Neke osobitosti treninga i natjecanja u sportskim aktivnostima u tekućem mediju (vodi) Vinko Lozovina , Mislav Lozovina1 i Dobromir Bonacin2 1 Pomorski fakultet Sveučilišta u Splitu, Hrvatska 2 Edukacijski fakultet Univerziteta u Travniku, Bosna i Hercegovina Pregledni rad ‐ Pozvano predavanje 1 Sažetak Djelovanje organizma u vodi i djelovanje vode na organizam, sasvim sigurno su specifičnosti koje se u sportu na različit način manifestiraju u odnosu na kineziološke aktivnosti u drugim medijima. No, opće zakonitosti transformacijskih procesa i opća pravila teorije treninga i u vodi se primjenjuju na temelju istih postavki, naravno uz uvažavanje osobitosti koje određena kineziološka disciplina imanentno sadrži. U radu se razmatraju efekti određenih tipova treninga prvenstveno u odnosu na opterećenje, ukupni rad i energetsku rekuperaciju. Obrađeni su: trening dugih polaganih distanci, mirni tempo trening, intervalni trening, ponavljajući trening, fartlek trening, kružni trening i tappering. Ključne riječi: voda, energija, opterećenja, rekuperacija, trening Uvod Hidrostatika proučava uvjete u kojima tekućina miruje, odnosno uvjete pod kojima se neko kruto tijelo u tekućini nalazi u stanju mirovanjaplivanja. Pri tome pod pojmom plivanje podrazumijeva se lebđenje na vodi. Hidrodinamika, s druge strane, proučava uvjete kretanja tekućina u odnosu na neko kruto tijelo koje u tekućini stacionira ili kretanja krutog tijela u tekućini koja miruje. Tekućine se od krutih tijela razlikuju po tome što su im čestice slabo međusobno povezane (slaba kohezija), te se lako razdvajaju i pokreću.Čestice tekućina mogu biti različite gustoće i specifične težine. Na tekućine je moguće djelovati vanjskim tlakom koji se na njih prenosi na poseban način. '- 36 - Zbog vlastite težine, tekućine raspolažu i unutarnjim hidostatičkim tlakom , koji se prenosi i djeluje na vanjska tijela. On je rezultat same težine tekućine, gdje je svaka čestica izložena tlaku svih ostalih čestica iznad nje. Prema pravcu djelovanja hidrostatički se tlak dijeli na tlak prema dnu, na bokove i prema gore. Tlak u unutrašnjosti neke tekućine na svim mjestima iste razine jednak je. Hidrostatički tlak raste proporcionalno s dubinom, tako da razlika tlakova ovisi o visini točaka u odnosu na slobodnu razinu tekućine. Hidrostatički tlak na dno uvijek je jednak težini vertikalnog stupca tekućine čija je baza dno posude, a visina mu je udaljenost od dna do slobodne površine. Hidrostatički tlak na bokove jednak je produktu veličine površine na koju tekućina tlači, udaljenosti težišta tijela od razine tekućine i njene specifične težine. On je isti na zidovima posude i na površini tijela koje je potopljeno ili roni. Hidrostatički tlak prema gore jednak je težini vertikalnog stupca tekućine čija je osnovica promatrana površina, a visina mu je jednaka dubini tog mjesta od slobode površine. U mehanici fluida izražen je još jedan značajan efekt koji se naziva uzgonom. Uzgon je sila kojom svaka tekućina nastoji svako tijelo potisnuti prema gore, pri čemu dolazi do prividnog gubljenja težine. Na temelju ove činjenice formuliran je Arhimedov zakon koji glasi: Tijelo uronjeno u tekućinu prividno gubi od svoje težine onoliko koliko teži njime istisnuta tekućina. Točka djelovanja uzgona naziva se središte potiska (metacentar). Sila potiska ovisi o razlici tlakova i površini horizontalnog presjeka tijela. Metacentar je točka simetričnog tijela koje pliva i gdje pravac uzgona siječe ravninu simetrije pri pomaku iz položaja ravnoteže. Boravak i kretanje u tekućem fluidu Sa stajališta plivanja u hidrostatici, tijelo će tonuti ako mu je težina veća od sile potiska. Lebdjet će u tekućini ako mu je težina jednaka sili potiska. U tekućini će se tijelo podizati, a nakon toga i plivati jednim svojim dijelom izvan tekućine samo ako mu je težina manja od sile potiska. Plivajuća tijela mogu zauzimati položaje u tri oblika ravnoteže: stabilan, labilan i indiferentan. Kod stabilne ravnoteže metacentar je uvijek iznad centra težišta plovnog tijela, no ne uvijek i u istoj liniji. U slučaju labilne ravnoteže, centar težišta plovnog tijela uvijek je iznad centra potiska, odnosno metacentra. Indiferentna ravnoteža nastaje kada se centar potiska i težišta plivajućeg tijela nađu u istoj točki. U plivajućih tijela metacentar se ponaša kao oslonac oko kojega se plovno tijelo njiše ili okreće. Plivanje, kao oblik kretanja podliježe zakonitostima hidrodinamike. Tijekom plivanja voda se, zbog veće gustoće, otporom suprotstavlja kretanju, koji je izrazito veći od otpora zraka. Kada se neko tijelo kreće kroz vodu ili kada voda struji a tijelo relativno miruje, javlja se hidrodinamički tlak. U tim uvjetima tijelo može biti i veće specifične težine pa da se, usprkos tome, održi