PLAN I PROGRAM TRENINGA U ZIMSKOM PRIPREMNOM PERIODU
16.01. - 19.02.
Uzrast: Seniori(18+)
Ukupni broj treninga: 20
Broj treninga po grupi: 10
Broj mikrociklusa(tjedana): 5
Period: pripremni period
Faza: prva faza pripremnog perioda
Usmjerenje: razvoj opće jakosti, promjena sastava tijela(hipertrofija)
Organizacijski oblik rada: parovi
Metodska forma treninga: stanice
Broj učesnika: oko 30
Broj i vrsta trenera: jedan kondicijski trener(Tomislav Gomuzak)
1. trening
Uvodni dio:
Glavni dio:
Završni dio:
2. trening
Uvodni dio:
Glavni dio:
Završni dio:
1. tjedan
2. tjedan
3. tjedan
broj ponavljanja: 12 pon
broj serija po vježbi: 2 serije
opterećenje: 60% od 1RM
Pauze:
između serija: 1 min
između vježbi 1 min
zagrijavanje:
10 kom sklek-čučanj-skok
laganim tempom
b) sa šipkom 40% RM1 40
pon
Prsa: bench press
Kosi potisak
Biceps: pregib podlaktice
Triceps: opružanje
podlaktice
Trbuh: dizanje nogu uz
držanje za švedske ljestve
Trbuh: kosa klupa sa
zasucima
Gornji dio leđa:
zgibovi
veslanje u pretklonu
bučicama
Ramena:
vojnički potisak u stajanju
iza
vojnički potisak u stajanju
ispred
broj ponavljanja: 10 pon
broj serija po vježbi: 3 serije
opterećenje: 60% od 1RM
Pauze:
između serija: 1 min
između vježbi 1 min
zagrijavanje:
a)10 kom sklek-čučanj-skok
laganim tempom
b) 10 sklekova sa pljeskom
broj ponavljanja: 10 pon
broj serija po vježbi: 3 serije
opterećenje: 70% od 1RM
Pauze:
između serija: 1:20 min
između vježbi 1:20 min
zagrijavanje:
a)10 kom sklek-čučanj-skok
laganim tempom
b) 10 sklekova sa promjenom
dubine spuštanja
Prsa: bench press
Kosi potisak
Biceps: pregib podlaktice
Triceps: opružanje podlaktice
Trbuh: dizanje nogu uz
držanje za švedske ljestve
Trbuh: kosa klupa sa zasucima
Gornji dio leđa:
zgibovi
veslanje u pretklonu bučicama
Ramena:
vojnički potisak u stajanju iza
vojnički potisak u stajanju
ispred
Istezanje cijelog tijela
Istezanje cijelog tijela
Istezanje cijelog tijela
Propriocepcija:
5 jednonožnih čučnjeva + 5
jednonožnih čučnjeva sa
bočnim ometanjem na
strunjači
Noge: prednja skupina:
stražnji čučanj
Stražnja skupina: mrtvo
dizanje-klasično
List: podizanje na prste sa
bučicom
donji dio leđa:
leđna ekstenzija
Ramena:
lateralno dizanje u sjedu
Trapezius: stojeće veslanje,
uski hvat
Trbuh: pretklon trupatrenažer
Propriocepcija:
10 čučnjeva na bosu balans
5 jednonožnih čučnjeva
Noge: prednja skupina:
stražnji čučanj
Stražnja skupina: mrtvo
dizanje-klasično
List: podizanje na prste sa
bučicom
donji dio leđa:
leđna ekstenzija
Ramena:
lateralno dizanje u sjedu
Trapezius: stojeće veslanje,
uski hvat
Trbuh: pretklon trupatrenažer
Propriocepcija:
5 jednonožnih čučnjeva + 5
jednonožnih čučnjeva sa
bočnim ometanjem na
strunjači
Noge: prednja skupina:
stražnji čučanj
Stražnja skupina: mrtvo
dizanje-klasično
List: podizanje na prste sa
bučicom
donji dio leđa:
leđna ekstenzija
Ramena:
lateralno dizanje u sjedu
Trapezius: stojeće veslanje,
uski hvat
Trbuh: pretklon trupatrenažer
Prsa: bench press
Kosi potisak
Biceps: pregib podlaktice
Triceps: opružanje
podlaktice
Trbuh: dizanje nogu uz
držanje za švedske ljestve
Trbuh: kosa klupa sa
zasucima
Gornji dio leđa:
zgibovi
veslanje u pretklonu
bučicama
Ramena:
vojnički potisak u stajanju
iza
arnoldov potisak-sjedeći
Istezanje cijelog tijela
Istezanje cijelog tijela
Istezanje cijelog tijela
4. tjedan
5. tjedan
broj ponavljanja: 8 pon
broj serija po vježbi: 4 serije
opterećenje: 80% od 1RM
Pauze:
između serija: 2 min
između vježbi: 3 min
zagrijavanje:
a)10 kom sklek-čučanj-skok
laganim tempom
b) sa šipkom 40% RM1
broj ponavljanja: 10 pon
broj serija po vježbi: 3 serije
opterećenje: 60% od 1RM
Pauze:
između serija: 1 min
između vježbi 1 min
zagrijavanje:
a)10 kom sklek-čučanj-skok
laganim tempom
b) 10 sklekova sa pljeskom
Prsa: Bench press
Kosi potisak
Biceps: pregib podlaktice
Triceps: opružanje
podlaktice
Trbuh: dizanje nogu uz
držanje za švedske ljestve
Trbuh: kosa klupa sa
zasucima
Gornji dio leđa:
zgibovi
veslanje u pretklonu
bučicama
Ramena:
vojnički potisak u stajanju
iza
vojnički potisak u stajanju
ispred
Prsa: bench press
Kosi potisak
Biceps: pregib podlaktice
Triceps: opružanje podlaktice
Trbuh: dizanje nogu uz
držanje za švedske ljestve
Trbuh: kosa klupa sa zasucima
Gornji dio leđa:
zgibovi
veslanje u pretklonu bučicama
Ramena:
vojnički potisak u stajanju iza
arnoldov potisak-sjedeći
Završni dio:
Istezanje cijelog tijela
Istezanje cijelog tijela
2. trening
Uvodni dio:
a) sunožni čučanj sa
opruženim rukama na bosu
balans
b) jednonožni balans na
dasci-dodirivanje poda
jednom pa drugom rukom,
svaka noga 5 pon
a) jednonožni balans na
dasci-dodirivanje poda
jednom pa drugom rukom,
svaka noga 5 pon
b) sunožni naskoci na balans
dasku x 10 pon
Noge: prednja skupina:
stražnji čučanj
Stražnja skupina: mrtvo
dizanje-klasično
List: podizanje na prste sa
bučicom
donji dio leđa:
leđna ekstenzija
Ramena:
lateralno dizanje u sjedu
Trapezius: stojeće veslanje,
uski hvat
Trbuh: pretklon trupatrenažer
1. trening
Uvodni dio:
Glavni dio:
Glavni dio:
Noge: prednja skupina:
stražnji čučanj
Stražnja skupina: mrtvo
dizanje-klasično
List: podizanje na prste sa
bučicom
donji dio leđa:
leđna ekstenzija
Ramena:
lateralno dizanje u sjedu
Trapezius: stojeće veslanje,
uski hvat
Trbuh: pretklon trupatrenažer
Završni dio:
Istezanje cijelog tijela
Istezanje cijelog tijela