Powered by
PROGRAM VJEŽBANJA
Predgovor
Drage prijateljice i prijatelji,
Predgovor
Dobro došli u Game Changer program za vježbanje!
Naš se program temelji na znanstvenim spoznajama kako
bi Vam pomogao sagorjeti masnoću, povećati mišićnu
masu i količinu energije, i kako bi Vas učinio „fit“ više od
bilo kojeg drugog nutricionističkog i fitness programa.
Čestitamo Vam na poduzimanju prvog koraka u ostvarivanju bolje tjelesne
forme. Upravo ćete zajedno s nama krenuti u pravu životnu avanturu punu
izazova. Ovaj je vodič razvila elitna ekipa nutricionističkih i fitness profesionalaca
pod mojim vodstvom i vodstvom poznate holističke nutricionistice Jenny Van
Barneveld. Naš se program temelji na znanstvenim spoznajama kako bi Vam
pomogao sagorjeti masnoću, povećati mišićnu masu i količinu energije, i kako bi
Vas učinio „fit“ više od bilo kojeg drugog nutricionističkog i fitness programa.
Da bismo postigli željene rezultate, osim na pravilno i učinkovito vježbanje,
moramo punu pažnju posvetiti i pravilnoj prehrani. Prehrana je jedna od komponenata većine fitness programa na koju se najčešće obraća premalo pažnje. Baš
zbog nedovoljno definiranog plana prehrane ljudi najčešće ne ostvare ciljeve
koje su si zacrtali svojim fitness programom. Da biste oblikovali svoje tijelo na
način kako to želite i zaslužujete, uz pravilno vježbanje izuzetno je važno da ga
opskrbite svime onime što mu treba kako biste taj cilj i postigli. Zato Vam
preporučamo da uz Game Changer Transformation program za vježbanje
svakako proučite i pridržavate se Game Changer programa pravilne prehrane.
Pomoću ova dva programa zasigurno ćete moći ostvariti svoje ciljeve. Svaka faza
našeg programa nadovezuje se korak po korak na iduću fazu tako da sve upute
možete jednostavno pratiti. Ništa nismo prepustili slučaju. Trebate samo pratiti
naš program i uspjet ćete u ostvarivanju svog nauma.
Uvjerena sam da ste ispravno odlučili kad ste uz pomoć Game Changera odlučili
promijeniti svoj život na bolje. Sve što trebate je pratiti korak po korak upute u
ovom programu i uspjeh neće izostati. Želim Vam puno sreće i upornosti u ovoj
avanturi koja će Vam promijeniti život!
S Vama u zdravlju,
trenerica Stephanie Ho
UVOD
4 ključna principa za zajamčen uspjeh
Jedno
od najčešćih pitanja koja nam
polaznici programa postavljaju je “Što trebam
činiti kako bi mi uspjeh u programu Game
Changer bio zajamčen?” Svi žele znati postoji
li neka tajna pomoću koje se mogu postići
trenutni rezultati. Upravo 4 ključna principa o
kojima govorimo u ovom poglavlju predstavljaju odgovor na to pitanje. Svi su ti principi u
praksi iskušani i provjereni i svi oni koji ih se
budu pridržavali sigurno će postići i bolje
rezultate od onih koje su očekivali. Oni koji ih
se ne pridržavaju najčešće završe isfrustrirani
ili prekinu program prije nego ostvare zadani
cilj. Ti su principi:
1
Budite dosljedni
Možda možete pomisliti kako je to nepotrebno spominjati, ali začudili biste se koliko se
ljudi ne drži dosljedno programa. Odabirom
programa Game Changer osobno ste se sami
sebi obvezali da ćete postići određeni cilj.
Kako biste ga doista i postigli, ključno je da ga
dosljedno provodite. Morate sami sebi
obećati da nećete preskakati vježbe, i, što je
jednako važno, da nećete preskakati obroke!
Ako se budete dosljedno držali plana
prehrane, uvidjet ćete da se svaka faza nadovezuje jedna na drugu. Ako se ne budete
dosljedno pridržavali programa, nećete svom
tijelu pružiti sve što mu treba za puni uspjeh.
Mali svakodnevni pomaci prema naprijed
ubrzo će se pretvoriti u velik napredak i Vaše
važno postignuće.
2
Napravite plan: “Ako ne uspijete
napraviti plan, plan vam neće
uspjeti!”
Želite li nekamo stići, morate znati kamo
idete. Morate imati plan djelovanja.
Zahvaljujući prehrambenom vodiču Game
Changer, najveći dio plana već imate. Stoga
vam preostaje samo isplanirati i druge
dijelove svog života kako biste izvukli maksimum iz našeg programa. Na primjer, budite
dosljedni u tome da namirnice uvijek nabavljate jedan dan u tjednu, a drugi dan
pripremite obroke za cijeli tjedan. Tako ćete
biti sigurni da nikad nećete morati navratnanos u zadnji čas pripremati hranu u skladu s
planom prehrane. Svjesni smo da se u životu
povremeno dogodi i nešto neočekivano, čak i
ako ste u programu Game Changer; tako Vam,
na primjer, iznenada mogu doći prijatelji u
posjetu, ili mogu iskrsnuti obiteljske obaveze.
To je jedan od razloga zašto smo isplanirali i
obrok za „varanje“ u ovom programu. Na taj
način isplanirane obroke „za varanje“ možete
iskoristiti kao prilike za druženje s prijateljima
i obitelji, a da se uz to ne osjećate kao da se ne
pridržavate programa. Unaprijed planirajte
svoju prehranu i znatno ćete si povećati
izglede za uspjeh.
Ono što se može izmjeriti,
može se i postići.
3
Pratite svoj napredak
Postoji jedna izreka koja se često upotrebljava
u poslovnom svijetu, a može se primijeniti i
ovdje: „Ono što se može izmjeriti, može se i
postići“. To znači da, ako želite izgraditi
mišićno tkivo, izgubiti kilograme ili steći
snagu, trebate pratiti svoj napredak. Što se
tiče prehrane, najbolje je napredak pratiti
tako da svaki dan pišete dnevnik prehrane. U
taj ćete dnevnik pisati što svaki dan jedete,
koliko vode pijete, kao i sva Vaša zapažanja
koja Vam Vaše vlastito tijelo daje o tome
koliko energije imate, kakvog ste rasp
oloženja, itd. Svaki tjedan trebate pregledati
što ste napisali kako biste vidjeli ima li gdje
prostora za poboljšanje. Na primjer, jeste li
protekli tjedan pili dovoljno vode? Jeste li
preskočili neki obrok? Jeste li pojeli nešto što
ne biste trebali? Odlučite u idućem tjednu
napraviti poboljšanja u područjima u kojima
možete i nastojte se dosljedno držati plana.
4
Budite strpljivi
Ovo je bez sumnje princip kojega se najteže
pridržavati. Uzevši u obzir da ste visoko
motivirani i željni uspjeha, razumljivo je da
želite rezultate ODMAH! Posve Vas razumijemo i slažemo se s Vama. No, ipak morate
znati da se ovako velike promjene ipak ne
mogu postići preko noći. Nekim danima ćete
osjetiti veći napredak, a nekim manji. Stoga
morate znati i da se tijelo ne ponaša linearno,
i da ćete stoga ponekad napredovati brže a
ponekad sporije. Morate biti strpljivi, i nemojte nikada zaboraviti da radite sve što trebate
raditi kako biste postigli svoj cilj, i nemojte
smetnuti s uma da ćete taj cilj 100% postići!
Imate povjerenja u proces i u ovaj program,
vjerujte sebi i uspjet ćete postići i više nego
što ste mislili da možete!
Sad kad razumijete 4 ključna principa za
uspješnu preobrazbu, možemo krenuti dalje i
proučiti znanstvene principe na kojima se
temelji Game Changer program za vježbanje!
Znanstvene činjenice na kojima se temelji Game Changer
Zbog čega Game Changer
djeluje?
Jedna od tajni nevjerojatne učinkovitosti Game
Changer Transformation programa je Maximum
MET CON. Maximum MET CON, inovativnu metodu
treninga koja transformira vaše tijelo u stroj koji
sagorijeva masnoće i gradi mišiće, razvili su
trenerica Stephanie Ho i neki od najboljih trenera
atletičara i sportaša. Maximum MET CON revolucionalizira tradicionalni intervalni trening kako bi
dramatično ubrzao vaš napredak. Za razliku od
tradicionalnih programa vježbanja koji se
usredotočuju na samo jedan aspekt vaše forme, kao
što su snaga ili izdržljivost, Maximum MET CON
kombinira snagu, dinamičku fleksibilnost i mišićnu
izdržljivost kako biste postigli rezultate bez premca.
Maximum MET CON vaše je tajno oružje za
preoblikovanje tijela.
Što je tradicionalni intervalni
trening?
Intervalni trening je metoda treniranja u kojoj se
izmjenjuju kratki periodi vježbanja visokog
intenziteta s duljim periodima vježbanja nižeg
intenziteta. Nastao je prije mnogo godina za
potrebe treninga sportaša. Pod vodstvom svojih
trenera, izmjenjivali su periode vježbi visokog
intenziteta (npr. trčanje gotovo maksimalnom
brzinom) s periodima vježbi niskog intenziteta (npr.
sporo trčanje ili hodanje) u određenim intervalima.
Koristeći tradicionalni intervalni trening, ovi su
sportaši postizali rekorde na natjecanjima, i obarali
odavno postavljene svjetske rekorde. S vremenom,
intervalni je trening postajao sve sofisticiraniji,
zahvaljujući radu znanstvenika i trenera koji su
eksperimentirali ne bi li ustanovili najučinkovitije
metode intervalnog treninga. Mnogi su sportaši
uskoro prihvatili intervalni trening kao metodu koja
im osigurava vrhunsku kondiciju potrebnu za
pobjedu.
Intervalni trening svoj proboj duguje istraživaču
japanskog sporta, znanstveniku Izumiju Tabati.
Provodeći istraživanja kako bi unaprijedio
performanse japanskih natjecatelja u brzom
klizanju, Tabata je otkrio da, izmjenjujući kratke
periode ekstremno visokog intenziteta (20 sekundi)
s još kraćim periodima odmora (10 sekundi) tijekom
ukupno četiri minute, sportaši postižu dramatičan
napredak. Usprkos trajanju od samo četiri minute,
ova se metoda pokazala učinkovitijom od
provođenja cijelog sata vježbi izdržljivosti.
Program za vježbanje Game
Changer temelji se na
znanstvenim činjenicama
Razvijajući Maximum MET CON metodu za Game
Changer, trenerica Stephanie Ho proučila je i
analizirala sva dostupna istraživanja o intervalnom
treningu. Iako je u ovom području postignut velik
napredak, trenerica Stephanie nije bila sasvim
zadovoljna i vjerovala je da može pronaći način da
intervalni trening učini još učinkovitijim. Nakon
bezbrojnih sati istraživanja i eksperimentalnog
testiranja, razvila je Maximum MET CON metodu
treninga.
Znanstvene činjenice
Trening eksplozivnosti
Vježbe snage
Trening eksplozivnosti skup je metoda koje se
koriste s ciljem razvijanja eksplozivnosti i snage
sportaša. Eksplozivnost je sportašima neophodna
za uspjeh, a ovaj je trening jedan od najboljih
načina za njeno postizanje. Ovaj trening za Vas,
Game Changer sportaša, ima pozitivan učinak i
kada je riječ o razvoju Vaših mišića. Treningom
eksplozivnosti postići ćete definiciju mišića kakvu
imaju vrhunski sportaši.
Vježbe snage čine ključnu razliku između
profesionalaca i amatera. Ova metoda treninga
koju je usavršila trenerica Stephanie uključuje
ekstremne vježbe svladavanja težine vlastitog tijela
s ciljem postizanja snage svih velikih mišićnih
skupina. Svaka vježba u programu transformacije
Game Changer kreirana je kako bi osnažila,
izgradila i ojačala Vaše mišiće kako biste razvili
savršenu građu sportaša kakvu zaslužujete imati.
Trening snage
Snaga je još jedna kvaliteta koja mora biti na visokoj
razini kako bi sportaš postizao vrhunske rezultate.
Snaga je ona kvaliteta koja dolazi do izražaja kad
Ultimate Fight borac zadaje nokaut, ili kada se
nogometaš probija pored suparničkog igrača kako
bi postigao gol. Za razliku od tradicionalnih
treninga snage koji naglasak stavljaju na spore
pokrete, sve vježbe kojima ćete povećavati snagu u
programu Game Changer izvodit ćete brzo. Vaša će
se snaga povećavati velikom brzinom, a za to će se
vrijeme transformirati i izgled Vašeg tijela.
Dinamička fleksibilnost
Maximum MET CON: Vrhunska
metoda za trening čitavog tijela
Maximum MET CON preuzeo je načela visoko
intenzivnog intervalnog treninga (HIIT) i nadogradio ih metodama treninga koje koriste vrhunski
sportaši kako bi stvorio sustav znanstveno
osmišljen s ciljem postizanja rezultata u iznimno
kratkom roku. Uz visoko intenzivni intervalni
trening, metode treninga koje koriste vrhunski
sportaši, a tijekom svoje Game Changer transformacije koristit ćete ih i Vi, uključuju trening
eksplozivnosti, snage, dinamične fleksibilnosti,
mišićno kondicioniranje i aktivni odmor.
Započinjući s novim programom vježbanja mnogi
često zaboravljaju na fleksibilnost, zbog čega
riskiraju ozbiljne povrede. Kao član tima Game
Changer, trenirat ćete onako kako bi trenirao i
vrhunski sportaš, a to uključuje i trening dinamičke
fleksibilnosti. Za razliku od statičnog istezanja u
kojem biste ostajali u određenom položaju tijekom
određenog vremenskog perioda (npr. 30 sekundi),
dinamična Vas fleksibilnost priprema za prave
izazove sportskog treninga. Tijekom dinamičkog
istezanja Game Changer, izvodit ćete pokrete koji
povećavaju Vaš opseg pokreta, unaprjeđuju dotok
krvi i kisika u mišiće, te Vas mentalno pripremaju za
izvedbu na visokoj razini.
