Corso Istruttori - survival division

[PoliceCombatAcademy Formazione] Istruttore Military Workout
Corso Istruttore Military Workout
Programma del corso:
Teoria e metodologia del Military Workout Training
Meccanismi energetici
Tipi di fibre muscolari
La programmazione del Military Workout
Capacità condizionali
Capacità coordinative
Esercizi tipici del Military Workout
Teoria e metodologia del Military Workout Training
Descrizione
Il MW è una forma di attività fisica ispirata all’addestramento dei reparti militari.
Le peculiarità principali che fanno del MF un’ allenamento unico nel suo genere
sono:
• attività svolta all’aria aperta;
• sostituzione dei normali pesi o macchine specifiche con equipaggiamento
militare e/o materiali di circostanza( taniche, cassette, casse,
copertoni,etc.etc.)
• attività condotta per unità/gruppo (lavoro di squadra, team
working/building).
Importanza del Military Workout nei reparti militari
• Ogni soldato ha il dovere di mantenersi in una buona condizione fisica;
• La forma fisica individuale e’ una delle “chiavi” per il successo di qualsiasi
Operazione Militare, specie se svolta in zone di montagna o con temperature
severe, come in AFGHANISTAN;
• La fatica porta alla trascuratezza dei piu’ semplici movimenti aumentando il
rischio di traumi o
lesioni;
• i soldati devono avere:
buone GINOCCHIA;
MUSCOLATURA sviluppata;
CAVIGLIE stabili/robuste.
La fatica “annebbia” il cervello di un soldato e la capacità decisionale, per un
comandante di uomini, in situazioni critiche.
Il MW come attività di prevenzione agli incidenti
L’impatto che il corpo deve assorbire durante operazioni di combattimento
è incredibile.
Per esempio, un soldato che pesa 78 kg. ed indossa il giubbotto antiproiettile
e l’elmetto pesa circa 90 kg.
Se il soldato saltasse da un mezzo di cbt. Egli potrebbe impattare a terra con
una forza di 6 volte superiore al suo peso. L’impatto potrebbe incrementare
ulteriormente se si considera anche l’armamento ed il munizionamento.
Per cui un soldato fisicamente ben allenato ridurrà notevolmente le possibilità di
Avere un incidente, o di stancarsi prima in caso di operazioni prolungate nel tempo.
• Le Operazioni Militari potrebbero causare un calo della forma fisica del
militare, per cui ogni
Comandante, a qualsiasi livello, deve sviluppare un PIANO di allenamento e/o
mantenimento fisico che si possa adattare alla situazione contingente (*).
(*)
- mancanza di palestra attrezzata;
- impossibilità di correre su lunghi percorsi per la pericolosità dell’area.
• La propria performance AEROBICA può calare già dopo sole 2/3 settimane di
inattività;
ESSA E’ LA BASE per il mantenimento e per il miglioramento delle prestazioni;
• La capacità AEROBICA e’ potenzialmente la differenza tra “mettersi al riparo
in sicurezza” o “recuperare un “CAMERATA” ferito”.
• In operazioni impegnative (es. AFGHANISTAN) Il soldato enfatizza più sulla
intensità che sulla durata;
• In spazi limitati e con tempi ristretti gli allenamenti di intensità elevata e di
breve durata sono più idonei a non perdere la forma FISICA.
Meccanismi energetici
Il nostro organismo produce energia per la contrazione muscolare dalla scissione di
una sola molecola l’ ATP (adenosina trifosfato).
Tale energia a sua volta viene trasformata in energia cinetica.
La quantità di deposito di ATP presente nei nostri muscoli è molto limitata, ed è in
grado da sola di sostenere l’attività muscolare per brevissimo tempo. Pertanto il
suo ripristino deve essere continuamente sostenuto.
Vi sono tre meccanismi responsabili del rifornimento di ATP, due di questi sono
anaerobici (producono energia per mezzo di reazioni chimiche che non implicano
ossigeno) e il terzo è aerobico (produce energia per mezzo di reazioni chimiche che
utilizzano ossigeno).
Vediamo nel dettaglio i 3 sistemi energetici:
Sistema anaerobico alattacido
E’ il primo sistema energetico che entra in funzione durante uno sforzo muscolare
appena le piccole scorte di ATP vengono esaurite.
Produce energia grazie alla scorta di CP (cretina fosfato), che per mezzo di una
reazione chimica supportata dall’enzima CPK (creatinfosfochinasi) cede un gruppo
fosforico all’ ADP (adenosina di fosfato) per rigenerare ATP
Scorte ATP → richiesta energia→ ATP = ADP + PI + ENERGIA + CALORE
Rigenerazione ATP →sistema anaerobico alattacido → ADP + CP = ATP + P
Questo sistema non sfrutta ossigeno e non produce acido lattico, ha il vantaggio di
offrire energia molto rapidamente per sostenere sforzi di altissima intensità,
sfortunatamente anche le riserve di CP sono molto limitate (sono appena 5 volte
superiori a quelle di ATP) quindi la massima efficacia di questo meccanismo si
esaurisce in circa 10 secondi.
Tra gli sport che traggono maggiore energia da questo meccanismo troviamo:
sollevamento pesi, tutti gli sport di lancio, gli sprint, i salti, le ripartente, azioni di
combattimento, ecc…
Sistema anaerobico lattacido
Questo meccanismo entra in funzione nel momento in cui il sistema alattacido si
esaurisce (quindi dopo i primi 10-20 secondi di prestazione), oppure nei momenti in
cui durante una prestazione di resistenza elevata la richiesta di ossigeno diventa
superiore alla sua disponibilità (i sistemi energetici non funzionano come un
interruttore che al finire di un meccanismo energetico parte l’altro, in realtà
lavorano in congiunzione fra di loro, infatti in alcuni momenti si possono
sovrapporre), esso produce energia per mezzo di un processo chimico che avviene in
assenza di ossigeno, chiamato GLICOLISI ANAEROBICA il quale sfrutta come
carburante principale il glucosio che a fine reazione verrà totalmente degradato ad
acido piruvico e a sua volta ad acido lattico.
