ÇOCUKLARDA KONDĠSYONEL ÖZELLĠKLER VE GELĠġĠMĠ ARŞ.GÖR.H. AHMET PEKEL KONDĠSYONEL ÖZELLĠKLER • KUVVET • SÜRAT • DAYANIKLILIK • HAREKETLĠLĠK • BECERĠ Gelişim evreleri ve önemli fizyolojik değişimler (2) (3) Gen Dayanıklılık (5) Kuvvet Gelişimi (1) Motor Gelişim Bayan Sürat/Güç Bebeklik 0 (6) Kassal Dayanıklılık 1 Bebeklik Hızlı Büyüme Çocukluk Evresi 2 3 4 5 6 7 8 Çocukluk Evresi Erkek 9 10 Buluğ Çağı 11 Yetişkinlik Evresi Adolesan Evresi 12 13 Hızlı Büyüme 14 15 16 17 Buluğ Çağı 18 19 20 21 22 23 Yetişkin Evre Adolesan Evresi Sürat/Güç (1) Motor Gelişim Kassal Dayanıklılık Kuvvet Gelişimi (5) (6) Gen Dayanıklılık (4) (1) Hareketliliğin azalması (2) Relatif VO2 maks’ın azalmaya başlaması (3) Oestrogen düzeyinin hızla artması (4) Androjen düzeyinin hızla artması (5) Aerobik ve anaerobik güç: Büyümenin durmasına bağlı gelişme (6) İskeletin olgunlaşması Gelişim evreleri ve önemli fizyolojik değişimler *Koordinatif yetilerin geliştirilmesi, *Kuvvet özelliği koordinasyon içerisinde doğal olarak gelişir *Önceleri çabuk kuvvet/Kuvvette devamlılık, sonraları maks kuvvet. (2) (3) (1) (5) *Çok yönlü kuvvet gelişimi (6) Bayan Bebeklik 0 1 Bebeklik Hızlı Buluğ Büyüme Çağı Çocukluk Evresi 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Yetişkinlik Evresi Adolesan Evresi 13 Çocukluk Evresi Hızlı Büyüme (1) (4) 14 15 16 Buluğ Çağı 17 18 19 20 21 22 23 Yetişkin Evre Adolesan Evresi Erkek (1) Hareketliliğin azalması (2) Relatif VO2 maks’ın azalmaya başlaması (3) Oestrogen düzeyinin hızla artması (5) (6) (4) Androjen düzeyinin hızla artması (5) Aerobik ve anaerobik güç: Büyümenin durmasına bağlı gelişme (6) İskeletin olgunlaşması Motor Yetilerin GeliĢim Evreleri • Sürat / Güç yetileri: • Kassal dayanıklılık: • Kuvvet geliĢimi: • Genel dayanıklılık: • Çok yönlü beceri: 12-15 yaĢ 14-17 yaĢ 13-16 yaĢ 12-14 yaĢ 10-12 yaĢ Fonksiyonel OlgunlaĢma • 1. Buluğ Çağı Öncesi (Prepuberte) olgunlaĢan • • özellikler: -Hız -Çabukluk 2. Buluğ Çağında (Puberte) olgunlaĢan özellikler: -Alaktik anaerobik güç, -Aerobik güç, 3. Buluğ Çağı Sonrası (Postpuberte) olgunlaĢan özellikler: -Laktik anaerobik güç -Kuvvet Çocuklarda kuvvet eğitimi: • Genel ve çok yönlülük ilkesi göz önünde • • • • • bulundurulmak koĢuluyla, çocukların antrenmanlarında kuvvet çalıĢmalarına yer verilebilir. Göz Önüne Alınacak Noktalar Çocuk psikolojik ve fizyolojik olarak kuvvet antrenmanına katılmaya hazır mı? Çocuk ve antrenör, programda yer alan hareketlere iliĢkin uygun teknikleri biliyor mu? Bu hareketlere ait yardım ve güvenlik tekniklerini doğru biliyor mu? Kuvvet antrenmanı araçları çocuklara uygun mudur? Çocuklar hangi kuvvet antrenmanı programını uygulamalıdır? KUVVETĠN OLUġUMUNU ETKĠLEYEN FAKTÖRLER • • • • Fizyolojik Etkenler Koordinatif Etkenler Morfolojik Etkenler Psikodinamik Etkenler Fizyolojik Etkenler • Çocukluk çağında kuvvet yeteneğinin geliĢimini anlatmada fizyolojik yaklaĢım temel alınır. Kuvvetin oluĢması ve antrene edilebilmesi için kas liflerinin