エ ク サ サ イズ一 覧
イスに座ってのエクササイズ
∼ボール（全8種目）∼
※ゴムボールがなければ、
バスタオル、
クッション等を代用してもよい
以下の8 種目の 運 動メニューを指 定の 回 数・セットで ゆっくり実 践します。
ひとつの動作を１秒かけておこなう。
痛みのない範囲でおこなう。
例）カーフレイズ…１秒かけて踵を上げ、１秒かけて下ろす。
カテゴリ別
運動メニュー
呼吸を止めずにおこなう。
鍛える部位
メッツ（METs）
回 数
時 間
イスに座ってのエクササイズ ∼ボール∼
ボールつぶし（胸前）
上肢
2.8
10回×３セット
3分
イスに座ってのエクササイズ ∼ボール∼
ボールつぶし（腹前）
上肢
2.8
10回×３セット
3分
イスに座ってのエクササイズ ∼ボール∼
ボールつぶし（頭上）
上肢
2.8
10回×３セット
3分
イスに座ってのエクササイズ ∼ボール∼
ボールはさみ
下肢
2.8
10回×３セット
3分
イスに座ってのエクササイズ ∼ボール∼
レッグエクステンション
下肢
3.0
10回×３セット
3分
イスに座ってのエクササイズ ∼ボール∼
ボール踏み
下肢
2.8
10回×３セット
3分
イスに座ってのエクササイズ ∼ボール∼
８の字
体幹・全身
3.0
10回×３セット
3分
イスに座ってのエクササイズ ∼ボール∼
ツイスト
体幹・全身
3.0
10回×３セット
3分
ボールつぶし（胸前）
2.8
メッツ
メッツ
3.0
メッツ
メッツ
上 肢
●膝でボールをはさみながら膝を 伸ば す。
●大 腿（大 腿 四頭 筋）。
メッツ
下 肢
下 肢
●膝でボールをはさみゆっくりつぶ す。
●大 腿（内 転 筋 群）。
ボール踏み
2.8
メッツ
上 肢
●お腹の前でボールをゆっくりつぶ す。
●肩（三 角筋、大 胸 筋）。
ボールはさみ
2.8
●頭 上でボールをゆっくりつぶ す。
●肩（三 角筋、上 腕 三 頭 筋）。
レッグエクステンション
ボールつぶし（腹前） 2.8
●胸の前でボールをゆっくりつぶ す。
●肩（三 角筋、大 胸 筋）。
ボールつぶし（頭上）
2.8
上 肢
下 肢
●足 底でボールをゆっくりつぶ す。
●大 腿（大 腿 四頭 筋、ハム）。
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エ ク サ サ イズ一 覧
イスに座ってのエクササイズ
８の字
3.0
メッツ
メッツ
※ゴムボールがなければ、
バスタオル、
クッション等を代用してもよい
体幹・全身
●二−アップをしながら、ももの間にボールを８の字に通す。
●大 腿（大 腿 四頭 筋）。
ツイスト
3.0
∼ボール（全8種目）∼
体幹・全身
● 手でボールをつぶしながら上体を捻る。
●腹（腹斜筋、腹直 筋）。
MEMO
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