Questo sistema fornisce energia per circa 2 minuti, esso è praticamente limitato dal
ritmo di produzione dell’ acido lattico, nel momento in cui tale produzione supera il
suo smaltimento, vi è un accumulo di acidità che può diventare tale da inibire o
perfino cessare la contrazione muscolare.
L’acidità è dovuta dal formarsi di ioni idrogeno in quantità pari alle molecole di
lattato prodotte.
SCHEMA SEMPLIFICATO DEI PROCESSI GLICOLITICI
Sistema aerobico
Questo è l’unico meccanismo energetico che garantisce energia per molto tempo
anche se l’intensità che può produrre negli sforzi è nettamente inferiore a quella dei
2 meccanismi precedenti.
L’intensità del massimo sforzo prodotta e mantenuta costante durante la
performance dal meccanismo aerobico, diminuisce all’aumentare della durata della
prestazione. Da tener presente è sempre il fatto che i 3 meccanismi non si
escludono l’uno con l’altro ma lavorano in sinergia, l’intervento percentuale del
sistema aerobico cresce all’aumentare della durata dello sforzo fino ad arrivare al
99% come nelle maratone.
Il meccanismo aerobico trae energia da carboidrati grassi e proteine,
inizialmente utilizza prevalentemente carboidrati ma se lo sforzo continua nel
tempo e l’intensità è mantenuta medio bassa, l’utilizzo dei grassi di deposito diventa
predominante rispetto agli zuccheri. Anche le proteine possono essere utilizzate da
questo meccanismo energetico tramite il metabolismo degli aminoacidi
glucogenetici e di quelli ramificati.
SCHEMA DI LIBERAZIONE DEI PROCESSI ENERGETICI
SCHEMA RIASSUNTIVO DEI SISTEMI ENERGETICI
ANAEROBICO ALATTACIDO ANAEROBICO LATTACIDO
AEROBICO
POTENZA ESPRESSA
++++++
+++++
DA ++ A +++
(MAX TRA 20° E 60°
DIPENDE DALLA
SECONDO, DECRESCENTE
DURATA DELLA
DAL 60° SECONDO )
PERFORMANCE
CAPACITA’ DI
++ CIRCA 60 – 120”
++++++
+ (CIRCA 10″)
DURATA
CARBURANTE
FOSFO CREATINA
GLUCOSIO
- CARBOIDRATI UTILIZZATO
GRASSI- PROTEINE
VELOCITA’ DI
IMMEDIATA
- DOPO 10” DALL’INIZIO DOPO CIRCA 2 MINUTI
ATTIVAZIONE
DELLA PERFORMANCE –
DALL’INIZIO DELLA
QUANDO DURANTE LA
PERFORMANCE
PERFORMANCE OSSIGENO È
INSUFF
FIBRE COINVOLTE
VELOCI E LENTE
VELOCI
LENTE
UTILITA’
- POTENZA MAX –
- FORZA SUB MAX
- RESISTENZA DI
VELOCITA’ MAX– FORZA
- RESISTENZA DI BREVE
MEDIA E LUNGA
MAX
DURATA
DURATA
- FORZA ESPLOSIVA
CONTRIBUTO DEI MECCANISMI ENERGETICI DURANTE ESERCITAZIONI MUSCOLARI
% ANAEROBICA
% AEROBICA
DURATA DELL’ ESERCIZIO MASSIMALE
SECONDI
MINUTI
10 30 60
2 4 10 30 60
90 80 70
50 35 15
5
2
10 20 30
50 65 85 95 98
120
1
99
Adattato da Astrand, P.O. e Rodhal, K.: textbook of work physiology. New York, Mc Ggraw-Hill Book Company, 1977
|
APPROFONDIMENTO SULLA MASSIMA POTENZA AEROBICA
La massima potenza aerobica esprimibile da un soggetto dipende ed è influenzata
da alcuni fattori, alcuni modificabili come il grado di allenamento o la durata della
performance, altri immodificabili come eta’, sesso e patrimonio genetico.
Tipi di fibre muscolari
Le fibre muscolari
•
•
Fibre bianche a contrazione rapida
Fibre rosse a contrazione lenta
La fibra muscolare è l'unità morfologica del muscolo scheletrico o, più
semplicemente, una delle tante cellule che lo compongono. Ogni muscolo è infatti
formato da un certo numero di fascicoli, a loro volta costituiti da cellule chiamate,
appunto, fibre muscolari. Grazie a queste unità cilindriche, l'energia chimica liberata
dalle reazioni metaboliche si trasforma in energia meccanica che, agendo sulle leve
ossee, realizza il movimento.
Le fibre muscolari, raggruppate in fasci, hanno lunghezza variabile da pochi mm a
diversi cm, con un diametro che va dai 10 ai 100 µm (1 µm = 0.001 mm). Per questo
motivo l'anatomia le descrive come lunghe cellule cilindriche, polinucletate, perché
contengono numerosi nuclei in prossimità della loro superficie. Al loro interno si
trovano invece migliaia di filamenti, detti miofibrille, contenenti unità contrattili
chiamate sarcomeri. Le fibre muscolari scheletriche sono le più grandi cellule
dell'organismo.
I fisiologi che si occupano di muscoli, ci dicono che le varie fibre differiscono tra
loro, non solo dal punto di vista anatomico, ma anche per alcune precise
caratteristiche fisiologiche:
all'interno di ogni muscolo si riconoscono diversi tipi di fibre, classificate in base alla
velocità di contrazione e alla resistenza alla fatica.
