日付 ①猫背・反り腰 タイプ あなたの姿勢 正しい姿勢 頭部前方移動 → 猫背 → 反り腰 → → 骨盤前傾 サイン 問題点 ・お腹が出る、お尻が下がって見える ・腰痛・肩こりを発症しやすい ・太ももの前側や外側が太くなりやすい ・むくみや冷えの症状が出やすい ショート＝伸ばしたい部位 大胸筋、上部僧帽筋、胸鎖乳突筋 脊柱起立筋群、腰方形筋 腸腰筋、大腿直筋 ロング ショート ロング＝鍛えたい部位 筋バランスが 筋バランスが 取れている状態 取れていない状態 中部僧帽筋、菱形筋、斜角筋 腹筋群、大臀筋、ハムストリングス “理想の姿勢”になる為の、推奨ストレッチ＆トレーニングを実践しましょう！ ※呼吸を止めないよう意識しましょう ストレッチ 大胸筋 ストレッチ 腸腰筋 目安：20秒 【1】姿勢をまっすぐにした状態で立ち、右腕を床と水平になるよう 外側に広げます。 【2】右肘を90度に曲げ、腕の力を抜いて壁または柱につけます。 【3】左側に上体を捻じりながら、胸に張りを感じたポジションで キープします。 【4】ゆっくり元の位置に戻します。 【5】反対も同様に行います。 トレーニング ピラーブリッジ(体幹) 目安：10秒×2～3セット 背面が一直線 （頚部、腰部は隙間をあける） 目安：20秒 【1】左膝を90度に曲げ、右膝立ちになり、 両手は左膝の上に重ねて置きます。 【2】背中を真っ直ぐ伸ばし、お腹を引き締めたまま上体を前に倒し、 足の付け根に伸びを感じたポジションでキープします。 【3】ゆっくり元の位置に戻します。 【4】反対側も同様に行います。 グルートブリッジ(大臀筋) トレーニング 目安：10秒×2～3セット お腹を引き締める 強度アップ 肩～膝まで斜め一直線 足幅は坐骨結節幅 強度アップ 足幅は坐骨結節幅 お腹を引き締める 【1】肘を肩の真下に置き、前腕部(肘から手首)を床につけ、 膝をつきます。 【2】背中が真っ直ぐ伸びた状態を保ちながら、膝を床から浮かせ つま先と前腕部で身体を支えます。 【3】ゆっくり元の状態に戻ります。 おすすめプログラム ストレッチポール 【1】仰向けに寝ながら、腕を身体の横に置き、 膝を曲げて足を床につけます。 【2】腰を地面に押しつけ(骨盤後傾)、肩から膝まで斜め一直線 になるよう腰を上げていき、肩甲骨の部分で支えます。 【3】一つずつ背骨が床についていくよう上体を下ろし、 ゆっくり元の状態に戻ります。 バランスボール カラダ・うごく
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