20.04.2014 AEROBİK DAYANIKLILIK PERFORMANSINI ARTTIRMADA GÜNCEL YÖNTEMLER Aerobik Kapasite Antrenmanları ve Performans Gelişimi (Aerobik Eşik, Anaerobik Eşik, Koşu Ekonomisi ) Muzaffer ÇOLAKOĞLU Ege Üniversitesi BESYO Jones ve Coyle, 2008 Ortalama Kan Laktat Nabız n/dk %VO2maks Sürdürülebilirlik (dk) Hareket Ekonomisi <6mM <185 <%90 >25 Aerobik Eşik (AeE) 2 – 3 mM Laist + ~1mM 130 – 150 VO2@AeE+ Δ%40 ≤ 240 Solunumsal Eşik Anaerobik Eşik MLSS+ ~0,5mM ~ 4,5 – 5 mM 150 – 170 %65 – 85 > 30 < 70 Maksimal Laktat Sabit Durumu 4 – 4,5 mM** 150 – 170 %86* 45 - 60 5 – 6 mM 150 – 170 %89* 30 8 – 12 mM Maksimal % 85 - 105 10 – 12 (6 – 26) Anaerobik Eşik Kritik Hız (Güç) 30 dk sürdürülebilen hız (güç) Aerobik Güç (VO2maks) Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 3 Maratoncu-A Maratoncu-B VO2maks 85 ml/kg/dk 65 ml/kg/dk AnE-VO2 % 60 % 90 51 ml/kg/dk 59 ml/kg/dk % 30 % 20 15,3 ml/kg/dk 11,8 ml/kg/dk Koşu Ekonomisi Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 4 Kritik Hız %5 aşıldığında VO2 hızla VO2maks ’a yükselir ve egzersiz erken sonlanır 4.0 Bireysel Anaerobik Eşik % 5 aşıldığında kan laktat konsantrasyonu hızla yükselir ve egzersiz erken sonlanır 12 5 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 6 1 20.04.2014 Mesafe Aerobik Eşik ve Anaerobik Eşiğe Denk Gelen Koşu/Yürüyüş Müsabakası Hızlarının Müsabaka Performanslarıyla İlişkileri KOŞU YOL YÜRÜYÜŞ MÜSABAKA HIZI 5 – 16,1 km Aerobik Eşik Hızı 0,84 19,3– 42,2 km 0,86 5 km 0,85 20 km Zaman m/dk %VO2maks 1500 m 4’00’’ 375 (22,5 km/s) 111 (108) 3000 m 8’35’’ 350 103 (100) 4000 m 11’45’’ 341 100 (97) 5000 m 14’45’’ 335 98 (95) 10000 m 31’00’’ 323 95 (92) 15000 m 47’32’’ 316 93 (91) ½ Maraton 1s08’21’’ 309 91 (88) 289 85 (82) 282 83 (80) 242 71 (68) Anaerobik Eşik Hızı 0,94 Maraton Anaerobik Eşik Hızı 2s29’33’’ Aerobik Eşik Hızı 0,91 0,91 0,94 0,82 Maraton koşusu Anaerobik Eşik hızından sadece ~%2-3 yavaş 3000 m ve 5000 m koşuları ise Aerobik Güç VO 2maks hızından sadece ~%2-3 uzak Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 7 Anaerobik Eşik Gelişimi Sağlayan Antrenman Yöntemleri Parantez içi: kademeli VO2maks test sonuçlarına göre; Parantez dışı: VO2maks doğrulama testleri sonuçlarına göre . Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 8 Anaerobik Eşik Gelişimi Sağlayan Antrenman Yöntemleri (Devam) • Kesintisiz Yüklenme (TEMPO Antrenmanları) – Örn: ~ Anaerobik eşik hızında; ~ 20 – 60 dk) • Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenman (HIIT veya HIT - Alternating • Kısa aralıklı (1 – 4 dk) Orta Süreli Yüklenme (TEMPO Antrenmanları) – Örn-1: ~ Anaerobik eşik hızında; 6 x 10 dk, r: 1 – 2 dk – Örn-2: ~ Anaerobik eşik hızında; 3 x 20 dk r.2 – 4 dk – Geleneksel yaklaşımda dinlenme arasının dinlenme arasının 1 dakika olmasının daha uygun olduğu ifade edilir. Verilen ara daha çok uzun antrenman sürelerine psikolojik katkı sağlar. • Aerobik İntervaller - Anaerobik Eşik setleri (1,5 – 7 dk) – Genel Uygulama: ~ Anaerobik eşik hızında; 2 set x 3 – 5 tekrar x 1,5 – 7 dk r: 1 – 2 dk, R: 4 -5 dk – Örn: ~ Anaerobik eşik hızında; 2 set x 10 tekrar x 6 dk r: 1 – 2 dk, R: 4 -5 dk Bu yöntemlerde 5 – 10.dk kan laktat anaerobik eşiğe ulaştıysa bundan sonraki her yirmi dakikada 1mM yükselebilir. GELİŞTİRİCİ ETKİLERİ Bu yöntem orta ve iyi düzey antrene erkeklerde 8 haftada (3seans/hft) kesintisiz 20 -35 dk yüklenme anaerobik eşik hızını % 12, koşu ekonomisini % 13 geliştirmiştir. ETKİSİNİN ZAYIF OLDUĞU ÖZELLİKLER VO2maks ’ı, Kalp dakila hacmini (Q) ve VO2maks ’ta ulaşılan kalp atım hacmini (SV) ve anaerobik eşikte kullanılan oksijen miktarını (AnE-VO2) geliştirmede yetersizdir. Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 9 Pace - Değişken Hız Antrenmanı) – Örn: 4 – 6 x (4 dk AnE-hızı + VO2pik ‘e denk gelen güç üretiminin %90’ı ile 1 dk) (Daussin ve ark., 2007) GELİŞTİRİCİ ETKİLERİ Antrenmansız bireylerde 8 haftada (3seans/hft) HIT antrenmanın etkileri (Daussin ve ark., 2007); Anaerobik Eşik Gelişimi: VO2@AnE ’yi % 41 (Anaerobik eşikte kullanılan oksijen miktarını) P@AnE ‘yi % 23 (Anaerobik eşikte üretilen gücü) VO2maks gelişimi VO2maks ’ı % 33 Qmaks’ı % 11 (Kalbin 1 dakikada pompaladıı kan miktarını: Kalp dakika hacmini) SVpik‘i % 5,6 (Kalbin 1 atımda pompaladığı kan miktarını: Kalp atım hacmini) Pmaks ’ı % % 19 (VO2maks düzeyinde üretilen gücü) Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 10 Koşu (Hareket) Ekonomisinin Tanımı KOŞU (Hareket) EKONOMİSİ Aynı submaksimal egzersiz şiddetinde daha az enerji (oksijen) tüketimi. (Mekanik enerji / Toplam (kalorimetrik) enerji) Submaksimal egzersiz şiddeti; anaerobik eşik ve altında bir efor şiddetini ifade eder. Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 11 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 12 2 20.04.2014 KOŞU EKONOMİSİ KOŞU (Hareket) EKONOMİSİ 3000 - 5000 m koşu (8–15 dakika) performansına katkısı az • Brüt Hareket Ekonomisi (Gross Efficiency) (Cunnigham, 1990; Fay ve ark., 1989) 10.000 m ve üzerinde (>25 dakika) etkili • Net Hareket Ekonomisi (Delta Efficiency) (Martin, 1990) Koşu ekonomisinde % 2 gelişim maraton performansında 2,5 dakikalık gelişim sağlıyor (Martin, 1991) Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 13 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO KOŞU EKONOMİSİNİ İÇ ETKİLEYEN FAKTÖRLER • • • • Uzun yıllar süren büyük hacimli koşu antrenmanları Genetik faktörler Sirkadiyen ritim İşe katılan fibril tipi – – İtiş gücü arttıkça T ip-II (FT ) katılımı artar ve koşu ekonomisi bozulur (yokuş – iniş) Adım frekansı arttıkça T ip-II (FT ) katılımı artar koşu ekonomisi bozulur (kısa ve sık adım) • • • • • • • • • • • • • Vücut ağırlığı Bacak uzunluğu Adım uzunluğu Kasın gevşeme düzeyi Vücut ağırlık merkezinin gezinmesi Vücut segmentleri arasında enerji transferi Net pozitif mekanik iş oranı (konsantrik / eksantrik) Eksantrik fazda oluşan elastik enerji Ayağın yere çarpma indeksi Ayağın yerle temas süresi Az kol hareketi Gövde açısı Destekleme fazında daha az diz fleksiyon açısı • İtme anında daha az plantar fleksiyon – 14 KOŞU EKONOMİSİNİ DIŞ ETKİLEYEN FAKTÖRLER • • • Ortam sıcaklığı Rüzgar Eğim (yokuş – iniş) • Zemin uygunluğu • Zemin esnekliği • Ayakkabı yumuşaklığı • • Ayakkabı kalınlığı Ağırlık taşıma (olumsuz) – Yokuş; itiş gücü artışı nedeniyle Tip-II (FT) katılımı artar ve koşu ekonomisi bozulur - Olumsuz – İniş: Eksantrik faz artışı nedeniyle hem negatif iş artar, hem de işe