the art of
growing young
®
2014 年7月/ 8月
エクササイズ + タンパク質 =
絶妙な成果
ページ 24
言葉の影響力
ページ 12
ポジティブ思考で望ましい
人生を
ページ 16
お肌にいい食べ物、
飲み物
ページ 28
2
THE ART OF GROWING YOUNG 2014 年7月/ 8月
目次
4
編集後記
5
最新ニュース
6
12
14
20
フィットネス
ダブルで効果倍増 －パートナーと
一緒に運動する利点
ライフスタイル
言葉の影響力
栄養
植物性栄養素の奥深さ
ハーブとサ ント
エッセンシャルオイル
家族の健康
22
どんな子供も、
もっとアクティブに
8
24
エクササイズ + タンパク質 =
絶妙な成果
16
26
シニアにおすすめのストレッチ
28
お肌にいい食べ物、飲み物
31
専門家への質問
The Art of Growing Young® is published six times
a year by Lifeplus International, PO Box 3749, Batesville,
Arkansas 72503, United States. Copyright © 2014 Lifeplus International
特集記事
プレバイオティクスとプロバイオティクス
ポジティブ思考で望ましい人生を
3
夏の健康に乾杯
何かと健康を意識するのはよいことです。現代ほど、人々が自分
の体に関心を持ち、
どんなケアが望ましいかを積極的に学ぼうとした時代は
かつてなかったのではないでしょうか。
栄養科学の進展もめざましく、
より多く
の人々が健康に対する関心を深めています。
朝目覚めてすぐに
まずコップ一杯の
お水、朝食・昼食・
夕食の15分ほど
前に１杯ずつ、
そし
て運動中とその前
後で2杯分飲むこ
とを目安にすると
よいでしょう。
より健やかな暮らしに役立つ情報がいたるところで話題になるのは歓迎すべきことですが、
その一方で、非常に
重要なことが見過ごされてしまう可能性もあります。
そこで私からは、太陽の輝く暑い夏、真に健康的なライフス
タイルを維持するために、新鮮できれいな水をたっぷりと飲むことを提案させていただきます。
たいていの方は、水分ならいつも摂っている、
とおっしゃいます。
でも、
その水分とは、
コーヒーやアイスティー、
お
酒、
ジュース、
ソーダから摂っているつもりであることが多々あります。実は今あげた飲み物はいずれも体から水
分を奪う性質があります。
カフェインやアルコールには利尿作用があり、腎臓に血液中の水分を除去させるよう
働きます。
フルーツジュースは健康的な飲み物というイメージがありますが、大量の糖を体内に摂りこんでしまう
きっかけとなります。生の果物をそのまま食べるのであれば、繊維質が糖の消化吸収を抑制してくれますが、食
物繊維の除去されたジュースだとそうはいきません。気温の高い時期に体を潤すには、昔から言われているよう
に、
きれいな水を1日にグラス8杯飲むのが一番です。
ちなみに、
カフェインを含有しないハーブティーも好まし
い飲み物です。
暑い日は氷を浮かべて冷たい水を飲みたくなりますが、
これはあまりおすすめできません。4度以下の水を飲む
と、
胃と上部消化管における吸収率がかなり落ちてしまいます。
それは、体内で水を15～16度以上になるまで
温めないと、血流に取り込めないからです。室温かそれよりやや高めの温度の水であれば、消化管から血流へと
スムーズに移動しますので、短時間により多くの水を飲み、体を潤すことができます。気温の高いこの時期、汗も
かきやすくなりますので、効率的な水分補給はとても重要です。
皆さんもこの夏はしっかりと水を飲むことを目標にしてみませんか。朝目覚めてすぐにまず1杯、朝食・昼食・夕食
の15分ほど前に１杯ずつ、
そして運動中とその前後で2杯分を目安にするとよいでしょう。特に意識して水を飲
む習慣のない方には、
ずいぶんと大量に思えるかも知れません。
それでも実際に何ヵ月かやってみれば、体調や
気分に違いが出てくるはずです。
そして効果が実感できれば、積極的に水を飲む習慣が身に付くことでしょう。
汗とともに水分を失いやすい夏は特に、
しっかりと水を飲むことが大切です。外で運動した日はなおさら、水分
補給を心がけましょう。
お食事の少し前にきれいなお水で乾杯して、
この夏を元気に乗り切ってください。
4
THE ART OF GROWING YOUNG 2014 年7月/ 8月
最新ニュース
1時間早く寝るよう
にするだけで、
血圧が大幅に改善されるかも知れませ
ん。最近の研究によると、睡眠時間が1時
間減るごとに、高血圧症のリスクが37％
も増加することが明らかになりました。5
年にわたる研究の結果、睡眠不足は単に
だるくなったり目がはれぼったくなったり
するだけでなく、
もっと深刻な影響を及ぼ
すことが裏付けられたわけです。睡眠が不
足すると交感神経系の働きでストレスホ
ルモンがより多く分泌されるのだそうで
す。
ジム通いに気乗りし
なくなっている方は、
音楽を利用してみましょう。近頃行われた
ある研究で、
テンポのよい音楽を聴きなが
ら運動すると、
そうでない場合よりも動作
が11％大きくなったということです。
さら
に、被験者には、
いつもより激しく動いたと
いう自覚はありませんでした。
ウォーキン
グやジョギングに出かける時も、ヘッドホ
ンやイヤホンで音楽を聴けるようにしてみ
ましょう。
聴覚問題
筋肉量
の多い人ほど、
より長くより健やかに生き
ることができるようです。
カリフォルニア大
学ロサンゼルス校健康化学研究機関の最
近の調査によると、成人でも筋肉量の多い
人はそうでない人と比べると早くに亡くな
る可能性が低いことが分かりました。
これ
を受けて一 部の専 門 家は、単に体 重や
BMI値を気にするよりも、筋肉量を最大限
維持することを重視するべきと考えるよう
になっています。
フリーラジカルは体にあらゆる問題を引
き起こすもとになりますが、耳もその例外
ではありません。サツマイモのようなカロ
テノイド類の豊富な野菜と、
アーモンドそ
の他ビタミンEの豊富な食品に着目した
新たな研究報告によると、聴覚の健康に
利点をもたらすことが分かりました。
カロ
テノイド類もビタミンEも効力のある抗酸
化物質で、
これらを豊富に含む食事をし
ている人は不足している人と比べると47
％も聴力を失うリスクが低かったという
ことです。
白茶
最近の実験室試験で、
白茶に健康なお肌
を守る作用があることが指摘されました。
白茶には抗炎症作用のある植物性栄養
素が含まれていて、
コラーゲンやエラスチ
ンの繊維組織の崩壊を遅らせるよう働き
かけてくれるそうです。
コラーゲンとエラス
チンは皮膚を構成する主要物質ですか
ら、張りのある、
しわの少ないお肌を保て
るよう白茶の力を借りてみるのも一案で
しょう。
5
フィットネス
6
THE ART OF GROWING YOUNG 2014 年7月/ 8月
ダブルで効果倍増 －パートナ
ーと一緒に運動する利点
健康への旅路は、
仲間がいると楽しくなります。
似た目標を共有できるパートナーと
一緒に運動に取り組むことで、健康づくりの道から外れることなく進んでいける確立が飛躍的に高
くなることは、
数々の研究で証明されています。
人間関係と健康の相関性に着目した多数の
研究で、配偶者の一方が肥満であると、
もう
一方も体重過多に陥りやすいことが分かっ
ています。私たちは日々の暮らしのなかで、周
囲にいる人々の影響を受けています。
さらに、
最も長い時間を共にする人から受ける影響
が一番大きくなります。
ですから、座りっぱな
しの生活で不健康な食事をする人と一緒に
暮らすと、
あなたも似たようなライフスタイル
に適応していく可能性が高いと言えます。
うと、休みたくなる気持ちを抑えることがで
きます。運動をしている間も、
パートナーの発
するエネルギーが糧となり、励みとなって、存
分に体を動かすことができます。
目標を共有できるパートナーと組めば、相手
をがっかりさせたくないという気持ちが生
じ、休んだりすっぽかしたりすることが少なく
なります。一緒に食事に出かける時も、共通
の目標にそぐわないものは避け、
よりヘルシ
ーなメニューを選ぶようになります。パート