Fibre bianche a contrazione rapida
Le fibre a contrazione rapida (bianche, di tipo II o FT, dall'inglese "Veloce twitch"),
intervengono nelle azioni muscolari rapide ed intense. Al loro interno troviamo
un'elevata concentrazione degli enzimi tipici del metabolismo anaerobico alattacido
e glicolitico.
Le fibre a contrazione rapida vengono innervate dai motoneuroni α, molto grandi e
con assoni di grosso calibro, specializzati nella trasmissione veloce di impulsi
nervosi.
La densità del letto capillare è piuttosto bassa, soprattutto se paragonata con il
secondo tipo di fibre che andremo a descrivere tra qualche riga; ridotto anche il
contenuto in mioglobina, mitocondri ed enzimi ossidativi. La velocità di contrazione
e la forza sviluppata sono però dalle due alle tre volte superiori.
Le fibre veloci vengono reclutate durante esercizi di breve durata che richiedono un
grosso impegno neuromuscolare. Esse si attivano soltanto quando il reclutamento
delle fibre a contrazione lenta è massimo.
In risposta ad uno sforzo fisico intenso si attivano per prime le unità motorie più
piccole e, mano a mano che l'intensità aumenta, si ha un progressivo maggior
reclutamento delle fibre rapide
A fianco di fibre puramente veloci, che sviluppano forze elevate ma che si affaticano
rapidamente (tipo IIb o FF, dall'inglese Veloce fatiguable), esistono altre fibre con
una velocità di contrazione leggermente inferiore ma dotate di maggior resistenza
(tipo IIa o FR, dall'inglese Veloce fadigue resistant). A causa di queste caratteristiche
di transizione, le fibre IIa sono conosciute anche come "fibre intermedie", una sorta,
cioè, di punto di passaggio da quelle veloci a quelle lente. Tale transizione è
stimolabile, in un senso o nell'altro, attraverso allenamenti specifici protratti e
ripetutiti per un periodo di tempo sufficientemente lungo.
Nei muscoli scheletrici adulti è presente un terzo tipo di fibre, dette IIx, con
caratteristiche intermedie tra le IIa e le IIb.
I muscoli degli sprinters hanno un'elevata percentuale di fibre bianche di tipo IIb.
Fibre rosse a contrazione lenta
Le fibre muscolari a contrazione lenta (rosse, di tipo I o ST, dall'inglese "slow
twitch"), vengono reclutate in azioni muscolari di scarsa entità ma di lunga durata.
Più sottili delle bianche, le fibre rosse trattengono più glicogeno e concentrano gli
enzimi associati al metabolismo aerobico. I mitocondri sono più numerosi e di
dimensioni maggiori, proprio come il numero di capillari che irrora la singola fibra.
La ridotta dimensione di quest'ultima facilita la diffusione dell'ossigeno dal sangue
ai mitocondri, a causa della minor distanza che gli separa. E' proprio l'abbondante
contenuto di mioglobina e mitocondri a conferire a queste fibre il colorito rosso, da
cui deriva il loro nome.
Fibre lente
Fibre veloci
Fibre intermedie
Produzione Atp
Fosforilazione
(aerobico)
ossidativa Glicolisi
(anaerobico lattacido)
Fosfocreatina
(anaerobico alattacido)
Enzimi ossidativi
Abbondanti
Scarse
Enzimi glicolitici
Scarsi
Abbondanti
Colore (mioglobina)
Rosso Intenso
Chiaro
Mitocondri
Numerosi
Scarsi
Substrati energetici
Principalmente lipidi
Principalmente glucidi
Diametro fibra
Piccolo con molti
capillari
Grande con pochi
capillari
Caratteristiche
motoneurone
Piccolo assone e corpo
cellulare, bassa velocità
di conduzione e
frequenza di scarica
Grande assone e corpo
cellulare, elevata velocità di
conduzione e frequenza di
scarica
Velocità di
affaticamento
Lenta
Rapida
Caratteristica
Mantengono attività
tonica per lunghi
periodi
Mantengono un attività
esplosiva e potente per
pochi istanti
Fibre tipo I
Fibre tipo IIa
(rosse o lente) (intermedie)
Fibre tipo IIx
(bianche intermedie)
Fosforilazione
ossidativa
(aerobico)
Glicolisi
(anaerobico lattacido)
Caratteristiche
intermedie
Fibre tipo IIb
(bianche o veloci)
Tempo di contrazione
Lento
Moderatamente
Veloce
Veloce
Molto Veloce
Dimensione dei
motoneuroni
Piccola
Media
Grande
Grande
Resistenza alla fatica
Elevata
Abbastanza elevata
Intermedia
Bassa
Tipo di attività a cui sono
preposte
Aerobica
Anaerobica
prolungata
Anaerobica a breve
termine
Anaerobica a breve
termine
Massima durata d'uso
Ore
< 30 minuti
< 5 minuti
< 1 minuto
Potenza Prodotta
Bassa
Media
Elevata
Molto Elevata
Densità Mitocondri
Elevata
Elevata
Media
Bassa
Densità Capillare
Elevata
Intermedia
Bassa
Bassa
Capacità ossidativa
Elevata
Elevata
Intermedia
Bassa
Capacità glicolitica
Bassa
Elevata
Elevata
Elevata
Principale carburante di
deposito
Trigliceridi
Fosfocreatina,
glicogeno
Fosfocreatina,
glicogeno
Fosfocreatina,
glicogeno
La conduzione dello stimolo nervoso non è rapida come nel caso precedente, ma
molto più continua e stabile nel tempo. I motoneuroni che innervano le fibre rosse
sono infatti più piccoli rispetto a quelli che trasmettono l'impulso nervoso alle fibre
veloci. Mentre i primi scaricano continuamente a basse frequenze, i secondi
scaricano ripetutamente con salve a elevata frequenza.
