第 1 回プラスワン講座 ––––––––脳活レシピで元気に市民活動–––––– 食事で脳の活性化をしよう ふじみ野市食生活改善推進員協議会 実施日：平成 26 年 6 月 30 日（月） 会 場：上福岡保健センター栄養学習室 ★ 主食・枝豆塩昆布ごはん 材料（１人分） ◆米 75ｇ（1／２合） ◆塩昆布 5ｇ ◆枝豆(冷凍) 10ｇ（皮つき 14.5ｇ） ◆新しょうが 12ｇ ◆いりごま（白） 1ｇ ① 米をとぎ、水加減を合わせて 30 分程度浸水する。 ② 塩昆布は 1 ㎝ 程度に切る。新しょうがは昆布の大きさと合わせて刻む。 ③ ②を①に加え、炊飯する。 ④ 炊き上がったら、枝豆をさっくりと混ぜ合わせて器に盛り、白ごまを振りかける。 ★ 主菜・さばのトマト風 材料（１人分） ◆真さば（生） 60ｇ ◆カレー粉 0.25ｇ（小さじ 1／8） ◆小麦粉 1.5ｇ（小さじ 1／2） ◆なす 30ｇ ◆ホールトマト （缶） 65ｇ ◆ズッキーニ 30ｇ ◆オリーブオイル 1ｇ（小さじ 1／4） ◆塩 適宜 ◆玉ねぎ 35ｇ ◆にんにく 0.5ｇ ◆ピーマン 10ｇ ◆味噌 3ｇ（小さじ 1／2） ◆黒コショウ 適宜 ① さばは軽く塩･コショウする。出た水分はペーパーでふき取る。 （魚の臭みや余分な水分を抜く） ② なすとズッキーニは 1 ㎝ 幅の半月切り。玉ねぎとピーマンは 2 ㎝ 角切り。 にんにくは粗みじん切り ③ フライパンにオリーブオイルの半分を熱し、にんにくと玉ねぎを炒めて香りを出す。 ピーマン以外の野菜を加え、全体に火が回ったらトマトの水煮をつぶしながら加える。 沸騰したら火を弱め、味噌を加え、ふたをして火を通す。火が通ったらピーマンを加え調理する。 ④ ①のさばに小麦粉とカレー粉を合わせたものをまぶす。 ⑤ きれいなフライパンに残りのオリーブオイルを熱し、さばの皮目を下にして焼く。 焼き色がついたら上下を返して、じっくり火を通す。 （上にアルミホイルをかけてもよい） ⑥ お皿にさばと③を盛り付ける。 ★ 副菜・温野菜サラダ 材料（１人分） ◆ブロッコリー 30ｇ ◆かぼちゃ 30ｇ ◆粒マスタード 3ｇ ◆塩･コショウ 適宜 ◆プレーンヨーグルト 20ｇ ① ブロッコリーは小房に分け、熱湯で茹でる。 ② かぼちゃはスプーンで種を除き、1～2 ㎝ 角に切る。 鍋にかぼちゃを入れ、かぼちゃの頭が出るくらいの水を加え、火にかける。 沸騰後、弱火で柔らかくなるまで加熱し、湯を切って冷ましておく。 ③ ヨーグルトとマスタードを混ぜ合わせ、①と②の野菜を和える。 ★ 汁物・とろとろすまし汁 材料（１人分） ◆オクラ 10ｇ ◆えのきだけ 15ｇ ◆しょうゆ 3ｇ（小さじ 1／2） ◆長芋 20ｇ ◆塩 0.5ｇ ◆だし汁 140cc ① オクラは塩をまぶし、産毛をこそげ取る。熱湯で茹で、冷めたら小口切りにする。 ② えのきだけは石づきを取り、三等分に切ってほぐす。 ③ 長芋は皮をむき、すりおろす。 ④ 鍋でだしを沸かし、②を加えてひと煮する。調味料を加えて仕上げる。 ⑤ おわんに③の長芋のすりおろしと①のオクラを入れ、④を熱いうちに盛り付ける。
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