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Francesco Curci
BENESSERE QUOTIDIANO
Manuale di Tai Chi
Francesco Curci, Benessere quotidiano. Manuale di Tai Chi
Copyright© 2014 Edizioni del Faro
Gruppo Editoriale Tangram Srl
Via Verdi, 9/A – 38122 Trento
www.edizionidelfaro.it – [email protected]
Prima edizione: settembre 2010, UNI Service
Seconda edizione: marzo 2014 – Printed in EU
ISBN 978-88-6537-222-7
[email protected]
www.energiaeforma.it
Stampa su carta ecologica proveniente da zone in silvicoltura, totalmente priva di cloro.
Non contiene sbiancanti ottici, è acid free con riserva alcalina.
INDICE
Capitolo 1
Introduzione
1.1 Scopo del manuale
1.2Contenuto
1.3 Istruzioni per l’uso
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Capitolo 2
Storia
2.1 Dalle antiche pratiche taoiste ai giorni nostri
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Capitolo 3
Filosofia
3.1Taoismo
3.2 Buddismo Zen
3.2.1 La Via della naturalezza.
Lo Zen è una filosofia per la vita quotidiana?
3.2.2Zen e arti marziali.
In che modo lo Zen ha influito su molte arti marziali?
3.2.3 Meditazione zazen.
Nello Zen come si raggiunge l’assenza di pensiero?
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Capitolo 4
Fondamenti
4.1Energia
4.1.1 I vantaggi di una circolazione energetica equilibrata
4.2Respirazione
4.2.1 Respiro consapevole.
Come bisogna respirare durante la pratica?
4.3Intenzione
4.3.1 Yi come Intenzione.
Come posso sviluppare la mia forza interiore?
4.3.2La giusta intenzione.
Quanto è importante conoscere il significato dei gesti?
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4.4Sguardo
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4.4.1Ambiente e focus.
Dove bisogna rivolgere lo sguardo durante la pratica?
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4.5Postura
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4.5.1 La postura nel Tai Chi
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4.5.2Postura fisica e postura interiore.
Quanto influiscono le tensioni emotive sulla nostra
postura?
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4.6Articolazioni
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4.6.1 Un equilibrio articolare.
Quanto vanno distese braccia e gambe durante la pratica?36
4.6.2Tre tecniche per alleggerire il carico articolare.
Come posso praticare quando ho problemi alle
articolazioni?
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4.7Muscolatura
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4.7.1 Stretching circolare.
In che modo posso allungare la muscolatura
durante la pratica?
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4.7.2 Sviluppare tono muscolare.
Quali accorgimenti usare per sviluppare tono muscolare? 38
4.7.3 Esercizio – Percepire il rilassamento della schiena
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4.7.4Esercizio – Riposare la muscolatura di collo e spalle
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4.8Movimenti
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4.8.1 Meditazione in movimento.
Cosa significa meditare in movimento?
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4.8.2Movimenti veloci.
Il Tai Chi prevede anche movimenti veloci?
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4.8.3Ricerca.
Perché mantenere a lungo la stessa posizione?
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4.8.4La camminata
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Capitolo 5
Forma 13
5.1Panoramica
5.2 Forma 13 – Singole posizioni
Posizione 1 – Apertura
Posizione 2 – Mani come nuvole
Posizione 3 – La frusta
Posizione 4 – Pugno sotto il gomito
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Posizione 5 – Gru bianca
Posizione 6 – Spazzolare il ginocchio
Posizione 7 – Suonare il liuto
Posizione 8 – Accarezzare la criniera del cavallo
Posizione 9 – Girare il corpo e colpire con il pugno
Posizione 10 – Parare e colpire
Posizione 11 – Afferrare la coda del passero
Posizione 12 – Incrociare le mani
Posizione 13 – Chiusura
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Capitolo 6
Aspetti marziali
6.1 La via della comprensione.
Perché gli esercizi a coppie sono importanti per il
proprio benessere?
6.2 Il Tui Shou per la salute.
In che modo variano i benefici per la salute se si pratica
in coppia?
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Capitolo 7
Ricerca interiore
7.1Ascolto
7.1.1 La Via della consapevolezza.
Come posso conoscermi meglio?
7.2 Gestire le emozioni
7.2.1 La gestione delle emozioni.
Come posso affrontare le mie paure interiori?
7.2.2 Agire con consapevolezza.
È possibile governare l’impulsività?
7.2.3 Esercizio – Riflessività e impulsività (Yin-Yang)
7.3Cambiare
7.3.1 I mutamenti.
Come valutare nuove strade per vivere meglio?
7.4 Equilibrio
7.4.1 Equilibrio fisico ed emotivo
7.4.2Stabilità psicocorporea.
Come posso sviluppare il mio equilibrio?
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7.4.3 Il radicamento in movimento.
Come si mantiene un buon equilibrio anche negli
spostamenti?
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7.4.4Esercizio – Equilibrio negli spostamenti e nei cambiamenti85
7.4.5Esercizio – Equilibrio consapevole
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7.4.6Esercizio – Equilibrio nei rapporti umani
87
7.5 Tranquillità
88
7.5.1 Lentezza e calma.
Come faccio a raggiungere la tranquillità interiore
quando vivo situazioni di forte stress?
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7.6Spazio
89
7.6.1 Il nostro spazio fisico e interiore.
Come posso prendermi cura e difendere il mio
spazio interiore?
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7.7Autostima
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7.7.1 Autostima e Taoismo.
Come posso migliorare la fiducia in me stesso?
90
7.7.2 Esercizio – Dal giudizio alla consapevolezza
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7.7.3 Esercizio – Valorizzare le proprie debolezze
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7.8Determinazione
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7.8.1 L’intenzione al centro.