ただし、今あげた例は、家族関係や交友関係 ナーの成果があがるのを見たくて、
ちょっと
をネガティブな視点から見た場合の話です。 したヒントやアイデア、励ましを共有する機
あなたがポジティブな方向で考えさえすれ 会も増えることでしょう。
ば、結果は違ってきます。意欲にあふれた健
康な友人や家族と過ごす時間を増やし、
より 自分で設定した目標を達成することは、
すば
健やかで幸せでいられるよう、支え励まして らしいことです。
もちろん、
あなたのお友達の
もらえたら、あなたにどんな日々が訪れるで 場合もそうです。
しかしながら、共通の目標
しょうか。
に向かって一緒に取り組めば、一人ひとりが
別々にやる場合よりも、はるかに大きな成果
親しい友人や家族と共有する経験は、人格 につながる可能性があります。
自分には無理
形成の重要な部分を占めています。そして、 だと思っていたことでも、達成できるように
あなたが選ぶ方向性によって、ポジティブに なるかも知れないのです。
さらに、大切な仲
もネガティブにもなり得ます。運動の習慣を 間が目標を達成したとき、
その一助となれた
維持するうえでパートナーと支えあうことが という喜びは、
すばらしいものです。
有効なのも、その背景には同様の原理が働
いています。互いに励ましあって取り組めば、 一緒に運動するパートナーを探すにあたっ
健康への道をまっすぐに進んでいくことがで ては、
ジムにいる人なら誰でもいいというわ
きます。
けではありません。長続きするよい関係を築
くには、関心や目標意識が似た相手を見つ
誰かと一緒に運動することをおすすめするも けることがポイントとなります。
ジョギングで
うひとつの理由は、お互いにモチベーション 体重を落としたい、ウエイトトレーニングで
を持続しやすくなることです。何となくやる気 体を引き締め筋力をつけたい、
ヨガと呼吸法
が出ない時でも、友達が待っていることを思 で柔軟性を高めリンパの流れをよくしたい、
といったように、人それぞれに具体的な目標
があるはずです。仲のよい友人でも、
目指すと
ころが全く違うと、お互い期待したほどの成
果が出ない場合もあります。
まずはあなたが何を目標をしているか、
どん
な風に達成したいと考えているかを仲間に
話してみましょう。可能であれば、
パートナー
と一緒に実現できそうなスケジュールを組ん
で提示するというのも一案です。スケジュー
ルがあると物事がはかどるというタイプの方
なら特に、他の誰かが自分を頼りにしている
と認識することで、
スケジュールをこなしやす
くなるはずです。
健康的なライフスタイルを実践している人と
一緒に過ごすだけでも、
自分のライフスタイ
ルを改善することは可能です。
そんな相手の
中から、運動を通じて目標を共有し、関係を
深めていけるパートナーが見つかれば、
これ
以上心強いことはありません。
7
特集記事
8
THE ART OF GROWING YOUNG 2014 年7月/ 8月
プレバイオティクスとプロ
バイオティクス
潔癖とも言える現代人は、バクテリアという言葉にネガティブなイメージ
を連想しがちです。
しかしながら、
すべてのバクテリアが人体に害を及ぼすわけではありませ
ん。実は私たちが健康な体を維持していくためには、バクテリアを摂取する必要があります。人体
は、腸内、皮膚、鼻腔、膣などにいる兆単位の数のバクテリアと共存しています。
その数は人体を構
成する細胞の数よりも多く、
比率では10対1にもなると言われています。
バクテリアを食べるなんて、気持ち悪いと思
われる方もいらっしゃるでしょう。それでも、
体によい微生物を食事によって摂取するこ
とは、健康的な食生活に欠かせない要素な
のです。
促進するなど、複数の役割を担っており、消
化管内のペーハーバランス調整にも深く関
わっています。
微生物という概念が理解されるよりもはる
か昔、古代バビロニアでは、
胃腸の病気の予
人体には何兆ものバクテリアがいます。それ 防にサワーミルクが使われていました。サワ
はごく自然なことです。病気や炎症のもとに ーミルクはプロバイオティクスを豊富に含
なるバクテリアもあれば、人体と共生関係に む食品です。古代の人々が体内の微生物云
ある好ましいタイプのバクテリアもあります。 々を知っていたとは考えにくいものの、人体
プロバイオティクスは、体によい影響をもた に利点をもたらす食品を認識していたこと
らす非病原性のバクテリアで、消化過程にお は明らかです。現代科学はその認識を一歩
いて非常に重要な役割を果たしています。
進めて、病気の予防や様々な機能の調整に
役立つ、人体にとって好ましい微生物とその
例えば、
ビフィズス菌や乳酸菌といったプロ 重要性を探っているわけです。
バイオティクスは、人間が持っている酵素だ
けでは消化できない、食物繊維のような多 また、現代の研究により、体内の微生物に活
糖類の分解に必要な酵素を有しています。 躍してもらうには、その餌となるものを摂取
プロバイオティクスはまた、発酵作用により する必要があることが分かっています。
プロ
大きな分子を短鎖脂肪酸に変えることがで バイオティクスをはじめ、微生物も他の生き
きます。
この短鎖脂肪酸は腸管内壁の健康 物と同様、養分がないと生存できません。
プ
に重要な物質です。
ロバイオティクスに適した栄養源を私たち
が食べることはとても大切です。
プロバイオ
プロバイオティクスには様々な種類がありま ティクスにとって餌となるものは、
プレバイオ
すが、
その大半が消化過程において、栄養分 ティクスと総称される各種の食物繊維です。
を体に吸収しやすい状態にする、体に悪い 人間本来の消化作用では食物繊維はほとん
微生物から餌を奪う、乳酸耐性を向上する、 ど分解できません。繊維を分解しないことで
ある種の健康問題から体を守る、免疫系を もたらされる消化活動上の利点もあるので
すが、
プレバイオティクスとなる繊維質の多
い食品を幅広く食べることは大切です。特に
野菜や果物はプロバイオティクスが喜ぶプ
レバイオティクスのよい摂取源になります。
先述したように、人体は繊維を消化するよう
にはできていません。
プロバイオティクスは
自身の酵素を使って繊維を分解し、繊維に
含まれる糖を発酵させて、短鎖脂肪酸をつく
ります。腸管の内壁を構成する細胞はこの
短鎖脂肪酸を燃料として使います。
また、単
糖類の中にも消化管で吸収しにくいタイプ
のものがありますが、
プロバイオティクスは
それを燃料にして効率よく成長することがで
きます。
医師や栄養士はたいてい、男性なら38g、女
性なら25gの繊維を毎日摂取するべきと考
えています。50歳を過ぎると、
これよりやや
少なめでよいとされていますが、残念なが
ら、先進国の1日平均の摂取量は、
これをは
るかに下回っています。一部の統計による
と、1日平均の摂取量が必要量の半分、
ある
いはそれ以下とも報告されています。
繊維が足りず、脂肪と糖分を大量に含む食
事をしていると、体内のプロバイオティクス
は激減します。体によいプロバイオティクス
9
オメゴールド
®
DHAとEPAをたっぷり配合した、
独自のオメガ3脂肪ブレンド
オメゴールドは脂溶性の抗酸化物質各種を豊富に含む画期
的なオイルサプリメントです。植物から抽出した特製オイルを
独自の配合でブレンドし、DHAとEPA、
オメガ3系脂肪酸のほ
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ビタミンDと一緒にソフトカプセルに詰めました。
ご家族の全般的な健康のサポートのために、安全かつ効果的
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オメゴールドで健康的な食生活に欠かせないオメガ3系脂肪
酸をたっぷり摂りましょう。
© 2014 Lifeplus International
◊これらの記述内容についてはアメリカ合衆国FDA（食品および薬品管理局）
の評価を受けておりません。
本品はいかなる病気に対しても、
その診断、治療、予防を目的とした ものではありません。
の活躍に必要なプレバイオティクスが摂取できていないのですか
ら、
当然といえば当然です。
また、抗生物質の服用により、
プロバイオ
ティクスに悪影響が及ぶこともあります。野菜、果物、発酵食品など、
