Menù espresso per 14 giorni GF | 1 Introduzione La tabella di pasti per 14 giorni è un ottimo punto di partenza che può aiutarti a capire rapidamente i cibi sani e gustosi che il programma dietetico ti propone per mantenerti sazio tutto il giorno, nonché le corrette porzioni e programmazione dei pasti per assicurare un flusso costante di energia e riportare il tuo peso alle giuste dimensioni. Mentre alcuni potrebbero preferire di iniziare il programma attenendosi esattamente a questo piano, altri potrebbero trovare più semplice cominciare inserendo solo alcuni pasti presi dall’elenco nelle proprie abitudini quotidiane. La raccomandazione migliore è cominciare nel modo che ti fa sentire più a tuo agio. Se il cibo sano per te è una novità, non devi necessariamente seguire ogni dettaglio con precisione dal primo giorno. Puoi cominciare inserendo alcuni pasti presi da questo elenco e aggiungerne altri e/o altri cibi mano a mano che capisci ciò che funziona meglio per te. Se qualcosa non funziona bene come ti saresti aspettato e anche se semplicemente vuoi provare delle alternative, puoi combinare i cibi di questo elenco con il Pianificatore menù online. Nota bene: questi menù sono basati su un insieme di proteine, carboidrati e grassi e potrebbero non corrispondere ai tuoi specifici bisogni nutrizionali. Se ritieni che questi quantitativi non siano ideali, puoi anche costruire i tuoi menù con il Pianificatore menù, che tiene conto dei tuoi valori specifici. Avvertenza: Questo e-book è pubblicato da B2C Media Solutions Ltd., con il marchio Sani e Snelli (di seguito “noi”) come parte del Programma Sani e Snelli, pubblicato sul sito internet Sani e Snelli ed è soggetto ai Termini e Condizioni e all’Avvertenza pubblicati sul sito Sani e Snelli, disponibile su www.saniesnelliclub.com Nessun contenuto del presente e-book è inteso al fine di fornire un parere medico di alcun genere. Né questo e-book né nessuna informazione su diete o esercizi fisici contenuta in questo e-book (i “Contenuti”) può sostituire il parere professionale di un medico o qualsiasi consiglio relativo alla salute da parte di personale qualificato. Devi discutere i tuoi particolari problemi di salute con il tuo medico. Le affermazioni contenute nel presente e-book non sono state valutate dall’FDA statunitense. Le informazioni contenute in questo e-book e/o altrimenti ricevute da noi non sono intese per diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna patologia. Né noi né i fornitori dei Contenuti potranno essere considerati responsabili per qualsiasi perdita, danno, lesione o malattia da te sofferti e/o causati o presumibilmente causati direttamente o indirettamente da qualsiasi trattamento, azione o uso di qualsiasi dei Contenuti o a causa di qualsiasi fraintendimento o abuso delle informazioni contenute in questo e-book. Menù espresso per 14 giorni GF | 2 Giorno 1 Colazione 1 uovo (arricchito con omega 3) 180 g di cereali integrali/porridge caldo senza glutine 240 ml di latte biologico vegano o parzialmente scremato 1 arancia grande Spuntino n. 1 50 g di mandorle intere 1 pesca Pranzo 2 fette di pane integrale al germe di grano senza glutine 60 g di salumi magri o roast beef 120 ml di zuppa di legumi pronta biologica 30 g di insalata verde 15 ml di condimento per insalata biologico Spuntino n. 2 75 g di popcorn biologico non condito 150 g di edamame 2 mandarini piccoli Cena 90 g di sogliola 15 ml di salsa alle erbe aromatiche 180 g di quinoa (cotta) 150 g di verdure a tua scelta Spuntino n. 3 2 gallette di riso 60 g di ricotta, 0-2% di grassi Menù espresso per 14 giorni GF | 3 Giorno 2 Colazione 1 uovo (arricchito con omega 3) 180 di cereali integrali/porridge caldo senza glutine 240 ml di latte biologico vegano o parzialmente scremato 150 g di melone honeydew Spuntino n. 1 25 g di noci 240 ml di latte di mandorle 1 piccolo pompelmo Pranzo 60 g di tonno in scatola al naturale 2 fette di pane di riso integrale 5 ml di maionese (omega 3/semi di lino) 30 g di insalata verde 15 ml di condimento per insalata biologico Spuntino n. 2 75 g di edamame 150 g di uva 2 biscotti, diametro 5 