Contrazione completa Distenditi comodamente a terra ed esegui i movimenti che ti proponiamo di seguito in rapida successione e in modo dinamico (ma senza scatti): sollevare il tronco, spingere la testa verso il petto, piegare le braccia e incrociarle davanti al petto, contrarre i pettorali, sollevare le spalle, contrarre i muscoli della schiena, portare le gambe sotto al mento, spingere la pancia verso l’esterno, contrarre i glutei e i muscoli del viso. Mantieni questa tensione per circa cinque secondi, poi scioglila e goditi la sensazione di rilassamento. 5 min. Forma sociale Lavoro individuale Scopo Attivazione/rilassamento Materia Tutte Consigio: se il pavimento è duro si consiglia di disporre sotto la schiena un pullover o uno strato morbido. UFSPO 2532 Macolin Presupposti Nessuno Fonte Patrick Fust Maestro di scuola secondaria, Teufen www.scuolainmovimento.ch 1101.001 Insegnamento in movimento Consiglio della settimana 2 Ufficio federale dello sport UFSPO Viaggiare con la fantasia Immaginati di essere in un posticino tranquillo (nella natura) dove tutto è così come lo desideri. Quest’oasi di tranquillità non esiste al mondo, ma solo nella tua fantasia. Ora descrivi con un breve testo com’è fatto questo posticino. Naturalmente non riuscirai a descriverlo alla perfezione, ma spiega cosa vedi, cosa senti, che profumo c’è, come riesci a rilassarti e a sentirti bene. Per un certo periodo in classe leggetevi reciprocamente queste descrizioni, ad esempio una storia al giorno. Il compagno che ascolta sceglie una posizione rilassante (sdraiato, ad occhi chiusi, ecc.) mentre il narratore legge lentamente e facendo molte pause per lasciare spazio alla fantasia e ricreare l’ambiente descritto. Il narratore può anche ricorrere a un sottofondo musicale e alla fine della lettura lascia al compagno un pò di tempo per continuare a sognare. Poi chiede all’ascoltatore a stirarsi e muoversi prima di aprire gli occhi. UFSPO 2532 Macolin Individuale Forma sociale Lavoro individuale/di gruppo Scopo Rilassamento Materia Tutte Presupposti Nessuno Fonte Patrick Fust Maestro di scuola secondaria, Teufen www.scuolainmovimento.ch 1101.001 Insegnamento in movimento Consiglio della settimana 10 Ufficio federale dello sport UFSPO Rilassamento guidato Il seguente esercizio di rilassamento va fatto seguento le indicazioni del docente che lo può riassumere o leggere a voce alta (facendo delle pause). «Siedit o sdraiati comodamente e chiudi gli occhi. Rivolgi il pensiero alle parti del tuo corpo, siine consapevole. Percepisci il lato sinistro del corpo, poi il lato destro e poi di volta in volta le altre parti: le mani, le braccia, le spalle, la nuca, la schiena, il viso, il petto, il ventre, il sedere, le coscie, le gambe, i piedi. Percepisci il tuo corpo nel suo insieme rolassandoti a fondo. Stirati lentamente, respira profondamente e apri gli occhi.» 5 min. Forma sociale Lavoro individuale Scopo Attivazione Materia Tutte Presupposti Nessuno Il docente può anche usare l’immagine di una pallina calda sul corpo che rotola di parte in parte oppure la farfalla che si appoggia sulle parti del corpo... UFSPO 2532 Macolin Fonte Patrick Fust docente di scuola secondaria, Teufen www.scuolainmovimento.ch 1003.010 Insegnamento in movimento Consiglio della settimana 11 Ufficio federale dello sport UFSPO Respirare concentrandosi Disegnate su carta dei quadrati di grandi dimensioni con delle linee molto spesse, che si vedano facilmente anche da lontano, e poi appendeteli alla parete vicini a terra. 