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Breviguida Sport

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le BreviGuide PEGASO
L’altro modo
di vivere lo sport
www.pegaso.eu
lo sport
oltre il movimento:
uno stile di vita
L’ uomo è nato per muoversi,
per scrutare, per sapere chi è, che cosa fa, dove va
M.D’Azeglio
C’è un altro modo di fare sport:
è il motivo che ci ha spinto a creare e a proporre questo libretto.
È l’altro modo di Pegaso, un modo naturale che crede all’importanza
di una corretta informazione e conosce bene il valore della
prevenzione.
Le BreviGuide nascono esattamente a questo scopo: per guidarti in
un breve percorso di curiosità, consigli e sfatare falsi miti.
La collana BreviGuide Pegaso, grazie al suo formato da taschino, sarà
così un prezioso e agile supporto informativo.
Questa in particolare è rivolta a tutte le persone che hanno intenzione
di svolgere un’attività fisica, è ricca di suggerimenti e indicazioni per
educare allo sport, conoscere meglio il proprio corpo ed essere
consapevoli di come funziona per saperlo ascoltare e sostenere.
Sport & Salute
e gli equilibri dell’organismo
Alla base del concetto olistico c’è l’individuo come unico
essere, un tutt’uno fatto di corpo, mente, intelletto.
L’ATLETA, dunque, è prima di tutto una PERSONA.
È colui che ha scelto di migliorare se stesso, ridurre i propri
limiti lavorando sul proprio potenziale. È chi vuole vincere, ma
anche chi desidera vivere in armonia con questa meravigliosa
macchina che è l’organismo umano. È chi fa attività fisica in
maniera continuativa e professionale, ma anche chi la fa solo
per tenersi in forma e togliersi di dosso la tensione accumulata
durante la giornata…
Esistono quindi tanti atleti, uomini e donne con finalità,
comportamenti e necessità diverse.
Fare movimento nel modo corretto produce numerosi
benefici:
>
>
garantisce un buono stato di salute complessivo
aumenta il metabolismo basale evitando l’aumento del peso corporeo
> mantiene la scioltezza delle articolazioni e l’elasticità muscolare
> migliora l’ossigenazione cellulare e di conseguenza l’attività
cerebrale
Tutti però devono avere la consapevolezza che si possono
ottenere risultati solo se:
> si parte dal concetto di salute come energia vitale
> ci si prende cura del proprio corpo
Approfondiamo insieme i diversi livelli di
attività:
1. ATTIVITÀ FISICA
Attività di moderata intensità senza finalità specifiche
ma costante, es. passeggiata quotidiana, giri in
bicicletta, nuotate in piscina…
2. ATTIVITÀ SPORTIVA AMATORIALE
Attività di aumentata intensità, frequenza e
specializzazione, volta al miglioramento personale
delle prestazioni:
aumentano il dispendio a livello muscolare, energetico
e cerebrale, la produzione di radicali liberi e dello
“stress” articolare.
3. ATTIVITÀ SPORTIVA AGONISTICA
La massima espressione dello sportivo, dove la
prestazione è finalizzata al confronto con altri.
Aumentano ancora la frequenza, l’intensità e la
specializzazione, così come il dispendio a livello
muscolare, energetico, cerebrale, e il deterioramento
cellulare.
La check list del bravo sportivo
controlli medici
corretta alimentazione
preparazione atletica
adeguato recupero
integrazione, se necessaria
>
>
>
>
>
Ma siamo sicuri che lo sport fa SEMPRE bene?
Anche no, se non lo si approccia nel modo giusto, considerando predisposizione,
età, eventuali problemi fisici, allenamento, orario in cui allenarsi e seguendo
un corretto livello di regime alimentare. La crono-biologia ci insegna a rispettare
l’orologio biologico e i ritmi fisiologici del nostro organismo:
Dalle 6 alle 8
Dalle 16.30 alle 18
Dalle 10 alle 11
Dalle 18 alle 19
Pr ima di colazione è il momento
“bruciagrassi” per eccellenza, ideale per
dimagrire: almeno 45 minuti di camminata
a passo sostenuto o altro esercizio
aerobico. Ma subito dopo ricordarsi di
non saltare la colazione: a farne le spese
sarebbe la massa magra!
È il tempo della forza e della potenza
esplosiva: momento elettivo per l’allenamento a scopo anabolizzante e per
sport competitivi, con reazioni più veloci e
massima efficienza cardiovascolare, ma
anche per le prestazioni psicologiche.
Secondo momento ideale per attività Prima di cena, a stomaco vuoto, terzo
fisica per dimagrire e bruciare i grassi. momento ideale per fare attività per
Massimi livelli di allerta, di vigilanza e di dimagrire e bruciare grassi.
memoria a breve termine.
Dopo pranzo fino alle 15 Dopo le 21
Momento meno favorevole per ogni
attività fisica. L’ideale è una pausa, possibilmente di assoluta immobilità fisica,
magari coricati per almeno 20 minuti.
Niente attività fisica intensa, al massimo
una lenta passeggiata dopo cena dopo
le 21, per non alterare le funzioni di
ricostruzione cellulare, psico-immunitaria
e di disintossicazione. L’attività serale
condiziona la qualità del sonno.