katılan Tip-II fibril oranı - Olumsuz – Düz; Olumlu – Engebeli; uzayan ve zorlu stabilizasyon – Olumsuz – Çok yumuşak: uzayan eksantrik faz - Olumsuz – Çok sert: Yüksek yer reaksiyon kuvvetleri nedeniyle artan kasılma şiddeti – Olumsuz Mekanik faktörler / Teknik antrenman • • Çok yumuşak: uzayan eksantrik faz – Olumsuz Çok sert: Yüksek yer reaksiyon kuvvetleri nedeniyle artan kasılma şiddeti – Olumsuz (tendon refleksi – kayıp gerilme refleksi kasılmaları) 15 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 16 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO Koşu Ekonomisi Formülleri • 16 km/h hızda tüketilen oksijen miktarı (VO2/kg/dk) • • Herhangi bir koşu hızında 1 km koşu mesafesi boyunca tüketilen O2 (<200 ml) Yapılan mekanik iş için harcanan enerjinin (Koşu performansı) harcanan toplam enerjiye oranı Koşuda harcanan Mekanik Enerji / Koşuda harcanan toplam metabolik enerji – Koşu bandında %1 eğimde koşarken yada açık havada yapılacak koşu ekonomisi hesaplaması: – (16 km/h koşu hızının Anaerobik Eşik ve altında olması durumunda geçerlidir) (45 – 60 ml/kg/dk) • Aerobik Güç (VO2maks) Geliştirici Uygulamalar ve Antrenman Yöntemleri: Hangi Yöntem Daha Etkili? Koşu hızı (km/s) x (VA (kg)/3,6) x 9,81x 0,105 (RER x 0,23x0,77)xVO2(ml/sn) Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 17 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 18 3 20.04.2014 En iyi VO2maks değerleri (ml/kg/dk) E R K E K K A D I N Düzey İsim Spor Dsiplini Yıl 97.5 Oskar Svendsen (19) Bisiklet 2012 96.0 Espen Harald Bjerke Mukavemet Kayak 2005 96.0 Bjørn Dæhlie Mukavemet Kayak 78.6 Joan Benoit Mesafe Koşucusu 76.6 Bente Skari Mukavemet Kayak 76.0 Flavia Oliveira Bisiklet VO2maks Başlarken VO2maks = 2162 47 ml/kg/dk ml/dk SV x Periferik Q a-vO2 farkı Nmaks 1984 Olimpiyatları Maraton Şampiyonu Kasın kılcal damar yoğunluğu Hb miktarı Aerobik enzim aktivitesi 2012 19 Aerobik Güç (VO2pik) gelişiminde en önemli etken hangisidir? Kalp Atım hacmi (SV) mi, a-vO2 farkı mı? (12 yaş) (22 Merkezi SV Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 46 kg’lık 75 kg çocuk VO2maks gelişiminin iki boyutu vardır 84 ml/atım X 198 n/dk X 13 ml/dL = 230 ml/atım X 185 n/dk X 17 ml/dL 20 VO2pik Gelişimi Sağlayan Antrenman Yöntemleri • Kardiyovasküler performansı arttırmada kullanılan klasik yöntem (ACSM, 1998): Submaksimal Kesintisiz Yüklenme (TEMPO Antrenmanları) nabız maks x a-vO2 farkı = Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO – Örn: ~ %60-65 VO2maks; ~ 20 – 60 dk – Örn: 6 x 10 dk, r: 1 dk veya 3 x 20 dk r.4 dk AeE ve AnE antrenman yükleri • Tempo İntervaller - Örn: 3 x 4dk r:3dk / %90-105 VO2maks • Yaygın İntervaller - Örn: 2 x 10 x 30sn r:30sn / %90-105 VO2maks • Yoğun İntervaller - Örn: 2 x 6 x 25 sn r: 100sn / %105-120 VO2maks • Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenman (HIIT veya HIT - Alternating Pace) 10 Yıl sonra 96,5 7234 ml/kg/dk ml/dk FARK + % 105 + % 174 -%7 – Örn: 4 – 6 x (4 dk AnE + VO2pik ‘e denk gelen güç üretiminin %90’ı ile 1 dk) (Daussin ve ark., 2007) • Wingate All-out Test Temelli HIT (Sprint İnterval Antrenmanı) – Örn: 4 – 6 x 30 saniye Wingate testi (%150 P@VO2maks) (Burgomaster ve ark., 2005) + % 31 