se postignuta sportska forma tj. razina pripravljenosti održi u zadanom nivou. Zadani nivo je definiran oscilatornim prostorom, prostorom dozvoljenih oscilacija sportske forme koji iznosi 10% od max. sportske forme. Važno je znati da sportska forma u vrhunskom sportu ide i preko 100% od onog što smo planirali. I upravljačke i regulacijske akcije se određuju na dva načina: - empirijsko intuitivnim putem, sportska forma je produkt slučajnosti jer se ne primjenjuju objektivne metode - znanstveno-egzaktni put, 6 Prikaz upravljanja i regulacije sportskim treningom kroz 10 elemenata zatvorenog kruga: 1.KARAKTERISTIKE STRUKTURE TRENIRANOSTI I NATJECATELJSKE AKTIVNOSTI 10.PLAN I PROGRAM KOREKCIJSKIH DJELOVANJA 2.MODELNE KARAKTERISTIKE TRENIRANOSTI I SPORTSKE I FORME. MODEL NATJECAT. AKTIVNOSTI (sustav igre) 9. TEKUĆE I OPERATIVNO IZJEDNAČAVANJE POSTIGNUTIH SA PLANIRANIM VELIČINAMA 3.DIJAGNOSTIKA INICIJALNIH KARAKTERISTIKA SPORTAŠA (testiranje igrača) 8.REALIZACIJA TRENINGA 4.KOMPARACIJA INDIVIDU. SA MODELNIM KARAKTER. 7.METODE, SREDSTVA, OPT. LOKACIJE, … 5.REZULTIRAJUĆI SKUP PARAMETRIJSKIH VELIČINA 6.PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA 1. Ako želimo biti dobar trener moramo u potpunosti teoretski i praktično poznavati sportsku disciplinu kojom se bavimo. Što više znamo veća je šansa da budemo dobar trener. Moramo znati sve karakteristike sportske grane i znati sve ono što je vezano za strukturu treniranosti. U kojim dimenzijama zavisi uspjeh u našem sportu, kao i modalne karakteristike vrhunskih sportaša u tom sportu. 2. Modeliranje natjecateljske aktivnosti prema karakteristikama naših sportaša, igrača. Igru moramo prilagoditi igračkim sposobnostima. 3. Moramo znati provesti testiranje inicijalnih individualnih karakteristika sportaša. Dijagnostika se javlja kao osnovna pretpostavka za izradu plana i programa. Ne možemo trenirati nekoga ako ne znamo kakav on jeste, kakvo mu je inicijalno stanje.(tehničko, taktičko, fizičko, psiho sociološko) 4. Nakon dijagnostike i upoznavanja svih karakteristika sportaša koje želimo trenirati, te parametre našeg sportaša kompariramo sa podacima modela šampiona.(individualno i momčadski) 5. Nakon te komparacije sa vrhunskim sportašem modelom (vrhunskom momčadi) dobijemo skup parametarskih veličina koji govori o razlici između našeg sportaša i željenog sportaša modela-željenog sustava igre. 6. Nakon što smo dobili ta odstupanja pristupamo planiranju i programiranju treninga. To je metodička osnova za upravljanje i regulaciju sportskim treningom. 7. Nakon okvirnog plana i programa definiramo sredstva, metode rada, opterećenja, opterećenja, ekstenzitet i intenzitet, broj treninga, trenažne vježbe, .. 8. Pristupamo realizaciji treninga. U toku realizacije treninga često moramo reorganizirati trening, mijenjati ga 9. Treningom dolazi do izjednačavanja onoga što želimo postići i onoga što smo postigli 10. Ako nismo postigli ono planirano, željeno, poduzimamo planu i programu korekcijskih djelovanja 7 3. SPORTSKA PRIPREMA: - TEHNIČKA - TAKTIČKA - KONDICIJSKA - PSIHOSOCIOLOŠKA - to su osnovni zadaci sportskog treninga, - cilj je postizanje max. visokih sportskih rezultata 8 3 a) TEHNIČKA PRIPREMA: Sportska tehnika je racionalno izvođenje nogometnih gibanja ili kretanja sa loptom u njenom strukturnom i bio-mehaničkom smislu. Odnosno svako efikasno i racionalno izvođenje sportske aktivnosti koje omogućuje iskorištavanje funkcionalnih, motoričkih i drugih elemenata u postizanju maksimalnog sportskog rezultata. Racionalnu i efikasnu tehniku prate pojmovi kao lakoća pokreta, ekonomičnost, harmoničnost, ritmičnost, jednostavnost, mekoća, Ukoliko je tehnika neracionalna, sportski rezultat je slab. Tehnička priprema se javlja kao rezultat učenja motoričke aktivnosti ili struktura gibanja, a učenje je proces-sistem postupaka koji se sastoji od: usvajanja, usavršavanja, stabilizacije i automatizacije strukture gibanja Možemo reći da pod tehničkom pripremom podrazumijevamo visoko razvijene sposobnosti nogometaša da efikasno upravljaju gibanjima vlastitog tijela u realizaciji specifične tehnike. Tehničkom pripremom nogometaši se moraju univerzalno tehnički osposobiti stabilizirati i automatizirati dinamički stereotip koji je prilagođen zahtjevima igre. Stereotip gibanja se postiže nakon faze stabilizacije. - Trend u razvoju tehničke pripreme nogometaša ukazuje na slijedeće: univerzalna osposobljenost tehnička perfekcija veća dinamičnost naglasak na udarcima, iz svih pozicija, s poda iz zraka, od prve preciznost i raznolikost dodavanja igra od prve/druge svest će vođenje na minimum u primanju dominirat će prijenosi, i fintiranja u primanju igra u oba pravca zahtjeva i sposobnost u FO, u oduzimanju itd. Da bi se usvojila sva nužna tehnička znanja, moramo se pridržavati svih osnovnih načela tehničke pripreme: a/Načelo kontinuiranosti tehničke pripreme, usvajanje i učenje nogometne-te počinje u 7/8 godini i traje do juniorskog uzrasta. To ne znači da na tehnici ne treba i dalje raditi. Ona se kasnije usavršava i perfekcionira kroz svakodnevni planski i programirani trenažni rad. Program i sadržaji rada moraju odgovarati karakteristikama dobi s kojom se radi b/Načelo racionalnosti i utilitarnosti tehničke pripreme, osnovni zahtjev u usvajanju i učenju je da kretnje budu pravilno i mekano(elastično) izvedeno. Kod učenja moraju dominirati osnovni tehnički elementi, UDARCI PO LOPTI (dodavanja i udarci na vrata), PRIMANJA LOPTE i OSNOVNA ODUZIMANJA LOPTE. Ostali elementi su manje zastupljeni, odnos 70-30%, i time postižemo maksimalnu racionalnost tehničke pripreme. 