Ασθενείς µε Υπέρταση/∆υσλιπιδαιµία ΝΟΣΤΙΜΕΣ συνταγές από τον σεφ ∆ηµήτρη Σκαρµούτσο Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι η πρώτη αιτία θανάτου παγκοσµίως. Η αρτηριακή υπέρταση και δυσλιπιδαιµία (υψηλή χοληστερόλη ή/και υψηλά τριγλυκερίδια) συγκαταλέγονται µεταξύ των σηµαντικότερων Καρδιαγγειακών παθήσεων. Μερικά από τα αίτια εµφάνισης αυτών των νοσηµάτων είναι η ανθυγιεινή διατροφή και η καθιστική ζωή. Σε αυτό το βιβλίο θα βρείτε συνταγές οι οποίες επιµελήθηκαν ειδικά για ασθενείς µε υπέρταση ή/και υπερλιπιδαιµία. ∆υσιλιπιδαιµία Η χοληστερόλη είναι µια λιπαρή ουσία που κυκλοφορεί στο αίµα και σε µικρές ποσότητες, όχι µόνο δεν είναι επικίνδυνη, αλλά αντίθετα είναι απαραίτητη για τον οργανισµό, καθώς αυτή χρησιµεύει ως πρώτη ύλη για τη σύνθεση των κυτταρικών µεµβρανών και ορµονών. Ωστόσο, όταν υπάρχει αυξηµένη συγκέντρωση χοληστερόλης στο αίµα τότε επιταχύνεται η εµφάνιση αθηροσκλήρωσης των αγγείων. Έχουµε ακούσει για την κακή (LDL) και την καλή (HDL) χοληστερόλη. Η LDL είναι αυτή που µαζεύεται στις αρτηρίες και είναι η βάση για τη δηµιουργία της αθηρωµατικής πλάκας ενώ η ΗDL βοηθάει στην αποµάκρυνση της χοληστερόλης από τα τοιχώµατα των αρτηριών και τη µεταφέρει στο συκώτι. Η υγιεινή διατροφή (µαζί µε την άσκηση και τη φαρµακευτική αγωγή) αποτελούν τους βασικότερους παράγοντες αντιµετώπισης της δυσλιπιδαιµίας. Η αποφυγή του ζωικού λίπους (κόκκινο κρέας) και η χρήση φυτικών προϊόντων (όσπρια, λαχανικά και φρούτα) είναι πολύ σηµαντική για την αντιµετώπιση της υψηλής χοληστερόλης σε µεγάλο αριθµό ατόµων που έχουν δυσλιπιδαιµία. Ακόµη και σε αυτούς που χρειάζονται φαρµακευτική αγωγή, πρέπει να συνδυάζεται µε την υπολιπιδαιµική δίαιτα, ειδικά στην περίπτωση της παχυσαρκίας. Υπέρταση Η καρδιά µας είναι µια µυϊκή αντλία που έργο της είναι χρησιµοποιώντας τις αρτηρίες, να προωθεί το αίµα στον οργανισµό µας. Γι' αυτό το λόγο οι αρτηρίες µας βρίσκονται διαρκώς υπό πίεση. Αυτή ακριβώς η πίεση εξασφαλίζει την κυκλοφορία του αίµατος. Στα φυσιολογικά άτοµα η αρτηριακή πίεση αυξάνεται µε την κόπωση, µε τον εκνευρισµό, µε το φόβο ή ύστερα από πολύ φαγητό. Επιστρέφει όµως αµέσως στις φυσιολογικές της τιµές, µόλις το αίτιο που προκάλεσε την αύξησή της πάψει να υπάρχει. Λέµε πως ένα άτοµο έχει υπέρταση, όταν η πίεση του αίµατος παραµένει διαρκώς σε υψηλά επίπεδα, ακόµα και όταν κοιµάται. Αυξηµένη αρτηριακή πίεση έχει περίπου το ένα τρίτο των Ελλήνων. Η δίαιτα µε λίγο αλάτι και λιγότερες από τις απαραίτητες θερµίδες επί παχυσαρκίας -µιας νόσου που συχνά