na vodi. '- 37 - Kretanje i pojava hidrodinamičkog tlaka uvjet je da se tijela teža od vode održavaju na vodi. Kretanje se temelji na fizikalnoj pojavi nazivanoj propulzija. Propulzija je fizikalni učinak korištenja otpora sredstva (tekućine) za kretanje naprijed , dok je propulzivni pokret uvijek u suprotnu stranu od pravca kretanja. Propulziju nužno izaziva aktivna sila, što je u sportskom plivanju sila mišića plivača. Propulzija je uvijek koristan učinak, za razliku od retropulzije koja je suprotan efekt s negativnim predznakom u odnosu na kretanje. U plivanju su izraženi i drugi oblici otpora vode o kojima treba voditi računa. Najznačajniji su: čeoni i bočni otpor i sila usisavanja. Čeoni otpor ovisi o obliku i veličini čeone površine plivajućeg tijela, brzini kretanja i napadnom kutu koji zatvara čeona površina s vodenom linijom. Bočni otpor, koji je rezultat trenja tijela o vodu, također je ograničavajući faktor u kretanju kroz vodu. Sila usisavanja je posljedica vrtloga koji se stvaraju iza plivajućeg tijela i izravno ovisi o obliku i napadnom kutu plivajućeg tijela. Da bi sportsko plivanje bilo učinkovito , treba maksimizirati korisne elemente kretanja u vodi, što znači: - povećati ili smanjiti površina kojom se traži ili izbjegava otpor vode; - povećati ili smanjiti brzinu pokreta, gdje je to potrebno; produžiti ili skratiti polugu, gdje je to potrebno; konstantno djelovati propulzijom. Površina i namješteni oblik šake plivača, kao odlučujući element za učinkovitost plivanja, najefikasniji je kada šaka zauzme oblik polukalote. Plivanje ispruženom šakom, spojenih ili raširenih prstiju, zbog pojave parazitskih struja, umnogome umanjuje propulzivni učinak. U fazi propulzivnog djelovanja nužno je postići optimalnu ili maksimalnu brzinu. U retropulzivnoj fazi brzinu je nužno smanjiti na minimum. Produljiti ili skratiti polugu, kada je to potrebno, sa stajališta učinkovitosti plivanja najodlučniji je element. Plivanje je ciklička aktivnost u koje je propulzivna sila u ciklusu zaveslaja konstantna. Međutim, kada se ciklus zaveslaja podijeli na faze, ukupne djelujuće sile su različitih vrijednosti, ali i predznaka u odnosu na učinkovitost kretanja. Ako je rad u fizici jednak produktu ostvarene sile na zadanom putu, sa stajališta učinkovitosti plivanja u fazi propulzije sa silom koja se pojavljuje kao konstantna polugu treba maksimalno produžiti pa će se na dužem putu s konstantnom silom dobiti veći rad. Obrnuto, u fazi retropulzije treba skratiti polugu i na taj način proizvesti manji negativni učinak. Ako se u fazi propulzije ostvaruje maksimalno koristan rad, a u retropulziji minimalan negativan učinak , postići će se ukupno najučinkovitiji rad. I mala odstupanja, s obzirom na iznimno veliku količinu zaveslaja na svim plivačkim dionicama, u kumulativnom učinku daju iznimno dobre ili loše rezultate. To je razlog što se plivačke natjecateljske tehnike moraju savladati do savršenstva. Zahtjev za konstantnim djelovanjem propulzijom nameće se kao logičan, jer bi u slučaju rascjepkanosti djelovanja došlo do smanjene mogućnosti korištenja inercijskih sila, što bi se negativno odrazilo na rezultat. U prsnom plivanju, primjerice, dok ruke izvode propulzivni pokret, uz obvezno poštivanje navedenih korisnih elemenata plivanja, noge rade retropulzivni pokret pripremajući se za propulzivni rad u narednoj fazi. '- 38 - U sportske natjecateljske aktivnost koje se odvijaju u tekućem mediju (vodi) spadaju: Plivanje (olimpijski program, maratonsko plivanje, sinkronizirano plivanje i plivanje s perajama), Skokovi u vodu, Ronjenje (brzinsko ronjenje, podvodna orijentacija, podvodne vještine), Veslanje (Olimpijsko, primijenjeno /kuteri/, kajak, kanu, rafting, Jedrenje u (Olimpijskim klasama, krstašima, skipersko profesionalno jedrenje, Wind surffing), Water Polo i Waterbasket. Kratka rekapitulacije teorije treninga Riječi trening, nastava, učenje i kineziološki postupci, sa stajališta kineziologijskih transformacija su sinonimi. Kineziologija se bavi postupcima transformacije ličnosti, dakle antropoloških dimenzija i drugih dimenzija psihosomatskog statusa čovjeka. Naglasiti je da su promjene uvijek promjena cjelovite ličnosti dakle cjelovite strukture. U realnim okolnostima nije moguće izučavati izolirane strukture. Svaka nastava odnosno trening mora se bazirati na dvama bitnim komponentama: cilju koji želimo postići i dakako obilježjima onih koje želimo promijeniti. Da bi ove dvije informacije bile podloga za programiranje moraju biti eksplicitno definirane u postavljenom cilju i u smislu definiranih objektivnih karakteristika onih koje želimo promijeniti. Promjene koje treningom proizvodimo mogu biti kvantitativne i kvalitativne. Kvantitativne promjene su promjene porasta ili pada neke