9 Tendencija je da se u tehničku pripremu uvede što više situacijskog vježbanja, da se stvore uvjeti slični igri. c/Načelo cjelina-dio-cjelina, da se usvajanje i učenje tehničkog elementa svladava u cjelini, ali i da se cjelina raščlanjuje na dijelove koji se mogu izdvojiti i analitički usvajati. Učenje i usvajanje tehničkog elementa mora se provoditi određenim redoslijedom: - najava tehničkog elementa koji se uči - razgovor o važnosti toga elementa - objašnjenje - demonstracija u cjelini i po potrebi u djelovima(analitički) - izvođenje elemenata, sporije pa brže - ispravljanje grešaka - situacijsko izvođenje u bržem tempu, uz poluaktivnog ili aktivnog suparnika Čitav proces učenja i usvajanja tehničke strukture gibanja možemo podijeliti u četiri međusobno zavisna faze: faza usvajanja, faza usavršavanja, faza stabilizacije, i faza automatizacije. Ovisno o nabrojenim fazama možemo razlikovati ČETIRI METODE UČENJA: - metoda poučavanja, usvajanja - metoda napredne pouke - metoda situacijskog usavršavanja - metoda natjecateljskog usavršavanja d/Načelo vježbanja boljom i slabijom nogom e/Načelo individualnosti i specifičnosti, ne mogu svi biti isti. Različite su konstitucije, FMS, koordinacije, različiti su i zahtjevi po pojedinim mjestima-pozicijama u igri, netko shvača i uči brže, netko sporije, … Moramo respektirati ovo načelo f/Načelo povratnih informacija, do kojih moramo dolaziti analizom utakmica i učinka igrača na igralištu. Na osnovu tih informacija vršimo korekcije u smislu sadržaja i programa rada na treningu. g/Načelo kompleksnosti, tehničko učenje, usvajanje i usavršavanje prvenstveno ovisi o motoričkoj koordinaciji pojedinca, zatim preciznosti, fleksibilnosti, kognitivnim i konativnim dimenzijama ličnosti, itd. Tehnika je vezana u igri i uz brzinu, snagu, prostorno-vremensku koordinaciju, idr. Zbog svega toga usvajanje tehnike moramo povezivati sa ostalim pripremama u smislu realizacije zahtjeva načela kompleksnosti. 3 b) TAKTIČKA PRIPREMA: Cilj taktičke pripreme je razvoj i usavršavanje specifičnih sposobnosti i znanja za izvođenje tipičnih situacija koje tvore taktiku nogometa, tj. da igrači usvoje određeni sustav i koncepciju igre Struktura gibanja je tehnički, a situacijsko gibanje je taktički pojam. Programi taktičke pripreme sastavljeni su tako da ostvare uigravanje raznih dijelova igre u fazi napada i fazi obrane. U tim programima moraju biti zadovoljeni ciljevi i osnovna načela faze napada i faze obrane. 10 Cilj faze obrane je: - spriječiti primanje pogotka ometanjem protivničkih igrača, odnosno vraćanje lopte u ponovni posjed, a neka od načela faze obrane jesu: - spriječiti dubinska proigravanja, duge lopte (polu-kontra, kontra) - održavati obrambeni blok i pritisak na loptu (individualno, grupno, momčadski) - insistirati na plitkoj formaciji po dubini i širini, stezanjem linija smanjiti protivniku prostor - prisiljavati protivnika da igra u širinu i unatrag, i u greške - usporiti protivnikovu igru i napredovanje - stvoriti višak igrača u obrani dupliranjem, zonskim djelovanjem (blok, korekcija) - povlačiti se kada nije uspostavljena organizacija obrane ili kada je manjak igrača u obrani - sprječavati asistencije, odnosno blokirati udarce na vrata Cilj faze napada je: - postizanje pogotka, odnosno stvaranje što više izglednih situacija za postizanje pogotka, a neka od načela faze napada jesu: - prema situaciji odigrati dugo dodavanje(polukontru, kontru) - planski držati loptu u posjedu - pravovremeno i brzo otkrivanje suigrača s osvajanjem prostora u dubinu ili širinu - pri otkrivanju izaći iz protivnikova vidnog polja tj. zamaskirati otkrivanje - planski otvarati, prazniti prostor za suigrače (bočnim ili dijagonalnim kretanjem) - misliti stalno na dubinu, a igrati u dubinu kada je to moguće - stvarati višak igrača u napadu (vezna linija) - odgoditi napad ako je nepovoljna situacija, manjak igrača, ..pokrivenost prostora, - napadati preko bokova, ne u klin ili rjeđe - u kontinuiranom napadu izvoditi najviše 6,7 dodavanja !!! - stvoriti što više prilika za golove, odnosno postići što više golova Svi ciljevi i načela zasnovani su na strukturnoj analizi nogometne igre. Dakle taktičkom pripremom nastojimo da igrači usvoje određeni sustav i koncepciju igre. To se postiže svrsishodnim individualnim djelovanjem, suradnjom dvojice, trojice i više igrača, tj. djelovanjem pojedinih linija faze napada ili obrane, odnosno djelovanjem momčadi u cjelini. Međusobna suradnja igrača pri rješavanju situacija u igri uvjetovana je individualnom igračevom sposobnošću identifikacije i analize situacije u igri, njegovim misaonim rješenjem da u najkraćem vremenu nađe najbolje rješenje. Rješavanje taktičkih zadataka je kompleksna sposobnost koja ovisi o intelektualnim, tehničkim i motoričkim sposobnostima, iskustvu, taktičkom znanju, disciplini, koncentraciji, itd. Trend razvoja taktičke pripreme ukazuje na slijedeće: - da će igrači biti još univerzalnije taktički osposobljeni - da će se uz osnovni sustav igre razraditi i alternativni sustavi i koncepcije koje će se paralelno koristiti tokom jedne utakmice - permanentno traženje novih taktičkih rješenja - usavršavanje metoda situacijskog vježbanja - korištenje statistike, video zapisa, opservacije igre, .. 11 U taktičkoj pripremi moramo se rukovoditi osnovnim načelima: a/Načelo kontinuiranosti taktičke pripreme, počinje već od ranih prvih treninga u školama nogometa sa zahtjevima prilagođenim svakoj od uzrasnih kategorija. Kod početnika-limača dominira slobodna igra, sloboda, kreativnost i improvizacija djece dolazi do izražaja. Kod pionira slobodna igra polako prelazi u usmjerenu, prvo sa globalnim zahtjevima, a kasnije sa parcijalnim taktičkim zahtjevima igre. Kod kadeta dobiva natjecateljski karakter u vidu obavezne igre, kod juniora izraženiji natjecateljski karakter koji se kod seniora još više usavršava naglaskom na sustav i koncepciju igre. U mlađim uzrastima je više zastupljena individualna i grupna taktika. Momčadska dominira kod seniora. b/Načelo racionalnosti i utilitarnosti taktičke pripreme, govori o optimalnom odnosu teorijskog i praktičnog treninga. Teorijski moramo objasniti sustav igre, koncepciju, zahtjeve u igri u FO, varijante u FN, itd.. U praktičnom radu dominira situacijska metoda. Utakmice su najbolji taktički