ユースラグビー選手におけるインシーズンのピリオダイゼーション

©NSCA JAPAN
Volume 13, Number 3, pages 4-13
Key Words ［ラグビーユニオン rugby union ｜パワー power ｜ピリオダイゼーション
periodization ｜筋力 strength ｜回復 recovery ｜ストレス stress］
ユースラグビー選手におけるインシーズンの
ピリオダイゼーション
In-Season Periodization With Youth Rugby Players
James Marshall, MS, CSCS
Excelsior Group, Wimbledon, London
要約
本稿では、ラグビーユニオン（15 人
制ラグビー）に必要なコンディショ
ニングについて概説し、年間のスト
レングストレーニングにおけるピリ
オダイゼーション計画のサンプルに
ついて紹介する。この計画は、複数
のコアエクササイズのテクニックに
重点を置き、補助テクニックを各段
階でローテーションしている。
ラグビーユニオンはコンタクトスポ
もちろんアジリティとスピードが要求
ーツであるため、選手は内部または外
されるようになった。スクラムを組む
部から、大きな力を受ける。このよう
ときや、コンタクトエリアでボールを
な力に対抗するために、選手は十分に
保持するときには、基礎的な筋力が必
コンディションを整えていなければな
要とされる。また、80 分間の試合時間
らない。筋と骨は、ストレングストレ
を通して、繰り返し運動を継続するた
ーニングによるメカニカルストレスに
めには、基礎的な有酸素性能力が必要
反応して強化される
（18）
。これは、コ
である。
ンディショニングプログラム全体に重
要な点である。
応するためには、体脂肪率の低い大き
過去２年間、筆者はLondon Welsh
な体格が重要である。フォワードの運
Academy（以下、LWA）のコンディシ
動−休息比は１：1.5 であり、試合全体
ョニングを担当してきた。このチーム
を通して、バックス（スクラムハーフ、
はチーム競技であり、スピード、パワ
は、17 ∼21 歳の選手が主体であり、ほ
フライハーフ［スタンドオフ］
、センタ
ー、有酸素性能力、無酸素性能力など、
とんどの選手がトレーニングと学業を
ー、ウィング、フルバック）の１：2.9 よ
多くの異なる体力要素を必要とする
両立している。従って、トレーニング
りも激しい運動である
（10）
。ラグビー
（10）
。英国の典型的なシーズンは、35
を、学習、運動、および余暇などの現
ユニオンとラグビーリーグでは、選手
週から40 週にわたり、これに親善試合
実に適用させるためには、スケジュー
は試合中に６∼７km 走る（27）
。従っ
や代表レベルの試合などが追加される。
ルに合わせた運動と回復のプログラム
て、余分な体重は、その負荷を運ぶた
通常、オフシーズンは、ウォームアッ
が必要である。そのプログラムは、８
めにより多くのエネルギーを費やさね
プマッチ（プレシーズンマッチ）に参加
週ごとに再評価することが必要である。
ばならないため、選手の能力発揮を妨
ラグビーユニオン（15 人制ラグビー）
げる。ストレングストレーニングは、筋
する前の４週間だけである。このよう
なシーズンの流れの中で、体力の改善
4
試合中に必要とされる運動負荷に対
ラグビーユニオンに要求される筋力
パワーやスピードを増すことに加えて、
と維持を図り、傷害を予防し、傷害か
過去において、ラグビーユニオンで
体脂肪率のレベルを下げ、それによっ
らの復帰を果たすためには、期分けさ
の成功は、選手の体格に負うところが
て選手が運ぶ余分な負荷を減少させる
れたトレーニングプログラムを注意深
大きかった。その後、試合は進歩し、あ
のに役立つという、付加的な利点もあ
く計画し実行することが必要である。
らゆるポジションの選手に、パワーは
る
（24）
。
April 2006•Strength & Conditioning
すべてのポジションにおいて、上半
表 1a
身の筋力が重要であることが示唆され
