トレーナーに学ぶストレッチ
2017 年の箱根駅伝で 3 連覇した青山学院大学の
駅伝選手を指導するトレーナー『 中野ジェームズ
修一さん 』による、ストレッチの正しい方法をここ
で紹介します。肩こり、猫背、腰痛などにも効く 20
種類を紹介します。
（１）僧帽筋ストレッチ（首の横）
※このとき、右手は背中へ回す。
（２）僧帽筋ストレッチ（首の後ろ）
（３）僧帽筋ストレッチ（肩甲骨の周り）
※このとき、肩甲骨を外へ広げるようにする。
（４）大胸筋ストレッチ
（５）上腕三頭筋・大胸筋ストレッチ
※息を吐きながら行う。
（６）広背筋・腹斜筋（脇腹）群
（７）脊柱起立筋
（８）脊柱起立筋（背骨の両側）
（９）大腿四頭筋（太もも前）・腸腰筋（太もも付け根）
（１０）大腿四頭筋（太もも前）・腸腰筋（太もも付け根）
※このとき、左手で右足を引っ張る。
（１１）ハムストリングス（太もも裏）・下腿三頭筋（ふくらはぎ）
（１２）大臀筋（尻）
（１３）中臀筋（骨盤横）・腰背部（腰）
※このとき、太ももを胸に近づける。
（１４）中臀筋（骨盤横）
※このとき、左足の重みに自然に任せる。右肩が上がらないように。
（１５）梨状筋（股関節）
（１６）内転筋群（股関節）太もも内側
（１７）下腿三頭筋（ふくらはぎ）
（１８）下腿三頭筋（ふくらはぎ下）
（１９）前脛骨筋（すね）
（２０）足底筋群（足の裏）