Sport fatto male? Ecco le possibili conseguenze
Muscolari: contratture, strappi, distrazioni, crampi, tendiniti.
Osteo-articolari: fratture da stress, infiammazioni, meniscopatie.
Metabolici: squilibri negli apporti idrici e calorici.
Psichici: disturbi del sonno, alterazione degli stati emotivi
come sbalzi d’umore e irritabilità.
>
>
>
>
Sport e predisposizione fisica...
perché lottare contro la propria natura?
Conoscere il nostro corpo ci permette di assecondare le nostre
predisposizioni.
Ogni individuo ha infatti delle precise caratteristiche morfo-fisiopsicologiche che disciplinano le possibilità di sviluppo organiche,
compresa l’attività fisica.
La nostra tipologia (dal greco “impronta di rilievo”) è
determinata da alcune caratteristiche che ci permettono di
affrontare l’attività sportiva con maggiore facilità in funzione del
tipo di energia che siamo in grado di sviluppare o a seconda della
nostra struttura fisica.
Quelle che seguono sono indicazioni utili per caratterizzare e guidare
nell’orientamento sportivo e l’allenamento: teniamo comunque
presente che in uno stesso individuo possono coesistere più aspetti
appartenenti a diverse tipologie.
1. SOGGETTO MESOMORFO
Struttura: normo o brevilineo, prestante, spalle
larghe e vita stretta, scheletro robusto, buono
sviluppo delle masse muscolari con prevalenza delle
componenti fibrose su quelle elastiche; ha reazioni rapide ed
eccellenti capacità di recupero.
Energia: la notevole disponibilità di ossigeno gli procura una
grande quantità di energia metabolica (ATP); il suo momento di
minore energia è il mattino.
Metabolismo: anabolico-aerobico.
Reazione allo stress:
pronta stimolazione ormonale,
difficilmente raggiunge la fase di esaurimento.
Sport indicati: qualsiasi disciplina che richieda energia e forza,
come per esempio gli sport di potenza (sollevamento pesi,
bodybuilding) e gli sport di resistenza (calcio, ciclismo ecc).
2. SOGGETTO ENDOMORFO
Struttura: corpulento e rotondeggiante, con
tendenza all’accumulo di adipe su pettorali, fianchi
e bacino; spesso brevilineo con arti inferiori corti
e voluminosi ma poveri di tessuto muscolare; torace stretto e
addome prominente.
Energia: dotato di grande forza ma con scarsa energia per
ipofunzione surrenalica e tiroidea.
Metabolismo: anabolico-anaerobico, con carenza di catalizzatori
liberi di energia, quindi con poca resistenza fisica e orientata al
risparmio.
Reazione allo stress: ha un rapporto con l’ambiente di tipo
protettivo, è raramente collerico.
Sport consigliati: è propenso agli sport di contatto
come il sumo, il rugby, ma anche il sollevamento pesi e il
wrestling nelle rispettive categorie dei pesi massimi.
3.
SOGGETTO ECTOMORFO
Struttura: taglia medio-alta, sottile e gracile con scarso
sviluppo toracico e muscolare, addome e tronco piatto e stretto;
sviluppa diametri più in senso verticale che orizzontale.
Energia: mostra fasi d’energia alternate a stanchezza per
ipofunzione surrenalica.
Metabolismo: catabolico-anaerobico, con picchi glicemici
immediati dopo il pasto e abbassamenti altrettanto repentini.
Reazione allo stress: produce eccessi di adrenalina e
noradrenalina ma reagisce bene allo stress di breve durata.
Sport consigliati: sport di fondo, salto in alto, negli sprint,
pallacanestro e pallavolo, dove il ridotto peso corporeo
rappresenta un vantaggio.
Per muoversi ogni motore ha bisogno
di carburante…
… quello per il nostro corpo è fornito principalmente dall’ATP
(adenosin tri fosfato), molecola complessa presente nei muscoli
composta da A (adenosina) T (tre) P (gruppi fosforici ad alta
energia).
L’ATP è l’unica forma di energia che il corpo umano può utilizzare
nella contrazione muscolare: le sue scorte sono molto piccole e si
esauriscono rapidamente, pertanto l’organismo deve mobilitare
sostanze di riserva che, interagendo con l’ossigeno trasportato
dal sangue, consentono di ri-sintetizzare l’ATP.
Queste riserve di energia sono:
1. Creatinfosfato (CP), la più immediata, ma
la cui concentrazione nel corpo è davvero esigua,
con conseguente capacità molto limitata (circa
quella che servirebbe per correre 100 m).
2. Carboidrati, immagazzinati nel fegato e
nei muscoli sotto forma di glicogeno e glucosio:
l’utilizzo di questa fonte permetterebbe di
sostenere un’ipotetica corsa di 25 Km.
Energia!
3. Acidi grassi: costituiscono il 17% del peso
corporeo nell’uomo e fino al 25% nella donna.
La quantità di energia che 1g di grasso può
fornire è circa il doppio di quella dei carboidrati:
teoricamente, la riserva di grasso del corpo
umano ci permetterebbe di correre per oltre 500
Km a blanda andatura.