dimenzije, a kvalitativne su promjene u ralacijama te dimenzije sa ostalim (kosinus kuta koji međusobno zatvara dvije ili više dimenzija ). Promjene koje nastaju pod djelovanjem kinezioloških operatora istovremeno su i kvantitativne i kvalitativne jer se istodobno mijenjaju veličine pojedinih dimenzija i relacije među njima. U operativnom smislu trening je serija međusobno odvojenih operacija, koje se primjenjuju u određenom vremenu. Svrha je ovih operacija da se treniranog iz zdravog stanja I prevede u zdravo stanje II koje će biti bolje i efikasnije u smislu dosizanja zadanog cilja. Pri tome sportaš prolazi niz patoloških stanja koja imaju svoju simptomatologiju. Čitava koncepcija teorije treninga gradi na definiranju i analizi inicijalnog stanja te programiranju finalnog stanja. Pri tome se programiraju operatori tj. postupci ili vježbe s pomoću kojih ćemo treniranog, uz zadanu i definiranu matematičku vjerojatnost, u smislu kumulativnog efekta djelujućih operatora (vježbi) približiti zadanom cilju ili kako se to u teoriji treninga naziva finalnom stanju. Trenirani od inicijalnog do finalnog stanja prolazi niz tranzitivnih stanja u kojima djeluje kumulativni efekt treninga. U tim točkama uobičajeno vršimo kontrolu stanja treniranosti odnosno kontroliramo efekte upotrijebljenih operatora (vježbi). Svaka vježba (operacija) ima svoje bitne karakteristike: sadržaj operacija, način na koji se operacija provodi i veličinu aktivnosti onih na kojima se operacija provodi. Generalni cilj svih operacija jest proizvesti promjene. Ukoliko je cilj operacije točno i dobro definiran i ukoliko smo se zadanom cilju više približili, efikasnost same operacije je veća. '- 39 - Kineziološki operatori (vježbe), dakle operacije s pomoću kojih se postižu promjene serije su distinktnih u vremenu razdvojenih postupaka. Striktno gledano svaki od ovih postupaka proizvodi neki efekt koji može, ali i ne mora biti, u skladu s onim što očekujemo pod vidom očekivanog cilja. Ukoliko je približavanje zadanom cilju putem zadanog operatora veće utoliko je i efikasnost treninga veća. U suprotnom slučaju kada je približavanje cilju sa zadanim operatorom s većim odstupanjem, serija operatora nije efikasna i u principu se mijenja. Iz navedenog je očito da su kineziološke operacije (trening) tipični kibernetički procesi. Povratna informacija o postignutim efektima nužna je onome koji je generirao operacije (treneru) kako bi u svakom trenutku mogao intervenirati odnosno modificirati operatore u odnosu na ono što se postiže. Približavanje zadanom finalnom stanju moguće je definirati na dva načina: 1.Definira se finalno stanje bez obzira na broj treninga i druge okolnosti sadržane u treningu uz dopuštenu grešku; 2. Broj treninga je zadan. U praksi je najčešći slučaj da su okolnosti zadane. Zadan je novac, zadano je vrijeme i sve druge objektivne okolnosti. U takovim slučajevima nužno je da trener, kao generator operacija, izvanredno pozna aktivnost kojom se bavi te pametno generira transformacijske operatore, jer o tomu ovisi ukupna efikasnost, i onda kada su iscrpljeni svi ostali izvori i objektivne okolnosti. Tjelesna vježba ili kineziološki operator direktno utječe na kvantitativne promjenu neke od psihomotoričkih dimenzija koja je po definiciji ono što jest. Praktički tih vježbi ima upravo onoliko koliko ima zbrojenih stupnjeva slobode kretanja preko ukupno zbrojenih zglobnih površina kod čovjeka, a to je beskonačno. Dakako da to mogu biti proste vježbe, kao što su vježbe oblikovanja, vježbe sa spravama, na spravama, u koordinaciji sa suvježbačem ili više suvježbača i druge. Svaku kvantitativnu promjenu neke psihomotoričke dimenzije moguće je egzaktno izmjeriti i tako ustanoviti promjenu odnosno status dimenzije. Zbog interaktivne veze (međusobna povezanost i uvjetovanost ) svake od psihomotoričkih dimenzija, izmjena statusa jedne od njih u kvantitativnom smislu (porast ili pad vrijednosti) automatizmom mijenja i kosinus kuta između nje same i svih ostalih dimenzija, dakle strukturu. To znači da svaku kvantitativnu promjenu koju smo isprovocirali treningom automatizmom prati i kvalitativna promjena, promjenu strukture. Promjene koje nastaju pod djelovanjem vježbi, a usmjerene su na promjenu psihomotoričkih sposobnosti sportaša, posredno mijenjaju sportašev energetički status a time i ukupan status pripremljenosti odnosno formu. Energetički status sportaša mjeri se stanjem anaerobno-aerobnog kapaciteta, kojega se može izmjeriti direktnim i indirektnim metodama. Promjene koje nastaju na imformatičkom planu (plan tehnika, taktika i strategija) također se registriraju, mjere i ocjenjuju kroz učinak igrača u konačnom rezultatu. Da bi proces treninga bio efikasan potrebno je znati analizirati sportsku aktivnost i