日付 ⑥反り腰(下位交差症候群) タイプ あなたの姿勢 正しい姿勢 頭部前方移動 サイン 問題点 ・腰痛・坐骨神経痛を発症しやすい ・股関節痛、膝痛を発症しやすい ・お腹が出る ・お尻が突き出して見える → ショート＝伸ばしたい部位 骨盤前傾→ 脊柱起立筋群、腸腰筋、大腿直筋 大腿筋膜張筋、内転筋群 ロング ショート ロング＝鍛えたい部位 筋バランスが 筋バランスが 取れている状態 取れていない状態 腹筋群、大臀筋、ハムストリングス “理想の姿勢”になる為の、推奨ストレッチ＆トレーニングを実践しましょう！ ※呼吸を止めないよう意識しましょう ストレッチ 脊柱起立筋 ストレッチ 大腿直筋 目安：20秒 目安：20秒 【1】四つん這いの姿勢になり、体重は膝にのせます。 【2】背中を丸め、目線はおへそに向けます。 【3】腰背部に伸びを感じたポジションでキープします。 【4】ゆっくり元の位置に戻します。 トレーニング ピラーブリッジ(体幹) 目安：10秒×2～3セット 背面が一直線 （頚部、腰部は隙間をあける） 【1】横向けになり、伸ばした左腕に頭をのせ、 右手で右足首を掴みます。 【2】背中を真っ直ぐ伸ばし、お腹を引き締めたまま 右膝を後ろに引き、大腿部前面に伸びを感じた ポジションでキープします。 【3】ゆっくり元の位置に戻します。 【4】反対側も同様に行います。 グルートブリッジ(大臀筋) トレーニング 目安：10秒×2～3セット お腹を引き締める 強度アップ 肩～膝まで斜め一直線 足幅は坐骨結節幅 強度アップ 足幅は坐骨結節幅 お腹を引き締める 【1】肘を肩の真下に置き、前腕部(肘から手首)を床につけ、 膝をつきます。 【2】背中が真っ直ぐ伸びた状態を保ちながら、膝を床から浮かせ つま先と前腕部で身体を支えます。 【3】ゆっくり元の状態に戻ります。 おすすめプログラム ストレッチポール 【1】仰向けに寝ながら、腕を身体の横に置き、 膝を曲げて足を床につけます。 【2】腰を地面に押しつけ(骨盤後継)、肩から膝まで斜め一直線 になるよう腰を上げていき、肩甲骨の部分で支えます。 【3】一つずつ背骨が床についていくよう上体を下ろし、 ゆっくり元の状態に戻ります。 バランスボール カラダ・うごく
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