trening. Uz utakmice važno mjesto zauzimaju i grupne taktičke igre za FN/FO, odnosno pomoćne taktičke igre koje usavršavaju taktiku igre a koja proizlaze iz načela igre ovisno da li se radi o FN ili FO. Napad je teže uigravati i treba mu posvetiti duplo više vremena. Obrana je definirana, matematička, i brže se uči. Bolje je vježbati manje taktičkih vježbi s više ponavljanja, nego suprotno, c/Načelo igračke usmjerenosti i povratnih informacija, upozorava nas na jedan logički slijed da početnici-limači i mlađi pioniri moraju igrati na više mjesta, u zadnjoj, srednjoj i napadačkoj liniji. Čak se moraju okušati i kao vratari. Tako razvijaju igračku univerzalnost i iskazuju svoje sklonosti i sposobnosti.. Vratarima obavezno treba dati mogućnost da igraju, prvenstveno u zadnjem redu da ulove prostor i vrijeme i dr. U omladinskim uzrastima igračima treba odrediti optimalno mjesto i još jedno/dva kako bi se razvijala taktička univerzalnost što će doprinijeti formiranju suvremenog, modernog igrača i olakšat će prijelaz u seniorsku kategoriju. Moramo znati da je prioritet škola nogometa stvaranje igrača, a ne stvaranje momčadi. Taktičke programe kod mladih treba usmjeriti u individualni rad, naročito kod uzrasta kadeta i juniora. Taj rad se u prvom redu odnosi na ispravljanje i usavršavanje taktičkih elemenata: igra bez lopte, postavljanje, otkrivanje, pokrivanje, usmjeravanje, oduzimanje. Na praćenju taktičkih znanja i sposobnosti na prijateljskim i prvenstvenim utakmicama, njihovoj korekciji, ispravljanju i usavršavanju kroz trening. Ta interakcija treba biti stalno prisutna u taktičkoj pripremi. d/Načelo poticanja i kreativnosti, u treningu mladih igrača treba poticati kreativnost što se postiže ukazivanjem na dobra rješenja, ne sputavati igrače u pokušaju za dobrim rješenjima i idejama koje najčešće budu s greškama. Treba ih stimulirati pohvalom, nagradom jer se ona razvijaju do omladinskog uzrasta. Mlade igrače treba prisiljavati da misle, da traže najbolja rješenja, originalna, lucidna, da predviđaju situaciju i dr. Mađarski trener, Bukovi: «Dobrog igrača poslije utakmice treba boljeti glava». U novijoj tehnologiji rada insistira se dosta na drilu, automatizaciji, ali to treba prepustiti natjecateljskom seniorskom nogometu, iako se i tu igračima na kraju moraju dozvoliti njihova alternativna, nepredvidiva i originalna rješenja. e/Načelo prostorno-vremenskog usklađivanja, «timinga», cilj su pravovremena i precizna rješenja, a ona mogu biti i prerano ili zakašnjela. Već pri vježbanju bez protivnika moramo insistirati na pravovremenosti otkrivanja, dodavanja, ulaska na šut, itd. a da bi sve te elemente sastavili moramo zadovoljiti preciznost. U drugoj fazi usvajanja radimo uz polu-aktivnog i na kraju uz aktivnog protivnika. Najbolje usklađivanje i razvoj prostorno-vremenske koordinacije postiže se u uvjetima igre, na utakmicama. Veliki, uspješni treneri uvijek su bili 12 rado citirani, jer su često proizvodili misli koje su bile produkt njihove preokupacije nogometnom taktikom. U Hrvatskoj su rado citirani treneri: Luka Kaliterna, Biće Mladinić i dr. - Nogomet je preciznost, zato treniraj dok lopta ne dobije oči - Lopta mora imati adresu - Idi u susret dodanoj lopti i misli na trećega kojemu ćeš dodati - Veliki igrači imaju rješenje prema naprijed, a mali znanjem uvijek prema natrag - Dubina je potez, a širina nužnost - Lopta trči a igrač se postavlja, otkriva. - U igri je najvažnije vidjeti - Igra daje gol, ne igrač 3 c) FIZIČKA PRIPREMA: Cilj fizičke pripreme je razvoj funkcionalnih i motoričkih sposobnosti nogometaša koje čine kondicijsku pripremljenost nogometaša. Kod mladih nogometaša fizička priprema je usmjerena na razvoj FM sposobnosti sukladno biološkom redoslijedu koji diktiraju zakonitosti rasta i razvoja djece. Kod seniora je cilj maksimalno razviti motoričke sposobnosti i optimalno funkcionalne sukladno zahtjevima same igre, kao i kompenzacijsko i preventivno djelovanje u cilju sprečavanja mogućih sportskih i drugih povreda. Postoji mnogo definiranih pravila fizičke pripreme. Da bi se mogli upustiti u programiranje treninga moramo znati i razumjeti 8 zakona sportskog treninga: 1. Zakon adaptacije, to je proces mijenjanja osobina ili podizanja fizičkih sposobnosti pod utjecajem trenažnih operatora ili opterećenja.. Povezan je sa pravilom homeostaze-ravnoteže organizma. Postoje tri osnovne faze u adaptaciji organizma, npr. prikazan kroz jednogodišnji ciklus: I-faza je tzv. ALARMNA situacija gdje dolazi do pada psihofizičkih sposobnosti organizma, iscrpljenosti PP NP PP. II-faza je faza OTPORNOSTI gdje dolazi I II III do uravnoteženja Psihofizičkih sposobnosti na višem nivou III-faza je faza ISCRPLJENOSTI, došlo je do zamora i pada psihofizičkih sposobnosti, __________________________ zamora, iscrpljenosti, zasićenja 2. Zakon kontinuiranosti sportskog treninga, očituje se u više karakterističnih zahtjeva. - prvo i osnovno je da je proces treninga dugoročan i kontinuiran proces sportske specijalizacije koji traje od početnika do seniora i čitavu karijeru. 13 - drugo da je sportski trening transformacijski proces koji u sebi sadrži faze opterećenja i faze rasterećenja, tj. intervale natjecateljskog rada i odmora - treće je nužnost poznavanja fizioloških procesa kod sportaša za vrijeme rada i odmora, i u tom pogledu značajna je KOMPENZACIJA I SUPERKOMPENZACIJA stanja organizma sportaša. Sl. TRENING OPORAVAK početni nivo ISCRPLJENJE KOMPEN SUPER VRAĆANJE ZACIJA KOMPEN NA POČETNI ZACIJA NIVO TRENING TRENING TRENING TRENING TRENING SUPERKOMPENZACIJA POVEĆANJE ENERGETSKIH REZERVI – pravovremeni trening početni nivo -KOMPENZACIJA VREMENSKI INTERVAL OPORAVKA ISCRPLJENOST -prerani trening OPADANJE ENERGETSKIH REZERVI -zakašnjeli trening Trening kao stimulans koji mijenja sportaša aplicira se adekvatnim volumenom opterećenja. Rezultat toga je pad funkcija sportaša. On je crpio određenu količinu, volumen energije i došao je na određenu točku