PRIMA SETTIMANA LUNEDI Riscaldamento : 20’ • Corsa 2’ • Mobilità articolare 6’ • Esercitazione tecnica 12’ Parte centrale : 32’ Circuit training forza tonificante busto 16’ 4’ ad esercizio ( per ogni esercizio verranno svolti 30” di lavoro e 30” di recupero per un totale di 4 ripetizioni) 1. 2. 3. 4. Retto addominale : crunch Lombari : ponte supino Pettorali : piegamenti Add. Profondi : Ponte prono Circuit training forza tonificante arti inferiori 16’ 4’ ad esercizio ( per ogni esercizio verranno svolti 30” di lavoro e 30” di recupero per un totale di 4 ripetizioni) 1. 2. 3. 4. MARTEDI Quadricipite : piegamenti ½ squat Polpacci : estensioni caviglie in piedi Flessori : affondi sagittali Add/ Abd : Affondi laterali Riscaldamento : 30’ • Mobilità articolare 5’ • Circuit training di tecnica + equilibrio e propriocettività. Lavoro a stazioni disposto a circuito comprendente sia esercitazioni tecniche in regime di instabilità che esercitazioni a secco di forza funzionale. 20’ Parte finale ( al termine della seduta ) : 30’ Training aerobico di tipo intermittente 7’+7’+7’ con 3’-4’ di recupero TRA LE SERIE Durante i 7’ di lavoro i giocatori eseguiranno 100m in 45” ( 8km/h) + 100m in 30” (12 km/h) per circa 5 ripetizioni MERCOLEDI Riscaldamento :15’ • Corsa 4’ • Andature 5’ • Mobilità articolare arti inferiori e busto 5’ Parte centrale : Totale 40’ 15’ Rinforzo muscolatura del tronco attraverso esercitazioni di core stability con aggiunta di varianti per ogni esercizio ( plank – bench – superman ). Queste esercitazioni verranno eseguite da tutto il gruppo contemporaneamente mettendosi in cerchio. Circuito di forza funzionale 25’ Rinforzo muscolatura arti inferiori 4 stazioni dove si lavora per 5’ con recupero di 2’ al cambio stazione. GIOVEDI Riscaldamento : 20’ • Mobilità articolare + andature ( tecnica di corsa tra gli ostacoli bassi) • Esercitazione tecnica Parte centrale : Training aerobico intermittente. Corsa intermittente a velocità e distanze differenti. 50m in 10” ( 18km/h) + 50m di recupero in 30”( circa 6km/h).Si riparte subito e si eseguono i 100m in 25” (14,4 km/h) + recupero passivo di 30”. ( Questa è una RIPETIZIONE completa) VENERDI o Numero di serie 3 o Numero di ripetizioni per serie 6 Recupero tra le serie 3’-4’ Riscaldamento : 20’ • Corsa 6’ compresa di mobilità articolare per arti inferiori e superiori • Esercizi di core stability. Si lavora con tutto il gruppo in cerchio 15’ Parte centrale : 15’ Circuito propiocettivo comprensivo di esercitazioni tecniche in regime di instabilità Esercitazione collettiva( possesso palla o partita tema ) in spazio ridotto. 3 gare da 4’ con recupero di 2’-3’ . In alternativa all’esercitazione con palla si può eseguire un fartlek 10” veloce -20” piano PROGRAMMA TERZA SETTIMANA DOPPIA SEDUTA LUNEDI Riscaldamento: 20’ Esercitazione tecnica + percorso coordinativo Esercitazione intermittente 20 “ 20” Formare tre gruppi a seconda dei risultati dello yoyo test o test di gacon. Parte centrale : 40’ Core stability 20’ ( il tempo di mantenimento di ciascuna 3 serie da 8 ripetizioni con postura sarà uguale a quello della recupero di 4’ tra le serie settimana numero 2) Percorso di forza funzionale ( 3 stazioni) 15’ MARTEDI Parte iniziale : 30’ Riscaldamento : 20’ A discrezione del mister Fifa 11+ Parte centrale : 20’ Resistenza alla forza esplosiva VEDERE FILE ALLEGATO “ RESISTENZA ALLA FORZA” MERCOLEDI Riscaldamento : 20’ Corsa 4’ Esercizi per la mobilità articolare 6’ Esercizi di rapidità agilità e frequenza in percorsi misti 8’ Part centrale : 30’ Esercitazione sui possessi palla con sponde 4v4 o 5v5 4 serie da 4’ con recupero completo tra le serie GIOVEDI Riscaldamento : 20’-30’ A discrezione del mister Parte centrale : 20’ Circuit training per la velocità Verranno create 5 stazioni dove per ognuna saranno proposti degli stimoli