平成27年度 釧根地区バドミントン協会主催 夏季強化練習会（8/10～13） 基本の心構え ・声をしっかり出す。 ・指示が出された場合は、大きく返事。 ・移動や準備は素早く。 ・自分で負荷を上げる。限界に挑戦。手を抜かない。 ・休憩後の集合も、ブザーのなる前に整列する。 ・体を痛めないように、ケアもしっかりやる。 １日目 8:00 集合・会場準備 9:00 準備体操 9:10 ランニング メインアリーナ内 反時計回り１０周（全員同一ペース） → 時計回り１０周（各自ペース） メインアリーナ内 反時計回り全力３周（男子２グループ・女子１グループ約30人ずつ） 上位5人抜け × ２回 → 全力１周 ３位抜け（以降もう1周） 9:40 サーキット つぶし往復・サイドステップ往復・サイドステップ（ジャンプ）往復・サイドステップ（細かく）往復 サイドクロスステップ２往復・サイドクロスステップ（細かく）往復 斜め前方ツーステップ、戻り後方２往復・大きく２往復・細かく２往復 足上げ（反対手足タッチ）往復・足上げ内回し、戻り外回し往復 サイドステップ（右前→左前→右後ろ→左後ろ、小刻み、クロスしない）往復 10:50 フットワーク フォア前１０回（右→左→右をしっかり意識する）左足は寄せるだけ ５セット フォア前１０回（右→左→右をしっかり意識する）左足は前でクロス ５セット フォア前１０回（右→左→右をしっかり意識する）左足は後ろでクロス ５セット ・自分に合ったフットワークの方法を探る。 ・さまざまなショットに対してどのようなフットワークで対応するかをしっかり考える。 バック前１０回（左→右、腰の回転を意識する。 着地の時のつま先の方向を内側にしない） ５セット 前V字２０回（ホームポジションを後ろにする。最適な方法でフットワーク。 最後の一歩を大きく。戻るとき、左足を少し寄せる。） ５セット ラケットの高さに注意。無駄のないように、しっかりラケットヘッドをあげる。 前V字１０回（全力で。スピード重視。ヘアピンではなくプッシュ。） ５セット 12:00 昼食 13:00 基礎打ち 13:15 トスノック ４・５人グループ ①フォア側の足を寄せるフットワークでのストレートロビング １０球×５セット 午前中のフットワークを活かす 足運び 強く大きく 足の位置を気を付け、力を伝える（足を外へ） ラケットヘッドを上げる ②フォア側のクロスオーバーフットワークでのストレートロビング １０球×５セット ③フォア側の後ろ足運びフットワークでのストレートロビング １０球×５セット ④バック側のフットワークを活かしたストレートロビング １０球×５セット 奥まで強く打つ ２歩で足運び 足の位置 足の向き 力を伝える ⑤ラケットの内旋・外旋を意識したロビング １０球×５セット ラケットの持ち方 まっすぐと垂直の間（４５°方向）にラケットを向ける ラケットの振り方 ラケットの内旋・外旋の意識を高める 腕で上げるのではない リストの意識 オーバーヘッドのラケットの持ち方・振り方 １１０°の肘 １１０°のラケット どんな音が鳴っているか、確認する ⑥V字 ロビング（総まとめ） １０球×５セット 15:20 サイドフォアフットワーク １０回×５セット 斜勢（足を引き付けるフットワーク）による足運び 重心を下げる スマッシュのような速い球へのリアクション １歩目をいかにスムーズに出すか サイドバックフットワーク １０回×５セット ２歩で足運び 左足の一歩目をいかにスムーズに出すか 股関節を開く ラケットヘッド下げない インパクト後の違う足の引き寄せ フットワークをする時の視点（シャトルを想定して視線を前に送っているか） サイドフットワーク 交互 １０往復×５セット ホームポジションで一回区切る 15:55 トレーニング A・B・Cの３列 ①ジョギング １往復 ２セット ②胸つけジャンプ １０回 → ダッシュ １往復 ２セット ③前後開脚ジャンプ（着地は脚を閉じる） １０回 → ダッシュ １往復 ２セット ④その場足踏み ホイッスル → ダッシュ １往復（戻りバックダッシュ） ２セット ⑤バービージャンプ １０回 → ダッシュ １往復（戻りバックダッシュ） ２セット ⑥ジョギング １往復 ⑦９０°回転（素早く） １０回（正面を向いて１回） → ダッシュ １往復 ２セット ⑧１８０°回転 ６回 → ダッシュ １往復 ２セット ⑨３６０°回転 ６回 → ダッシュ １往復 ２セット 体幹 着地と同時に逆回転 ⑩サイドライン両足同時前後跨ぎ ホイッスル → ダッシュ（戻りバック） １往復 １セット ⑪サイドライン足入れ替え跨ぎ ホイッスル → ダッシュ（戻りバック） １往復 １セット ⑫縦ライン両足同時横跨ぎ ホイッスル → ダッシュ（戻りバック） １往復 １セット ⑬縦ライン足入れ替え（ひし形） ホイッスル → ダッシュ（戻りバック） １往復 １セット ⑭ジョギング １往復 ⑮ダッシュ ２往復 ⑯ダッシュ ３往復（戻りバックダッシュ） ⑰ダッシュ ４往復 ⑱ダッシュ ５往復 16:40 終了 講評 ２日目 8:30 予測がつかないものに対応するのがフットワーク。