iscrpljenosti (ovisno o volumenu opt.) Nakon trenažnog rada počinje KOMPENZACIJA. Organizam nakon što je bio iscrpljen pokušava se vratiti na početni nivo, onaj od prije početka treninga i to se zove kompenzacija. Organizam pokušava svoje stanje staviti na viši nivo kako bi slijedeći trening lakše podnio-SUPERKOMPENZACIJA, jer je organizam samo regulirajući sistem. Ako ne apliciramo slijedeći trening organizam će se vratiti na početni nivo. Treninzi različitog volumena i intenziteta treniranosti izazivaju različite parametre iscrpljenja, tj. izazivaju različite promjene u kompenzacijskim i superkompenzacijskim valovima 14 SL. TTTTTTTTTT -3 TTTTTT -2 TTT -1 1 2 3 U vrhunskom sportu primjenjuju se max. i submax. opterećenja koja izazivaju burne promjene u organizmu. -max.opt. izazivaju stanje agonije -sub.max. izazivaju stanje boli -med.opt. izazivaju stres -min.opt. izazivaju ugodu i koriste se za relaksaciju Mogući transformacijski efekti kod različito distribuiranih treninga: Zadržavajući transformacijski sistem: Slijedeći trening dolazi nakon super kompenzacijskog vala, prekasno Treninzi su sa premalom TTT________TTT_______TTT________TTT učestalošću Svaki naredni trening sa stanovišta opt. mora se temeljiti na efektima prethodnog Treninzi se daju prečesto, slijedeći trening dolazi u vrijeme nepotpune kompenzacije, dolazi do pretreniranosti, zamora: TTT TTT TTT Slijedeći trening je najbolje održati u vrijeme super kompenzacije. Kako utvrditi da je sportaš došao u super kompenzaciju. Postoje dva bitna momenta: -postave se eksterni zahtjevi, zakonski vremenski intervali da se sportaš prilagodi nekom treningu -postoje metode da se objektivno utvrdi stanje organizma(biokemijske analize, laktati) Produktivna transformacija fizičkog stanja organizma na viši nivo, može se proizvesti na različite načine serijskog tipa treninga gdje se treninzi nadovezuju jedan na drugi u različito vrijeme, tipu treninga i različitom volumenu i intenzitetu TTT__________________ TTT TTT_______________________ 15 TTT_____________ TTT________TTT__________________ TTT TTT________________ TTT _________________ TTT TTT___________ TTT TTT TTT TTT TTT 3. Zakon usmjerenosti, usmjerenost označava tendenciju razvoja i usavršavanja naročito onih sposobnosti i vještina, (komponenti treniranosti) koje su primarne za postizanje najviših sportskih rezultata - usmjeren je na učenje i usavršavanje optimalne tehnike i taktike - usmjeren je na razvijanje funkcionalno-motoričkih sposobnosti - usmjeren je na postizanje sportske forme u željeno vrijeme - usmjeren je prema različitim uzrasnim kategorijama - i dr. 4. Zakon povezanosti različitih vrsta sportske pripreme, prva i osnovna razlika je da moramo razlikovati kondicijsku i tehničko-taktičku pripremu. Druga razlika je da moramo razlikovati: a/Višestranu, opću sportsku pripremu b/Bazičnu sportsku pripremu c/Specijalnu sportsku pripremu d/Situacijsku sportsku pripremu a/Višestrana opća sportska priprema: cilj je da osigura temelj, bazu različitih sposobnosti potrebnih za dalju nadogradnju. To su primarni motorički kapaciteti, primarna koordinacija, opća izdržljivost, fleksibilnost, ..Ona nema direktni utjecaj na sportski rezultat, već se njome postižu indirektni transformacijski ciljevi. Dakle harmoničan razvoj svih psihofizičkih sposobnosti b/Bazična sportska priprema: kriterij za utvrđivanje ciljeva bazične sportske pripreme je jednadžba specifikacije, tj. utječemo na one sposobnosti koje su najvažnije za taj sport c/Specijalna sportska priprema: U vježbama specijalne sportske pripreme moramo naći sličnost sa strukturama kretanja koju nalazimo u samoj igri. Ako gledamo specijalnu sportsku pripremu odmah prepoznajemo o kojem se sportu radi, dok npr. ako gledamo bazičnu sportsku pripremu ne trebamo prepoznati o kojem je sportu riječ. d/Situacijska sportska priprema: bitne su situacije iz igre, faza napada, obrane, od jednostavnih situacija 1-1, do grupne te-ta i mom.te-ta. 16 Odnos između pojedinih vrsta priprema se razlikuje: SPECIJALNA 15 40 60 BAZIČNA 50 40 25 VIŠESTRANA 35 20 15 UZRAST 7-10 11-14 god. 15-18 god. god. 65 25 10 19 - više 5. Zakon postepenog povećavanja trenažnih opterećenja do max. u području sporta i sportskog treninga, natjecateljska i trenažna opterećenja ne samo da se povećavaju već postaju maksimalna što je karakteristično za profesionalni sport. Kakav je prirast sportskog rezultata, odnosno kakvi su transformacijski efekti ovisno o stanju treniranosti U ranim fazama sportskog razvijanja, porast volumena opterećenja povlači za sobom vrlo brze transformacijske efekte, kasnije naročito u seniorskom uzrastu ti transformacijski pomaci su mali, postepeni i rezultat su upornog planskog rada. Suština dugoročne sportske pripreme je da sportaš ima dugu i uspješnu karijeru sa što manje povreda. 6. Zakon valovitosti trenažnih opterećenja, kroz mikro, mezo i makro cikluse, u dugoročnoj sportskoj pripremi utvrđuje se generalna progresija koja nikada ne ide linearnim tokom, već valovito uz prisutnu dinamičnosti. S aspekta valovitosti razlikujemo velike valove-koji se identificiraju u makro strukturi treninga, zatim srednje valove-koji su karakteristični za mezo cikluse, i male valovekoji su karakteristični za mikro cikluse. 7. Zakon cikličnosti sportskog treninga, razlikujem 4.ciklusne strukture: Mikro-cikluse do 7 dana Mezo-cikluse do 30 dana Makro-cikluse do 12 mjeseci Polimakro-cikluse-olimpijske cikluse Pri programiranju treninga moramo voditi računa da efekti jedne ciklusne strukture utječu na program slijedeće ciklusne strukture. Ciklusne strukture se izmjenjuju po točno utvrđenom redoslijedu, definiranom periodizacijom sportskog treninga. Stanje u bilo kojoj ciklusnoj strukturi zavisi od prethodne. 