インシーズン・トレーニングプログラム：第 1 週、筋肥大段階
エクササイズ
レップ数
セット数
重量
5
2
40kg
3
5
50kg
5
2
40kg
3
2
60kg
2
4
70kg
ている。フォワードは上半身の筋力が、
バックスは上半身のパワーが大きい傾
向がある
（28）
。パワーは、タックルを
セッション 1
スナッチ
破り、スピードを生み出すことに役立
つ。また、ラインアウトにおけるジャ
クリーン＆ジャーク
ンプの補助と、タックルをするときに
も貢献する。パワーは、ラグビーリー
ディップス
失敗するまで
2
グとアメリカンフットボールにおいて
チンニング
失敗するまで
2
20
1
オリンピックバーのみ
10
1
40kg
10
1
60kg
10
1
90kg
5
1
110kg
も、成功と切り離せない関係にあり
セッション 2
（3,32）
、ベンチプレス・スローとバー
ティカルジャンプ・パフォーマンスの
フルスクワット
スコアが高い選手は、それぞれのポジ
ションにおいて、より高いレベルの試
ハーフスクワット
合でプレーしている。
しかし、ストレングストレーニング
だけで優秀なラグビー選手になれるわ
ワンレッグ・スクワット
ランジ
けではない。やはり、テクニックが非
5
5
120kg
10
1
オリンピックバーのみ
10/12
2
スクワット重量の 50 ％
20
1
20kg
10
2
60kg
5
2
40kg
5
5
60kg
10
1
60kg
10
3
70 ∼ 80kg
常に重要となる。スクラムは、大きな
筋力が必要とされる場面であり、相手
チームの選手に対抗する動的なパワー
も要求される。体格は重要だが、最大
無酸素性パワーと股関節角度もまた重
セッション 3
ハイプル
ベンチプレス
要な要素である。スクラムの成功に最
チートロウ(多少のチーティングを行
10
1
10kg
も重要な要素は、８名の選手全員が最
う、爆発的なベントオーバーロウ)
10
3
30kg
プッシュアップ
40
2
プッシュアップ
左右各 10
2
10
4
大の力を同時に発揮することができる
能力である
（30）
。
（片手はメディシンボール上）
トマホーク
15kg
コア腹部：床上のみ
トレーニングのピリオダイゼーション
ラグビーユニオンの試合期は長く、そ
コア背部：床上のみ
注：ジャークは、セット毎に脚を左右交互に入れ替える。
の分オフシーズンが短いため、おそら
くコーチは、選手をピークに到達させ
る試合をいくつか選択することになる
に関心が向けられており、NFL での実
だろう。トレーニングのピリオダイゼ
践を知ることは意味がある。
ン中の筋力を高めると証明されている
（2）
。これが、LWA の基本となってお
ーションは、National Football League
コンタクトスポーツにおいては、い
り、シーズン中は４週間の循環プログ
（以下、NFL）において、69 ％のストレ
くつかの異なるピリオダイゼーション
ラムを採用している。総合的な筋肥大
ングス＆コンディショニングコーチに
のサイクル（周期）が効果的であること
段階から始まり、筋力段階、パワー／
採用されており
（12）
、ラグビーユニオ
が示されている。多量／低強度の週か
スピード段階、そして最後に回復のた
ンでも次第に一般的になりつつある。現
ら始め、試合直前の少量／高強度の週
めの週が続く（表１）
。ラグビーは、体
代のラグビーユニオンの試合では、現
へと発展し、３∼４週間を１サイクル
格、筋力、パワーを必要とするスポー
在の北米での実践から知識を得ること
として繰り返すという方法が、シーズ
ツである。従って、この３つの要素を
April 2006•Strength & Conditioning
5
表 1 ｂインシーズン・トレーニングプログラム：第 2 週、筋力段階
エクササイズ
レップ数
セット数
重量
注釈
5
2
40kg
5
5
50kg
5
2
40kg
3
2
60kg
2
4
70kg
1
5
80kg
ディップス
失敗するまで
2
チンニング
失敗するまで
2
20
1
オリンピックバーのみ
10
1
40kg
