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③~④大殿筋・ハムストリングス
A:ヒップリスト
姿勢・・・仰臥位(仰向け)
あおむけになり、膝を屈曲(90°目安)し、両手で足首を持ち(写
真1)ます。
肩から膝まで真っ直ぐに(写真2)なるまでお尻を持ち上げる。こ
の時、呼吸(息を吐きながら)
つぎに、息を吸いながらゆっくりお尻を床に下ろす。
※腰の反らしすぎに注意する。
(10回~15回
写真1
3セット)
写真2
※身体の硬い人は足首を待たなくてもよい。
効果:大殿筋強化
B:ヒップエクステンション
四つん這いになり(写真3)伸ばす脚を軽く頭方に出す(写真4)
写真3
写真4
方足(伸ばす脚)を上方に引き上げる(写真5)
※腰の反らしすぎに注意する。
呼吸:息を吐きながら引き上げ、息を吸いながらゆっくり下ろす。
(左右10回~15回
3セット)
写真5
効果:大殿筋・中殿筋強化
C:レッグロール
Bからさらに膝を屈曲し、踵をお尻につける動作を繰り返す。
(写真
6)息を吐きながら膝を曲げ、吸いながら膝を伸ばす。
(左右10回~15回
3セット)
写真6
効果:ハムストリングスの強化
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