çapının artması, bunun için de yeterli ölçüde testosteron hormonunun olması gerekir. Bu durum da ancak 10 yaĢ ve sonrasında mümkün olmaktadır. Koordinatif Etkenler Koordinasyon; kas liflerinin, kas iğciklerinin amaçlı kullanımı olarak değerlendirilir. • Kaslar arası • Kas içi olmak üzere ikiye ayrılır. Morfolojik (yapısal) Etkenler • Kas kitlesinin, vücut ağırlığına oranı kuvvet verimliliğinde önemli bir etkendir. Kuvvet hiçbir zaman mutlak bir büyüklük olarak değerlendirilemez. Özellikle çocuk antrenmanlarında belirleyici büyüklük göreceli (relatif) kuvvettir. Psikodinamik Etkenler • Yapılan spor dalının fiziksel özelliklerine uygun olarak, geliĢimi sağlamak için gerekli hareketler yapılır. Bu hareketler bir yandan, sporcunun genel becerisini geliĢtirirken diğer yandan o spor dalına uygun, teknik ve taktik geliĢimi de sağlar. Antrenmanın temel ilkesi ise tekrardır. Temel Spor Eğitimi (7-10 yaĢ) • Hareket eğitimiyle bağlantılı olarak, oyun karakterinde kendi vücut ağırlığıyla yapılan alıĢtırmalar • Çekme, itme, tırmanma, sallanma, sekme, hayvan yürüme taklitleri gibi. • Araçlar: parmaklık, kasa parçaları, tırmanma halatı, çekme halatı, küçük sağlık topları, atlama ipleri, sünger parçaları, jimnastik minderleri gibi. Temel Spor Eğitimi (10-13 yaĢ) • Temel kas gruplarının geliĢimine yönelik, kendi • • • vücut ağırlığı veya küçük ek ağırlıklarla yapılan alıĢtırmalar. Özellikle omurgayı destekleyen karın sırt kaslarının çok yönlü olarak kuvvetlendirilmesi önemlidir. Kuvvet devamlılığı ve çabuk kuvvet çalıĢmalarına yer verilir. Ancak eklemlere ve omurgaya zarar verecek uygulamalardan (yoğun sıçrama antrenmanlarından) kaçınmak gerekir. Kuvvet devamlılığı circuit (dairesel) çalıĢmalarıyla ele alınabilir. Çabuk kuvvet çalıĢmalarında daha çok genel alıĢtırmalar kullanılmalıdır. GeliĢim Eğitimi (13/14-16/17 yaĢ) • Kuvvette devamlılık ve çabuk kuvvet • • çalıĢmalarıyla birlikte kontrollü olarak ek ağırlıkla maksimal kuvvet çalıĢmalarına yer verilir. Yüklenmeler sistematik olarak arttırılır. Tüm kas gruplarına yönelik çok yönlü alıĢtırmalar seçilmelidir. Ek ağırlıkla çalıĢmalar 14 yaĢından itibaren teknik öğrenim amaçlı olarak sürdürülür, 16 yaĢından itibaren de artan yüklerle devam eder Kuvvetin Uzun Süreli Planlanması ve Plyometrik Antrenman Yaş Grupları Antrenman Türü Antrenman Yöntemi Hacım Şiddet Antrenman Araçları Buluğ çağı Öncesi: 12-13 yaş *Genel alıştırmalar *Oyunlar *Kassal dayanıklılık *Düşük *Orta *Çok düşük *Düşük rezistans alıştırmaları *Hafif araçlar *Toplar / ST Erken adolesan: 13-15 yaş *Genel kuvvet *Branşa dönük alıştırma *Kassal dayanıklılık (İÇ) *Düşük *Orta *Düşük *Dambıl *Elastik band *Top * Kond aleti Geç Adolesan: 15-17 yaş *Genel kuvvet *Branşa dönük alıştırma *Vücut *Orta *Kassal dayanıklılık *ÇK *Düşük *Orta *Yüksek *Düşük *Vücut geliştirme *KD *ÇK *MK *Düşük Pliometri *Orta *Yüksek *Yüksek Üst düzey 17+ yaş Yüksek Performans *Branşa dönük alıştırma *Özel alıştırma *Yukarıdakilerin *Yukarıdaki aynısı gibi *Eksentrik *Plyom: Düşük/Yüksek *Yukarıdakilerin aynısı *Serbest ağırlıklar *Orta *Serbest ağırlıklar *Yüksek *Özel kuvvet araçları *Orta *Yüksek *Süper maks *Yukarıdaki gibi ÇOCUKLARDA SÜRAT SÜRATĠ ETKĠLEYEN ETMENLER 1-Kalıtım 2-Tepki zamanı 3-Teknik 4- DıĢ dirençleri yenebilme yetisi 5-Konsantrasyon ve isteklilik 6-koordinasyon ve kas elastikliği Sürat koĢularının bölümleri • Reaksiyon zamanı • Ġvmelenme sürati (sprint çabukluğu) • Temel sürat (maksimum sürat) • Süratte devamlılık Sürat özeliğinin geliĢimi ve eğitilebilirliği • Çocukların spor yapmalarında ne gibi bir ölçü • kullanılabileceği henüz daha günümüzün tartıĢılan ve araĢtırılan en önemli konularındandır. Ancak yapılan çalıĢmalar, çocuğun tüm biyolojik ve psikolojik gereksinimlerini göz önüne alarak çok çeĢitli teknik ve becerileri denemesinin çocuğun geliĢiminde önemli bir rol oynadığını göstermektedir. Antrenmansız bir yetiĢkin uygun antrenman yöntemleriyle çalıĢırsa kendi en iyi 100 metre derecesini ortalama olarak %15-20 oranında iyileĢtirebilir. Erken yaĢlarda baĢlanılan antrenmanlarla sürat çok daha büyük oranlarda iyileĢtirilebilir. OKUL ÖNCESĠ ÇAĞDA SÜRAT GELĠġĠMĠ • Okul öncesi çağda,hareketler yavaĢ gerçekleĢir ve kaba beceri özelliklerini taĢır. Ancak 5-7 yaĢları arasında genel hareket süratinde bir iyileĢme görülür. Reaksiyon süratinde okul öncesi çağın sonlarına doğru geliĢme gösterir. Ancak yetiĢkinlerle karĢılaĢtırıldığında düĢük orandadır I.OKUL ÇOCUĞU ÇAĞINDA SÜRAT GELĠġĠMĠ • Bu dönemde hareket frekansının artması belirginleĢir. En büyük hareket frekansının (6-9 yaĢları) bu yaĢlarda ortaya çıkması ve bunun 13 yaĢına kadar büyük bir artıĢ gösterdiği düĢünülürse, antrenmanda bu özelliğin geliĢtirilmesi önemle üzerinde durulmasını gerektirir. II.OKUL ÇOCUĞU ÇAĞINDA SÜRATĠN GELĠġĠMĠ Reaksiyon sürati hemen hemen yetiĢkinlerin değerlerine ulaĢır. Hareket hızı (aksiyon) da sürekli olarak artıĢ göstermektedir. Dönemin sonuna doğru branĢa özgü sürat çalıĢmaları yaptırılır. Tekrar yüklenme yöntemine göre yoğunluk kullanılmalıdır. Süratte devamlılık antrenmanları yaptırılabilir. Kuvvet alıĢtırmalarına baĢlanmalıdır. ERGENLĠK ÇAĞINDA SÜRAT GELĠġĠMĠ • Bütün sürat özellikleri, sinirsel süreçlerin • • gösterdiği hareketlere bağlıdır. Bu hareket ergenlik döneminde maksimum değerlerine ulaĢır ve geliĢimini tamamlar. BranĢlaĢmanın kendine gösterdiği ve özel sürat dalının seçilmeye baĢlanması ile dala özgü yüklenmelerin baĢladığı dönemdir. Performansın belirleyici etkisi olarak süratte devamlılık antrenmanı haftada bir ünite yer verilmelidir. ÖNERĠLER: • Çocuklarla yapılan çalıĢmalarda sürat • • • bariyerinden kurtulmak için: -AlıĢtırmalarda çeĢitlemeye gidilmeli -Özellikle ergenlik döneminde çabuk kuvvet çalıĢmaları yapılmalı Sakatlıklardan korunmak için yeterince ısınma ve ön yüklenmeler yapılmalı (arttırmalar) Yüklenmelerden sonra yeterince dinlenme (25dk) verilmeli ve bu esnada gerdirme yapılmalıdır. Yüklenme submaksimalden