Aktivni odmor
Za razliku od tradicionalnih programa intervalnog
treninga u kojima se periodi vježbi visokog
intenziteta izmjenjuju s periodima odmora,
Maximum MET CON koristi aktivni odmor kako bi
djelovao na područja poput središnjeg i gornjeg
dijela tijela i osigurao najkvalitetniji trening. Nakon
što završite vježbe visokog intenziteta, program
Game Changer od Vas traži još više, potičući Vas
vježbama aktivnog odmora kao što su Spiderman
sklekovi ili V-trbušnjaci. Više o aktivnom odmoru
naučit ćete nakon što prođemo kroz vježbe.
Svjedočanstva
Svjedočanstva
profesionalaca
Dr. Michael Ho, liječnik
kiropraktičar i akupunkturist
Garry Sheffield, deveterostruki
All Star igrač, legenda bejzbola
Osobno sam proučio sustav Game Changer koji su
razvili trenerica Stephanie Ho i njen tim i mogu
iskreno reći da je ovo najsveobuhvatniji i
najučinkovitiji sustav treninga na svijetu. Kao
medicinski stručnjak, radim s nekima od najboljih
svjetskih sportaša. Mnoge od njih sam liječio,
gledao kako treniraju, i vidio što ih čini vrhunskima.
Transformativni sustav Game Changer inspiriran je
metodama po kojima treniraju najbolji svjetski
sportaši. Moje je stručno mišljenje da je Game
Changer najbolji od najboljih. Preporučujem ga
svakome tko želi biti u najboljoj formi u životu.
Bio sam jedan od prvih profesionalnih sportaša koji
je dobio pristup sportskim objektima Game
Changera i mogućnost da iz prve ruke doživim
sustav treninga Game Changer. Bio bi golem
eufemizam reći da me oduševio. Ovo je zasad
najimpresivniji sustav treninga kod kuće koji sam
ikad vidio. Moje je treniranje jedan od razloga što
sam deveterostruki All Star igrač i World Series
prvak, a mogu reći da sam tijekom svoje igračke
karijere koristio mnoge od filozofija koje sadrži i
Game Changer. Želite li znati kako profići zaista
treniraju, uključite se u Game Changer odmah!
Joey De Los Reyes,
trener ultimate fighta, trener
kickboxing reprezentacije i
trener snage
Kelly Boone, WBFF fitness
stručnjakinja
Transformativni program Game Changer kombinira
znanstveno utemeljena načela sportskog treninga
sa stvarnim iskustvima nekih od vodećih trenera
kako bi stvorio jedan od najpotpunijih sustava
treninga koje sam ikad vidio. Moj posao trenera
vrhunskih svjetskih sportaša jest postići da su prije
svake borbe u vrhunskoj formi. Ukoliko nisu u
sjajnoj formi, velika je mogućnost da će izgubiti ili
biti ozlijeđeni, ili oboje. Game Changer preuzima
načela koja koristim u radu sa sportašima i uključuje
ih u sustav treninga koji će pomoći da postignete
najbolju kondiciju u životu.
Stručnjakinja sam za fitness, pa je održavanje
odlične forme dio mog posla. Uvijek sam u potrazi
za naprednim metodama treninga kako bih
izgledala što bolje. Kada sam otkrila transformativni
sustav Game Changer, bila sam oduševljena. U
životu nisam isprobala tako zahtjevan program.
Želite li tijelo sportaša, primite se Game Changera
odmah - ovaj program zaista djeluje brzo.
Američki nogomet
Američki nogomet
MAXIMUM MET CON VJEŽBE
VJEŽBE AKTIVNOG ODMORA
BROJ SERIJA
40 sekunda
20 sekunda
10
Opis vježbi
Visoki skip
Nogometni trening
Game Changer
VJEŽBE
Trening američkog nogometa odvija se u 4 četvrtine od
kojih svaka traje 10 minuta. Između četvrtina imate
minutu odmora.
VJEŽBA
VRIJEME
Visoki skip
40 sekunda
Sklekovi s doticanjem ramena
20 sekunda
Obrambeni blok
40 sekunda
Vojnički sklekovi
20 sekunda
Obarač na liniji
40 sekunda
Sklekovi s doticanjem ramena
20 sekunda
Posezanje za loptom
40 sekunda
Vojnički sklekovi
20 sekunda
Lateralni dril
40 sekunda
Sklekovi s doticanjem ramena
20 sekunda
Skip + sklek
40 sekunda
Vojnički sklekovi
20 sekunda
Trokutasti dril
40 sekunda
Sklekovi s doticanjem ramena
20 sekunda
Skok + hvatanje dodavanja
40 sekunda
Vojnički sklekovi
20 sekunda
Tronožac
40 sekunda
Sklekovi s doticanjem ramena
20 sekunda
Čučanj - sklek
40 sekunda
Vojnički sklekovi
20 sekunda
Zamislite da ste atletičar koji sprinta terenom.
Trčat ćete najbrže što možete, podižući
koljena u zrak pod kutom od najmanje 90° u
odnosu na vertikalu tijela. U ovom ćemo
vodiču o ovom naglašenom načinu trčanja
govoriti kao o visokom skipu. Ponavljajte 40
sekundi prije prelaska na vježbu aktivnog
odmora, tj. sklekove prilikom kojih dlanovima
dotičete ramena.
Obrambeni blok
Stanite uspravno. Započet ćete pomicanjem
stopala naprijed i natrag u mjestu, najbrže što
možete, pet koraka. Ovaj dril zovemo „brzo
stopalo“. Nakon pet brzih koraka skočit ćete u
zrak najviše što možete, istežući ruke iznad
glave kao da blokirate loptu. Nakon doskoka
na tlo, zakrenite tijelo za 90 stupnjeva i
ponovite dril brzog stopala još pet puta.
Nastavite s ovom vježbom 40 sekundi.
Obarač na liniji
Stanite u uspravni položaj. Započet ćete
drilom brzih stopala, pomičući stopalo
naprijed i natrag u mjestu, najbrže što
možete, pet koraka. Nakon petog koraka
eksplozivno ćete navaliti naprijed i ruke
koristiti kako biste odgurnuli zamišljenog
protivničkog igrača. Ponovite dril brzih
stopala i eksplozivnu navalu, ovog puta s
drugom nogom. Nastavite 40 sekundi.
Game Changer vježbe
Američki nogomet
Posezanje za loptom
Trokutasti dril
Čučanj - sklek
Vojnički sklekovi
Prije početka ove vježbe pripremite dvije
oznake koje ćete zalijepiti na pod, 150 cm
jednu od druge. Stanite između oznaka.
Skočite na jednu stranu i dotaknite oznaku
rukom. Zamislite da posežete za loptom.
Zatim najbrže što možete skočite do druge
oznake, i dotaknite je drugom rukom. Kako
biste održali ravnotežu tijekom skoka,
svakako se oslonite na nogu kojom se
odražavate. Nastavite 40 sekundi.
Još jedna sjajna vježba za razvijanje brzine,
koordinacije i okretnosti. Postavite tri oznake
otprilike tri koraka ispred sebe - jednu lijevo
od sebe, jednu ravno ispred sebe i jednu sebi
zdesna. Napravite tri brza koraka prema
oznaci slijeva i zatim se brzim koracima
natraške vratite na početnu poziciju. Nakon
toga se brzo spustite u položaj za sklek, naglo
ustanite, i napravite tri koraka prema
središnjoj oznaci. Brzo se natraške vratite do
početne točke, brzo spustite u položaj za
sklek, eksplozivno ustanite i ponovite dril,
ovog puta idući udesno. Ponavljajte 40
sekundi. Završavanje drila na svakom markeru
broji se kao jedno ponavljanje.
Započnite u položaju za sklek. Nakon toga
privucite noge što bliže prsima u položaj
čučnja. Sada noge izbacite unatrag i završite u
početnoj poziciji za sklek. Ponovite što više
puta možete u 40 sekundi.
Vojnički su sklekovi sjajna vježba za tricepse.
Započnite u položaju za sklek, dlanova
razmaknutih najmanje za širinu ramena. Dok
se spuštate u najniži položaj, ruke ostaju uz
tijelo. Eksplozivno se odgurnite od tla.
Nastavite 20 sekundi prije nego prijeđete na
sljedeću vježbu. Opaska: početnici mogu
raditi prilagođenu verziju ove vježbe s
koljenima na tlu.
Lateralni dril
Lateralni dril neizostavna je vježba u kampovima za trening svih profesionalnih nogometnih ekipa, a poboljšava spretnost i koordinaciju pokreta. Započnite uspravnim stavom.
Iz ove pozicije krenite s 5 visokih skipova
pomičući se u stranu. Nakon petog visokog
skipa naglo se spustite u najniži položaj
skleka, s prsima koja dotiču tlo. Naglo se
ustanite i izvedite još 5 visokih skipova, ovog
puta pomičući se u suprotnom smjeru.
Nastavite 40 sekundi.
Skok + hvatanje dodavanja
Stanite uspravno. Iz tog položaja eksplozivno
skačete uvis istežući ruke iznad glave.
Spuštajući se, okrenite noge kako biste došli u
obrnut početni položaj. Ponavljajte 40 puta,
nastojeći postići što veći broj ponavljanja.
Tronožac
Skip + sklek
Započnite uspravno. Iz ovog položaja,
započnite s 10 visokih dizanja koljena najbrže
što možete. Nakon desetog, naglo se spustite
u najniži položaj skleka, s prsima koja dotiču
tlo. Naglo se ustanite i izvedite još 10 visokih
dizanja koljena, nakon čega se opet naglo
spustite na pod. Nastavite 40 sekundi,
nastojeći postići što je moguće veći broj
ponavljanja.
Započnite u položaju s jednom rukom na tlu,
suprotnom nogom u dubokom iskoraku, a
drugom nogom iza tijela. Eksplozivno se
dignite i zamijenite položaj nogu kako biste
došli u obrnut početni položaj. Ponavljajte
najbrže moguće 40 sekundi. Ova je vježba
izvrsna za dinamičku fleksibilnost i ukupnu
stabilnost.
Sklekovi s doticanjem ramena
Započnite u položaju za sklek. Neka Vaše tijelo
bude ravno, od glave do pete. Spuštajte se u
najniži položaj u kojem prsa lagano dotiču tlo.
Laktovi trebaju biti savijeni pod barem 90
stupnjeva. Iz ovog položaja, eksplozivno
napravite sklek i jednom rukom dotaknite
suprotno rame. Ponavljajte ovaj pokret
izmjenjujući ruke. Nastavite 20 sekundi prije
nego prijeđete na sljedeću vježbu. Opaska:
početnici mogu raditi prilagođenu verziju ove
vježbe s koljenima na tlu.
Ultimate figth (MMA)
Ultimate figth (MMA)
MAXIMUM MET CON VJEŽBE
VJEŽBE AKTIVNOG ODMORA
BROJ SERIJA
60 sekunda
2 x 30 sekunda
3
Ultimate figth (MMA) trening
VJEŽBA
Game Changer
VJEŽBE
Ultimate Fight trening sastoji se od 5 serija. Svaka serija
traje 6 minuta i sastoji se od 9 vježbi. Trajanje svake vježbe
navedeno je u tablici. Između serija imate minutu
odmora.
VRIJEME
Prednji udarac nogom + sprawl
60 sekunda
Ultimate fight sklekovi
30 sekunda
Tronožac
30 sekunda
Kutija sjena + sprawl
60 sekunda
Spiderman sklekovi
30 sekunda
Zamasi nogom iz kuka
30 sekunda
Kutija sjena + udarac + sprawl
60 sekunda
Sklekovi na zglavcima
30 sekunda
Rotirajući upori
30 sekunda
Opis vježbi
Prednji udarac nogom + sprawl
Započnite stojeći uspravno široko razmaknutih nogu, s rukama podignutim u borbeni
položaj. Jednom nogom udarite naprijed.
Vraćajući nogu u početni položaj naglo ćete
se spustiti na tlo koristeći tehniku sprawl. U
konačnom položaju sprawla donji dio tijela i
dlanovi su na podu, gornji dio tijela je podignut, a leđa su u luku. Svrha tehnike sprawl u
ultimate fightu je izbjegavanje obaranja na
tlo. Iz završne pozicije sprawla, eksplozivno se
vratite u borbeni stav i udarite nogom, ovog
puta drugom nogom. Ponavljajte 60 sekundi,
izmjenjujući noge.
Ultimate fight sklekovi
Započnite s tijelom u gornjem položaju za
sklek, s rukama i nogama izravnanim i
raširenim. Iz ovog položaja naglo se spuštate
u sklek dok prsima ne dotaknete tlo.
Eskplozivno se odgurujete natrag i izbacujete
noge natrag u početnu poziciju. Napravite što
više ponavljanja možete u 30 sekundi.
Opaska: Početnici mogu modificirati ovu
vježbu i raditi je s koljenima na podlozi.
Dinamički upor
Dinamički upor izvrsna je vježba za središnji
dio tijela. Započnite u vodoravnom položaju u
kojem Vam težinu tijela nose laktovi i stopala.
Tijelo bi vam trebalo biti izravnano. Iz ovog
položaja podignite kukove i vratite ih u
početni položaj. Ponavljajte 30 sekundi.
Kutija sjena + opruga
Započnite u položaju s rukama podignutim u
borbeni položaj. Udarite dvaput ravno pred
sebe, lijevom pa desnom rukom. Nakon
drugog udarca naglo se spustite u oprugu. U
konačnom položaju opruge donji dio tijela i
dlanovi su na podu, gornji dio tijela je podignut, a leđa su u luku izvijene prema natrag. Iz
konačnog položaja opruge eksplozivno se
vratite u borbeni stav, izvedite još dva udarca
i vratite se u oprugu. Ponavljajte 60 sekundi.
Game Changer vježbe
Ultimate figth (MMA)
Spiderman sklekovi
Sklekovi na zglavcima
Započnite u početnom položaju za sklek,
dlanova razmaknutih za širinu ramena.