8. Zakon timskog rada, interdisciplinarnog pristupa sportskom treningu, sportski trening traži pomoć od drugih znanstvenih disciplina. Formiraju se stručni timovi, stožeri od trenera stručnjaka za različita područja, doktori, fizioterapeuti, nutricionisti, … 3 d) PSIHOSOCIOLOŠKA PRIPREMA: Ima za cilj podizati razinu efikasnosti mentalnih, kognitivnih i konativnih sposobnosti bitnih za nogometnu igru. Psihosocijalna priprema je odgovorna za formiranje ličnosti igrača, te za formiranje dobrih odnosa unutar momčadi, kluba. Ovaj dio pripreme je vrlo kompleksan i sintetizira nekoliko znanstvenih disciplina: psihologiju sporta, sociologiju i pedagogiju. U većini klubova ovaj dio pripreme uglavnom obavlja trener uz suradnju igrača i eventualno roditelja kada je riječ o mladim igračima. 17 Psihosocijalna priprema zasniva se na slijedećim načelima: a/Kontinuiranost psihosocijalne pripreme, važno je znati da svaka dobna kategorija ima specifične zahtjeve glede psihosocijalne pripreme. Motorički i psihički razvoj odvija se neprekidno ali postupno i neravnomjerno i to daje određenim dobnim kategorijama posebnu karakteristiku. Psihosocijalnu pripremu možemo definirati kao sustav metoda koje koristi trener, igrač ili sportski psiholog za djelovanje na misli, emocije, stavove, motivaciju, ponašanje bilo individualno ili grupno, momčadsko. Psihosocijalnom pripremom želimo utjecati na razvoj sposobnosti, osobina, ponašanja i stavova korisnih za igrače kao pojedince i za momčad. b/Načelo korištenja intelektualnih sposobnosti igrača, bit ovog načela je da se koriste intelektualni kapaciteti djece i mladeži u treningu, pogotovo u usvajanju taktičkih i drugih teorijskih znanja, a posebno u mentalnoj pripremi nogometaša. Plan i program usvajanja te-ta znanja u školi nogometa mora biti usklađen sa intelektualnim razvojem igrača c/Načelo razvoja mentaliteta pobjednika, vrlo važno načelo. Trebamo stalno razmišljati o uspijehu a ne o neuspjehu. Ako se stalno zamišlja neuspijeh, on za ljudski mozak postaje stvaran i živčani sustav-CNS, se ponaša kao da smo zaista doživjeli neuspjeh. Ako jasno i živo zamišljamo uspijeh, on će postati stvaran za naš CNS. Javit će se osjećaji samopouzdanja, sigurnosti i vjere u sebe i takav osjećaj će povećati vjerojatnost ostvarenja cilja. Trener svojim radom može utjecati na razvoj pobjedničkog mentaliteta. Presudnu ulogu ovdje ima struktura osobina ličnosti nogometaša, kao i njegovo htjenje, ponašanje, zalaganje. Već od malih nogu treba razvijati mentalitet pobjednika. (Uspješni/neuspješni nogometašiupravo je najveća razlika u ovom načelu, uz sve ostale razlike.) d/Načelo utjecanja na motivacijsku strukturu, najvažniji čimbenici koji podražavaju i povećavaju motiviranost jesu omjer između unutrašnje i vanjske motivacije, odnosno planiranja i realizacije ciljeva. Unutrašnju motivaciju predstavlja uživanje u treniranju i igranju, bez namjere da se dobije neka vanjska nagrada. U vanjsku motivaciju spada određena stimulacija, npr. premija, trofej, dobra ocjena. Nogometaša istovremeno pokreću i unutrašnji i vanjski razlozi. Uspjeh povećava i jednu i drugu motivaciju, a neuspjeh ih smanjuje. Što je nogometaš stariji, to više prevladavaju vanjski motivi e/Načelo uvođenja super-treninga u psihološku pripremu, u nogometu je uvijek bilo talenata, igrača koji su se i ne znajući služili super-treningom(autogenim treningom, vizualizacijom, i dr.) Pele je npr. bio as vizualizacije jednako dobar kao i demonstrator izvođenja pokreta.. U vezi sa vizualizacijom, Pele je rekao: Ja sam si predočavao dovoljno rano, prije svake utakmice, način prema kojemu su se stvari trebale odvijati. To je bilo važno za mene da si mogu zamisliti kako svog protivnika mogu proći sa loptom. Ako sam se pripremao u svom duhu intenzivno dobro, uspjevao sam odlično i na utakmicama. Super-trening bi morao biti sastavni dio kondicijskog, tehničkog ili taktičkog treninga. Svaka promjena fiziološkog stanja praćena je promjenama dugovnog i emocionalnog stanja, kao i suprotno svaka mentalna vježba ima sekundarne učinke na fizičkom planu. Istraživanja su potvrdila da čovjek može svjesno kontrolirati tjelesne procese svojim umom i u perspektivi treneri bi te metode trebali uključivati u trenažne programe. f/Načelo formiranja homogenog kolektiva, homogenost je najvažnija karakteristika kolektiva. Kolektiv je homogen ako su svi njegovi članovi međusobno povezani i ako imaju zajedničke želje, interese i potrebe. Kolektiv mora biti i dobro strukturiran, tj. da postoje veze između članova kolektiva u smislu prijateljstva koja su snažnija i čvršća nego u npr. u OŠ. Za kolektiv je vrlo važan vođa kolektiva-kapetan momčadi. Obično je to osoba s iznad prosječnim nogometnim sposobnostima i iznad prosječne inteligencije. On ne mora biti najbolji igrač u momčadi ali u velikoj mjeri utječe na ponašanje kolektiva. Mora imati dobre odnose sa suigračima, a naročito sa trenerom. Kod škola nogometa, grupa djece koja se 18 uključuje u rad škole mora biti brzo pretvorena u kolektiv. To se postiže treningom, utakmicama, a naročito važnu ulogu imaju sportski kampovi, turnirska natjecanja, razne pripreme izvan mjesta boravka, itd. g/Načelo odgojnog rada sa mladim igračima, djecu treba odmah po prijemu upoznati s kulturo ponašanja u različitim situacijama, što se od njih traži u pogledu rada, režima života, discipline, međusobnih odnosa, odnosa prema treneru i starijima od sebe u sredini kluba. Djeca moraju shvatiti da su norme ponašanja postavljene u interesu prospiriteta pojedinca i grupe. Trener mora pratiti i kontrolirati igrače, imati jasnu sliku o vrlinama i manama. Zajednički život grupe, treninzi, utakmice, sastanci i druge aktivnosti u nogometu pružaju bogatstvo mogućnosti za odgojni utjecaj na igrače. U igrama igrači dolaze u situacije da pokažu svoje dobre osobine, odlučnost, smjelost, nesebičnost, pažljivost, i sl. ali isto tako i one negativne, neodlučnost, kukavičluk, sebičnost, netaktičnost, nekulturno ponašanje i sl. Svojim postupcima trener može značajno utjecati na odgoj mladih igrača Trener mora kontaktirati i sa roditeljima i školom. Poseban trenerov zadatak je da utječe na ponašanje mladih nogometaša u duhu kodeksa ponašanja u nogometu prema FIFA pravilniku: -igraj da pobijediš. Igraj fair. Poštuj pravila igre. Poštuj sve sudionike utakmice-protivnika, suigrače, suce, službene osobe i gledatelje. Prihvati poraz dostojanstveno. Promoviraj interes nogometa. Odbaci korupciju, drogu, rasizam, nasilje i ostale opasnosti za naš sport. Pomozi ostalima da odole pritiscima korupcije. Ukori one koji žele nauditi ugledu našeg sporta. Cijeni onoga koji štiti ugled nogometa. 