体育锻炼与肌肉力量的提高
杨至刚
复旦大学体育教学部
第一节发展肌肉力量的必要性
一、肌肉力量的概念与分类
1.概念：指
人体对抗阻
力或对抗阻
力使机体发
生位移运动
的机能能力。
2.肌肉力量分类
肌肉力量
静力性力量
绝对力量
动力性力量
相对力量
（肌肉收缩） （体重关系）
最大力量
一般力量
速度力量
专项力量
力量耐力
（专项关系）
（力量表现）
二、肌肉力量练习的好处
1、延缓衰老
2、减少肥胖
3、减少损伤和疼痛
4、美化身体、改进姿态
5、消耗更多热量
6、改善身体对碳水化合物的代谢机能
7、令你更加精力充沛
8、降低血脂和胆固醇
9、增加骨密度，减少骨质疏松、关节病
三、对肌肉力量练习认识的误区
误区一：力量练习使得锻炼者显得僵硬
误区二：力量练习使女子男性化
一般女性的力量练习是以健身塑形为基础的力量练习，并
不是职业健美 的练习方式。
误区三：力量练习可使脂肪转化为肌肉
≠
误区四：增加肌肉必须服用类固醇药物
误区五：停止力量训练，肌肉变成脂肪
误区六：和男子不同，女子进行力量练习进
步非常慢
肌肉组织的结
构和收缩上没
有性别差异，
相同的负重练
习，效果相近
误区七：力量练习热量消耗少，对减重无
多大帮助
肌肉力量练习使肌肉重量增加，基础代谢率随之增加，
休息状态时的人体热量消耗也增加。
运动方式 (30min)
六十公斤成人（卡）
八十公斤成人（卡）
中速走
130
180
骑车
180
240
游泳
210
300
慢跑
300
400
滑冰
210
280
健美操
180
240
羽毛球单打
180
270
力量训练
210
240
第二节肌肉的生理学基础
一、肌肉的结构与特性
人体大约有400600块骨骼肌，通
过肌肉的收缩和舒
张，人体得以进行
多种运动和维持各
种优美的动作
1.肌肉的结构
骨骼肌
肌细胞是骨骼
肌的主要结构单
位，又称肌纤维
肌纤维
肌原纤维
粗肌丝
细肌丝
骨骼肌超微结构示意图
肌纤维结构图结构示意图
2.肌肉的特性
伸展性
物理特性
弹 性
粘滞性
生理特性
传导性
收缩性
二、肌肉的收缩形式
1.收缩机制
肌纤维收缩分子结构示意图
2.收缩形式
向心收缩
等张收缩
离心收缩
收缩形式
等长收缩
等动收缩
向心收缩：肌肉产生张力大于阻力，
肌肉缩短，牵拉附着的骨作向心运动
体育运动中的向心运动
离心收缩：肌肉产生张力小于阻力，
肌肉被拉长时，牵拉附着的骨作离心
运动
等长收缩：肌肉产生张力等于或小于阻力，
肌肉收缩，长度不变，关节或身体保持某
一固定位置
等动收缩：肌肉以恒定的速度进
行收缩，产生张力始终等于阻力
3.肌肉收缩的力学特征
时间
力量小者
4.0
3.0
2.0
力量大者
1.0
0
25
肌肉收缩的张力-速度关系
35
45
50负荷
肌肉力量-运动速度关系
三、骨骼肌纤维类型
肌纤维
肌纤
维的
收缩
与抗
疲劳
特征
慢肌纤维
中间型
肌纤维
快肌纤维
１
２
３
骨骼肌纤维特征和类型
特
性
慢肌纤维 中间型肌纤维
快肌纤维
收缩速度
慢
中间
快
收缩力量
小
中间
大
抗疲劳性
强
中间
弱
供能系统
有氧
有氧，糖酵解
ATP，糖酵解
百米，投掷－－快肌纤维
８００米跑，球类运动－－中间型肌纤维
马拉松等长时间运动项目－－慢肌纤维
四、影响肌肉力量的因素
１.肌肉横断面积
２.肌纤维类型
影
响
因
素
３.肌肉收缩时动员的肌纤维数量
４.肌肉收缩时的初长度
５.神经系统的机能状态
６.年龄与性别
７.体重
＞
肌肉横断面积与肌力成线性关系
快肌的肌纤维多，收缩力量大而且快
单位时间募捐的运动单位多，产生力量大
肌肉在具有一定的初长度时候，产生的力
量最大。
中枢神经的兴奋程度对提高最大肌力有重
要作用。
年龄的差距
性别的差距
体重的因素
第三节肌肉力量练习的运动处方
大负荷原则
渐增负荷原则
一、肌
肉力量
练习原
则
专门性原则
负荷顺序原则
有效负荷原则
合理间隔原则
大负荷原则
肌肉克服的
阻力应大于
最大负荷
80%的力量，
提高最大肌
肉力量才有
效
> 80%
渐增负荷原则
肌肉所克服
的阻力应该
逐渐增大才
能增加肌肉
力量
专门性原则
从事肌肉力
量练习应与
相应的运动
项目相适应
负荷顺序原则
每次力量练
习先练习大
肌肉群然后
再练小肌肉
群
一般每次练
习不少于三
组或达到肌
肉疲劳。
有效负荷原则
1
2
3
合理间隔原
则
下次练习的时
间要保证肌肉
的超量恢复，
小力量练习第
二天就可以练
习，中等强度
的隔一天，大
强度的隔三天
超量恢复的时间表
等张练习
二、肌
肉力量
练习类
型
等长练习
等动练习
等张练习
俯卧撑
哑铃上举
卧推
杠铃挺举
腹部练习
等长练习
马步练习
双杠支撑
悬垂举腿
十字支撑
单膝支撑
等动练习
高尔夫橡皮条训练
游泳训练
股四头肌等动训练
等速攀登训练
谢谢！