Spuštajući se u najniži položaj, privucite
desnu nogu desnom laktu. Eksplozivno se
odgurnite od tla i spustite natrag, ovog puta
privlačeći lijevu nogu lijevom laktu. Ne
dotičite nogom tlo. Ponavljajte 30 sekundi,
izmjenjujući noge. Opaska: Početnici mogu
modificirati ovu vježbu i raditi je s koljenima
na podlozi.
Započnite u početnom položaju za sklek,
zglavaka razmaknutih za širinu ramena. Dok
se spuštate u donji položaj napnite središnji
dio tijela. Eskplozivno se odgurnite od tla i
ponavljajte 30 sekundi prije nego prijeđete na
sljedeću vježbu. Opaska: Početnici mogu
modificirati ovu vježbu i raditi je s koljenima
na podlozi.
Zamasi nogom iz kuka
Legnite na leđa, opruženih stopala, s rukama
uz tijelo. Podignite jednu nogu uvis prema
stropu. Iz ovog položaja podignite kukove
prema stropu. Ostanite trenutak u ovom
položaju, aktivirajući mišiće donjeg dijela leđa
i stražnjice. Ponovite dvaput prije nego
zamijenite noge. Nastavite 30 sekundi.
Opaska: Početnici si mogu olakšati tako da
oba stopala drže na tlu i podižu kukove.
Kutija sjena + udarac + opruga
Započnite u položaju s rukama podignutim u
borbeni položaj. Udarite dvaput ravno pred
sebe, lijevom pa desnom rukom, nakon čega
udarite pred sebe nogom. Nakon udarca
nogom naglo se spustite u oprugu. U
konačnom položaju opruge donji dio tijela i
dlanovi su na podu, gornji dio tijela je podignut, a leđa su u luku izvijena prema natrag. Iz
konačnog položaja opruge eksplozivno se
vratite u borbeni stav, izvedite još dva udarca
rukom i jedan nogom (ovog puta drugom
nogom) i vratite se u oprugu. Ponavljajte 60
sekundi.
Rotirajući upori
Započnite u položaju u kojem Vam težinu
tijela nose laktovi i stopala. Tijelo bi vam
trebalo biti izravnano. Iz ovog položaja
zakrenite tijelo na jednu stranu dok kukom ne
dotaknete tlo, promijenite smjer i zakrenite
tijelo u drugu stranu. Tijekom cijele vježbe
napnite središnji dio tijela i ponavljajte 30
sekundi.
Plivanje
Plivanje
PRVI KRUG
Game Changer
VJEŽBE
Trening plivanja sastoji se od 6 krugova. Svaki krug traje 6
minuta i sastoji se od 7 vježbi. Svaki se krug sastoji od
jedne vježbe koja se izvodi dinamično tijekom 30 sekundi,
nakon čega slijedi zadržavanje od 15 sekundi i pauza od 5
sekundi. Tri puta ponovite ovu seriju koja se sastoji od 30
sekundi dinamičnih vježbi, 15 sekundi zadržavanja i 5
sekundi odmora. Nakon ovoga izvest ćete još 4 četiri
vježbe.
VRIJEME
ČETVRTI KRUG
VRIJEME
Podizanje nogu (3 serije)
30s+15s zadržavanje + 5s odmor
Zvjezdoliki V-trbušnjaci (3 serije)
30s+15s zadržavanje + 5s odmor
Upor u obliku daske
50 s
Upor u obliku daske
50 s
Planinari
50 s
Planinari
50 s
Upor u obliku daske
50 s
Upor u obliku daske
50 s
Skok – čučanj - sklek
50 s
Skok – čučanj - sklek i
50 s
Drugi krug
Vrijeme
Peti krug
Vrijeme
Škare (3 serije)
30s+15s zadržavanje + 5s odmor
Lijevi trbušnjaci (3 serije)
30s+15s zadržavanje + 5s odmor
Upor u obliku daske
50 s
Upor u obliku daske
50 s
Planinari
50 s
Planinari
50 s
Upor u obliku daske
50 s
Upor u obliku daske
50 s
Skok – čučanj – sklek
50 s
Skok – čučanj - sklek i
50 s
Treći krug
Vrijeme
Četvrti krug
Vrijeme
Skip (3 serije)
30s+15s zadržavanje + 5s odmor
Desni trbušnjaci (3 serije)
30s+15s zadržavanje + 5s odmor
Upor u obliku daske
50 s
Upor u obliku daske
50 s
Planinari
50 s
Planinari
50 s
Upor u obliku daske
50 s
Upor u obliku daske
50 s
Skok – čučanj - sklek
50 s
Skok – čučanj – sklek
50 s
Opis vježbi
Podizanje nogu
U početnom položaju ležite na leđima
izravnanih nogu. Započnite s podizanjem
nogu dok Vam stopala ne dođu u položaj u
kojem "gledaju" prema stropu. U završnom
položaju, Vaše tijelo treba biti u obliku slova L.
Kontrolirano spuštajte noge dok ne budu
desetak centimetara od tla. Ponavljajte 30
sekundi. Nakon trideset sekundi, zadržite
početni položaj s nogama desetak centimetara odignutima od tla, dodatnih 15 sekundi.
Odmarajte pet sekundi i prijeđite na sljedeću
vježbu. Opaska: Početnici mogu modificirati
ovu vježbu i blago saviti noge u koljenima.
Upor u obliku daske
U položaju za sklek poduprite težinu tijela
laktovima i stopalima. Tijelo bi vam trebalo
biti izravnano. Ne podižite bokove previsoko i
ne spuštajte ih prenisko. Zadržite ovaj položaj
i usredotočite se na napinjanje središnjeg
dijela tijela 50 sekundi.
Game Changer vježbe
Plivanje
Planinari
Izmjena nogu
Lijevi i desni trbušnjaci
U početnom položaju planinara težina je
raspoređena na dlanovima i stopalima, s
jednom nogom ispred druge. Trebali biste
pomalo podsjećati na sprintera na startnoj
crti. Iz ovog položaja, naizmjenično
približavajte noge rukama što je moguće
bliže. Neka vam tijekom vježbe stražnjica
bude spuštena, a središnji dio tijela napnite.
Nastavite 50 sekundi.
U početnom položaju ležite na leđima,
izravnanih nogu. Započnite podizanjem
jedne noge prema stropu. Drugu nogu malo
odignite s poda. Ostanite trenutak u tom
položaju, zatim zamijenite noge. Nijedna
noga niti u jednom trenutku tijekom vježbe
ne smije dotaknuti pod. Ponavljajte 30
sekundi. Nakon trideset sekundi, zadržite obje
noge u srednjem položaju petnaest sekundi.
Odmarajte pet sekundi i prijeđite na sljedeću
vježbu. Opaska: Početnici mogu modificirati
ovu vježbu i blago saviti noge u koljenima.
Kako biste radili na desnim kosim trbušnim
mišićima, legnite na desni bok. Kako biste
radili na mišićima s lijeve strane, legnite na
desni bok. Započnite istovremeno bočno
podizati trup i noge, na kraju pokreta
približavajući laktove koljenima. Ne dotičite
nogama tlo kad ih spuštate. Ponavljajte 30
sekundi. Opaska: Početnici mogu modificirati
ovu vježbu i blago saviti noge u koljenima.
Nakon trideset sekundi, zadržat ćete se u
podignutom položaju 15 sekundi. Napnite
mišiće središnjeg dijela tijela i tijelo držite
izravnanim. Odmarajte pet sekundi i prijeđite
na sljedeću vježbu.
Skok – čučanj - sklek
Skok – čučanj – sklek je jedna od najintenzivnijih vježbi koje koriste težinu tijela.
Započnite u stojećem položaju, stopala
razmaknutih za širinu ramena. Odavde se
spustite u sklek, eksplozivno vratite na noge i
skočite u zrak potpuno istežući ruke, kako je
prikazano. Napravite što više ponavljanja
možete u 50 sekundi.
Škare
U početnom položaju ležite na leđima,
izravnanih nogu. Započnite podizanjem nogu
desetak centimetara od tla. Sada križajte noge
tako da ih raširite i zatim prekrižite jednu
preko druge. Ponavljajte 30 sekundi,
izmjenjujući noge. Nakon trideset sekundi,
ostanite još 15 sekundi raširenih nogu. Odmarajte pet sekundi i prijeđite na sljedeću
vježbu. Opaska: Početnici mogu modificirati
ovu vježbu i blago saviti noge u koljenima.
Zvjezdoliki V-trbušnjaci
U početnom položaju ležite na leđima,
izravnanih nogu i ruku položenih uz tijelo.
Započnite istovremenim podizanjem nogu i
trupa kako biste tijelom oblikovali slovo V.
Spuštajući trup i noge raširite noge širokim
kružnim pokretom ih dovodeći u početni
položaj. Ne dotičite nogama tlo. Ponavljajte
vježbu 30 sekundi, zatim se zadržite u obliku
slova V dodatnih 15 sekundi. Odmarajte pet
sekundi i prijeđite na sljedeću vježbu. Opaska:
Početnici mogu modificirati ovu vježbu i
blago saviti noge u koljenima.
Košarka
Košarka
Trening košarke
Svaka četverominutna četvrtina poluvremena = 5 vježbi napada + 5 vježbi obrane,
svaka u trajanju od 24 sekunde
Game Changer
NAPAD
OBRANA
Nagla mijenjanja smjera + šut x 24 sekunde
Kretanje u obrambenom stavu x 24 sekunde
Pivot, prolaz, šut (desni) × 24 sekunde
Zadržavanje u čučnju + podizanje peta × 24 sekunde
Pivot, prolaz, šut (desni) × 24 sekunde
Zadržavanje u čučnju + podizanje peta × 24 sekunde
Vježbanje skokova × 24 sekunde
Sklekovi s pomicanjem ruku × 24 sekunde
Skokovi + privlačenje koljena x 24 sekunde
Zvjezdasti skokovi x 24 sekunde
Opaska: 30 sekundi time-outa između četvrtina
VJEŽBE
Trening košarke podijeljen je u dva dijela od kojih svaki
traje 16 minuta, s odmorom od 2 minute između njih.
Svaka je od polovica sastavljena od četiri četverominutna
intervala s poluminutnim time-outima među njima.
Četvrtine izgledaju ovako:
Opis vježbi
Naglo mijenjanje smjera + šut
Pivot + šut (desni)
Započnite u stojećem položaju, stopala
razmaknutih za širinu ramena. Simulirajte
crossover u košarci dubokim iskorakom i
brzom promjenom u duboki prednji iskorak
suprotnom nogom. Rukama driblajte
zamišljenu košarkašku loptu. Nakon dva
iskoraka, odmah skočite u zrak što više
možete i izvedite imaginarni skok šut.
Nastavite raditi dva iskoraka nakon kojih
slijedi skok šut, sve u trajanju 24 sekunde.
Započnite mini čučnjem i podizanjem ruku
kao da primate dodavanje. Sada se udesno
okrenite na desnoj nozi za 180 stupnjeva i
spustite u duboki čučanj. Iz ove pozicije
eksplozivno skočite u zrak što više možete i
izvedite imaginarni skok šut. Zakrenite se
natrag u suprotnom smjeru do početne točke.
Ponavljajte 24 sekundi.
Pivot + šut (lijevi)
Kretanje u obrambenom stavu
Započnite u polučučnju s rukama u zraku, kao
da igrate obranu. Napravite tri koraka
postrance u jednom smjeru i dotaknite
rukama tlo. Odmah se vratite tri koraka u
suprotnom smjeru kako biste došli do
početne točke. Nastavite 24 sekunde.
Započnite mini čučnjem i podizanjem ruku
kao da primate dodavanje. Sada se udesno
okrenite na lijevoj nozi za 180 stupnjeva i
spustite u duboki čučanj. Iz ove pozicije
eksplozivno skočite u zrak što više možete i
izvedite imaginarni skok šut. Zakrenite se
natrag u suprotnom smjeru do početne točke.
Ponavljajte 24 sekunde.
Game Changer vježbe
Zadržavanje u čučnju +
podizanje listova
Započnite u polučučnju s ispruženim rukama.
Kako biste ojačali listove, podignite pete s tla
tako da Vam je težina na prstima. Spustite
pete na tlo i nastavite umjerenim tempom
ponavljati ovo 24 sekunde.
Vježbe skokova
Započnite iz stojećeg položaja. Brzo se
pomaknite korak u stranu i eksplozivno
skočite u zrak ruku ispruženih iznad glave kao
da hvatate odskok. Nakon prizemljenja,
pomaknite se u suprotnu stranu i eksplozivno
skočite za sljedećim odskokom. Ponavljajte 24
sekunde, izmjenjujući strane.
Sklekovi s hodom na rukama
Započnite izravnavajući noge, ruku na podu
točno ispod sebe. Iz ovog položaja rukama
hodajte prema naprijed. Tijelo cijelo vrijeme
treba biti ravno. Napravite sklek, oduprite se
od tla i zatim rukama odšećite unatrag u
početni položaj. Napravite što više ponavljanja možete u 24 sekundi.
Skok + privlačenje koljena
Započnite u dubokom čučnju. Iz ovog
položaja eksplozivno skočite što više možete
uvis i koljena privucite prsima. Spustite se
natrag u duboki čučanj. Napravite što više
ponavljanja možete u 24 sekundi.
Košarka
Zvjezdasti skokovi
Započnite u stojećem položaju, ruku uz tijelo.
Iz ovog položaja eksplozivno skočite što više
možete i raširite ruke i noge što više možete.
Spustite se natrag u duboki čučanj. Napravite
što više ponavljanja možete u 24 sekundi.
Atletika
Atletika
Trening atletskih disciplina
DISCIPLINA
Game Changer
VJEŽBE
Atletski trening sastoji se od osam sportskih disciplina.
Svaka od njih traje pet minuta, s minutom odmora
između svake dvije. Podjela izgleda ovako:
MAXIMUM MET CON VJEŽBE
VJEŽBE AKTIVNOG ODMORA
BROJ SERIJA
1.