maksimala doğru ilerlemeli • Hareketler basitten karmaĢığa doğru olmalı • Sürat çalıĢmaları birim antrenmanın ilk yarısında uygulanmalı • Uygun teknik çalıĢmalarını destekleyici oyunlar oynatılmalı • Çocuğa antrenmanın yanında kiĢilik geliĢimini sağlayıcı faaliyetler yaptırılmalı • GeliĢimlerini tamamlamaları sağlanmalı, erken branĢlaĢma ve baĢarının sağlanmasından kaçınılmalıdır. ÇOCUKLARDA DAYANIKLILIK DAYANIKLILIK YETENEĞĠNĠ OLUġTURAN BĠLEġENLER • Yapısal • Koordinatif • Fizyolojik • Duyusal Okul öncesi çağda dayanıklılık yeteneği • 3 ila 5 yaĢlarındaki iki yıl süreyle dayanıklılık antrenmanı yapmıĢ çocuklarda yapılmıĢ araĢtırmalar göstermektedir ki; aĢırı zorlayıcı durumlara girmemek Ģartılyla okul öncesi çağda bile dayanıklılık antrenmanı yapılabilir (Muratlı,1997) 1. ve 2. Okul öncesi çağda dayanıklılık yeteneği • Uyumlu bir dayanıklılık yeteneği için bütün koĢullar 1.okul çağından itibaren uygun hale gelmektedir. Bu dönemde bulunan çocuklar olgunlaĢmadan ötürü iyi dayanıklılık yeteneklerine sahiptir . • Yapılan bir dizi araĢtırmanın sonuçları göstermektedir ki; çocuklar 6 yaĢından 10 yaĢına kadar (erken okul çocuğu çağında) oksijen alımı konusunda devamlı bir artıĢ yaĢamaktadırlar. Bu konuda cinsiyete özgü farklılıklar ortaya çıkmaktadır. • Bu dönemi takip eden çağda ise oksijen alımında bir azalma gerçekleĢmektedir. ERGENLĠK DÖNEMĠNDE DAYANIKLILIK • Ergenliğin baĢlamasıyla birlikte erkeklerde, • • oksijen alımında tekrar belirgin artıĢlar ortaya çıkmaktadır. Kızlarda ise olgunlaĢma nedeniyle düĢük bir düzeyde kalmaktadır. Gerek erkek, gerek kızlarda olsun antrenman yapan çocuklar 1 ve 2. okul çocuğu çağları süresince antrenman yapmayanlarla karĢılaĢtırıldıklarında, antrenman nedeniyle verim artıĢları görülmektedir. Çocuklarda Dayanıklılık GeliĢimi Ġçin Rehber • Çocuklar yetiĢkinlerin minyatür hali değildir; ilk önce • • çocuk olarak sonrada atlet olarak eğitilmelidir. 6-10 yaĢ arasında, spora ilgileri, hoĢnut olmaları ve temel beceriler kazanmaları sağlanmalıdır. 11-14 yaĢlarda, çok yönlü geliĢim sağlanarak, uygun teknikler öğretilmelidir; bu çocuklarda antrenman yükleri artık artırılmaya baĢlanabilir. Bu yaĢlarda çocuklar yetiĢkinlerin yaklaĢık üçte birinin altında ki antrenman yükü olabilir. Bunun anlamı 11-14 yaĢında çocukların 10-20 dakikadan fazla olmamak kaydıyla ve ara vermeden intensif (yoğun) olarak çalıĢtırılabileceğidir. Bu yaĢta çocuklar, baĢarabilme istekleri doğrultusunda motive edilmelidir, baĢarısızlık durumunda yargılanmamalıdır. • 15-18 yaĢlarında, antrenman yükleri artmaya baĢlar ve antrenmanda özelleĢmeye gidilmelidir. Bu yaĢlar arasında antrenman yetiĢkinlerin yarısı yada üçte ikisi olabilir. Bu yaĢtaki çocuklar artık daha yoğun yarıĢlar için hazırdır. Buna karĢın tekrar dikkat etmek gerekir ki çocuklar hala yetiĢkin değildir, ve yetiĢkin olana kadar en yüksek performans beklenmemelidir. Brown (1964) ‘a göre çocuklar 6-7 haftadan fazla yoğun olarak antrene edilmemelidir