10
1
60kg
10
1
90kg
10
1
110kg
セット間に 40cm のデプスジャン
5
1
120kg
プ 5 回を挟む。
5
3
130kg
10
1
最大重量の 50 ％
6
3
最大重量の 50 ％
10
1
60kg
6
3
80 ∼ 90kg
10
1
最大重量の 50 ％
6
3
最大重量の 50 ％
プッシュアップ
40
2
プッシュアップ
左右各 10
2
20
2
セッション 1
スプリットスナッチ
クリーン＆ジャーク
セッション 2
フルスクワット
ハーフスクワット
セッション 3
ラットプルダウン
ベンチプレス
シーティッドロウ
（片手はメディシンボール上）
ロシアンボクサー
20kg
コア腹部：床上のみ
コア背部：床上のみ
注：ジャークは、セット毎に脚を左右交互に入れ替える。
6
トレーニングプログラムに組み込み、そ
ラムを組み込むべきである。柔軟性と
効果があることが証明されている（35）
。
れに回復のための週を加える。テスト
コアの筋力は、リフティングやパワー
大部分の選手は、この段階までにトレ
は８週間毎に実施する。第１、第３、
が必要な動作を導入する前に、必ず強
ーニング経験を１年間積んでおり、ス
第５…と各トレーニング段階の最初、
化しておく必要がある（表２）
。LWA で
トレングストレーニング・セッション
つまり回復週の翌週の火曜に実施して
は、１年目のシーズン終了後のオフシ
に慣れている。
いる。
ーズンに、５週間のストレングストレ
このようなプログラムでは、筋力段
シーズン開始当初のコンディショニ
ーニング、次に２週間のパワー段階、さ
階の後にパワー段階が続く。それは、ト
ングレベルが高ければ、効果的にシー
らに２週間の筋力段階と１週間のパワ
レーニング経験のない選手の場合、初
ズン中の体力を維持することができる
ー段階という10 週間のピリオダイゼー
期のパワー向上は、筋力の向上が主な
（24）
。そのため年間プログラムには、
ションを行っている。この方法は、米国
要因になるためである。筋力向上がプ
オフシーズンにおける筋力強化プログ
のカレッジフットボール選手において
ラトー
（停滞期）
に達すると、その後は、
April 2006•Strength & Conditioning
表 1c
インシーズン・トレーニングプログラム：第 3 週、パワー／スピード段階
エクササイズ
レップ数
セット数
重量
5
2
40kg
5
5
40kg
5
2
40kg
注釈
セッション 1
スナッチ
クリーン＆ジャーク
45 秒休息
5
5
40kg
45 秒休息
トマホーク
10
4
15kg
45 秒休息
ディップス
失敗するまで
2
45 秒休息
チンニング
失敗するまで
2
45 秒休息
20
1
オリンピックバーのみ
10
1
40kg
10
1
60kg
10
1
90kg
5
5
110kg
5
5
ワンレッグ・スクワット
10
1
10/12
2
ランジ
20
1
20kg
10
2
60kg
10
2
5
2
40kg
5
1
70kg
3
3
90kg
2
40kg
2
60kg
4
80kg
セッション 2
フルスクワット
ハーフスクワット
スクワットジャンプ
エクスチェンジジャンプ
コントラストトレーニング：スクワット
１セットの後ジャンプ１セット
オリンピックバーのみ
スクワット重量の 50 ％
コントラストトレーニング
セッション 3
ハイプル
3 クリーン、1 ジャーク
プッシュアップ
40
2
プッシュアップ
左右各 10
2
20
2
（片手はメディシンボール上）
ロシアンボクサー
30kg
コア腹部：床上のみ
コア背部：床上のみ
注：ジャークは、セット毎に脚を左右交互に入れ替える
特異的なパワートレーニングによって、
身体能力における差は限定的なもので
レーニングの新たな段階に入ったとこ
さらなるパワーの向上が期待できる
（3）
。
あった。試合での能力差はあるが、そ
ろでそれぞれ実施する。測定を行わな
れは試合経験によるものであった。
ければ、体力評価は主観的になり、選
ジュニアラグビー選手の場合、おそ
らくストレングストレーニングが初期