Skok u dalj + Skok–čučanj–sklek 40 s.
Prašenje petama 20 sekundi
5 serija = 5 minuta i 1 minuta odmora
2.
Skok iz iskoraka (desnog) 40 s.
Prašenje petama 20 sekundi
5 serija = 5 minuta i 1 minuta odmora
3.
Skok iz iskoraka (lijevog) 40 s.
Prašenje petama 20 sekundi
5 serija = 5 minuta i 1 minuta odmora
4.
Skok u dalj skok+privlačenje koljena 40 s.
Prašenje petama 20 sekundi
5 serija = 5 minuta i 1 minuta odmora
5.
Postranični Skok–čučanj-sklek 40 s.
Prašenje petama 20 sekundi
5 serija = 5 minuta i 1 minuta odmora
6.
Skok – čučanj - sklek na desnoj nozi 40 s.
Prašenje petama 20 sekundi
5 serija = 5 minuta i 1 minuta odmora
7.
Skok – čučanj - sklek na lijevoj nozi 40 s.
Prašenje petama 20 sekundi
5 serija = 5 minuta i 1 minuta odmora
8.
Žablji skokovi 40 sekundi
Prašenje petama 20 sekundi
5 serija = 5 minuta i 1 minuta odmora
Opis vježbi
Skok u dalj +
Skok – čučanj - sklek
Započnite u stojećem položaju, ruku uz tijelo.
Iz ovog položaja skočite što dalje unaprijed
možete i prizemljite se dubokim čučnjem. U
dva skoka se vratite na početnu poziciju i
odmah se spustite u položaj za sklek.
Eskplozivno se ustanite i počnite ispočetka
–skok u dalj, dva skoka natrag + skok – čučanj
- sklek. Nastavite 40 sekundi.
Skok iz iskoraka (desnog)
Započnite dubokim iskorakom lijevom
nogom prilikom kojeg je koljeno desne noge
na podu. Iz ovog položaja, eksplozivno se
podignite primičući desno koljeno prsima.
Istog se trena vratite u početni položaj. Ponavljajte 40 sekundi.
Skok iz iskoraka (lijevog)
Prašenje petama
Ova se vježba izvodi eksplozivnim skakanjem
što je moguće više uvis i privlačenjem peta
stražnjici. Svakako pri svakom ponavljanju
dotaknite petama stražnjicu. Nastavite 20
sekundi.
Započnite dubokim iskorakom desne nogom
prilikom kojeg je koljeno lijeve noge na podu.
Iz ovog položaja, eksplozivno se podignite
primičući lijevo koljeno prsima. Istog se trena
vratite u početni položaj. Ponavljajte 40
sekundi.
Game Changer vježbe
Atletika
Skok u dalj + skok + privlačenje
koljena
Skok – čučanj – sklek na jednoj
nozi (lijevoj)
Započnite u stojećem položaju, ruku uz tijelo.
Iz ovog položaja skočite što dalje unaprijed
možete i prizemljite se dubokim čučnjem.
Istog trena skočite što više možete uvis
privlačeći koljena prsima. Kad se prizemljite,
malim se skokom okrenite za 180° i ponovite
vježbu kako biste se vratili u početni položaj.
Nastavite 40 sekundi.
Započnite
uspravnim
stavom
težine
prebačene na lijevu nogu. Odavde se spustite
u sklek, eksplozivno se vratite na lijevu nogu i
skočite što više možete uvis. Ne dotičite tlo
desnom nogom. Napravite što više ponavljanja možete u 40 sekundi. Ova je vježba
sjajan test ravnoteže, te pomaže razvijanju
eksplozivne snage.
Postranični skok – čučanj - sklek
Žablji skokovi
Započnite u stojećem položaju, stopala
razmaknutih za širinu ramena. Odavde se
spustite u sklek, eksplozivno se vratite na
noge i skočite u stranu preko nekog predmeta
po izboru (npr. male kutije). Spustite se u
sklek, eksplozivno ustanite i skočite u stranu u
suprotnom smjeru. Napravite što više ponavljanja možete u 40 sekundi.
Započnite u čučnju, ruku iznad glave. Iz ovog
položaja skočite naprijed triput, okrenite se za
180 stupnjeva i skačite natrag do početne
točke. Nastavite 40 sekundi pokušavajući
postići što više ponavljanja. Ova vježba
izvrsna je za jačanje kvadricepsa i gluteusa.
Skok – čučanj – sklek na jednoj
nozi (desnoj)
Započnite
uspravnim
stavom
težine
prebačene na desnu nogu. Odavde se
spustite u sklek, eksplozivno se vratite na
desnu nogu i skočite što više možete uvis. Ne
dotičite tlo lijevom nogom. Napravite što više
ponavljanja možete u 40 sekundi.
Odbojka na pijesku
Odbojka na pijesku
Trening odbojke na pijesku
AKCIJA
Game Changer
TREĆA AKCIJA
DRUGA AKCIJA
Dodavanje lopte x 1 minuta
Dodavanje lopte x 1 minuta
Dodavanje lopte x 1 minuta
Servis + Skok–čučanj–sklek x 1 minuta
Servis + Skok–čučanj–sklek x 1 minuta
Servis + Skok–čučanj–sklek x 1 minuta
Vježba blokiranja x 1 minute
Vježba blokiranja x 1 minute
Vježba blokiranja x 1 minute
Primanje + smeč x 1 minuta
Primanje + smeč x 1 minuta
Primanje + smeč x 1 minuta
Hvatanje u iskoraku x 1 minuta
Hvatanje u iskoraku x 1 minuta
Hvatanje u iskoraku x 1 minuta
Skok–čučanj–sklek + čučanj x 1 minuta
Skok–čučanj–sklek + čučanj x 1 minuta
Skok–čučanj–sklek + čučanj x 1 minuta
AKTIVNI ODMOR
AKTIVNI ODMOR
Trbušnjak + blok x 1 minuta
Trbušnjak + volej x 1 minuta
AKTIVNI ODMOR
Hodanje x 1 minuta
Opaska: Nakon tri akcije, odmorite 1 minutu i ponovite.
VJEŽBE
Opis vježbi
Dodavanje lopte
Trening odbojke na pijesku sastoji se od 2 seta od po 21
minutu. Svaki se set sastoji od 3 akcije od po sedam
minuta. Jedna akcija se sastoji od 6 minuta vježbe i jedne
minute aktivnog odmora. Pauza između setova traje
minutu. Trening izgleda ovako:
Započnite u dubokom čučnju ispruženih
ruku, spremni dodati loptu. Iz ovog položaja
se uspravite, zakoračite dvaput bočno,
ponovo se spustite u duboki čučanj kako biste
dodali loptu, i na isti se način vratite u
početnu točku. Ponavljajte jednu minutu.
Vježba blokiranja
Započnite stojeći uspravno, stopala razmaknutih za širinu ramena i ruku ispruženih preko
glave. Iz ovog položaja skočite što više možete
uvis služeći se snagom listova, rukama
simulirajući pokret blokiranja. Prilikom
prizemljenja koljena biste trebali samo malo
savijati, i koristiti snagu listova za skok.
Napravite što više ponavljanja možete u 1
minuti.
Primanje + smeč
Servis + skok – čučanj – sklek
Započnite stojeći uspravno, stopala razmaknutih za širinu ramena. Iz ovog se položaja
spustite u sklek, eksplozivno se vratite na
noge i eksplozivno skočite u vis simulirajući
servis lopte. Čim se spustite na tlo, spustite se
u sklek. Ponovite što više puta možete u
minuti.
Započnite stojeći uspravno, stopala razmaknutih za širinu ramena. Iz ovog se položaja
spustite u duboki čučanj ispruženih ruku i
izvedite dodavanje. Triput zakoračite unaprijed i eksplozivno skočite simulirajući zabijanje
preko mreže jednom rukom. Nakon što se
prizemljite, napravite tri koraka unatrag i
spustite se u još jedan duboki čučanj kako
biste primili loptu. Ponavljajte jednu minutu.
Game Changer vježbe
Hvatanje u iskoraku
Započnite stojeći uspravno, stopala razmaknutih za širinu ramena. Zakoračite u jednu
stranu i spustite se u dubok iskorak pri kojem
je koljeno jedne noge na podu, i svakako
jednom rukom dotičite podlogu, kao da
„lovite“ loptu. Eksplozivno se podignite iz
iskoraka kako biste se spustili u jednako
dubok iskorak drugom nogom. Nastavite
najbrže što možete, jednu minutu.
Odbojka na pijesku
Trbušnjak + volej (2. vježba
aktivnog odmora)
Lezite na leđa savijenih koljena s rukama
iznad glave. Iz ovog položaja podignite trup
snagom trbušnih mišića trećinu puta, simulirajte dizanje lopte rukama, nastavite s podizanjem trupa još trećinu puta, izvedite još jedno
simulirano dizanje lopte, te konačno podignite trup do kraja i izvedite još jedno dizanje.
Ponovite sekvencu spuštajući se na tlo.
Ponavljajte umjerenim tempom jednu
minutu.
Skok–čučanj–sklek + dodatni
čučanj
Sklekovi s hodanjem na rukama
Započnite stojeći uspravno, stopala razmaknutih za širinu ramena. Iz ovog se položaja
spustite u sklek i eksplozivno vratite na noge,
u duboki čučanj ruku raširenih na tlu. Nastojte
se što prije možete podići iz skleka u čučanj. Iz
ovog položaja odmah se vratite natrag na tlo i
nastojte to ponoviti što više puta možete u
minuti.
Trbušnjak + blok (1. vježba
aktivnog odmora)
Lezite na leđa, savijenih koljena, ruku u
blokirajućem položaju. Iz ovog položaja
podignite trup koristeći trbušne mišiće,
privlačeći laktove koljenima. Trbušnim
mišićima kontrolirajte spuštanje trupa na tlo.
Umjerenim tempom ponavljajte minutu.
Započnite izravnavajući noge, ruku na podu
točno ispod sebe. Iz ovog položaja rukama
hodajte unaprijed dok ne dođete u položaj za
sklek, izravnanog tijela. Oduprite se od tla i
zatim rukama odšećite unatrag u početni
položaj. Napravite što više ponavljanja
možete u 1 minuti.
Nogomet
Nogomet
Trening nogometa
MAXIMUM MET CON VJEŽBE
Game Changer
VJEŽBE
Trening nogometa sastoji se od pet drilova od kojih se
svaki ponavlja osam puta. Svaki dril sastoji se od Maximum MET CON vježbe u trajanju od 40 sekundi, nakon
koje slijedi 20 sekundi aktivnog odmora. Nakon osam
serija slijedi odmor u trajanju od minute. Trening izgleda
ovako:
VJEŽBE AKTIVNOG ODMORA
Primanje lopte × 40 sekundi
Zvjezdoliki sklekovi x 20 sekunda
Pačji hod × 40 sekundi
Asimetrični sklekovi (desni) x 20 sekunda
Bočni iskorak + udarac x 40 sekundi
Asimetrični skokovi (lijevi) x 20 sekunda
Brza stopala + visoki skip x 40 sekundi
Sklekovi sa strane na stranu x 20 sekunda
Zavaravajući skok – čučanj – sklek x 40 sekundi
Sklekovi s uvijanjem x 20 sekunda
Opis vježbi
Asimetrični sklekovi (desni)
Primanje lopte
Započnite asimetričan sklek (s naglaskom na
desnoj strani) u donjoj poziciji, desne noge
podignute i desne ruke ispod lijeve. Podignite
se u gornji položaj sve vrijeme držeći desnu
nogu podignutu. Ponovite što više puta
možete u 20 sekundi.
Vježbu započinjete u stojećem položaju, ruku
opuštenih uz tijelo. Iz ovog položaja izbacite
jednu nogu ravno pred sebe pod kutom od
90° kao da pokušavate uhvatiti nogometnu
loptu u zraku. Spuštajući nogu, udarite
suprotnom nogom, ponovno pod kutom od
90°. Ponavljajte 40 sekundi.
Bočni iskorak + udarac
Započnite u najnižoj točki skleka. Iz ovog se
položaja eksplozivno podignite tako da su
Vam ruke i noge raširene. Napravite još jedan
sklek, ovog puta sa skupljenim rukama i
nogama. Napravite što više možete ponavljanja u 20 sekundi.
Započnite stojeći uspravno, stopala razmaknutih za širinu ramena. Široko zakoračite u
jednu stranu i spustite se u duboki iskorak
prilikom kojeg je jedno koljeno na podlozi.
Eksplozivno se podignite i izvedite udarac pri
kojemu stopalom trebate dotaknuti šaku.
Istog se trena vratite u početni položaj. Ponavljajte 40 sekundi. Opaska: Vodite računa o
tome da izmjenjujete noge u svakoj seriji kako
biste ravnomjerno vježbali obje strane tijela.
Pačji hod
Asimetrični sklekovi (lijevi)
Započnite u čučnju, ruku iznad glave. Triput
zakoračite unaprijed, nastojeći ostati u što
dubljem čučnju možete. Sada napravite tri
koraka natraške, kako biste se vratili na
početnu poziciju. Napravite što više ponavljanja možete u 40 minuti.
Započnite asimetričan sklek (s naglaskom na
lijevoj strani) u donjoj poziciji, lijeve noge
podignute i lijeve ruke ispod desne. Podignite
se u gornji položaj sve vrijeme držeći lijevu
nogu podignutu. Ponovite što više puta
možete u 20 sekundi.
Zvjezdoliki sklekovi
Game Changer vježbe
Nogomet
Brza stopala + visoki skip
Sklekovi s uvijanjem
Vježbu započinjete u stojećem položaju, ruku
opuštenih uz tijelo. Započinjete pomičući
stopala naprijed-natrag u mjestu, što brže
moguće, 5 koraka. Nakon toga odmah
prelazite na pet visokih skipova, vodeći
računa o tome da Vam u svakom ponavljanju
noge budu pod kutom od barem 90°. Nakon
pet visokih skipova, vraćate se brzim
stopalima. Napravite što više možete ponavljanja u 40 sekundi.