10 min. Forma sociale Sedetevi in posizione comoda con la schiena diritta (posizione del sarto) davanti a un quadrato, fissate lo sguardo sull’angolo in basso a sinistra, inspirate seguendo con lo sguardo il lato fino all’angolo in alto a sinistra; espirate e poi seguite la linea fino all’angolo in altro a destra. Continuate con lo stesso ritmo fino a percorrere diverse volte con lo sguardo il perimetro del quadrato. Lavoro individuale Scopo Rilassamento Materia Tutte Presupposti Carta e nastro adesivo Lo stesso esercizio si può fare anche disegnando un cerchio; in tal caso si inizia dalle ore 9, si inspira e si va verso le 3, poi si espira e si esegue una mezzaluna verso il basso. Anche in questo caso ripetere il percorso varie volte. Al termine dell’esercizio si possono chiudere gli occhi, magari stendendosi e rilassandosi completamente. Fonte Patrick Fust Maestro di scuola secondaria, Teufen www.scuolainmovimento.ch Una volta eseguita più volte e regolarmente questa forma di rilassamento gli allievi possono introdurre anche delle varianti inventate sul momento. UFSPO 2532 Macolin 1101.001 Insegnamento in movimento Consiglio della settimana 14 Ufficio federale dello sport UFSPO Coccolare anima e corpo La posizione rilassata descritta di seguito imita quella dei cocchieri e viene spiegata alla classe dal docente. «Siediti su una sedia e allarga le ginocchia alla larghezza delle spalle. Fra coscia e parte inferiore la gamba è piegata con un angolo di circa 90°. Piega il tronco in avanti e sostienine il peso appoggiando i gomiti sulle ginocchia.» Lascia cadere la testa sul petto e rilassa tutto il corpo. Chiudi gli occhi e respira in modo calmo e regolare. Infine risollevati lentamente e apri nuovamente gli occhi. UFSPO 2532 Macolin 5 min. Forma sociale Lavoro individuale Scopo Rilassamento Materia Tutte Presupposti Nessuno Fonte Patrick Fust docente di scuola secondaria, Teufen www.scuolainmovimento.ch 1003.010 Insegnamento in movimento Consiglio della settimana 16 Ufficio federale dello sport UFSPO Diminuire la pressione Gli alunni suddivisi in coppie eseguono gli esercizi riportati di seguito appoggiando l’un l’altro una parte del corpo e mantenendo la pressione per una ventina di secondi per poi rilassarsi per circa 40 secondi (eventualmente ci si può anche sdraiare a terra). Individuale Forma sociale Lavoro a coppie Esercizi: in piedi uno davanti all’altro, premere le fronti, in piedi allacciare uno o più dita e poi tirare, seduti appoggiare la schiena e fare pressione, nella posizione del sarto appoggiare le palme delle mani ed esercitare una pressione, sdraiati a terra, premere le piante dei piedi. UFSPO 2532 Macolin Scopo Attivazione e rilassamento Materia Tutte Presupposti Nessuno Fonte Patrick Fust Maestro di scuola secondaria, Teufen www.scuolainmovimento.ch 1101.001 Insegnamento in movimento Consiglio della settimana 18 Ufficio federale dello sport UFSPO Fino a quanto puoi contare? L’esercizio di rilassamento viene illustrato alla classe dal docente. «Siediti in posizione comoda con la schiena diritta e respira dal naso. Conta fino a cinque e poi fa una breve pausa. Espira dalla bocca contando fino a otto. Rallenta sempre più il ritmo della respirazione e dopo due o tre volte cambia la durata. Riesci ad arrivare fino a raddoppiare la durata di inspirazione ed espirazione restando assolutamente rilassato?». Espirando si possono stringere leggermente le labbra o pronunciare una lettera come la s o la f. Più la si pronuncia a bassa voce, minore è la quantità di aria espirata. Per rallentare la respirazione si può procedere come segue: respira tanta aria quanta i polmoni ne possono recepire senza sforzo, poi inspirane ancora un po’. Anche quando pensi di aver espirato tutta l’aria, sforzandoti puoi farne uscire dell’altra. UFSPO 2532 Macolin 5 min. Forma sociale Lavoro individuale Scopo Rilassamento Materia Tutte Presupposti Nessuno Fonte Patrick Fust docente di scuola secondaria, Teufen