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 21 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 22 Sabit yüklü egzersizde Svzirve’e ulaşma & SV’de düşüşün başlama anları egzersiz şiddetine göre değişir %95-100 VO2pik yüküyle • SVpik’e ulaşma: 2. – 3.dk SV düşüşü: 3. – 6.dk • Yüklenme süresi : TEMPO ve TEMPO İNTERVALLERDE SVzirve gelişimi için yüklenme süreleri ne olmalı? • en az 2 dk – en çok 6 dk • (TEMPO veya TEMPO İNTERVALLER) Anaerobik eşiği geçmeyen yüklerde (<~170 nabız; %50-75 VO2pik ) • SVpik’e ulaşma: ~2 dk SV düşüşü: 10-15. dk • Yüklenme süresi : • en az 2 dk – en çok 10 dk Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 23 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 24 4 20.04.2014 Sabit yüklü submaksimal egzersizin (65-75% VO2maks) 10 – 15. dakikasında «Kardiyovasküler Sapma» nedeniyle SV düşüşü miktarları SVzirve gelişimi için uygun yüklenme yöntemi ve şiddeti ne olmalı? ~ % 8 - 20 Fritzche et al., 1999 Gonzalez-Alonso et al., 1997 25 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO % 100 VO2pik ve SVpik yükleri ile Yaygın İntervallerin amacı VO2maks ’ı geliştirmektir SV Yanıtları Kalp atım hacmi (SV) gelişimi için Yaygın İnterval yöntemi & SVpik Yükleri daha etkili görünüyor 170 160 SV pik 140 Çolakoğlu ve ark., yayınlanmamış bulgular 130 SV 120 %VO2 135 135 110 VO2pik 100 SV (ml) 90 80 0 40% 50% 60% 70% 80% 90% 125 125 100% BASELIN E 115 SV.T 105 VO2.T SVpik 95 SVpik az sayıda elit sporcuda %100 VO2pik civarında bulunmuştur 85 27 SVpik BASELIN E 105 SV.Y VO2.Y 95 85 0 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 115 SV (ml) Kalp Atım Hacmi (ml/atım) (%100 SVpik yükü ile 12x30s r:30s) (%100 V02pik yükü ile 3x2’ r:2’) Vella & Robergs, 2005 150 % 100 VO2pik ve SVpik yükleri ile YAYGIN İNTERVALLERE SV Yanıtları TEMPO İNTERVALLERE SVzirve genellikle % 40 – 80 VO2zirve’e denk gelir 26 1 2 3 4 Eksen Başlığı 5 6 0 2 4 6 Eksen Başlığı 8 28 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO Egzersiz başlangıcında VO2 değişimleri (VO2 kinetiği) VO2 Kinetikleri ve VO2maks Gelişimi Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO O2 açığı 29 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 30 5 20.04.2014 Egzersizde VO2 kinetiğinin fazları Egzersizde VO2 kinetiğinin fazları Faz I Kardiyodinamik Faz Faz II Primer Faz Bacak kaslarından akciğere kan iletiminin hızlanması gereken egzersiz yüklenmesinin ~ ilk 20 saniyesidir. Bu faz aktif kasta oksidatif metabolizma artışı ile yakın ilişkilidir. Bu fazda akciğer kan akımını arttıracak şekilde Q artar. Faz I egzersizin ~ ilk 20 saniyesinde görülür. VO2’nin Merkezi kısmını yansıtır VO2’nin Periferik komponenti Hemen ardından Faz II başlar. Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 31 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO Faz II egzersizin ~ 20 – 150 saniyeleri arasında görülür. 