Nei maratoneti, nei ciclisti su strada e negli altri atleti impegnati in discipline
sportive di durata, si osserva un netto predominio delle fibre lente: una
caratteristica in parte di origine genetica ed in parte dovuta al processo di
adattamento delle fibre intermedie.
LO SAPEVI CHE: la forza sviluppata da una fibra muscolare dipende dalla sua
lunghezza all'inizio della contrazione. Essa deve avere un valore ottimale, al di fuori
del quale (muscolo retratto o eccessivamente allungato) la prestazione di forza si
riduce.
I muscoli bianchi, ricchi di fibre di tipo IIb (ma anche di tipo IIa), sono detti MUSCOLI
FASICI, perché capaci di contrazioni rapide e brevi.
I muscoli rossi, ove prevalgono le fibre di tipo I, sono detti MUSCOLI TONICI, per la
capacità di rimanere a lungo in contrazione.
Fibre muscolari e allenamento
Mentre in soggetti diversi il numero di fibre all'interno dello stesso muscolo è un
parametro abbastanza costante, maggiori differenze interindividuali si registrano
nella composizione qualitativa in tali fibre. La proporzione delle varie tipologie
muscolari è strettamente legata a fattori ereditari ed ambientali.
La composizione dei muscoli in termini di fibre rapide e lente varia anche nello
stesso individuo, in relazione al muscolo considerato. Quelli antigravitari hanno, per
esempio, una maggiore percentuale di fibre lente (muscoli tonici), mentre quelli
delle braccia sono più ricchi di fibre a contrazione rapida (muscoli fasici).
Percentuale di fibre lente e veloci presente nei muscoli scheletrici dell'uomo (*)
MUSCOLO
Adduttore breve
Grande adduttore
Grande gluteo
Ileo psoas
Pettineo
Psoas
Gracile
Semimembranoso
Tensore della fascia lata
Vasto intermedio Quadric. Femor.
Vasto mediale Quadric. Femor.
Soleo
Gran dorsale
Bicipite brachiale
Deltoide
Romboide
Trapezio
Adduttore lungo
Gemelli
Gluteo medio/piccolo
Otturatore esterno/interno
Piriforme
Bicipite femorale
Sartorio
Semitendinoso
Popliteo
Vasto laterale
Retto femorale Quadric. Femor.
Tibiale anteriore
Retto addome
Brachioradiale
Gran Pettorale
Tricipite brachiale
Sopraspinato
%ST
45
55
50
50
45
50
55
50
70
50
50
75
50
50
60
45
54
45
50
50
50
50
65
50
50
50
45
45
70
46
40
42
33
60
Dove:
ST = fibre lente;
FTa = fibre veloci con alto potenziale metabolico ossidativo e glicolitico;
FTb = fibre veloci con alto potenziale prevalentemente glicolitico
%FTa
15
15
20
-15
20
15
15
10
15
15
15
-----15
20
20
20
20
10
20
15
15
20
15
10
------
%FTb
40
30
30
50
40
30
30
35
20
35
35
10
50
50
40
55
46
40
30
30
30
30
25
30
35
35
35
40
20
54
60
58
67
40
Il numero di fibre, geneticamente determinato, rimane pressoché costante durante
tutto l'arco della vita e può aumentare significativamente soltanto se l'atleta si
sottopone a doping genetico o fa largo uso di steroidi anabolizzanti. L'allenamento
specifico non serve quindi ad aumentare il numero di fibre, ma a stimolarne
l'aumento di volume e la specializzazione verso la tipologia più idonea allo sport
praticato.
L'importanza della composizione percentuale dei vari tipi di fibre, è testimoniata
anche dalle significative differenze che separano atleti di elevato livello, impegnati
in discipline sportive differenti.
Percentuale di fibre lente e veloci presente nei muscoli scheletrici dell'uomo (*)
DISCIPLINA
Atletica
- 100 - 200 m.
- 400 m.
- 800 - 1500
- 5000 m. - maratona
- marciatori
- lanciatori
- saltatori
Sci
- fondo
- slalom
- salto dal trampolino
Hockey su ghiaccio
Pattinaggio su ghiaccio
Ciclisti su strada
Canoa
Nuoto
Orientamento
Sci acquatico
Lotta
Sollevamento pesi
Body building
Pallamano
Pallavolo
Hockey su prato
Calcio
Sportivi non competitivi
% FIBRE LENTE
AUTORI
35 - 40
40 - 50
55 - 60
65 - 80
65 - 70
50 - 55
50 - 55
Bosco. 1985; Tihanyi, 1985.
Bosco. 1985; Tihanyi, 1985.
Bosco. 1985; Tihanyi, 1985.
Bosco. 1985; Komi e coll., 1977.
Bosco. 1985.
Bosco. 1985.
Bosco. 1985; Tihanyi, 1985.
65 - 85
50 - 55
50 - 55
45 - 60
65 - 70
55 - 60
55 - 60
50 - 60
65 - 70
50 - 55
50 - 55
40 - 45
40 - 45
45 - 55
45 - 55
45 - 50
40 - 45
40 - 60
Komi e coll., 1977; Tesch e coll., 1975.
Komi e coll., 1977.
Komi e coll., 1977.
Komi e coll., 1977.
Komi e coll., 1977.
Burke e coll., 1977.
Komi e coll., 1977; Gollnick e coll., 1972.
Lundin, 1974; Gollnick e coll., 1972
Thorxstensson e coll., 1977; Gollnick e coll., 1972.
Tesch e coll., 1975.
Tesch e coll., 1982.
Tesch e coll., 1975.
Hakkinen e coll., 1984.
Tesch e coll., 1982.
Lavoro non pubbl. Univ. Jyvaskyla.
Prince e coll., 1977.