19 4. OSNOVNE KARAKTERISTIKE RASTA I RAZVOJA MLADIH UZRASNIH KATEGORIJA OD 12. – 15. godina starosti 15.– 18. godina starosti 20 Od (11)12 – 14 godina, PIONIRSKI UZRAST, mlađi i stariji pioniri To je dob koja se poklapa sa periodom puberteta. To je još uvijek period osnovne škole. U toj dobi rast i razvoj su najintenzivniji. Naročito je ubrzan rast kostiju, a mišićna vlakna se izdužuju i time se povećava tonus. U toj dobi dječaci narastu do 20 cm, a na tjelesnoj masi dobivaju približno 20 kg. Prijelaz iz pred puberteta u pubertet označen je pojavom spermija u ejakulatu i kovrčanjem pubičnih dlaka. Intenzivan razvoj spolnih žlijezda dovodi do intenzivnog i afektivnog ponašanja. Povećana je emocionalnost i mašta, u ponašanju se mogu pojaviti prkos, inat, tvrdoglavost, problemi u školi i obitelji. Uz identifikaciju sa poznatim nogometašima i dr. moguća je i identifikacija s odraslima kroz pušenje, alkohol, drogu i sl. U radu s ovim uzrastom treba imati puno strpljenja, tolerancije i pažnje. Srce raste brže od krvnih žila, što zahtijeva oprez u primjeni visokih opterećenja, u anaerobnim uvjetima rada. Trener u ovoj dobi može očekivati pojavu akceleranata-djece sa ubrzanim rastom koja su već ušla u pubertet Kod motorike dolazi do manjeg narušavanja tih usvojenih struktura kretanja. Intenzivnim i naglašenim radom na koordinaciji dolazi do prirasta daljnjeg razvoja motoričkih sposobnosti, bez obzira na ubrzani rast, a sama igra podiže se na višu organizacijsku formu i viši natjecateljski karakter U fizičkoj pripremi treba insistirati na fleksibilnosti, koordinaciji, svim oblicima brzine, repetitivnoj i eksplozivnoj snagi, razvijati aerobnu izdržljivost i u manjem, doziranom volumenu anaerobnu izdržljkivost Od 15 – 18 godina, OMLADINSKI UZRASTI, kadeti i juniori U ovoj dobi, periodu srednjoškolskog obrazovanja završava se rast u visinu i naglašen je rast u širinu. Kretnje postaju harmonične, koordinirane. Naglašeno je sazrijevanje i povećana je otpornost na umor. Emocije su stabilnije, a interes za sport, nogomet je visok. Javljaju se i ambicije za postizanjem vrhunskih dostignuća, jer su svijest i odgovornost u radu povećani. Javljaju se problemi kod prijelaza u seniorski uzrast, ili ustupanja u druge klubove. U ovom uzrastu dolazi do daljnjeg usavršavanja te-ta znanja i vještina To je period naglašenog razvoja FMS, naročito snage i izdržljivosti. Treba planski raditi na razvoju svih FMS, a kod juniorskih uzrasta opterećenja treba približiti seniorskim. U taktičkoj pripremi, kod juniora se za razliku od kadeta više radi na momčadskoj taktici 21 5. OSNOVE PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA TRENINGA NOGOMETAŠA - AMATERA 5a/ POLUGODIŠNJI CIKLUS TRENINGA 5b/ PRIPREMNI PERIOD 5c/ NATJECATELJSKI PERIOD 7d/ PRIJELAZNI PERIOD 5e/ TJEDNI CIKLUS TRENINGA U PP. (PP-pripremnom periodu) 5f/ TJEDNI CIKLUS TRENINGA U NP. (NP-natjecateljskom periodu) 22 5.a) POLUGODIŠNJI CIKLUS TRENINGA: U Hrvatskoj praksi godišnji ciklus treninga sastoji se od dva dijela ili ciklusa: jesenski i proljetni ciklus. Gledajući s aspekta sportske forme je to loše jer se forma izgrađuje i održava dva puta u jednoj natjecateljskoj sezoni. Analizirajući sadašnju praksu loše je to što se previše vremena potroši na rad bez lopte, premalo se radi na te-ta nadogradnji a previše prostora ostavlja se razvoju funkcionalnih sposobnosti u radu bez lopti. (rasprava o ovom problemu,…) Zimske pripreme/ljetne pripreme, 5.b) PRIPREMNI PERIOD: Cilj pripremnog perioda je osigurati ulazak igrača i momčadi u natjecateljsku sportsku formu. Pripremni period traje od 4-6 tjedana, i moguće ga je podijeliti u 3.faze koje služe kao orijentacija u postavljanju ciljeva i zadaća sportske pripreme. I-faza: - naglasak je na fizičkoj pripremi na koju se troši 50-60% planiranog vremena. Ostalo vrijeme koristi se za tehničku pripremu 20%, taktičku pripremu 20%, psihosocijalnu pripremu, testiranja i dr. 10%. Naglasak je na ekstenzitetu, dužini trajanja treninga Od FMS naglašen je rad na izdržljivosti, razvoju aerobnih sposobnosti kao i na podizanju snage, naglašeno repetitivne, u ovoj fazi nešto manje eksplozivne. Obrađuju se sve osnovne mišićne grupe, naročito mišići trupa(d/g/k/l), m. nogu, ruku i ramenog pojasa. U ovoj fazi treba puno raditi na razvoju fleksibilnosti. Koordinaciju usavršavati elementima tehnike i igrama sa loptom kao i elementarnom akrobatikom, vježbama i igrama spretnosti, .. Ubacivati vježbe ubrzanja i startne brzine. (Neki autori smatraju da treba odmah početi i sa brzinom i startnim ubrzanjem, dozirano) U tehničkoj pripremi naglasak je na elementarnoj tehnici , individualni i grupni rad, sa naglaskom na pravilnosti, mekoći, koordiniranosti pokreta. U taktičkoj pripremi postepeno kroz teoretski i praktični rad postavljati zahtjeve sustava igre koji želimo igrati, kako kroz rad na treninzima tako i kroz trening i prijateljske utakmice. II-faza: - nadalje prevladava rad na fizičkoj pripremi i to sa 50%. Ostale pripreme zastupljene su sa taktička 25%, tehnička 20%, psihosocijalna 5%. Dominira rad na razvoju anaerobn/aerobne izdržljivosti. U treningu snage dominira eksplozivna snaga, ali je zastupljena i repetitivna snaga. Počinje naglašenije rad na brzini, ANNETR. Isprepliću se svi energetski sistemi. U tehničkoj pripremi, dinamička tehnika sa i bez protivnika, naglasak na ritmu i brzini izvođenja, zahtjevi u cilju sistema igre U taktičkoj rad na fazi obrane /napada u funkciji sustava igre Broj treninga se povećava, naročito ako momčad odlazi na organizirane višednevne pripreme, intenzitet je dominantan U tjednom programu sadržana: 2x utakmice, 2x tr. brzine ANNETR. 