<<注意事項 >> １．記録は毎日つけ、次月の１０日までに健保に到着するように提出してください。（用紙はコピーしてご利用ください） ２．本用紙到着後、健保で確認し、規定を満たしている場合は１５日にポイントを付加します。 毎月１５日の処理は、前月分の実施に対して行いますので、複数月分を纏めて提出いただいても前月以外の記録はポイントになりません。 ３．保険証の記号・番号は、保険証を確認し正しく記入してください。保険証の上部（緑色の部分）に記載。間違えた場合はポイント付加されない場合が あります。 保険証の下部に記載されている｢保険者番号｣というのは、小松製作所健康保険組合の番号です。皆さんの保険証番号ではありませんのでご注意 ください。 ４．web 利用可能な方は用紙での提出は認められません。 途中で web 利用可能になった場合は、次月からの記録は web 上で実施してください。 ５．本書に記載された個人情報は、「コマツゆうゆうジョイフルポイント制度」運営における以下の目的に使用します。 ① ポイント処理を行うため。 ② その他、「コマツゆうゆうジョイフルポイント制度」運営を円滑に行うため。 ゆうゆうジョイフルポイント制度生活習慣改善プログラムメニューと解説 ポイント付与手順 健康診断所見別＆解消目的別の項 目から 自分に合った項目を選び 実施して下さい 項目 基本項目の 達成日数の 目標 A001 食品バランス 20日以上 ／月 A002 緑黄色野菜＆ 食物繊維アップ A003 ダイエット コード 分類 ビタミン＆ A004 ミネラルアップ ポイン ト /月 健診所見別 ＆解消目的 別 35uu ＡＢＣＤＥ ＦＨＩＪＫ ＬＭＰ 20日以上 ／月 35uu ＡＣＤＥ ＦＪＫＮ 20日以上 ／月 ＊2ヶ月で 1～2㎏ 60uu ＡＭ 20日以上 ／月 35uu ＨＪＬＭ ＮＰＲ 35uu ＡＢＩＬＭ A005 減塩 20日以上 ／月 A006 減脂 20日以上 ／月 35uu ＡＢＣＤ ＥＦＧＨ ＩＬＭ B001 ツボ押し＆目をいたわる 20日以上 ／月 15uu B002 ストレッチ＆ 腰痛予防 20日以上 ／月 B003 胃をいたわる B004 心のリフレッシュ 基本項目（クリアする項目） ①食品群Ａ・Ｂ・Ｃの中から毎食もれなく組み合わせて食べる。 Ａ＝からだをつくる（卵類・肉類・魚介類・大豆類、大豆製品・牛乳、乳製品） Ｂ＝からだの調子をととのえる（緑黄色野菜・海藻類・果実類） Ｃ＝働く力や体温となる（穀類・いも類・油脂類・菓子類・アルコール飲料） ②１日３食を守る。 ①１日３食野菜を食べる。 β-ｶﾛﾁﾝが多く含まれる食品→にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、春菊、昆布等 食物繊維が多く 含まれる食品→玄米、とうもろこし、大豆、りんご、みかん、 こんにゃく、納豆、ごぼう、ひじき、わかめ等 ②１日１食は繊維の多い食品を食べる。 ①１日のトータルが１８００Kcalを目安に食事をとる。 肥満度BMI=体重kg／（身長ｍ×身長ｍ） ２４～26.4＝やや肥満 26.4以上＝肥満 ３０以上＝肥満治療 ②アルコールは適量を守り、おつまみのカロリーに気をつける。 ③脂の多い料理をさけ、甘いものは週１度にする。 ①１日２～３食品をとりいれ、不足しているビタミンを摂るようにする。 ビタミンＡ：肝油，バター，牛乳，チーズ，緑黄色野菜 等 ビタミンＢ群：肉，レバー，魚，豆類，スキムミルク 等 ビタミンＣ：みかん，いちご，トマト，キウィフルーツ 等 ビタミンＤ：肝油，レバー，いわし，しらす干，かつお 等 ①麺類を食べたときは汁を飲まずに残す。 ⑤加工食品は１日１食まで。 ②味噌汁は１日１杯まで。 ⑥醤油、ドレッシングの代わりに酢、 ③漬物は食べないか、これまでの半分に。 香辛料を使う。 ④ご飯や料理に塩や醤油やたれをかけない。 