συνδυάζεται µε την υπέρταση- είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της αντιµετώπιση της αυξηµένης αρτηριακής πίεσης. Στις περιπτώσεις που η υπέρταση χρειάζεται αντιυπερτασική φαρµακευτική θεραπεία, όπως συµβαίνει τις περισσότερες φορές, η κατάλληλη δίαιτα παίζει εξίσου σηµαντικό ρόλο. Η επιστηµονική επιµέλεια της αξιολόγησης της ενεργειακής πρόσληψης έγινε από τον κ. Αντώνιο Ζαµπέλα, Καθηγητή ∆ιατροφής του Ανθρώπου στο Γεωπονικό Πανεπιστήµιο Αθηνών ΟΡΕΚΤΙΚΑ & ΣΑΛΑΤΕΣ ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΜΑΥΡΟΜΑΤΙΚΑ, ΦΡΕΣΚΟ ΚΡΕΜΜΥΔΙ ΚΑΙ ΑΝΙΘΟ Υλικά για 4 φλ. νερό 4 1 µατσάκι άνηθο 4 φρέσκα κρεµµυδάκια ψιλοκοµµένα ½ κ.γλ. αλάτι ½ φλ. ελαιόλαδο 3 κ.σ. µπαλσάµικο 1 πακέτο µαυροµάτικα φασόλια Ενέργεια: 644 kcal /µερίδα Εκτέλεση Βράζουµε το νερό µε τον µισό άνηθο, τα 2 κρεµµυδάκια, το αλάτι και 2 κουταλιές από το ελαιόλαδο. Σκεπάζουµε την κατσαρόλα και χαµηλώνουµε τη φωτιά. Βράζουµε έτσι για 5 λεπτά. Στη συνέχεια προσθέτουµε τα µαυροµάτικα και µαγειρεύουµε για άλλα 35 λεπτά, µέχρι να µαλακώσουν. Τα βγάζουµε από τη φωτιά, τα αφήνουµε να κρυώσουν και τα σερβίρουµε µε τα υγρά τους σ'ένα βαθύ µπολ. Προσθέτουµε τον υπόλοιπο άνηθο ψιλοκοµµένο, τα άλλα 2 κρεµµυδάκια, ελαιόλαδο και µπαλσάµικο. ΓΑΥΡΟΣ ΜΑΡΙΝΑΡΙΣΜΕΝΟΣ ΜΕ ΔΥΟΣΜΟ ΚΑΙ ΦΡΕΣΚΙΑ ΡΙΓΑΝΗ Υλικά για 400γρ. γαύρο 1 µατσάκι δυόσµο 1 µατσάκι φρέσκια ρίγανη ½ φλ. ελαιόλαδο φλ. χυµό λεµονιού αλάτι 6 Για τη σαλάτα κολοκυθιών 4 φρέσκα κολοκυθάκια 1 µατσάκι ρόκα 4 κ.σ ελαιόλαδο χυµός 1 λεµονιού φρέσκος δυόσµος αλάτι και πιπέρι Ενέργεια: 429 kcal /µερίδα ΓΙΑ ΤΗ ΣΑΛΑΤΑ ΚΟΛΟΚΥΘΙΩΝ Ενέργεια: 69 kcal /µερίδα Εκτέλεση Καθαρίζουµε τον γαύρο ξεχωρίζοντας τα φιλετάκια του από το κεντρικό κόκαλο, ξεπλένουµε καλά και αφήνουµε να στραγγίζουν. Τα απλώνουµε σε ένα ταψί και τα αλατίζουµε, τα αφήνουµε για 12 ώρες στο ψυγείο και τα ξεπλένουµε καλά. Τα απλώνουµε στο δοχείο που θα τα συντηρήσουµε και τα περιχύνουµε µε το ελαιόλαδο, τον χυµό λεµονιού, την ρίγανη και τον δυόσµο ψιλοκοµµένο. Είναι έτοιµα σε 2 ηµέρες. Τα σερβίρουµε προαιρετικά µε σαλάτα κολοκυθιών. Τρίβουµε τα κολοκύθια στον τρίφτη, ψιλοκόβουµε τη ρόκα και τα ανακατεύουµε µε ελαιόλαδο, χυµό λεµονιού, δυόσµο, αλάτι και πιπέρι. ΚΥΡΙΩΣ ΠΙΑΤΑ ΑΡΩΜΑΤΙΚΕΣ ΦΑΚΕΣ ΜΕ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΚΑΙ ΜΑΪΝΤΑΝΟ ΠΕΝΕΣ ΜΕ ΚΟΛΟΚΥΘΑΚΙΑ ΚΑΙ ΦΡΕΣΚΟ ΒΑΣΙΛΙΚΟ Υλικά για Υλικά για 500 γρ. πένες 500 γρ. κολοκυθάκια ελαιόλαδο για το τηγάνισµα 3 κ.σ. βούτυρο 1 κοφτό κ.