男バス注目! レベルアップするための『食』の鉄則 ハラが減っては バスケはできぬ ! 岩切 佳子 Yoshiko Iwakiri 株式会社 明治 管理栄養士 鉄則その 1 車椅子バスケット京谷和幸さん、トランポ リンの中田大輔選手の栄養サポートを担 当。現在、JBAバスケキッズフェスティバ ルでの栄養講習会を担当し、アメリカンフッ トボール専門誌 「月刊タッチダウン」 、ト レーナーに向けたJATI EXPRESSに連 載中で、幅広く栄養情報の普及活動を行 う。自身も小学生から今もなお、バスケッ ト ボールに深く親しんでいる。 『食事がすべての基本 !』 朝からどんぶりご飯一杯以上食べてますか？ 「男子バスケ部集合！」 4000 キロカロリー以上を目安にしているケースも見受けられます。 これから、皆さんのレベルアップのために、とても重要な話をした さて、一日の摂取カロリーの 50 ∼ 70 ％を炭水化物（糖質）から摂 いと思います。といっても、シュートの打ち方や、ディフェンスの仕方、 ることが望ましいと言われていますが、代表的なご飯でこれを摂ろう トレーニング方法の話ではありません。それよりももっと大切なこと。 とすると、 一日にどんぶりご飯（300グラム＝約 500 キロカロリー） 「食事」についての話です。 を 3 ∼ 4 杯は食べないと3000 キロカロリー以上を達成することは難 どうして「食事」が大切かって ? それは「食事」は休養とともに、 しい計算になるのです。ということは、朝からどんぶりご飯を一杯以 カラダをつくる基礎だからです。さて、「そんなこと当たり前・・・」 上が必要になりますね。もちろん、ご飯だけを食べていればいいと なんて声が聞こえてきそうですね。では皆さんに質問です。 いうわけではありません。バスケットボール選手に必要な栄養素につ 「今朝、どんぶりご飯を一杯以上食べてきた人？」 いては、次号、お話ししていきたいと思います。 ほら、ほとんど手が挙がりませんね。 「朝からどんぶりご飯」はちょっ と大げさだと思いますか？ 朝からそんなに食べられませんか？ い え、食べるんです！ 残念ながら、私がこれまで調査してきた中では、 バスケットボール部の男子の食事量は、サッカーや野球などと比べ 表１ エネルギー・栄養素の食事摂取基準 男性 年齢 女性 基準身長 基準体重 基準身長 基準体重 男性 身体活動レベル Ⅰ Ⅱ Ⅲ 女性 身体活動レベル Ⅰ Ⅱ Ⅲ （cm） （kg） （cm） （kg） て、少ないのが現状です。 10 ∼ 11 142.9 35.5 141.4 34.5 1,950 2,250 2,500 1,750 2,000 2,250 では、どのくらいの栄養を摂ればいいのでしょうか。 皆さんのお 12 ∼ 14 159.6 48.0 155.0 46.0 2,200 2,500 2,750 2,000 2,250 2,550 父さん世代と比べてみましょう。 表①の通り、ふつうの身体活動レ 15 ∼ 17 （高校生） 170.0 58.4 157.0 50.6 2,450 2,750 3,100 2,000 2,250 2,500 ベルの 30 ∼ 49 歳の成人男性よりも、中・高生のバスケ部の皆さん 18 ∼ 29 171.4 63.0 158.0 50.6 2,250 2,750 3,000 1,700 1,950 2,250 は多く栄養素を必要としています。 それは、運動で余計に栄養を必 30 ∼ 49 170.5 68.5 158.0 53.0 2,300 2,650 3,050 1,750 2,000 2,300 要とするだけでなく、成長するためにも栄養を必要とするからです。 つまり、「大人が必要とする栄養 + 運動の分 + 成長の分」が必要な のです。皆さんが、少しでも大きくなりたいと思うならば、しっかりと、 大人以上に食事を摂らなければならないというわけです。 さらに、表に示した数字は、必要最小限と捉えた方がいいでしょう。 なぜなら、バスケットボールはとても負荷の大きなスポーツだからで す。 長い競技時間、ダッシュ、ストップ、ジャンプを繰り返す激しい 運動、 ぶつかり合いといった要素が組み合わさっているからです。 同じ時間、ただ走るよりもぶつかり合いがある分、多くのエネルギー を消費しますし、カラダにダメージが加わります。 それは、筋肉疲 労や筋肉痛などにも表れるほか、打ち身やケガといった場合もありま す。また、ジャンプの着地の際などに、知らないうちに血液の成分 が壊されているといったこともあります。こうしたカラダが受けたダ メージを回復するためにも、エネルギーは使われるのです。ですから、 食事に対する意識の高い高校世代のスポーツチームでは、 一日 （中学生） （父親世代） ［身体活動レベル］ Ⅰ （低い） 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心 Ⅱ （普通） 座位中心の仕事だが、移動や立位での作業・接客業等、 あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツ等のいずれかを含む Ⅲ （高い） 移動や立位の多い仕事。あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている 出典： ［２０１０年度版］厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書より抜粋 ウソ ? ホント ? 教えて! 岩切先生 「寝る子は育つ」っていうけれど、 大きくなるのに睡眠は必要 ? 身長が高くなりたい、大きくなりたいというのは、ほとんどのバスケットボー ル選手が思っているのではないでしょうか。このコーナーでも説明したよう に、成長するために必要なのは「栄養（食事） 」と「休養（睡眠） 」、そ して「運動」のバランスです。カラダづくりに重要な成長ホルモンは、夜 の 10 時から深夜 2 時の熟睡している間に最も活発に分泌されますから、 夜更かしは厳禁。早寝、早起きして朝からしっかりとご飯を食べ、よく動く。 こんな生活が大きくなるためには欠かせないのです。
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