tako doći do podataka kapitalnih za konstrukciju treninga. Nužno je poznavati teorijske osnove i zakonitosti sportskog treninga jer je to uvjet za prići konstrukciji treninga. '- 40 - Trening mora biti usmjeren u pravcu optimalnog razvoja onih sposobnosti i osobina koje su primarne u toj sportskoj disciplini i preko kojih će se ostvarit najveći sportski učinak. Uvijek se postavi određeni cilj definiran u terminima sportskih rezultata i promjena u strukturi primarnih dimenzija ličnosti koje omogućuju taj rezultat. Zatim se pristupa izradi strukture sadržaja treninga uz poštivanje svih zakonitosti sportskog treninga. Sposobnost prilagodbe temeljno je svojstvo i karakteristika bioloških mehanizama i u uskoj je vezi s pojmom homeostaza. Pod pojmom homeostaza podrazumijeva se težnja organizma da zadrži unutrašnju sredinu u ravnoteži. Sportski trening je dugotrajan adaptacijski proces u kojem se vrše promjene svih značajnih osobina i sposobnosti ličnosti usmjerenih na stvaranje vrhunskog rezultata kao i njihovo usklađivanje s specifičnim vanjskim uvjetima. Za trajanja procesa adaptacije sportaša postoje određene zakonitosti odnosa između procesa opterećenja i adaptacije same. Kao što veličina opterećenja djeluje na promjene stanja organizma sportaša, tako stanje organizma sportaša uvjetuje efikasnost djelovanja tog opterećenja u izazivanju promjena koje ono provocira u organizmu sportaša. Termini opterećenje, intenzitet rada ili opseg rada govore o količini rada, količini napora, trajanju rada ili o drugim energetskim komponentama. U realnim uvjetima na svakom treningu primjenjuje se određeni volumen rada koji se sastoji od najmanje dvije komponente: Energetička, sačinjena od tri subkomponente: sile koja se mora razviti tijekom aktivnosti, trajanja aktivnosti i brzine kojom se aktivnost izvodi. Pri tome ista fizikalna veličina koja se razvija tijekom neke kineziološke aktivnosti za jednog čovjeka može predstavljati maksimalni ili submaksimalni, za drugog optimalan, a za trećeg nikakav podražaj. Objektivne veličine kao što su sila, trajanje, brzina , snaga i sl. su objektivne veličine u fizikalnom smislu, ali nisu ekvivalentne realnim antropološkim veličinama. Informatička, koju definira: prosječna mjera emitiranih informacija, entropija dekodiranih informacija i trajanje emisije; Isti broj promjena situacija na treningu, dakle ista objektivna entropija, predstavljat će za nekoga veliki informatički napor, a mali ili nikakav za nekog drugog. Što se pak tiče entropije dekodiranih informacija, neki sportaš može dekodirati više, a neki manje informacija. Količina informacija koju se mora dekodirati da bi se adekvatno ponašalo nije jednaka za svakoga. Da bi donio odluku i uspostavio ponašanje uskladivši ga sa situacijom jedan sportaš mora dekodirati više,a drugi manje informacija. Trajanje emisije (treninga) može biti kraće ili duže. Nije isto, čak kada je jednaka količina dekodiranih informacija, kada se one moraju dekodirati u 5 s ili kada se iste informacije moraju dekodirati u 5 sati. Kada smo odabrali neki radni sadržaj u treningu, nismo baš mnogo napravili. Potrebno ga je dalje definirati najmanje u kontekstu navedenih šest komponenti. Pri tome trajanje jednog i drugog procesa mora biti jednako. Različite komponente proizvest će različite efekte, ali ne samo prema tome kako one variraju, već i prema tome kako varira čitav sustav. Iz ovoga proizlazi pravilo da ako je jedan model volumena linearan, model efekata tog volumena to sigurno nije. '- 41 - Teorijski on bi bio ispravan ako bi se u njega uključile i interakcije među svim primarnim komponentama volumena. Primijenjeni volumen rada u treningu proizvodi ili ne proizvodi efekte slijedeći određenu zakonitost. Primijenjen u treningu on raste do neke točke, a povećanja u dimenziji koju razvijamo nema. Njegov efekt je 0. Ova točka varijabilna je za ljude. Kod svih ljudi postoje veličine volumena koje ne proizvode efekte. Takvi volumeni nazivaju se subliminalnim. Postoje opterećenja koja su primijenjena, znači i konkretan rad, koja ne proizvode nikakve efekte. U takvom vježbanju utrošili smo vrijeme ali nismo izazvali promjene, pa je to isto kao da nismo radili. Od ove točke volumen koji se počne povećavati daje zadovoljavajuće efekte. Može se doći do druge točke, koja predstavlja drugu derivaciju logaritamske funkcije, a koju nazivamo supralimainalnim volumenom, gdje efekt tako primijenjenog volumena postaje mali ili nikakav. Dodavanje volumena u toj točki više ne proizvodi pozitivan rezultat. Klada se u treningu dođe do ove točke za minimalne pomake u pozitivnoj promjeni dimenzija koje razvijamo nužno je primijeniti jedno od triju strategija: reorganizirati volumen mijenjajući omjere njegovih komponenti, i dalje blago povećavati