Come posso diventare più concludente evitando
dispersioni?
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7.9Vuoto
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7.9.1 Dare il vuoto
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7.10Difesa personale
102
7.10.1Il combattimento
102
Capitolo 8
Conclusioni
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BENESSERE QUOTIDIANO
Manuale di Tai Chi
Respira.
Svuota la mente da ogni pensiero
praticando Tai Chi.
Apri il cuore...
ti indicherà la strada!
Trovare la propria strada, a qualunque età ed in qualunque
condizione, e condividerla con altri è una delle avventure
più belle che possano capitare e la gioia di poter camminare sul proprio percorso naturale con cuore leggero e spirito
intenso è senz’altro uno dei segreti fondamentali per vivere
la vita quotidiana con entusiasmo e serenità. Ma come riuscirci? Una delle possibili vie è proprio il Tai Chi, un valido
strumento per svuotare la mente dai condizionamenti ricevuti e dai giudizi, a volte molto duri, che si rivolgono contro
sé stessi.
Liberare l’io da errate convinzioni, distorti schemi mentali, esperienze negative è il primo passo per conoscere chi veramente si è. Entrare in contatto con la propria identità profonda e, di conseguenza, con gli altri è la via più sicura per
fare emergere le reali capacità e potenzialità di cui ciascuno
è dotato, ma che spesso giacciono sopite o si percepiscono
come lontane o inafferrabili. Il Tai Chi, dunque, rappresenta
un prezioso strumento per risvegliare la propria “energia”
dando “forma” a idee, sogni e progetti in armonia con sé
stessi e con gli altri. “Energia e Forma” è il nome della scuola che ho fondato nel 2003 con lo scopo di proporre il Tai
Chi come percorso di conoscenza e di pratica che ti invito a
sperimentare attraverso le pagine di questo libro, proprio
come fossimo insieme in palestra.
Un’unica avvertenza: per poter apprendere in sicurezza il
Tai Chi e beneficiare dei molteplici effetti salutistici, è bene
praticare direttamente con un insegnante qualificato che
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abbia molti anni di esperienza. Un manuale può essere un
valido strumento di supporto, ma credo che difficilmente
possa sostituire la presenza di un bravo maestro. Cominciamo, allora, questa profonda avventura interiore.
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CAPITOLO 1
Introduzione
1.1
Scopo del manuale
Questo manuale è dedicato a chi desidera avvicinarsi al Tai
Chi e comprendere in che modo questa disciplina possa
contribuire a migliorare la qualità della vita di chi la pratica.
Il libro può rappresentare un valido strumento di approfondimento anche per tutti coloro che già praticano il Tai Chi e
che, come ricercatori, desiderano confrontarsi con spunti
filosofici, esercizi ed approcci pratici orientati a favorire la
propria crescita personale.
Questo manuale segue il metodo della scuola “Energia e
Forma”, che ho elaborato con il supporto di alcuni psicologi.
Dietro ogni singolo movimento di Tai Chi c’è un principio che
si rifà al Taoismo e al Buddismo, filosofie di millenaria saggezza che, se applicate alla realtà di tutti i giorni, possono
aiutare a vivere meglio. Il movimento consapevole, attraverso l’apprendimento psicocorporeo, favorisce la trasmissione del messaggio in profondità ed aiuta a comprendere
come applicare i principi appresi nella pratica anche nelle
relazioni personali e nelle circostanze quotidiane. Di fatto
il Tai Chi può essere visto come una metafora della vita, un
concentrato di saggezza che, attraverso il movimento, può
favorevolmente trasformare la quotidianità di chi vi si applica.
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1.2Contenuto
Il libro è diviso in sezione teoriche, da una parte di pratica
(con l’indicazione di alcuni esercizi personalizzabili) e da un
capitolo dedicato alla Forma 13 di Tai Chi stile Yang. I video
relativi alla Forma 13 sono visualizzabili online seguendo le
indicazioni che troverai sul sito della nostra scuola www.
energiaeforma.it.
1.3 Istruzioni per l’uso
Il manuale può essere consultato attraverso una lettura lineare, dall’inizio alla fine, ma ogni sezione è esposta in maniera indipendente dalle altre, così da consentire una consultazione libera e modulare
Il libro nasce dalle mie esperienze di insegnamento sul
campo e ricalca, perciò, lo schema didascalico delle mie lezioni.
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CAPITOLO 2
Storia
2.1 Dalle antiche pratiche taoiste ai giorni nostri
Il Tai Chi Chuan (traducibile con “pugilato della suprema polarità”), oggi praticato principalmente come attività per il
benessere psicofisico, nasce anticamente in Cina come stile
interno di Kung Fu, un’arte marziale basata sui principi energetici della locale medicina tradizionale.
La leggenda narra che intorno al 1200 d.C., sulle pendici del
monte Wu Tang, vivesse un monaco taoista di nome Chang
San Feng. Esperto di arti marziali, un giorno assistette al
combattimento tra una gazza ed un serpente. Osservandoli, egli comprese come la sinuosità circolare del rettile fosse
particolarmente efficace contro gli attacchi diretti del volatile. Il monaco decise, allora, ispirandosi a tali movimenti, di
dar vita alla morbida arte del Tai Chi che, come accadeva per
il serpente, non basa le speranze di vittoria del praticante
sulla sua superiorità atletico-muscolare rispetto all’avversario, ma sull’utilizzo di sottili forze interiori che generano
armonia e fluidità.
Osservando il serpente, Chang San Feng aveva compreso il principio fondamentale del Tai Chi: “evitare di fare forza contro forza”, che sarebbe giunto fino ai giorni nostri.
Non è questa l’unica leggenda che spiega l’origine del Tai
Chi Chuan. Ve ne sono diverse, così come molteplici sono
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