Training Paces From Recent Race Performances
Training Intensities Based on Current VDOT
RACE PERFORMANCES
VDOT
Value Mile 3,000m 5k
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
9:11
8:55
8:41
8:27
8:14
8:01
7:49
7:38
7:27
7:17
7:07
6:58
6:49
6:41
6:32
6:25
6:17
6:10
6:03
5:56
5:50
5:44
5:38
5:32
5:27
5:21
5:16
5:11
5:06
5:02
4:57
4:53
4:49
4:45
4:41
4:37
4:33
4:30
4:26
4:23
4:19
17:56
17:27
16:59
16:33
16:09
15:45
15:23
15:01
14:41
14:21
14:03
13:45
13:28
13:11
12:55
12:40
12:26
12:12
11:58
11:45
11:33
11:21
11:09
10:58
10:47
10:37
10:27
10:17
10:08
9:58
9:50
9:41
9:33
9:25
9:17
9:09
9:02
8:55
8:48
8:41
8:34
30:40
29:51
29:05
28:21
27:39
27:00
26:22
25:46
25:12
24:39
24:08
23:38
23:09
22:41
22:15
21:50
21:25
21:02
20:39
20:18
19:57
19:36
19:17
18:58
18:40
18:22
18:05
17:49
17:33
17:17
17:03
16:48
16:34
16:20
16:07
15:54
15:42
15:29
15:18
15:06
14:55
10k
Half
Marathon
63:46 2:21:04
62:03 2:17:21
60:26 2:13:49
58:54 2:10:27
57:26 2:07:16
56:03 2:04:13
54:44 2:01:19
53:29 1:58:34
52:17 1:55:55
51:09 1:53:24
50:03 1:50:59
49:01 1:48:40
48:01 1:46:27
47:04 1:44:20
46:09 1:42:17
45:16 1:40:20
44:25 1:38:27
43:36 1:36:38
42:50 1:34:53
42:04 1:33:12
41:21 1:31:35
40:39 1:30:02
39:59 1:28:31
39:20 1:27:04
38:42 1:25:40
38:06 1:24:18
37:31 1:23:00
36:57 1:21:43
36:24 1:20:30
35:52 1:19:18
35:22 1:18:09
34:52 1:17:02
34:23 1:15:57
33:55 1:14:54
33:28 1:13:53
33:01 1:12:53
32:35 1:11:56
32:11 1:11:00
31:46 1:10::05
31:23 1:09:12
31:00 1:08:21
Easy
Pace
Marathon
Pace
Per Mile Per Mile
12:40
12:22
12:04
11:48
11:32
11:17
11:02
10:49
10:35
10:23
10:11
9:59
9:48
9:37
9:27
9:17
9:07
8:58
8:49
8:40
8:32
8:24
8:16
8:09
8:01
7:54
7:48
7:41
7:34
7:28
7:22
7:16
7:11
7:05
7:00
6:54
6:49
6:44
6:39
6:35
6:30
11:01
10:45
10:29
10:14
10:00
9:46
9:33
9:20
9:08
8:57
8:46
8:35
8:25
8:15
8:06
7:57
7:48
7:40
7:32
7:24
7:17
7:09
7:02
6:56
6:49
6:43
6:37
6:31
6:25
6:19
6:14
6:09
6:04
5:59
5:54
5:49
5:45
5:40
5:36
5:32
5:28
Threshold Pace
400m 1,000m Mile
2:33
2:30
2:26
2:23
2:19
2:16
2:13
2:10
2:07
2:05
2:02
2:00
1:57
1:55
1:53
1:51
1:49
1:47
1:45
1:43
1:42
1:40
98
97
95
94
93
91
90
89
88
86
85
84
83
82
81
80
79
78
77
6:24
6:14
6:05
5:56
5:48
5:40
5:33
5:25
5:19
5:12
5:06
5:00
4:54
4:49
4:43
4:38
4:33
4:29
4:24
4:20
4:15
4:11
4:07
4:04
4:00
3:56
3:53
3:50
3:45
3:43
3:40
3:37
3:34
3:32
3:29
3:26
3:24
3:21
3:19
3:16
3:14
10:18
10:02
9:47
9:33
9:20
9:07
8:55
8:44
8:33
8:22
8:12
8:02
7:52
7:42
7:33
7:25
7:17
7:10
7:02
6:55
6:51
6:44
6:38
6:32
6:26
6:20
6:15
6:09
6:04
5:59
5:54
5:50
5:45
5:41
5:36
5:32
5:28
5:24
5:20
5:16
5:13
Interval Pace
Race Paces per
400m Lap
Repetition Pace
300m 400m 600m 800m 1,000m 1,200m 1600m 100m 200m 300m 400m 600m 800m 5K
1:46
1:43
1:41
1:38
1:36
1:34
1:32
1:30
1:28
1:26
1:24
1:23
1:21
1:19
1:18
1:17
1:15
1:14
1:13
1:11
1:10
1:09
1:08
1:07
1:06
1:05
1:04
1:03
1:02
1:01
1:01
1:00
0:59
0:58
0:57
0:57
0:56
0:55
0:55
0:54
0:53
2:21
2:18
2:14
2:11
2:08
2:05
2:02
1:59
1:57
1:54
1:52
1:50
1:48
1:46
1:44
1:42
1:40
1:38
1:37
1:35
1:34