volumen reorganiziranih komponenti, sada kao novu strukturu ili promijeniti sadržaj rada. Kontinuitet porasta radne sposobnosti pa time i uspješnosti u sportskom treningu osigurava se postupno rastućim doziranim opterećenjima i odgovarajućim optimalnim intervalima odmora radi oporavka organizma sportaša. Po svom djelovanju na sportaša svaki naredni trening trebao bi biti nešto jači od prethodnog, a interval odmora takav da do slijedećeg opterećenja dođe u fazi superkompenzacije (faza uspostavljanja povišene radne sposobnosti iznad početnog nivoa). Svaki naredni trening nužno se mora naslanjati na dostatne tragove prethodnog, što direktno zavisi kako od opterećenju tako i o odmoru. Promjene koje nastaju u organizmu pod utjecajem opterećenja ali s različitim fazama odmora manifestiraju se na tri različita načina: Kada slijedeće opterećenje padne u vrijeme kada su se tragovi prethodnog izgubili, a to je slučaj kada su odmori predugi, pod djelovanjem takva treninga neće doći do značajnih promjena a sposobnosti će ostati na istom nivou. '- 42 - Kada se slijedeće opterećenje primjeni u periodu nepotpunog odmora, a to je slučaj kada su intervali odmora prekratki, doći će do pada sposobnosti sportaša. Slijedeće opterećenje koje pada za vrijeme superkompenzacije, kada je interval odmora optimalan, proizvest će povećanje sposobnosti sportaša. Prema vremenskim parametrima, bilo da je rad usmjeren na stjecanje motoričkih informacija ili promjena dimenzija vježbanje se duž vremenskog segmenta može provoditi: kontinuirano i diskontinuirano. U kontinuiranom treningu nema prekida rada niti postoje pauze. Diskontinuirano vježbanje je ono u koje se uvodi sustav pauza, koje mogu biti različite i u kojima se osnovna vježba prekida. U pauzama se može raditi nešto drugo ili ništa. Pauza tijekom vježbanja proizvodi i kada se ne radi ništa. Odmor nije jedino što se zbiva u pauzi. Svakom biološkom stroju potrebno je određeno vrijeme da se stabiliziraju promjene koje su izazvane u prethodnom periodu. Pauza ima svrhu da omogući i proces stabilizacije. Ako se u pauzi daju neki drugi sadržaji, a primarni cilj treninga je učenje, moguća su dva pristupa: moguće je davati aktivnosti koje po svojoj strukturi nemaju negativan transfer na primarni sadržaj ili daju se dopunske ili korektivne vježbe usklađene s primarnim sadržajem. Kada su u pitanju funkcionalne sposobnosti pauze imaju drugi smisao. Normalni biološki sustavi teško podnose velike volumene rada koji su neophodni da bi izazvali efekt i isprovocirali promjene, posebno ako je način rada kontinuiran. Ideja uvođenja pauza sastoji se u tomu da se u malom vremenskom segmentu omogući veliki volumen rada, nakon čega slijedi pauza. Ovaj princip važi kako na pojedinačnom treningu, tako i u treninzima tijekom dana pri čemu valja voditi računa i o bioritmovima sportaša, ali jednako tako karakterističan je za mikro, mezo i makrociklus u treningu. Da ne bi došlo do slučajnih varijacija u postizanju efekata koji se žele postići, u treningu je potrebno dati veći volumen rada kako bi efekt bio najmanje toliki koliki nam treba, a po mogućnosti i veći. Ovo se u teoriji sportskog treninga naziva prepokrivanjem. Koeficijent prepokrivanja, je odnos između volumena rada koji je potreban da se jedna utakmica izdrži ili jedan rad obavi, i onog volumena koji osigurava da se to izvrši u svakom slučaju. '- 43 - Koeficijent prepokrivanja predstavlja odnos između opterećenja u treningu koja osiguravaju normalan stupanj adaptacije sportaša i opterećenja u treningu koja osiguravaju njegove superadaptacijske sposobnosti. Koeficijenti prepokrivanja različiti su za različite sportove, a u okviru jednog sporta različiti su od jedne do druge osobine i sposobnosti, pa time i u pomoćnom treningu za svaku od njih. Točno su određeni i za situacijski trening u svakoj sportskoj aktivnosti. U treningu se napravi porast opterećenja da bi ga se poslije nekog vremena oborilo do granice do koje bi sportaša opterećivali kada bi to radili kontinuirano. Tako se postiže da kod najnižeg opterećenja u porastu sportaša opterećujemo kao kada bi ga tjerali da radi do kraja. Prosječno opterećenje tako postaje veće nego li je potrebno na osnovi zakona prepokrivanja. Ovakav tip opterećenja naziva se progresivnim diskontinuiranim opterećenjem, a bazira se na psihološkom efektu poznatom pod nazivom “efekt kontrasta”. Kada sportaša tjeramo da radi njegov organizam privikava se na taj volumen rada. Taj volumen rada u treningu obzirom na prepokrivanje izuzetno je velik. Kada isti sportaš dođe u situaciju da radi manje (a to je na službenoj utakmici), makar je i to jako puno, on će takav rad doživljavati kao odmor jer se nalazi u kontrastu s onim na što je navikao, a to je opterećenje na treningu. Ritmovi podizanja