www.scuolainmovimento.ch 1003.010 Insegnamento in movimento Consiglio della settimana 20 Ufficio federale dello sport UFSPO Discesa rilassante Un allievo si piazza in mezzo all’aula e fa il sole. Più si alza più i movimenti attorno a lui si intensificano e si accelerano (muoversi con tutto il corpo). A turno gli allievi hanno il ruolo del sole. Alla fine cercano un posticino tranquillo per rilassarsi ad occhi chiusi, ad es. respirando in maniera consapevole o visualizzando un punto fisso, ecc. Variante con cambio di ritmo: all’inizio ognuno si muove come vuole, da solo o con altri. Quando il capogruppo (sole) dice «Stop!» ci si immobilizza per alcuni secondi per visualizzare i propri pensieri (anche ad occhi chiusi). 5-10 min. Forma sociale Lavoro indviduale o di gruppo Scopo Attivazione, rilassamento Materia Tutte Presupposti Nessuno Ripetere l’esercizio due volte prima di rilassarsi: cercare un posticino tranquillo, chiudere gli occhi e visualizzare il pensiero più piacevole dei 10 minuti appena trascorsi. Assaporare il momento, stirarsi ed aprire gli occhi. UFSPO 2532 Macolin Fonte Patrick Fust Maestro di scuola secondaria, Teufen www.scuolainmovimento.ch 1101.001 Compiti a casa in movimento Consiglio della settimana 22 Ufficio federale dello sport UFSPO La quercia Il docente spiega agli alunni come preparare questo esercizio di rilassamento. In un posto in cui puoi muoverti liberamente assumi una posizione eretta e rilassata, chiudi gli occhi ed immagina di essere un grande albero, con possenti radici. Senti il vento che arriva da varie direzioni e con forza sempre diversa e come ti pieghi alle sue raffiche. Esegui circonduzioni del busto e muovi le bracia come rami al vento. Ad un tratto il vento cessa e puoi tornare a godere il silenzio e la calma. Poi distenditi a terra sulla schiena e solleva in aria braccia e gambe. Trova una posizione la più comoda possibile, restaci e senti come il sangue dalle estremità fluisce verso il centro del corpo, poi appoggia braccia e gambe a terra e rilassati in questa posizione. UFSPO 2532 Macolin 10 min. Forma sociale Lavoro individuale Scopo Rilassamento Materia Tutte Presupposti Nessuno Fonte Patrick Fust docente di scuola secondaria, Teufen www.scuolainmovimento.ch 1003.010 Insegnamento in movimento Consiglio della settimana 24 Ufficio federale dello sport UFSPO Un, due, tre … Mettiti seduto o disteso in posizione comoda, poi conta da uno a dieci seguendo la tua respirazione: uno = inspira, due = espira, poi inizia da capo, concentrandoti completamente sul respiro. Se ti accorgi di non essere concentrato al cento per cento sulla respirazione e di iniziare a pensare ad altro, ricomincia da uno. Una volta che riesci a seguire la tua respirazione per più cicli contando da uno a dieci, puoi smettere di contare concentrandoti su come l’aria passa attraverso il naso e riempie i polmoni, prima che l’addome si comprima di nuovo lasciandola fluire verso l’esterno. Puoi anche appoggiare le mani sull’addome per sentire come la cavità addominale si riempie e si vuota seguendo il ritmo respiratorio. UFSPO 2532 Macolin 5 min. Forma sociale lavoro individuale Scopo Rilassamento Materia Tutte Presupposti Nessuno Fonte Patrick Fust Maestro di scuola secondaria, Teufen www.scuolainmovimento.ch 1101.001 Insegnamento in movimento Consiglio della settimana 25 Ufficio federale dello sport UFSPO Un grido silenzioso, una risata sonora Il docente spiega o legge il seguente esercizio di rilassamento: «Apri la bocca ed espira l’aria per alcuni secondi come se volessi «gridare silenziosamente». Riprendi a respirare normalmente. Ripeti l’esercizio alcune volte. 