Jacobs, 1982; Apor, 1988.
Carlsson e coll., 1975.
* (da Pierrynowski e Morrison integrata con Johnson e coll.)
(C. Bosco: "La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche" Società Stampa Sportiva 1997)
La composizione in fibre muscolari è uno, ma non l'unico, dei principali elementi che
definiscono l'attitudine specifica verso i vari tipi di sport. La performance deriva
infatti dall'insieme di numerosi fattori di carattere fisiologico, biochimico,
neurologico, biomeccanico e psicologico.
La programmazione del Military Workout
• Per un soldato impegnato in Operazioni Militari, le stesse potrebbero causare
un calo della forma fisica del militare; per cui ogni Comandante, a qualsiasi
livello, deve sviluppare un PIANO di allenamento e/o mantenimento fisico
che si possa adattare alla situazione contingente (*).
(*)
- mancanza di palestra attrezzata;
- impossibilità di correre su lunghi percorsi per la pericolosità dell’area;
- Necessità di svolgere allenamenti di breve entità (mediamente 30 minuti) a
causa degli impegni/compiti che il soldato devve assolvere ogni giorno in
Operazione (es. in AFGHANISTAN , zone ad alto rischio).
• La propria performance AEROBICA può calare già dopo sole 2/3 settimane di
inattività;
ESSA E’ LA BASE per il mantenimento e per il miglioramento delle prestazioni;
• La capacità AEROBICA e’ potenzialmente la differenza tra “mettersi al riparo
in sicurezza” o “recuperare un “CAMERATA” ferito”.
• In operazioni impegnative (es. AFGHANISTAN) Il soldato enfatizza più sulla
intensità che sulla durata;
• In spazi limitati e con tempi ristretti, gli allenamenti di intensità elevata e di
breve durata sono più idonei a non perdere la forma FISICA.
Capacità condizionali
Le CAPACITA’ CONDIZIONALI sono quelle capacità che necessitano di essere
condizionate (allenate) con continuità per far sì che si migliorino o si mantengano
nel tempo. Esse
dipendono principalmente dalle qualità dell’apparato locomotore e dai processi
fisiologici di produzione dell’energia.
Le capacità condizionali sono:
-FORZA
-RESISTENZA
- V E L O C I T A’
- F L E S S I B I L I T A’
LA FORZA
La FORZA è la capacità di vincere una resistenza grazie al lavoro espresso dai muscoli
scheletrici. Tale resistenza può essere espressa dal peso del corpo, da una parte di
esso oppure da un carico esterno.
Ogni disciplina sportiva, così come ogni attività quotidiana, richiede in misura
maggiore o minore questa qualità.
Diversi sono i fattori che determinano la forza e tra questi i principali sono:
- il VOLUME DEL MUSCOLO
- la TIPOLOGIA DELLE FIBRE MUSCOLARI (fibre bianche, rosse, intermedie: ciò che
maggiormente condiziona la forza è il numero di FIBRE BIANCHE)
- la CAPACITA’ DI RECLUTAMENTO DELLE UNITA’ MOTORIE
- la disponibilità delle risorse energetiche
- la coordinazione muscolare, intesa come la capacità di far lavorare in sinergia i
muscoli agonisti e quelli antagonisti al movimento.
La forza può manifestarsi in varie condizioni ed esprimersi in vari modi:
- FORZA MASSIMALE (o forza pura): è la tensione massima che una
contrazione muscolare volontaria può sviluppare per vincere un’elevata resistenza
(ad es. nel sollevamento pesi). Essa dipende soprattutto dal volume muscolare, cioè
dalla quantità di fibre che costituiscono la massa muscolare. La forza massimale si
allena dopo i 16-17 anni, quando si è completata la formazione del sistema muscoloscheletrico e si è raggiunta una piena efficienza degli apparati respiratorio e cardiocircolatorio. Un allenamento prematuro della forza massimale potrebbe rivelarsi
dannoso.
- FORZA VELOCE (o potenza o forza esplosiva): è la capacità di produrre una
forza di intensità elevata nel più breve tempo possibile (ad es. nel lancio del
giavellotto, nel getto del peso, nella schiacciata della pallavolo o in un tiro in porta).
Questo tipo di forza si può allenare a partire dagli 11-12 anni, quando il sistema
nervoso ha raggiunto la completa funzionalità e maturazione, e si sviluppa
incrementando in particolare la velocità di contrazione dei muscoli.
- FORZA RESISTENTE : è la capacità del sistema muscolare e degli apparati
respiratorio e circolatorio di sostenere un lavoro di forza che si protrae nel tempo
(ad es: una gara di canottaggio o di arrampicata). Questo tipo di forza è quindi in
stretto rapporto con la resistenza. E’ possibile allenare questo tipo di forza a partire
dagli 11-12 anni, con le dovute precauzioni.
La forza è una qualità facilmente allenabile ma, così come si può incrementare
velocemente la forza muscolare, con altrettanta velocità i muscoli, se non vengono
esercitati, perdono tonicità, e dunque la loro capacità di esprimere forza.
Per essere allenato il muscolo deve essere sottoposto a uno sforzo maggiore di
quello a cui è abituato. Nell’allenamento, in relazione al tipo di forza che si vuole
incrementare, possono variare i seguenti parametri:
- il carico di lavoro
- il numero delle serie e delle ripetizioni
- la velocità di esecuzione.