Započnite u najnižoj pozi skleka. Iz ovog
položaja eksplozivno privlačite jedno koljeno
suprotnom laktu, blago zakrivljujući tijelo,
čime dinamično djelujete na mišiće
središnjeg dijela tijela. Napravite još jedan
sklek, ovog puta drugu nogu privlačeći
suprotnom laktu. Napravite što više možete
ponavljanja u 20 sekundi.
Sklekovi sa strane na stranu
Sklekovi sa strane na stranu su vježba
eksplozivnosti koja povećava snagu prsa,
ramena i tricepsa. Započnite u najnižoj pozi
skleka. Iz ovog položaja napravite eksplozivni
pomak u stranu. Spustite se u najniži položaj
skleka i napravite eksplozivni pomak u
suprotnu stranu. Napravite što više ponavljanja možete u 20 minuti.
Zavaravajući skok – čučanj –
sklek
Vježbu započinjete u stojećem položaju, ruku
opuštenih uz tijelo. Iz ovog položaja spustite
se u položaj za sklek izbacujući noge u stranu.
Odmah se eksplozivno vratite na noge i
skočite što više možete, ruku ispruženih kao
da blokirate udarac. Vratite se natrag u
položaj za sklek, ovog puta izbacujući noge u
suprotnom smjeru. Napravite što više možete
ponavljanja u 40 sekundi.
Gimnastika
Gimnastika
MAXIMUM MET CON VJEŽBE
VJEŽBE DINAMIČNOG AKTIVNOG ODMORA
VJEŽBE STATIČNOG AKTIVNOG ODMORA
60 sekunda
40 sekunda
20 sekunda
VJEŽBE DINAMIČNOG AKTIVNOG ODMORA
VJEŽBE STATIČNOG AKTIVNOG ODMORA
Trening gimnastike
Game Changer
VJEŽBE
Trening gimnastike sastoji se od 6 cjelina. Svaka od cjelina
traje po osam minuta, a sastoji se od četiri dvominutne
serije između kojih je minuta pauze. Cjeline izgledaju
ovako:
MAXIMUM MET CON VJEŽBE
Skupor x 60s
Trbušne kontrakcije x 40s
Podizanje trupa i nogu x 20s
Obrnuti upor x 60s
Titranje rukama x 40s
Podizanje trupa i nogu x 20s
Skok-čučanj-sklek+privlačenje koljena 60s
Dinamični bočni upor (desni) ×40s
Bočni upor (desni) ×40s
Izmjene naopačke x 60s
Dinamični bočni upor (lijevi) ×40s
Bočni upor (lijevi) ×40s
Sklekovi s nogom u zraku x 60s
Oko svijeta x 40s
Upor × 20 s
Poskok naglavačke x 60s
V-trbušnjaci ×40s
V-izdržaj × 20s
Opis vježbi
Skupor
Težinu tijela rasporedite na laktove i stopala u
položaju za sklek. Izravnajte tijelo. Iz ovog
položaja podignite laktove do šaka (najviši
položaj skleka). Odmah se spustite natrag na
laktove. Ponavljajte 60 sekundi.
Trbušne kontrakcije
Započnite sjedeći na podu, koljena
privučenih prsima. Služite se rukama kako
biste održali ravnotežu. Iz ovog položaja
ispružite noge i trupom se zavalite unatrag. I
trup i noge trebaju biti desetak centimetara
udaljeni od poda. Vratite se u početni položaj
privlačeći koljena prsima i sjedanjem.
Ponovite što više puta možete u 40 sekundi.
Podizanje trupa i nogu
Aktivirajte mišiće središnjeg dijela tijela
držanjem trupa i nogu desetak centimetara
odignutih s poda. Ostanite u ovom položaju
20 sekundi.
Obrnuti upor
Započnite u položaju obrnutog upora, u
položaju kao za sklek leđima okrenutim
prema podu, težine poduprte rukama i
nogama. Okrenite se u položaj za sklek.
Eksplozivno napravite sklek i vratite se u
početni položaj obrnutog upora, leđima
prema podu. Ponovite što više puta možete u
60 sekundi. Vodite računa o tome da se svaki
put okrećete u drugom smjeru, na lijevu ili na
desnu stranu.
Game Changer vježbe
Gimnastika
Titranje rukama
Izmjene naopačke
Upor
Aktivirajte mišiće središnjeg dijela tijela
držanjem trupa i nogu desetak centimetara
odignutih s poda. Titrajte rukama pomičući ih
u malim amplitudama. Ponovite što više puta
možete u 40 sekundi.
Započnite na sve četiri, raširenih i ispruženih
ruku i nogu. Lijevu nogu podignite u zrak.
Naglo izbacite desnu nogu u zrak,
zamjenjujući noge tako da je nakon toga
lijeva noga na tlu a desna u zraku. Napravite
što je moguće veći broj ponavljanja u 60
sekundi.
Težinu tijela rasporedite na laktove i stopala,
kao u položaju za sklek. Izravnajte tijelo. Ne
podižite kukove previsoko i nemojte da
potonu prenisko. Ostanite u ovom položaju
20 sekundi, napetih mišića središnjeg dijela
tijela.
Skok-čučanj-sklek + privlačenje
koljena
Vježbu započinjete stojeći uspravno, stopala
raširenih za širinu ramena. Odavde se
spuštate u upor u obliku daske, eksplozivno
se vraćate na noge, skačete uvis približavajući
koljena prsima. Napravite što više ponavljanja
možete u 60 minuti.
Dinamički bočni upor
Težinu tijela rasporedite na laktove i stopala, u
položaju za sklek. Izravnajte tijelo. Iz ovog
položaja podignite kukove uvis i spustite ih
nekoliko centimetara od poda. Kontrolirano
ponavljajte pokret 40 sekundi.
Bočni upor
Težinu tijela rasporedite na lakat i stopalo
jedne strane tijela. Izravnajte tijelo. Ne
podižite kukove previsoko i nemojte da
potonu prenisko. Ostanite u ovom položaju
20 sekundi, napetih mišića središnjeg dijela
tijela.
Sklekovi s nogom u zraku
Započnite na sve četiri, raširenih i ispruženih
ruku i nogu. Jednu nogu podignite u zrak.
Spustite se u sklek, vodeći računa o tome da
su vam ruke savijene pod barem 90 stupnjeva.
Napravite sklekova što više možete, držeći
jednu nogu u zraku. U sljedećoj seriji svakako
u zraku držite drugu nogu.
Poskok naglavačke
Započnite na sve četiri, raširenih i ispruženih
ruku, nogu na jednoj strani. Malim skokovima
dođite u mini stoj na rukama i spustite se na
suprotnu stranu. Odmah se malim skokovima
vratite na drugu stranu. Ponovite što god više
puta možete u 60 sekundi.
V-trbušnjaci
Oko svijeta
Težinu tijela rasporedite na laktove i stopala u
položaju za sklek. Izravnajte tijelo. Započnite
istezanjem desne ruke, držite je ispruženu na
trenutak i zatim vratite u početni položaj.
Zatim malo podignite desnu nogu s tla i
vratite je u početni položaj. Nakon toga malo
podignite lijevu nogu i vratite je u početni
položaj. Naposljetku, ispružite lijevu ruku,
zadržite trenutak, i vratite u početni položaj.
Ponavljajte ovaj obrazac – desna ruka, desna
noga, lijeva noga, lijeva ruka - 40 sekundi.
V-izdržaj
Držite noge i trup u obliku slova V 20 sekundi.
Početnici mogu prilagoditi vježbu laganim
savijanjem nogu u koljenima.
U početnom položaju ležite na leđima, ravnih
nogu i ruku uz tijelo. Započnite istovremenim
podizanjem nogu i trupa kako biste tijelom
oblikovali slovo V. Kontrolirano spuštajte trup
i noge vraćajući se u početni položaj. Ne
dotičite nogama tlo. Nastavite ponavljati
vježbu 40 sekundi. Opaska: Početnici mogu
prilagoditi vježbu laganim savijanjem nogu u
koljenima.
Zimski sportovi
Zimski sportovi
Vježbanje po piramidi
Game Changer
VJEŽBA
ODMOR
20 sekunda
10 sekunda
30 sekunda
10 sekunda
40 sekunda
10 sekunda
50 sekunda
10 sekunda
50 sekunda
10 sekunda
40 sekunda
10 sekunda
30 sekunda
10 sekunda
20 sekunda
60 sekunda
Vježbanje zimskih sportova (W=vježba, R= odmor)
VJEŽBE
Trening zimskih sportova sastoji se od osam serija. Svaka
od njih traje oko 6 minuta, s minutom za odmor nakon
svakih osam serija. Ono što ćete raditi tijekom ovog
treninga je piramida koju ćemo ovdje razlomiti:
VJEŽBA
1. SERIJA
2. SERIJA
3. SERIJA
4. SERIJA
5. SERIJA
6. SERIJA
7. SERIJA
8. SERIJA
Zakret za 180
20sW
30s W
40s W
50s W
50s W
40s W
30s W
20s W
snowboardom 10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
Brzo
klizanje
20s W
30s W
40s W
50s W
50s W
40s W
30s W
20s W
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
20s W
30s W
40s W
50s W
50s W
40s W
30s W
20s W
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
20s W
30s W
40s W
50s W
50s W
40s W
30s W
20s W
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
20s W
30s W
40s W
50s W
50s W
40s W
30s W
20s W
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
20s W
30s W
40s W
50s W
50s W
40s W
30s W
20s W
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
20s W
30s W
40s W
50s W
50s W
40s W
30s W
20s W
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
20s W
30s W
40s W
50s W
50s W
40s W
30s W
20s W
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
10s R
Skijaški
skokovi
Skijanje po
hupserima
Skeleton
Sno
boardanje
Bob
Biatlon
Game Changer vježbe
Zimski sportovi
Opis vježbi
Zakret snowboardom
Skijanje po hupserima
Bob
Počnite vježbu u širokom, dubokom čučnju s
rukama na tlu. Iz te pozicije eksplozivno
skočite najviše što možete i zakrenite tijelo za
180 stupnjeva. Ponovno se spustite u duboki
čučanj i ne zaboravite rukama dotaknuti tlo.
Ponovite što više puta možete u zadanom
intervalu.
Započnite u punom čučnju, s rukama iza
glave. Iz ovog položaja, triput skočite dijagonalno u cik-cak uzorku (desno, lijevo, desno),
okrenite se za 180° i vratite na početni položaj.
Ponovite što više puta možete u zadanom
intervalu Ovo je još jedna sjajna vježba za
snagu kvadricepsa i gluteusa.
Vježbu započinjete u uspravnom položaju.
Eksplozivno skočite uvis najviše što možete,
izbacujući jednu nogu ravno pred sebe dok je
druga skvrčena iza Vas. Pri doskoku neka obje
noge budu zajedno. Ponavljajte vježbu,
izmjenjujući lijevu i desnu nogu kao prednju.
Brzo klizanje
Skeleton
Vježbu započinjete u uspravnom položaju. Iz
njega skočite bočno u jednom smjeru,
najdalje što možete, doskačući na jednu nogu
dok drugu stavite iza nje. Odmah skočite
natrag u suprotnom smjeru, uz doskok na
drugu nogu. Ponovite što više puta možete u
zadanom intervalu, oponašajući olimpijce
brze klizače. Ne zaboravite koristiti se rukama
za održanje ravnoteže.
Početni položaj za skeleton isti je kao za
vježbu planinari. Težinu podupirete rukama i
nogama, s jednom nogom ispred druge.
Nakon četiri planinara spustite se u sklek,
eksplozivno se dignite i napravite još četiri
planinara. Ponovite što više puta možete u
zadanom intervalu.
Biatlon
Snowboardanje
Skijaški skokovi
Vježbu započinjete u uspravnom položaju. Iz
ovog položaja eksplozivno skačete uvis
najviše što možete i izbacujete obje noge u
stranu najviše što možete. Prilikom svakog
ponavljanja nastojte nožne prste dotaknuti
rukama. Ponovite što više puta možete u
zadanom intervalu.
Početna pozicija za snowboardanje dubok je
čučanj s rukama koje dotiču tlo. Poskočite
unaprijed i odmah zatim skočite uvis najviše
što možete. Podignite noge i nastojte rukama
uhvatiti imaginarni snowboard ispred sebe.
Doskočite u duboki čučanj, poskočite unatrag
i odmah zatim skočite uvis najviše što možete.
Izvedite što je moguće više ponavljanja u
zadanom periodu.
Započnite iskorakom. Odmah nakon dva
iskoraka iz skoka spustite se u sklek. Ponovite,
pa ispružite jednu ruku (kao da pucate), još
jednom ponovite pa ispružite drugu ruku.
Nakon trećeg ponavljanja skočite na noge i
počnite iznova. Ponovite cijelu seriju (dva
iskoraka iz skoka, 3 skleka) što više puta
možete u zadanom periodu
Boks
Boks
Trening boksa – runde od prve do šeste
Game Changer
KOMBINACIJE (3 × 40 SEKUNDI)
BRZO VJEŽBANJE (3 ×20 SEKUNDI)
AKTIVNI ODMOR (60 SEKUNDI)
Jab Cross + Weave
Brzi udarci
Boksačko preskakivanje užeta
Double Jab + Cross + Weave
Krošei
Dvostruki preskoci
Double Jab + Cross + Weave
Aperkati
Brzo preskakivanje
Aperkat + kroše + Weave
Brzi udarci
Visoko skipovanje
Cross + kroše + cross + Weave
Krošei
Sklekovi s pljeskom
Jab + kroše u tijelo + Cross + Weave
Aperkati
Sklekovi „dijamant“
Trening boksa – runde od sedme do dvanaeste
VJEŽBE
Trening boksa je borba u 12 rundi. Svaka runda sastoji se
od tri minute vježbe i jedne minute aktivnog odmora.