32 Egzersiz şiddeti ve VO 2 Kinetiğinin Yavaş Kompone nti Egzersizde VO2 kinetiğinin fazları < Anaerobik eşik Sabit yüklü egzersiz Faz III – Steady State Fazı YAVAŞ KOMPONENT (Yavaş Komponent) > Anaerobik Eşik Sabit yüklü egzersiz VO2 ’de SS (Faz III) görülmez Sadece submaksimal egzersizde görülür 33 Ön yüklenme oksidatif katılımı arttırarak dayanıklılık performansını arttırıyor 6 dakika AnE + %50 Δ 10 dakika Yüklenme Aktif Dinlenme %100 – 130 VO2pik Isınmanın son 16 dakikası %110 VO 2pik yüküyle egzersizde Erken VO2 artışı yavaşlayarak VO2maks ’a ulaşılır Yorgunluk Yorgunluk oluşur < 20 dk 10 dakika aktif dinlenme ile normale döner 20 dakikanın üzerindeki müsabakalarda SECOND WIND oluşana kadar Anaerobik Eşik geçilmemeli Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO %120 VO 2pik yüküyle egzersizde SS sonrası Sporcu rahatlar ve daha hızlı koşmaya başlar (SECOND WIND) ~ 2-3. dakikada VO2 SS’e ulaşır (Faz-III) VO 2 ~150.sn’ye kadar yükselir (Faz-I & II) Performans artıyor Daha Yüksek hız Daha uzun süre Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO Jones ve ark., 2003 YÖ NTEM SET/ TEKRAR/SÜRE Yükle n/Dinlen Şidde t Sıklık Süre Yaygın İnterval 1 x 15 tkr x 15 sn 1/1 (Aktif rest) %90-95 Nabızmaks 3 gün/hft 8 hft Tempo İnterval 4 x 4 dk 3/4 (Aktif rest) %90-95 Nabızmaks 3 gün/hft 8 hft Kesintisiz - AnE 25 dk Kesintisiz %85 Nabızmaks 3 gün/hft 8 hft Kesintisiz - AeE 45 dk Kesintisiz %70 Nabızmaks 3 gün/hft 8 hft 35 VO 2pik ge lişimi L/dk Q VO 2pik hız ında SV ge lişimi AnE-VO 2 AnE hız ı Ekonomi ge lişimi Yaygın İnterval % 5,7 %9,4 %9,4 Yok %9,8 %8,2 Tempo İnterval %9,3 %10,5 %10,4 Yok %8,7 %11,3 Yok Yok Yok Yok %11,6 %13,3 Yok Yok Yok Yok %8,2 %8,1 Kesintisiz AnE Kesintisiz AeE Ön-Yüksüz 34 Yaygın ve Tempo İntervaller VO2pik’i Kesintisiz AnE ve AeE antrenmanlarından daha fazla geliştiriyor YÖ NTEM Ön-Yüklü %100 VO 2pik yüküyle egzersizde Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO Katılımcılar: Orta düzeyde antrene 40 genç erkek Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 36 6 20.04.2014 Wingate «all-out»testi sırasında ulaşılan SV değerleri VO2pik testinde ulaşılandan daha büyük HIIT (HIT) Aerobik Dayanıklılık Gelişiminde Kesintisiz Submaksimal Egzersizden daha etkili Elektronik Frenli Bisiklet Ergometresinde YÖNTEM HIT (Alternating Pace) Kesintisiz - AnE 1 x 20-35 dk Q maks SVpik Nabız maks 3 gün/hft 8 hft 3 gün/hft 8 hft Kesintisiz (İlk 2 hafta 20 dk, sonraki 2hft’da bir +5 dk) VO 2pik ge lişimi YÖ NTEM Sıklık/Süre Kesintisiz 4 x (4 dk AnE* +1 dk VO2maks **) AnE-VO 2 Pmaks P @ AnE HIT (Alternating Pace) % 33,8 %11,4 %5,6 %4,2 %40,9 %18,6 %22,6 Kesintisiz - AnE Değişim yok Değişim yok Değişim yok Değişim yok Değişim yok Değişim yok %26,6 <0,05 <0,05 <0,05 <0,05 <0,05 <0,05 p * VO2maks’a denk gelen gücün % 49’u * * VO2maks’a denk gelen gücün % 90-100’ü Kademeli VO2pik testi Wingate «all-out» testi Yüklenme / Dinlenme Uygulama Şekli > < = SV Nabız Q SV Nabız Q Q = SV x nabız Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 37 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 38 SI ve KD yöntemleri ile 2 – 6 hafta antrenman aşağıdaki aerobik dayanıklılık parametrelerinde benzer gelişim sağlıyor. 