Le Proteine non vengono considerate propriamente come
fonte di energia perché costituiscono gran parte delle strutture
del corpo umano (elementi plastici). Durante un’attività fisica
intensa, però, una volta esaurito il glucosio e utilizzate le
scorte proteiche presenti nel fegato, l’organismo utilizza le
proteine muscolari come fonti di energia.
nto!
Allename
L’allenamento: il mezzo per raggiungere
lo scopo. Sì, ma quale?
Per allenamento si intende quell’insieme di procedure effettuate
per migliorare la prestazione sportiva e per permettere
al nostro organismo di adattarsi alle sollecitazioni esterne. In ogni
caso, sia che si pratichi attività sportiva intensa a fini agonistici o
attività fisica per fini salutistici o di modellamento del corpo,
l’allenamento non può prescindere da alcuni principi che riassumiamo:
> principio della continuità: l’allenamento deve svolgersi >
in modo continuativo nel tempo e con una determinata
frequenza, per garantire il mantenimento di quanto acquisito
nelle fasi di lavoro precedentemente svolto
principio delle differenze individuali: ogni persona è diversa e si adatta ad uno stimolo diversamente, in base alle caratteristiche fisiche e fisiologiche individuali
>
principio della supercompensazione: è alla base di tutto l'allenamento e può essere definita come la risposta fisiologica allo stimolo allenante. L'impegno fisico deve raggiungere
o superare una soglia limite, in modo da indurre uno stress
fisico impor tante. Tale stress non va applicato in maniera
continua all'infinito, ma alternato con momenti di recupero
che sono indispensabili per avere la supercompensazione e quindi il miglioramento della prestazione sportiva.
Lo schema evidenzia come il livello al momento della super
compensazione è superiore a quello iniziale in funzione del
tipo di disciplina praticata.
LIVELLO DI
REPARAZIONE
2
DOPO 2
ALLENAMENTI
DOPO 1
ALLENAMENTO
LIVELLO
INIZIALE
LIVELLO
FINALE
MIGLIORAMENTO
3
DOPO 3
ALLENAMENTI
1
TEMPO (GIORNI)
LIVELLO
INIZIALE
> Principio della progressività del carico: è necessario
>
un aumento progressivo dell'intensità del carico di allenamento
perché lo stesso abbia la funzione di migliorare sempre più la prestazione sportiva.
Principio del "SAID": l'organismo si adatta in modo molto specifico alla richiesta imposta dall'allenamento e in funzione del tipo di disciplina praticata.
L’importanza di allenarsi… e quella
di recuperare!
Affinché possa avere luogo la super compensazione non si
può assolutamente non tenere in considerazione la FASE DI
RECUPERO.
Il recupero deve essere considerato a tutti gli effetti
una parte dell’allenamento.
Durante l’allenamento prevale infatti la fase catabolica
(break-down), durante la quale vengono demolite le molecole
preposte alla riparazione di eventuali microlesioni a
livello muscolare, cioè le proteine. Per ricostruirle l’organismo
deve ricorrere alle riserve di energia, per natura già presenti
nell’organismo, che però non sono infinite: ecco perché è
importante introdurle attraverso i cibi che assumiamo.
Per recuperare i depositi di glicogeno e favorire la sintesi
proteica, dunque, è importante seguire un’alimentazione
bilanciata:
dopo dopo l’allenamento è preferibile scegliere > mezz’ora
carboidrati in modo che il glucosio arrivi più rapidamente
nel sangue
> al pasto successivo, quando ormai lo stimolo dell’attività
fisica è cessato, meglio assumere anche proteine e/o aminoacidi a catena ramificata (leucina, valina, isoleucina), tenendo conto che dopo un allenamento o una gara, la sintesi proteica dura alcune decine di ore, ma è massima soltanto
nelle prime tre dopo la seduta di allenamento, cala a metà
dopo 24 ore ed è ridotta a un terzo dopo 48.
Alimentazione
Alimentazione e Sport : equilibrio
tra fabbisogno energetico e apporto
calorico.
L’alimentazione dello sportivo deve soddisfare il maggiore
fabbisogno energetico e apporto calorico bilanciando in modo
equilibrato i vari macro e micro nutrienti (carboidrati, proteine,
grassi, vitamine, minerali ed acqua) da introdurre quotidianamente:
qualità dei nutrienti e tempi di assunzione devono
essere strettamente legati all’attività fisica, mantenendo
ben separati i pasti dall’allenamento.
Fattori chiave della
dieta dello sportivo
> varietà, qualità e bilanciamento dei nutrienti
> tempi di assunzione in relazione alla disciplina
> specificità della disciplina
> tempi digestivi e ansia da prestazione individuali
> idratazione e integrazione
CARBOIDRATI
Si dividono in semplici e complessi a seconda della velocità
di assimilazione, cioè il tempo che impiegano a essere digeriti
e trasformati in glucosio, quindi pronti a ri-sintetizzare l’ATP:
>semplici, a rapido assorbimento, forniscono raffiche di energia di breve durata
>complessi, più lentamente digeribili, mantengono il livello
di zucchero nel sangue e i livelli di energia più costanti
durante l’allenamento
>esistono poi i carboidrati fibrosi o fibre che aiutano il processo digestivo.