cm, non glassati Cena 90 g di filetto di manzo biologico magrissimo 120 g di riso integrale (cotto) 150 g di melanzane, arrosto o saltate Spuntino n. 3 6 cracker di riso 60 g di ricotta, 0-2% di grassi Menù espresso per 14 giorni GF | 4 Giorno 3 Colazione 2 fette di pane integrale al germe di grano senza glutine 60 g di sardine 60 g di ricotta, 0-2% di grassi 2 mandarini piccoli Spuntino n. 1 25 g di semi di zucca 2 albicocche Pranzo 90 g di tofu biologico 120 g di riso integrale (cotto) 90 g di lenticchie 15 ml di salsa alle erbe aromatiche 30 g di insalata verde 15 ml di condimento per insalata biologico Spuntino n. 2 120 g di chili biologico 2 kiwi Cena 90 g di pollo 15 ml di marinata 75 g di topinambur 30 g di insalata verde mista Spuntino n. 3 15 g di noci 1 piccola pesca noce Menù espresso per 14 giorni GF | 5 Giorno 4 Colazione 1 uovo (arricchito con omega 3) 180 di cereali integrali/porridge caldo senza glutine 240 ml di latte biologico vegano o parzialmente scremato 150 g di melone honeydew Spuntino n. 1 150 g di edamame 240 ml di latte di mandorle 1 arancia grande Pranzo 2 fette di pane integrale al germe di grano senza glutine 60 g di salumi di pollame 30 g di formaggio (olandese, gruviera o simile) 5 ml di senape 240 ml zuppa di legumi (a basso contenuto di sodio) 70 g di insalata mista con vinaigrette 15 ml di condimento per insalata biologico Spuntino n. 2 15 g di mandorle 1 pesca 120 ml di gelato naturale magro Cena 1 piccola tortilla di riso integrale 60 g di formaggio 50 g di fagioli pinto (cotti) 15 ml di avocado 1 pomodoro medio Spuntino n. 3 15 g di semi di girasole 110 g di frutti rossi Menù espresso per 14 giorni GF | 6 Giorno 5 Colazione 1 focaccina integrale senza glutine 30 g di formaggio cremoso alle noci 30 g di bacon vegano 240 ml di latte di mandorle 1 arancia media Spuntino n. 1 6 cracker di riso 10 ml di tahina 100 g di mirtilli Pranzo 180 g di fagioli neri 180 g di quinoa (cotta) 150 g di verdure a tua scelta 5 ml di olio di oliva Spezie Spuntino n. 2 75 g di edamame 1 piccolo pompelmo 2 biscotti, diametro 5 cm, non glassati Cena 90 g di filetto di manzo biologico 90 g di miglio (cotto) 125 g di patate dolci 30 g di insalata verde 15 ml di condimento per insalata biologico Spuntino n. 3 15 g di nocciole 1 caco Menù espresso per 14 giorni GF | 7 Giorno 6 Colazione 90 g di riso integrale 240 ml di latte biologico vegano o parzialmente scremato 30 g di uvetta Spuntino n. 1 15 g di arachidi 100 g di melone Pranzo 60 g di tonno in scatola al naturale 2 fette di pane integrale senza glutine 15 ml di maionese light 150 g di verdure a tua scelta Spezie Spuntino n. 2 6 cracker di riso 30 ml di hummus 75 g di carote Cena 180 g di tofu biologico 90 g di mais 30 g di insalata verde mista 15 ml di condimento per insalata biologico magro Spuntino n. 3 2 gallette di riso 60 g di ricotta, 0-2% di grassi Menù espresso per 14 giorni GF | 8 Giorno 7 Colazione 1 uovo (arricchito con omega 3) 120 g di amaranto (cotto) ½ banana 240 ml di latte di mandorle (a basso contenuto di grassi) Spuntino n. 1 75 g di melone cantalupo 15 ml di burro di noci 2 gallette di riso Pranzo 120 g di miglio (cotto) 90 g di lenticchie 150 g di verdure a tua scelta 5 ml di olio di oliva Spuntino n. 2 75 g di edamame 1 pesca 120 ml di gelato naturale magro Cena 90 g di macinato di manzo magro biologico 90 g di pasta di riso integrale 120 ml di salsa di pomodoro 150 g di melanzane, arrosto o saltate Spuntino n. 3 1 piccola pesca noce 15 g di mandorle Menù espresso per 14 giorni GF | 9 Giorno 8 Colazione 40 g di muesli senza glutine 15 g di frutta essiccata 120 ml di latte biologico vegano o parzialmente scremato 1 uovo Spuntino n. 1 75 g di edamame 1 mela media Pranzo 250 g di patate 90 g di pollo 150 g di verdure a tua scelta 45 ml di panna acida magra Spuntino n. 2 1 tortilla di riso piccola 10 ml di tahina Cena 240 g di chili biologico, senza carne 180 g di riso integrale (cotto) 150 g di verdure a tua scelta 15 ml di condimento al naturale per insalate Spuntino n. 3 15 g di noci pecan ½ banana Menù espresso per 14 giorni GF | 10 Giorno 9 Colazione 40 g di cereali