6 – 12 TM Kuvvet antrenmanları & VO2maks Kas oksidatif kapasitesi Mitokondriyal enzim aktivitesi Kas TG içeriği, TG yıkımı ve yağ oksidasyonu Kapiller yoğunluk artışı Kesintisiz Aerobik Dayanıklılık (AnE) antrenmanları Kas glikojen depoları ve tasarrufu Kas tampon kapasitesi gelişimi Aerobik dayanıklılık gelişimi KD ile harcanan enerji SI den 10 kat fazla Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 39 kas damar ağını benzer mekanizmalarla ve benzer oranlarla geliştiriyor Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 40 DAYANIKLILIK SPORCULARINA İYİ BİLİNEN BİR ÖNERİ DÜŞÜK KARBONHİDRAT DEPOLARIYLA Dayanıklılık Antrenmanına Adaptasyon MÜSABAKA ve ANTRENMAN VERİMİNİ ARTTIRMAK İÇİN GLİKOJEN DEPOLARI DOLU TUTULMALI American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. SportsExerc, 41:709-31, 2009 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 41 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 42 7 20.04.2014 DOLU değil DÜŞÜK GLİKOJEN Deposuyla Antrenman DAYANIKLILIK GELİŞİMİNDE DAHA AVANTAJLI DÜŞÜK Kas Glikojeni ile Antrenmana Başlama Stratejileri Mitokondrial Enzim Artışı Sürekli düşük K-h diyet Kahvaltı Öncesi Antrenman Günde iki antrenman seansı Kahvaltı Öncesi Antrenman + Antrenmanda K-h Kısıtlaması Aşırı Uzun Antrenman Toparlanmanın ilk saatinde K-h kısıtlaması Kas Glikojen İçeriği Artışı Yağ Oksidasyonu Artışı Submaksimal İşi Sürdürebilme Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 43 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 44 Düşük K-h depoları dayanıklılık antrenmanına adaptasyonu arttırır ÖNERİ Ancak akut antrenmanın ve müsabakanın verimini düşürebilir Düşük K-h depoları ile antrenman yap Müsabaka Dönemi için uygun görünmüyor Yüksek K-h depoları ile yarış Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 45 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 46 220 mmHg veya Sistolik KB + 50mmHg İSKEMİK ADAPTASYON VE DAYANIKLILIK Ischemic Preconditioning (IPC) Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 3 – 5 set 47 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 48 8 20.04.2014 ADAPTASYON SÜRECİ İlk Adaptasyon Uygulamadan birkaç dakika sonra görülür. 2 – 3 saat kadar sürer FİZYOLOJİK ETKİLERİ Ylitalo ve Peukhurinen, 2001 Doku Kan Akımı Gecikmiş Adaptasyon Uygulamadan 24 saat sonra görülür. 72-96 saat kadar sürer Laktat Eliminasyonu Hareket Ekonomisi Kasların O2 kullanımı Laktat Üretimi Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 72 – 96 saat 49 0 2 4 6 20 22 24 48 72 96 50 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO PERFORMANSI NASIL ETKİLER? 5 km koşu performansında 34 sn İYİLEŞME Antrenmanlılarda VO2pik seviyesinde %3 ARTIŞ Soru: Adaptasyon süreçlerini tetikleyen, bir maddenin fazlalığı mıdır yoksa eksikliği mi? Elit yüzücülerin en iyi 100 m derecelerinde 0.7 sn İYİLEŞME Kademeli testlerde maksimal iş yükünde ARTIŞ Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO Sorunlar 52 Nedenleri Zirveleme Stratejileri Muzaffer ÇOLAKOĞLU Hedef müsabakalarda istenilen derecelerin elde edilememesi Yılın en önemli müsabakasında yılın en iyi derecesine ulaşılamaması Yaz müsabaka döneminin sonuna kadar ZİRVE PERFORMANS’ların sürdürülememesi Yıllık Plan yapmamak Müsabaka dönemlerinde ZİRVELEME STRATEJİLERİ uygulamamak Yaz Müsabaka döneminde ARA – DÜZELTME DÖNEMİ uygulamamak Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 54 9 20.04.2014 Yıllık Plan ve Zirveleme Uygulamalarının Amaçları Yıllık Plan Yıllık Plan Düzey-1 (Yüksek Performans) Müsabaka Dönemi Önceki senenin en iyi