Gli alimenti ricchi di carboidrati provocano un aumento della
quantità di zucchero nel sangue e quindi un innalzamento della
glicemia: la velocità con cui ciò accade dipende da molti
fattori, tra cui la presenza di fibre, il tipo di zucchero
ingerito, l’eventuale presenza di grassi e proteine
oltre alla sensibilità individuale di ogni soggetto.
Il modo più completo di considerare
gli alimenti tiene conto del carico
glicemico (GL), il quale considera
sia l’indice glicemico che la quantità %
del cibo ingerito, quindi un parametro
più completo e si ottiene moltiplicando
l’indice glicemico per la quantità % di
carboidrati, diviso 100.
L’indice glicemico (IG) misura la
velocità con cui sale la glicemia dopo
aver assunto un alimento contenente
50g di carboidrati.
L’indice glicemico è un valore che indica
la qualità dei carboidrati di un alimento,
ma non la quantità o densità di carboidrati dell’alimento stesso.
Esistono tabelle che permettono di tenere conto di queste
informazioni nella preparazione dei pasti per avere una adeguata
ma soprattutto costante energia.
Negli sportivi la conoscenza e l’utilizzo di questi parametri può
essere di enorme aiuto nel preparare una competizione e nella
fase di recupero dopo la gara stessa o dopo gli allenamenti,
tenendo presente, con le opportune variabili legate al tipo di
sport praticato che, in linea di massima, è meglio usare alimenti a
basso indice glicemico e pasti a medio carico glicemico nei giorni
precedenti la fase di scarico e supercompensazione del glicogeno e utilizzare cibi ad elevato I.G. e pasti con un G.L. più elevato
nella fase post competizione, in special modo nelle attività di tipo
anaerobico-lattacido.
A COSA SERVONO
Forniscono la forza e l’energia
Garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione
CARBOIDRATI
>
>
DOVE SI TROVANO
Semplici: frutta, miele, caramelle e bevande sportive
Complessi: pane, riso, avena, patate e pasta
Fibrosi: frutta e verdura
>
>
>
QUANDO ASSUMERLI
Nel pasto precedente l’allenamento: carboidrati complessi
per fornire l’energia necessaria a mantenere i muscoli
attivi e funzionanti.
Dopo l’allenamento: per fornire al corpo l’energia necessaria
per il recupero del glicogeno, il quale viene più velocemente
reintegrato se si assumono immediatamente dopo lo sforzo.
>
>
Alimentazione
PROTEINE
Le proteine sono una componente fondamentale del nostro
corpo, di cui costituiscono organi e tessuti: sono presenti nel
sangue, nei muscoli, negli anticorpi, negli enzimi, insomma in
ogni cellula. Esse sono costituite da catene di aminoacidi che si
combinano in infinite sequenze.
A COSA SERVONO
Partecipano al ripristino dei tessuti e dei muscoli logorati
e alla costruzione di nuove fibre (aumento della massa
muscolare).
PROTEINE
>
DOVE SI TROVANO
Carne rossa e bianca, pesce, uova, latticini e formaggi, seitan, tofu (soia), legumi, frutta secca, alimenti
e cereali integrali.
>
QUANDO ASSUMERLE
Distribuire l’apporto proteico nell’arco della giornata iniziando dalla colazione, uno dei pasti più importanti che permette di fornire all’organismo i nutrienti
necessari per affrontarla adeguatamente.
Forniscono energia utile quando le altre riserve via via si esauriscono.
>
ATTENZIONE!
Una dieta ricca di proteine animali:
può determinare un sovraccarico da metabolizzazione delle proteine
stesse e una difficoltà di smaltimento che, sommato ai metaboliti
della fatica da sforzo, stressa e mette in difficoltà la capacità di
recupero e di adattamento.
Porta ad un’elevata produzione di scorie azotate e ad una
conseguente alterazione dell’equilibrio acido basico.
Per saperne di più scarica la BreviGuida
“Mantenere l’equilibrio nelle diete iperproteiche”
da www.pegaso.eu/public/uploads/userfiles/guida_regobasic.pdf
ACIDI GRASSI ESSENZIALI (A.G.E.)
Sono quei lipidi, cioè componenti nutrizionali dalla consistenza
untuosa, insolubili in acqua che l’organismo NON è in grado di
sintetizzare autonomamente. Tra questi i più importanti sono gli
Omega 6 e per lo sportivo gli Omega 3. La dieta occidentale tende a
fornire un eccesso di Omega 6 a scapito degli Omega 3; risulta quindi
fondamentale porre attenzione all’assunzione equilibrata dei due
A.G.E. Nella giusta quantità i grassi non fanno male, tuttavia l’abuso
di alimenti ad alto contenuto lipidico può causare nel lungo termine
scompensi metabolici.
A COSA SERVONO
Forniscono l’energia necessaria per attività prolungate.
Hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie utili al recupero muscolare e metabolico.
Possiedono attività broncodilatatrice aiutando
a migliorare lo scambio di ossigeno.