5 min. Forma sociale Poi ordinerò di ridere. Pensa a una situazione comica, fai delle boccacce, sorridi per té, ridi a crepapalle o fai ridere gli altri. Per finire cerca un posticino tranquillo, siediti, concentrati sulla tua respirazione tenendo gli occhi chiusi. Respira sempre più lentamente e serba l’energia della risata per la tua giornata.» UFSPO 2532 Macolin Lavoro individuale Scopo Rilassamento Materia Tutte Presupposti Nessuno Fonte Patrick Fust docente di scuola secondaria, Teufen www.scuolainmovimento.ch 1003.010 Insegnamento in movimento Consiglio della settimana 32 Ufficio federale dello sport UFSPO Allungati! Distenditi a terra, chiudi gli occhi e trova una posizione comoda. Allunga e rilassa tutto il corpo, poi resta fermo con le braccia lungo il corpo e goditi il senso di rilassamento. Ora fai come se ti fossi appena svegliato: stirati in tutte le direzioni, sbadiglia, stropicciati gli occhi, respira profondamente, caricati positivamente e alzati lentamente. Variante: suddividetevi in gruppi di tre. Uno si stende a terra e viene allungato dolcemente dagli altri che lo tirano alle mani e ai piedi. Ripetere per tre volte 15 secondi e poi cambiare di posto fin quando ognuno ha potuto allungarsi. Distendetevi a terra tutti e tre e allungatevi in tutte le direzioni (come al mattino), poi alzatevi lentamente. UFSPO 2532 Macolin 5 min. Forma sociale Individuale o con il compagno Scopo Rilassamento Materia Tutte Presupposti Nessuno Fonte Patrick Fust Maestro di scuola secondaria, Teufen www.scuolainmovimento.ch 1003.010 Insegnamento in movimento Consiglio della settimana 36 Ufficio federale dello sport UFSPO Via la paura! Distenditi rilassato sulla schiena o mettiti comodamente seduto, chiudi gli occhi e presta attenzione al respiro. Pensa ad un sentimento o una sensazione che ti piacerebbe scacciare del tuo corpo (ad es. paura, rabbia, agitazione). 5 - 10 min. Forma sociale Concentrati sull’espirazione e senti come con ogni respiro un pochino di questa sensazione negativa se ne va. Per migliorare l’effetto puoi anche dirti mentalmente «fuori la paura!» Se ti senti già un po’ meglio puoi concentrarti completamente sull’inspirazione. Cerca una sensazione che ti piacerebbe percepire ancora più a fondo (ad es. coraggio, gioia o calma) e senti come accumuli sempre più forza con ogni respiro («dentro il coraggio!»). Lavoro individuale Scopo Rilassamento Materia Tutte Presupposti Nessuno Fonte Non appena di senti abbastanza sicuro e calmo ti concentri sul rapido alternarsi di inspirazione ed espirazione («coraggio dentro, paura fuori, coraggio dentro …»). Alla fine fai un po’ di allungamento e apri nuovamente gli occhi. UFSPO 2532 Macolin Patrick Fust Maestro di scuola secondaria, Teufen www.scuolainmovimento.ch 1003.010 Insegnamento in movimento Consiglio della settimana 40 Ufficio federale dello sport UFSPO Lascia andare la testa! Mettiti diritto e rilassato e chiudi gli occhi. Con ogni espirazione lascia cadere leggermente la testa verso il petto. Inspirando ti limiti invece a mantenere invariata la posizione del corpo. Lasciati andare anche a livello di vertebre dorsali e senti come il tronco si affloscia lentamente fino a quando le mani finiscono per toccare terra. Poi riporta il corpo nella posizione di partenza, risollevandolo gradualmente con ogni inspirazione. Per il movimento di discesa e risalita prenditi tutto il tempo necessario ed esegui la sequenza per un paio di volte di seguito. Infine resta ancora un po’ fermo a occhi chiusi e goditi la calma e il rilassamento. Naturalmente si possono trovare anche altri movimenti per accompagnare il ritmo di inspirazione ed espirazione. UFSPO 2532 Macolin 5 min. Forma sociale Lavoro di gruppo Scopo Rilassamento Materia Tutte Presupposti Nessuno Fonte Patrick Fust Maestro di scuola secondaria, Teufen www.scuolainmovimento.ch 1003.010 