Svaki trominutni period vježbe uključuje tri puta po 40
sekundi kombinacija i 20 sekundi brzog vježbanja. U prvih
šest rundi naprijed vam je dominantna noga. U drugih
šest rundi imate obrnut stav. Trening izgleda ovako:
KOMBINACIJE
BRZE VJEŽBE
AKTIVNI ODMOR
Jab Cross + Weave
Brzi udarci
Sklekovi sa zadrškom
Double Jab + Cross + Weave
Krošei
Sklekovi na zglavcima
Double Jab + Cross + Weave
Uppercuts
Trbušnjaci
Aperkat + kroše + Weave
Brzi udarci
Trbušnjaci II
Double Jab + Cross + Weave
Krošei
Bicikl
Jab + kroše u tijelo + Cross + Weav
Aperkati
Udarači
Opis vježbi
Jab Cross + Weave
Double Jab + Cross + Weave
Zauzmite borbeni gard s podignutim rukama.
Zadajte brz udarac jačom rukom i nakon
njega snažan izravan udarac drugom rukom.
Odmah se izmaknite udarcima suparnika
saginjući se u stranu. Izmaknite se u drugu
stranu, sagnite i provucite ispod zamišljenog
užeta. Nastavite zadavati jab + cross udarce
nakon kojih slijede dva izmicanja, i ponovite
to što više puta možete u 40 sekundi.
Zauzmite borbeni gard s podignutim rukama.
Zadajte brz udarac jačom rukom nakon njega
snažan izravan udarac drugom rukom.
Odmah se izmaknite udarcima suparnika
saginjući se u stranu. Nastavite zadavati
double jab + cross udarce nakon kojih slijede
dva izmicanja, i ponovite to što više puta
možete u 40 sekundi.
Game Changer vježbe
Aperkat + Hook + Weave
Aperkati
Zauzmite borbeni gard s podignutim rukama.
Zadajte aperkat jačom rukom i nakon njega
snažan hook udarac drugom rukom. Odmah
se izmaknite udarcima suparnika saginjući se
u stranu. Nastavite zadavati dvostruki
kombinirani udarac nakon kojih slijede dva
izmicanja, i ponovite to što više puta možete u
40 sekundi.
Zauzmite borbeni gard s podignutim rukama.
Zadajte najviše aperkata što možete, objema
rukama, u 20 sekundi.
Double Jab + Cross + Weave
Zauzmite borbeni gard s podignutim rukama.
Zadajte kratki kroše jačom rukom i nakon
njega snažan široki kroše iz cijelog tijela
drugom rukom, pa nakon toga još jedan
direktni kroše snažnijom rukom. Odmah se
izmaknite udarcima suparnika saginjući se u
stranu.
Nastavite
zadavati
trostruki
kombinirani udarac nakon kojih slijede dva
izmicanja, i ponovite to što više puta možete u
40 sekundi.
Jab + Body Hook + Cross + Weave
Zauzmite borbeni gard s podignutim rukama.
Zadajte brz udarac jačom rukom i nakon
njega snažan kroše drugom rukom iz cijelog
tijela, pa kroše jačom rukom. Odmah se
izmaknite udarcima suparnika saginjući se u
stranu.
Nastavite
zadavati
trostruki
kombinirani udarac nakon kojih slijede dva
izmicanja, i ponovite to što više puta možete u
40 sekundi.
Brzi udarci
Zauzmite borbeni gard s podignutim rukama.
Zadajte što više izravnih udaraca možete u 20
sekundi.
Krošei
Zauzmite borbeni gard s podignutim rukama.
Zadajte najviše krošea što možete, objema
rukama, u 20 sekundi.
si vježbu mogu prilagoditi tako da se oslone
na koljena umjesto na nožne prste.
Vaša prva vježba aktivnog odmora je
boksačko preskakanje užeta. Preskačite
ujednačenim
ritmom,
dočekujući
se
naizmjenično na lijevu pa na desnu nogu.
Rukama radite pokrete kao da u njima držite
uže za preskakanje. Nastavite 60 sekundi.
Sklekovi „ dijamant“ odlična su vježba za
tricepse. Započnite u položaju za sklek
oslanjajući se na palčeve i kažiprste koji se
dodiruju da oblikuju dijamant. Dok se
spuštate u najnižu točku skleka, ruke držite uz
tijelo. Eksplozivno se podignite u sklek.
Ponavljajte 60 sekundi. Opaska: Početnici si
vježbu mogu prilagoditi tako da se oslone na
koljena.
Dvostruki preskoci
Sklekovi sa zadrškom
Boksačko preskakanje užeta
U ovoj tehnici preskakanja užeta skačete uvis
najviše što možete, prebacujući uže dvaput
oko sebe prilikom svakog skoka. Pomičite
ruke kao da držite uže za preskakanje i
napravite dvije rotacije užeta za svaki skok.
Nastavite 60 sekundi.
Brzo preskakanje
Preskačite zamišljeno uže najbrže što možete,
uz jednu rotaciju za svaki skok. Rukama radite
pokrete kao da u njima držite uže za preskakanje. Nastavite 60 sekundi.
Visoki skipovi
Izvodite visoke skipove najbrže što možete,
vodeći računa o tome da su Vam noge sa
svakim ponavljanjem savijene pod barem 90°.
Rukama radite pokrete kao da u njima držite
uže za preskakanje. Nastavite 60 sekundi.
Sklekovi s pljeskom
Vježbu započnite u najnižoj točki skleka. Iz
ovog položaja eksplozivno se podignite tako
da je trup u zraku, pa brzo pljesnite dlanovima
u zraku. Spustite se na blago savijene ruke i
odmah se nastavite spuštati u najnižu poziciju
skleka kako biste započeli sljedeće ponavljanje. Nastavite 60 sekundi. Opaska: Početnici
Vježbu započnite u najnižoj točki skleka. Iz
ovog položaja spuštajte tijelo dok Vam laktovi
ne formiraju kut od 90° u odnosu na tijelo.
Ostanite u ovom položaju 5 sekundi prije
nego se vratite u početni položaj. Ponovite
koliko god puta možete uz zadršku od 5
sekundi. Opaska: Početnici si vježbu mogu
prilagoditi tako da se oslone na koljena.
gornji položaj, zadajte dva brza udarca.
Kontrolirano spustite trup na tlo. Ponovite
koliko god puta možete u minuti.
Trbušnjaci II
Legnite na leđa, s nogama savijenim u
koljenima i rukama u borbenom gardu, na
prsima. Podignite trup koristeći snagu
trbušnih mišića, zadajući udarac ljevicom u
smjeru desne noge, pa udarac desnicom u
smjeru lijeve noge, i spustite trup natrag na
tlo. Ponovite koliko god puta možete u
minuti.
Bicikl
Legnite na leđa, ispruženih nogu i s rukama
iza glave. Tijekom vježbe, ramena bi vam
trebala biti blago odignuta od poda. Privucite
jednu nogu prsima i zakrenite trup tako da
koljenom dotičete lakat suprotne ruke. Vratite
se u početni položaj i ponovite s drugom
nogom. U minuti ponovite ovo najviše puta
što možete.
Sklekovi na zglavcima
Započnite u poziciji za sklek dlanova raširenih
otprilike za širinu ramena i težine prebačene
na zglavke. Vodite računa o tome da držite
mišiće središnjeg dijela tijela napetima dok se
spuštate u najnižu poziciju. Ekplozivno se
podignite i, koristeći jednu ruku kao oslonac,
drugu privucite do prsa. Izvedite još jedan
sklek i ovog puta drugu ruku privucite do
prsa. Nastavite, uz izmjenu ruku, 60 sekundi.
Opaska: Početnici si vježbu mogu prilagoditi
tako da se oslone na koljena.
Trbušnjaci + udarci
Legnite na leđa, s nogama savijenim u
koljenima i rukama u borbenom gardu na
prsima. Iz ovog položaja podignite trup
koristeći snagu trbušnih mišića, primičući
laktove koljenima (vidi sliku). Kada dođete u
Udarači
U početnom položaju ležite na leđima, ravnih
nogu i ruku uz tijelo. Započnite podižući struk
i noge desetak centimetara od tla. Sada
pomičite noge gore-dolje što brže možete,
kao da plivate. Nikad ne zamahujte nogama
previsoko i nemojte nogama doticati tlo.
Nastavite jednu minutu.
PROGRAM PRAVILNE PREHRANE
Powered by
Uvod
UVOD
Dobro došli u Game Changer program pravilne prehrane!
Ovaj cjeloviti nutricionistički program razlikuje se od svih
drugih sličnih programa prvenstveno po tome što daje
dokazano brze rezultate. U ovom uvodu dajemo Vam
sažetak programa i navodimo koje rezultate možete
očekivati. Odmah na početku istaknut ćemo 4 ključna
principa kojih se morate pridržavati kako biste postigli
željene rezultate. Budete li ih pratili, jamčimo 100%
uspješnost programa.
Na početku ćemo Vam objasniti znanstvene principe na kojima se temelji
nutricionistički program Max Metabolic Nutrition uz dodatno pojašnjenje
zašto je baš ovaj program savršen za Vas. Kao što smo već istaknuli, Game
Changer Program pravilne prehrane je razvio tim kvalificiranih stručnjaka
među kojima je i priznata holistička nutricionistica Jenny Van Barneveld. U
svom smo se istraživanju vodili najnovijim znanstvenim spoznajama iz
područja sportske prehrane koje smo ugradili u ovaj program u svrhu
postizanja što boljih rezultata.
U svom smo se istraživanju vodili najnovijim znanstvenim
spoznajama iz područja sportske prehrane koje smo ugradili
u ovaj program u svrhu postizanja što boljih rezultata.
Nutrition 101 je osnovni program prehrane koji sažeto objašnjava važnost
i djelovanje proteina, ugljikohidrata, masnoća i vode. U njemu je
objašnjeno zašto trebate određene hranjive tvari i u kojim se namirnicama
te hranjive tvari nalaze. Ovdje ćete naći i važne informacije o hidrataciji i
precizne izračune o tome koliko točno vode morate popiti svaki dan kako
biste ostali zdravi i postigli najbolje rezultate tijekom vježbanja u
programu Game Changer. Saznat ćete i sve što trebate znati o vitaminima
i mineralima, kako i što oni čine tijelu, te koje su namirnice najbolji izvori
vitamina i minerala. Započnete li ovaj program, dobro će Vam doći sve ove
važne informacije o dodacima prehrani kojima ćete si olakšati i ubrzati
promjenu u osobu kakva želite biti.
Krenimo, dakle, s 4 ključna principa za zajamčen uspjeh!
UVOD
4 ključna principa za zajamčen uspjeh
Jedno
od najčešćih pitanja koja nam
polaznici programa postavljaju je “Što trebam
činiti kako bi mi uspjeh u programu Game
Changer bio zajamčen?” Svi žele znati postoji
li neka tajna pomoću koje se mogu postići
trenutni rezultati. Upravo 4 ključna principa o
kojima govorimo u ovom poglavlju predstavljaju odgovor na to pitanje. Svi su ti principi u
praksi iskušani i provjereni i svi oni koji ih se
budu pridržavali sigurno će postići i bolje
rezultate od onih koje su očekivali. Oni koji ih
se ne pridržavaju najčešće završe isfrustrirani
ili prekinu program prije nego ostvare zadani
cilj. Ti su principi:
1
Budite dosljedni
Možda možete pomisliti kako je to nepotrebno spominjati, ali začudili biste se koliko se
ljudi ne drži dosljedno programa. Kupovinom
programa Game Changer osobno ste se sami
sebi obvezali da ćete postići određeni cilj.
Kako biste ga doista i postigli, ključno je da ga
dosljedno provodite. Morate sami sebi
obećati da nećete preskakati vježbe, i, što je
jednako važno, da nećete preskakati obroke!
Ako se budete dosljedno držali plana
prehrane, uvidjet ćete da se svaka faza nadovezuje jedna na drugu. Ako se ne budete
dosljedno pridržavali programa, nećete svom
tijelu pružiti sve što mu treba za puni uspjeh.
Mali svakodnevni pomaci prema naprijed
ubrzo će se pretvoriti u velik napredak i Vaše
važno postignuće.
2
Napravite plan: “Ako ne uspijete
napraviti plan, plan vam neće
uspjeti!”
Želite li nekamo stići, morate znati kamo
idete. Morate imati plan djelovanja.
Zahvaljujući prehrambenom vodiču Game
Changer, najveći dio plana već imate. Stoga
vam preostaje samo isplanirati i druge
dijelove svog života kako biste izvukli maksimum iz našeg programa. Na primjer, budite
dosljedni u tome da namirnice uvijek nabavljate jedan dan u tjednu, a drugi dan
pripremite obroke za cijeli tjedan. Tako ćete
biti sigurni da nikad nećete morati navratnanos u zadnji čas pripremati hranu u skladu s
planom prehrane. Svjesni smo da se u životu
povremeno dogodi i nešto neočekivano, čak i
ako ste u programu Game Changer; tako Vam,
na primjer, iznenada mogu doći prijatelji u
posjetu, ili mogu iskrsnuti obiteljske obaveze.
To je jedan od razloga zašto smo isplanirali i
obrok za „varanje“ u ovom programu. Na taj
način isplanirane obroke „za varanje“ možete
iskoristiti kao prilike za druženje s prijateljima
i obitelji, a da se uz to ne osjećate kao da se ne
pridržavate programa. Unaprijed planirajte
svoju prehranu i znatno ćete si povećati
izglede za uspjeh.
Ono što se može izmjeriti,
može se i postići.
3
Pratite svoj napredak
Postoji jedna izreka koja se često upotrebljava
u poslovnom svijetu, a može se primijeniti i
ovdje: „Ono što se može izmjeriti, može se i
postići“. To znači da, ako želite izgraditi
mišićno tkivo, izgubiti kilograme ili steći
snagu, trebate pratiti svoj napredak. Što se
tiče prehrane, najbolje je napredak pratiti
tako da svaki dan pišete dnevnik prehrane. U
taj ćete dnevnik pisati što svaki dan jedete,
koliko vode pijete, kao i sva Vaša zapažanja
koja Vam Vaše vlastito tijelo daje o tome
koliko energije imate, kakvog ste rasp
oloženja, itd. Svaki tjedan trebate pregledati
što ste napisali kako biste vidjeli ima li gdje
prostora za poboljšanje. Na primjer, jeste li
protekli tjedan pili dovoljno vode? Jeste li
preskočili neki obrok? Jeste li pojeli nešto što
ne biste trebali? Odlučite u idućem tjednu
napraviti poboljšanja u područjima u kojima
možete i nastojte se dosljedno držati plana.
