Dr Domenicantonio Galatà Culinary Nutritionist Ricettario n°2- 2015 Ricettario Benessere Piatti buoni che fanno bene Tutte le ricette benessere sono realizzate con il giusto apporto calorico, pochi grassi e molte fibre. Alcune ricette sono il frutto della collaborazione con alcuni chef professionisti altre il frutto dell’inventiva dei miei pazienti. Le vostre idee vengono bilanciate in modo tale da ottenere piatti salutari e gustosi, rispettando i fattori nutrizionali degli alimenti. La nutrizione culinaria applicata alla cucina consente di ottenere piatti che non solo non fanno ingrassare ma che addirittura fanno bene alla salute. Invia la tua ricetta a [email protected] le migliori saranno pubblicate nei prossimi ricettari e sul mio sito www.galatanutrizionista.com Dr Domenicantonio Galatà Culinary Nutritionist Ricettario n°2- 2015 Polpette di zucchine da un’idea di Silvia De Angelis Preparazione Grattugiate le zucchine con una grattugia a fori medi, aggiungete la punta di un cucchiaino di sale, poi aggiungete la ricotta, la crusca d’avena, la menta, il parmigiano grattugiato e l’albume e mescolate bene. Alcuni ricette consigliano di strizzare le zucchine per fargli perdere acqua ma in questi casi vi è una perdita di vitamine idrosolubili. Un vero peccato visto cha frittura è l’unico metodo di cottura che preserva buona parte delle vitamine. Inoltre se l’alimento fritto contiene molta acqua sarà minore l’olio assorbito dall’alimento. Pronto l’impasto formate delle polpette tonde tonde e possibilmente tutte delle stesse dimensioni per una cottura uniforme. Friggetele in olio di arachidi oppure olio di oliva. Scolare appena bionde. Ancora calde tamponate con della carta assorbente per ridurre l’assorbimento di olio quindi di grassi. Ingredienti per 10 polpette • zucchine 300 g Valori Nutrizionali per una polpetta • ricotta 50 g • Proteine: 3 g • parmigiano reggiano 20 g • Lipidi: 3,4 g • crusca d’avena 50 g • Carboidrati: 6.3 g • farina di riso 50 g • Fibre totali: 2.5 g • menta qualche fogliolina • Energia: 68 kcal • un albume 35-40 g Dr Domenicantonio Galatà Culinary Nutritionist Ricettario n°2- 2015 Tofu alla pantesca da un’idea di Anna Radicchio Preparazione a) Tagliate il peperoncino fresco e lasciatelo immerso dentro l’olio, conserverà il suo aroma. Mettere da parte lo utilizzeremo per condire a crudo. b) Stufare la cipolla con un bicchiere di vino per qualche minuto c) Aggiungere la salsa di pomodoro, i capperi e le olive. Non usiamo il sale in quanto i capperi conferiranno la giusta sapidità c) Cuocere la salsa di pomodoro per almeno un’ora La cottura prolunguata renderà maggiormente assorbitile il Licopene, un potentissimo antiossidante, in grado di contrastare l’effetto dei radicali liberi, con un effetto antiaging ed antirughe. d) Tagliate il tofu a tocchetti, in un piatto fondo posizionate la salsa e adagiatevi sopra il tufo. Condite con l’olio al peperoncino. Il peperoncino crudo conserva tutta la sua dose di Vitamina C. Ingredienti a persona: • tofu 100 g • crostini (pane di segale) 50 g • salsa di pomodoro 100 g • cipolla rossa di Tropea 100 g • capperi n° 4-5 • olive nere 10 g • olio Extravergine d’oliva 5 g • sale q.b • peperoncino q.b. Valori nutrizionali per porzione • Proteine:15.6 g • Lipidi:13.7 g • Carboidrati: 33.5 g • Fibre totali: 5.5 g • Energia: 306 kcal Dr Domenicantonio Galatà Culinary Nutritionist Ricettario n°2- 2015 Spätzle zucchine funghi curcuma e pepe nero da un’idea di Monica Minetti Questa ricetta è un concentrato di benessere. La curcuma è nota per le sue proprietà salutari, riduce il colesterolo e quindi il rischio di contrarre malattie cardiovascolari. Non tutti però sanno che è efficace solo se combinata con il pepe nero, il quale aumenta il suo assorbimento a livello intestinale di circa 2000 volte. Preparazione Prepariamo una crema con zucchine, curcuma e pepe nero. Privare le zucchine della buccia, mettendola da parte, la utilizzeremo in strisce per guarnire. Cuocere le zucchine al microonde e frullarle con un minipimer aggiungendo curcuma e pepe nero e un cucchiaino di olio a filo. Cuciniamo i funghi in padella con un bicchiere di vino, saranno pronti in 10 minuti. Lessare gli Spätzle oppure in alternative degli gnocchetti di patate, scolare ed aggiungere ai funghi. Saltare per qualche minuto aggiungendo la crema di zucchine. Servire guarnendo con le strisce di zucchina, aggiungendo un cucchiaino di olio a crudo e del parmigiano grattugiato. Ingredienti a persona: Valori nutrizionali per porzione • Spätzle 60 g • Proteine:14.5 g • Parmigiano 5 g • Lipidi: 13.1 g • Zucchine 100 g • Carboidrati: 48.9 g • Funghi 100 g • Fibre totali: 5.4 g • Olio extravergine 10 g • Energia: 372 kcal • curcuma q.b. • pepe nero q.b. Dr Domenicantonio Galatà Culinary Nutritionist Ricettario n°2- 2015 Risotto fagioli e verza da un’idea di Chiara Antonucci Per un buon risotto occorre: a)Preparare un fondo di cottura = brodo preparato lessando in abbondante acqua una patata, una cipolla, sedano, carota, pomodori. Possiamo sbizzarrirci nella preparazione del fondo utilizzando anche frutti, aromi e spezie a piacere che conferiranno sapore al nostro piatto. Aggiungiamo sempre un cucchiaino di sale, questo sarà l’unico sale che useremo nella ricetta. b)Tagliare la verza ed i pomodori. Versare tutto in una padella e lasciar cuocere per almeno 30 minuti a fuoco basso e con il coperchio. Non dovremmo aggiungere nulla in quanto sia la verza che i pomodori si cuocerenno nella loro stessa acqua. Con questa cottura avremo una perdita di vitamine della verza ma renderemo maggiormente assorbibile il Licopene del pomodoro. Quando utilizziamo i pomodori è sempre meglio non privarli della buccia che contiene glutammato e quindi conferisce sapidità al piatto consentendoci di utilizzare meno sale. c)Tostare il riso; aggiungere gradualmente il fondo di cottura, la verza con i pomodori. Continuare a cuocere aggiungendo gradualmente il fondo fino ad ultimare la cottura. d)Servire aggiungendo al piatto un cucchiaino di olio e se gradito del peperoncino fresco a pezzi ricco di vitamina C. Ingredienti per 2 persone: • fagioli, cotti 100g • pomodori maturi 200 g • riso brillato crudo 140 g • cavolo cappuccio verde crudo 100 g • olio di oliva extra vergine 10 g Valori Nutrizionali per 2 porzioni Proteine: 21.4 g Lipidi:11.8 g Carboidrati: 139.1 g Fibre totali:15.8 g Energia: 748 kcal
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