プログラムの成功を確実にするため
手が不調に陥っても、その原因を体力
の最も重要な強化要素のひとつだろう。
には、シーズン中の異なる段階でテス
の低下と結びつけることは不可能だろ
ストレングストレーニングを行ったジ
トを実施すべきである（12）
。最初は、
う。同じように、選手の身体面を向上
ュニア・ラグビーリーグの選手は、筋力
プレシーズンのトレーニングに選手が
させ続けるためには、またトレーニン
において年長の先輩選手に匹敵し（4）
、
集合したときに実施する。その後は、ト
グの次の段階を計画するためには、最
April 2006•Strength & Conditioning
7
表 1d
インシーズン・トレーニングプログラム：第 4 週、回復段階
エクササイズ
レップ数
セット数
重量
の問題が明るみに出た選手は、コーチ
が個別に対応し、全体的な負荷を減ら
すべきかを、個々の状況に応じて決定
セッション 1
する。チーム全体が、ストレスの増加
と不十分な回復状態の兆候を示してい
5
2
40kg
5
5
40kg
る場合には、トレーニング計画全体を
5
2
40kg
5
5
40kg
調整する。ピリオダイゼーションを取
トマホーク
10
2
15kg
ディップス
失敗するまで
2
ンの全エクササイズの全セットを、バ
チンニング
失敗するまで
2
リエーションをつけず単調に、完全に
スナッチ
クリーン＆ジャーク
り入れることで、選手が「全セッショ
失敗するまで続ける」ことを避けるこ
セッション 2
とができるため、オーバートレーニン
フルスクワット
20
1
オリンピックバーのみ
10
1
40kg
グの回避に役立つ
（14）
。また、ピリオ
10
1
60kg
ダイゼーションは、トレーニングの単
ハーフスクワット
10
1
90kg
ワンレッグ・スクワット
10
1
オリンピックバーのみ
調さを低減するとともに、トレーニン
10/12
2
スクワット重量の 50 ％
20
1
20kg
10
2
40kg
ランジ
グサイクルの重要な一部である、適切
な回復の助けになる
（21）
。
最適なストレングストレーニング・セ
セッション 3
ッション
10
1
最大重量の 50 ％
6
2
最大重量の 80 ％
10
1
60kg
おいて、個人別のストレングストレー
6
2
70 ∼ 80kg
10
1
最大重量の 50 ％
ニング・セッションを実施しなければ
6
2
最大重量の 80 ％
プッシュアップ
40
2
ゆる要素を鍛える必要があり、加えて、
プッシュアップ
左右各 10
2
チームトレーニングと個々のスキルト
20
2
ラットプルダウン
ベンチプレス
シーティッドロウ
（片手はメディシンボール上）
ロシアンボクサー
20kg
コア腹部：床上のみ
トレーニングの各ミクロサイクルに
ならない。ラグビー選手は体力のあら
レーニングがある。また一方では、前
回の試合での激しいコンタクトから、十
コア背部：床上のみ
分に回復する時間も必要である。シー
ズンを通して筋力とパワーを維持し、さ
注：ジャークは、セット毎に脚を左右交互に入れ替える。
らに改善するためには、各トレーニン
グセッションで、常に最善の結果を得
8
初の体力レベルを把握するためにテス
（yo-yo intermittent recovery test）
トを実施しなければならない。
（6）
によって測定する。プレシーズンの
なければならない。
選手は、ジムでスクワットとベンチ
最初と最後に、テストレベル２で測定
プレスの 3 RM のテストを行う。この段
し、その後は８週間毎に実施する。ま
現在では、ラグビーユニオンでも
（29）
階では、選手は最大挙上重量を扱うこ
た、その時点における選手のストレス
NFL でも（12）
、クリーン＆ジャーク、
とはない。これは、半数以上の選手が、
と回復レベルを測定するために「アス
パワースナッチなどのオリンピックス
LWA に加わるまで、フリーウェイトを
リートのための回復−ストレス質問用
タイル・リフトの利用が一般的になっ
用いたストレングストレーニングに慣
紙」
（Recovery-Stress Questionaire