プロバイオティクスのためになる食品を日常的に食べられない場合
は、
サプリメントで補給することを考えてもよいでしょう。
プロバイオティクスの可能性に
は、多くの医 師が期 待していま
す。
プロバイオティクスと健康の
相関性については、近年盛んに
研 究や臨 床 試 験が 行われてお
り、その多くで健康に寄与すると
いう好ましい成果が報告されて
います。
プロバイオティクスその
ものがもたらす効果もあれば、
プ
ロバイオティクスが腸内で増え
ることによって、他の微生物が抑
制されることがもたらす効果もあ
るようです。
まいます。
ある研究で特定のプロバイオティクスの量に着目したとこ
ろ、健康な人と大腸炎の人とでは30倍もの差があったそうです。
実は、食物繊維や発酵食品を食生活に取り入れていても、
プロバイ
オティクスの量を健康的な水準に維持するには不十分な場合もあ
ります。特に、抗生物質を投与されたときがそうです。薬の種類や服
用の頻度によって影響はまちまち
ですが、下痢という不快な副作用
が生じる可能性があります。抗生
物質で命拾いすることもあります
繊維を分解しないことでもたらされる消化
ので、有用性は疑うべくもありませ
活動上の利点もあるのですが、プレバイオテ
んが、やたらと抗生物質に頼るの
は考えものです。
ィクスとなる繊維質の多い食品を幅広く食
べることは大切です。特に野菜や果物はプロ
バイオティクスが喜ぶプレバイオティクスの
よい摂取源になります。
消化管内には、健康促進に役立つプロバイオティクス以外にも、様
々な微生物がいます。有益なバクテリアも、病気のもとになるバクテ
リアも、常に餌を競っています。
プロバイオティクスが活発に働ける
状態でなくなると、体に悪いバクテリアがはびこって病気になってし
それでも、意図的に体内にバクテ
リアを入れるということに抵抗を
感じてしまうかも知れませんが、
お
腹の中にはすでに私たちを助けて
くれるバクテリアがいて、養分を必
要としていることは事実です。
ヨー
グルトやザワークラウト、
キムチといった発酵食品と、
プレバイオティ
クスを豊富に含む食品を積極的に食べて、
プロバイオティクスに活
躍してもらいましょう。
プロバイオティクスの面倒を見ることは、私た
ち自身の体をケアすることにもなるのです。
11
ライフスタイル
12
THE ART OF GROWING YOUNG 2014 年7月/ 8月
言葉の影響力
何かを言う時は、一度考え直してから口を開くべきです。それは言葉には
影響力があるからです。
あなたの発した言葉は、聞き手の心の中に種を植
えることになります。
それは成功の種とも、失敗の種ともなり得るのです。
–ナポレオン・ヒル
言 葉には、人 生さえ変える力があります。
「結婚してください」
という一言で二人の関
係が永遠のものになったり、
「いいよ」
と許す
ことで壊れた関係が修復できたり、
「 許せな
い」
の一言で関係が壊れたりもします。
あなたが口にする言葉のひとつひとつにも、
周囲の人々に何らかの影響を及ぼす力が備
わっています。その影響はよいものであるこ
とも、悪いものであることもあります。家族
や友人、同僚に対して、あなたはどんな影響
を及ぼす存在でありたいと思いますか。
自分の気持ちを全く意識せずに過ごしてい
る時でも、発する言葉には往々にして感情
がストレートに反映されています。ポジティ
ブな方を向いている状態であれば、人を励
ましたり褒めたりする言葉が自然に出やす
くなります。反面、ネガティブな物事や人ば
かりに目が行く状態になっていると、他者を
責めたり、やる気をそいだりする言葉や愚
痴が出るものです。
また、あなたがやり取りした言葉の影響力
は、周囲の人々に連鎖反応を起こすことも
あります。あなたが敬意をもって親身に接し
た相手は、きっとその日一日、他の誰かに同
様の接し方をすることでしょう。逆に、意地
悪をした相手はあなたのネガティブなエネ
ルギーに害されて、それを周囲に波及させ
る可能性があります。
ポジティブなメッセージを発信することはと
ても大切です。子供、同僚、友人、その他あ
なたが力になりたいと願っている人々に対
しては特にそうですが、あなたが選ぶ言葉
の影響力はそこで留まるとは限りません。
ど
んな言葉を選ぶかを意識することで、あな
た自身の生き方もずいぶんと変わってくる
はずです。
ます。パートナーからデートのお誘いがあっ
たけれどとにかく忙しくて都合がつかない
場合も、断りを入れるより、明日のほうがゆ
っくりできると伝えてみるのも一案です。
実際にやってみると、
ちょっとした工夫が関
係をぐんと深める可能性があることに、
きっ
否定的な言い方を避けるようにしてみると、 とあなたも周りの人たちも気付くことでしょ
言葉の選び方が自分と周囲の人々にどんな う。そしてあなた自身がポジティブな気持ち
影響を及ぼすかを実際に感じることができ を意識していれば、
より望ましい出会いや経
ます。1ヵ月、1週間、
あるいはたった1日でも 験があなたの人生に引き寄せられてきます。
構いません。
ネガティブな思考をポジティブ
に切り替えるよい練習にもなりますので、ぜ 好き、嫌い、
といった短い言葉にも、人間関
ひ挑戦してみてください。
係や立ち居振る舞い、ひいては人生全般を
変える力があります。
あなたが誰かに向かっ
否定や却下をしないということは、
どんな頼 て話す言葉も然りです。あなたの言葉とそ
まれ事もイエスと引き受けることではありま の影響力が引き寄せてくるもの次第で、
あな
せん。それではあっという間に疲れきってし たの人生は良い方向にも悪い方向にも進ん
まいます。ポイントはあくまでも、言葉の選 でいくのです。
び方に注 意すると周囲にどんな影 響が及
び、
自分の気持ちがどう変わるかを知ること
にあります。
子供がスーパーでお菓子をねだったとしま
しょう。いつもなら
「ダメ」の一言で済ませる
かも知れませんが、そこでポジティブな言い
換えを考えるのです。例えば「レーズンもお
いしいよ、甘いニンジンのスティックをカリ
カリするのもいいね」
と提案することができ
ます。生徒が先生に「この答えで合ってます
よね」
と聞いてきた時も、まず間違っている
ことを指摘するかわりに、
「 がんばったのは
よく分かるよ、別のやり方もあるからちょっ
と見てみようか」
と助け舟を出す方法があり
13
栄養
14
THE ART OF GROWING YOUNG 2014 年7月/ 8月
植物性栄養素の奥深さ
日々あなたが口にするどんな野菜にも果物にも、極めて小さいながらも健
康に役立つ非常に重要な天然成分が含まれています。
これらの有益な物質は、植
物性栄養素と総称されています。
植物性栄養素は文字通り、果物や野菜、ハ
ーブ、
スパイスといった植物に含まれる栄養
素のことです。スーパーの青果コーナーに
は、赤や黄色、オレンジ、青、紫、緑など、色と
りどりの野菜と果物が並んでいます。それぞ
れの色合いをもたらすカロテノイド類とアン
トシアニン類は600種類以上も存在します。
これまでに 特 定 され た 植 物 性 栄 養 素 は
25,000種類を超えています。
なかでも、
カロ
テノイド類、
エラグ酸、
フラボノイド類、
レスベ
ラトロール、
グルコシノレート、植物性エスト
ロゲン
（イソフラボン）の6種はよく知られて
います。
植物性栄養素の種類は膨大ですから、植物
性栄養素の効能もそれだけ多岐にわたりま
す。
レスベラトロールについては、心臓病や
がんのリスクを低減する可能性について研
究が進められています。
フラボノイド類は数千もの物質が属する大
きなグループですが、体内の炎症を抑制す
る可能性が指摘されています。喘息の発症
リスクを下げる働きのあるフラボノイドを特
定した研究も報告されています。植物性栄
要素が実に奥深く、重要な存在であること
は明らかです。
植物性栄養素には、ばい菌や害虫、その他
の危害から植物を守る役割があります。
これ
を私たちが摂取すると、体が正常に機能で
きるよう助ける作用をもたらします。摂取量
は少なくても、私たちの健康に好ましい働き
をしてくれる場合があるのです。
抗酸化物質の作用でも特に注目されている
のは、体の構造タンパク質としてよく知られ
ているコラーゲンを守る働きです。
コラーゲ