i obaranja opterećenja stoje u odnosu 1:3, 1:4, ili 1:5. Važna zakonitost sportskog treninga je i njegova cikličnost, koja se očituje kroz provođenje treninga u različitim vremenski zaokruženim cjelinama. Mikrociklusi (mali ciklusi) traju 3-10 dana i obično se poklapaju s tjednim treninzima. Mezociklus (srednji ciklus) traje 3-6 tjedana, a najčešće se poklapaju s biološkim ciklusima, odnosno bioritmovima, koji u prosjeku traju 28 dana. Makrociklusi (veliki ciklusi) traju 6-12 mjeseci, zavisno o tome dali u godini postoje jedno ili dva službena prvenstva. Četiri spojena makrociklusa čine jedan olimpijski ciklus, a njegovu špicu Olimpijada. Tipični primjeri treninga Trening dugih polaganih distanci Tipičan je za dugoprugaše. Intenzitet rada uobičajeno jest 70% VO2 max i ekvivalentan je 80% od maksimuma srčane frekvencije. Adaptacija na ovakvu formu treninga aerobne izdržljivosti uključuje kardiovaskularne i termoregulrajuće funkcije, poboljšava proizvodnju mitohondrijalne energije, povećava oksidativne kapacitete skeletalne muskulature i utilizira (povećava) izgaranje masti što špara glikogen mišića. Mirni tempo trening Referirajući se na trening pri laktatnom pragu, miran tempo treninga dizajniran je tako da poboljša produkciju energije iz oba energetska izvora (anaerobnog i aerobnog). '- 44 - Intenzitet je blago povećan u odnosu na natjecateljsku brzinu i korespondira s anaerobnim pragom. Uobičajeno trajanje vježbanja iznosi 20-30 min, u steady state-u. Trening dugih polaganih distanci može se primijeniti i sa prekidima. Pri tome intenzitet je jednak intenzitetu u stedy state- u. Važno je napomenuti da intenzitet mora biti nešto viši nego natjecateljski u oba načina rada. Progresije mogu biti u formi rastućeg trajanja, bolje nego povećanja brzine izvođenja vježbe (trčanje,pedaliranje,plivanje, veslanje i dr.). Intervalni trening Intervalni trening omogućuje sportašu da radi zatvoren u vlastitom aerobnom limitu (VO2 max) u duljem vremenu u odnosu kada bi to radio kao kontinuirani rad. U kratkom trajanju od 3-5 minuta na intenzitetu pri VO2 max rad je ispresjecan periodima aktivnog oporavka. Rad i pauza treba da su u odnosu 1:1. Uobičajeno trajanje ukupnog rada iznosi 30-45 minuta u frekvenciji ponavljanja jedan ili dva puta tjedno. Ponavljajući trening Ovdje je najizraženija forma treninga aerobne izdržljivosti. Primijenjen u tempu većem od VO2max postavlja visoki zahtjev na aerobni energetski sustav. Uobičajeni intervali rada iznose 60-90 sekundi odijeljeni sa intervalima odmora od 5 minuta i više. Tipičan odnos rada i odmora je u relaciji 1:5. Ponavljajući trening pomaže unaprijediti sprintersku brzinu, ekonomiju plivanja ili trčanja, izgrađuje veću tolerancu na zasićenost laktatima. Plivaći koji se bave disciplinama izdržljivosti upražnjavaju ponavljajući trening kako bi riješili (potpomogli) završni dio trke. Kako je po svojoj prirodi visokog intenziteta preporuča se da ga se primjeni jednom sedmično. Fartlek trening Fartlek trening kombinira neke ili sve od navedenih tehnika za razvoj aerobne izdržljivosti. Duga polagana trčanja/plivanja (na otprilike 70% VO2max) kombinirana sa kratkim eksplozijama rada visokog intenziteta. Nama recepta za primjenu Fartlek metode ali postoje određeni standardi koje su treneri razvili tijekom godina rada. Fartlek trening poboljšat će VO2max, ekonomičnost vježbanja i vrijednost laktatnog praga. On sadrži fine promjene tempa prema mnogo monotonijem steady-state treningu. Faktori koji utječu na radna svojstva izdržljivosti Centralno pitanje studija psihologije vježbanja jest odrediti i limitirati faktore za pojedinačne sportske discipline i rad. U sportovima izdržljivosti limitirajući faktori pretežno su bazirani na uzrocima zamora. Nažalost, zamor je uvjetovan zajednički od fizičkih i psiholoških faktora. '- 45 - Znanstvenici su identificirali nekoliko značajnih uzroka iscrpljivanja a istraživanja pokazuju da ti uzroci mogu biti manipulirani treningom. Ti faktori su: VO2max, laktatni prag, ekonomičnost vježbanja, podloga iskorištenja i karakteristike mišičinih vlakana. Teško je raspravljati o treningu izdržljivosti bez razumijevanja VO2max (maksimalnog primitka kisika). Elitni sportaš u sportovima izdržljivosti imaju visok VO2max i u mnogim slučajevima čini se da je genetski determiniran. Kod netreniranih osoba VO2max može biti unaprijeđen 20%. Ako se VO2max gleda kao gornja granica za aerobno vježbanje, laktatni prag determinira koliko dugo ova gornja granica aerobnog vježbanja može biti korištena. Numerički termini postavljeni su da opišu relaciju između akumulacije laktata u krvi i narastajućeg intenziteta vježbanja. Ova relacija generirala je mnoge rasprave, koje i danas traju; „što je odgovorno i na osnovi čega trening može imati