differenti : 1) Forza elastico reattiva 2) Tempo di reazione 3) Adattamento e trasformazione del gesto Riscaldamento : 6’ corsa + 5’ mobilità articolare Parte centrale : 20’ Core stability Aumentare di una serie ogni postura mantenendo sempre lo stesso tempo di tenuta . Parte iniziale : 15’ Mobilità articolare 6’ Esercizi per il miglioramento della tecnica di corsa e gli appoggi Parte centrale : 20’ RSA Navette 20m+20m con cambio direzione sui 10m Recupero di 20” tra le navette Eseguire 3 serie da 6 ripetizioni 4) Rapidità e frequenza del passo 5) Reattività VENERDI Riscaldamento : 20’ Corsa 5’ Mobilità articolare 5’ Percorso agility 10’ Riscaldamento : 25’ corsa 5’ Esercitazioni a carico naturale per la tonificazione degli arti inferiori 20’ Parte centrale : 20’ Allenamento della velocità attraverso esercitazioni tecniche e di situazioni 1vs1. Il gruppo verrà suddiviso in altri 3- o 4 sottogruppi per eseguire le differenti esercitazioni Parte centrale : 20’ Esercitazione di resistenza specifica con l’utilizzo della palla VEDERE FILE ALLEGATO “RESISTENZA SPECIFICA” Se il lavoro non risulta particolarmente intenso far eseguire in aggiunta 2 fartlek da 6’ 10” veloce 30” piano SECONDA SETTIMANA DOPPIA SEDUTA LUNEDI Riscaldamento : 20’ Tecnica + percorso motorio e propriocettivo Test sulla potenza aerobica Yo-yo test o test di gacon Parte centrale : 30’ Forza funzionale Circuit training di forza . Suddivisione della squadra in 4 sottogruppi che lavoreranno contemporaneamente. Ogni stazione dovrà essere ripetuta per 6 volte. Le varie stazioni sono caratterizzate da un inizio di lavoro di forza tonificante per gli arti inferiori seguito da lavori sulla forza esplosiva ( cdd , cds ecc ) e in fine un’ulteriore lavoro di forza tonificante per il busto. MARTEDI Riscaldamento : 30’ FIFA 11+ Riscaldamento : A discrezione del mister Parte centrale : 30’ Esercitazione intermittente a secco 20”-20” 3 serie da 9 ripetizioni con recupero completo di 4’ tra le serie La squadra verrà divisa in 3 sottogruppi che lavoreranno al 100% della loro Vam . MERCOLEDI GIOVEDI Riscaldamento : 20’ Esercitazione tecnica in regime di instabilità Riscaldamento : 25’ • Corsa + mobilità articolare 8’ • Esercitazione tecnica 15’ Parte centrale : 25’ Circuit training sulla forza esplosiva con l’utilizzo della palla. 4 circuiti tutti riguardanti l’allenamento della forza esplosiva per gli arti inferiori con esercitazioni di tecnica al termine del percorso. Parte centrale Esercitazione sulla potenza aerobica Ripetute in linea 30-40-50 metri 6x50m + 8x40m + 10x30m 8x30m + 6x40m + 5x50m Macrorecupero 3’-4’ Microrecupero tra le ripetizioni 50m 20” 40m 25” 30m 30” Riscaldamento : 15’ Corsa 4’ Riscaldamento :15’ Tecnica Esercizi per la rapidità e frequenza del passo con l’utilizzo di over e speed ladder 10’ Parte centrale : 20’ Esercitazioni di core stability con aumento di 5” di tempo per ogni postura già utilizzata nella precedente settimana. Parte centrale : 16’ Possesso palla in spazio ridotto 4vs4 o 5vs5 3 serie da 4’ con recupero di 2’ tra le serie Parte Finale :20’ Fartlek 2x8’ con recupero di 4’ tra le serie 15” veloce 20” piano Sono circa 13 scatti per serie VENERDI Parte iniziale : Corsa 6’ comprensiva di mobilità articolare Circuit training forza tonificante degli arti inferiori . 25’ Inserire nel circuito almeno una stazione per far lavorare in eccentrico i flessori e una stazione per far lavorare in eccentrico gli adduttori .Consiglio lavoro a coppie per la contro resistenza. Parte iniziale : 15’ • Corsa con palla 5’ • Esercitazioni per migliorare la tecnica di corsa e gli appoggi utilizzando la speed ladder 10’ Parte centrale : 15’ RSA Corsa a navetta 20m+20m 6 ripetizioni intervallate da 20” di recupero passivo Eseguire 3 serie con recupero di 3’ tra loro.
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