Insegnamento in movimento Consiglio della settimana 43 Ufficio federale dello sport UFSPO A tutta forza! Disporsi a gambe divaricate, con spazio sufficiente tutto intorno, immaginando di avere davanti un tronco d’albero caduto a terra. Fai finta di prendere in mano un’ascia (chiudi le mani a pugno e mettile una sull’altra) e di abbatterla sul tronco: solleva le mani al di sopra della testa inspirando profondamente, poi portale rapidamente verso il tronco, espirando e producendo un grido. Fai uscire tutta la rabbia che hai in corpo e riduci il tronco a pezzetti piccolissimi. Se hai ancora forza puoi tagliare ancora un po’ di legna. Terminato il lavoro puoi distenderti o sederti in una posizione comoda e goderti il meritato riposo. UFSPO 2532 Macolin 5 min. Forma sociale Lavoro individuale Scopo Rilassamento / attivazione Materia Tutte Presupposti Nessuno Fonte Patrick Fust Maestro di scuola secondaria, Teufen www.scuolainmovimento.ch 1003.010 Insegnamento in movimento Consiglio della settimana 44 Ufficio federale dello sport UFSPO Rilassarsi nel modo giusto Apri la finestra o vai fuori in cortile, siediti o allungati in posizione comoda, chiudi gli occhi e per i minuti successivi non fare nient’altro che ascoltare i diversi rumori intorno a te. Infine a stiracchiati e riapri gli occhi. In una stanza chiusa lo stesso esercizio può essere fatto con una calma ancora maggiore. Ad esempio il docente potrebbe produrre tutta una serie di rumori, più o meno forti, che gli alunni devono indovinare. Oppure si possono coinvolgere nell’esercizio altri organi di senso; concentrati soltanto sugli odori (ad esempio erba appena tagliata), sulle sensazioni tattili (ad esempio il vento sulla tua pelle) o sui sapori (assaggiare senza guardare la merendina del compagno). Naturalmente puoi concentrarti anche sulla vista. UFSPO 2532 Macolin 5 - 10 min. Forma sociale Lavoro di gruppo Scopo Rilassamento Materia Tutte Presupposti Nessuno Fonte Patrick Fust Maestro di scuola secondaria, Teufen www.scuolainmovimento.ch 1003.010 Insegnamento in movimento Consiglio della settimana 48 Ufficio federale dello sport UFSPO in classe Consiglio della settimana 38 / 2011 – pausa per rilassarsi Da 100 a 0 Muoviti per due minuti alla massima intensità possibile, fino a restare davvero senza fiato. Allo scopo sono adatte diverse attività, ad esempio una corsa attorno alla scuola o saltelli eseguiti sul posto (con o senza corda, su una gamba o a piedi uniti). Poi distenditi a occhi chiusi, con una mano sulla pancia. Senti come il respiro rallenta costantemente e fai delle pause sempre più lunghe fra inspirazione ed espirazione, passando dalla respirazione superficiale a una sempre più lenta e profonda. 5-10 minuti Forma sociale lavoro individuale Scopo tensione /distensione Materiale nessuno Fonte Patrick Fust insegnante di scuola media, Teufen www.scuolainmovimento.ch UFSPO 2532 Macolin A scuola In classe • Eventi scolastici • Educazione fisica • Tempo libero dalle lezioni • Insegnamento in movimento • Sport scolastico facoltativo • Insegnamento interdisciplinare Prima/ dopo la scuola • Tragitto casa-scuola • Compiti a casa Ufficio federale dello sport UFSPO IN CLASSE Consiglio della settimana 45 / 2011 – Pausa in movimento Pensa positivo Sdraiati per terra e ripensa a dei bei momenti del tuo passato. Immedesimati nel pensiero provando le sensazioni e le emozioni di allora. Con la forza e l’energia di questo pensiero positivo affronta le mansioni che ti aspettano nel quotidiano. 