ンを守ることは、動脈や骨、関節、筋肉の結
合組織や皮膚の厚みと柔軟性を保つことで
あり、
それが関節の軟骨や皮膚をサポートし
てくれます。
例えば、
ニンニクやタマネギに含まれる硫化
アリルは、健康な水準にあるコレステロール
を維持し、大腸と胃の健康をサポートしま
す。
トウガラシの一成分であるカプサイシン
は関節の健康を促進します。緑茶や紅茶に
含まれるポリフェノール類は、心臓と循環系
の健康を助けます。緑黄色野菜のカロテノイ
ド類は体内で抗酸化物質として機能し、
タン
パク質やDNA、細胞膜、脂質など、全身のあ
らゆる重要な抗生物質を守る働きをします。
抗酸化物質として機能する植物性栄養素を
摂取することの大切さはどんなに強調して
もそれで充分とは言えないほどです。
ブドウ
種子とマツの樹皮から抽出されるOPC、ウ
コンのクルクミノイド、
トマトのリコペン、
リン
ゴやタマネギのケルセチン、その他様々な青
果類に含まれるルテインなど、ぜひとも摂取
したい抗酸化作用のある植物性栄養素はい
くらでもあります。緑茶、イチョウエキス、朝
鮮人参、ローズマリー、
サンザシ、
マリアアザ
ミ、
トウガラシ、
アカツメクサ、赤ワイン、ロー
ズヒップなど、枚挙に暇がないほどですか
ら、誰もが自分に合った食品やサプリメント
から有益な栄養素を摂取できるはずです。
植物性栄養素は身近な生鮮食料品店に並
ぶどんな野菜からも果物からも摂取できま
す。嗜好は人それぞれであっても、自分に適
したヘルシーな食品はきっと見つかります。
体のためを思うなら、
できるだけ幅広い種類
の野菜と果物、ハーブ、スパイスを使った食
事をするのが一番です。
野菜を食べなさい、果物を食べなさい、
とい
う言葉は子供の頃から何度も聞いてきたこ
とでしょう。今日の研究者はその根拠となる
科学的な事実を続々と発見しています。
お母
さんやおばあちゃんは、そのデータを知って
いたわけではなくとも、言っていることは正
しかったのです。野菜や果物には、顕微鏡で
しか見えないほどの大きさながら、何千とい
う数の有益な植物性栄養素が含まれてい
て、あなたがより健やかに日々を暮らせるよ
う、重要な役割を果たしてくれます。
15
特集記事
16
THE ART OF GROWING YOUNG 2014 年7月/ 8月
ポジティブ思考で望
ましい人生を
自分の望む人生を歩むうえで最も強い推進力となるのは、
ポジティブな考
え方だと言われてます。
それはあながち嘘ではありません。
しかるべき展望とポジティブ思
考があれば、
どんな夢でも現実になる可能性があります。
ポジティブな物事、ポジティブな人々、ポジ
ティブな体験や状況に注目するよう心がけ
ていると、
日々好ましい物事が増えていきま
す。考え方ひとつでそれが可能になるのであ
れば、
自分のフォーカスを見直してみる価値
があると思えるのではないでしょうか。
どん
な人生を歩むか、
それを主に左右しているの
は自分自身なのです。
望む人生を手に入れたいなら、自分の感情
を意識する習慣を身に付けなければなりま
せん。
ここでポイントとなるのは、
日々刻々と
変化する思考のひとつひとつをすべて拾い
上げる必要はないということです。
そもそも、
それは現実的に不可能です。
ですから、
自分
がどんな気持ちでいるかに着目して下さい。
明るく朗らかな気持ちでいるとき、心配事や
悩みがなく笑顔でいられるときは、基本的に
ポジティブな方向で物事を考えられる状態
にあります。逆に、不安やストレスで気分が優
れないときは、
とかくネガティブに考えてしま
う状態にあります。
えば、
自分の手には負えないと思うような問
題に直面したとき、
そこでちょっと立ち止まっ
て、
どうすればやり遂げられるだろうか、
と考
えてみるのです。思考をネガティブからポジ
ティブに切り替えれば、
より建設的な取り組
み方が見出せるはずです。
そして、
ポジティブ
な方向で考えると、
よりクリエイティブなアイ
デアが生まれやすくなります。
もうひとつ、多くの人にとって身近な思考転
換の例をあげてみましょう。運動する予定が
あったのに休んでしまって、後ろめたく感じた
ことはありませんか。ジョギングに出るのを
やめてソファで寛ぐことにしたけれど、頭の中
自分の感情に向き合ったとき、
良好とは言い には、やっぱり少しでも走ったほうがよかっ
がたいと気付いたなら、
自分はネガティブ思 たかな、怠けてしまっていけないな、
とネガテ
考に陥りやすい状態にあるのだと判断でき ィブな思いが浮かんでは消えていく・・・こう
ます。そういうときはネガティブな気持ちに いったネガティブな考えが雪だるま式に膨ら
浸るのではなく、
どんなことでもよいので、ポ んで、重い腰がますます上がらなくなること
ジティブな何かに意識を向けるようにしまし もあるでしょう。そんなときは、
ジョギングを
終えたときの爽快な気分を思い出し、次回以
実際の日常生活の中では、
あらゆる物事、周 ょう。
降、運動の習慣を守れた自分がどんなに誇ら
囲の人々、経験したことや自分の置かれた状
誰でも、
ネガティブな発想をすることもあれ
しく感じられるかを想像してみましょう。
ほん
況をどう受け止め、考えるかによって、
ポジテ
ば、
ポジティブな発想をすることもあります。
の少し考え方を変えるだけで、
次の機会が楽
ィブな要素もネガティブな要素も引き寄せら
れてきます。
これが引き寄せの法則です。通 それはごく自然なことです。ポジティブ思考 しみになってくるから不思議です。
常、
自分の思考と日常のあれこれの相関性を に徹するということは、ネガティブな気持ち
あえて考えることはないでしょう。人生をなり を無視することでも、幸せとは思えないとき ポジティブ思考を維持するのは難しいと感
ゆきに任せ、人生と自分の間に働く力がある に幸せであるかのように振舞うことでもあり じる方には、1日に1回か2回、あるいはそれ
自分自身に褒め言葉をかけることをお
ことも、それを自分でどうにかできることも、 ません。ネガティブな気持ちもありのままに 以上、
そのうえでポジティブな方向で考 すすめします。鏡を見るたびに、
自分に向かっ
想像だにせず暮らしている人のほうが多い 受け止め、
え直す、
それが真のポジティブ思考です。
例
て自分の長所や好ましい点をひとつ、
口にす
はずです。
望ましい人生を手に入れる第一歩は、
ポジテ
ィブな方向へ進みたいか、
ネガティブな方向
へ進みたいか、改めて自分に問いかけてみる
ことです。
もちろん、答えはポジティブでしょ
う。そんな分かりきったことをわざわざ自問
するなんて、無駄なことだと思う方もいらっし
ゃるかも知れませんが、大前提として自分が
どちらを選んだかを明確に認識することが
大切なのです。それは、
この認識があってこ
そ、方向性の修正が可能になるからです。
17
プロアンセノルズ
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酸化ストレスから身を守るために！◊
プロアンセノルズは、5 0 年に及ぶ 研 究をもとに編み出された本
物 の 抗 酸 化 物 質をたっぷりと含 む高 品 質 のサプリメントです。
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「リアルOPCｓ」
は、
ブドウの種子と南仏に自生する特定の品種のマツの樹皮から抽出されています。
© 2014 Lifeplus International
◊これらの記述内容についてはアメリカ合衆国FDA（食品および薬品管理局）
の評価を受けておりません。
本品はいかなる病気に対しても、
その診断、治療、予防を目的とした ものではありません。
るのです。
そんな馬鹿みたいなことを、
と思われるかも知れませんが、 人生における目標が何であれ、成功に至る確立は、
自分を支えてくれ
肯定的な言葉はポジティブ思考を支える効果的なツールなので、ぜ る人々に囲まれているほど高くなります。
また、
自分が誰かの支えにな
ひ試してみて下さい。
ることにも大きな意義があります。
ネガティブ思考からポジティブ思
考に切り替える人が増えれば、
それだけ世の中も良くなっていきます。
また、
日記をつけると自分の気持ちの変化がよく見えてきます。
メモ
帳と筆記用具を手近に置いておき、
