簡単ヘルシーレシピ♪（クリスマス～チキンとスープ～）Ｎｏ･４４ ＜クリスマスチキンロール＞ ヘルシーなメイン料理です♪ １人前 347kcal たんぱく質 22.1ｇ 脂質 23.1ｇ 炭水化物 7.6g カリウム 423 ㎎ 材料 3 人分 亜鉛 1.0mg 食物繊維 1.0g 塩分 1.4g ・鶏むね肉(320ｇ)大 1 枚 ・しょうゆ ・塩、こしょう 少々 ・砂糖 各大さじ 2 ・ほうれん草 3束 ・白ワイン ・人参 1/4 本 ・粒マスタード 大さじ１ ・オリーブ油 大さじ 1 作り方 ①鶏むね肉は皮が付いている面を下にして、厚みがあるところを ※写真は 3 人分 観音開きにする。ラップをかぶせて綿棒で叩いて伸ばし、均等にしたら塩、こしょう する。 ②ほうれん草は下茹でして水気を切っておく。人参は鶏肉の幅に合わせてスティック状 にし、少し固めに下茹でにする。 ③ラップの上に鶏肉を広げ、ほうれん草、人参をのせて手前から巻き、形を整える。 ④フライパンにオリーブ油をひき、③を入れて転がしながらこんがり焼き色をつける。 途中で白ワインを加えて火が通るまで、弱火で 5～10 分蒸し焼きする。鶏肉が冷め たら輪切りに切って、お皿に盛り付ける。 ⑤同じフライパンにしょうゆ、砂糖、粒マスタードを入れてソースを作る。チキンに つけていただく。(ソースはやや多いので、余ったらハンバーグにかけて利用しても！) ★鶏のむね肉は皮付きで 1 人前 191kcal、皮なしだと 108kcal と約 80kcal カットに。 盛り付けを工夫すれば、お弁当やおせちの１品としてもＯＫ！ ＜野菜たっぷりミネストローネ＞簡単！食物繊維もたっぷりスープ♪ １人前 160ｋcal たんぱく質 3.9g 脂質 5.2g 炭水化物 26.0g カリウム 769mg 材料 4 人分 葉酸 78μｇ ビタミンＣ 60mg 食物繊維 4.1g 塩分 1.4g ・ベーコン 2枚 ・オリーブ油 大さじ１ ・じゃがいも 中 2 個 ・水 440ｃｃ ・人参 1/2 本 ・トマト水煮缶 １缶 ・玉ねぎ 中 1/2 個・コンソメ １個 ・キャベツ 100g ・塩、こしょう 少々 ・にんにく(みじん切り) ひとかけ ・乾燥パセリ 少々 作り方 ①ベーコン、じゃがいも、人参、玉ねぎ、キャベツは１ｃｍ角にする。 ②鍋にオリーブ油、にんにくを入れ、香りが出るまで炒めたら、①を入れて炒める。 ③②に水、トマト水煮缶、コンソメを入れて野菜がやわらかくなるまで煮る。 ④塩、こしょうで味を整え、仕上げにパセリを振り入れ出来上がり。 ★お好みで仕上げに粉チーズを振りかけてもコクが出て美味しく頂けます。 ★具だくさんにすることで、野菜の旨味が出て塩分控えめでも美味しくいただけます。 彩りが良いのでクリスマスにピッタリですね！ ＜土屋薬品株式会社 栄養士 近藤雅子 ＞
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