1:32
1:31
1:29
1:28
1:27
1:25
1:24
1:23
1:22
1:21
1:20
1:19
1:17
1:17
1:16
1:15
1:14
1:13
1:12
1:11
3:32
3:26
3:21
3:16
3:12
3:07
3:03
2:59
2:56
2:52
2:49
2:45
2:42
2:39
2:36
2:33
2:30
2:28
2:25
2:23
2:20
2:18
2:16
2:14
2:12
2:10
2:08
2:06
2:04
2:03
2:01
1:59
1:58
1:56
1:55
1:53
1:52
1:51
1:49
1:48
1:47
4:42
4:35
4:28
4:22
4:16
4:10
4:04
3:59
3:54
3:49
3:45
3:40
3:36
3:32
3:28
3:24
3:20
3:17
3:13
3:11
3:07
3:04
3:01
2:58
2:56
2:53
2:51
2:48
2:46
2:44
2:41
2:39
2:37
2:35
2:33
2:31
2:29
2:27
2:26
2:24
2:22
5:53
5:44
5:35
5:27
5:20
5:12
5:05
4:59
4:53
4:46
4:41
4:35
4:30
4:24
4:20
4:15
4:10
4:06
4:02
3:58
3:54
3:50
3:47
3:43
3:40
3:36
3:33
3:30
3:27
3:24
3:22
3:19
3:16
3:14
3:11
3:09
3:07
3:04
3:02
3:00
2:58
7:03
6:53
6:42
6:33
6:23
6:15
6:06
5:58
5:51
5:43
5:37
5:30
5:23
5:17
5:12
5:06
5:00
4:55
4:50
4:46
4:41
4:36
4:32
4:28
4:24
4:20
4:16
4:12
4:09
4:05
4:02
3:59
3:56
3:52
3:50
3:47
3:44
3:41
3:39
3:36
3:34
9:25
9:10
8:56
8:44
8:31
8:20
8:08
7:58
7:49
7:38
7:30
7:21
7:11
7:03
6:55
6:49
6:41
6:34
6:27
6:21
6:14
6:08
6:03
5:57
5:52
5:46
5:41
5:36
5:32
5:27
5:23
5:18
5:14
5:10
5:06
5:02
4:59
4:55
4:52
4:48
4:45
0:34
0:33
0:32
0:31
0:31
0:30
0:29
0:28
0:28
0:27
0:27
0:26
0:25
0:25
0:24
0:24
0:24
0:23
0:23
0:22
0:22
0:21
0:21
0:21
0:20
0:20
0:20
0:19
0:19
0:19
0:19
0:18
0:18
0:18
0:18
0:17
0:17
0:17
0:17
0:16
0:16
1:08
1:06
1:04
1:03
1:01
1:00
0:58
0:57
0:56
0:54
0:53
0:52
0:51
0:50
0:49
0:48
0:47
0:46
0:45
0:45
0:44
0:43
0:42
0:41
0:41
0:40
0:40
0:39
0:38
0:38
0:37
0:37
0:36
0:36
0:35
0:35
0:34
0:34
0:33
0:33
0:32
1:42
1:39
1:36
1:34
1:32
1:29
1:27
1:25
1:23
1:21
1:20
1:18
1:16
1:15
1:13
1:12
1:11
1:09
1:08
1:07
1:06
1:04
1:03
1:02
1:01
1:00
0:59
0:58
0:57
0:57
0:56
0:55
0:54
0:53
0:53
0:52
0:51
0:50
0:50
0:49
0:49
2:16
2:12
2:09
2:05
2:02
1:59
1:56
1:54
1:51
1:49
1:46
1:44
1:42
1:40
1:38
1:36
1:34
1:32
1:31
1:29
1:27
1:26
1:24
1:23
1:22
1:20
1:19
1:18
1:17
1:15
1:14
1:13
1:12
1:11
1:10
1:09
1:08
1:07
1:06
1:06
1:05
3:24
3:18
3:13
3:08
3:03
2:59
2:54
2:50
2:47
2:43
2:40
2:36
2:33
2:30
2:27
2:24
2:21
2:18
2:16
2:14
2:11
2:09
2:07
2:04
2:02
2:00
1:59
1:57
1:55
1:53
1:51
1:50
1:48
1:47
1:45
1:44
1:42
1:41
1:40
1:38
1:37
4:31
4:24
4:17
4:11
4:04
3:58
3:53
3:47
3:43
3:37
3:33
3:28
3:24
3:19
3:16
3:12
3:08
3:05
3:01
2:58
2:55
2:52
2:49
2:46
2:43
2:41
2:38
2:36
2:33
2:31
2:29
2:26
2:24
2:22
2:20
2:18
2:17
2:15
2:13
2:11
2:10
2:27
2:23
2:19
2:15
2:12
2:09
2:06
2:03
2:00
1:58
1:55
1:53
1:51
1:48
1:46
1:44
1:42
1:40
1:38
1:37
1:35
1:33
1:32
1:31
1:30
1:28
1:26
1:25
1:24
1:22
1:21
1:20
1:19
1:18
1:17
1:16
1:15
1:14
1:13
1:12
1:12
3K
2:23
2:19
2:15
2:12
2:09
2:06
2:03
2:00
1:57
1:54
1:52
1:50
1:47
1:45
1:43
1:41
1:39
1:37
1:35
1:34
1:32
1:30
1:29
1:27
1:26
1:24
1:23
1:22
1:21
1:19
1:18
1:17
1:16
1:15
1:14
1:13
1:12
1:11
1:10
1:09
1:08
1Mile
2:17
2:13
2:10
2:06
2:03
2:00
1:57
1:54
1:51
1:49
1:46
1:44
1:42
1:40
1:38
1:36
1:34
1:32
1:30
1:29
1:27
1:26
1:24
1:23
1:21
1:20
1:19
1:17
1:16
1:15
1:14
1:13
1:12
1:11
1:10
1:09
1:08
1:07
1:06
1:05
1:04