以上の内、３ つ以上 C002 スイミング ＆アクアビクス C003 ハイキング＆ フィールドアスレチック C004 その他のスポーツ ●生活習慣病が急増している背景に大きく関係している 肥満を予防しましょう。 ●肥満予防のため自分のカロリーを知り、毎日カロリー のコントロールをしましょう。 ●がんや老化、抜け毛、貧血などを防ぐ各種ビタミンを 摂りましょう。 ●加工食品やインスタント食品を食べ過ぎると、ビタミンは 不足します。 ●食塩中のナトリウムの過剰摂取は、高血圧を引き起こ し脳卒中や心筋梗塞の原因になります。 ●厚生労働省では、生活習慣病予防のため塩分摂取量の 目標を１日１０ｇとしています。 ＲＴ ①１日１回以上マッサージ等を実行する。 ●頭痛・肩こり・腰痛・目の疲れ・不眠など日常生活の中 で身体の不調を訴える人が急増しています。 ●こうした不快症状を改善するため、東洋医学のツボ療法 から初心者にもわかりやすいツボをピックアップ。 20uu ＱＴ ①１日１回以上ストレッチをする。 ●年齢に関係なく気軽に、身体に負担の少ないストレッチ。 ●キッチンや居間で音楽を聞きながら、また仕事の合間に オフィスで筋肉を伸ばしてリラックスしましょう。 ●柔軟性を高めるストレッチングは身体の機能強化に。 20日以上 ／月 15uu ＫＭ ①食後３０分間はリラックスする。 ②食事はひとくちごとに３０回噛む。 ●過労や緊張、不安などのストレスが続くと、胃の粘膜の 血液循環が悪化して胃液への抵抗力が低下し胃痛の原因。 ●空腹での飲食、塩分や辛いもののとりすぎ、寝る前の飲 食など食生活の悪習慣をなくし、胃をいたわりましょう。 20日以上 ／月 10uu ＢＦＩＫ ＭＯＰＳ 週２回以上 且つ 60uu ３週以上 ／月 週２回以上 且つ 60uu ３週以上 ／月 ＡＦＱ ①１日３０分以上、自分の時間をつくり、のんびり過ごす。 ①スポーツ施設に週２回以上通う。 ●ストレスの解消には、プライベートの時間をもって好き なことに熱中することが大切です。 ●心がスカッとする、さわやかな気持ちになるといった感 覚をキーワードに積極的に心のリフレッシュをしよう。 ●エアロビクスは最高の運動不足解消法です。 ●エアロビクスではインストラクターの指導で、汗をかき マシンジムでは筋力アップ、仕上げはサウナで。 ●初心者、中級者など体力にあわせてチャレンジできます。 ●水泳は有酸素運動の中でも、特にすぐれた運動です。 ●水中では重力による足腰への負担も少ないのです。 ●水中で動くことは水の抵抗を受けるので、それでもかな りの運動効果があります。 ●中高年の間でブームのトレッキング（気楽な山歩き） ●自然の香りに包まれると心も身体もリフレッシュします。 ●体力と時間にあわせて計画でき、誰でも楽しめる手軽な スポーツです。 ＡＦＱ ①スイミングプールへ週２回以上通う。 40uu ＡＦＱ ①野山などで新鮮な空気のあるところへ行く。 ②必ず準備運動をしてから行動する。 週２回以上 且つ 60uu ３週以上 ／月 ＡＦＱ ①各種スポーツに１週間２回以上参加する。 ●スポーツはストレス解消の手段で健康増進に欠かせない。 ●テニスやゴルフ、野球、サッカー、ランニングなど、お 好みのスポーツに参加していい汗を流しましょう。 ●当コースはチャレンジコース以外のスポーツです。 ●１本吸うたびに寿命が５分３０秒も縮むといわれる。 ●たばこはＣＭも規制され駅など禁煙スペースも増加。 ●百害あって一利なし。この機会にぜひチャレンジしましょう。 ２回以上 ／月 20日以上 ／月 40uu ＢＣＤＥ ＦＩＫＭ ①１日０本にする⇒禁煙 ②１日１０本以下にする⇒減煙 週２回以上 且つ 30uu ３週以上 ／月 ＡＥＦＧ ＩＫＬＭ ①休肝日を週に２日以上設ける。 D001 減煙・禁煙 D002 減酒 D003 歯磨き 20日以上 ／月 10uu ＦＮ D004 睡眠不足解消 20日以上 ／月 10uu ＯＰＲＳＴ D005 風邪予防 20日以上 ／月 10uu Ｐ ①１日３回歯磨き。 ②その内、１回は７分以上磨く。 ①休日も含め、毎日一定の時間に起きるようにする。 ②コーヒーなどカフェインを含むものを夕食以降にとらない。 ③仕事のことなどから離れて、リフレッシュする時間をつくる。 ①毎日、３～５回うがいをする。 ②こまめに手を洗う。 チャレンジウォーキング ●緑黄色野菜に含まれるβ－カロチンでがん予防。 ●カロチンのほか、ビタミン、ミネラル、食物繊維も。 ●食物繊維はコレステロールを低下させ、腸のはたらき を整え大腸がんの予防に効果があります。 ●脂肪はビタミンの吸収などに欠かせないが、動物性の 脂肪の摂りすぎは動脈硬化を促進しています。 ●生活習慣病予防のためにも、動物性脂肪を減らし、植 物性脂肪や魚類の脂肪をバランスよく摂取しましょう。 C001 ●「食品目安表」の各食品群の中からもれなく組合せ、 １日３食（朝・昼・夜）食べて栄養バランスをとる。 ●新鮮な野菜や季節の旬の素材を使い、栄養豊かな食卓 を演出し、食事を楽しみましょう。 ①肉の脂身は取り除く。 ②フライ、天ぷら類は食べない。 ③お菓子、ファーストフードは食べない。 ④バターをやめてマーガリンにする。 エアロビクス マシントレーニング コースの狙い 6000歩 以上 2uu～ ＡＢＣＦ ３uu ＰＱＳ ／日 ①持続時間２０分以上、１日の合計で４０分以上歩く。 １ ●適量のお酒は血行を促進し、食欲不振やストレスの解 消に効果があります。 ●飲みすぎは、さまざまの障害を引き起こします。 ●適量を守り休肝日を設けながら飲むようにしましょう。 ●40歳を過ぎると虫歯や歯周病で歯が抜ける人が増加。 ●正しい歯磨き方をマスターして健康な歯にしましょう。 ●自分の歯でよく噛むことは筋肉の衰えを防ぎ、脳の働 きを活発にします。 ●睡眠不足は、ほっておくと体調不良を招き眠気や集中力 の欠如から仕事上のミスや事故を引き起こします。 ●自分で工夫し満足のいく睡眠を得るために積極的にチャ レンジしましょう。 ●ウィルスから身体を守る知恵、風邪を悪化させない方法 を身につけましょう。 ●風邪にかかってしまったときのために、自分なりの対処 法を知っておきましょう。 ●老化は足からはじまり、ウォーキングは心身の衰えを防 ぐのに効果が期待できます。 ●ウォーキングは無理無く持続でき、最近ますます効果が 注目されている健康法。 受付 保険証記号・番号 － 年 月 日 担当 印 受付 提出日 年 月 日 保険証記号・番号 ｶﾅ 性別 男 女 氏名 所属事業所名 － 担当 印 ｶﾅ 性別 男 女 連絡先電話番号 氏名 連絡先電話番号 部署名 所属事業所名 部署名 実施の結果は毎日つけましょう！ チャレンジ項目２ コード( ) 項目名 チャレンジ項目３ コード( ) 項目名 月 実施分 チャレンジ ウォーキング （歩数記入） 日付 チャレンジ項目１ コード( ) 項目名 曜日 実施できたら○、実施できなかったら☓、をつけます。 チャレンジ項目２ コード( ) 項目名 チャレンジ項目３ コード( ) 項目名 実施できたら○、実施できなかったら☓、をつけます。 １ １ ２ ２ ３ ３ ４ ４ ５ ５ ６ ６ ７ ７ ８ ８ ９ ９ １０ １０ １１ １１ １２ １２ １３ １３ １４ １４ １５ １５ １６ １６ １７ １７ １８ １８ １９ １９ ２０ ２０ ２１ ２１ ２２ ２２ ２３ ２３ ２４ ２４ ２５ ２５ ２６ ２６ ２７ ２７ ２８ ２８ ２９ ２９ ３０ ３０ ３１ ３１ 実施合計日数 日 年 月 日 月 実施分 日付 月 提出日 実施の結果は毎日つけましょう！ チャレンジ項目１ コード( ) 項目名 曜日 年 ２ 実施合計日数 チャレンジ ウォーキング （歩数記入）
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