σ. αλεύρι αναµεµειγµένο σε 1 κρόκος αυγού χτυπηµένος 1 φλ. παρµεζάνα τριµµένη φλ. βασιλικός ψιλοκοµµένος αλάτι και φρεσκοτριµµένο πιπέρι 2 φλ. φακές χοντρές 8 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο 2 στήθη από κοτόπουλο σε µπουκιές 1 ξερό κρεµµύδι µέτριο ψιλοκοµµένο 1 µατσάκι µαϊντανό ψιλοκοµµένο 1 κ.γ. κύµινο 1 κ.γ. κόλιανδρο σε σκόνη χυµό από 2 λεµόνια αλάτι 8 Ενέργεια: 554 kcal /µερίδα 9 φλ. γάλα Ενέργεια: 533 kcal /µερίδα Εκτέλεση Βράζουµε τις πένες σε άφθονο αλατισµένο νερό, τόσο που να κρατάνε (al dente) και τις στραγγίζουµε. Εκτέλεση Σε µία κατσαρόλα µε κρύο νερό βάζουµε τις φακές και τις βράζουµε για 15 λεπτά, µέχρι να βράσουν al dente χωρίς να διαλυθούν. Τις σουρώνουµε και τις αφήνουµε στην άκρη. Στο µεταξύ, σε φαρδύ τηγάνι ζεσταίνουµε το µισό ελαιόλαδο και σωτάρουµε το κοτόπουλο. Ρίχνουµε το αλάτι, το κύµινο, το κόλιανδρο και το κρεµµύδι και ανακατεύουµε συνεχώς µέχρι να ροδίσει το κοτόπουλο για περίπου 5 λεπτά. Απλώνουµε σε µια πιατέλα τις φακές, πασπαλίζουµε µε τον µαϊντανό και βάζουµε από πάνω το κοτόπουλο. Περιχύνουµε µε το λεµόνι και το υπόλοιπο λάδι και ανακατεύουµε. Σερβίρουµε το πιάτο χλιαρό µαζί µε λίγο γιαούρτι και αραβικές ζεστές πίτες. Μουλιάζουµε τα κολοκυθάκια σε κρύο νερό για 20 λεπτά, καθαρίζουµε τις κορφές, τα κόβουµε σε µακρόστενα µπαστουνάκια πάχους 0,30εκ. και µήκους 7εκ. και τα αφήνουµε σε σουρωτήρι για να φύγουν τα υγρά τους. Τα τηγανίζουµε σε καυτό λάδι µέχρι να πάρουν ένα ελαφρύ χρυσαφί χρώµα και τα αφήνουµε σε απορροφητικό χαρτί για να φύγει το περιττό λάδι. Σε µεγάλο βαθύ τηγάνι ζεσταίνουµε, σε χαµηλή φωτιά, 2 κ.σ. βούτυρο. Μόλις λιώσει, ρίχνουµε το αλεύρι µε το γάλα και ανακατεύουµε συνεχώς µε τον αυγοδάρτη. Κατόπιν ρίχνουµε µέσα τα κολοκυθάκια και τα γυρνάµε µαλακά µέχρι να καλυφτούν όλα. Αποσύρουµε από τη φωτιά, προσθέτουµε τον κρόκο, το υπόλοιπο βούτυρο και ανακατεύουµε. Ρίχνουµε µέσα και τις πένες, προσθέτουµε το τυρί, τον βασιλικό, ανακατεύουµε και σερβίρουµε. Ταιριάζουν µε φρεσκοτριµµένο πιπέρι. ΣΥΝΑΓΡΙΔΑ ΣΤΟΝ ΦΟΥΡΝΟ ΜΕ ΝΤΟΜΑΤΙΝΙΑ ΚΑΙ ΜΑΡΑΘΟΡΙΖΑ Υλικά για 4 φέτες συναγρίδα (250 γραµµ. η φέτα) 4 µεσαίες µαραθόριζες 300 γρ. ντοµατίνια 2 κ.σ. µαϊντανό ψιλοκοµµένο το χυµό και ξύσµα 1 λεµονιού 2 κ.σ. ελαιόλαδο 8 ελιές µαύρες αλάτι και πιπέρι Ενέργεια: 366 kcal /µερίδα Εκτέλεση Προθερµαίνουµε το φούρνο στους 180°C. Κόβουµε το φουντωτό µέρος από τις µαραθόριζες, ύστερα τις κόβουµε στα τέσσερα, κατακόρυφα και µετά κόβουµε τα τέταρτα στη µέση. Ψιλοκόβουµε το φουντωτό µέρος από τις µαραθόριζες και το ανακατεύουµε µε το µαϊντανό και το ξύσµα λεµονιού. Σε µια µεγάλη κατσαρόλα βάζουµε νερό µε