5-10 minuti Forma sociale Lavoro individuale Prima di addormentarti fai un bilancio virtuale della giornata trascorsa pensando soprattuto ai momenti positivi per affrontare con rinnovata energia il giorno seguente. Immaginati anche gli eventi positivi che ti aspettano l’indomani. I pensieri positivi infuiscono sull’umore che provi nel risvegliarti. Scopo Rilassamento, fare il pieno di energia positiva Materiale Nessuno Fonte Patrick Fust insegnante di scuola media, Teufen www.scuolainmovimento.ch UFSPO 2532 Macolin A scuola In classe • Eventi scolastici • Educazione fisica • Tempo libero dalle lezioni • Insegnamento in movimento • Sport scolastico facoltativo • Insegnamento interdisciplinare Prima/ dopo la scuola • Tragitto casa-scuola • Compiti a casa Ufficio federale dello sport UFSPO IN CLASSE Consiglio della settimana 07/2012 – pausa di rilassamento Apri gli occhi Organizzazione Seduti o sdraiati in posizione comoda. Idea del gioco Porta lo sguardo all’interno e in alto (al centro della fronte) verso il cosiddetto «terzo occhio», poi chiudi gli occhi o tienili fissi in quella posizione. Sposta lo sguardo non appena diventa sgradevole. Ripeti l’esercizio diverse volte concentrandoti sempre sul terzo occhio. Respira sempre più lentamente, concentrati sugli occhi e goditi la calma. Dopo qualche minuto apri gli occhi e stiracchiati in ogni direzione 5-10 minuti Forma sociale Lavoro individuale Scopo Rilassamento, percezione interiore Materiale Nessuno Fonte Patrick Fust Maestro di scuola secondaria, Teufen www.scuolainmovimento.ch IN CLASSE Consiglio della settimana 13/2012 – pausa per rilassarsi Autosuggestione Organizzazione Sdraiati rilassato sul pavimento e cerca di capire quale delle tue caratteristiche vorresti sottolineare maggiormente. 5-10 minuti Idea Esprimi in una breve frase perché sei già così come vorresti essere. Esempio: se non ti riesce di importi potresti dire «Dico sempre quello che penso». Se sei troppo prudente: «Sono coraggioso», e così via.. Pensa a una frase, pronunciala e voce bassa e immagina di sentirti in questo modo fino a che riesci ad immedesimarti profondamente in questo nuovo sentimento. Lavoro individuale Variante Alza la voce se sei sicuro di non disturbare nessuno. Materiale Forma sociale Scopo Rilassamento osservarsi Nessuno Fonte Patrick Fust Maestro di scuola secondaria, Teufen www.scuolainmovimento.ch IN CLASSE Consiglio della settimana 19/2012 – pausa per rilassarsi Dondolarsi Organizzazione Stare in piedi e respirare in maniera rilassata. Idea Dondolarsi sui piedi facendo passare il peso del corpo dalle punte dei piedi alla pianta dei piedi fino alle calcagna. Lo si può fare anche ad occhi chiusi, sedendosi o sdraiandosi per un paio di minuti. Aspettare che il corpo si immobilizzi completamente e percepire la respirazione. Variante Sdraiarsi a pancia in giù e sprofondare la testa nelle braccia incrociate. Alzare le cosce ed aprire i piedi l’esterno e l’interno incrociandoli. Fare l’esercizio per alcuni minuti prima di stendersi (sula schiena o a pancia in giù) per riposarsi. 5-10 minuti Forma sociale Lavoro di individuale Scopo Rilassamento, percepire il corpo Materiale Nessuno Fonte Patrick Fust Maestro di scuola secondaria, Teufen www.scuolainmovimento.ch IN CLASSE Consiglio della settimana 25/2012 – pausa di rilassamento Rilassarsi respirando Organizzazione Sedersi o sdraiarsi comodamente ad occhi chiusi. Idea del gioco Respirare a fondo e percepire il movimento del ventre. Trattenere il respiro per 2-3 secondi ed espirare con calma e profondamente. Ripetere questa sequenza alcune volte e poi continuare a respirare normalmente. Percepire il flusso della respirazione e contare all’indietro con ogni espirazione ad esempio iniziando da dieci. 