pogodne efekte na akumulaciju laktata i kada će se to dogoditi, te kako je to povezano s poboljšanjem izdržljivosti. Dvoje sportaša mogu imati jednaki VO2max izražen u ml/kg/min i jednaki laktatni prag izražen kao postotak njihovih VO2max . Sad što je daleko važnije. Dali je to brzina ili radna izdržljivost na kojoj sportaš vježba kada dosegne oba ova markera. Sportaš s velikom ekonomičnošću vježbanja troši manje energije (konzumira manje kisika) na bilo kojoj razini radne izdržljivosti. Oksidativni energetski sustav može iskoristiti ili mast ili karbohidrate u produkciji energije. Kada je intenzitet vježbanja viši (iznad 70% VO2max) postoji veća iskoristivost karbohidrata nego li masti. Ako i kada pohranjeni karbohidrati budu ispražnjeni intenzitet vježbe mora biti reduciran u skladu s tim. Tijekom treninga veći postotak masti uzima se kao gorivo na svakom zadanom stupnju opterećenja. U sportovima izdržljivosti u visokoj proporciji upotrebljavaju Tip I mišičinih vlakana koja imaju visoku mitohondrijalnu gustoću i oksidativni enzimni kapacitet koji omogućuje najveću energetsku proizvodnju a koja dolazi iz aerobnog metabolizma. Istodobno trening izdržljivosti čini se ne mijenja tipove vlakana (Tip II vlakana u tip I) ali metaboličke karakteristike mišičinih vlakana mogu biti promijenjene tako da produkcija aerobne energije postane više efikasna. Primjenom odgovarajućeg treninga tijelo postaje efikasnije u produkciji ATP-a kroz aerobni metabolizam. Adaptacija koja se dogodi poboljšava dostavu i korištenje kisika, poboljšava ritam proizvodnje aerobne energije i iskorištenje masti kao goriva te reducira poremećaje acido-bazične ravnoteže. Za adaptaciju na trening izdržljivosti odgovorne su: Respiratorna adaptacija koja mijenja izmjenu O2 u plućima, poboljšava protok krvi kroz pluća, smanjuje submaximalnu frekvenciju respiracije i manjuje submaximalnu ventilaciju pluća; Kardiovaskularna adaptacija koja povećava snagu srca, povećava volumen krvi i broj crvenih krvnih zrnaca kao i koncentraciju hemoglobina, poboljšava protok krvi u skeletalnom mišićju, reducira submaximalnu frekvenciju srca i poboljšava termoregulaciju; Muskuloskeletalna adaptacija koja povećava mitohondrialnu veličinu i gustoću, povećava koncentraciju oksidacijskih enzima, povećava koncentraciju mioglobina, povećava kapilarizaciju mišića i povećava arterio-vensku razliku. '- 46 - Intervalni trening za specifičnu sportsku izdržljivost Intervalni trening moguće je opisati kao djelovanje ispresijecanog vježbanja sa kratkim intervalima odmora a što se bazira na konceptu da veći rad može biti efikasno ostvaren na relativno većem intenzitetu vježbe u usporedbi s kontinuiranim radom pri istom intenzitetu. Intenzitet i trajanje intervala rada i dužina pauze odgovorni su za rezultat treninga. Vrlo uski periodi bez rada, spregnuti sa dužim periodima odmora, uzimaju se za razvoj brzine i razvoj brzinske izdržljivosti. Kratki, veoma intenzivni radni intervali sa kratkim periodima odmora pretežno će opteretiti brzi glikolitički energetski sustav. Suprotno, vježbe dužeg trajanja i višeg intenziteta sa kratkim intervalima odmora djeluju i uzimaju se za razvoj aerobne izdržljivosti. Tablica 1. Intervalni trening za različite energetske sustave % od maksimalne Zahvaćeni energetski Intervali vremena Rad:odmor razlomak Anaerobne energije sustavi 90‐100% Fosfagen 5‐10 s 1:12 do 1:20 75‐ 90% Brza glikoliza 15‐30 s 1:3 do 1:5 30‐75% Brza glikoliza i oksidativni sustav 1‐3 min 1:3 do 1:4 25‐35% Oksidativni sustav iznad 3 min 1:1 do 1:3 Periodi odmora kritična su komponenta dizajna intervalnog treninga. Iz tablice je vidljivo kojim je redoslijedom naprezanje aerobnog sustava djelotvorno ako su kratki periodi odmora inkorporirani u rad. Suprotno je kada radimo na razvoju brzine. Istraživanja su pokazala da duži periodi odmora (1:12) rezultiraju nižom akumulacijom i koncentracijom laktata, povećanjem udarnog volumena, ali minimalno, a poboljšanje u VO2max nije registrirano. Suprotno se dešava primjenom kratkih intervala odmora (1:1 ili manje). Vrlo kratki periodi oporavka povezani su sa vrlo visokim nivoima akumulacije laktata u krvi. Slaba neuromuskularna kontrola može proizvesti negativan utjecaj na razvoj brzine. Trening brzine zahtjeva maksimalan napor i visoku kvalitetu rada, duže odgovarajuće periode odmora koji će dopustiti sportašu oporavak između radnih intervala. Intervalni trening prikladan je za mnoge sportove. Približno svi sportaši iskazuju bazični nivo kardiovaskularne izdržljivosti ako ne iz drugog razloga a ono zbog oporavka između intenzivnog djelovanja rada. Tradicionalno treneri su birali dugi, lagani, trening distanci, pri srčanoj frekvenciji 70-80% od maksimuma. Istraživanja su pokazala da trening dugih