日に何度か感じたことを記録す また一方で、
ネガティブな会話やテレビ番組、
ブログ、
ニュースなどに
るのです。
これは、
自分の感情を意識する習慣を身に付けるうえでも 足を引っ張られないよう工夫したいものです。新聞、
テレビ、
ほかあら
有効です。
ほんの2、3日でも続けてみると、
自分の考え方の傾向がつ ゆる媒体を通じて、
ネガティブな話は世にあふれ返っています。客観
かめるようになります。
的に見聞するだけならよいのです
が、影響されてフォーカスの方向
自分の気持ちはフォーカスの方向
性がぶれてしまってはいけませ
性を示すよいバロメーターになり
ん。周囲でネガティブな思考の流
また、日記をつけると自分の気持ちの変化がよ
ます。自分の感情を意識すること
れがあっても、その中に巻き込ま
く見えてきます。メモ帳と筆記用具を手近に置
は、日々の細かい思考を追うより
れないようにすることは大切です。
いておき、日に何度か感じたことを記録するの
もずっと簡単です。紙やペンがなく
です。
これは、自分の感情を意識する習慣を身
ても思考の方向性をつかめるよう
心躍るような音楽を聴き、目から
になったら、ポジティブ思考に切
うろこの落ちるような本を読み、
に付けるうえでも有効です。ほんの2、3日でも
り替えるのも簡単です。
元気になれる映画を見ましょう。
続けてみると、自分の考え方の傾向がつかめ
特に、音楽は気分に大きく影響し
るようになります。
もし、日記のページがネガティブ
ます。心に響く歌に癒され、幸せな
な気持ちで埋まってしまうような
気持ちになれることもあります。
ら、今後の人生のために、大切な
決断をするべきときに来ているのかも知れません。
そのネガティブな 喜びに満ちた人生を楽しむチャンスはあなた自身の内にあります。
す
エネルギーの源はどこにあるのでしょうか。仕事、友人関係、
ライフス べてはフォーカスの方向性次第です。あなたの心に秘められた力は
タイル・・・落ち着いて、
よく考えてみて下さい。
驚くほど強いものなのです。ネガティブな影響を及ぼすものを遠ざ
けて、
自分にとって望ましい物事から視線を外さないようにしましょ
日々の生活の中で、ポジティブな心の持ち主と信頼と親愛に基づく う。実際にやってみれば、その成果はすぐに目に見えるようになるは
関係を築き、そのような人に囲まれて暮らせるように努めましょう。 ずです。
19
19
ハーブとサプリメント
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THE ART OF GROWING YOUNG 2014 年7月/ 8月
エッセンシャルオイル
エッセンシャルオイル（精油）は香水やシャンプー、化粧品、
自然派洗剤な
どで香り付けに使われていますが、健康にも役立つ働きがあります。
その効能をあらゆる目的に応用したものが
アロマセラピーです。柑橘系のレモンオイル
にはストレスを解消し気分を高める働きが
あるとされています。心を静める作用のある
ラベンダーオイルは、瞑想の補助や軽度の
睡眠障害によく用いられています。タイムの
甘くスパイシーな香りは浄化とエネルギー
増進に役立ち、持続性に優れ、甘みと苦みの
共存するセージの香りには鎮静作用がある
だけでなく、成人の集中力、記憶力を促進す
ることが分かっています。ローズマリーオイ
ルを使ったアロマセラピーで生徒の数学の
成績が上がったという研究報告もあります。
エッセンシャルオイルにはたくさんの種類が
あり、香りも様々ですが、それぞれが心身に
特有の影響をもたらします。
エッセンシャルオイルの効能は香りだけがも
たらすものに限りません。揮発性のある植物
由来のオイルには、抗酸化物質が高濃度で
含まれています。
抗酸化物質はフリーラジカルによるダメー
ジから私たちの体を守ってくれる強い味方
です。
フリーラジカルは2個で1対であるべ
き電子のうち1つを失った不安定な分子で
す。
フリーラジカルは失った電子を取り戻す
ために、他の分子や原子を攻撃して電子を
奪います。すると今度は奪われたほうがフリ
ーラジカルになって、攻撃を始めるというよ
うに、連鎖反応を引き起こします。
これが続
くと、タンパク質やDNA、細胞膜やミトコン
ドリアといった細胞構造にまで危害が及ぶ
可能性があります。
抗酸化物質はこのような連鎖反応をストッ
プする力を持っています。抗酸化物質は安定
した状態を保ったままで、有害な物質に変
わることなく、
フリーラジカルに電子を渡す
ことができます。現在の研究によると、抗酸
化物質は全身の組織を
「酸化ストレス」つま
りフリーラジカルによる攻撃から守っている
と考えられます。
食品中に含まれる抗酸化物質の効力を把握
する方法としては、ORAC値（活性酸素吸収
能力値）
の測定が最も一般的です。大抵のエ
ッセンシャルオイルには強力な脂溶性の抗
酸化物質が豊富に含まれていて、非常に高
いORAC値を示します。
抗酸化作用の高いエッセンシャルオイルの
なかでもORAC値が抜群に高いのは、クロ
ーブのつぼみから抽出された精油です。
比較
としていくつか例をあげると、抗酸化作用の
高いフルーツとして知られるブルーベリーで
すと1グラムあたり2000、
ニンニクの場合は
およそ1900です。
これに対し、
クローブオイ
ルの場合、1050万という桁違いの数値が
出ています。
これはビタミンEの5万倍に相当
する効力です。
その他、
オレガノ、
セージ、
クラ
リセージ、
シナモン、
タイムのエッセンシャル
オイルもORAC値が非常に高いことで知ら
れています。
アロマセラピーや抗酸化作用（特にオレガノ
やクローブ）に限らず、エッセンシャルオイル
の使い道は他にもたくさんあります。例え
ば、クローブオイルは、少し塗るだけで歯の
痛みを一時的に抑えることができるので、局
部鎮痛剤として歯科治療でよく使われてい
ます。
しかも、クローブオイルには殺菌消毒
作用もあります。セージオイルやオレガノオ
イルには、抗真菌作用、抗菌作用、収斂作用
があります。
抗酸化物質は天然の保存料としても有用
で、保存期間を延ばす食品添加物にもなり
ます。エッセンシャルオイルは小さな瓶に入
っていますが、少なくとも5年は持ちます。有
効成分が高濃度で凝縮されたオイルですか
ら、一度に使用する量はほんの少しです。1
本あれば、
かなり長期間使えます。
香りがよいだけでなく健康増進にも役立つ
エッセンシャルオイルをあなたも暮らしに役
立ててみませんか。ただし、
どんな天然物質
でもそうですが、吸入や塗布で体内に入る
量や個々の体質によって、合わないオイルが
シナモンオイルは抗酸化物質の優れた摂取 ある場合も考えられます。
また、効力が非常
源となり得ますが、一般にシナモンとして流 に強いので、専門家の指導なく経口摂取す
通しているものには、セイロン種のシナモン るべきではありません。それでも、適切に使
と近縁種のシナニッケイ
（カシア）の2種類 いさえすれば、自然のもたらすすばらしい恩
があり、
この2つを区別することは重要です。 恵を受けることができます。
カシアにはクマリンという大量摂取すると有
害になる成分が多く含まれていて、肝臓や腎
臓に損傷を生じる可能性があります。
また、
粉末の状態で比べると、セイロン種は密度
の低い細かい粒子で、カシアは繊維質の厚
みが感じられるものになっています。製品ラ
ベルをよく見て、
シナニッケイ、
カシア、
あるい
はチャイニーズシナモンと書かれている場合
は避けたほうが無難です。糖尿やインスリン
耐性がある場合は1日に数グラムのシナモ
ンを食生活に加えることで、インスリンの産
生と機能を大幅に改善することができます。
21
家族の健康
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THE ART OF GROWING YOUNG 2014 年7月/ 8月
どんな子供も、
もっと
アクティブに
テレビやゲーム、
コンピューターの前に座りっぱなしで育つ子供は増える
一方です。子供どうし、裏庭に集まって精一杯体を動かす遊びをする時代はもう過去のものに
なってしまったのでしょうか。全体的に不健康なライフスタイルの変化は子供たちの身体に体脂肪
となって如実に現われています。
それを当然として育つ子供は、将来も同じような暮らし方をしてい