Esercitazioni e test relativi alla forza sperimentati in palestra:
lancio della palla medica (forza veloce o esplosiva)
salto in lungo da fermi (forza veloce o esplosiva)
caduta dall’alto con rimbalzo (forza veloce o esplosiva)
piegamenti sulle braccia da posizione distesa con ginocchia in appoggio a terra –
numero
massimo di ripetizioni (forza resistente)
sit-up e crunch per addominali – numero massimo di ripetizioni (forza resistente)
Esercitazioni e test relativi alla forza sperimentati in palestra:
lancio della palla medica (forza veloce o esplosiva)
salto in lungo da fermi (forza veloce o esplosiva)
caduta dall’alto con rimbalzo (forza veloce o esplosiva)
piegamenti sulle braccia da posizione distesa con ginocchia in appoggio a terra –
numero
massimo di ripetizioni (forza resistente)
sit-up e crunch per addominali – numero massimo di ripetizioni (forza resistente)
Attività come il camminare, il correre, l’esercizio ginnico e qualche gioco specifico,
combinate tra loro, allenano la resistenza se sono svolte con intensità medio-bassa.
Un modo molto semplice per monitorare l’intensità dello sforzo è controllare la
velocità del battito cardiaco (ad esempio utilizzando un cardio-frequenzimetro). E’
fondamentale mantenere le pulsazioni a una frequenza inferiore al doppio di quella
che si ha in condizioni di riposo, cioé tra le 120 e le 150 pulsazioni al minuto, così da
compiere uno sforzo continuo a bassa intensità.
Esercitazioni e test relativi alla resistenza sperimentati in palestra:
misurazione del battito cardiaco in condizioni di riposo
misurazione del battito cardiaco dopo una corsa veloce o lenta
corsa di resistenza (1500-2000 m) / test di Cooper (12 minuti di corsa di resistenza)
LA VELOCITA’
La VELOCITA’ (o rapidità) è la capacità di eseguire un gesto nel minor tempo
possibile.
Sono quindi espressioni di velocità solo quei gesti che hanno tempi d’azione
relativamente brevi
(attivati dall’energia ottenuta con un meccanismo anaerobico alattacido). Lo
sviluppo di questa qualità è strettamente legato:
- a FATTORI NERVOSI (velocità e frequenza degli stimoli nervosi)
- alla quantità di FIBRE BIANCHE contenute nei muscoli;
- al buon sincronismo neuromotorio tra muscoli agonisti e antagonisti;
- alla corretta tecnica esecutiva del gesto;
- alla CONCENTRAZIONE e DETERMINAZIONE.
Quando la velocità si protrae per più di 8-10 secondi, si parla di velocità resistente.
La velocità comincia a svilupparsi molto presto, tra 1 e 6 anni, e ha il suo massimo
sviluppo tra i 13 e i 15 anni. Il periodo migliore per sviluppare la velocità è dunque
quello che procede la pubertà.
Sono tre le componenti che caratterizzano l’espressione del gesto veloce:
- VELOCITA’ DI REAZIONE : tempo minimo che intercorre da quando si
riceve uno stimolo a quando compare la risposta motoria. Dipende da fattori nervosi
che per molta parte sono determinati geneticamente, ma è comunque allenabile se
correttamente stimolata ed allenata. Dalla nascita ai 25 anni il tempo di reazione
diminuisce e raggiunge la sua migliore espressione ed efficienza fra i 18 e i 25 anni,
poi ricomincia ad allungarsi progressivamente.
- VELOCITA’ DI ESECUZIONE: tempo minimo impiegato per compiere un
gesto veloce una volta avviata la risposta motoria. Questa componente della
velocità entra in gioco immediatamente dopo della velocità di reazione. Dipende
soprattutto dalla costituzione biochimica del muscolo scheletrico, in particolare dal
tipo di fibre, dalla quantità di energia a pronto impiego di cui dispone e dalla qualità
delle sue innervazioni. E’ inoltre determinata dall’ampiezza e dalla frequenza del
gesto. L’ampiezza di un gesto dipende da fattori meccanici (la lunghezza delle leve),
fisiologici (potenza ed elasticità muscolare) e tecnici (corretta esecuzione del gesto).
La frequenza dipende dalla rapidità di esecuzione di gesti ritmici (per esempio nella
corsa dalla rapidità con cui viene eseguita la sequenza dei passi).
La velocità di esecuzione è fortemente legata a fattori genetici e l’allenamento può
migliorarne solo in parte le prestazioni. Questa componente della velocità sì
sviluppa in particolare dai 13 ai 16 anni, in relazione allo sviluppo della forza veloce
che aumenta notevolmente nel periodo della pubertà.
- VELOCITA’ GESTUALE (o di spostamento): tempo minimo impiegato per compiere
un certo gesto o per percorrere una certa distanza. Questa componente della
velocità può considerarsi come la somma delle precedenti due.
La velocità è una qualità fortemente legata a fattori genetici ed è di per sé allenabile
solo in parte. Poiché però essa dipende anche da altre qualità (forza, resistenza,
mobilità), allenando queste si riesce a incrementare sensibilmente la capacità di
eseguire gesti veloci.
L’allenamento non migliora di molto la velocità in termini assoluti, tuttavia
perfeziona la tecnica del gesto, che diventa più economico e vantaggioso, rende più
veloci e reattive le risposte agli stimoli e sviluppa notevolmente la capacità di
concentrazione. Inoltre l’allenamento permette di accrescere a livello muscolare le
riserve energetiche di pronto impiego (fosfocreatina).
L’allenamento specifico alla velocità prevede l’esecuzione di esercizi in tempi brevi
(8-12 secondi) alla massima velocità.
Esercitazioni e test relativi alla velocità sperimentati in palestra:
partenza dai blocchi o da varie posizioni, balzi (velocità di reazione)
scatti brevissimi, saltelli, cambi di velocità (velocità di esecuzione)
corse a navetta ripetute, allunghi (resistenza alla velocità)
Nota: le attività di gioco sono di per sé molto utili (spesso più di quanto non lo siano
esercizi o metodi di allenamento specifici) per lo sviluppo della velocità, richiedendo
gesti rapidi e rapidità di reazione in situazioni semplici o complesse, e al contempo
fornendo stimoli intensi e variati. Allenare la velocità attraverso il gioco, inoltre,
risulta quasi sempre più motivante e più divertente rispetto a delle sedute di
allenamento specifiche dedicate alla velocità.