4
Budite strpljivi
Ovo je bez sumnje princip kojega se najteže
pridržavati. Uzevši u obzir da ste visoko
motivirani i željni uspjeha, razumljivo je da
želite rezultate ODMAH! Posve Vas razumijemo i slažemo se s Vama. No, ipak morate
znati da se ovako velike promjene ipak ne
mogu postići preko noći. Nekim danima ćete
osjetiti veći napredak, a nekim manji. Stoga
morate znati i da se tijelo ne ponaša linearno,
i da ćete stoga ponekad napredovati brže a
ponekad sporije. Morate biti strpljivi, i nemojte nikada zaboraviti da radite sve što trebate
raditi kako biste postigli svoj cilj, i nemojte
smetnuti s uma da ćete taj cilj 100% postići!
Imate povjerenja u proces i u ovaj program,
vjerujte sebi i uspjet ćete postići i više nego
što ste mislili da možete!
Sad kad razumijete 4 ključna principa za
uspješnu preobrazbu, možemo krenuti dalje i
proučiti znanstvene principe na kojima se
temelji prehrambeni sistem Max Metabolic
Nutrition!
UVOD
Definicija programa
Max Metabolic Nutrition
Jedna od tajni nevjerojatne učinkovitosti
programa Game Changer je upravo njegov sustav Max Metabolic Nutrition.
Razvili su ga trenerica Stephanie Ho i
registrirana holistička nutricionistica
Jenny Van Barneveld. Max Metabolic Nutrition je sustav koji
povećava Vaš metabolizam i drastično ubrzava gubitak masnoća, u
isto vrijeme povećavajući efikasnost, snagu i razvoj mišića te
općenito povećava zdravlje osobe. Sustav Max Metabolic
Nutrition system je savršena
nadopuna Game Changer programu za oblikovanje tijela kojom je
osiguran Vaš apsolutni uspjeh u
postizanju željenih rezultata.
Što je metabolizam?
Neki će se od nas sigurno zapitati “Što je to metabolizam?” Taj izraz najčešće čujemo u kontekstu
gubitka težine i oblikovanja tijela. Ljudi koji imaju
problema sa skidanjem kila često za sebe tvrde da
imaju „spor metabolizam“.
Metabolizam možemo definirati kao skup svih
kemijskih procesa koji se zbivaju u tijelu. Kad
jedemo, hranjive tvari iz hrane se pretvaraju, tj.
metaboliziraju u energiju koju koristimo da bismo
normalno funkcionirali. Na primjer, kad jedemo
odrezak s blanširanim povrćem i slatkim krumpirom, glavne hranjive tvari (proteini, masnoće i
ugljikohidrati) se razlažu na jednostavnije sastojke.
Ti se sastojci dalje razlažu u tijelu i pretvaraju u
energiju ili elemente za obnovu ili izgradnju raznih
tkiva u tijelu, kao što su npr. mišići. Najvažnije što od
toga trebamo zapamtiti jest da, kad znanstvenim
pristupom prehrani optimiziramo svoj metabolizam, stvaramo idealno okružje za provođenje
brzih promjena.
Znanstvene činjenice
Dovođenja metabolizma u optimalno stanje je ključno za brzo
gubljenje
masnoća, razvoj
g
mišićnog tkiva i dobro
oblikovano tijelo.
Zašto ćete pomoću
Max Metabolic Nutrition sistema uspjeti
oblikovati svoje tijelo
Max Metabolic Nutrition sistem će
Vam pomoći da postignete rezultate koje već dugo priželjkujete –
postat ćete snažniji, više fit i zdraviji, zato što ovaj plan prehrane za
vrhunske sportaše koriste najelitniji svjetski
sportaši kako bi došli u najbolju kondiciju. Profesionalni sportaši si ne smiju dozvoliti da podbace
zbog prehrane. Zato smo paralelno s programom
Game Changer razvili i ovaj poseban sustav prehrane koji je u skladu s beskompromisnim standardima profesionalnih sportaša.
5 ključnih principa Max Metabolic
Nutrition programa su:
1. Jedite češće male obroke tijekom cijelog dana
2. Jedite namirnice bogate proteinima sa svakim
obrokom
3. Jedite namirnice bogate zdravim masnoćama
svaki dan
4. Više puta na dan jedite obroke sa zelenim
povrćem
5. Uvijek pijte dovoljno vode
Jedite češće male obroke tijekom cijelog dana
Konzumiranje manjih obroka češće u toku dana je
najvažnija stvar koju trebate napraviti kako biste si
ubrzali metabolizam i omogućili svom tijelu da
učinkovito sagorijeva masnoće i pretvara ih u
mišićnu masu. Zahvaljujući čestim obrocima, razina
šećera će Vam tijekom cijelog dana biti stabilna,
čime ćete direktno utjecati na količinu energije
kojom raspolažete i na općenito dobro
raspoloženje. Učestalim uzimanjem zdravih
namirnica također ćete svome tijelu dati stalan
dotok građevnih elemenata za oporavak mišića
nakon svake intenzivne vježbe programa Game
Changer.
Jedite namirnice bogate proteinima sa svakim obrokom
Proteini su najvažniji makroelementi pomoću kojih
možete brzo oblikovati svoje tijelo, povećati mišićnu masu i izgubiti višak masnog tkiva. Namirnice bogate
proteinima, kao
g
što su piletina, puretina i riba, te proteini sirutke koji
se iznimno brzo
apsorbiraju u organizam, ubrzat će
Vam metabolizam.
Uzimanjem proteina
sa svakim obrokom također ćete se osjećati siti,
čime ćete izbjeći prejedanje. Proteinima ćemo se
dodatno detaljno pozabaviti kasnije.
Jedite namirnice bogate zdravim masnoćama svaki dan
Na masnoće se često gleda kao na nešto loše,
naročito u popularnim medijima, ali masnoće su od
ključne važnosti za zdravlje, kondiciju i držanje
tijela. Pri tom je važno uzimati zdrave masnoće koje
se nalaze u bademima, orasima, lanenom ulju,
u, organskom maslacu (da, maslacu!),
divljem lososu,
nskom maslinovom ulju,
ekstra djevičanskom
i
još u mnogim drugim namirnicama.
Važno je izbjegavati
bjegavati namirnice s
transmasnim kiselinama, i s djelomično hidrogeniranim
niranim uljima i mastima.. O mastima ćemo detaljnije
taljnije
također pisati nešto kasnije.
Više puta na dan jedite obroke
sa zelenim povrćem
Ako je špinat dobar Popeyeu, bit će dobar i Vama!
Zeleno povrće poput špinata, kelja, šparoga,
brokule itd. su namirnice koje su iznimno dobre za
zdravlje. Zeleno povrće je također vrlo važno ako
želite brzo oblikovati svoje tijelo. Ono je naročito
bogato važnim vitaminima i mineralima koji su Vam
potrebni za pravilno funkcioniranje organizma.
Zeleno povrće zahvaljujući svojim alkalnim
svojstvima uravnotežuje organizam, što je naročito
važno kada uzimate veće količine proteina koji su
Vam u Game Changeru potrebni za stvaranje
mišićne mase.
Uvijek pijte dovoljno vode
Kao što često volimo reći, ako želite izgledati kao
atletičar, morate i trenirati kao atletičar! Isto tako
morate i jesti i piti kao atletičar. To znači da je
uzimanje dovoljnih količina vode od iznimne
važnosti. Ako ne pijete dovoljno vode u toku dana,
to će negativno utjecati na provedbu našega
programa vježbanja i umanjiti Vaše izglede za
postizanje cilja koji ste si zacrtali. Općenito je
pravilo da biste trebali uzimati oko pola decilitra
vode na svaki kilogram tjelesne težine na dan.
Točan izračun potrebne količine vode iznosimo u
nastavku ovog priručnika.
Proteini
Što su to proteini?
Prehrana 101
Dobro došli na sveučilište Game Changer.
Naša ćemo predavanja početi izlaganjem o proteinima.
Naučit ćete točno što su to proteini, zašto su važni, koliko
proteina trebate konzumirati svaki dan, i na kraju u kojim
se sve namirnicama nalaze veliki izvori proteina. Dakle,
počnimo.
Protein je velika organska molekula (kombinacija
molekula ugljika i vodika) koja se sastoji od manjih
dijelova koji se zovu aminokiseline. Grupa
aminokiselina zove se peptid, koji čini temeljnu
strukturu bjelančevine, tj. proteina. Proteini su
sastavni dijelovi svih metaboličkih procesa u tijelu,
važne su strukturalne komponente Vaših tjelesnih
stanica (kose, kože, noktiju, mišića itd.) i također
služe kao izvor energije.
Aminokiseline, građevni elementi proteina, mogu
se podijeliti u dvije skupine: neesencijalne i esencijalne aminokiseline. Neesencijalne aminokiseline
proizvode se u našem vlastitom tijelu i nije ih nužno
konzumirati s hranom, ali esencijalne aminokiseline
moramo unositi namirnicama koje jedemo. Postoje
8 esencijalnih aminokiselina, a to su leucin, valin,
izo-leucin, lisin, fenilanain, metionin, triptofan, i
treonin. Prve tri se spominju kao aminokiseline
razgrananog lanca (BCAA). Sportski nutricionisti i
znanstvenici smatraju ih ključnima za izgradnju
mišićnog tkiva i sportsku izvedbu.
Zašto trebamo proteine?
Zašto su, dakle, proteini tako važni? Ukratko – za
sve! Kako smo već malo prije rekli, proteini su
sastavni dijelovi svih metaboličkih procesa u tijelu.
Kad jedemo, proteini se u našem tijelu razgrađuju
na aminokiseline. Te aminokiseline krvnim žilama
kruže tijelom i stvaraju zalihe za upotrebu našim
tjelesnim stanicama. Aminokiseline i enzimi se u
našem tijelu upotrebljavaju za izgradnju enzima,
hormona, i za popravak raznih tikva i mišića.
Iz perspektive mršavljenja, proteini su također važni
jer nam daju osjećaj sitosti i sprječavaju prejedanje.
Često uzimanje proteina u toku dana također
pomaže održavanju optimalne razine šećera u krvi.
Uzimanjem proteina oslobađa se i hormon
klukagon koji igra ključnu ulogu u mršavljenju.
Glukagon ima niz funkcija u tijelu, a jedna od
najvažnijih je njegova sposobnost da kontrolira
aktivnost enzima koji su uključeni u stvaranje i
skladištenje masnoća.
Koje su namirnice dobar izvor
proteina?
Dobar izvor proteina su one namirnice koje sadrže
svih 20 aminokiselina. Te su namirnice poznate kao
namirnice
koje
sadrže
kompletne proteine. Takve
su, npr. piletina i biftek.
Znanstveni izvori na razne
načine uspoređuju i vrednuju kvalitetu raznih izvora
proteina. Jedna od najčešćih
metoda je mjerenje njihove
biološke vrijednosti – BV.
Biološka vrijednost proteina
mjeri se dijeljenjem količine
dušika koji se koristi za
izgradnju tkiva količinom proteina konzumiranog
hranom. Ova se računica izražava kao postotak.
Namirnice kao što su sirutka, jaja i biftek imaju velik
ovaj postotak. Nedavno su znanstvenici otkrili još
jedan način uspoređivanja kvalitete proteina koji se
temelji na probavljivosti konzumiranih proteina
(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score PDCAAS). Neki znanstveni krugovi ovu metodu
smatraju preciznijom od metode BV.
U tablici niže se nalazi popis namirnica koje su
dobar izvor proteina. Ti će Vam podaci biti korisni
tijekom programa Game Changer.
IZVOR PROTEINA
BV FAKTOR
PDCAAS FAKTOR
Cijela jaja
100
1.0
Bjelanjak
88
1.0
Biftek
80
.92
Piletina
79
.91
Tuna
83
.90
Losos
70
1.0
Sirutka
104
1.0
Kazein (sirivo)
71
1.0
Quinoa (peruansko žito)
82
–
ZDRAVA PREHRANA
Definicija ugljikohidrata
Ugljikohidrati su također važan makronutrijent koji se sastoje od ugljika, vodika i
molekula kisika. Šećer, škrob i vlaknasta hrana
su ugljikohidrati. Kad jedemo slatki krumpir,
smeđu rižu ili bundevu, ugljikohidrati iz tih
namirnica se razlažu na svoje sastavne dijelove, i kao rezultat dobivamo šećer zvan
glukoza.
Vrste ugljikohidrata
Znanstvenici dijele ugljikohidrate na monosaharide, oligosaharide i polisaharide. Sam izraz
„saharid“ označava šećer. Monosaharidi su
najjednostavniji oblik ugljikohidrata. U njih
spadaju glukoza, kao naš primarni izvor
energije, i fruktoza koja se dobiva iz voća.
Oligosaharidi nastaju spajanjem monosaharida u lanac, a u njih spadaju sukroza (kombinacija glukoze i fruktoze) i laktoza, šećer koji
se nalazi u kravljem mlijeku.
Ugljikohidrati
Polisaharidi nastaju povezivanjem monosaharida u dulje, složenije lance. U tu skupinu
spadaju škrob i vlakna. Da bi razgradilo polisaharide, tijelu su potrebni enzimi. Enzimi su
vrlo važni za proces probave.