くと予想されます。
日常的に体を動かす習慣のない子供は、
日々
活発にすごす子供と比べて体重過多・高血圧
になりがちで、
糖尿の発症リスクも高くなる傾
向があります。成長期の不健康なライフスタ
イルの悪影響は、
やがて積もり積もって望まし
くない症状につながります。
これに対して、健康を気遣う家庭で育つ子供
は、
生涯にわたって健康的なライフスタイルと
維持しやすく、健全な心身を養う体験を積み
重ねて、有意義な人生を歩んでいくことが期
待できます。
子供は親の行為や選択をよく見ていて、親と
同じライフスタイルを身に付けていきます。特
に健康面においては、親のまねをしないで言
うとおりにしなさい、
というやり方は通用しま
せん。親が食べない野菜をどうして子供が食
べたいと思うでしょうか。子供に外で遊べと
言ったところで、親が相応のライフスタイルを
実践していなければ難しいでしょう。
コンピュ
ーターやデジタルエンターテイメントがこれ
だけ普及した現代ですから、親が自ら望まし
い手本を子供に示さなければなりません。小
さい子にも大きい子にも、
外でアクティブに過
ごすのは楽しいことだと教えてやりましょう。
動かすことの楽しさをさらに広げて豊かにし、
心身面はもちろん社会性も育てる運動の習
慣へとどうやって結び付けていくか、
というこ
とです。
子供が小さいうちは、
自由に遊べる機会を頻
繁につくるのが一番です。体にはエネルギー
が充満していて、
じっとしているほうが難しい
年頃ですから、
踊る、
歩く、
走る、
飛び跳ねると
いった単純な動作でも、
楽しく繰り返している
うちに運動のもたらす爽快な気分を覚えるこ
とができます。
もちろん、親がより好ましいア
クティビティに導いて、
そこで本来のエネルギ
ーを存分に発揮させてやるのもよいことです。
子供が少し成長したら、
もう少し複雑な動き
を取り入れたアクティビティを家族で一緒に
楽しむようにしましょう。親の役割は、家族全
員が揃う時間と皆で体を動かせる方法を見
つけることです。
サイクリング、
サッカー、水泳
といった簡単なスポーツやハイキング、
かくれ
んぼのようなゲームなど、
アクティブな過ごし
方を楽しく供給することで、家族の絆も深ま
ります。
また、
アクティビティを選ぶにあたっ
ては、順番に意見を取り入れて、好きなことを
公平に楽しめるように工夫するのもおすすめ
です。
小さい子供は体を動かすことが大好きです。
小さな体には無限のエネルギーが詰まってい また、
子供たちがある程度の年齢に達したら、
ます。
この段階では親にとっての課題は、体を スポーツチームに参加するよう促してみまし
ょう。学校のクラブや地元のリーグなど、様々
な選択肢がありますが、青少年期にチームで
スポーツに取り組む体験は、協調性やリーダ
ーシップ、
スポーツマンシップ、
目標の設定と
達成など、
あらゆる学びにつながります。
アク
ティブなライフスタイルは循環系の機能を高
めるだけではなく、人生のより多くの側面に
関与するものなのです。
将来座りっぱなしのライフスタイルに陥らな
いようにするには、青少年期に運動の習慣を
身に付けることが大切です。
それは科学的な
研究でも明らかになっています。
運動は楽しく
健康な体をつくるだけでなく、
子供に多くの利
点をもたらします。運動の習慣のある子供は、
そうでない場合と比べると成績もよく、
夜はよ
く眠れて、健全な自己像を形成する傾向があ
ります。
チームワークが求められるスポーツな
ら、運動を通じて対人スキルも養われること
でしょう。
アクティブでない子供がアクティブな大人に
なるのは難しいものです。特に、
アクティブで
ない親を見て育つと、同じような大人になり
がちです。
運動するかソファに座り込むか迷っ
たときは、
子供たちが見ていることを思い出し
て、
手本となる選択をして下さい。
23
家族の健康
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THE ART OF GROWING YOUNG 2014 年7月/ 8月
エクササイズ + タンパク質 =
絶妙な成果
ウエイトトレーニングのように筋肉に負荷をかける運動だけでは筋肉量を
増やせないことはご存知ですか。実は筋肉増強に役立つ栄養素が適切に摂取されてい
なければなりません。
運動とあわせて良質のタンパク質をしっかりと摂取し、
新鮮な野菜と果物をた
っぷりと食べ、
きれいな水を充分飲んでいれば、
大丈夫です。
運動は、循環系、柔軟性、筋力のいずれを主
に鍛えるかで３種類に分類できます。
ジョギ
ングやサイクリングなどの有酸素運動は脂肪
を燃焼しつつ、循環系の機能を向上させま
す。
ヨガや太極拳のように柔軟性を高める運
動は、体の可動域を広げ、バランス調整機能
を鍛えます。
ウエイトやマシン、
ゴムバンドな
どを使って筋肉に負荷をかける運動は、筋肉
はもちろん、骨や腱、靱帯も丈夫にします。
料として欠かせない存在になっています。ロ
イシンを含む生化学物質の一部はエネルギ
ー増強に使われます。
また、
ロイシンはタンパ
ク質の合成・分解を制御する点でも注目を集
めています。一方、
タンパク質（ロイシン、
イソ
ロイシン、
バリンを含む）
を含む食品を摂取す
るうえでは、タイミングも重要な鍵となりま
す。生物学的利用能に優れた高品質のタンパ
ク質を筋力トレーニングの30分後に摂取す
ると、筋肉の修復と成長が最も効果的に行わ
れることが分かっています。
をつくることができると述べています。つま
り、継続すれば1年弱で過去10年に失った
筋肉を補うことができるのです。
成人女性を対象にしたある研究では、
タンパ
ク質の豊富な食事をしている人はそうでない
人よりも効率的に減量できたと報告されてい
ます。
さらに、減ったのは脂肪だけで、筋肉は
失っていなかったそうです。
これは、
タンパク
質の豊富な食事が筋肉の維持に役立っただ
この３種類をバランスよく組み合わせて運動
けでなく、単純炭水化物を控えることでイン
するのがよいとされていますが、
もし筋力強
スリン分泌が抑制され、効率よく脂肪を燃焼
化に重点を置きたいのであれば筋力トレーニ タンパク源として優れた食品としては、低脂 することができたため、
と考えられています。
ングに力を入れるとともに、栄養面からも体 肪の肉類、卵、乳製品がよく知られています。 ちなみに、摂取カロリーは両群とも同じでし
をサポートすることを心がけてみましょう。筋 ベジタリアンの方は、大豆、遺伝子組み換え たので、
タンパク質の効果が裏付けられたと
肉は使えば使うほど強くなります。
ジムでが していない非精製穀物、
マメ類からタンパク 言えるでしょう。
んばった成果を少しでも無駄にしないため 質を摂取できます。
もうひとつの選択肢とし
に、
タンパク質の豊富な食事をしましょう。
て、
プロテインシェイクもおすすめです。
プロ、 また、
同じ研究で運動量にも着目したところ、
アマ問わず、運動後にプロテインシェイクを 週2回、30分間ずつウエイトトレーニングを
ジムで筋力トレーニングに励んでいる人なら 飲むボディビルダーが多いのも、質の高いタ していた人は、筋肉の維持も脂肪の燃焼もよ
たいてい知っていることですが、筋肉を増や ンパク質が凝縮されたシェイクが筋肉増強に り効果的に行われていたことが分かりまし
すにはタンパク質が不可欠です。筋肉におい 必要なことを知っているからです。
もっとも、 た。
て重要な役割を担うタンパク質は、他のどん プロテインシェイクの利点はボディビルダー
な物質でも代用できません。
タンパク質はさ だけのものではありません。
その他様々な研究によって、健康的な食生活
まざまなアミノ酸で構成されており、筋肉は
と定期的に運動する習慣を組み合わせるこ
このアミノ酸を燃料として成長します。筋肉 筋肉を増やす食事はどんな方にとっても望ま とで、健康づくりの成果が最大限に引き出さ
中のタンパク質生成の材料としても、
アミノ しいものですが、一部の高齢者には特に有意 れることが明らかにされています。
筋肉を鍛え
酸が使われます。
タンパク質を摂取していな 義と言えます。
中高齢になると、筋力トレーニ る運動をしながら、
タンパク質の豊富な食事
いと、