LA FLESSIBILITA’
La FLESSIBILITA’ (detta anche mobilità articolare) è la capacità di eseguire, nel
rispetto dei limiti fisiologici, tutti i movimenti con naturalezza e con la massima
ampiezza possibile.
Consente quindi di muoversi in modo “armonico”, “sciolto”, con movimenti
economici, efficaci e poco faticosi.. La flessibilità non viene da tutti classificata come
capacità condizionale, ma è considerata da alcuni studiosi una capacità “complessa”,
condizionale e coordinativa al tempo stesso. Tra i fattori che determinano la
flessibilità, i più importanti sono:
- la FORMA (struttura) DELL’ARTICOLAZIONE;
- le CAPACITA’ ELASTICHE DI MUSCOLI, TENDINI, LEGAMENTI E CAPSULA
ARTICOLARE.
Mentre sul primo aspetto non è possibile intervenire, il secondo può essere
migliorato attraverso un allenamento costante e graduale, soprattutto per quanto
riguarda l’elasticità muscolare (sui legamenti infatti non bisogna intervenire, in
quanto stabilizzano e proteggono l’articolazione;
l’elasticità dei tendini può invece essere migliorata ma solo in minima parte).
Entrambi i fattori sopra elencati sono determinati sia dal patrimonio genetico di
ciascuno, che dalle abitudini di vita, che da eventuali traumi pregressi. Sono inoltre
condizionati da fattori esterni, come la temperatura ambientale (il caldo favorisce
l’elasticità delle articolazioni, il freddo la inibisce) o l’ora del giorno; da fattori
interni, come l’età, il sesso, il volume dei muscoli, la temperatura corporea interna,
la capacità di rilassamento della muscolatura antagonista; e da fattori di natura
psicologica e psico-somatica, come gli stati di ansia, di stress o situazioni di
affaticamento.
I muscoli, oltre a fungere da motore in tutte le azioni, hanno il compito di
proteggere le articolazioni, impedendo pericolose lussazioni qualora si verifichino
movimenti che vanno oltre il proprio limite fisiologico. Per assolvere a questa
funzione protettiva, ogni muscolo nel proprio interno può contare su dei recettori
nervosi chiamati fusi neuro-muscolari. Tali recettori, non appena ravvisano uno
stiramento potenzialmente dannoso, “danno l'allarme” informando il sistema
nervoso che, per difesa, comanda al muscolo di contrarsi. Attraverso un regolare e
completo programma di esercizi specifici (stretching) si educa progressivamente il
muscolo ad allungarsi, insegnando, in un certo senso, ai recettori come distinguere
uno stiramento positivo da una situazione di pericolo.
A differenza dei muscoli, che ricevono le sostanze nutritive direttamente dal sistema
circolatorio con un ricambio assai rapido, i tessuti cartilaginei che rivestono i capi
ossei delle articolazioni non hanno un rifornimento così attivo. La cartilagine si nutre
grazie alla diffusione di molecole presenti nel liquido sinoviale che la circonda. Gli
esercizi di stretching svolti per allenare la mobilità articolare favoriscono quindi, tra
l’altro, un’alternanza di forze compressive ed aspiranti che consentono alla
cartilagine articolare di ricevere un maggiore nutrimento.
Questi esercizi non influenzano in modo diretto la forza o la velocità e solo in pochi
casi coinvolgono la resistenza, ma aiutano a sviluppare una maggiore coordinazione.
Gli esercizi di stretching, se correttamente eseguiti:
− aiutano a prevenire o a limitare gli infortuni riducendo la tensione muscolare,
facilitando la circolazione sanguigna e favorendo il recupero dalla fatica;
− facilitano l'apprendimento, lo sviluppo e il perfezionamento delle abilità motorie;
− consentono di raggiungere maggiori livelli di forza e velocità in quanto l'esecuzione
dei movimenti, oltre ad essere più ampia, diviene più economica, vantaggiosa e
fluida (oltre che maggiormente espressiva);
− migliorano la consapevolezza del proprio corpo e ne agevolano il rilassamento
generale.
La flessibilità è l’unica qualità condizionale che, invece di presentare un’evoluzione
parallela allo sviluppo del soggetto, va incontro a una chiara involuzione che si
manifesta fin dai primi anni di vita.
Il periodo che precede l’adolescenza, a causa di una massa muscolare ridotta, sia per
i maschi che per le femmine, è il periodo più indicato per influire sulla mobilità
articolare. Con l'adolescenza (13 – 14 anni) l'aumento della massa muscolare e della
forza dovuti alla crescita cominciano a limitare i movimenti articolari. Con l'avanzare
dell'età, i muscoli tendono a perdere elasticità e si potrà mantenere una buona
mobilità articolare solo con un opportuno allenamento.
Per allenare la flessibilità si possono utilizzare differenti tecniche di stretching. A tal
proposito, si veda la scheda di approfondimento allo stretching dedicata.
Esercitazioni e test relativi alla flessibilità sperimentati in palestra:
esercizi di stretching statico, dinamico, balistico, attivo, passivo, a coppie, p.n.f..
Capacità coordinative
Le capacità motorie sono quei fattori che influiscono sulla prestazione e possono
essere migliorati, educati, trasformati e mantenuti attraverso le varie forme di
movimento.
Tali capacità sono molteplici ed è opportuno ricordare che non intervengono
separatamente tra loro, ma fanno parte di un processo unitario che presenta
interscambi importanti. Questi interscambi devono essere attentamente considerati
e valutati nella programmazione e nella determinazione del carico di lavoro.