Svolgono numerose funzioni bioregolatrici (fluidificano le membrane, regolano la pressione arteriosa, prevengono il deposito vascolare di colesterolo e riducono il rischio aterosclerotico).
DOVE SI TROVANO
Acido alfa linolenico della serie omega 3: pesce azzurro pescato, semi di lino, mandorle e noci.
Acido linoleico della serie omega 6: olio d’oliva, oli di
girasole, mais, soia e frutta secca.
QUANTI ASSUMERNE
L’apporto complessivo giornaliero di A.G.E. deve costituire
il 2,5% delle calorie totali suddiviso in:
0,5% omega 3 (o da 0,5g a 1,5g)
2% omega 6 (o da 4g a 6g)
ACIDI GRASSI ESSENZIALI
>
>
>
>
>
>
>
Attenzione al pesce che mangiamo:
è accertato che quello di allevamento non possiede acidi grassi
Omega 3 quanto quello pescato, ma più acidi grassi omega 6, con
potenziali proprietà infiammatorie.
Alimentazione
La formula dei
Per mantenere un profilo
glicemico costante nell’arco
della giornata e per fornire
aminoacidi che andranno a
sostituire quelli “consumati”
con l’attività sportiva o utili
a incrementare il patrimonio
proteico/ aminoacidico, segui la
FORMULA DEI 5.
La formula prevede di lasciare
non più di 5 ore tra i pasti principali
e non più di 3 ore tra gli spuntini.
5 pasti
al giorno
1.colazione
2.spuntino
3.pranzo
4.spuntino
5.cena
La quantità utile per “innescare” la sintesi proteica è di circa 3,5-4g
di leucina in ogni assunzione
>
30 g di proteina (es. 150/170g di carne, 180/200g di pesce) apportano
la quantità ottimale di leucina.
I carboidrati saranno a medio-basso indice glicemico per evitare
crolli repentini di glicemia
>
cereali integrali per l’apporto di vitamine e fibre e tanta verdura (attenti a patate e legumi, molto ricchi di carboidrati), frutta non troppo ricca di
zuccheri.
Anche i grassi devono essere presenti: apportano una buona
quantità di energia utile allo sportivo, in particolar modo quelli che
affrontano discipline aerobiche tipo la maratona, il ciclismo, lo sci di
fondo…
>
olio extra vergine di oliva, frutta secca a guscio, ecc.
Equilibrio acido-basico... di cosa
stiamo parlando?
L’espressione equilibrio acido-base indica l’insieme
dei processi fisiologici che l’organismo mette in atto per
mantenere al suo interno un livello di acidità compatibile con
lo svolgimento delle principali funzioni metaboliche: grazie a
questi processi, il pH del sangue, delle mucose e dei tessuti
viene mantenuto nei suoi livelli fisiologici.
Il pH su cui vogliamo qui soffermarci è quello tissutale (o del
Sistema di Regolazione di Base o della Matrice Extracellulare),
l’ambiente cioè che riveste gli organi e si occupa della
trasmissione delle informazioni tra le cellule. L’equilibrio acidobase mantiene integra l’attività della matrice utilizzando ioni
alcalinizzanti disponibili attraverso la dieta o sottraendoli ai
tessuti minerali (ossa, denti).
Nella pratica l’indicatore più semplice e attendibile per
misurare il pH tissutale è il pH urinario, misurato prima di
pranzo, con una cartina al tornasole.
L’attività motoria aerobica o anaerobica genera una produzione
di acido lattico o di scorie acide, ossidazione e radicali
liberi.
pH acido
5
pH alcalino
pH neutro
5,5
6
6,5
7
7, 5
8
8,5
9
Ma anche l’alimentazione ricca di proteine e carboidrati
semplici, frequente nello sportivo, genera un elevato carico
di “ceneri acide” o residui acidi che accumulati nel connettivo
portano un’alterazione del pH tissutale definita iperacidosi.
Questo stato è associato a numerosi disturbi a carico
dell’organismo e può coinvolgere più o meno direttamente tutti
gli apparati del corpo umano.
Gli effetti negativi dell’acidosi
nelle prestazioni sportive
>perdita muscolare sia diretta che indiretta, minore
perdita di grasso
>
perdita di minerali (dannoso a livello di metabolismo osseo)
>riduzione della capacità di sostenere uno sforzo per
un periodo prolungato
>
minore anabolismo e rallentamento della sintesi
proteica muscolare (circa del 14%)
>
crampi, difficoltà di concentrazione, stanchezza mattutina
e rigidità
Come compensare questa situazione?
L’importante è fornire all’organismo sostanze alcalinizzanti
modificando la dieta, quando possibile e fattibile, o assumendo
centrifugati di frutta e verdura o citrati alcalini.
Le linee guida dell’alimentazione alcalinizzante prevedono
l’assunzione di circa:
> 80% alimenti alcalinizzanti, in genere tutta la frutta e la
verdura fresca (mele, limoni, mirtilli, arance, insalata, broccoli,
bieta, fagiolini, carote, sedano, cipolle, ma anche patate, mandorle
e semi di sesamo) anche sotto forma di centrifugati
> 20% di alimenti acidificanti: carne, pesce, crostacei, latte
>
e derivati, frumento, cereali e dolci.