yada en yüksek performanslarını 1 aydan fazla koruyamadıkları umulmamalıdır. Ona göre çocuk yıl içinde 3 defa zirve yapabilir, yaz, bahar ve kıĢ olabilir (Noakes 1991). • 1980’li yıllarında dünyanın en iyi yetiĢkin dayanıklılık • • • • sporcularının, çocukluk dönemlerinde yoğun bir Ģekilde antrene edilmediği ve bu dönemde baĢarılı olmadığı görülmektedir. Geç olgunlaĢan çocuk, yetiĢkinlikte olasılıkla daha iyi atlet olacaktır YetiĢkinler antrenmana çocuklardan daha büyük oranda cevap verir. Çocuklar yarıĢmaları yorgunluktan dolayı bırakmaz Noakes’ın kiĢisel görüĢü, genç atletlerde yoğun antrenmanlar mümkün olabildiğince geciktirilmelidir; ve çocukların zorlu antrenmanlara daha geç baĢlamasının daha iyi olacağını düĢüncesindedir. En iyi fiziksel performans zihinsel olarak ta en güçlü olunduğunda meydan gelir. Sonuç Olarak • Dayanıklılık konusundaki optimal yüklenmeler hızlı uzama döneminden sonra gerçekleĢtirilmelidir. ÇOCUKLARDA BECERĠ Beceri • Sporcunun karmaĢık hareketleri kısa zamanda öğrenebilmesi, ve değiĢik Ģartlar altında bu hareketleri çabuk ve amaca uygun olarak uygulayabilme yeteneği” olarak ifade edilebilir. Beceri kavramını oluĢturan bileĢenler • • • • • Hirtz’e göre Tepki gösterme (reaksiyon) yeteneği: Uyarılara karĢı kısa sürede ve duruma uygun bir biçimde karĢılık verme. Boyutsal yön belirleme-Konumunu saptayabilme (yer ve mekan duygusu): Hareketlerin üç boyuta bağlı (en, boy ve yükseklik) olarak yönlendirilmesi sırasındaki algılama. Ritm yeteneği: Hareketin içerisinde yer alan ve belirli aralıklarla tekrarlanan dinamik yapıların algılanması, hafızaya alınması ve sergilenebilmesi. Denge yeteneği: Vücut ağırlık (kütle) merkezinin değiĢimine bağlı olarak dengenin bozulduğu durumlarda dengenin korunması ya da yeniden sağlanabilmesi. Kinestetik ayrımlama yeteneği (hareket algılaması) : Hareketlerdeki hassas farklılaĢmalar ve derecelendirmelerin; kas, tendon, eklem kapsülü ve denge organlarından gelen bilgiler yoluyla ortaya koyulması. Ġyi geliĢtirilmiĢ beceri yeteneği sportif teknikleri öğrenmenin, geliĢtirmenin ve pekiĢtirmenin ön koĢuludur. • Genel Beceri Antrenmanı: Temel motor • becerilerin eğitimini kapsar. Temel motor becerilerin amaca yönelik ve sistematik eğitimi, özellikle okul öncesi dönem ve ilköğretim birinci devre eğitiminde önem taĢımaktadır. Özel Beceri Antrenmanı: YarıĢma karakterindeki özel alıĢtırmalarla, beceri yeteneği bileĢenlerinin bütünü ele alınır. Genel beceriler özel becerilerin, özel beceriler de spor teknik öğreniminin ön Ģartıdır. Beceri Eğitimi Ġçin Öneriler: • Becerinin hızlı geliĢim gösterdiği yaĢ dönemleri • • • göz önünde bulundurulmalıdır. Çok yönlü hareket deneyimleri beceri öğrenimini hızlandırır. Böylece daha etkili teknik öğrenim gerçekleĢir. Hızlı büyüme dönemlerinde koordinatif özelliklerde bozulmalar görülebilir. Bu durumda, çocukların her çalıĢmasında, ısınma ve bitiriĢ devresine oyun ve beceri alıĢtırmaları yerleĢtirilmelidir. Beceri eğitimi her zaman