ていることがわかる。これらのリフト
れていなかったためである。無酸素性
for Athletes ： REST-Q）
（20）に答え
は、ラグビーに必要とされる下半身の
能力は、ヨーヨー間欠的回復テスト
を記入する。REST-Q によって何らか
パワー強化に効果的であることが証明
April 2006•Strength & Conditioning
ストレングストレーニング・エクササイズ
されている
（5,13,22,33）
。また、これら
表2
のテクニックにおいて、ウェイトを高
プレシーズン準備、開始後 1 週間のプログラム例
エクササイズ
負荷
セット数
レップ数
回復（分）
速で動かすことが、パワー向上に役立
つことが以前から知られている
（10）
。
しかし、オリンピックスタイル・リ
セッション 1
スナッチ
70 ％ 1RM
5
5
1∼2
フトは、ウェイトリフティングの中で
パワークリーン
70 ％ 1RM
5
5
1∼2
も極めて高度なテクニックを要する種
クリーンプル
70 ％ 1RM
5
5
1∼2
ラックからのジャーク
70 ％ 1RM
5
5
1∼2
スクワット
70 ％ 1RM
3
8/10
1∼2
目であり、実際に効果が現れるまでに
特別な練習を必要とする。リフティン
スイスボール腹部
3
20
1∼2
グを行うための身体的条件は、上部脊
スイスボール下背部
3
20
1∼2
1
10
1
2
5
1
椎、股関節、および足関節の柔軟性を
セッション 2 ：バウンド
含め、ラグビー選手の能力を超えてい
る可能性もある
（29）
。毎週のように繰
ツーフット・アンクルホップ
20kg
スクワットジャンプ
り返される試合による身体的負担が、
ジャンプ＆リーチ
1
10
1
選手の可動域を限定し、そのために正
ツーレッグ・タックジャンプ
2
10
1
エクスチェンジジャンプ
2
10
1
フォワード＆アップ
2
5
1
サイド・トゥ・サイド
2
10
1
しいテクニックの習得が制限される場
合がある。股関節の柔軟性が乏しいと、
腰痛を引き起こす可能性があり、挙上
セッション 3 ：
中の適切な姿勢を維持できないことも
オーバーヘッドスクワット
70 ％ 1RM
5
5
1∼2
ハイプル
70 ％ 1RM
5
5
1∼2
フロントスクワット
70 ％ 1RM
5
5
1∼2
は、
「挙上者が取り組む最初のスケジュ
ヘビー・ショルダープレス
70 ％ 1RM
5
5
1∼2
ールにおいて、技術練習に最も重点を
ベンチプレス
70 ％ 1RM
3
8/10
1∼2
スイスボール腹部
3
20
1∼2
スイスボール下背部
3
20
1∼2
1
10
1
2
5
1
ジャンプ＆リーチ
1
10
1
ツーレッグ・タックジャンプ
2
10
1
エクスチェンジジャンプ
2
10
1
フォワード＆アップ
2
5
1
サイド・ツー・サイド
2
10
1
ある（29）
。
適切なテクニックを習得するために
おく」
（ 23）
。このスケジュールには、オ
ーバーヘッドスクワット、ワイドグリ
ップ・プル、オーバーヘッドジャーク
セッション 4 ：バウンド
などを含める。オリンピックウェイト
ツーフット・アンクルホップ
リフティングの選手に見られるように、
スクワットジャンプ
ウェイトリフティング自体が柔軟性の
向上をもたらすことは事実であるが
（19）
、これらのエクササイズを行うと
きは、柔軟性トレーニングも並行して
行うべきである。また選手は、これら
20kg
1RM= 最大挙上重量
のテクニックを十代のうちに習得する
ことが奨励される（23,29）
。それによ
って、身体面、技術面での向上が同時
バーがインシーズンプログラムに備え
ヘッドスクワット、ハイプル、ラック
に起こるためである。従って、プレシ
て、クリーンやスナッチの指導を受け
からのジャークなどを指導する。その
ーズンのトレーニングには、適切なテ
ていない場合が多い。そこで、多少の
後、オフシーズンになってから、中核
クニックの習得を促すエクササイズを
オリンピックスタイル・リフトの経験
選手が週３回のセッションに参加する
含めるべきである