Per ogni alimento acidificante se ne scelgono quattro di tipo
alcalinizzante (rapporto 1:4), se si aumenta l’assunzione di
proteine si bilancia con verdure aggiuntive
bere molta acqua e osservare le etichette dell’acqua che acquisti (preferibilmente in vetro): alla voce pH il valore deve essere tra 6,6 e 6,8.
Per saperne di più scarica la tabella degli alimenti alcalinizzanti e
acidificanti (PRAL) e il loro valore su
http://info.pegaso.eu/pubblico/Tabella_Pral_alimenti_pegaso.pdf
Difficile da fare?
Esistono integratori alcalinizzanti a base di minerali citrati
utili nel ripristinare l’equilibrio acido-base: l’assunzione di 4g al
giorno in acqua o nella borraccia, può aiutare il riequilibrio del tuo
pH tissutale senza effetti collaterali.
Attenzione ai carbonati e bicarbonati:
a forti dosi possono dare nausea ed eruttazioni, alterare e infiammare
la mucosa gastrica e intestinale, creare un sovraccarico dell’attività
renale.
Integrazione e integratori: cosa fare?
Il dispendio energetico e lo sforzo fisico sono diversi a seconda
se si pratica attività fisica blanda, amatoriale o agonistica: diverso
dovrà essere pertanto anche il modo in cui il nostro organismo
andrà sostenuto con integratori, quando necessario, quando cioè
la dieta non è sufficiente nel fornire i nutrienti adeguati.
Va tenuto in considerazione anche lo stile di vita e lo stress
generale a cui siamo sottoposti, oltre al fatto che i cibi industriali e
raffinati hanno impoverito di nutrienti i prodotti alimentari.
Integrazione consigliata in caso di
Attività fisica
te
i
n
o
ine r al
e
m
st i n
Riequilibra la flora batterica intestinale.
Perché, se non è in equilibrio, i nutrienti assunti
con l’alimentazione non vengono adeguatamente
assimilati a danno anche delle difese organiche.
Mantieni le riserve alcaline dell’organismo
e l’equilibrio acido-basico.
Le scorie acide derivanti dall’attività fisica e
dalla normale alimentazione, di norma ricca di
sostanze acidificanti, spesso alterano questo
equilibrio con conseguenze a livello muscolare
(acido lattico) e articolari.
Integrazione consigliata in caso di
Attività Sportiva intensa & Agonistica
te
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n
o
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e
m
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Sostieni la flora batterica intestinale
Lo sportivo si allena in condizioni atmosferiche
avverse e quindi è sottoposto a sbalzi di
temperatura, malattie da raffreddamento e
disturbi gastrointestinali.
Sostenere le difese organiche attraverso il
riequilibrio della flora batterica permette
di evitare reazioni infiammatorie oltre a
contribuire ad un adeguato assorbimento dei
nutrienti.
Mantieni le riserve alcaline dell’organismo
e l’equilibrio acido-basico
Le scorie acide derivanti dall’attività fisica
intensa e dalla normale alimentazione, ricca di
sostanze acidificanti, spesso alterano questo
equilibrio con conseguenze a livello muscolare
(acido lattico) e articolari.
Pegaso ha seguito Emiliano Brembilla
nell’EB Pride, la sua ultima impresa
4 Olimpiadi e 1 medaglia, 4 volte campione
europeo, 38 medaglie
internazionali
e 54 titoli italiani:
questo è
Emiliano Brembilla
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it
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va
l
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nt
mu
e
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or
Fornisci all’organismo un adeguato apporto
di Magnesio
Minerale fondamentale per la produzione di
energia cellulare, neurotrasmettitore muscolare.
Una sua carenza determina crampi, ridotta
capacità di resistenza allo sforzo, alla fatica e
disturbi degli stati emotivi.
Garantisci una protezione antiossidante
Per ridurre la presenza di radicali liberi prodotti
dall’intensa attività fisica che provocano
invecchiamento cellulare, e mantenere quindi
vitalità ed energia.
Favorisci la ricostruzione muscolare
L’apporto proteico necessario alla funzione
plastica spesso non è così semplice da reperire:
allenamenti durante la pausa pranzo senza
un adeguato pasto successivo possono
scompensare l’adeguato apporto proteico.
Gli aminoacidi essenziali di origine vegetale
prima e dopo l’allenamento possono essere
un utile integratore ad elevata digeribilità e
immediato utilizzo.
Per esigenze e richieste specifiche puoi contattare
gratuitamente il nostro esperto su :
www.pegaso.eu/it/contacts/consulenzaonline
Una selezione di prodotti
Pegaso per lo sport
I prodotti Pegaso per lo sport sono pensati, formulati e realizzati con un
unico obiettivo: il benessere e il riequilibrio della persona.
Chi fa sport sottopone il proprio organismo a un’attività fisica più o meno
intensa che necessita di sostegno: per raggiungere performances di qualità
nel rispetto della fisiologia e dell’organismo umano è utile alimentarsi in
modo vario e completo, integrando l’alimentazione quotidiana con
prodotti di origine naturale e ad azione sinergica.