teknik ve kondisyon antrenmanıyla iç içe olmalıdır. ÇOCUKLARDA HAREKETLĠLĠK Genel olarak hareketlilik vücut pozisyonun hareket halindeyken mümkün olduğunca hızlı,akıcı,kolay ve kontrollü Ģekilde yeryön değiĢtirilmesi yeteneğidir ve esneklik ve sürat yeteneğine sıkı sıkıya bağlıdır. Bazı kaynaklar hareketliliği kısaca dur ve git (stop and go) aktivitesi olarak tanımlar. Aktivitenin modeli, sayısı ve bileĢenleri göz önünde tutulduğunda yatay (öne, arkaya, yanlara), dikey (düĢme, sıçrama, hoplama) ve iki noktalıdan dört noktalı hareket modellerine kadar pek çok aktivite sıralanabilir. Hareketlilik pek çok spor branĢı için çok önemlidir; • Futbol: slalom top sürmek, yanlara kaçıĢlar • Basketbol: top sürerken yana kaçıĢlar, topu korumak için feykler • Tenis: file oyunları... OKUL ÖNCESĠ ÇAĞI • Küçük çocuklarda kas-iskelet sistemi henüz yeterince kuvvetlenmediği için yüksek bir esneklik gözlenir. Böylelikle de genellikle iyi bir hareket geniĢliği ortaya çıkar. 1. OKUL ÇAĞI • Fomin ve Filin’e göre omurganın hareket geniĢliği 8-9 yaĢlarında en yüksek düzeydedir ve bu yaĢlardan sonra azalmaya baĢlar. • Azalma örneğin; omuz eklemlerinin sırt yönündeki (dorsal) hareketliliğinde ortaya çıkar. 2.OKUL ÇAĞI • Omurga, kalça ve omuz eklemlerinin hareketliliği yanlızca çalıĢmanın yapıldığı yönde geliĢir. Böylelikle hareket geniĢliğinin kanıtlanabilir Ģekilde antrene olabildiği en son geliĢim aĢaması bu çağdır. • Bu çağdan sonra ancak eriĢilen düzeyin korunması mümkündür. 1.ERGENLĠK DÖNEMĠ • Bu geliĢim aĢaması için gerekli olan hareket geniĢliği antrenmanı, mutlaka çok yönlü, genel geliĢtirici olmalı ve sürekli, aĢırı bükme, açmaları içermemeli. Özellikle omurga ve kalça eklemi üzerinde hassas davranılmalıdır. 2. ERGENLĠK DÖNEMĠ • Bu dönemim baĢlamasıyla pasif ve aktif hareket mekanizması tam olarak kullanılmaya baĢlanır. • Bu dönemden itibaren genel hareket geniĢliğinde bir azalma baĢlar. • Amaçlı ve doğru uygulanan bir hareket geniĢliği antrenmanı bu azalmayı engeller. Jansen ve Fisher’e göre çeviklik 12 yaĢına kadar yani ergenlik dönemine kadar hızlı Ģekilde geliĢir. Bu dönemden 3 yıl sonra çeviklik performansı azalmaya baĢlar. Ergenlikten önce erkek ve kızların çeviklik performansları arasında az bir fark varken, ergenlik sonrasında erkeklerin çeviklik performansı daha iyidir. HAREKETLĠLĠK MERDĠVENĠ • • • • Sürat Denge Koordinasyon Vücut kontrolü DĠKKAT EDĠLMESĠ GEREKEN KONULAR • Ġpe deymemek üzere • • • konsantre olmak Olabildiğince süratli olmak Kaliteli performans göstermek Hareketi mümkün olduğunca senkronize yapmak Hareketlilik egzersizleri 1L 3L 2R 4R • Ġlk sol ayak, her kutuya bir ayak 2L 4L 1R 3R 1L 3L 2R • Sağ-sol birer kutu atlayarak 4R • Sol-sağ birer kutu atlayarak • Çift ayak sıçramalar Çeviklik KoĢu Testi (Illinois Hareketlilik KoĢu Testi) • Bu test yetiĢkinlerde uygulandığı gibi, 16 yaĢın altındaki gençlerde ve 10 yaĢ altı çocuklarda mesafeler azaltılarak ta uygulanabilmektedir.
© Copyright 2024 Paperzz