フットワークの基本を学んだので、この基本を コートの中でどのように使うか。羽や自分の足をしっかりイメージする。 強くなりたいという気持ちをもっと前面に出す。ただこなすだけではダメ。サポートしてくれる様々な 人たちに感謝する。 一つ一つの質を上げる。次の日に疲れを残さないようにすることが大切。大会等でも同じ。選手の 質が問われるので、そのようなこともイメージする。 集合・会場準備 8:40 準備体操 8:50 ランニング（約６㎞） 武修館 柴田（２４分５０秒） 9:50 サーキット つぶし往復・サイドステップ往復・サイドステップ（ジャンプ）往復・サイドステップ（細かく）往復 サイドクロスステップ２往復・サイドクロスステップ（細かく）往復 斜め前方ツーステップ、戻り後方２往復・細かく往復・片足2回跳び２往復 足上げ外回し、戻り外回し（高く飛んで足を後ろに蹴る）２往復 スキップ帰りバック２往復 左右のスキップ（片足２回ではなく、交互にステップを踏む） 右左のスキップ（片足２回ではなく、交互にステップを踏む） サイドステップ（２歩目で高くジャンプ）往復 （３歩目で高くジャンプ）往復 サイドステップ（３歩目で高くジャンプ４歩目小さく早く戻る）２往復 サイドステップ（２歩目ずつ体の前から向きを変える）２往復 サイドステップ（２歩目ずつ体の後ろから向きを変える）２往復 サイドステップ（１歩目ずつ体の前から向きを変える。回転を素早く）２往復 サイドステップ（１歩目ずつ体の後ろから向きを変える。回転を素早く）２往復 片足ステップ・帰りバック 右足・左足各１往復 片足ステップ（細かく着地する足を左右に振る） 右足・左足合わせて１往復 片足ステップ（バックで。細かく着地する足を左右に振る） 右足・左足合わせて１往復 11:00 フットワーク 前V字10回５セット ・・・昨日の学んだことを意識する。 サイド20回２セット ・・・前V字と同じようにステップを意識する。 フォア奥10回５セット（インパクト時に足を入れ替える） ・・・足を右、左、右で移動するが、左足は右足に寄せる。最後は足を入れ替える。 歩幅が足りない場合は、最初に少しステップを入れる。 入れ替えと同時に右足で踏み込む全身移動も必ずやり、次に備える。 コートの角に落ちるシャトルが一番厳しいため、想定できた足運びになっているか フォア奥10回５セット（インパクト時に飛びつく） ・・・射勢での移動は効率的。サイドステップの要領と同じ。 飛びつきのため、足の入れ替えがない分、ホームへ戻るのは体重移動に頼る バック奥１０回５セット（ピボット） ・・・ラウンドで打つ効果は絶大。球種が読みにくいし、相手に対して脅威を与える。 ハイバックでのスマッシュはない。ハイバックよりもラウンドの効果は大きい。 ホームポジションからピボットによって体を向け、射勢でコートの角へ向かう。 インパクト後は足を入れ替え。体重移動でホームへ戻る。連動させる。 バック奥１０回５セット（左足による踏み込み） ・・・ピボットを使うのではなく、初めの一歩に左足を踏み出して（スキップ）から、 体を後ろ向きに反転させて（サーキットで練習）右足を踏み込みインパクト。 歩幅が足りない場合は、左足でケンケンの要領で歩幅を稼ぐ。 ピボットより無駄が少なく、足運びは早いはずである。 基礎があってこその応用である。基礎を確認する作業をそれぞれが突き詰めて行ってもらいたい。 12:00 昼食 13:05 基礎打ち 13:20 手投げノック ４・５人１グループ サイドのスマッシュに対して、ストレートレシーブ（ノッカー２名） ２０球 ５セット イスを用いたフォア側クリア １０球 ５セット ・・・ホームにしっかり戻りイスをタッチ シャトルの下に入る 足を入れ替えて１セット 足を入れ替えず１セット 残り３セット自由 イスを用いたバック側クリア １０球 ５セット ・・・ホームにしっかり戻りイスをタッチ シャトルの下に入る ピボット１セット スキップ反転１セット 残り３セット自由（スキップを重点的に） 手投げノック（応用編） ４・５人１グループ イスを用いたV字ノック（ノッカー１名） ２０球 ３セット ・・・フォア側はロブ バック側はスマッシュリターン イスを用いたV字ノック（ノッカー１名） ２０球 ３セット ・・・フォア側はスマッシュリターン バック側はロブ ノッカーとしても、奥にコースを狙って出す練習である。お互いに意識を持つ。 