（表２）
。
がある選手については、評価を行いコ
ときに、より高度なリフティングテク
しかし、コーチがジムで指導するセ
ーチが指導して、適切なプログラムを
ニックを指導する。
ッションには限りがあるため、新メン
組む。経験のない選手には、オーバー
April 2006•Strength & Conditioning
スクワットは、下半身の筋力とパワ
9
写真 1
ロシアンボクサー 1 ：オリンピックバーとプレートを用いた
回旋エクササイズ
ロシアンボクサー2
ーを強化するために用いられる一般的
しのスピードを上げるよう指示する。プ
自重の1.5 倍を挙上することができるよ
なエクササイズである。従って、当然
ライオメトリックトレーニングでは大
うになった選手に対しては、新たな刺
各選手のプログラムに取り入れるべき
きな力発揮が要求されるため、導入す
激を与えるためにコントラストトレー
重要なエクササイズのひとつである。ス
る前に筋力を十分に強化する必要があ
ニングを導入する。スクワットに、デ
クワットでは、筋力とパワー向上に必
る
（1）
。最初のテストにおいて、スクワ
プスジャンプやバウンディングなどの
要なだけの負荷をかけられるようにな
ットで体重と同じウェイトを挙上でき
プライオメトリックエクササイズを組
るまでに、股関節と足関節の十分な柔
る選手は極めて少数であった。また、２
み合わせて、長期的（11）
、短期的（7）
軟性が必要である。また同時に、腹部
レップ挙上できる選手はいなかった。従
に下半身のパワーを大きく向上させる。
と下背部の筋力も要求される
（9）
。
って、この初期段階では、プライオメ
爆発的なプッシュアップによって、上
プライオメトリックエクササイズで
トリックエクササイズは実施しなかっ
半身のパワー向上が可能なことも証明
は、負荷のかかった状態で筋が急激に
た。スクワットテストを観察すると、下
されているが
（34）
、筋力段階で重すぎ
伸ばされ、その結果、素早く筋が収縮
肢の柔軟性、コーディネーション、お
るウェイトを使用した場合には、短期
して動作を生み出す。選手には、エク
よび筋力が不足していることが明らか
的なパワーの向上は望めない
（17）
。
ササイズ中に、エキセントリック局面
であった。
からコンセントリック局面への切り返
10
写真 2
２年目のシーズンでは、少なくとも
April 2006•Strength & Conditioning
デプスジャンプ・トレーニングでは、
プラットフォームから飛び降りてから、
部位のトレーニング
れている。これは、おそらく神経系の
に一般的に用いられ
適応が、反復トレーニングによって生
ている。ロシアンボ
じるためであると思われる
（26）
。テク
クサー
（写真１∼３）
ニックを必要とするリフティングでは、
は、効果的なエクサ
反復練習が必要なため、頻繁にセッシ
サイズの一例である。
ョンを行うことが効果的である。しか
し、大多数のラグビーチームでは、セ
セッションの実施方法
個々のトレーニン
写真 3
ロシアンボクサー3
ッションを週２回しか実施していない。
LWA では、トレーニングを45 分ずつ
グセッションは、複
３回のセッションに分割している。
（a）
数の異なる変数のバ
オリンピックスタイル・リフトを中心
ランスが要求される。
とした全身エクササイズ、
（b）スクワッ
負荷、レップ数、セ
ト、ランジ、およびワンレッグスクワ
ット数、休息時間、
ットを行う下半身のセッション、およ
エクササイズの配列
び（c）スプリットジャークやシーソー
などである。これら
プレス、ハイプル、またはプルオーバ
の変数は、週単位の
ーなどの、
「押す−引く（Push-Pull）
」
ミクロサイクルとも
エクササイズと回旋を用いた上半身の
バランスをとり、ト
セッションである。
レーニングしたすべ
セッション中は、休息時間を測定し
ての部位、体力要素
なければならない。休息が少ないと、セ
が回復するようにし
ット間の回復が不十分になり、休息が
なければならない。
長いと、選手の体が冷え、セッション
これにより試合日へ
の予定時間を超えてしまう。マクロサ