5-10 minuti Forma sociale Lavoro individuale Scopo Rilassamento, migliorare la tecnica di Chi ha già una buona esperienza riesce a rilassarsi e a concentrarsi già dopo tre a cinque espirazioni profonde. respirazione Materiale Sedie Fonte Patrick Fust Maestro di scuola secondaria, Teufen www.scuolainmovimento.ch IN CLASSE Consiglio della settimana 28/2012 – Pausa per rilassarsi Punto fisso Organizzazione Seduti comodamente tenendo il busto ben eretto (con le gambe incrociate). Fissare un punto qualsiasi (un oggetto, un quadro, un punto colorato con il colore preferito sul muro, ecc.). Idea del gioco Mantenere lo sguardo fisso concentrandosi per un minuto. Poi chiudere gli occhi e immaginare il punto che si è fissato. Ripetere l’esercizio respirando con calma. 5 minuti Forma sociale Lavoro individuale Scopo Rilassamento, favorire la concentrazione Materiale Nessuno Fonte Patrick Fust Maestro di scuola secondaria, Teufen www.scuolainmovimento.ch IN CLASSE Consiglio della settimana 33/2012 – Pausa per rilassarsi Il rullo Organizzazione Sdraiarsi rilassati sulla schiena, anche ad occhi chiusi. Idea del gioco Con le gambe e le braccia piegate lungo il corpo rotolarsi sul lato lentamente come al rallentatore e percepire le singole parti del corpo. Ogni tanto girare solo alcune parti del corpo. Trattenersi in una posizione e rilassarsi rimettendosi sulla schiena. Percepire il rilassamento del corpo e godersi un attimo di tranquillità. Variante Sdraiarsi rilassati sulla schiena, anche ad occhi chiusi, e formare una «T» con le braccia allungate di lato. Attirare a sé le gambe e tenerle alzate. Lasciarle pendere un po’ a destra e sinistra girando la testa dall’altra parte. Insistere anche se viene a mancare la forza. Sdraiarsi rilassati allungando le braccia lungo il corpo per recuperare. 5 minuti Forma sociale Lavoro individuale Scopo Rilassamento, promuovere la percezione del corpo Materiale Nessuno, ev. tappetino o materassino Fonte Patrick Fust Maestro di scuola secondaria, Teufen www.scuolainmovimento.ch IN CLASSE Consiglio della settimana 36/2012 – Pausa per rilassarsi Respirare bene Organizzazione Sedersi con la schiena diritta sul bordo della sedia, forse anche ad occhi chiusi. Idea del gioco Respirare regolarmente e spingere i gomiti indietro in modo da allargare la cassa toracica. Mettere la mano destra sulla spalla sinistra e viceversa e stringere al petto i gomiti. Piegare la testa e il busto leggermente in avanti ed espirare. Fare l’esercizio per 1-2 minuti. Variante Respirando tirare in su le spalle e fare una pausa prima di espirare e lasciare cadere completamente le spalle. Con la prossima respirazione alzare le gambe il più possibile e riporle a terra dolcemente espirando. Ripetere alcune volte e poi rilassarsi e percepire il proprio corpo. 5 minuti Forma sociale Lavoro individuale Scopo Rilassamento, respirare coscientemente Materiale Nessuno Fonte Patrick Fust Maestro di scuola secondaria, Teufen www.scuolainmovimento.ch IN CLASSE Consiglio della settimana 42/2012 – Pausa per rilassarsi Il blocco di ghiaccio Idea del gioco Tutti stanno fissi e immobili come blocchi di ghiaccio. Ora però arriva il sole che scalda e scioglie il ghiaccio, consentendo di muovere alcune parti del corpo. Un direttore del gioco indica di volta in volta quali parti muovere; fronte, ciglia, occhi, naso, guance, bocca, gola, spalle, braccia, pancia, anche, gambe, caviglie, dita dei piedi. Ora puoi muoverti con tutto il corpo come ti pare, ma poi inizi nuovamente a congelare quando il compagno che dirige il gioco ripercorre le parti del corpo in ordine inverso, fino a quando tutti sono nuovamente immobili in una statua di ghiaccio. Cerca di rilassarti sempre più man mano che “congeli”, chiudendo ad esempio gli occhi. 5 minuti Forma sociale Lavoro individuale Scopo rilassamento, sostegno della percezione sensoriale Materiale Nessuno Fonte Patrick Fust Maestro di scuola secondaria, Teufen www.scuolainmovimento.ch
© Copyright 2024 Paperzz