Pegaso ha scelto la Qualità
come principio guida
applicando ricerca
e rigore scientifico
al prodotto naturale.
La scelta dei “senza”:
senza sostanze dopanti
per la sicurezza degli atleti professionisti
senza lattosio né glutine
per le persone più sensibili
senza zuccheri né edulcoranti di sintesi aggiunti
I prodotti Pegaso sono inseriti nel Prontuario dell’Associazione Italiana Celiachia (A.I.C.)
in
t esti n o
AXIDOPHILUS®
Riequilibrio della flora batterica
e sostegno delle difese organiche
Integratore alimentare da 3 miliardi di fermenti
lattici vivi liofilizzati.
Capsula vegetale apribile al bisogno. Senza lattosio
né glutine.
Inserito nel Prontuario A.I.C.
m
in e r ale
REGOBASIC®
Mantenimento dell’equilibrio
acido-basico o ricarica dei sistemi
tampone e delle riserve alcaline
Integratore alimentare a base di minerali quali
calcio, magnesio, potassio, sodio, manganese e
zinco. Il calcio, il magnesio e il potassio favoriscono
le funzioni muscolari, lo zinco favorisce il mantenimento dell’equilibrio acido-base dell’organismo.
Disponibile in polvere in barattolo da 250 gr,
in confezione da 12 bustine monodose e in
confezione da 60 compresse.
Inserito nel Prontuario A.I.C.
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Aximagnesio®
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Metabolismo cellulare
e produzione di energia
Integratore alimentare composto da un mix di 8
diversi sali di magnesio e vitamina B6. Il magnesio
favorisce il recupero in caso di affaticamento e stanchezza e contribuisce al metabolismo energetico.
Utile in caso di attività fisica per favorire la funzione
muscolare e ossea e negli stati emotivi alterati.
Ad elevata digeribilità. Disponibile in bustine solubili
da 300 mg di magnesio e in compresse filmate da
150 mg.
Inserito nel Prontuario A.I.C.
omega 3 plus
cuore
Integratore alimentare a base di acidi grassi omega-3,
EPA e DHA, vitamina E e Acido lipoico. L’assunzione
giornaliera di 250 mg di EPA e DHA favorisce la normale
funzionalità cardiaca, la vitamina E protegge le cellule
dallo stress ossidativo.
Gli acidi grassi omega-3 sono ottenuti per estrazione
da olio di pesce, la cui purezza è garantita dal processo
di distillazione molecolare (eliminazione di inquinanti
e metalli pesanti) quindi sicuri e di elevata qualità.
Omega 3 plus fornisce 300 mg di EPA e DHA.
La forma naturale utilizzata (trigliceridi) favorisce elevata digeribilità e biodisponibilità, la capsula sigillata di piccole dimensioni consente una facile deglutizione, ridotto retrogusto e un dosaggio personalizzabile.
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Aminoform 1000®
tà s p or
Incremento e costruzione
della massa muscolare
Integratore alimentare di origine vegetale (ricavato per fermentazione da Glycine soia) in cui sono presenti in proporzione
fisiologica gli 8 aminoacidi essenziali tra cui i 3 ramificati.
Utile per chi pratica attività fisica e in caso di regimi dietetici
squilibrati. La sua formulazione garantisce elevata digeribilità
e assenza di produzione di scorie azotate per il benessere
dell’apparato renale.
Ogni compressa corrisponde a 1g di aminoacidi
vegetali Kyowa Quality
nt
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Inserito nel Prontuario A.I.C.
i n u t rie
nutrivital®
Riduzione della presenza
dei radicali liberi
Complesso bilanciato di concentrati di frutta e verdura fresca e cruda da coltivazione
biologica con Betacarotene, Astaxantina, Licopene,Vitamina B12, Selenio,Vitamine C ed
E in grado di fornire una protezione antiossidante contro i radicali liberi. Utile in caso
di alimentazione carente di frutta e verdura.
Compressa masticabile o deglutibile gusto amarena.
Senza coloranti.
Inserito nel Prontuario A.I.C.
E per i bambini?
L’attività fisica e lo sport nei bambini vanno sempre inseriti in
un contesto di gioco e di attività ludica ma richiedono anch’essi
dispendi energetici e mentali che devono essere tenuti in considerazione.
Attenzione quindi a sostenere le difese organiche e
a proporre un’alimentazione bilanciata nei nutrienti,
ricca di frutta e verdura …alimenti che non sempre
sono loro graditi.
* Per “bambini” si intendono soggetti di età inferiore ai 12 anni
Cosa può essere utile?
INTESTINO
Anche e soprattutto per chi fa sport le difese organiche
sono importanti: uno dei fattori che maggiormente le
influenzano è il corretto sviluppo ed equilibrio della
flora batterica intestinale.
Integratore di fermenti
lattici vivi liofilizzati per
favorire l’equilibrio della
flora batterica nei diversi
distretti dell’intestino.
Per esigenze e richieste specifiche puoi contattare
gratuitamente il nostro esperto su:
www.pegaso.eu/it/contacts/consulenzaonline
multinutriente
Frutta e verdura sono i migliori amici di energia
e vitalità: in situazioni di affaticamento fisico lo
diventano ancora di più!