のピーキングが可能
イクルの初期では、低強度／多量の運
になる。
動を実施するが、このときのセット間
ストレングストレ
の休息は１∼２分が適切である。高強
高く跳ぶことが要求される。これは、膝
ーニングでは、一般的にマルチプルセ
度／少量の運動が導入されたら、３∼
を曲げてから飛び上がるカウンターム
ットが行われている（23）
。挙上者は、
４分の休息をとる
（24）
。高強度エクサ
ーブメントジャンプより効果的である
セット毎に負荷を漸増させる方式によ
サイズのセットにおける、レップ間の
（15）
。デプスジャンプは、選手がバラ
って、段階的に最大挙上重量を目指す。
休息も重要である。プライオメトリク
ンス、コーディネーション、および下
この負荷の漸増が、神経系を刺激し、
スの中でも、高強度なデプスジャンプ
半身の筋力を強化してから導入すべき
筋力とスピードの両方が向上する
（3）
。
を行うときは、１レップ毎に15 秒の休
である。
この神経系の適応の結果、より重いウ
息が適切である
（31）
。
ラグビーユニオンではまた、特にタ
ェイトを挙上することができるように
より低負荷のスクワットジャンプで
ックル、ラック、モールなどの最中に
なる。また、同じ重量を、より少ない
は、選手は負荷を背中に乗せ、スピー
静的な筋力も要求される。これらの動
筋線維数の動員で、挙上することが可
ドをつけてジャンプする。その結果、動
作に必要な静的筋力の向上には、胸部、
能になる
（8）
。
作速度が向上する
（25）
。重い負荷での
上腕二頭筋、および体幹の筋力強化が
一週間に必要とされる総負荷を、非
エクササイズと、スピードのあるプラ
必要である
（29）
。ケーブルマシーンや
常に高強度な１回のセッションにまと
イオメトリックエクササイズの組み合
フリーウェイトを用いた、体幹のロー
めるのではなく、３回のセッションに
わせは、一般的に行われている。プラ
テーショントレーニングも、これらの
分割すると最も効果的なことが証明さ
イオメトリックエクササイズをストレ
April 2006•Strength & Conditioning
11
ングスエクササイズのセットと交互に
ーチが指導し、技術的な能力と筋力レ
うルーティンも不適切で、一般の大学
実施する方法（コントラストトレーニン
ベルに応じて、４週間の期分けされた
生と同じライフスタイルで暮らしてい
グ）は、ストレングストレーニングを一
プログラムに取り組む。通常、クリス
る。これに対しては、最初のシーズン
旦完了してからプライオメトリックト
マス前後に３週間の休暇を与えられる。
の終わりに、時間管理や適切な日々の
レーニングを行う方法（コンプレックス
ちょうどその時期に、各グループは再
食生活の具体例をプリントし、選手に
トレーニング）よりも効果的である。
評価段階を迎え、さらにコーチからの
手渡すことで対処している。
コントラストトレーニングは、身体
にかかるかなりの高負荷とストレスに
耐えられる、高度なトレーニングを積
を与えられる。
結論
コーチは初め、スクワットやオーバ
セミプロチームのコンディショニン
んだ選手にのみ効果的である
（7,11,16）
。
ーヘッドスクワットなどの機能的な複
グを行う場合は、選手の生理学的年齢
従って、１年間のトレーニング経験を積
合動作を含んだ、リフティングの適切
や歴年齢ばかりでなく、トレーニング
んだ選手に対して、２年目のシーズンか
なテクニック指導に集中する。これら
年齢を考慮しなければならない。選手
ら、このトレーニングを導入する。選
のエクササイズは、フロント５の選手
にウェイトトレーニングの経験がない
手は、下半身のコントラストセッショ
（フッカー、左右プロップ、左右ロック）
場合、ハイレベルで複雑な動作である
ンの一部として、デプスジャンプを２
に低い姿勢を維持する能力を与え、同
パワープログラムの導入は、現実的で
週間毎に、スクワットジャンプを３週間
時により大きなパワーを与える。これ
はない。よく見られることだが、オリ
毎に実施する。さらに、スタビリティ
は、コンタクトエリアでの強さ、ボー
ンピックスタイル・リフトの指導を受