どんなに筋力トレーニングをやっても、 ングを行っていない場合、10年間に3000g をすることで、きっとあなたも絶妙な成果を
筋肉は強化できません。それも、運動で酷使 強の筋肉を失ってしまいます。筋肉が減ると、 実感できることでしょう。
した筋肉を修復し成長させるにはアミノ酸が 代謝が低下し、脂肪がつきやすい体になるだ
必要だからです。
けでなく、筋力が落ちることによってバランス
調整がうまくいかなくなり、転倒する危険性
アミノ酸には様々な種類がありますが、なか が高まっていきます。幸運なことに、失った筋
でも筋肉において重要性の高いのはロイシン 肉を取り戻すことは可能です。全米退職者協
です。
ロイシンは必須アミノ酸のひとつで、体 会は、1日に20分の筋力トレーニングを週に
内で産生されるあらゆる生化学物質の原材 3回、10～12週間続けると、1360gの筋肉
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家族の健康
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THE ART OF GROWING YOUNG 2014 年7月/ 8月
シニアにおすすめの
ストレッチ
どんな方法で運動するにしても、ストレッチを欠かすことはできません。
ストレッチの重要性は、年を重ねるごとに増していきます。それは、柔軟性を維
持することは、
自立した生活を維持することだからです。服を着替えたり、棚の上にあるものを手に
とったりといった、
ごく日常的な動作も、
バランスの調整に困らない、
自由に動ける体があってこそ
可能なことです。
日々の運動にストレッチを組み合わせて柔軟性を高めておきましょう。
高齢になると、けがを恐れて運動を控える
人が多いようですが、運動量が減るとそれ
だけ運動に対する体の適性が低下し、より
けがをしやすくなってしまいます。すると、
ますます体を動かさなくなっていく、
という
悪循環に陥ってしまいます。この負の連鎖
を断ち切るには、アクティブな過ごし方を
実践するのが一番です。活発に体を動かす
ようにしていれば、それだけ後々まで自立
した生活を維持することができます。
は、太極拳で筋肉をほぐしつつ強化し、骨
を丈夫にし、よい姿勢を保てるようになる
からだと考えられています。
老年学の専門誌（Journals of Gerontology
Series A: Biological Sciences and Medical
Sciences ）に掲 載されているある研 究で
は 、週 3 回 太 極 拳を行っていた高 齢 者 は
転 倒の回 数 が 少 なかっただけでなく、転
倒に対してさほど恐怖を感じていないこと
も明らかにされていました。恐 怖 心は、実
じっくりと時間をかけて、足首、首、肩、ふく 際のけがや病気以上に体の動きを制限す
らはぎ、膝腱、腰といったポイントを柔軟に るものです。太極拳で日ごろから筋肉の強
動かせるように、
よくストレッチしましょう。 化とバランス調整を意識している人は、そ
もちろん、他の部位もストレッチをすると、 れが自信となって、転倒に対する恐怖感が
それだけ可 動 性が高まります。ストレッチ 軽減されています。また、自信があるからこ
のコツは痛みを感じない程度にしっかりと そ、体を動かすことに積 極 的になり、効 果
伸ばすことです。ほどよい緊張感が得られ 的に可 動 性を高めることができているの
たら、そのまま10秒から30秒、体勢を維持 でしょう。
します。その後リラックスして呼吸を整えま
す。これを各ポイントで3～5回繰り返して 自宅で簡単な柔軟運動をする場合でも、ヨ
下さい。
ガや太極拳のクラスに通う場合でも、栄養
面のサポートを加えるといっそう効果的で
柔軟性を維持できるアクティブな運動とし す。グルコサミンはアミノ糖の一種で、関節
て特におすすめなのは、ヨガか太極拳のク の軟骨の維持、修復、構成を助けることに
ラスに参加することです。最近では多くのジ より、柔軟性とバランス調整の向上に寄与
ムやフィットネスクラブでシニアのニーズ します。グルコサミンは関節の潤滑剤とし
に応えるエクササイズのクラスが開講され て作用するグリコサミノグリカン（GAG）
と
ています。世 界 保 健 機 構は、関 節や筋肉、 いう物質の構成物質で、関節内に充満する
腱に重力負荷をかけつつ引き伸ばす効果 液体中に存在します。
のある太極拳その他のエクササイズは、骨
粗しょう症の治療を補完し、骨粗しょう症 少し前のことですが、ベルギーで行われた
に関 連する負傷を予 防するうえで有用性 ある研究で、3年以上にわたり毎日グルコ
が高いと指摘しています。太極拳を習慣に サミンを投 与した結 果 、変 形 性 関 節 症が
している高齢者は、転倒する危険性が50 25％改善されたと発表されました。硫酸グ
％近く低いというデ ータもあります。それ ルコサミンの有用性が明らかにされたのは
画 期 的なことでした。これほど長 期 間 、客
観的なデータを積み重ねてグルコサミンの
効果を証明したという点でも、この研究は
新境地を開くものでした。
関 節を最 大 限 良 好 な 健 康 状 態 に保つに
は、食 事を通じて、グルコサミンだけでな
く、抗酸化物質、硫黄（ニンニク、タマネギ、
卵に豊富）、オメガ3脂肪酸もたっぷりと摂
取するとよいでしょう。
柔軟性を高める運動は、簡単なストレッチ
から難易度の高いヨガのポーズまで、いろ
んな方法が可能ですが、いずれも日々の動
作に好ましい影響をもたらします。靴紐を
結ぶにも、本 棚から本を取り出すにも、自
由に動ける体は大切です。関節の健康維持
や筋肉の動き、バランス調整機能の向上に
も役立つストレッチをぜひ習慣にして下さ
い。
27
家族の健康
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THE ART OF GROWING YOUNG 2014 年7月/ 8月
お肌にいい食べ物、
飲み物
お肌は第一印象に関わるだけでなく、
病気やばい菌から第一線で体を守っ
てくれています。ヘルシーな食事をし、きれいな水をたっぷり飲んで、衛生状態を良好に保つこ
とで、
大切なお肌をケアしましょう。
お肌の調子が良くなれば、
それだけ第一印象も良くなり、
病原菌
に負けない体を作ることができます。
お肌を大切にするうえで重要なポイントは
いくつかありますが、中でも特に軽視されが
ちなのは、きれいな水をたっぷりと飲むこと
でしょう。気温や湿度が上がってくると、発
汗量が増えて、体は水分を失いがちです。健
康 的で若々しいお肌を手に入 れるために
も、大きなグラスで１日に８杯を目安に毎日
たっぷりと水をのみ、全身に潤いを行き渡ら
せましょう。水分が足りているかどうかは、
お肌のハリと潤いに関係しています。
これま
で水を飲むことを意識していなかった人は、
水の摂取量を増やすとどれほどお肌の質感
が変わるかを実感し、びっくりするかも知れ
ません。
お肌の健康に寄与する栄養素はたくさんあ
ります。皮 膚 組 織を構 成するタンパク質は
肉、魚のほか、植物性食品からも摂取できま
す。ただし、私たちの体は余分なタンパク質
を貯蔵しておくことができないので、健康状
態を良好に維持するには、タンパク源となる
食品を毎日食べる必要があります。
また、オメガ３脂肪酸も重要です。寒流域の
深い海で獲れる新鮮な魚に含まれるこの脂
肪酸が日光によるダメージから肌を守るう
えで役に立つことは、数多くの臨床研究で明
らかにされてきました。ある研究では、魚油
由来のオメガ３を３ヵ月間、毎日摂取したと
ころ、日光に対して過敏だった肌がかなり改
善されたと報告されています。皮膚は紫外線
を浴びるとDNAに損傷を受けますが、
これ
を示す数値が大幅に低下していたというこ
とです。オメガ３脂肪酸はまた、お肌のアン
チエイジングにも効果をもたらすとして、さ
らなる研究が進められています。
造が異なるため、同等の効果は期待しにく
いのが事実です。 一部の海藻類は、例外的
に長鎖型のオメガ３を含んでいます。
のが実情です。やはり、抗酸化物質を含む食
品を選んで、酸化ストレスから体を守ること
を考えるべきでしょう。
ビタミンB群の豊富な食品も、滑らかでしわ
の少ないお肌の維持に役立ちます。摂取源
には、バナナ、