αρκετό αλάτι. Όταν βράσει, προσθέτουµε τις µαραθόριζες και το µαγειρεύουµε για 8 λεπτά και στη συνέχεια στραγγίζουµε. Βάζουµε τις µαραθόριζες σε ένα ταψί, προσθέτουµε τα ντοµατίνια, αλάτι και πιπέρι, περιχύνουµε µε το ελαιόλαδο και ψήνουµε για 10 λεπτά. Πασπαλίζουµε τις φέτες συναγρίδας µε το µείγµα µαϊντανού, αλάτι και πιπέρι και τις τοποθετούµε ανάµεσα στις µαραθόριζες. Προσθέτουµε το χυµό λεµονιού και τις ελιές και ψήνουµε για 15-20 λεπτά, µέχρι το ψάρι να έχει ίσα ίσα ψηθεί. 11 ΨΑΡΟΝΕΦΡΙ ΜΕ ΑΓΡΙΑ ΧΟΡΤΑ ΦΡΙΚΑΣΕ ΣΤΡΙΦΤΑΡΙΑ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ Υλικά για Υλικά για 500 γρ. στριφτάρια (ζυµαρικά) ½ φλ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο 1 µελιτζάνα φλάσκα σε κυβάκια 4 κολοκυθάκια σε κυβάκια 2 καρότα σε κυβάκια 2 κλωνάρια σέλερι ψιλοκοµµένα 2 φρέσκα κρεµµυδάκια ψιλοκοµµένα 20 ντοµατίνια κοµµένα στη µέση 300 γρ. γιαούρτι light ½ φλ. µαϊντανό και δυόσµο ψιλοκοµµένα αλάτι και φρεσκοτριµµένο πιπέρι 1 κιλό κρέας χοιρινό ψαρονέφρι κοµµένο σε µερίδες 1 ½ κιλό άγρια χόρτα (ζοχιά, ραδίκια, ιταλικά, µύρωνα, καυκαλύθρες) 5-6 µεγάλα κρεµµύδια ξερά κοµµένα σε φέτες 1 µατσάκι άνηθο ψιλοκοµµένο 1 µατσάκι µάραθο ψιλοκοµµένο 1-2 αυγά 1-2 λεµόνια (ανάλογα πόσο ξινό θέλουµε το φαγητό) αλάτι και πιπέρι 12 Ενέργεια: 586-616 kcal /µερίδα Ενέργεια: 526 kcal /µερίδα Εκτέλεση Σε µια κατσαρόλα µε άφθονο αλατισµένο νερό βράζουµε τα στριφτάρια, σύµφωνα µε τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία, ώστε να γίνουν al dente. Τα σουρώνουµε, περιχύνουµε µε λίγες σταγόνες ελαιόλαδου, ανακατεύουµε για να µην κολλήσουν και τα αφήνουµε στην άκρη. Τσιγαρίζουµε το κρέας µέχρι να ροδίσει και σωτάρουµε µαζί µε τα κρεµµύδια, τον άνηθο και το µάραθο. Ρίχνουµε στην κατσαρόλα 2-3 φλιτζάνια νερό και βράζουµε µέχρι να µαλακώσει το κρέας. Ρίχνουµε αλάτι-πιπέρι, προσθέτουµε και τα χόρτα. Σε µια φαρδιά κατσαρόλα ζεσταίνουµε το ελαιόλαδο και σωτάρουµε τη µελιτζάνα για λίγα λεπτά, µέχρι να πάρει χρώµα. Προσθέτουµε τα κολοκυθάκια, τα καρότα, το σέλερι και το κρεµµύδι και συνεχίζουµε το σωτάρισµα για ακόµη 3-4 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς. Ρίχνουµε τα ντοµατίνια, αλατίζουµε και τα αφήνουµε για 4-5 λεπτά. Προσθέτουµε τα ζυµαρικά, το γιαούρτι, τα µυρωδικά, το πιπέρι και ανακατεύουµε καλά. Μόλις βράσουν και τα χόρτα (ανάλογα µε τα γούστα), αυγοκόβουµε το φαγητό µας. Αποσύρουµε από τη φωτιά και σερβίρουµε. Εκτέλεση Βράζουµε τα χόρτα για 5 λεπτά σε αλατισµένο νερό και τα βάζουµε σε σουρωτήρι να στραγγίσουν. 