Le capacità motorie si suddividono in:
Capacità coordinative
Di base: apprendimento, organizzazione e controllo motorio
Speciali: proprie di ogni disciplina
Capacità coordinative
Per quanto riguarda le Capacità Coordinative, la coordinazione è una manifestazione
esterna di funzioni del sistema nervoso centrale, che viene influenzata:
geneticamente
dalle modificazione ambientali
e raggiunge il massimo sviluppo tra i 7 e i 13 anni
Le capacità coordinative sono l'insieme delle capacità utilizzate per apprendere,
controllare e organizzare (adattare e trasformare) un movimento.
Costituiscono la base per l'apprendimento ed il miglioramento delle capacità
tecniche e sono in stretta interazione con le capacità condizionali.
Lo sviluppo delle capacità coordinative è strettamente dipendente dal sistema
nervoso, in particolare:
dall'apparato percettivo (vista, udito, tatto)
dall'apparato senso-motorio (equilibrio, percezione dello spazio, e del tempo)
dalla capacità espressiva (linguaggi del corpo)
Un corretto processo d'apprendimento delle capacità coordinative permetterà
l'esecuzione di gesti motori funzionali, rapidi, precisi, coordinati, validi ed espressivi.
Per poter perfezionare le capacità coordinative bisogna conoscere le fasi
cronologiche e biologiche della crescita umana. In generale, lo sviluppo delle
capacità coordinative si realizza entro i 7-13 anni; per tale motivo l'età migliore per
l'apprendimento dei gesti motori sportivi è:
per i ragazzi, tra gli 8 e i 13 anni
per le ragazze, tra i 7 e i 12 anni
Riprendendo lo schema iniziale delle capacità motorie, possiamo dire che le
coordinative di base (o generali) si riflettono con incisività sulle coordinative
speciali; nei bambini e nei ragazzi sono doti che possono essere educate e
contribuiscono alla soluzione rapida e adeguata dei compiti di movimento in tutti i
settori della vita.
Secondo Meinel le capacità coordinative generali, che costituiscono la destrezza
sportiva, posseggono un elevato grado di universalità e si possono riferire all'intero
settore della motricità sportiva.
Possono essere cosi classificate in:
Apprendimento motorio
Consiste nell'assimilazione e nell'acquisizione di movimenti o, in prevalenza, di parti
di movimenti precedentemente non posseduti, che devono poi essere integrati nelle
mappe cognitive. Un ruolo importante è dato dalla assunzione delle informazioni
attraverso gli analizzatori, organi informatori che assumono importanza diversa a
seconda della disciplina sportiva praticata:
analizzatore tattile: è la cute del corpo che ci informa sulla zona e sulla entità
della pressione su di essa
analizzatore visivo: sono gli occhi che raccolgono le immagini dello spazio in
cui ci si muove
analizzatore vestibolare: è la parte interna dell'orecchio che ci informa sulle
accelerazioni e sulle posizioni del corpo rispetto ai piani dello spazio (i canali
semicircolari per la accelerazione angolare, l'utricolo e il sacculo per la accelerazione
lineare)
analizzatore acustico: è l'orecchio nella sua funzione di percezione dei rumori
analizzatore cinestetico: sono i fusi neuromuscolari e i corpuscoli del Golgi
che permettono la percezione della entità tensiva dei muscoli e della loro
modulazione. Tra gli analizzatori cinestetici possono essere annoverati anche i
recettori di Pacini e i corpuscoli di Ruffini, situati nelle capsule articolari, e che
informano sull'ampiezza, velocità e senso del movimento
Le informazioni da parte degli analizzatori sono indispensabili alla realizzazione dei
processi nervosi.
Controllo motorio
Capacità di controllare i movimenti per raggiungere esattamente lo scopo previsto
dal gesto da compiere. La capacità di controllo motorio permette al bambino di
controllare il movimento al fine di realizzare un proprio progetto motorio
precedentemente stabilito.
Adattamento e trasformazione
Capacità di cambiare, trasformare ed adattare i movimenti appresi ad improvvisi
mutamenti delle condizioni esterne, per permettere di raggiungere sempre ed in
ogni modo il risultato motorio previsto. Questa capacità permette al bambino di
adattare, trasformare e correggere il proprio progetto motorio in situazioni che
possono cambiare durante lo svolgimento dell'azione motoria per sostituirlo con
uno più efficace. Nel gioco del calcio la variabilità delle situazioni fa si che questa
capacità coordinativa sia presente quasi continuamente durante le fasi di gioco. Tale
meccanismo prevede inoltre una buona capacità di anticipazione motoria che si
struttura in sinergia con questa capacità coordinativa generale.
Le tre capacità coordinative generali sono strettamente collegate fra di loro
attraverso un circuito circolare.
ESERCIZI CLASSICI DEL MILITARY WORKOUT
- VELOCITA’:
1.CORSA PIANA 100mt
- RESISTENZA:
1 CORSA PIANA 5000mt
2. GIRATE DEL PNEUMATICO DI AUTOCARRO (TIRE FLIPPING) 25mt
3. TRASPORTO DEL FERITO (CON MANICHINO\SACCO 30 KG) 200 MT CON GIRATE 180° OGNI 50mt
-FORZA:
1. SQUAT CON TRONCO/TUBO METALLICO DI PESO PARI AI 2/3 DEL PROPRIO PESO CORPOREO
2. SPINTA IN ALTO DI PESO (PIETRONE/COPERTONE) PARI AD 1/3 DEL PROPRIO PESO CORPOREO, DA IN
PIEDI CON PARTENZE DA TERRA
3. TRAZIONI ALLA SBARRA CON PRESA PRONA
4. PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
5. ADDOMINALI
6. BATTLE ROPE
7. DUFFLE BAG CLEANS/SANDBAGS
8. SANDBAGS ONE ARM GET UPS
9. SINGLE LEG V UP

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