レンズ豆、
トウガラシ、テンペ、
レバー、ターキー、ツナ、イースト、糖蜜など
がよいでしょう。ビタミンB群が不足すると
皮膚炎や日焼けに似た症状が出ることがあ
ります。乾燥してがさがさになったり、ふけの
ように表皮がはがれ落ちたり、赤くなって痒
みや痛みを生じたり、
しわが急に増えたりと
いったことが気になる場合は、ビタミンB群
がきちんと摂取できているか、考えてみて下
さい。
実は、食事からはほとんど摂取できない栄
養素もあります。それは、ビタミンDです。
と
はいえ、温帯域であれば、春から秋にかけて
の日中に直 射日光を2 0 分も浴びれば 、1
～2万単位のビタミンDが体内で産生され
ますので、必要量を確保することは難しくあ
りません。
お肌の健康には、
ブドウや適量の赤ワインも
有益と考えられています。強力な抗酸化物
質であるOPCはあらゆる植物性食品に含ま
れていますが、有効性の面では、
ブドウ種子
とマツの樹皮から抽出されたOPCのサプリ
メントが優れています。OPCはかんきつ類の
ビタミンCと相性がよく、フリーラジカルを
撃退して、
コラーゲンやエラスチンを守る働
きをしてくれます。
環 境 汚 染 物 質やストレス、タバコの煙 、病
気、お酒、人工添加物など、
あらゆるところか
らもたらされるフリーラジカルは、皮膚中の
コラーゲンとエラスチンに多大な酸化ストレ
スをかけてきます。
コラーゲンは皮膚中で接
着剤と潤滑剤を兼ねたような働きをしてい
ます。つまり、組織をしっかりと維持しつつ、
繊維どうしの接触面を滑らかな状態に保っ
ているわけです。コラーゲンとエラスチンに
損傷が及ぶと、お肌の老化が進みます。損傷
ベジタリアンの方は、
リンシード
（亜麻仁）や あらお肌を守るには、
フリーラジカル対策と
チアシード、キウイ、
コケモモ、アサイーのほ なる抗酸化物質をたっぷり摂取できる食習
か、栄養強化食品やサプリメントを利用して 慣を心がける必要があります。最近の研究
オメガ３脂肪酸を摂取することができます。 によると、ある程度の酸化ストレスは健康維
ただし、 植物性のオメガ３脂肪酸（ALA、
ア 持にむしろ必要とのことですが、現代人の日
ルファリノレン酸）は魚由来の長鎖型とは構 常や環境には酸化ストレスの源が多すぎる
ビタミンDは全身のあらゆる機能において重
要な役割を果たす栄養素で、皮膚も例外で
はありません。屋外で過ごすこと自体がお肌
によい作用をもたらしますが、何の防護もせ
ずに長時間屋外にいると、逆効果になりか
ねません。特に紫外線の強い時間帯に直射
日光を過度に浴びると、あっという間に日焼
けするだけでなく、長期的に見ても危険なダ
メージを受ける可能性があります。カロテノ
イド 類 や 緑 茶 カ テ キン、O P C 、オメガ 3
（EPA, DHA）
といった抗酸化物質が皮膚
に存在すれば、紫外線によるダメージに耐
えられるよう助けてくれます。ただし限度は
ありますし、標高の高い場所で春スキーを
楽しむ場合などは、日焼け止めに勝る対策
はないと言ってよいでしょう。
自分では特に意識していなくても、あなたの
お肌の状態は人の目にさらされています。人
体で最大の器官である皮膚は、周囲の人々
に対して雄弁にあなたのことを語っているの
です。あなたが見せているのは、滑らかで潤
いのある健康的なお肌でしょうか、
しわの増
えた、老化してたるんだお肌でしょうか。お
肌によい栄養素をたっぷりと含む食事をし
て、
よりよい第一印象をつくりましょう。
29
ジョイントフォーミュラ
栄養面から関節をサポート◊
体力づくりを続けていくには、筋肉の他にも考えなければならないこと
があります。
身体を動かすときには、
いつも関節が重労働をこなしています。全身の健康管理の一環として、関節を
きちんとケアするのも大切です。
アクティブなライフスタイルを維持したい方のために、
ジョイント･フォーミュラには、健康
◊
な関節を支えるミネラル類を理想的な割合で配合しています。
© 2014 Lifeplus International
◊これらの記述内容についてはアメリカ合衆国FDA（食品および薬品管理局）
の評価を受けておりません。
本品はいかなる病気に対しても、
その診断、治療、予防を目的とした ものではありません。
専門家への質問
食事の前に水を飲んだほうが
よいのでしょうか。
食 事の3 0 分 前に新 鮮できれいな水を大きなグラスで1
杯、500mlほど飲むことを習慣にすると、消化が効果的に行
われるようになり、
身体に様々な利点がもたらされます。水を
飲むことで腸の運動が促進され、腸から各種のホルモンが分
泌されます。
これに対し、食事中や食後の飲み物は消化液を
薄めて消化の効率を下げてしまい、体がうまく対応できなくな
ったり、栄養の吸収が悪くなったりします。
ですから、食事前の
タイミングが重要です。加えて、
胃の中にある程度の水が入っ
た状態で食事を始めれば、食べる量を抑えることができます。
カロリー制限を考えている人にもおすすめの対策と言えます。
コレステロールにも体に
良いものがあるというの
は本当ですか。
プロバイオティクスとは何
ですか、
どうして大切なの
ですか。
プロバイオティクスは腸内に存在する有益なバクテ
リアで、消化管の健康促進を助けてくれています。
ア
シドフィルス菌、ビフィズス菌、乳酸かん菌といった
体に良い類のバクテリアは、乳酸のような有機物や
過酸化水素、酢酸など、大腸内の酸・アルカリのバラ
ンスを健康的に保つのに役立つ成分を生成します。
さらに、腸内細菌がもたらすバクテリオシンは免疫系
とともに働き、望ましくないタイプの微生物を殺す天
然の抗生物質として活躍します。体によい菌と悪い
菌は生育範囲を常に競っています。菌を体内に入れ
るという発想を快く感じない人もいるかも知れませ
んが、体によい菌を積極的に摂取することは自然か
つ健康的な方法であり、食生活上とても大切なこと
です。発酵食品はいずれもプロバイオティクスの摂
取源として優れています。
また、
プロバイオティクスに
とって餌となる食物繊維もしっかり摂取しましょう。
コレステロールには、高比重のHDLと低比重の
LDLの2種類があります。HDLコレステロールは心
臓循環系の疾患リスクを下げ、LDLはリスクを引き
上げる性質があります。LDLが酸化し糖化（糖分子
と結合）
するとアテローム性動脈硬化を生じ、それ
が心臓疾患につながるとされています。LDLの酸化
を防ぐ抗酸化物質には、
ビタミンA、
ビタミンC、
ビ
タミンE、
ベータカロテン複合体、補酵素Q10、
セレ
ン、植物性繊維抽出物（OPCなど）、
ハーブ濃縮物（
サンザシ、
ニンニク、
ショウガ、
ウコン、
ローズマリー
など）、
その他様々なものがあります。余分な糖が体
内に存在するとLDLと結合しますので、HDLコレス
テロールを増やすには、運動量を増やす、
マグネシ
ウムを摂取する、精白された炭水化物（砂糖、白パ
ン、パスタなど）
を避けるといった方法が有益です。
ヘモグロビンA1c値を測定すると、赤血球内のヘ
モグロビンに付着した糖の量を把握することがで
きます。良好な健康状態でいるには5.4％未満であ
るべきですが、6％を超える場合は糖尿であるか、
糖尿になりかけていることを示します。
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デイリーバイオベーシックス
栄養の宝庫
全身の健康をサポートするなら、栄養たっぷりのデイリーバイオ
ベーシックスがおすすめです 。
心身ともにベストな状態で１日を過ごすために必要な、
ビタミン、
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食物繊維がバランスよく配合されています。
画期的な独自のブレンドで、
スムーズ、
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クリーミーな栄養ドリンクをいつでもお楽しみいただけます。
© 2014 Lifeplus International
◊これらの記述内容についてはアメリカ合衆国FDA（食品および薬品管理局）
の評価を受けておりません。
本品はいかなる病気に対しても、
その診断、治療、予防を目的とした ものではありません。