14:40 15:20 フットワーク ３周 ３セット スマッシュ → 前にプッシュ → ラウンドスマッシュ → 前にプッシュ の８の字 チャンス球のあとのプッシュ ギリギリで間に合ったヘアピンからのロブ ステップを使わないで羽を追いかける（ランニングフットワーク）場合はある ノック ３周 ３セット スマッシュ → 前にプッシュ → ラウンドスマッシュ → 前にプッシュ の８の字 クロススマッシュ → 斜めプッシュ → ラウンドクロススマッシュ → 斜めプッシュ の８の字 ステップは考えなくていいので、早く移動してシャトルの下に入る 15:55 フットワークについて トップスピードを出す力を身に着けるために、トップスピードを出す 体力がつく → 筋力がつく → 膝から下の筋力の発達 → 地面を蹴る・踏み込みの力がつく トップスピードで動くことが当たり前になる → シャトルを打つ瞬間までの時間に余裕ができる 筋力は３か月後に能力が出てくるために、持久戦であることを覚悟しなければならない トレーニング A・B・Cの３グループ イスを４つ角へ 外を周っていく 縦：コート幅＋次コート幅×２ 横：コート幅×３＋次コート幅×２ 16:10 ダッシュ １周 腹筋２０回 ダッシュ１周 両手そろえる背筋２０回 ダッシュ１周 腕立て伏せ１０回 ダッシュ１周 バービージャンプ１０回 ダッシュ１周 胸つけジャンプ１０回 ダッシュ２周（男子） １周（女子） ダッシュ １周 V字腹筋２０回 ダッシュ１周 互い違い背筋２０回 ダッシュ１周 腕立てタッチ１０回 ダッシュ１周 ジャンプランジ２０回 ダッシュ２周（男子） １周（女子） 16:40 講評 ３日目 8:30 終了 今日1日他よりも頑張れたというように胸を張れるように活動してほしい。今いるチームメイトを大 事にして卒業後も続けられる関係を作る。全員で釧根地区のレベルを上げていくという意識を持 言われたことを自分なりに解釈して、それを取り入れるかどうかを判断していく。みんなにとって絶 対はないので、アドバイスを自分なりにどう生かしていくかを考える。さまざまな人の意見を無駄に することの無いように普段から練習に取り組む。 明日以降のゲーム練習で、この2日間の成果が見られるようにしてほしい。 集合・会場準備 8:40 準備体操 8:50 ランニング （室内 昨日の最終トレーニングのコース） ２列縦隊となって 反時計回り１０周 歩いて１周 男子 女子に分かれて 時計回り５周 ２セット ジョギング１周 9:15 サーキット サイドステップ 大きく・細かく等自分で設定して１往復 サイドステップ クロス 帰り細かく１往復 前方ツーステップ帰りバック １往復 足上げ外回し、戻り外回し（高く飛んで足を後ろに蹴る）１往復 両足跳び 両足でジャンプ・着地 手は頭の後ろ 帰りバック １往復 両手の指を床に着ける。帰りバック １往復 四つ這いで。帰りバック １往復 距離は３分の２で。 四つ這い仰向けで。帰りバック １往復 距離は３分の２で。 アヒル 帰りバック １往復 距離は３分の２で。 アザラシ 片道×２ スケーティング 必ず反対手足をつける。帰りバック １往復 大ウサギジャンプ 手の反動をつけて跳ぶ。１往復 9:50 基礎打ち 15分 10:05 手投げノック 対角線の移動。フォア奥は素振り（各自今までやったフットワークをしっかり意識する。） バック前はロブを打つ。１０回５セット。逆対角も。 内旋を意識してシャトルを弾き飛ばす。ドライブでフォア側からクロス方向へ打つ。 外旋を意識してシャトルを弾き飛ばす。ドライブでバック側からクロス方向へ打つ。 シャトルが弾かれているか、音で判断する。１０回５セット。 11:00 三上さん講評 合宿を通じて急激に強くなることはありえない。 普段の学校での練習で、どれだけ合宿で教わったことを継続して練習に取り組む。 心がけを持てるかが大切であるし、継続することが何より大切である。 ゲーム練習に向けては、ここまで教わったことをいかに活かせるか。 大会でパフォーマンスを発揮させるには、普段のゲーム練習などでやれないことは発揮できない。 残りの日程を集中して頑張ってほしい。 12:15 昼食 13:15 基礎打ち５分 13:20 ゲーム練習 16:40 終了 講評 学んだことを意識して続けること。無意識にできるようになる。また、助言等はしっかり理解するこ と。 フットワークを多めに行ったので、特に意識する。緊張感を持って試合に臨む。大会と同様の緊張 ４日目 8:30 集合・会場準備 8:40 準備体操 8:50 ランニング （アリーナ内） 反時計回り10周 2列男子前、女子後ろ 時計回り10周 各自ペースで 9:15 フットワーク 前V字・サイド・奥V字各10回５セット ・・・３日間で学んだことを意識する。 9:30 基礎打ち15分 9:50 ゲーム練習（レベル別に分けて行う。） ダブルス（21点2ゲーム先取・延長なし、ファイナルは11-11から） 11:20 シングルス（21点1ゲーム・延長なし） 13:00 ダブルス・シングルスフリー（21点1ゲーム・延長なし） 14:20 終了・後片付け
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