③～④大殿筋・ハムストリングス
Ａ：ヒップリスト
姿勢・・・仰臥位（仰向け）
あおむけになり、膝を屈曲（９０°目安）し、両手で足首を持ち（写
真１）ます。
肩から膝まで真っ直ぐに（写真２）なるまでお尻を持ち上げる。こ
の時、呼吸（息を吐きながら）
つぎに、息を吸いながらゆっくりお尻を床に下ろす。
※腰の反らしすぎに注意する。
（１０回～１５回
写真１
３セット）
写真２
※身体の硬い人は足首を待たなくてもよい。
効果：大殿筋強化
Ｂ：ヒップエクステンション
四つん這いになり（写真３）伸ばす脚を軽く頭方に出す（写真４）
写真３
写真４
方足（伸ばす脚）を上方に引き上げる（写真５）
※腰の反らしすぎに注意する。
呼吸：息を吐きながら引き上げ、息を吸いながらゆっくり下ろす。
（左右１０回～１５回
３セット）
写真５
効果：大殿筋・中殿筋強化
Ｃ：レッグロール
Ｂからさらに膝を屈曲し、踵をお尻につける動作を繰り返す。
（写真
６）息を吐きながら膝を曲げ、吸いながら膝を伸ばす。
（左右１０回～１５回
３セット）
写真６
効果：ハムストリングスの強化