Zašto trebamo ugljikohidrate
Ugljikohidrati su vrlo važni za zdravo
funkcioniranje organizma. Oni tijelo opskrbljuju energijom i posebno su važni za mozak
i živčani sustav, koji ovise o izvorima glukoze
koje imaju na raspolaganju. Količina i vrsta
ugljikohidrata koje jedete imaju velik utjecaj
na Vaše funkcioniranje kao i na Vaš izgled. Da
biste postigli što dramatičniju pozitivnu
promjenu, trebali biste konzumirati ugljikohidrate koji se sporije probavljaju i apsorbiraju u
krv. To su mnoga povrća, određene vrste
voća, određene mahunarke, i neke žitarice
kao što je integralna riža. Ako najviše ugljikohidrata unosite iz navedenih izvora, optimizirat ćete svoj metabolizam i pripremiti
se za značajnu transformaciju svog tijela.
Izvori ugljikohidrata koje biste trebali izbjegavati uključuju veće količine lako probavljivih
šećera kao što su sukroza i rafinirani ugljikohidrati koje nalazimo u kruhu, pecivima,
žitaricama, tjestenini i bijeloj riži. Ovi lako
probavljivi ugljikohidrati uzrokuju povišene
razine šećera u krvi, što može dovesti do
deponiranja većih količina masnih naslaga.
Pripazite - namirnice koje sadrže „dobre“, nerafinirane ugljikohidrate u trgovinama najčešće možete naći na policama uz zidove i sa
strane, dok se u središnjim, najvećim prolazima na najatraktivnijim policama najčešće
nalaze namirnice koje biste trebali izbjegavati
(kruh, žitarice, tjestenina)!
Tablica 2: Dobri izvori ugljikohidrata
POVRĆE
Špinat
Raštika
Rikula
Brokula
Kineski kupus
Šparoga
Kupus
Kelj pupčar
Blitva
Mladi grašak
Kelj
Mahune
Tikvice
Žuta tikvica
Muškatna tikva
Bundeva
Ledena salata
Rimska salata
Radič
Zelena salata
Zelena paprika
Crvena paprika
Narančasta paprika Žuta paprika
Mrkva
Rajčice Krastavci
Cvjetača
Gljive Luk
ŠKROB & ŽITARICE
Dobri izvori ugljikohidrata
U tablici niže se nalazi popis namirnica koje su
dobar izvor ugljikohidrata. U Max Metabolic
Nutrition programu naći ćete detaljne upute
kada da koju od njih koristite tijekom programa Game Changer .
Batat
Integralna riža
Kvinoa
Borovnice
Maline
Kupina
Višnje
Šljive
Kruške
VOĆE
ZDRAVA PREHRANA
Masti
Što su masti?
Vrste masti
Iako masti imaju jako lošu reputaciju u
popularnim medijima i kod nekih samozvanih
fitness stručnjaka, znanstvene činjenice nam
govore da su masti ključni makronutrijenti
koji su zaduženi za brojne funkcije u tijelu.
Masti su također jako važne za sportaše koji
žele poboljšati svoje rezultate kao i građu
tijela. Masti su organske molekule koje se
sastoje od ugljika i vodika. Ugljik i vodik se u
njima vežu u lance koji se zovu ugljikovodici.
Masti se dijele u različite supine ovisno o
načinu kako su lanci ugljikovodika u njima
posloženi. Najjednostavniji oblik masti su
masne kiseline. Kad se masne kiseline spoje u
skupine po tri uzduž molekule glicerola, oni
tvore spoj poznat kao triglicerid. Triglicerid je
najpoznatiji oblik prehrambene masti, i služi
kao primarni izvor masti uskladištene u tijelu.
I baš kao što naše tijelo koristi enzime kako bi
razbilo složene ugljikohidrate u jednostavne
šećere, isto tako koristi enzime i da bi trigliceride razdvojilo na masne kiseline i glicerol.
Masti se dijele na tri glavne skupine, i to su
zasićene
masnoće,
mono-nezasićene
masnoće i poli-nezasićene masnoće. Zasićene
masnoće se najčešće nalaze u masti životinja
(biftek, svinjetina, piletina, itd.) kao i u
tropskim uljima (palmino i kokosovo). Mononezasićene masne kiseline se dobivaju iz
badema, makadamija oraha, oraha pekan,
oraha, avokada i maslinovog ulja. Polinezasićene masne kiseline dobivaju se iz ulja
lanenih koštica, konoplje i riba (losos, srdela,
lokarde, skuše, itd.). Esencijalne masne kiseline Omega-3 i Omega-6 dobivaju se iz polinezasićenih masti.
Zašto trebamo masti
Masti su esencijalne za život. I to je tako. Bez
masti ne bismo mogli funkcionirati. Masti
trebamo kao izvor energije. Neki vitamini, kao
što su E i D mogu se probaviti i apsorbirati
samo pomoću masti. Naš mozak i živčani
sustav ne mogu funkcionirati bez masti.
Stanice ne mogu ispravno funkcionirati bez
odgovarajućih masti, a masti trebamo i da
bismo mogli apsorbirati esencijalne masne
kiseline. Esencijalne masne kiseline, baš kao i
u prethodnom poglavlju spomenute esencijalne aminokiseline, trebaju nam kako bismo
bili zdravi, ali tijelo ih samo od sebe ne može
proizvesti. Stoga ih moramo dobiti kroz
pravilnu prehranu. Postoje dvije vrste esencijalnih masnih kiselina koje su od vitalne
važnosti za ljudsku prehranu – alfa-linoleinska
kiselina (Omega-3) i linolna kiselina
(Omega-6). Najbolji izvor ovih esencijalnih
masnih kiselina su poli-nezasićene masti.
Glavne dobrobiti esencijalnih masnih kiselina
uključuju zdravlje stanične membrane, bolju
upotrebu zaliha masti, smanjenje stresa,
poboljšanje
kardiovaskularne
slike,
i
sprječavanje mnogih bolesti. Najviše ćete
koristi od esencijalnih masnih kiselina
(ponajviše od Omega-3) imati zahvaljujući
njihovom protuupalnom djelovanju. To će
Vam naročito biti važno zbog intenziteta
vježbanja koje ćete proći u ovom
60-dnevnom programu. Esencijalne masne
kiseline će održati Vaše mišiće i zglobove u
odličnom stanju.
Dobri izvori masti
U tablici niže se nalazi popis namirnica koje su
dobar izvor masti. U Max Metabolic Nutrition
programu naći ćete detaljne upute kada da
koju od njih koristite tijekom programa Game
Changer .
ZASIĆENE
Crveno meso
Organski maslac
Kokosovo ulje
MONO-NEZASIĆENE
Ulje avokada
Ulje makadamie
Extr. dj. masl. ulje
Lješnjaci
Orasi pecan
Pistacia
Bademi
Orasi makadamia
Indijski oraščić
Bademovo ulje
Avokado
Masline
POLI-NEZASIĆENE
Sj. konoplje
Sjemenke grožđa
Lanene sjemenke
Orasi
Sjeme suncokreta
Sezam
OMEGA-3 MASNE KISELINE
Ulje krila
Lokarda, skuša
Srdela
Haringa, sleđ
Losos
Riblje ulje
Masti su esencijalne za život.
I to je jednostavno tako.
Bez masti ne bismo
mogli funkcionirati.
ZDRAVA PREHRANA
Voda
Voda je od esencijalne važnosti za sveukupan
život. Bez vode ne bi bilo ni života. Naša se
tijela sastoje od gotovo dvije trećine vode, a
mišići od čak 75% vode. Voda je tako važna da
bismo nakon samo nekoliko dana bez nje
umrli od dehidracije. Smanjenje od samo
0,5% količine vode u tijelu može znatno
opteretiti rad srca. Gubitak 1% vode iz tijela
dovodi do otežanog disanja, a gubitak 4%
smanjuje snagu mišića, motoričke vještine, i
može dovesti do febrilne konvulzije.
Voda
Tablica 3: Izračun potrebne količine vode prema tjelesnoj težini
TJELESNA TEŽINA (kg)
DNEVNA KOLIČINA VODE (ml)
45
1500 – 2200
50
1650 – 2420
54
1800 – 2640
59
1950 – 2860
63
2100 – 3080
Voda je ključna za odvijanje mnogih funkcija
organizma. On prenosi važne hranjive tvari do
stanica i iz njih odnosi otpadne tvari. Voda je
važna za pravilan rast i razvoj i sudjeluje u
sintezi molekula, npr. Proteina. Svi kemijski
procesi koji se stalno odvijaju u tijelu trebaju
vodu kao katalizator. Voda služi i kao lubrikant
u zglobovima i kao regulator tjelesne
temperature. Voda igra važnu ulogu i u
mnogim anaboličkim procesima u tijelu. Vaši
se mišići nakon vježbanja ne bi mogli
oporaviti bez vode.
68
2250 – 3300
72
2400 – 3520
77
2550 – 3740
82
2700 – 3960
86
2850 – 4180
91
3000 – 4400
95
3150 – 4620
Koliko vode točno trebam piti?
100
3300 – 4840
104
3450 – 5060
109
3600 – 5280
113
3750 – 5500
118
3900 – 5720
122
4050 – 5940
127
4200 – 6160
131
4350 – 6380
136
4500 – 6600
Iako načelno vrijedi da bismo svi trebali piti 8
čaša vode dnevno, za Vas koji aktivno sudjelujete u programu Game Changer ovo možda
neće biti posve točno. Za vrijeme vježbanja
dovest ćete svoje tijelo i um do krajnjih
granica. Kao rezultat toga, trebat ćete više
vode. Srećom, naši stručni sportski nutricionisti precizno su izračunali koliko nam točno
vode treba kad vježbamo u programu Game
Changer. Za svaki kilogram tjelesne težine
trebat ćete 30-44 ml vode. U tablici ispod
jednostavno u lijevom stupcu nađite svoju
težinu i istom redu u desnom stupcu naći ćete
količinu vode koju morate popiti svaki dan.
Budete li se pridržavali ovih uputa, Vaše će se
zdravlje i kondicija dramatično popraviti.
ZDRAVA PREHRANA
Vitamini i Minerali
Za pravilnu je prehranu od najveće važnosti
da u pravo vrijeme unesete ispravnu količinu
proteina, ugljikohidrata i masti. Proteini,
ugljikohidrati i masti su makronutrijenti, što
znači da su to nutrijenti, tj. hranjive tvari koje
moramo unositi u većim količinama. Hranjive
tvari koje trebamo u manjim količinama
nazivamo mikronutrijentima, a to su vitamini i
minerali. Vitamini su organski spojevi koji
imaju vrlo specifičnu funkciju u organizmu.
Oni su prirodni sastojci namirnica koje
jedemo i iznimno su važni za naše opće zdravlje. Nedostatak nekog od vitamina može
ozbiljno narušiti naše zdravlje. Istovremeno, i
višak nekog vitamina može negativno utjecati
na zdravlje. Vitamini igraju važnu ulogu u
razvoju zuba i kostiju, rastu mišića, probavi,
funkcioniraju živčanog sustava, imunitetu, i
mnogim drugim funkcijama organizma.
Minerale također prvenstveno unosimo
hranom koju jedemo. Oni su dijelom temeljne
strukture našega tijela, točnije kostiju i zuba,
oni pomažu u održavanju razine tjelesnih
tekućina i veoma su važni za kontrakciju
mišića. Na našu sposobnost da se krećemo,
koju kontroliraju živčani, koštani i mišićni
sustavi, direktno utječe prisustvo ključnih
minerala u tijelu. Minerali se uobičajeno
svrstavaju u dvije kategorije – makro i mikro.
Makro minerali su oni koje trebamo u
količinama većim od 100 miligrama ili više
dnevno. To su magnezij i kalcij. Mikro minerali
su oni koje trebamo u količinama manjima od
15 miligrama dnevno, a to su, između ostalih,
bakar i krom.
U tablici s desne strane naći ćete kratke opise
nekih ključnih funkcija na koje utječu vitamini
i minerali i kratak popis najvažnijih namirnica
koje su najbolji izvori ovih mikronutrijenata.
Tablica 4: Tjelesne funkcije na koje utječu vitamini i minerali
Vitamin
Ključne funkcije
Namirnice
Vitamin A
Sinteza proteina: stvaranje crvenih krvnih stanica
Batat, tikvica, mrkva
Vitamin B1
Sudjeluje u pretvaranju energije iz hrane
Šparoge, špinat, tuna
Vitamin B2
Sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica
Zeleno povrće, losos, jaja
Vitamin B3
Pomaže u popravljanju DNK i kontroli kolesterola
Gljive, šparoge, riba
Vitamin B6
Podržava funkcioniranje živčanog i imunog sustava
Špinat, avokado, orasi
Vitamin B9
Sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica i proteina
Zeleno povrće, citrusno voće
Vitamin B12 Održava živčane stanice zdravima
Biftek, jaja, losos
Vitamin C
Antioksidant; štiti stanice od slobodnih radikala
Citrusno voće, zeleno povrće
Vitamin D
Veže kalcij, pomaže djelovanju imunog sustava
Losos, srdele, žumanjak
Vitamin E
Antioksidant; štiti stanice od slobodnih radikala
Masl. u., orašidi, zeleno povrće
Vitamin K
Sudjeluje u metabolizmu aminokiselina
Maslinovo ulje, zeleno povrće
Kalcij
Kontrakcija mišića, razvoj kostiju i zuba
Zeleno povrće, bademi
Krom
Pomaže u metabolizmu glukoze i masti
Brokula, biftek, luk
Željezo
Sudjeluje u transportu i skladištenju kisika
Biftek, tuna, sjemenke sezama
Magnezij
Pomaže u metabolizmu ugljikohidrata i masti
Bademi, zeleno povrće
Kalij
Važan za funkcioniranje srčanog mišića i mišićja općenito
Špinat, avokado, bademi
Cink
Važan je za imunitet
Indijski oraščić, bademi, škampi

WINDY FENOMATI I SUSILA ZA RUKE.pdf

„OBLACI I KIŠNE KAPI“

The Game Challenge 2015

KAKO S LJUDIMA KOJI VAS IZLUĐUJU

Slike iz GeoGebre

Preuzmite letak - Zajednica udruga "Centar nezavisne kulture"

Kazneni postupak – što treba učiniti

preuzmite PDF dokument

Informacije

Knjigomat br. 16 Knjižnične novine gradske knjižnice Samobor