2x tr. Brzinske izdržlivosti ANLATR., 2-3tr. Snage(fitnes) 2 rekuperacijska treninga sa naglašenim strechingom 23 III-faza: -naglasak je na smanjenju ekstenziteta i opterečenja treninga, dionice i serije se smanjuju. Naglasak je na te-ta pripremi 60%, fizička priprema 30%, psihosocijalna 10% U fizičkoj pripremi razvoj motoričkih i funkcionalnih sposobnosti je integriran u situacijsko vježbanje. Naglasak je na brzini i eksplozivnoj snazi kroz te-ta zahtjeve i sadržaje na treningu. Aerobna izdržljivost se održava kroz utakmice U te-ta pripremi dominira uigravanje unutar momčadi, u FN/FO, Treninzi su kraći, smanjuje se broj treninga. Npr. kod amatera 3 treninga tjedno i UT Kod profesionalaca 6-7 TR. I UT. 5.c) NATJECATELJSKI PERIOD: Osnovna je zadaća u ovom periodu održavanje stabilnosti sportske forme. U ukupnoj sportskoj pripremi pojedini njezini dijelovi zastupljeni su: te-ta-60%, fizička priprema 30% i psihosocijalna priprema 10%. U fizičkoj pripremi je naglasak na stabilizaciji i održavanju razine funkcionalnomotoričke pripremljenosti. Kod profesionalaca dva puta tjedno treba održati trening brzine, ANNETR povezan sa radom u teretani i eksplozivnom snagom, završnicom kroz udarac na vrata i sl.. Jednom tjedno treba održati trening anaerobne izdržljivosti ANLATR. Jednom u dva tjedna trening aerobne izdržljivosti sa opterećenjima iz završne faze pripremnog perioda. U te-ta pripremi, dinamička tehnika, primjena situacijskih elemenata izvučenih iz sustava igre sa poluaktivnim i aktivnim protivnikom. Moramo napomenuti da ne postoji jedinstvena formula za rad, već to ovisi o specifičnom programu utakmica, vezano je dosta i uz problem motivacije igrača. Kada se očekuje slabiji protivnik opterećenja se mogu dići, jači protivnik smanjimo opterećenja, i sl.. Najvažnije je pravilno rasporediti opterećenja i odmore između utakmica. Osnovni pokazatelj razine sportske pripremljenosti i stanja motoričke sposobnosti jesu igra i rezultat u natjecanju. Međutim ako se izgubi utakmica od objektivno boljeg protivnika ili ne uspije pobijediti ravnopravnog ili slabijeg od sebe zbog nekih nesretnih okolnosti ne znači da momčad nije u formi ili je loše pripremljena. Na osnovi rezultata, opservacije i analize igre trener dobiva povratne informacije o funkcionalno-motoričkim, te-ta i psihosocijalnoj pripremljenosti i formi igrača. Prema potrebi unosi korekcije u program rada, a opterećenja održava, povećava ili smanjuje prema procjeni stanja. Mora kontrolirati sve čimbenike koji mogu utjecati na sportsku formu. U sportskom treningu i pripremi potrebna su i osvježenja promjenom sadržaja treninga, promjenom ambijenta rada, kako bi izbjegli monotoniju u radu. Ponekad je preporučljivo održati trening u prirodi i dr. 5.d) PRIJELAZNI PERIOD: Nastupa nakon završene natjecateljske sezone. To je period privremenog gubitka sportske forme, broj treninga se smanjuje, opterećenja su manja, sadržaj treninga je rekreacijskog tipa ili dopunskog karaktera. Igrači individualno nastavljaju izvoditi jedan smanjeni program u cilju kompenzacije i korekcije nekih svojih sposobnosti. Idealno bi bilo da se za svakog igrača napravi posebni program sa ciljem korekcije i kompenzacije uočenih slabosti. (Dvoranski nogomet, boravak u planini, planinarenja, ski-trčanja, bicikl, …škole nogometa-kampovi i dr.) 24 5.e) TJEDNI CIKLUS TRENINGA U PP. : sa 3.treninga I. FAZA PP. 1 tjedan UTORAK, 1.tr. fleksibilnost, aerobna izdržljivost, tehnika, snaga, igra SRIJEDA, 2.tr. fleksibilnost, aerobna izdržljivost, tehnika, igra PETAK, 3.tr. fleksibilnost, koordinacija, tehnika, aerobna izdržljivost, snaga NEDJELJA, UT. II. FAZA PP. povećati broj treninga sa 3 na 5 2 tjedna PON, 1.tr fleksibilnost, ANNETR izdržljivost, tehnika, pomoćne igre UTO, 2.tr. fleksibilnost, te-ta, ANLATR IZDRŽLJIVOST, snaga, igra SRI, 3.tr. UT. ČET, 4,tr. Fleksibilnost, koordinacija, startna brzina, tehnika PET, 5.tr. fleksibilnost, specifična izdržljivost, eks snaga, igra SUB, 6 UT NED, slobodan dan III.FAZA PP. , 1 tjedan UTO, 1.tr. fleksibilnost, te-ta, eksplozivna snaga, igra SRI, 2.tr. utakmica (trening) PET, 3.tr. fleksibilnost, brzina, te-ta, igra NED, UT 5.f) TJEDNI CIKLUS TRENINGA U NP. : UTO, 1.tr. fleksibilnost, tehnika, brzina / eksplozivna snaga. Igra SRI, 2.tr. fleksibilnost, te-ta, specifična izdržljivost, (trening ut.) PET, 3.tr. fleksibilnost, te-ta, brzina, mom.te-ta. NED, UT. 25 6. POJEDINAČNI TRENING 26 6.a) U planiranju i programiranju treninga, bili kroz višegodišnju periodizaciju ili kroz mjesečnu i tjednu kroz mezo i mikrocikluse, osnovnu jedinicu čini pojedinačni trening ili trenažna jedinica. Kroz pojedinačni trening realiziraju se svi ciljevi i zadaci koji su određeni u tjednom mikro-ciklusu treninga. Vrlo je važno dobro metodički oblikovati trening, izabrati prihvatljive trenažne operatore koji odgovaraju postavljenim ciljevima te dobnim, grupnim i individualnim karakteristikama nogometaša s kojima se trening provodi. Da bi u potpunosti mogli realizirati postavljene ciljeve i zadaće kod programiranja pojedinačnog treninga, rukovodimo se metodikom sportskog treninga. U tom smislu kod programiranja pojedinačnog treninga vodimo računa o: a/sadržaj treninga, izabrati te-ta vježbe, sva sredstva koja se primjenjuju u treningu b/opterećenju na treningu, izabrati intenzitet, ekstenzitet i broj ponavljanja ili učestalost opterećenje može biti max-90-100%, submax-75-90%, med-60-75%, min-30-60% c/metodi treninga, metode učenja koje mogu biti sintetička, analitička, situacijska metode vježbanja, mogu biti kontinuirane i intervalne d/organizacijskom obliku rada, individualni, grupni, momčadski (skupni, frontalni) e/lokaciji, mjesto treninga i vrijeme treninga f/trenažnim pomagalima, potrebna sredstva i pomagala za trening, lopte, markiri, čunjevi, 