derecesine < % 2 yakın. Zirveleme kolay gerçekleşir. Zirveleme Müsabaka dönemlerinde Yüksek Performans (Düzey-1) seviyesine ulaşmak Hedef müsabakalarda planlanan performans düzeylerine ulaşmayı garanti altına almak Sürantrenman ve sakatlık risklerini en aza indirmek Yılın en önemli müsabakasında yılın en iyi performansını gerçekleştirebilmek Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO Düzey-2 (Orta Düzey Performans) Özel Hazırlık Dönemi Önceki senenin en iyi derecesine % 2,5 - 3,5 uzak. Düzey-3 (Düşük Performans) Önceki senenin en iyi derecesine % 3,5 - 5 uzak. Düzey- 4 (Çok Zayıf Performans) Önceki senenin en iyi derecesine >% 5 uzak. 55 ZİRVELEMEDE ETKİLİ BİR UYGULAMA: ANTRENMAN YÜKÜNÜ AZALTMA (TAPERING) Hacim % 60 – 90 azaltılır1 Şiddet azaltılmaz1,2 Antrenman sıklığı en fazla % 20 azaltılır1 56 Yük Azaltma Programı Müsabakadan Ne Kadar Önce Başlamalı? İki haftadan uzun sürmemeli 3, 4 Birikmiş fizyolojik ve psikolojik yorgunluk etkileri azalır ve performans artar1 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 57 Rutin Müsabaka Haftası Programı Aynı Etkiyi Yapmaz En çok •28 gün En az •4 gün En uygun •14 gün Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 58 YÜK AZALTMA MODELLERİ Basamak şeklinde azalan (Step taper) Doğrusal azalan (Linear taper) Yavaş üstel azalan (Slow decay exponential tapering) Hızlı üstel azalan (Fast decay exponential taper) Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 59 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 60 10 20.04.2014 Basamak Şeklinde Azalan Doğrusal Azalan Süre: genellikle 1 – 3 hafta Performans artışı: % 1 – 1,5 Hacim azalışı: % 65 - 70 Performans gelişimi 5000 m koşu performansı için 61 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO Yavaş Üstel & Hızlı Üstel Azalan Yavaş Üstel Azalan Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 62 Hangi Yük Azaltma Modeli Daha Etkili? Hızlı Üstel Azalan HIZLI ÜSTEL AZALAN Süre: genellikle 4 – 8 gün Performans artışı: % 4 Hacim azalışı: % 60 – 90 Süre: genellikle 4 – 8 gün Performans artışı: % 8 Hacim azalışı: % 60 – 90 Performans gelişimi 5000 m koşu performansı için 63 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 64 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO Mesafecilerde Ne Kadar Performans Artışı Beklemeliyiz? Daha Etkili Bir Uygulama Var mı? Yüksek hacimli-düşük şiddetli antrenman ortauzun mesafecilerin performansını daha çok baskıladığından; Yük Azaltma programları bu Aşırı Zorlanma (Overreaching) sporcularda yük azaltma öncesine göre % 6’a varan performans artışları sağlayabilir. Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 65 Yük Azaltma (Tapering) Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 66 11 20.04.2014 Genel Adaptasyon Sendromu – Aşırı Zorlanma ve Sürantrenman Aşırı Zorlanma (Overreaching) Nedir? Sürantrenman başlangıcıdır İki haftadan uzun sürerse Sürantrenman gerçekleşebilir Semptomları daha hafiftir. AZ’nin ilk iki haftası içinde yük azaltılırsa fazlaya tamlama sonucu performans artar Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 67 Araştırma Sonuçları Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 68 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO Zirve Performans Farkları 69 70 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO AZ ve SA için Önemli Ortak Belirtiler Çok sayıda spor bilimci AZ’yı başarılı AZ antrenman rejimlerinin bir parçası olarak görürler SA Performans Toparlanma Ruh Hali Yorgunluk Kan Laktat Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 71 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 72 12 20.04.2014 En Önemli AZ Belirtisi; Performans Düşüşü (Altın Kriter) >5.88 Dinlenim Yoğun Antrenman ve Yetersiz Dinlenme Performans Düşüşü Sub-elitlerde % 2-5 Azalma Elitlerde % 1 Azalma 3.58 - 5.88 Adaptasyon < 3.58 2 haftaya kadar: AZ < 3.58 2 haftadan uzun: SA Testosteron / Kortizol Oranı < % 10 azalma % 10-% 30 azalma Dinlenim Adaptasyon %30 Erken Yorgunluk Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 73 > % 30 azalma 2 haftaya kadar: AZ > % 30 azalma 2 haftadan uzun: SA 74 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO Bazal Nabız Değişimi ve Aşırı Zorlanma >%5 değişim Antrenman Hafif Olmalı Glutamin / Glutamat Oranı HANGİ BRANŞLARDA DAHA SIK GÖRÜLÜR > % 10 değişim Antrenman Yapılmamalı Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 75 76 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO SPRİNTER-ATICI ve ATLAYICILARDA Aşırı Zorlanma için Antrenman Hacmi ve Sıklığı Arttırılmalı Sosyal, Mesleki, Eğitimsel, Ekonomik veya Psikolojik Nedenler YOKSA SÜRANTRENE OLMAZLAR Antrenman ŞİDDETİ artışı Aşırı Zorlanma yaratmıyor Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO Çok sık müsabaka ve yoğun seyahatler de Sempatik SR nedeni olabilir ŞİDDETLİ eforların hacmini arttırmak Aşırı Zorlanma yaratmıyor HACİM artışı her bir seansın yükünü arttırıyor SIKLIK artışı ise yetersiz dinlenmeye neden olur. 78 77 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 13 20.04.2014 Mesafeciler Nasıl Aşırı Zorlanma Yaratabilir? Adapte olunabilen haftalık ortalama HACİM ve SIKLIK artışları YOĞUN İNTERVAL Hacim Artışı: % 35 Dansite Artışı: % 17 Haftalık anaerobik eşik antrenmanını 3 katına çıkararak YAYGIN İNTERVAL Hacim Artışı: % 40 Kişisel anaerobik eşik nabzının üstünde koşuya başlayarak haftada en az 5 seans 60 – 120 dakika antrenman yapmak Haftalık antrenman hacmini % 100 arttırarak (85 km’den 170 km’ye) Bunu haftada iki yoğun interval antrenmanı ile birleştirerek LAKTAT EŞİKLERİ Hacim Artışı: % 10 Yada buna haftada 1 müsabaka ekleyerek Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 79 DİKKAT!!! Antrenman Yükü – Hastalık ve Sakatlık Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 80 Yüksek yoğunluklu bir antrenman sonrası hastalık riski Antrenman yükü ile sakatlık ve hastalık sıklığı ilişkilidir İki çok yoğun antrenman arası 3 günden az olmamalıdır. Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO Dikkat !!! Los Angeles maratonu öncesi sağlıklı olan yarışçıların % 13’ü, yarışın hemen sonrasında hastalanmış. 81 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 82 HASTALIK SABRINIZ İÇİN TEŞEKKÜRLER BİR TEK YOĞUN VE UZUN EFOR BİLE HASTALIK RİSKİNİ ARTTIRABİLİR Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 83 Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu E.Ü. BESYO 84 14
© Copyright 2024 Paperzz