ドリルと両脚でのバウンディングドリ
ル保持率、前進するための脚力などの
けている選手は、テクニックが未熟で
ルを、トレーニング日の夜のスピード＆
向上に重要である。
あるにもかかわらず、あまりにも早急
アジリティセッションのウォームアッ
２度目のオフシーズンには、監督下
に高重量を挙げようとする。ハイプル
プで行う。これによりコーチは、下肢
でのウェイトトレーニングを週３回、３
やラックからのジャークなどの、より
のコーディネーション、バランス、お
カ月間実施する。これは、プログラム
単純なリフティングを導入することに
よびアジリティを目でみて確認し、ど
を守らない選手がいることから始まっ
よって、選手のパワーを効果的な方法
の選手にさらなるトレーニングが必要
た、新しい試みであった。この期間に
で強化することが可能となる。
かを判断する機会を得る。多くのコー
は、選手は４名から８名のグループで
ウェイトを挙上する選手の経験が増
チが、複雑な方向転換を必要とするア
ジムに来る。このような監督下でのセ
すことで、導入できるピリオダイゼー
ジリティドリルを取り入れている。し
ッションでは、多種多様なテクニック
ションのレベルも向上する。シーズン
かし、スピードと距離を徐々に上げる
を導入でき、高い集中力で内容も濃く
中は、基本的な筋力向上と筋肥大を目
単純なエクササイズでの選手の能力評
なる。監督下でのセッションは、監督
的とした４週間のブロックから始め、次
価は、ほとんど行われていない。
指導のないセッションよりも、より効
にインシーズン・ピリオダイゼーショ
果的なことが明らかにされている
（8）
。
ンプログラムへと進む。選手、コーチ
これはまさに当クラブの選手にも当て
とも、競技特異的なトレーニングの概
はまる。
念を理解し、それらを４週間のプログ
実戦的意味
コーチにとっては、選手と接する時
12
指導を受け、実施すべきエクササイズ
間も、ジムでのトレーニングに割くこ
シーズン中にLWA に加わる新しい選
ラムにまとめることは容易である。筋
とのできる時間も限られているため、ス
手は、経験を積んだ先輩選手の習慣を
力が向上しなかった場合は、大抵プロ
トレングスプログラムで最大の効果を
見習い、自分は学生である前にまず選
グラムをきちんと消化しなかったため
上げるためには、ある種の合理化を図
手である、という考え方を教わる。自
か、選手がクラブの試合以外に、学校
らなければならない。選手は、プレシ
宅通学の学生に比べれば、選手は時間
の試合に出場したためである。このよ
ーズンにユニット単位（フロント５、バ
的な制約は少ない。しかし、家から離
うな追加の競技への出場やトレーニン
ックロー、ハーフバックス、センター、
れて暮らすことのストレスにうまく対
グの要求が大きな疲労をもたらす。そ
バック３）でチームに加わり、テストを
処する能力はまだ十分ではない。一般
のとき選手が最初に手を抜くのが、ス
受けて、テクニックを評価される。コ
的に食生活は質素で、回復のために行
トレングストレーニングなのである。
April 2006•Strength & Conditioning
２度目のオフシーズンのために、10
週間の複合的、連続的なピリオダイゼ
ーションプログラムを監督し、筋力、筋
肥大、パワーの向上に結びつける。こ
の上級プログラムは、ストレングスト
レーニングを２シーズン経験した後に
初めて導入できる。このプログラムを
継続するためには、コーチが直接にセ
ッションに関わり監督することが、最
適なサポートとなるということを認識
すべきである。◆
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From Strength and Conditioning Journal
Volume 27, Number 5, pages 10-19
著者紹介
James Marshall ： Excelsior Sports Consultancy
の代表取締役である。
13

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