6.b) Po svojoj strukturi vrijeme treninga možemo podijeliti na: UVODNO-PRIPREMNI DIO TRENING: - cilj je priprema zglobno-mišićnog sustava za uspostavljanje pokretljivosti i elastičnosti zglobova i mišića, priprema srčano-žilnog i respiracijskog sustava za povećanje pulsa, minutnog volumena, cirkulacije, podizanje temperature, priprema živčanog sustava za optimalno reagiranje. Sadržaj, trajanje i opterećenje ovog djela ovise o zadaćama glavnog djela treninga. Program rada vezan je uz fizičku pripremu ili tehničku pripremu; npr. vježbe trčanja sa i bez lopte, kao i igre sa i bez lopte. Taj dio najčešće se povezuje sa vježbama fleksibilnosti. U taj dio treninga mogu se i ubacivati vježbe snage i brzine (ferkvencija i brzina jednostavnih pokreta, brzinska koordinacija, ..) Traje 10 -20 min ili 10-20% od ukupnog trajanja treninga. Intenzitet se postepeno diže. GLAVNI DIO TRENINGA: - ovaj se dio treninga dijeli u dva djela, GLAVINI „A“ i GLAVNI „B“ DIO U prvom djelu primjenjuju se te-ta vježbe u kojima se usvajaju novi elementi ili ponavljaju i usavršavaju stari. Organizam još nije psihofizički umoran i koncentracija je relativno dobra. Početkom ovog djela ubacuju se i vježbe brzine, i brzinske koordinacije. Vježbe izdržljivosti u sredini i na kraju ovog dijela treninga. U drugom djelu glavnog djela treninga, u glavnom „B“ dijelu treninga najčešće se primjenjuju igre koje imaju različite zadaće u te-ta ili fizičkom pogledu. Intenzitet u prvom djelu treninga postepeno raste do predviđene razine i zatim se održava u glavnom „B“ dijelu treninga. Glavni dio treninga traje 40-70 min. ili 70-80% od ukupnog trajanja treninga 27 -ZAVRŠNI DIO TRENINGA: - ovaj dio treninga treba utjecati na ubrzavanje procesa oporavka, na relaksaciji mišića i oslobađanju živčane napetosti te normalizaciji srčanog i respiratornog sustava. Od sredstava fizičke pripreme primjenjuju se vježbe relaksacije i opuštanja, streching, lagana trčanja/hodanja dok od te-ta vježbi primjenjuju se žongliranja, vođenja, jedanaesterci, slobodni udarci, jednostavne igre i sl. Intenzitet se postepeno smanjuje Trajanje završnog djela treninga je od 5-10 min. ili 5-10% od ukupnog trajanja trenuinga. Pojedinačni trening je cjelina u kojoj ne smije biti krutih i formalnih prijelaza iz jednog u drugi dio. Ponekad se može i odstupiti od navedene klasične strukture. U modernom treningu, važnu ulogu ima proračun opterećenja na treningu, što zahtijeva permanentnu pripremu trenera za trening kao i analizu održanog treninga..Često trener mora i odustati od zacrtanog plana iz različitih razloga (vremenske neprilike, loš teren, neraspoloženje igrača, ..) Isto tako prema procjeni dodaje i oduzima od treninga, ali da u cjelini previše ne odstupa od cilja. 28 7. ZAGRIJAVANJE ZA UTAKMICU Kao i u svakodnevnom poslu, tako i u sportu da bi mogli postići maksimalnu efikasnost rada potrebna je određena priprema ili uvodna aktivnost, u sportu je to zagrijavanje za utakmicu. Procjena je da je u sportovima izdržljivosti optimalno vrijeme zagrijavanja 20 min. i da u zagrijavanju moraju dominirati specifična sredstava što znači da svaki sport traži specifično zagrijavanje. U praksi su danas vidljivi različiti modeli sa i bez lopte. Klasično zagrijavanje obično se dijeli na 3 dijela: I. dio zagrijavanja, najčešće se koriste vježbe trčanja, različiti oblici trčanja sa i bez lopte, individualno, u parovima ili grupno, povezano sa jednom stankom za streching. Jedna opća mobilizacija svih relevantnih čimbenika za utakmicu. Ako su igrači na takvoj razini sportske kulture da se znaju samostalno zagrijavati, onda im se to treba dopustiti, najčešće u prvom djelu i na samom kraju. Trajanje 5-7 min. II. dio zagrijavanja, kada je dominantan rad bez lopte. Naglasak je na intenzitetu, na intenzivnom dinamičkom strechingu s naglaskom na noge i trup. Krajem ovog djela zagrijavanja uvode se vježbe istrčavanja, promjene pravca, može pokoja vježba eksplozivne snage. Ovaj dio zagrijavanja traje 10-12 min. III. i na kraju završnih 3-5 slijedi osvježenje uvjetno-refleksnih veza, koji čine osnovnu tehniku. Igrači izvode te-te elemente s loptom, da osjete loptu, teren, adaptacija na publiku i sl. Taj dio završava vježbama relaksacije Zagrijavanje najčešće vodi pomoćni trener, ili kapetan momčadi koji vode kompletno zagrijavanje ili samo jedan dio. Zagrijavati se trebaju svi igrači, što pričuvama omogućuje da se kasnije brže pripreme za utakmicu. Vratar ima poseban program zagrijavanja i obično ranije izlazi na teren kako bi se zagrijao. 29 TEORIJA TRENINGA- TEČAJ C Pitanja za ispit 1. Cilj sportskog treninga i zadaci sportskog treninga. 2. Upravljanje procesom sportskog treninga. - 10 elemenata upravljanja i regulacije sportskim treningom - sa stanovišta sportske forme u pripremnom i natjecateljskom periodu 3. Tehnička priprema: - što je sportska tehnika - nabrojiti faze učenja - trend u razvoju tehničke pripreme - načela tehničke pripreme, nabrojiti i objasniti 5. Taktička priprema, cilj i trend razvoja taktičke pripreme -cilj faze obrane i neka od načela igre u fazi obrane -cilj faze napada i neka od načela igre u fazi napada 6. Fizička priprema, - cilj, nabrojiti i objasniti načela fizičke pripreme 8. Psihosocijalna priprema, - cilj, nabrojiti i objasniti načela psihosocijalne pripreme 17. Osnovne karakteristike rasta i razvoja mladih uzrasnih kategorija od 12-15 godina (pionirski uzrast) 18. Osnovne karakteristike rasta i razvoja mladih uzrasnih kategorija 15-18 godina, (omladinski uzrast) 19. Polugodišnji ciklus treninga 20. Pripremni period 21. Natjecateljski period 22. Prijelazni period 23. Tjedni ciklus od 3. treninga u PP. I-faza 24. Tjedni ciklus od 3. treninga u PP. II-faza 25. Tjedni ciklus od 3. treninga u PP. III-faza 26. Tjedni ciklus od 3. treninga u NP. 27. Pojedinačni trening, metodičko oblikovanje treninga 28. Pojedinačni trening, strukturno oblikovanje treninga 29. Zagrijavanje za utakmicu 30
© Copyright 2024 Paperzz
