【今月のテーマ】貧血を予防・改善していきいきした顔色に 何となく顔色がさえない、くすんだ感じがする、また、だるい、元気がでないといったことはあ りませんか？原因の 1 つに貧血が考えられます。貧血の中でも多くを占めるのは「鉄欠乏性貧血」 です。今回は不足しがちな鉄分をしっかりとるポイントをご紹介します。貧血を改善してイキイキ と春を迎えましょう！ 鉄分をしっかりとるポイント ・ いろいろな食品を食べる ・ 適量の食事をとる（極端に量を減らさない） ・ 鉄を多く含む食品を心がけてとる。 （下図） ・ 鉄の吸収を助けるビタミンＣ、たんぱく質をいっしょにとる ・ 鉄の吸収をさまたげる渋いお茶、コーヒー、紅茶などタンニンを多く含む飲み物を多量にとら ない。 鉄を多く含む食品 （ヘム鉄＝吸収率が高い） レバー ヒレ肉 赤身肉 あさり カキ カツオ マイワシ 干しエビ 鉄の吸収をたすける （非ヘム鉄＝吸収率が低い） 生あげ 納豆 小松菜 ほう れん草 大根葉 切干大根 ひじき ドライフルーツ 種実 ビタミンＣ 野菜・果物・芋 ヘモグロビンの合成をサポート ビタミンＢ6 Ｂ12 葉酸 さば かき 緑黄色野菜 レバー 豆類 【レシピ】 旬のあさりの旨みたっぷり！ 「深川めし」 栄養価（１人分） エネルギー307kcal 塩分 1.1ｇ 材料（５人分） 米…3 合 あさり殻つき（砂抜き済み）…300～500ｇまたはむき身 （100ｇ） 酒…大さじ１ みりん…大さじ１ 薄口醤油…小さじ１ 味噌…大さじ 1.5 杯 油あげ…1/2～1 枚 人参…1/3 本 みつば…1/2 束 しょうが…1 片 作り方 ① 米は洗って炊飯器の目盛りどおりに水加減をしてしばらく置く ② 鍋に水 1 カップ、調味料を入れて火にかけ、沸いたらアサリを加える。あさりの殻が開いたら火を 止めて冷ます。冷めたらアサリの身を殻からはずしておく。煮汁はとっておく。 ③ 油揚げと人参、みつば、しょうがは 1.5 ㎝長さの千切りにする。 ④ 米の水をいったん捨て、②の煮汁を加え、足りない分の水を足してやや少なめの水加減にする。油 揚げ、人参、しょうがを加えて炊飯する。炊き上がったらあさりの身と三つ葉をのせ、10 分ほど蒸 らす。 メモ：・アサリは水から煮ると旨みが出ますが、身が硬く小さくなります。今回はあさりの身をやわら かく仕上げるため、煮汁を煮立ててからアサリを煮ます。 ・深川めしは東京江戸前の郷土料理です。アサリの味噌汁仕立ての汁かけご飯やしょうゆ味の炊き込み ご飯風のものといろいろなバリエーションがあります。 財団法人 兵庫県健康財団健康指導部 荒井 喜美
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