13 ΦΑΓΚΡΙ ΨΗΜΕΝΟ ΜΕ ΜΥΡΩΔΙΚΑ ΣΤΗΝ ΛΑΔΟΚΟΛΛΑ Υλικά για 1 φαγκρί 2 λεµόνια 14 1 µατσάκι αρωµατικά από µαϊντανό, άνηθο, δεντρολίβανο και βασιλικό 4-5 κ.σ. ελαιόλαδο 2-3 φύλλα δάφνης 3 φρέσκα κρεµµυδάκια Ενέργεια: 306-321 kcal /µερίδα Εκτέλεση Καθαρίζουµε το ψάρι, το πλένουµε, το σκουπίζουµε πολύ καλά και το αλατοπιπερώνουµε. Το τρίβουµε µε λεµόνι εσωτερικά και εξωτερικά. Σ’ ένα µπολ ψιλοκόβουµε τον µαϊντανό, τον άνηθο, το δεντρολίβανο και τον βασιλικό, προσθέτουµε το χυµό ενός λεµονιού και ελαιόλαδο και ανακατεύουµε. Γεµίζουµε µε το µείγµα το εσωτερικό του ψαριού, το δένουµε µε σπάγγο και στερεώνουµε µαζί και τα φύλλα δάφνης. Αλείφουµε το ψάρι µε ελαιόλαδο και το ψήνουµε σε λαδόκολλα στον φούρνο για 20 λεπτά. ΕΠΙΔΟΡΠΙΑ ΠΑΣΤΕΛΙ ΜΕ ΑΜΥΓΔΑΛΑ ΜΕΛΙ ΚΑΙ ΣΟΥΣΑΜΙ Υλικά για το επιδόρπιο 2 κ. σουσάµι 1 κ. µέλι 16 ½ κ. αµύγδαλα 1 κ.γλ. σπορέλαιο φλούδα µανταρινιού, λεµονιού ή πορτοκαλιού Ενέργεια: 620 kcal Εκτέλεση Σε ταψάκι απλώνουµε το σουσάµι και το βάζουµε στο φούρνο να καβουρδιστεί για περίπου 10 λεπτά. Σε µεγάλη κατσαρόλα βάζουµε το µέλι µε τη φλούδα και, µόλις βράσει, το ξαφρίζουµε. Κατεβάζουµε το µέλι από τη φωτιά και ρίχνουµε µέσα το καβουρδισµένο σουσάµι, αφού αφαιρέσουµε από µέσα τη φλούδα του µανταρινιού. Χαµηλώνουµε τη φωτιά και βάζουµε την κατσαρόλα στο µάτι. Με ξύλινη κουτάλα ανακατεύουµε συνεχώς, µέχρι το σουσάµι να απορροφήσει όλο το µέλι. Καλό θα είναι να έχουµε επιπλέον σουσάµι στη διάθεσή µας σε περίπτωση που χρειαστεί. Όσο περισσότερο ανακατεύουµε, τόσο το παστέλι µας θα γυαλίσει και θα είναι µαστιχωτό. Όταν εξαφανιστεί το µέλι από τον πάτο της κατσαρόλας, την αποσύρουµε από την φωτιά και µε προσοχή γιατί καίει πολύ, αδειάζουµε το παστέλι σε καλά λαδωµένη λαδόκολλα. Απλώνουµε καλά το παστέλι και βάζουµε στην επιφάνειά του καβουρδισµένα αµύγδαλα. ΠΟΡΤΟΚΑΛΟΠΙΤΑ ΜΕ ΚΑΒΟΥΡΔΙΣΜΕΝΑ ΑΜΥΓΔΑΛΑ Υλικά για το επιδόρπιο 2 πορτοκάλια καθαρισµένα 1 φλ. γάλα 18 3 αβγά 4 κ.σ. σιµιγδάλι 1 φλ. ζάχαρη 320 γρ. κοπανισµένα καβουρδισµένα αµύγδαλα 1 κ.γ. baking powder Ενέργεια: 332 το κοµµάτι Εκτέλεση Πολτοποιούµε στο multimixer τα πορτοκάλια. Τα βάζουµε σ' ένα µεγάλο µπολ και προσθέτουµε τη ζάχαρη, τα αβγά, το γάλα, το σιµιγδάλι, το baking powder και τα καβουρδισµενα αµύγδαλα κοπανισµένα. Ψήνουµε σε προθερµασµένο φούρνο στους 160°C για 1 ώρα και 1 τέταρτο. Στο µεταξύ ετοιµάζουµε σ' ένα κατσαρολάκι το σιρόπι, µε το νερό, τη ζάχαρη και τη φλούδα, µόλις είναι έτοιµο αφαιρούµε τη φλούδα και όταν το γλυκό είναι έτοιµο το περιχύνουµε. CRE/00197/1/1211 Με την ευγενική χορηγία της Exp. date 12/13 JUST