Masticabile:
gusto fragola-banana
Complesso bilanciato di
concentrati di frutta e
verdura fresca e cruda
che fornisce vitamine,
minerali, carotenoidi e
altri nutrienti.
energia e vitalità
In situazioni di intensa attività
fisica e psicofisica può essere
utile sostenere le energie dei
bambini con ricostituenti naturali
e vegetali.
Complesso liquido ricostituente a
base di estratti di pianta fresca,
multinutrienti e vitamine che
agiscono in sinergia.
Formulazioni sicure senza effetti indesiderati, facilmente
somministrabili e dal gusto gradevole.
I prodotti Linea Bimbo sono inseriti nel prontuario AIC
(prontuario dell'Associazione Italiana Celiachia)
Schema Alimentare
in caso di attività agonistica
I bambini e ragazzi che praticano attività sportiva intensa, con 2-3
allenamenti settimanali, necessitano di una alimentazione bilanciata e
spesso gli orari dell’allenamento rendono difficile la preparazione
di pasti in grado di coprire i loro fabbisogni nutrizionali.
Questo schema alimentare vuole fornire indicazioni pratiche per
i genitori e i ragazzi. In caso di situazioni particolari rivolgersi a un
nutrizionista per una dieta personalizzata.
COLAZIONE
È importante che sia presente, una quota di ogni nutriente:
energetica: carboidrati semplici e complessi
proteica: per distribuire meglio le proteine durante la giornata ed evitare
sovraccarichi renali
lipidica: rallenta l’insorgenza della fame e ristruttura le membrane
idrica, vitaminica e minerale: protezione e attivazione del
metabolismo, resistenza agli sforzi.
una tazza di the/latte intero fresco con orzo o cacao, oppure 150 g di yogurt bianco naturale con miele
pane o fette biscottate, meglio integrali, con burro e marmellata
biscotti di buona qualità
un frutto o una spremuta
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SPUNTINO
> un panino con alimento proteico (crudo o speck, formaggio, bresaola,
frittata, tonno o salmone) e insalata e/o pomodoro
PRANZO nel giorno di allenamento
+ carboidrati - proteine per non appesantire la digestione e
avere maggiore disponibilità energetica.
> 80 g di pasta (anche all’uovo) o riso o farro o altro cereale con burro e parmigiano o altri condimenti semplici
> un uovo alla coque o una piccola porzione di carne bianca/pesce o formaggio
> contorno cotto (zucchine o carciofi trifolati, spinaci al burro, fagiolini, bietola, verza, broccoli o cavolfiore lessati e ripassati in padella con aglio e olio)
frutta ricca di acqua di vegetazione (anche macedonia)
>
PRANZO nel giorno di NON allenamento
+ proteine - carboidrati per non creare sonnolenza e
mantenere efficienza nello studio.
>
>
>
una piccola porzione di primo piatto o patate,
adeguata porzione di carne o pesce o mozzarella,
pane, verdure crude, frutta.
MERENDA (1 h e ½ prima dell’allenamento)
>
pane e marmellata o miele o 5/6 biscotti con del thè al limone
o 1 banana (anche come frullato)
CENA dopo l’ALLENAMENTO
+ proteine - carboidrati
Sconsigliati i formaggi.
>
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>
per ristrutturare i muscoli.
50 g di pasta o riso (al pomodoro, al pesto...) oppure 2 patate
di medie dimensioni
150-200 g di carne o pesce o 2 uova
contorno di verdure crude con pane
frutta ricca di acqua (ananas, melone, uva, mandarini, pesche,
anche in macedonia)
CENA nel giorno di NON ALLENAMENTO
+ carboidrati - proteine per non disturbare il sonno.
Possibili anche piatti unici con cereali e legumi.
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>
80-100 g di pasta o riso (al pomodoro, al pesto, aglio e olio, all’arrabbiata, alle vongole)
una piccola porzione di carne o pesce o prosciutto o 1 uovo o 100 g di ricotta
contorno di verdure cotte
frutta
Ci auguriamo che questa guida sia servita a fornirti maggiori
informazioni sull'attività fisica e lo sport in generale.
Riteniamo che conoscere meglio i meccanismi fisiologici del
nostro organismo, cosa lo fa stare meglio, come l'alimentazione
influenza l'attività e come anche gli orari in cui fare attività
sono importanti, siano strumenti utili per raggiungere i tuoi
obiettivi…qualsiasi essi siano.
Questa guida è stata realizzata con il contributo di esperti
nelle diverse discipline, ma non vuole sostituirsi alle figure
professionali (preparatori, nutrizionisti, medici sportivi) che
puoi trovare sul territorio e che possono seguirti in un percorso
strutturato e soprattutto personalizzato.
Il contenuto di questa guida è di proprietà di Pegaso S.r.l. ed
è tutelato dal diritto d'autore (copyright); ogni riproduzione anche
parziale è vietata. I marchi riprodotti su questa guida sono marchi
registrati e pertanto protetti dalle norme del codice di proprietà
industriale e dalle norme in tema di concorrenza sleale.
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