close

Enter

Log in using OpenID

Atletski klub Nedelišće - PREHRANA MLADIH

embedDownload
Atletski klub Nedelišće - PREHRANA MLADIH SPORTAŠA
Aleksandar Puklavec
Energetska funkcija hrane
Energetska funkcija podrazumijeva stvaranje izvora energije za metabolizam ili aktivnosti. Pri tome
je različita energija koju oslobađaju ugljikohidrati, masnoće ili proteini. Energija iz hrane dobiva se
metabolizmom masti, ugljikohidrata i bjelančevina, a iskazuje se u kilodžulima (kJ) ili u
kilokalorijama (kcal). Prilikom preračunavanja iz jednih u druge jedinice primjenjuju se slijedeće
vrijednosti: 1 kJ = 0.2388 kcal, a 1 kcal= 4.184 kJ.
Bjelančevine
Ugljikohidrati
Masti
4- 5 kcal/g
4- 5 kcal/g
7 - 8 kcal/g
Sportski će rezultati bez adekvatnog unosa kalorija i ugljikohidrata za energiju te tekućine za
rehidraciju izostati čak i uz vrhunske planove treninga.
Bitno je: znati što jesti (prije i poslije treninga); poznavati osnovne principe kvalitetne prehrane;
znati što i kada piti kako bi se spriječila dehidracija organizma.
Glikogen – polisaharid glukoze odgovoran za proizvodnju energije u tijelu. Nalazi se u mišićima i
jetri. Kvalitetnom prehranom se može povećati količina glikogena pohranjena u organizmu. Nije
toliko važno što se jede na dan natjecanja, već što se jede kroz tjedan prije i poslije treninga. Na taj
način se utječe na količinu glikogena u organizmu.
Ključni principi dobre prehrane
NAMIRNICE ZA ENERGIJU - namirnice koje sadržavaju ugljikohidrate su najvažnije u procesu
treninga i proizvodnje energije. Namirnice koje sadržavaju masti su također dobre za dobivanje
energije potrebne u tjelesnim aktivnostima. NAMIRNICE ZA OPORAVAK – proteini
(bjelančevine) su važni za rast stanice, proizvodnju crvenih krvnih zrnca, stabilizaciju hormona.
Proteini ne igraju važnu ulogu u proizvodnji energije za sport.
Što jesti prije treninga?
Obavezno: voda i ugljikohidrati! Konzumacijom namirnica bogatim ugljikohidratima će se:
1. podići šećeri u krvi,
2. zaštiti rezerve glikogena pohranjene u jetri i mišićima,
3. osigurati „brza energija“,
bez ugljikohidrata prije treninga se:
1. snižavaju šećeri u krvi (hipoglikemija) što dovodi do ranog zamaranja,
2. razgrađuju važna tkiva, poput mišića, umjesto da se izgrađuju.
Ideje za jutarnje obroke i užine.
Tost ili pecivo s marmeladom ili medom, energetske pločice (može i čokoladne), zobene pahuljice
ili bilo koje žitarice s mlijekom, sok od naranče ili jabuke, banana, riža pomiješana s voćnim
jogurtom…
Ideje za prijepodnevnu užinu.
Sendvič sa proteinskim punjenjem (meso, sir, riba, jaja), voćna ili obična salata, kuhano povrće
(brokula, mrkva…), voće…
Ideje za ručak ili popodnevnu užinu (prije treninga).
Piletina, puretina, teletina, riba – odrezak veličine dlana odrasle osobe sa prilogom (ugljikohidrati)
riža, tjestenina, kukuruz, grah… Svježe povrće, voće, mlijeko, prirodni skokovi.
Prehrana poslije treninga.
Prehrana nakon treninga je bitna u oporavku za napore koji predstoje idući dan. Potrebno je
nadoknaditi ugljikohidrate i proteine. Ugljikohidrate bi trebalo nadoknaditi najkasnije dva sata
nakon treninga kako bi se obnovile rezerve glikogena.
O proteinima također moramo razmišljati nakon treninga. Istraživanja su pokazala da aminokiseline
(koje su sastavni dio proteina) mogu zaustaviti propadanje važnih tkiva nakon treninga.
Jogurt, mlijeko, sir, čak i kvalitetan sladoled pružaju mogućnost brze i istovremene nadoknade
ugljikohidrata i proteina nakon treninga. S druge strane meso, riba i slične namirnice će puno bolje
nadoknađivati proteine.
Tekućina i njezin značaj.
Dehidracija od 1-2% znači prerani umor. Rješenje je dovoljan unos vode ili sportskih napitaka.
Nedostatak vode u organizmu znači: nemogućnost razgradnje ugljikohidrata (nema energije),
znojenje se smanjuje, povećava se temperatura tijela (prijetnja toplotnog udara).
Tekućinu teba uzimati: prije treninga, za vrijeme treninga, poslije treninga.
Dodaci prehrani.
Proteini i ugljikohidrati se mogu i piti a ne samo jesti! Međutim, dodaci prehrani ne mogu
zamijeniti obroke, zato se i zovu dodaci prehrani. Razlog uzimanja takvih preparata su: nedostatak
apetita, loš dnevni raspored dnevnih obaveza sportaša i samim time nemogućnost uzimanja traženih
pet obroka dnevno. Dobar izbor dodataka prehrani su različiti pripravci koji se jednostavno miješaju
s mlijekom ili sokovima.
Vitamini i minerali (mikronutrijenti)
Ne osiguravaju energiju, ali su neophodni za funkcioniranje organizma.
Primjer Vitamina A: Važan je za kontrolu rasta i razvoja epitelnog tkiva tj. za diferencijaciju te
sudjeluje u stvaranju vidnog pigmenta. Pa tako njegovi nedostaci nose razne poremećaje, od noćnog
sljepila do određenih dermatoloških problema.
Primjer kalija: Kalij je mineralna sol (elektrolit), koji je esencijalan za ravnotežu pH razine u
tjelesnim tekućinama. Ima važnu ulogu u reguliranju krvnog tlaka, očuvanju koštane mase, radu
živčanog sistema, srca, bubrega, te mišićnih i adrenalnih funkcija. Nizak unos kalija može
uzrokovati manjak kalija u organizmu i tako dovesti do cijelog niza zdravstvenih problema.
Vlakna
Nisu hranjiva tvar ali su neophodna u održavanju prehrambene ravnoteže i zdravog probavnog
sustava. (Preporučeni unos je 25g dnevno)
U prehrani mladih sportaša još treba voditi računa i o:
- mogućoj netoleranciji sportaša na određene hranjive tvari,
- da je mliječni šećer teško probavljiv djeci (stoga ne treba pretjerivati s mlijekom), bolje koristiti
jogurte i probiotike (zbog regulacije bakterijskog miljea crijeva),
- glikemijskom indeksu (glikemijski indeks je mjerilo vrijednosti ugljikohidrata - prema utjecaju na
razinu glukoze u krvi) namirnica,
- sokovima koji su puni aditiva i često nemaju nutritivne vrijednosti,
- korištenju namaza za doručak (izbjegavati zbog velike količine zasićenih masnih kiselina).
Na kraju je dobro reći da treba jesti sve, svježe pripremljeno i bez pretjerivanja, te jesti
hranu vlastitog podneblja (izbjegavati egzotiku).
Author
Document
Category
Uncategorized
Views
8
File Size
53 KB
Tags
1/--pages
Report inappropriate content