integrali senza glutine 120 ml di latte biologico vegano o parzialmente scremato 30 g di formaggio ½ pompelmo Spuntino n. 1 240 ml di latte biologico vegano o parzialmente scremato 150 g di melone honeydew Pranzo 2 fette di pane di riso integrale 60 g di salumi magri o roast beef 120 g fagioli stufati al naturale 150 g di verdure a tua scelta Spuntino n. 2 75 g di popcorn biologico non condito 30 g di mandorle 2 mandarini piccoli Cena 90 g di pasta di riso integrale (cotta) 60 g di macinato di tacchino magro 60 ml di salsa di pomodoro biologica 150 g di verdure a tua scelta 5 ml di olio di oliva Spuntino n. 3 15 g di arachidi 2 mandarini piccoli Menù espresso per 14 giorni GF | 11 Giorno 10 Colazione 1 uovo (arricchito con omega 3) 25 g di riso soffiato 240 ml di latte biologico vegano o parzialmente scremato ½ banana Spuntino n. 1 200 g di uva 15 g di anacardi Pranzo 90 g di quinoa 120 g di tofu biologico 150 g di verdure a tua scelta 5 ml di olio di oliva Spuntino n. 2 30 g di burro di noci 2 fette di pane integrale al germe di grano senza glutine Cena 1 tortilla di riso integrale media 30 g di hummus al naturale 30 g di formaggio magro 150 g di verdure a tua scelta Spuntino n. 3 6 minigallette di riso 60 g di ricotta, 0-2% di grassi Menù espresso per 14 giorni GF | 12 Giorno 11 Colazione 1 uovo (arricchito con omega 3) 120 g di amaranto (cotto) 240 ml di latte di mandorle ½ banana 5 ml di olio di oliva Spuntino n. 1 170 g di yogurt greco, grassi 0-2% 150 g di melone honeydew Pranzo 1 fetta di pane integrale senza glutine 60 g di salumi di pollame 90 g di lenticchie 150 g di verdure a tua scelta Spuntino n. 2 75 g di popcorn biologico non condito 1 pesca Cena 90 g di controfiletto di manzo biologico 15 ml di salsa di soia/tamari 180 g di riso selvaggio (cotto) 150 g di verdure a tua scelta 5 ml di olio di oliva Spuntino n. 3 30 g di burro di noci 2 fette di pane integrale al germe di grano senza glutine Menù espresso per 14 giorni GF | 13 Giorno 12 Colazione 90 g di riso integrale 240 ml di latte biologico vegano o parzialmente scremato 1 uovo (arricchito con omega 3) 5 ml di olio di oliva 2 mandarini piccoli Spuntino n. 1 110 g di melone honeydew 15 g di semi di girasole Pranzo 250 g di patate 60 g di formaggio 1 fetta di bacon di tacchino al naturale 45 ml di panna acida magra 150 g di verdure a tua scelta Spuntino n. 2 6 cracker di riso 60 g di tahina Cena 1 piccola tortilla di riso integrale 90 g di fagioli neri 30 g di formaggio 30 g di insalata verde 15 ml di condimento per insalata biologico Spuntino n. 3 1 piccola pesca noce 15 g di noci Menù espresso per 14 giorni GF | 14 Giorno 13 Colazione 1 fetta di pane di riso integrale 1 uovo (arricchito con omega 3) 40 g di cereali integrali senza glutine freddi 120 ml di latte biologico vegano o parzialmente scremato ½ banana Spuntino n. 1 6 cracker di riso 60 g di ricotta, 0-2% di grassi 15 g di noci di macadamia Pranzo 90 g di gamberi 90 g di pasta di riso integrale (cotta) 120 ml di salsa di pomodoro 30 g di insalata verde mista 15 ml di condimento per insalata biologico Spuntino n. 2 240 ml di latte biologico vegano o parzialmente scremato 2 piccole pesche noci Cena 90 g di carne di manzo biologico magrissima 15 ml di salsa barbecue 90 g di quinoa (cotta) 150 g di zucca 30 g di insalata verde 15 ml di condimento per insalata biologico Spuntino n. 3 1 dolcetto al marshmallow 125 g di frutti rossi Menù espresso per 14 giorni GF | 15 Giorno 14 Colazione 2 fette di pane integrale al germe di grano senza glutine 60 g di sardine 60 g di ricotta, 0-2% di grassi 2 kiwi Spuntino n. 1 2 gallette di riso 1 uovo (arricchito con omega 3) 125 g di fragole Pranzo 120 g di miglio 90 g di tofu biologico 130 g di asparagi 5 ml di olio di oliva Spuntino n. 2 1 pesca 1 dolcetto al marshmallow Cena 2 fette di pane di riso integrale 15 ml di tapenade all’olio di oliva 60 g di salumi magri o roast beef 30 g di formaggio (olandese, gruviera o simile) 150 g di verdure a tua scelta Spuntino n. 3 15 g di mandorle 1 piccolo pompelmo Menù espresso per 14 giorni GF | 16
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