laganih, distanci, kao i lagani kontinuirani trening, mogu aktualno smanjiti anaerobno/glikolitičko enzimsku aktivnost, pa tako naštetiti rezultatu. Za kolektivne sportove, kamo spada i vaterpolo, intervalni trening može biti mnogo podesniji nego kontinuirani, jer će povećati aerobnu snagu i poboljšati kardiorespiratornu izdržljivost bez udruženih determinirajućih efekata na anaerobnu snagu. '- 47 - Kružni trening Kružni trening, kao oblik rada, može se koristiti za razvoj specifične izdržljivosti ali i za trening tehnike, agilnosti, snage i ostalih motoričkih sposobnosti. Kružni trening je metoda rada koju se koristi za intenzivni rad sa većim brojem ponavljanja isprekidan intervalima odmora. Ovakav trening može se prilagoditi svim dijelovima sezone uz različite vježbe postavljene na nekoliko stanica. U programiranju kružnog treninga valja paziti da vježbe koje utječu na iste mišićne grupe ne slijede jedna iz druge iz razloga što je mišićima potreban oporavak između vježbi. Obično se trening se sastoji od 6 do 8 vježbi koje traju od 2 do 10 minuta. Tapering Tapering, (špica) u kontekstu sa sportskim natjecanjem odnosi se na redukciju vježbanja u danima neposredno pred značajna natjecanja. Uobičajen je u mnogim sportovima izdržljivosti u plivanju i atletici. Od ključne je važnosti za optimalan sportski rezultat. Tapering period obično traje jedan tjedan a katkada i dulje. Kao generalno pravilo za natjecatelje u sportovima izdržljivosti prethode duži periodi taperinga sa rijetkim odstupanjima u sportovima tipa ultramaraton ili u natjecanjima s višednevnim trkama ili utakmicama. U plivanju ovo pravilo ne važi. Plivaći dužih distanci tapering će upražnjavati tjedan ili manje u odnosu na datum natjecanja (špica), dok će sprinteri (50-200 m) tapering primjenjivati dulje, čak i do tri tjedna. Studije su pokazale da dobro pogođen tapering stvara (vraća) optimalan nivo glikogena, enzima i hormona mišićima prethodno značajno iscrpljenim intenzivnim treninzima izdržljivosti. Kao generalno pravilo natjecanjima u sportovima izdržljivosti prethode duži periodi taperinga, sa rijetkim odstupanjima u sportovima tipa ultramaraton ili u natjecanjima s višednevnim trkama ili utakmicama. U plivanju ovo pravilo ne važi. Uvježbavanje odnosno simulacija aktualne discipline i kondicijski klimaks padaju neposredno pred tapering. Plivaći dužih distanci tapering će upražnjavati tjedan ili manje u odnosu na datum natjecanja, dok će sprinteri (50-200 m) tapering primjenjivati dulje, čak i do tri tjedna. Studije su pokazale da dobro pogođen tapering stvara (vraća) optimalan nivo glikogena, enzima i hormona u mišićima prethodno značajno iscrpljenim intenzivnim treninzima izdržljivosti. Literatura Bompa, T.O. (2000). Periodization. Theory and Methodology of Training, Illinois. Bonacin, D., Bilić, Ž., i Bonacin, Da. (2008). Uvod u antropološku analizu. Travnik: Edukacijski fakultet. Clark, M.A. (2001). Integrated Training for the New Millenium. National Academy of Sports Medicine, Thousand Oaks, Ca. '- 48 - Cunha, F., Farinatti, P., & Midgley, A.W. (2011). Methodological and practical application issues in exercise prescription using the heart rate reserve and oxygen uptake reserve methods. Journal of Science and Medicine in Sport, 14(1), 46-57. Cutino, P.J., Bledsone, J., & Dennis, R. (1976). The manual for coach and player. Swimming Word Publications, Los Angeles, California. Dick, F. (1997). Sports Training Principles. A&C Black Press. Lozovina, V., Pavičić, L., Lozovina, M. (2007). Analiza razlika pet različitih igračkih uloga u vaterpolu obzirom na vrstu i intenzitet opterećenja na ligaškim natjecanjima, Acta Kinesiologica, 1(2), 29-35. Lozovina, V. (2001). Sportovi na vodi, Temelji plivanja, plivanja perajama, ronjenja na dah i veslanja. Split: PFS. Lozovina, V. (2009). Vaterpolo, tehnika, taktika i vratar u vaterpolu. Split: PFS. Lozovina, V. (2009). Temelji vaterpola u svjetlu teorije treninga. Split: PFS. Lozovina, M., Lozovina, V., & Bonacin, D. (2011). Paradigm of methodological theory and mathematical modulation of sports training, Sport Science 4(1), 7-18. Malacko J. (1986). Osnove sportskog treninga. Beograd: Sportska knjiga. Opavsky, P. (1971). Osnovi biomehanike. Beograd: Naučna Knjiga. Roberts, J.M., & Wilson, K. (1999). Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity. British Journal of Sports Medicine, 33(4). Trninić, S., Jelaska I., & Papić, V. (2009). Kinesiological, Anthropological, and Methodological Aspects of Efficacy Equation in Team Sports Games. Acta Kinesiologica. 3(2), 7-18. Trninić, S., Kardum, I., & Mlačić, B. (2010). Hipotetski model specifičnih osobina vrhunskih sportaša u momčadskim sportskim igrama. Društvena istraživanja. 19(3), 463-485. '- 49 -
© Copyright 2024 Paperzz
